Korak Aerobika za početnike. Korak aerobika kod kuće. Korak Aerobika Program za odrasle i djecu

Fit i lijepo tijelo san je mnogih ne samo žena, već i muškaraca.

Trening aerobika daju ne samo vitkim nogama, ugrađenim stražnjicama i utisnutim rukama, već i puno pozitivnih emocija, kao i dobro raspoloženje. Korak-Aerobica predstavlja jedan od smjerova kretanja u fitnessu. Aktivni trening pokazuju dobre rezultate i u borbi protiv viška KG, tako i prilikom stvaranja skladno razvijenog tijela.

Fitness trening na korak-aerobics

Koji je takav smjer kao što je aerobičan? Ideja o stvaranju skupa vježbi koje se izvode ne na podu, već na brdu-platforma koja se bavi Gene Millerom. Sama instruktorica fitnessa dobila je tešku ozljedu nogu i nije mogao izvoditi vježbe u klasičnoj verziji. A onda je smislila mali korak za svoj oštećeni ud - stepenica. Izvrsni rezultati koji su postignuti tijekom takvih klasa postavili su temelj za korak-aerobiku kao zaseban smjer kondicije.

Pravila za provođenje sigurnog očuha

• Trebali biste započeti trening s toplim -Up -om. Tako ćete pripremiti tijelo za naknadna opterećenja i smanjiti vjerojatnost ozljeda.
• Korak naprijed s platforme izvodi se iz pete, korak unatrag - od nožnog prsta.
• Uspon na klupu nastaje zbog rada nogu, a ne stvaranjem napora u leđima. Korak je mekan, pomalo proljetan. Istodobno, na stepeni trebate stajati cijelim stopalom, leđa je ravna.
• Broj ponavljanja svake vježbe (ili izvršenje tehnika za svaku nogu) je 10 puta. Ako je svrha klasa gubitak kilograma, broj ponavljanja raste na 20-25 puta.
• Optimalno vrijeme za nastavu je večer od 19,00 do 21,00.
• Ne tražite odmah nakon treninga kako biste odmah nadoknadili kalorije provedene s gustim obrokom. Na mnogo načina, prehrana određuje učinkovitost aerobike i izraženi rezultat treninga. Trening, koji se odvija opuštenim tempom, "oduzet će" oko 250 kcal. S prosječnim intenzitetom opterećenja po satu rada, gubite oko 400 kcal, ako radite maksimalno - oko 500 kcal. Kad ste suočeni sa zadatkom gubitka kilograma, trebali biste stvoriti samo nedostatak kalorija u tijelu.
• Dovoljno za održavanje dobrog fizičkog oblika frekvenciju nastave - 3 puta tjedno.

Odabir zaliha i odjeće za korak-aerobičan

• Visina stepe određuje intenzitet treninga. Što je više, to ćete veće opterećenje dobiti. U ovom slučaju također bi trebalo snositi da se učinak na zglobove koljena i donji dio leđa povećava. Stoga, kako bi se izvodili vježbe koraka, posebno blok za početnike, pripremite platformu ne veću od 15 cm.
• Ako se odlučite baviti se očuhom kod kuće, pobrinite se za izbor stepe. Platforma ne bi trebala biti premala ili velika. Noge ne bi trebale kliznuti po površini klupe. Ne štedite na zalihama i kupite klupu visoke kvalitete od pouzdanih materijala.
• Ako želite povećati opterećenje na tijelu, koristite dodatna sredstva za ponderiranje (1 ili 2 kg). Nemojte raditi standardne vježbe s većom amplitudom čizama ruku ili nogu. Tako riskirate da steknete prekomjerno istezanje mišića i ligamenata.
• Odjeća bi trebala biti udobna - elastične tkanine koje ne ograničavaju pokrete. Savršeni izbor bit će izdužene kratke hlače (besplatne ili uske važnosti) i majica s kratkim rukavima.
• Da biste izbjegli traumu, pobrinite se za udobne cipele s dobrom apsorpcijom udara, kao i pouzdanu fiksaciju gležnja.

Učinkovitost koraka aerobika

Redovne ritmičke vježbe pomoću posebne klupe - stepper, poboljšavaju fizičko stanje tijela, povećavaju raspoloženje, a također čine svoju figuru i pomaknite se skladnijim i gracioznijim. Trening doprinosi:

• Harmoničan razvoj i jačanje mišićnog sustava tijela.
• Poboljšanje fleksibilnosti i plastike.
• Jačanje mišića nogu.
• Povećana izdržljivost.
• Poboljšanje općeg tona tijela.
• Formiranje pravilnog držanja.
• Poboljšanje emocionalnog stanja.
• Pomažu u održavanju optimalne težine za vaše tijelo, čime su prevencija dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti, kao i zglobova zglobova.

Kontraindikacije za korak-aerobics

Tečajevi aerobika prilično su aktivna vrsta treninga koja zahtijeva sjajan povratak s tijela. Brojne su države kontraindikacije za provedbu koračnog aerobnog tehničara. To uključuje:

• Hipertenzija (povećani krvni tlak).
• Patologije kardiovaskularnog sustava.
• Kirurgija anamneze.
• Varikozne vene.
• Ozljede kralježnice (uključujući dobivene u prošlosti).
• Jetra i bubrezi.
• Akutna faza SARS -a.
• Bolne senzacije u zglobovima, kao i noge.

Glazba za korake aerobike

Glazbena pratnja treninga igra važnu važnost. Audio sastav ne samo da postavlja raspoloženje za lekciju, već također može olakšati ili, obrnuto, komplicirati vježbu.

• Odaberite poznanstva ili bolje - svoje omiljene melodije. Podignut ćete svoje raspoloženje i dobiti pravo raspoloženje za cijeli trening.
• Glazba bi trebala biti ritmična i uključivati \u200b\u200b3 faze od 32 takta. Dakle, pri ponavljanju ligamenata neće biti potrebe za premotavanjem staze. Osim toga, takav je tempo sinkroniziran sa srčanim udarima.
• Za pripremni blok (topli -up) prikladna je brži melodija - 140 otkucaja u minuti.
• Ne birajte prebrzo sastav.

Osnovni koračni aerobni

Oni koji poduzimaju samo prve korake na koracima platformi, bolje su započeti s razvojem glavnih koraka koraka.

• Osnovni korak. Idite desnom nogom na platformi, a zatim podignite lijevu nogu na nju. Nakon što odete na pod - prvo s desnom nogom, a zatim - lijevo.
• V-STEP. Prođite na klupu desnom nogom na desnom rubu koraka, a zatim lijevom nogom, postanite na lijevom rubu koraka. Također se naizmjenično potonete na pod.
• Nad. Idite na klupu s jednom nogom u stranu, stavite drugu nogu i okrenite leđa. Spuštanje na pod sličnim redoslijedom.
• Straddl. Popnite se na klupu u stranu, a zatim spustite se tako da se platforma nalazi između nogu.
• Korak s okretom - Tern. Podignite desnu nogu izravno na platformu. Podižući lijevi ud, okrenite tijelo udesno. Uđite na pod s desne noge.
• Očuh. DESNI FORAK SUPITE na klupu, a lijevo dovedite samo na rub platforme. Zatim se spustite na pod, počevši od lijeve noge.
• Uzdići koljeno. Idite na korak s jednom nogom (bilo koji), podignite drugu i savijte se na koljenu. Zatim se podignuta noga spušta na pod, a iza nje slijedi nogu s platforme.

Vrste programa koraka po aerobiku

Ovisno o vašoj fizičkoj pripremi, instruktor će ponuditi odgovarajući skup vježbi. Odlikovaju se sljedeće razine koraka-aerobika:

• Očuh. Osnovna razina za one koji se tek počinju baviti aerobikom. Blok vježbi uključuje jednostavne tehnike i osnovnu koreografiju, koje će novopridošli lako savladati.
• Prosječna razina uključuje povećanje opterećenja. Intenzitet treninga povećava se, koraci i ligamenti su složeniji.
• Očuh. Ako ste uspješno savladali prethodne faze, kao i sam-platform, možete početi izvoditi vježbe treće razine. Ovdje ćete pronaći složene ligamente koraka do brze ritmičke glazbe.
• Korak - Interval. Ova grupa uključuje najsloženije vježbe, čija implementacija zahtijeva izvrstan fizički trening. Tehnike uključuju aktivnu kombinaciju čvrstoće i aerobnih opterećenja.

Korak Aerobika: Program za stražnjicu

Zategnuta stražnjica atraktivnog oblika - san gotovo svake djevojke. A ako je zadatak čučnjeva trening mišića, onda će napadi vašem svećeniku dati privlačan oblik jabuke.

• Povratak na platformu. Napravite korak naprijed, još više odmaknite od simulatora. Vratite desnu nogu, a prsti se odmaraju na ploči. Savijte lijevu nogu na koljenu tako da postoji pravi kut između bedara i donjeg nogu. Ponovite 10 takvih čučnjeva zauzvrat za jedan, a za drugu nogu.
• Postanite suočeni s korakom. DRŽAVANJE NA PRVOJU DESNIM FOKEM. Gurajući se u glutealne mišiće, podignite se na ploču. Savijte savijenu lijevu nogu preko platforme. Zatim idite na pod - jedva dodirivanje čarape poda, opet idite na ploču. Izvršite 10 ponavljanja i promijenite nogu.
• Lezite na leđa, instalirajte noge na klupu. Ulijte zdjelicu stražnjicom, popravite je na gornjoj točki 1-2 sekunde i spustite dupe na pod. Ponovite vježbu 10 puta.

Korak Aerobika: Vježbe za mršavljenje

Ako je vaš glavni cilj smanjiti težinu, mora doći do skakanja u treningu. Kao rezultat toga, javlja se aktivniji opterećenje mišića, a metabolizam se ubrzava i troši više energije. Broj ponavljanja je najmanje 10 puta.

• Početni položaj su noge na podu, dok se korak nalazi između nogu. Čučnjevi, vraćajući stražnjicu natrag. Zatim skočite u polu -sign na klupi i na sličan način skočite na pod.
• Stanite ispred stepe. Lagano sjesti. Zdjelica je dodijeljena natrag. Spustite se na platformu (u polu -usampliranju), ispravite se i skočite natrag na pod.
• Stanite pored klupe (desna strana). Također bočno uđite u desnu nogu na platformu. Zatim prebacite težinu na vodeću nogu. Izvadite stražnjicu natrag, dodirnite površinu ploče lijevom rukom i skočite na drugu stranu steppe, tako da promijenite nogu.

Ove vježbe ne samo da doprinose sagorijevanju masti, već i "zatežu" glutealne mišiće.

Korak lekcije aerobika

Sljedeći odabir vježbi pomoći će u izradi širokog spektra mišića. Broj ponavljanja svake tehnike je 10 puta, ako postoji alternativno opterećenje na udovima, a zatim izvedite 10 ponavljanja na svakoj nozi.

• Stanite pored platforme. Stavite jednu nogu na ploču, stopalo je usmjereno paralelno s bokovima. U početnom položaju noge se postavljaju na širinu ramena, a težina je raspoređena na obje noge. Zatim sjednete, dok povučete stražnjicu natrag, a leđa ostaju ravno. Pokušajte ravnomjerno rasporediti opterećenje na obje noge. Zatim, uspon i zamah stopala u porastu, u stranu. Kad se ova vježba izvodi, radi mali glutealni mišić.
• Stanite ispred klupe, noge su ugrađene širine ramena. Napravite desnu nogu do stepenice, dok lijeva noga ostaje na podu (odložite samo petu s površine). Savijte nogu na nadmorsku visinu tako da je kut između potkoljenice i bedra ravan. Zaustavite se na desnoj nozi. Dalje, ispravite, povlačeći desni ud u prsa. Povratak na početni položaj.

• Zauzmite horizontalni položaj - prsti se odmaraju na podu, a podlaktice su ugrađene na klupu. Zglob lakat je ispod ramena. Pokušajte napraviti leđa čak, bez pretjeranog odstupanja u donjem dijelu leđa. Želudac je napet. Zatim ispravite desno i lijeve ruke naizmjenično, pretvarajući se u pritisak. Dalje, opet potonite na podlakticu. I opet se dižeš. Tijekom provedbe opreme slučaj bi trebao ostati ravno.
• Sjednite na platformu. Palme se odmaraju prema rubu koraka. Napravite korak naprijed. Sada vam stražnjica visi po podu. Zaustavite prvo izvedite "čučnjeve", savijajući se i ispružite ruke u zglobu lakta u ovom položaju. Dalje, prilikom savijanja desne ruke, dođite do lijevog dlana do nožnog prsta desne noge. Ponovite slične radnje, ali već za lijevu ruku.

Korak Aerobika za djecu

Razredi koraka aerobike u djetinjstvu doprinose ne samo fizičkom, već i emocionalnom razvoju djeteta. Redovito trening jača mišićno -koštani sustav, razvijte fleksibilnost, snagu mišića, spretnost i izdržljivost. Glazbena pratnja, koja je prisutna u učionici Step-Aerobics, tvori djetetov osjećaj ritma, a izvedba vježbi na plesni način razvija plastičnost i milost.

Korak Aerobika vježbe za zagrijavanje

Jednostavan skup vježbi pripremit će bebin tijelo za daljnja opterećenja.

• Započnite s toplim utapanjem stopala.

Vježba 1. ožujka, dok se noga spušta na pod na cijelo stopalo.

Vježba 2. Hodanje u krugu prema shemi: Na petama - zatim na pola -Fans - opet na petama, itd.

Vježba 3. Prvo s desne strane, a zatim s lijeve strane.

Vježba 4. U stojećem položaju okrenite se naizmjenično s lijevom i desnom nogom (s lijeve i desne strane).

• Dalje slijedi vježbu "Mačka". Morate stajati na sve četiri. Učvršćujući koljena u jednom trenutku, pomaknite se naprijed u naručju. Istodobno, pokušajte napraviti odboj u leđima. Vraćajući se u početni položaj, savijte leđa lukom.
• Stavljajući noge -propusnost ramena, djeca izvode plitke proljetne čučnjeve.
• Zatim dodajte prethodnu vježbu prijenos tijela s jedne noge na drugu.
• Nakon - kratko lako trčanje na licu mjesta.
• Posegnuli smo prema njihovim rukama i odmahnuli se.

Korak Aerobni kompleks za predškolce

Budući da su sportaši još uvijek prilično mladi, koraci aerobika uključuju ne samo plesne elemente, već i svojevrsnu igru \u200b\u200bkoja povećava interes djece. Stepper za trening s djecom ima malu visinu (ne više od 8 cm), duljina i širina su 40 cm i 25 cm. Ponavljanje svake vježbe izvodi se 10 puta.

• Vježba "zmija". Djeca postaju "lanac". Vodič vodi sve momke sa zmijom između svih platformi u jednom smjeru. Hodanje se može zamijeniti lako trčanjem. Zatim se vrši zaokret, a stupac se kreće u suprotnom smjeru, samo je sada potrebno puzati na klupu. Dakle, svako dijete zauzima vlastitu platformu. Kao rezultat toga, memorija se razvija, prostorno razmišljanje i koordinacija.
• Vježbajte "avion". Stojeći na koraku, djeca su širila ruke na strane (na razini ramena). Zatim se sklonosti izvode naizmjenično s desne i lijeve strane.
• Vježbajte "cvijet". Djeca postaju koljena na klupi. Glava se spušta prema dolje (što bliže koraku). Ruke leže na glavi. Stražnji mišići su istegnuti. Zatim biste trebali stajati na podu i ispraviti se.
• Vježba "Penguini". Početni položaj - Djeca stoje na koraku. Potrebno je skočiti s platforme (natrag) i opet skočiti na nju.
• Djeca kleče na klupama. Potrebno je sjesti, spuštajući stražnjicu što bliže petama, a zatim ponovo ustanite.
• Hodanje. Dečki stoje na stepenicama. Nekoliko koraka se poduzima pod ritmičkom glazbom. Zatim izvršavaju korak naprijed prema podu i natrag do brda, a zatim pričvršćeni korak natrag (na pod) i ponovo se vrate na platformu. Vježba završava hodanjem po ploči. U isto vrijeme, ruke ritmički kreću se naprijed, gore, prema naprijed i dolje.
• Noge su razdvojene ramena, ruke su savijene na laktovima i dovedene na ramena. Zakoračite na klupu, nekoliko rotacija rukama. Pomaknite se na pod. Opet korak na platformi, rotaciju ruku i povratak na pod.

Na kraju treninga morate vratiti disanje i opustiti se.

Mišljenja ljudi o takvoj vrsti treninga kao što su očuh aerobika različita su. I to nije iznenađujuće, jer svatko od nas ima pojedinačni "balast", na djelu s kojim su ciljane vježbe kompleksa. Međutim, u najvećem dijelu, korak-aerobni, prema pregledima, imao je pozitivan učinak na tijelo. Ne čekajte visoke rezultate ako se krše osnovna pravila - pravilnost treninga, ispravna performansi vježbi (inače intenzitet učinka na tijelo značajno pada), a također i ako prehrana nije ispravljena. Pouka koraka-aerobika jasno ilustrira video.