Futás a fogyáshoz - Hogyan lehet helyesen futni a hatékonyság növelése érdekében. Cardio edzési program a zsírégetéshez

A harmónia elérése érdekében sok lány és a srácok is sokféle módon kipróbáltak. Az étrendnek nem mindig van a kívánt eredmény, és az edzőteremben történő edzést a test kimeríti. Mit szeretnél közelebb hozni a paramétereket az ideálhoz? A túlsúly elleni küzdelemben minden módszer jó, de van egy bevált - ez fut.

Bizonyára minden reggel a munkába vezető úton találkoztál néhány sportolóval, akik a pályákban és a cipőkben futnak. És ezek nem excentrikusok, hanem azok az emberek, akik törődnek az egészségükkel.

Kiderül, hogy ha minden nap reggel és este futni legalább fél órán keresztül, akkor nemcsak a lelkes pár vagy két kilogramm, hanem meghúzza az összes izomcsoportot, kapjon lendületet és kiválóan tölthesse meg a kiváló és kiválóan. hangulat.

A helyzet az, hogy a futás során a terhelést minden izom egyenletesen oszlik el, a szívverés kissé felgyorsul, a légzés gyorsul - mindez elősegíti a zsírégetést és az anyagcsere -folyamatok aktiválását. Érdekes? Akkor feltétlenül meg kell tudnia, mennyit kell futtatnia a fogyáshoz, és hogyan kell ezt helyesen csinálni.

Futás otthon a fogyáshoz. Haszon

Amint már megértetted, hogy a harmóniaért folytatott küzdelem leghatékonyabb módja a futás. A futás során az ember sok energiát veszít, amelynek eredményeként nemcsak az éhség érzése unalmas, hanem az összes rendszer és szerv munkája is javul. Ez pozitívan befolyásolja a bél munkáját, mert aktívan megszabadul a toxinoktól és a toxinoktól. Ezenkívül az összes izomcsoportot meghúzzák és megerősítik.

A futás előnyei:

• megszabadulni a túlsúlytól;
• az összes izomcsoport meghúzása;
• az éhség érzésének unalma;
• a vér koleszterinszintjének csökkenése;
• kiváló kút -.

Hatékony futás a fogyásban. Mi ő?

Hozzászoktál magadnak, hogy reggel felkelj, és 15-30 perc alatt futhasson, de nincs eredmény? Lehet, hogy valamit rosszul csinálsz, és a test makacsul nem akarja elválasztani az extra fontot.

Tehát a kívánt eredmény elérése érdekében meg kell hallgatni a tapasztalt edzők ajánlásait:

1. Futtatnia kell azt a szokást, hogy fokozatosan futjon, hogy a testet ne sokkolja meg egy váratlan terhelés. Mindenkinek van egy ideje, hogy megszokja a sajátját. Úgy gondolják, hogy a fokozatos függőség legjobb ideje a napi 15 percig történő futás. Első alkalommal ez elég lesz.
2. Mikor futsz? Reggel, ebéd vagy este? A helyzet az, hogy a napszakban történő futás más eredményt ad. Tehát, ha reggel fut, akkor erősítheti a hajókat és javíthatja az összes szerv munkáját. Ha napközben fut, számíthat az izom fűzőjének megerősítésére. De ha esténként fut, akkor nem csak erősítheti az összes izomcsoportot, hanem megszabadulhat a zsíroktól, és ideális formákba kerül. Ha ez a célja, akkor a legjobb, ha esténként fut, mert így lehet több kalóriát égetni.
3. A reggeli futás akkor is hatékony, ha a szabályok szerint mindent megtesznek. Reggel el kell indítania egy üres gyomrot. Ha este futni fog, akkor el kell osztania az időt, hogy a testet néhány órával az étkezés vagy a vacsora után töltötte el, ha 1 óra elteltével futott.
4. A legjobb idő a terheléshez: reggel 6.30 -tól 7.30 -ig, 11 órától 12 -ig délután, a nap második felében este négy órától hatig.
5. A súlycsökkenéshez szükséges intervallum a leghatékonyabb. A terhelés és a pihenés váltakozásán alapul. A program eltérő lehet: a 100 m-es séta, ugyanolyan futtatás, a maximális terhelési börtön szintén 100 méter. Az intervallum futásának időtartama fél órán belül van. És itt fontos, hogy ne hibázzunk, és mindent helyesen tegyünk, mert a zsír nem edzés közben, hanem utána 6 órán keresztül kezd égetni!
6. A futás váltakozása: rövid és nagy távolságok, úgy, hogy a testet terheléshez használják. Akkor több kalóriát égethet el.
7. Az osztályok ruháinak kényelmesnek kell lennie, nem korlátozva a mozgás, a fény és a természetes szövetek miatt. A cipő kényelmes cipők. Javasoljuk, hogy a lányok speciális rövidnadrágot viseljenek a fogyáshoz vagy a CAPRI -hez, hogy gyorsan elindítsák az izzadás folyamatait és megszabaduljanak a cellulittól.
8. Ne feledje, hogy a futás öröm, nem kötelesség. Ezért a futásnak örömnek kell lennie. És nem csak a pozitív hangulat, hanem a kedvenc zenéje is elősegíti a hangot.

Futó program a fogyáshoz

Folyamatosan kell futnia, minden nap futni kell, anélkül, hogy szünet nélkül megállna a hétvégére. Ha készen áll az ilyen terhelésekre, akkor a zsírégetési legjobb kardio edzés fut.

Program kezdőknek:

1. Most vagyunk őszintén. Nem szeretsz futni? De nagyon szeretnék megszabadulni a zsírtól és készíteni egy vésőfigurát? Akkor kényszerítened kell magadra. Eleinte nehéz lesz, és nem kell azonnal nagy tempót megtennie. Kezdje a futás hetente kétszer, majd fokozatosan további 1 napot ad hozzá, és 10 naponként hozzáadhat újabb edzést. Ne feledje, hogy az egyik képzésnek intenzívebbnek kell lennie, mint mindenki másnak.
2. A program az első, el kell kezdenie az edzést, hogy zökkenőmentesen növelje a futási tempót. Az intervallum futása a legjobb, ami a zsírlerakódások elleni küzdelemben lehet. 3 készlet 15 percig - Ha ez a tempó az Ön számára, akkor az új sikerekkel járjon. A készletek közötti szünetek 2-3 perc. Megkaptuk a lélegzetünket, újra előrehaladunk. A futókészlet sebessége 10 km -enként órán belül van. Ha kevesebb, ne veszítse el a szívét, akkor minden nem működik először.
3. Ha az edzés ideje nem elég, akkor válasszon másfél órát. Ez idő alatt először óvatosan rohannia kell, majd 30 percet kell futtatnia, pihenjen - 20 perc. A többiek alatt nem kell ülnie egy padon. Könnyű zaklatást okozhat. Ismét fél órán át futni. Az edzés első 30 percében a zsírok ürülnek a véráramban, majd ha az edzés folytatódott és véget ért, a zsírok aktívan égnek.
4. Egy másik lehetőség az intervallumterheléssel történő edzéshez egy meleg, hogy az izmok készen álljanak a működésre. A gyakorlatot enyhe ütemben hajtják végre. Meleg - UP opcióként - mászjon le egy alacsony csúszdát, menjen le. Most az 1. sz. Beállítás 30 másodperces futtatás, maximális számítással, pihenéssel - egy perc, ismét ismétlés. 8 ismétlést kell végeznünk. Az ilyen képzést a legrövidebbnek és a leghatékonyabbnak tekintik, mivel egyenlő a 45 percig történő futással.

Futás a helyszínen fogyás céljából

Az ilyen típusú fizikai aktivitás pozitív és negatív pontokkal rendelkezik. Kezdjük a pluszokkal:

• az izmok terhelése sima, puha;
• a test összes rendszerének és szerveinek képzése;
• a ürülék rendszerének szervei elindulnak: a felesleges nedvesség, a toxinok, az anyagcsere és a só intenzíven felszabadulnak;
• hang, nagyszerű hangulat;
• nem szükséges, hogy az edzéshez kifejezetten az ingyenes 15-20 perc megjelenés után elindítson, azonnal elindíthatja a rakományokat;
• nem kell különleges ruhákat vásárolnia a hideg évszakban történő futáshoz;
• eső, hó, erős szél - nem akadályozza az edzést;
• lehetőség, hogy megszabaduljon a járókelők kíváncsi nézeteitől;
• a gerinc és a térdízületek terhelése minimális.

Kardio edzés a fogyáshoz:

1. A futás egyszerű - a lábát simán át kell mozgatni a sarokról a lábujjba, és nagyon gyorsan váltakoznak a jobb és a bal lábakkal. Térd - ne emelj magasra. A gyomrot húzzuk, közvetlenül tartjuk a testet, a kezed oldalra nyomható, vagy a könyöknél meghajolhat. A kezét ugyanúgy mozgathatja, mint a futás.
2. Futás egy ugrással - A padló csak a lábkészletre vonatkozik. Amint érezték a támogatást, élesen fel kell ugrani és meg kell változtatnia a lábát. A lábaknak nem kell meghajolni, kívánatos, hogy a térd hajlított állapotban maradjon az ugrás és a padlóról való visszaszorítás idején. Nyújtsa ki a nyomást a maximumra, hogy eltávolítsa a terhelést az alsó alsó részről.
3. "Shuttle" futtatása - Ez a futási gyakorlat nem úgy néz ki, mint a szobában. Futnia kell a falról a falra, forduljon, vissza kell futnia. A futás néhány lépés előre -hátra. Ilyen terheléssel a kalóriák jól megégettek, mert minden izom részt vesz.
4. Egy ilyen képzési tervvel nagyon nehéz egy gyakorlat elvégzése, sok ismétlés megtétele. Ez fárasztó és gyorsan unalmas. Annak megakadályozása érdekében, hogy ez megtörténjen, váltakoznia kell a futással (plusz ugrásokkal). 5 perc - szokásos séta, ugrásokkal futás - 2 perc. Az ismétlések száma 3 és 5 között van.
5. A második edzés - A helyén lévő 5 perc futás váltakozik a helyszínen történő ugráshoz (mindkét láb részt vesz), az edzés időtartama csak 1 perc. Az ugrásokkal való futás jó, ha váltakozhat a kötélre (2 perc) ugráshoz. Az ismétlések száma 3 és 5 között van.
6. A harmadik edzés a helyszínen fut, a térdre a lehető legmagasabb szintre emeljük, az időtartam 4 perc. Ez egy bemelegítés volt, most 2 percig, 5 perces futás a helyén. Ismételje meg - négyszer.
7. Az otthoni képzés befejeződik ugrással - 2 perc, a helyben járás, plusz erőgyakorlatok.
8. Ne felejtsd el, hogy helyesen kell enni.

A legjobb kardio edzés. Videó:

Futás vagy járás a fogyás miatt?

Melyik a jobb, járás vagy futás? Egy tapasztalt edző azt tanácsolja, hogy válasszon egy futást, de ... mindegyiknek a sajátja. Miért, később megtudjuk:

• figyelembe vesszük a fizikai fitnesz mértékét, és figyelembe vesszük a súlyt és az életkorot. Ha van túlsúly (elhízás), szívbetegség, ízületek, a gerinc változásai, akkor a futás ellenjavallt. Akkor a séta a legjobb, amit lehet javasolni, mert a terhelés típusának nincs ellenjavallata;
• ha a test megszokta a terheléseket, akkor nincs probléma az ízületekkel és a gerincvel, akkor biztonságosan futhat.

Futás a különbségek a gyalogláshoz képest:

1. Séta - A lábak izmai megerősödnek. Futás - A hátsó izmok, a csípő, a fenék, a mellkas.
2. Futás - Van egy bizonyos „repülés”, a séta - hiányzik. A sokkterhelés kevesebb a gyalogláskor, ami előnyös a túlsúlyú emberek számára.
3. A futás megnövekedett terhelés a szív és más szerveknél, a séta kevésbé traumatikus.
4. Ha a „szárítás” nem fontos az Ön számára, akkor a gyaloglás jobb, mert futás közben az izomszövet, majd a zsírok.
5. Ha rövid idő alatt el kell érnie a látható eredményeket, akkor csak futtasson. A jólét és a jó hangulat javítása érdekében - séta. Ahhoz, hogy járás közben elérje az eredményt, 5-6 km-re kell mennie, vagyis több mint 10 ezer lépést tesz az edzéshez. Ha az edzést terheléssel hajtják végre, akkor a séta eredménye gyorsabban látható.
6. A lábterhelés lehetőséget ad arra, hogy pihenjen és gondoljon valamire, az ellenkezője, elvonja az összes gondolatot.
7. Ha egy futtatást választ, akkor nyomon kell követnie az impulzusfrekvenciát. A norma 120-135 Beats/perc, kiváló mutató a hatékony zsírégetéshez.

Futás a fogyás útján

A sport futtatásának fő szimulátora az út. Hidegen, fagyokban, esőben és hóban fog segíteni - általában, amikor az utcai időjárás nem tetszik, és az edzési folyamatot nem lehet megállítani. Helyesen kell edznie a futópadon.

Hogyan kell ezt csinálni, tovább olvasunk:

1. Tudja, mi a különbség az utcán futó futópad között? A Sports lövedék értékcsökkenéssel rendelkezik, tehát az ízületek terhelése kevesebb lesz, mint az aszfalt mentén futni. Ezért ezt figyelembe kell vennie, és ki kell választania a megfelelő cipőt.
2. Sokkal kellemesebb, mint az utcán futás a folyosón futni. De ezt nem lehet kompenzálni a friss levegő és a test oxigénnel való telítettsége. A folyosón mindezt csak nyitott ablakokkal vagy jó szellőztető rendszerrel kompenzálható.
3. Sebesség és pulzus. Ne rohanjon, érjen el olyan terhelést, hogy az impulzus percenként 120-140 ütéssel áll le. A terhelést fokozatosan meg kell növelni, mivel a test gyorsan megszokja.
4. Fokozhatja a hatékonyságot: Kapcsolja be a szimulátort, hogy felgyorsuljon, plusz a megfelelő lejtés. Kiderül az intervallum futása a fenék izmainak pumpálásával és a lábak első izmainak alacsonyabb terhelésével.
5. A terhelések váltakozása - 5 perc futás dőléssel, a pálya eredeti helyzete. Ha egy ilyen terhelés normális az Ön számára, akkor meg kell változtatnia valamit, mert a test gyorsan megszokja, és számíthat a zsír hatékony égésére.

Futó pálya edzési terv:

• melegítsen 10 percig. A tempó nyugodt, 4-6 kilométer óránként;
• a lejtőt 6 fok határozza meg (3 -mal kezdheti), a sebesség nem növekszik. Időtartam - 5 perc;
• nulla dőlési szög, sebessége legfeljebb 9 km óránként, 2 percig tart;
• 60 másodperc futása - a test maximális sebessége;
• ismétlések: Az 1.2.3 gyakorlatokat négyszer megismételjük (a felkészültség mértékétől függően). Ha az idő nem elég, akkor növelnie kell a dőlés és a sebesség szögét, és az ismétlések kétszeresek.

Helyes kardio edzés. Videó:

A futópad ellenjavallatairól: Egy ilyen terhelés veszélyes a térdízületekre. Ha nincs probléma, akkor biztonságosan futhat, és ha kellemetlenség merül fel, akkor figyeljen a futási technikára. Lehet, hogy valami rosszat csinálsz, vagy nem alkalmas cipőkre.

Ellenjavallatok a futópadon történő futáshoz:

• nagynyomás;
• nyomásesések;
• szívverés;
• a szív- és érrendszeri rendszer megszakítása.

Hogyan lehet helyesen futni. Gyakori hibák

1. A kezdő futók első és gyakori hibája a megfelelő előkészítés nélkül. Mindenki magas rudat akar venni. Az eredmény túlterhelés, egészségügyi problémák. Fokozatosan, rövid távolságokkal kell kezdenie.
2. A képzés gyakorisága - figyelembe véve a fizikai edzést. Hetente kétszer kell kezdenie, simán hozzáadva edzéssel. A szabadnapot nem kimerítő edzésre lehet fordítani, hanem a saját örömömre való futtatáshoz.
3. Cipő kiválasztása: Nem minden gyönyörű cipő képes alkalmas futtatásra. Vásároljon profi futó cipőt.
4. Ne hagyja figyelmen kívül a saját testének "hívásait". Ha valami fáj, akkor az inak vagy a szalagok megsérülhetnek. Hallgassa meg a fájdalmat, hogy megtanulja megkülönböztetni állapotát. Ha ez egy egyszerű krepp - ez egy, és ha a másik súlyos jogsértés.
5. A "gyáva" futtatása napi fél óra sem garantálja a zsírégetést. Ha tetszik az ilyen típusú futás, akkor nagyon izzadnia kell, mert a zsír 50-60 perc ilyen edzés után kezdi felosztani. Ha „szárítást” kell végeznie az izomtömeg elvesztése nélkül, akkor nem kívánatos hosszú ideig futni.
6. Az idő futása az edzés átlagos időtartama egy kezdő-10 perc alatt 2 hétig. Ha minden rendben van, és a jólét kiváló, adjon hozzá simán 5-10 percig. 3-5 perc között kiemelkedik a bemelegítés és a csatlakozás. Javasoljuk, hogy a futtatást a problémás területre (erő gyakorlatok) kombináljuk.

Vegyen részt örömmel, majd a futás nagyszerű eredményt hoz!

Kardio a fogyáshoz otthon: