Vježbe za kralježnicu kod kuće

Kralježnica je osnova ljudskog kostura, i, kao i svaka baza, ima snagu i tvrđavu. Zdrava kralježnica je lakoća kretanja, dobrog držanja i izvrsne sposobnosti rada.

Zašto spin boli?

Bol u leđima može biti zbog nepravilnog držanja od djetinjstva, što rezultira skoliozom - zakrivljenjem kralježnice. Pozivanje raznih kršenja u kralježnici mogu se profesionalna aktivnost vezana za podizanje utega, višednevnu vožnju u transportu na neravnom putu, sjedeći rad. Višak težine igra važnu ulogu, kralježnica se stalno doživljava preopterećenje, držeći brojne kilograme u vertikalnom položaju. Svi ovi razlozi su podržani niskom aktivnošću motora. Tako smo navikli na transport svugdje, zanemarujući hodanje i hodanje.

Položaj u kojem radimo, to jest, mi smo u njemu dugo vremena, može dovesti do kompresije kralješaka, kao rezultat kojih su mišići napeti i postaju čvrsti. Postoji osjećaj da je vrat ili slab zgnječen. Pokušavajući ublažiti bol, zaokružili smo leđa, zakrivili ga. Nelagoda nestaje, ali zakrivljeno držanje ne prolazi bez traga za kralježnicu, kronične bolesti mogu biti njezin rezultat. Bol u leđima je različitog intenziteta: od novih do vrlo jakih, u kratkom vremenu može steći kronični karakter.

Ako se pojavile bol u leđima, morate se pozvati na liječnika i proslijediti anketu. Tek nakon toga liječnik može dodijeliti adekvatan tretman. S jakim boli su propisani protuupalni nesteroidni lijekovi koji se uzimaju tijekom 5-10 dana. Nakon uklanjanja simptoma boli, možete nastaviti s izvođenjem vježbi za kralježnicu.

Čak i najrazumljivije pogoršanje bolesti kralježnice dovode do pogoršanja kvalitete života, smanjenje sposobnosti rada i apatije. Da biste spriječili ove neugodne pojave, morate se pravilno brinuti za leđa, za pomicanje više, vlak mišiće, slijedite držanje dok radite i slobodno vrijeme.

Vježbe za leđa, provode se stalno, pomoći će spriječiti pogoršanje bolesti. Ali potrebno ih je stalno obavljati, a ne da se sve ne osporava na prvim uvidama poboljšanog zdravlja. Tijekom vremena, mišići leđa jačaju i sudjeluju dio radova kralježnice. Obučeni mišići poboljšavaju držanje, napravite oblik mršav i zategnut, a hod svjetlo i samouvjereno. Mnoge djevojke se boje da će kao posljedica vježbanja, tijelo će steći reljefe, i činit će se više voluminoznim. Ali to je daleko od istine, povećati masu mišića i dati im izbočinu, možete izvršiti samo vježbe snage s bućicama i utezima.

Uz različite bolesti kralježnice preporučuju različite sustave vježbi. Neke vježbe su usmjerene na poboljšanje fleksibilnosti kralježnice, druge na njegovo rastezanje, treći da ojačaju mišiće. Stoga, počevši izvršiti kompleks vježbi za kralježnicu kod kuće, dobro je konzultirati se s liječnikom ili instruktorom na terapijskom tjelesnom obrazovanju, koje vježbe treba odabrati za vas.

Prilikom izvođenja gimnastike treba slijediti nekoliko preporuka:

1. Slijedite držanje tijela, disati ritmično i glatko.
2. Sve vježbe izvode, ne stvaraju kretene i oštre pokrete.
3. Provedite cijeli niz rotacije glave s oprezom ili potpuno odbiti. Neki liječnici ne preporučuju raditi ove vježbe za one koji pate od bolesti vratne kralježnice.
4. Izvođenje vježbe, spriječiti oštre boli.
5. Vježbi redovito, u tom ključ uspjeha.

Vježbe za vratne kralježnice

Ove vježbe usmjerene su na povećanje pokretljivosti kralježnice, opuštanje mišićnog tonusa i poboljšanje metaboličkih procesa. Stanje napetosti vrata vrata je poznato svakome tko radi za dugo vremena na računalu ili na radnoj površini. Da biste dovršili jednostavne vježbe za kralježnicu, možete koristiti malu pauzu u radu, to ne traje dugo i ne zahtijeva posebnu opremu. Cijeli kompleks se može učiniti dok sjedi glatko na čvrstu površinu, gledajući ispred sebe ili stoji.

1. Spustite bradu prema dolje. Ne žuri, s naglaskom na bol. Podignite glavu gore, nije to bacanje na njega. Trčanje 10 puta. Disati ritmički: iscrpljen, spuštanje glave i udisati - podizanje.
2. Okrenite glavu na desno, maksimalno istezanje mišića vrata, vratiti u svoj prvobitni položaj. Zakreni lijevo, povratak u prethodni položaj. Trčanje 5-7 puta.
3. Nagnuti glavu naizmjence na lijevu i desno rame, polako, pokušavajući dodirnuti uho prema ramenu. Pokušajte jačim mišićima vrata, ne dopuštajući bol. Trčanje 5 puta u svakom smjeru.
4. Ravnanje mišiće u stražnjem dijelu vrata, pritisnite bradu na rupu između ključne kosti. Zatim se opustite vrat. Trčanje 5-7 puta.
5. Stavi na čelo dlanom da se suprotstave glavu glavu. Ova vježba se naziva statički, jer nema amplitudu izvršenja. Izvođenje 3-5 puta, držeći se za vrat u naponu za nekoliko sekundi.
6. Da biste riješili, stavi dlan na prvi jednog hrama, a zatim na drugu. Završite vježbu suprotstavljanja dlan i potiljak.

Vrlo česta bolest kralježnice je osteochondrosis. To je naziv za smanjenje visine intervertebralnog diska, kao rezultat od kojih je bol u mišićima, pojavljuju ukočenost i glavobolje. Postoje razne verzije vježbi tijekom osteochondrosis od vratne kralježnice, ručni terapeuti razvijati sve nove načine kako bi olakšao stanje pacijenta.

Vježbe za kralježnicu u Norbekov

Jedna od popularnih učinkovitih tehnika je rehabilitacija kralježnice koju nudi Mirzakrim Norbekov. Osnova njegove tehnike je pozitivan stav prema miru i sama. Norbekov tvrdi da je u uspjehu liječenja bolesti kralježnice 1%, tehnika izvršenja, a 99% radi na državi Duha. Vježbe prema Norbekovoj metodologiji preporučuju se s osmijehom i radošću. Ako je teško uključiti pozitivan, morate napraviti osmijeh umjetno, s vremenom će postati uobičajeno stanje. Apsolutno neprihvatljivo, po njegovom mišljenju, obavljaju vježbe na automatizaciji i žuri.

Stalno izvođenje vježbi, možete značajno poboljšati vid i slušanje, normalizirati san, aktivirati cirkulaciju mozga.

Skup vježbi za kralježnicu s osteohondrozom izvodi se u sjedećem položaju na čvrstoj površini ili stoji, čineći ramena i smiješeći se.

1. Spustite bradu dolje. Izvedite klizni kretanje brade što je više moguće, svaki put, pokušajte rastegnuti napeti mišići jači. Obaviti nekoliko puta po sporu tempo.
2. Glava podignite malo, odbacujući je leđa, utvrdite bradu. Nekoliko sekundi povucite mišiće, a zatim uklonite napon nekoliko sekundi. Ponovite nekoliko puta, naizmjeničnu napetost i opuštanje. Ne zaboravite na dobre ruke Duha!
3. Obaviti spore padine na desnom ramenu. Nakon stanke u roku od nekoliko sekundi, isto s lijevom ramenom.
4. Vrlo učinkovita zanimljiva vježba "štene" - sposobnost opuštanja mišića stražnje površine vrata. Izvedena stoje glatko. Napravite nos rotacije u krug: gore, desno, dolje, lijevo. Pokreta diskretna, brzina je niska. Isto radi u drugom smjeru. Tako se štene raduje, igrajući se sa mnom. Prvi dio vježbe se izvodi kada se radujemo samo sebi. Uz glavu malo niže, učinite istu rotaciju. Zatim odbacite glavu natrag (ali ne mnogo!), Rotirajte.
5. Dalje, Norbekov preporučuje da kružne pokrete glavu, polako i pažljivo valjaju. Ako postoje problemi u vratnoj kralježnici, ne bacite glavu, obavljaju samo presudu s lijevog ramena s desne strane i obrnuto.
6. Stojeći glatko, prevesti desno na desno, a zatim okrenite glavu tamo. Napenite mišiće vrata, pokušavamo pogledati desno rame. Ista stvar za napraviti u drugom smjeru, svaki put kad su mišići vrata jači.

Vježbe za kralježnicu. Video

Vježbe za cervikalnu osteochondrozu prema metodi poznatog priručničkog terapeuta V. D. Gitt.

Vježbe za torakalnu kralježnicu

Raditi vježbu od 1 do 5 ležati na podu, na poleđini, poravnajte kralježnicu. Sve vježbe obavljaju najmanje 10 puta.

1. Noge leže paralelno s poda, čarape ispružene. Na izdisanju rastegnute ruke. Držite položaj nekoliko sekundi. Opustiti.
2. Noge su glatke, noge stopala pod kutom od 90 stupnjeva do poda. Izdisati, izvucite pete nogu iz sebe što je više moguće, a čarape usmjeravaju na sebe. Udahnite i opustite se.
3. Izvorni položaj je isti. Napraviti asimetrično istezanje. Lijeva ruka je izvučena paralelno s pod gore, a desna peta iz sebe. Napraviti istu vježbu u suprotnom smjeru.
4. Izvorni položaj je isti. Napravite potpunu rastezanje. Ruke se protežu što je više moguće, u isto vrijeme pete se protežu.
5. Noge stopala staviti na pod, savijajući noge u koljenima. Ruke izravnati sa strane. Desno dlan dodir lijevo, bez uzimanja tijela s poda. Drugi dio vježbe obavlja lijevi dlan.
6. Laže horizontalno na želucu, poravnajte noge. Palm se nalazi na podu u blizini ramena. U glatkom podizanju tempo, ravnanje ruku. Kralježnica. Okrenite glavu u stranu, pokušajte pogledati rame. Nakon malog odmora, napravite okretu glave na drugu stranu.
7. Lezite na želudac, noge su ravno. Uzmite ramena natrag, povlačeći se od poda, presavijeni iza leđa iu dvorcu. Da biste se koristili i popravili položaj nekoliko sekundi. Pridružite se laktovima i oštrice.
8. Okvir horizontalno na želucu, noge su ravne, ruke da se protežu što je više moguće. Vježba se naziva "brod". Podignite udove, okrećući se na želucu naprijed-natrag, kao na valovima. Isprva je teško držati čak i nekoliko sekundi, ali s vremenom će se rezultat poboljšati.
9. Vježbanje "mačka". Stanite na sve četiri, dlanovi se suočavaju s poda. Torchis je paralelno s poda. Povratak, vraćajući se. Držite dah. Izdisati, naoružati natrag, najodručja je.

Vježbe za kiniju kralježnice

Kao posljedica protoka u kralježnici kroničnih bolesti, mogu se pojaviti intervertebralnog kila. Poticaj za pojavu kila može biti krivo dizalo gravitacije ili ozljede. Tu je izbočenje intervertebralnog diska, istovremeno se stisne leđna moždina, a osoba osjeća akutnu bol. Kila je najčešće u lumbalnom i vratne kralježnice, budući da su te zone izložena velikom opterećenju. Disk izbočenje može pojaviti u različitim smjerovima kako bi se utvrdilo poremećaja, potrebno je donijeti rezonanciju pregled magnetsko kralježnice.

Vježbe u hernije u vratnoj kralježnici

Vježbe se može obaviti stoji, ravnanje ramena i gleda ispred sebe, ili sjedi na čvrstoj stolici. Ruke na niže uz tijelo. Sve vježbe se izvode 5-10 puta, ovisno o dobrobiti.

1. Sporo okreće glave. Ne zaboravite započeti vježbe iz najjednostavnijih pokreta s malom amplitudom, stalno komplicira zadatak. Okrenite glavu odmah, razvlačiti. Povratak u početni položaj. Također u drugi način.
2. Spustite glavu prema dolje polako, pokušavajući dotaknuti prsa bradu. Ako imate oštru bol, okupaciju stop, povratak nakon nekog vremena.
3. Glatko podići glavu gore, istovremeno vuče u bradu.

Vježbe za lumbalni hernije kralježnice

Gimnastika je usmjeren na poboljšanje dotok krvi u napetim mišićima i njihovo opuštanje. Vježbe 1-5 se provode ležeći na leđima, na čvrstu površinu, svaka vježba se ponavlja 7-8 puta.

1. Ruke ravno. Noge savijte u koljenima, stavi noge na podu. Podignite zdjelicu, zatezanje stražnjice. Na trošak od 5 povratka u svoj prvobitni položaj. Disanje proizvoljna.
2. Ruke stoje iza glave, noge ispraviti. Ja ću savijati svoju desnu nogu, zategnuti u prsa. Nakon nekoliko sekundi, donijeti stopala na pod. Ista vježba izvodi se s drugom nogom.
3. Noge su glatke, ruke leže na podu. Podignite istovremeno ostavi udove, zadržati za nekoliko trenutaka u zraku, izostaviti. Isto učiniti sa pravim nogama.
4. Noge su glatke. Podići nogu: desno ravno i savijati lijevu nogu u koljenu. Leži u tom položaju nekoliko sekundi. Drugi dio vježbe provodi se naprotiv: lijeva noga je glatka, i pravo - savijena. Vježba za obavljanje polako, ne dopuštajući akutne boli.
5. Ležati na trbuhu, noge su glatke. Ruke dolje na podu. Naprezanje mišića leđa, dobiti kralježnice, podizanje ramena, prihvaćajući „Sfinga” pozu.
6. Ležati na trbuhu, ruke staviti na strankama. Gležnjevi podići. Napravite noge maloj maugh u zraku.
7. Stanite na sve četiri, ruke lagano savijati. Izravnajte ruke dok ravnanje leđa i spuštanje stražnjice na petama. Sada bi suprotno klizanje iznad poda naprijed. Pokušaj da se u donjem dijelu leđa.
8. Zaustavite se na sve četiri. Hodanje na laktovima i koljenima na isti način. Natrag zadržati glatko.

Bubnovsky: vježbe za kralježnicu kod kuće

Način jačanje leđa profesora S. M. Bubnovsky je popularan u mnogim zemljama svijeta. Trenutno rehabilitacije centri su otvoreni u kojima pacijenti mogu dobiti osloboditi od bolesti kralježnice i zglobova. Tehnika je usmjeren na obnovu normalan protok krvi u kralježnici kroz intenziviranje mišića, ligamenata i tetiva. U uvjetima Centra, vježbe se izvode na posebnim simulatora koji će pomoći vratiti elastičnost mišića, uklanjanje grčeva i bolova.

Za one koji ne mogu pohađati takve centre i korištenje simulatora, kod kuće, možete izvesti skup vježbi za opuštanje svoje mišiće leđa.

1. Zaustavite se na sve četiri. Glatko opustite leđa, nakon što ju je juri, iscrpljen. Ista stvar, samo savijanje leđa prema gore i na dah. Svaki stav zahtijeva fiksaciju za nekoliko sekundi.
2. Istezanje. Stanite na koljena, osloniti na dlanu. Lijeva noga lagano savijena i težina prijenos na njega, i pravo da se protežu leđa. U isto vrijeme, protežu lijevu ruku koliko je god moguće. Istezanje, mijenjajući položaj ruku i nogu. Izvođenje na sporim tempom, polako.
3. Vježba „pumpanja”. Zaustavite se na sve četiri. „Swing” torzo naprijed i natrag, bez savijanja u donjem dijelu leđa.
4. Stanite na koljena, oslanjajući se na ravnim rukama. Udisati, savijanje ruke u laktovima, izostaviti ramena na podu. Uzdisati, ispraviti svoje ruke i pokušati sjediti na petama. Sve se obavlja sporo, bez trzaja i oštrih zavoja.
5. Leći, noge savijte u koljenima, položiti stopala na pod. Ruke se uspravio, leže iza glave. Brada pritisnite za prsa, gubitak ramena. Cheat lakat do koljena. Vježba je složena, bez priprema odvija uz poteškoće i može uzrokovati bolne senzacije.
6. Leći, osjetiti, noge i ruke ispraviti. Uzdisati, podignite zdjelicu. Učvrstite položaju nekoliko sekundi. Inspoping, spustite zdjelicu u početni položaj. Ponovite 20-30 puta.

Bubnovsky: Vježbe za kralježnicu. Video

Kompleks vježbe za kralježnicu u skladu s postupkom iz Bubnovsky.