Hány kalória naponta lefogyni. Hogyan számoljunk a kalóriát a fogyáshoz

Nem minden lány, aki figyelemmel kíséri a súlyukat, tudom a fogyás módszerét, mint a kalória számát. Elmondhatjuk, hogy ez fogyás nélkül. Abszolút minden élelmiszert használhat, de feltétlenül számolhatja meg a kalória -tartalmát. Sokan azt gondolhatják, hogy ez túl nehéz, és a fogyás ilyen módja határozottan nem számukra. Eleinte természetesen ez szokatlan. Végül is tudnia kell az ételek minden egyes részének súlyát, figyelembe kell vennie az egyes elfogyasztott kenyérdarabok kalóriáját, folyamatosan tartson egy élelmiszer -naplót. De akkor ez a táplálkozási módszer szokássá válik, és nehézség nélkül elmondhatja, hogy hány kalória van egy hajókiteren. A kezdők segítése érdekében sok különböző program létezik egy mobiltelefon számára, amely kiszámíthatja az étel kalóriatartalmát, és megszámolja, mennyit eszik egy nap alatt. Ebben a cikkben válaszolunk a legizgalmasabb kérdésekre: „Hány kalóriát kell használni naponta?”, „Szükségem van napi hány kalóriára a fogyáshoz?”, „Hogyan lehet fogyni az étrend nélkül?”

Hogyan számoljunk a kalóriát a fogyáshoz. Mik a kalóriák

Mi a kalória? Egy modern ember mindenhol meghallja ezt a szót. A bolt bármely termékének információkkal rendelkezik a címkén szereplő benne található kalóriákról. Annak ellenére, hogy a legtöbb ember ezt a szót pontosan az ételhez viszonyítva használja, a kalóriák sokkal nagyobb jelentése van.

• a kalória olyan energiaegység, amelyet 1 fokonként 1 gramm víz melegítésére kell költeni;
• az élelmiszerben az energia mennyisége a benne lévő kalória száma;
• 1000 kalória 1 kilokaloria;
• a "kalória" szót nemcsak az ételekhez, hanem az energiát tartalmazó mindenre is alkalmazzák.

Hány kalóriát kell naponta fogyasztania egy embernek

Minden ember, aki a nap folyamán bármilyen intézkedést hajt végre, energiát költ. Ez az energia kalória. De attól függően, hogy mekkora energiát költ az egyes személyek, és kiszámítják a napi kalória számát, amelyet használni kell. Ezért van egy ilyen megosztás a kalória normájában a különböző emberek kategóriáira. Például a fiatalok általában sokkal több energiát költenek, mint az időskorúak. És több kalóriát kell használniuk. Különbségek vannak a férfiak és a nők napi kalóriájának napi normájában is. Az alábbiakban részletesebben megvizsgáljuk a napi kalóriát a különböző fokú aktivitású férfiak és nők számára. De nem szabad elfelejtenünk, hogy ezek a számok csak azokra az emberekre vonatkoznak, akiknek nincs panasza a súlyukkal kapcsolatban. Ha fogyni akar, akkor a kalória kiszámítása eltérő lesz.

A kalória ráta naponta a nők számára

Az élet természetétől függően a következő csoportok megkülönböztethetők a nők között:

• az ülő életmóddal rendelkező nők. Javasoljuk, hogy 2000 kalóriát használjon a 19-25 éves nők számára, 1800 kalóriát - 26-50 éves, 1600 kalóriát - 50 év feletti nők számára;
• mérsékelten aktív életmóddal rendelkező nők. Javasoljuk, hogy 2200 kalóriát használjon a 19-25 éves nők számára, 2200 kalóriát - 25-50 éves, 1800 kalóriát - 50 évnél idősebb nőket;
• nők aktív életmódjával. Javasoljuk, hogy 2400 kalóriát használjon 19-30 éves, 2200 kalória - 31-60 éves, 2000 éves - 60 évesnél fiatalabb nők számára.

Kaloria ráta naponta a férfiak számára

• Férfiak, akiknek ülő életmódja van. Javasoljuk, hogy 2400 kalóriát használjon 19-30 éves, 2200 kalória - 31-50 év, 2000 kalória - 50 évesnél fiatalabb férfiak számára.
• Mérsékelten aktív életmódú férfiak. Javasoljuk, hogy 2600-2800 kalóriát használjon 19-30 éves, 2400-2600-11-50 éves, 2200-2400 kalória-férfiak számára 51 évesnél idősebb férfiak számára.
• Egy ember, akinek aktív életmódja van. Javasoljuk, hogy 3000 kalóriát használjon 19-30 éves, 2800-3000-től 31-50 éves, 2400-2800 évesnél idősebb férfiak számára.

Hogyan számoljunk a kalóriát a fogyáshoz

A fogyás napi kalóriaszámítás módszerével az egyetlen tudományosan alapuló módszer a fogyás során. Annak érdekében, hogy 1 kg -val fogyjon, 7700 kalóriát kell égetnie. A fogyás érdekében csak az étrend csökkentése nem megfelelő. Minden bizonnyal növelnie kell a fizikai aktivitást. Tehát gyorsabban felgyorsítja az anyagcserét, és a kilogrammok gyorsabban indulnak. Hogyan lehet kiszámítani, hogy hány kalóriát kell használni a fogyáshoz? A modern táplálkozási szakemberek a következő ajánlásokat adják:

• ha enyhe túlzott súlya van, és ráadásul hetente legalább háromszor időt fordít az edzésre, akkor elegendő ahhoz, hogy az egészséges ember napi normájából származó kalóriák 10% -át „felmérje”. Ez ideális lesz annak érdekében, hogy szisztematikusan ledobja az extra fontot, és ne rendezze a stresszt;
• ha enyhe túlzott súlya van, és nem vesz részt edzésben, akkor „fel kell vizsgálnia” a kalória 20% -át az egészséges ember napi normájából. Azok. Napi 20% -kal kevesebbet kell ennie, mint amennyire lenne, ha nem akarta a felesleget elhagyni;
• ha elhízástól szenved, akkor 40%-kal kell csökkentenie a napi kalóriatartalmat. Általános szabály, hogy az ilyen nagy felesleges testtömegű emberek az orvosi ellenjavallatok miatt nem tudnak sportképzést folytatni. De az YB -hez [mindig hozzáférhető gyalogos és könnyű gimnasztika.

Egy ilyen "diétát" az ember nagyon könnyen tolerál, mert A termékekben nincs szigorú korlátozás. Egy héten belül kissé megváltoztathatja az elfogyasztott kalória számát. Például egy napon 10-20%-kal növelje a napi kalória számát. De akkor egy héten belül el kell rendeznie a böjt napot, csökkentve a kalória számát 40%-kal. Van egy pontosabb kalóriaszámítási képlet a fogyáshoz. Ez a képlet a növekedési adatokon, a súlyon, az életkoron és az életmód természetén alapul. A kalória kiszámításának ezen módszere alapján az egyes diétológusokat egyetlen személy számára összeállítják. Ez a Mifflin-san Got képlete.

Ajánlások a fogyás kalóriáinak kiszámításához

1. A súlycsökkenés ideális kalóriaszámának a fenti képlettel való kiszámításának folyamatában fontos, hogy megfelelően értékeljük a fizikai erőfeszítés jellegét. A statisztikák szerint sok ember egy héten belül túlbecsüli a „sport sikereit”. Valaki hetente ötször valóban intenzív edzést végez, és 1,55 együtthatóval állítja magának, és valaki 2 kg súlyzót felemeli, és egy kis futást végez, és 1,55 együtthatót is tartalmaz. Ne feledje, hogy jobb, ha kissé alábecsüli az edzés természetét, mint hogy túlbecsülje.
2. Ügyeljen arra, hogy mérlegelje az adagokat. Néhány ember helyesen kiszámította a kalória számát 100 gramm adagban, de a „szemükre támaszkodva sokkal nagyobb mennyiséget helyez el, majd panaszkodik, hogy a súlycsökkenés rendszere a kalória kiszámításával nem működik.
3. A kalória kiszámítása a nap folyamán gondos és pedantikus munka. Ne felejtsd el hozzáadni a kalóriákat a majonéz, cukorlev, cukor kávé stb. Kalória számához. Néhányan elfelejtik figyelembe venni az ilyen „apró dolgokat”, és nem látnak semmilyen eltolódást a fogyásban. Abszolút mindent, amit a szájába helyez, szigorú számításnak kell alávetni.

Hány kalória naponta lefogyni. Hogyan lehet elosztani a kalóriát a nap folyamán

A diétológusok modern ajánlásaiban a fogyáshoz nagy figyelmet fordítanak a kalória eloszlására a nap folyamán. Hány óra elteltével szükség van az étkezés megszervezésére? Mennyire van egy nap a fogyáshoz? Vagy mindez nem számít, hogy az összes 1700 kalóriát egy étkezési készletben enni? Íme, amit a táplálkozási szakemberek tanácsolnak:

• javasoljuk, hogy naponta körülbelül 5-6 ételt szervezzen;
• az étkezések közötti szakadéknak legalább 2-3 óra legyen;
• ha foglalkoztatása miatt nem fogyaszthat frakcionált és gyakori adagokat, akkor elkészítheti magának kényelmes élelmiszer -ütemtervet. A legfontosabb az, hogy a kalória száma nem haladja meg az Ön számára adott normát;
• jobb, ha a napi legmagasabb kalóriatartalmú termékeket a nap első felében fogyasztják;
• este a napi étrendjéből fakad a legkönnyebb kalóriatermékeket.

Hány kalória naponta lefogyni. A kalóriák kiszámításával az élet hackerek a fogyáshoz

Sok ember, aki csak a kalória számítási módszerrel kezd el fogyni, megijeszti az egész folyamat bonyolultságát. Lehet, hogy a szemed előtt a végtelen kalóriaasztalok jönnek fel. A fogyáshoz jelenleg nincs szükség ilyen táblákra, nincs szükség folyamatosan ellenőrizni, megszámolni a kalóriaoszlopot, hosszú ideig, hogy hosszú ideig megkeresse a listában szereplő terméket. Ma minden sokkal egyszerűbb. A kalória számítási módszerének legnépszerűbb életének legnépszerűbb hackjai között szerepel:

• próbáljon egy ideig egy ideig főzni az ételt. Például 4 napig, egy hétig. Mérje meg az összes elkészített ételt előre, tegyen tartályokba és ragasztó matricákba, információkkal a kalória számáról ebben a részben. Egyetért, hogy nagyon kényelmes lesz. Az egyik ingyenes, hétvégén, egy kicsit több időt a főzéshez, de akkor készen áll az ételek, amelyeket csak fel kell melegíteni. Még jeleket is készíthet a matricákon, mely ételeket szánt reggelire, amely ebédre, vacsorára, harapnivalókra;  
• a kalóriák kiszámításának megkönnyítése érdekében egy adott ételben a modern alkalmazások mobiltelefonjaihoz használjon. Vannak hatalmas fajtájuk. Néhányuk egész élelmiszer -naplót tart, összefoglalja, hogy hány kalóriát használt naponta, kettőnél stb. Ezenkívül az ilyen alkalmazásokban egyszerűen választhat a termékek listájából, az enni kívánt termékből, és a program azonnal kiszámítja a kalóriatartalmat. Például néhány másodperc alatt könnyen megtudhatja, hogy hány kalória van 200 gramm piros Borsch -ban, friss káposztából, húslevesben és 50 g rozs kenyérben;                                              
• vessen egy pillantást a különféle "intelligens" konyhai súlyokra. Néhány modell szinkronizálható egy mobiltelefonnal, és egy speciálisan telepített program segítségével könnyen meghatározhatja a kalóriatartalmat egy adott ételben;                                                        
• próbálja meg elkerülni a "komplex" ételeket számos alkatrészből. Válasszon egyszerű lehetőségeket, amelyekben könnyebb kiszámítani a kalóriákat. Tehát az ételek kalóriatartalmának kiszámításának hibái minimálisak lesznek.

Hogyan lehet kiszámítani a kalóriát egy komplex edényben a fogyáshoz

Az edényben lévő kalóriák pontos kiszámításához figyelembe kell vennie az étel minden összetevőjének kalóriatartalmát. Természetesen minél kisebb az alkatrészek az edényben, annál könnyebbé válik a kalória kiszámítása. De hogyan lehet számolni, ha az étel bonyolult? Az előkészítés során minden olyan terméket mérlegelnie kell, amelyet például egy serpenyőbe helyez, és összefoglalja más termékeket. Ilyen egyszerű módon könnyen kiszámíthatja a cheburk, a szelet, a savanyúság stb. Kalorie -tartalmát. Ne felejtsd el figyelembe venni azt az olajat, amelyen valamit megsütni fog. A fűszerek, a tea, a kávé nem befolyásolják az étrend általános kalóriatartalmát.

A kalória használata a fogyáshoz. Lehetséges -e a napi kalóriafogyasztás csökkenését számításuk nélkül?

Ha továbbra is kételkedik abban, hogy folyamatosan elvégezheti a kalória ilyen részletes kiszámítását, akkor megpróbálhatja lefogyni, és nem számolhatja őket. És ez teljesen lehetséges:

• csökkentse a zsíros ételek, cukor, liszttermékek minimális fogyasztására. Emiatt a napi étrend kalóriatartalma 20%-kal csökkenhet;
• tedd az ételt frakcionálva. Egyél egy kicsit, de gyakran. Tehát további 5-10% -kal csökken a napi kalóriabevitel csökkenése

Hogyan lehet kalóriát használni a fogyáshoz. Napi étrendi lehetőségek különböző kalóriatartalommal

Opciómenü 1800 KCAL -hoz

1. Reggeli. Főtt húst 90 gramm, zöld borsó 250 gr, 1 főtt tojás, kávé tejjel.
2. Ebéd. Alma.
3. Vacsora. Növényi leves 200 gramm, gőzszelet 120 gramm alacsony zsíros hús, párolt répa saláta 150 gramm, zselés cukorpótlóval 50 g.
4. Délutáni snack. Fatfundant túró 100 gramm, édesítetlen kompót 200-250 Gr.
5. Vacsora. Főtt hal 100 g, friss zöldség saláta 150 gr.
6. Lefekvés előtt. Alacsony zsírtartalmú Kefir 200-250 Gr.

1200 KCAL menü opció

1. Reggeli. Főtt halak 100 g, friss zöldség saláta 200 gramm, kávé tejjel.
2. Ebéd. Alma.
3. Vacsora. Növényi leves 200 gramm, csirke 100 g, friss zöldség saláta 40 gramm, édesítetlen kompót.
4. Délutáni snack. Alacsony zsíros tej 250 gr.
5. Vacsora. Alacsony zsíros főtt hús 90 gramm, párolt zöldségek 200 gr.
6. Lefekvés előtt. Egy pohár alacsony zsíros kefir.

800 KCAL menü opció

1. Reggeli. Kövér bolond túró 100 gramm, kávé cukor nélkül.
2. Ebéd. Alma.
3. Vacsora. Leves növényi húsleves 200 grammhoz, főtt hús alacsony zsíros 90 g, cukros kompote 200 g.
4. Délutáni snack. Cukorkompót 200 gr.
5. Vacsora. Csirkemell főtt 90 g, zöld borsó 50 gr.
6. Lefekvés előtt. Smired Kefir 200 gr.

A fogyás pluszjai a kalória számítási módszerrel

Talán, miután elolvasta a fogyásának fő előnyeit, mint a kalória számítását, minden kétségét eldobja. Ha továbbra is kétségei vannak, akkor olvassa el ennek a módszernek az előnyeit, amelyek megerősítették a legtöbb táplálkozási szakembert és egy hatalmas számú nőt, akik így veszítettek:

• először is, nem kell elhagynia semmilyen terméket. Az étrend sokféleségében nincs korlátozás. Mindent megeszhet, amit korábban ett, csak „illeszkedik” a napi kalóriatartalmú normájához. Természetesen a „káros” termékek fogyasztásának mennyisége csökken, de senki sem kényszeríti ki, hogy kizárja őket. Szereted a csokoládét? Elképesztő. Csak írjon kalóriát 2 kockából az étrendjében;
• másodszor, továbbra is meglátogathatja kedvenc kávézóit. Szinte minden létesítmény írja elő az étel összetételét és a kalóriatartalmát a menüben. Ez egy hatalmas pszichológiai plusz a fogyásban;
• harmadsorban, miután elsajátította a kalória kiszámításának készségét, elhozza azt és olyan automatizmust, hogy tudatosan továbbra is a kalóriákat „az elmében” számolja, még akkor is, ha a fogyás véget ér. És ez azt jelenti, hogy az étrend után nem fog csökkenni, a megfelelő táplálkozás egy bizonyos napi kalóriatartalom keretében az életmódod lesz. Tudni fogja, hogyan kell minden nap jól enni a fogyáshoz.

A fogyás hátrányai a kalória számítási módszer alkalmazásával

• A kalória számítási módszer ellenfelei előterjesztették a fogyás elméletét, nem a kalória -tartalom csökkenésén, hanem a fehérjék, zsírok és szénhidrátok helyes arányán alapulnak. Egyes táplálkozási szakemberek úgy vélik, hogy az extra fontok nem a túladagolás miatt érkeznek hozzánk, hanem a fehérjék, a zsírok és a szénhidrátok nem megfelelő aránya miatt. És logikusabb lesz, hogy ne csökkentse például a fogyasztott szénhidrát mennyiségét, hanem az étrendből való teljes kizárás vagy az megengedett minimumhoz való bevonás.
• A kalória kiszámításának egy másik ellenzője azt javasolja, hogy megtanulják, hogyan lehet megkülönböztetni az éhség és az étvágyat. Ennek megfelelően csak akkor kell enni, ha valóban éhségnek érzi magát. És az étvágyérzetnek meg kell tanulnia ellenőrizni és elnyomni. A súlycsökkentő rendszer fő hátránya a kalória számítási módszerrel, hogy nem hallgatja meg a testét.
• Egyes táplálkozási szakemberek újabb alternatívát kínálnak a kalória kiszámításához - ez egy mérföldkő nem az étel kalóriatartalmára, hanem annak mennyiségére. Leggyakrabban felajánlják, hogy összehasonlítsák az adagok mennyiségét bármilyen mérföldkővel: ököl, tenyér, üveg, desszertlemez stb. Véleményük szerint elkerülheti az állandó matematikai számításokat, de fenntarthatja a napi étrend alacsony kalóriatartalmát és a táplálkozás részét.

A napi kalóriaszámításon alapuló fogyási rendszer nem újdonság a diétás területén. A módszert a múlt század 20 -as éveiben találták ki. Ennek a módszernek a betartása vagy sem, csak az Ön megoldása. De határozottan érdemes kipróbálni, ha tartós eredményt akar elérni a fogyáshoz, megmentve a testét a stressztől. A sima és természetes, megfelelő súlycsökkenést a napi kalóriatartalom normalizálásában már régóta bebizonyították és tesztelték. Siker a fogyásban!