Gyakorlatok egy bővítővel

Az Expander egy sportszimulátor, amelyet a kis izomcsoportok fejlesztésére szolgáló gyakorlatokra terveztek. Az expanderrel végzett edzés fő elve a nyújtás és a tömörítés. Ezt a szimulátor rugó-, gumi vagy más rugalmas részeivel érik el. A kibővítők alkalmasak a férfiak és a nők számára, segítve a karok, a lábak, a háta izmainak edzését és fenntartását.

A gyakorlatok típusainak típusai

Mielőtt elkezdené a gyakorlatokat egy expanderrel, ki kell választania a szimulátor modelljét. Számos típus létezik. Összpontosítson az osztályok céljára és a szimulátor műszaki jellemzőire.

A cisztás expandert a kezek kiképzésére használják. Ezenkívül javítja a vérkeringést és segít megszabadulni az ízületi betegségektől. Az orvosok egy kefe -kibővítést javasolnak azoknak, akik álmatlanságban szenvednek és mentális munkával foglalkoznak. Nem csak a kezek izmait fejleszti, hanem enyhíti az érzelmi stresszt is.

A cisztás expander fajtái gyakorlatokhoz:

1. Labda.
2. Az expander "olló", amelyben a fogantyúkat egy rugó köti össze. Az ilyen típusú sportszimulátor nemcsak a kezek izmait, hanem az alkarot is fejleszti.
3. A „toló” expander kiképezi a kezek izmait. Kiváló masszázshatással is rendelkezik.
4. A Sprinkle Expander alkalmas edzőkészülékre. A terhelés beállítható a rugók hozzáadásával vagy eltávolításával.
5. Az ujjak rugós expanderje lehetővé teszi az izmok maximális mennyiségének kidolgozását.
6. A gumi gyűrű a legnépszerűbb cisztás expander.

A vállbővítő gyakorlatokhoz

A nyújtásnak köszönhetően lehetővé teszi, hogy kiképezze a váll övének és a mellkasának izmait. A rugók számát szabályozzák, ami elősegíti a terhelés ellenőrzését az edzés során. A vállbővítéssel végzett gyakorlatok elősegítik a felsőtest hangját.

A vállbővítők tartalmazzák a "nyolc", "kettős nyolc" szimulátorokat és egy kerek expandert. Használhatók nemcsak a kezek edzésére, hanem a lábakra is. A modellek bármelyikének kiválasztásakor figyeljen a színére. A sárga a szimulátor leggyengébb ellenállása, amely a kezdő sportolók számára alkalmas. A zöld ellenállás erősebb, mint az előző esetben. A piros a középső, a kék pedig maximális.

Mellbővítő gyakorlatokhoz

Lehetővé teszi, hogy ne csak a mellkas izmait, hanem a vállhéjat, a hátát, a tricepszet és a bicepszet is kiképezze. Jól kidolgozza a mellizmokat. Ennek eredményeként a mellkas felemelkedik és rugalmasabbá válik.

Espander "Butterfly" gyakorlatokhoz

A vállöv, mellkas, hát, prés, láb, fenék izmainak tervezték. Gyakorlatok egy expander "pillangóval" tökéletesen kidolgozzák a combzónát. Nagyon kényelmes és egyetemes használatban van.

Latex szalag vagy gumi tornyok

Alkalmas az egész test izmainak kiképzésére, és stimulálja az ízületi mobilitást. Gyakran használják a jógában és a pilatesban. Az elasztikus szalag vagy a gumi torony cserélje ki egyszerre több szimulátort, és biztosítja a maximális terhelést szinte az összes testizom számára.

A síelő aspandera

Ez néhány gumi -kábelköteg, amelyet a falhoz vagy más stabil felülethez rögzítenek. Az összes izomcsoport kiképzésére használják. A szimulátor különösen hatékony a rehabilitációban súlyos sérülések után. Időnként úszó vagy boxer bővítőjének hívják.

Expander a lábak gyakorlatához

Glasztikus a lábakra rögzített mandzsettákkal. Ez a kialakítás lehetővé teszi, hogy növelje a terhelést az alsó test izmainak kiképzésekor.

Multifunkcionális expander gyakorlatokhoz

Szinte az összes testizom teljes edzését biztosítja. Ez a sokoldalúság. Ez különbözik a lábakkal rendelkező lábaktól. A multifunkcionális expanderrel végzett gyakorlatok egyesítik a szimulátor több modelljén történő edzés lehetőségeit.

A kibővítőknek a gyakorlatok előnyei és hátrányai

A kibővítők már régóta népszerűvé váltak, nemcsak a sport szerelmesei körében. Ezen szimulátorok segítségével egy munkanap után megszabadulhat a stressztől és a fáradtságtól. Az expander előnyei közül a főbbek megkülönböztetik:

1. Ezek kicsi és könnyű szimulátorok. Bármely utazás során magukkal vehetők magukkal.
2. Egyszerű és kényelmes használni.
3. Alkalmas otthoni képzésre.
4. Bármely életkorban, akár gyermekekkel is foglalkozhat egy bővítővel.
5. Lehetővé teszi a terhelés növelését és a gyakorlatok intenzitásának szabályozását.
6. A sérülések utáni rehabilitációra alkalmas.

A kibővítőknek kevés hátránya van. A műanyag modelleket törékenynek és megbízhatatlannak tekintik, ezért az acélból és a gumiból kell választania a szimulátorokat. A kibővítők, amelyekben nincs mód az ellenállás szabályozására, kevésbé népszerűek a sportolók körében. Annak érdekében, hogy ne csalódjon a szimulátorban, vásárolja meg a sporteszközök gyártóitól. Az árukat tanúsítani kell.

Kifejezi a „Butterfly” expanderrel

A „Butterfly” expanderrel végzett gyakorlatok segítenek a nőknek a csípő problémáinak megoldásában és a cellulit megszabadulásában. A szimulátor megerősíti a mellkas izmait is. Két megközelítésben lassan kell elvégeznie a gyakorlatokat. Lélegezzen ki a legnagyobb feszültség idején. Ismételje meg a gyakorlatokat 15-20-szor.

1. gyakorlat. Ülve egy széken, tegye a szimulátort a csípő közé egy rugóval. A karok megnyomásával próbáld meg térdét egymáshoz húzni. Ezután lassan oldja meg a bővítést.

2. gyakorlat. A padlón fekve, hajlítsa meg a lábát. Tartsa térdével a bővítőt. Sietve, próbálja meg nyomni és a lábait kinyomni a szimulátort. Az ilyen gyakorlatok a „Butterfly” expanderrel képezik a csípő izmait.

3. gyakorlat. Az oldalán fekve tartsa a tágulást a térd között. A "pillangó" -ot a sarok felé kell kinyitni. Préselje meg a szimulátort a lábával, megpróbálva kombinálni az oldalát.

4. gyakorlat. Állj egyenesen. Emelje fel a kezét előtted a mellkas szintjére. A tenyér és a könyök között kattintson a Expanderre. Tegye be a kezét, és próbálja összehajtogatni a szimulátor "szárnyait". Lassan károsítsa a kezét.

5. gyakorlat. Kezek, ha az expander kinyújtja. Tartva a szimulátor „szárnyaival”, húzza egymáshoz, és oldalra tegye őket. Ez az egyik legegyszerűbb gyakorlat a „Butterfly” expanderrel.

Gyakorold a vállkiterítőt

A vállkiterítéssel ellátott gyakorlatok nyújtják a mellkas izmainak nyújtását és képződését. Egy hónapos állandó edzés után észreveszi a testében bekövetkező változásokat. Ismételje meg a gyakorlatokat 15-20-szor. Az idő múlásával számuk növelhető.

1. gyakorlat. Hozd kezét a hátad mögött a kezet. Nyújtsa ki a szimulátort, kiegyenesítve a könyökét. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

2. gyakorlat- Bővítse kezét a bővítővel előre. Hajlítsa meg az egyik kezét, húzza a mellkasához, és vigye hátra a másikot. Lassan nyomja vissza a szimulátor rugóját.  Ismételje meg a gyakorlatokat a vállkiterítéssel lassan. Változtassa meg a kezét.

3. gyakorlat. Helyezze a vállbővítést a gerinc mentén, tartva azt. Húzza ki a bal kezét, és egyenesítse ki a jobb oldalt. Ismételje meg többször, kinyújtva a szimulátort. Változtassa meg a kezek helyét.

4. gyakorlat- Egyenesen állva, nyújtsa ki a kezét az előtted lévő expanderrel. Lassan húzza ki a szimulátort oldalra, és rögzítse a legmagasabb feszültséget 1-2 másodpercig. Ezután tömörítse a rugót az eredeti állapotba. Ez a vállbővítővel végzett gyakorlat segít a mellkas izmainak kialakításában.

Gyakorlat egy bővítővel

A kefe -expanderrel végzett gyakorlatok lehetővé teszik a kezek izmainak fejlesztését. Az ilyen osztályok segítenek helyreállítani a kezek motoros képességeit gyermekek és felnőtteknél. Ne kezdje el az edzést az izmok felmelegedése nélkül. Először dörzsölje meg a tenyerét, kattintson a karjaiba a zárba, és készítsen egy „hullámot”, nyomja meg és szüntesse meg az ököllel. Csak ezt követően folytassa a fő gyakorlatokat egy kefe -expanderrel.

1. gyakorlat- Vegyünk egy cisztás expandert egy gyűrű alakjában. Szorítsa meg úgy, hogy az ellenkező oldalak érintkezzenek. Lassan csináld. Ismételje meg a gyakorlatot 10-15-szer, és cserélje ki a kezét.

2. gyakorlat. Csavarja össze a gumi gyűrűt a kezedben, és nyolcat képez. Ezután lassan lazítsuk meg a kezét, lehetővé téve a bővítőnek, hogy megforduljon. Ismételje meg 10-15 alkalommal.

3. gyakorlat.  Szorítsa meg a tágulás-mosolyt a kezébe, és rögzítse 2 másodpercig. Ezután lassan ellazíthatja a kezét. Mindegyik kézhez 10-15 ismétlést végezzen.

Kivételi gyakorlatok egy bővítővel

Az expanderrel rendelkező szalaggal végzett gyakorlatokat a különböző izomcsoportok kiképzésére használják. Az osztályok alapja a nyújtás. Az elasztikus szalag elkerüli a sérüléseket.   Könnyen használható és képzést nyújt az egész test számára - ez a sajtó megerősítése, a gerinc rugalmasságának kialakulása és a teljes szakasz.

Gyakorlat a sajtó izmainak. A hátán fekve, rögzítse a szalag közepét a lábán. Kissé hajlítsa meg a lábad. Tartsa a bővítő végét a test mentén kinyújtott kezével. Emelje fel a törzset és a lábakat lassan egymás felé, és engedje le őket.

Gyakorlat a csípő vonal izmainak. Feküdjön a hátadon. Hajlítsa meg a lábát, és a mellkashoz húzza. Kerekítse a lábát a szalagba, amelynek szélei a kezedben tartanak. Légzi a lábát, rögzítse őket 1-2 másodpercig, és hajlítsa meg újra. Ez a gyakorlat az Expander szalagjával gyönyörű csípőhöz képest.

Gyakorlat a fenék izmainak edzésére. Feküdjön a jobb oldalon. Hajlítsa meg a bal lábát, és pihenjen a rugalmas expander közepén. Tartsa a szimulátor széleit a kezedben a mellkas közelében. A bal láb lassan a maximális távolságra és lassan visszatér. Több ismétlés után változtassa meg a lábát.

Gyakorlatok az alkar vonalához. Rögzítse az elasztikus szalag közepét a lábával, állva rajta. Tartsa kezével a tágulás feszültségét. Sietve ossza meg a karjait oldalra, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ugyanezen elv szerint emelje fel a karját, húzza a szalagot.

Kifejezi az Espander "nyolc" -nel (videó)

Az Espander "Nyolc" -val végzett gyakorlatok lehetővé teszik a gyönyörű karok és lábak kialakulását, valamint a csípő vonal beállítását. Annak érdekében, hogy a lábak vékonyak legyenek, és a fenék meghúzódjon, válassza ki a szimulátor ilyen modelljét. Az edzés előtt fel kell melegítened. Ezt követően folytassa a testének kialakulását az Espander "Nyolc" -val végzett gyakorlatokkal.

Gyakorlat a csípő vonal kialakulásához. Jöjjön a jobb lábával a bővítő egyik hurkának közepén. Húzza meg a másik hurkot mindkét kezével, és tartsa az ellenállást. Vegye vissza a bal lábát, amikor a „fecske” pózot veszi. Rögzítse a testet 1-2 másodpercig, és egyenesítse, hajlítsa meg a bal lábát előtted. Ismételje meg a gyakorlatot, és változtassa meg a lábát.

Gyakorlat a fenékhez. Álljon a jobb lábával az expander egyik hurkába, és húzza a másik oldalát a kezedbe előtted. Ha a bal lábát a fenékre helyezi, akkor guggoljon a jobb lábra.

Gyakorlatok a comb belső vonalához. A jobb lábával álljon, álljon a „nyolc” egyik hurkjában, és húzza a kezével, és tartsa a másik hurok ellenállását. Hajlítás nélkül lassan vigye a jobb lábát oldalra. Lassan engedje le az ellenkező irányba. Ismételje meg többször, és változtassa meg a lábát.

Gyakorlatok a comb hátuljára.  A jobb lábával rögzítse az egyik hurkot az expanderből, és pihenjen a bal láb bal oldalán. Vegye vissza a bal lábát, és hajlítson a térdre. 1-2 másodperc múlva lassan adja vissza.

Az Espander "Nyolc" -val végzett kézi gyakorlatok nagyrészt hasonlóak a szimulátor vállmodelljével végzett gyakorlatokhoz.

Gyakorlatok egy síelő bővítőjével

A síelő bővítőjével végzett gyakorlatok lehetővé teszik a különböző izomcsoportok kiképzését. A szimulátor modelljei több gumiszalagból állnak. Számuk a képzés céljától függ. Ismételje meg az egyes gyakorlatokat 20-25-szer az osztályok kezdeti időszakában. Egy idő után növelheti a gyakorlatok számát a síelő kiterjesztésével.

A hátsó izmok megerősítéséreÁlljon a lábad a rugalmas sáv közepén. Tartsa az expander fogantyúit a tenyerével, közvetlenül a vállvonal felett. Az ínyt meg kell nyújtani. Légzés, nyújtsa ki a karját, nyújtsa ki a szimulátort, és adja vissza őket.

A fenék izmainak meghúzásáraHelyezze a lábát szélesebb, mint a vállak, a rugalmas sáv közepére. Tartsa széleit az elvált kezével a vállak szintjén. A rugalmas sávot meg kell nyújtani, a térd kissé meghajlik. Felemeljen fel, kiegyenesítve a lábát és megfeszítve a fenék izmait. Ismételje meg a guggolást. Az ilyen gyakorlatok egy bővítő síelővel lehetővé teszik a fenék izmainak megfelelő meghúzását.

A kezek és a mellkas izmainak megerősítéséreRögzítse az Escander síelőt a rugalmas sáv közepén a falhoz vagy más stabil felülethez. Ezt egy speciális retesz segítségével kell megtenni. Tartsa a szimulátor széleit a kezedben, húzva. Vissza a falra állva, végezze el a síelő mozgását a pályán a kezével. El tudod képzelni, hogy van a kezedben sípálcák.

Hogy a test alja szép legyen, Végezzen gyakorlatokat a láb síelő bővítőjével. Rögzítse a szimulátort a falon, és üljön egy székre, hátrafelé. Rögzítse az elasztikus szalag széleit a lábakon. Lassan kiegyenesítse a lábát, húzza a bővítést. Egy másodperc után lassan adja vissza a kiindulási helyzetbe.

Lábgyakorlat egy bővítő síelővel- Rögzítse a szimulátort a falon. Feküdjön a gyomrán. Rögzítse az elasztikus szalag széleit a lábakon. Nyújtsa ki a bővítőt, és emelje fel a lábát a fenékre. Ez a gyakorlat képezi a comb hátizmait.

Vélemények az Expanders képzésről

A kompaktság és a könnyű használat biztosítja a bővítőket a sportolók és az aktív életmódot élők körében. Egy ilyen sport lövedék lehet a fő képzés vagy felmelegedés az osztályok előtt más sporthéjakkal. Mindenki, aki kipróbálta az expandert, értékelte képességeit. Vélemények az Expanders -szel folytatott képzésről:

1. Az edzőterem kezdő látogatója: „Tetszett az Espander„ Nyolc ”modellje. Teljesen könnyű használni. Még magammal is elviszem, hogy munkába álljon, hogy öt percet készítsen ebédidőben. ”
2. A tapasztalt sportolók az alábbiak szerint beszélnek a bővítőkről: „Szeretek felmelegedni, mielőtt egy komolyabb edzést folytatnánk ezzel a szimulátorral. A síelő kiterjesztő számomra alkalmas, mert lehetővé teszi, hogy minden izomcsoport számára dolgozzon. Ez kényelmes, mert maga is szabályozhatja a terhelést. És mindig magával viheti az utazást, és bármilyen körülmények között edzhet. ”
3. Az ízületi betegségek kezelésére szentelt fórumokon a kibővítőket is megemlítik: „A fiamat a kezek motoros képességei, különösen a kezek és az ujjak szakították meg. Az orvos azt tanácsolta, hogy foglalkozzon egy bővítővel. A fiú naponta edzett. Eleinte nehéz volt, de aztán még a terhelést is elkezdte növelni. Egy idő után sikerült mind a keféket, mind az ujjait fejlesztenie. Ehhez vásároltunk egy speciális modellt az ujjak számára. ”
4. Különösen szeretem az edzést olyan nőkkel, akik nem szeretik az órákat a terjedelmes sporteszközökön. A szalag -kibővítőket a jóga és a pilates területén használják. A kibővítőkről szóló vélemények pozitívak, például: „Számomra az expander egy lelet. Annyira könnyű és kényelmes használni, hogy ez az edzés csak örömmel jár. Nem szeretem a nehéz terheket. Az Expander osztályokban minden könnyű és egyszerű, de ugyanakkor az izmok edznek. Felvettem egy lábgyakorlatot és fenékkészletet. Két hónapos állandó edzés után az eredmény elégedett volt - a lábam lassabbá vált, és a pap felállt. ”

Hogyan lehet lefogyni egy bővítővel? (videó)