Korak-aerobik za početnike. Korak-aerobic kod kuće. Speed-aerobic za odrasle i djecu

Napeti i lijepo tijelo je san mnogih ne samo žena, već i muškaraca.

Aerobik trening se daju ne samo tanke noge, napete stražnjice i reljefne ruke, ali i mnogo pozitivnih emocija, kao i dobro raspoloženje. Korak-aerobik predstavlja jedan od smjerova kretanja fitnessa. Aktivni treninzi pokazuju dobre rezultate u borbi protiv nepotrebnih kg i pri stvaranju skladno razvijenog tijela.

Fitness trening u koraku aerobika

Koji je smjer kao korak aerobik? Ideja o stvaranju skupa vježbi koja se ne izvode na podu, ali na visini, klupa platforme - u vlasništvu Gin Millera. Sam instruktor kondicije primio je ozbiljnu ozljedu nogu i nije mogla vježbati u klasičnoj verziji. A onda je došla s malim korakom za njezinu oštećenu cijev - stepper. Izvrsni rezultati koji su postignuti tijekom takvih aktivnosti postavili su početak koraka aerobika kao poseban smjer fitnessa.

Pravila za siguran aerobik koraka

• Započnite trening s zagrijavanjem. Tako pripremite tijelo na naknadno opterećenje i smanjiti vjerojatnost ozljede.
• Korak naprijed s platforme se izvodi iz pete, korak natrag - od čarapa.
• Uspon na klupi je posljedica rada nogu, a ne stvaranje napora u leđima. Korak meka, lagano proljeće. U isto vrijeme, na stepper trebate stajati cijelu stanicu, leđa je ravna.
• Broj ponavljanja svake vježbe (ili izvršenje tehničara za svaku nogu) je 10 puta. Ako je svrha nastave je mršavljenja, broj ponavljanja raste do 20-25 puta.
• Optimalno vrijeme za nastavu - večer od 19.00 do 21.00.
• Ne tražite odmah nakon treninga kako biste popunili kalorije provedene s gustim obrokom. U mnogim aspektima, to je moć koja određuje učinkovitost koraka aerobika i izraženi rezultat obuke. Trening, prolazi u opuštenom tempu ", uzima" oko 250 kcal. Uz prosječni intenzitet opterećenja u sat rada, gubite oko 400 kcal, ako na maksimalno radite - oko 500 kcal. Kada morate izgubiti težinu ispred sebe, trebali biste samo stvoriti nedostatak kalorija u tijelu.
• Dovoljno dovoljan za održavanje dobrog fizičkog oblika - 3 puta tjedno.

Odabir inventara i odjeće za korak aerobik

• Visina stepper određuje intenzitet treninga. Veći je, više učitavanje ćete dobiti. Također treba imati na umu da se povećava učinak na koljena i donjeg lumbalnog odjela. Stoga, za obavljanje korak aerobic, pogotovo za početnike jedinicu, priprema platformu nije veći od 15 cm. Za iskusnije klupi pogodna visine 20 ili 25 cm.
• Ako se odlučite za napraviti korak aerobic kod kuće, gledati Odabir stepper. Platforma ne bi trebalo biti previše mali ili veliki. Noge ne treba kliziti preko površine stola. Nemojte škrtariti na zalihama, a za kupnju visoke kvalitete klupa od trajnih materijala.
• Ako želite povećati opterećenje na tijelo, koristite dodatnu težinu (1 ili 2 kg). Nije potrebno učiniti standardne vježbe s većim amplitude raspoloženja rukama ili nogama. Tako da riskirate pretjerano istezanje mišića i ligamenata.
• Odjeća treba biti udobna - elastične tkanine, ne sputavati pokrete. Idealni gaćice produljenje (labav ili uske) i majica s kratkim rukavima.
• Da bi se izbjegla traume, voditi brigu o udobne cipele s apsorpcijom dobar šok i sigurno nošenje gležanj.

korak učinkovitost aerobic

Redovna ritmička vježbe pomoću posebnog klupa - stepera, poboljšati fizičko stanje tijela, potaknuti raspoloženje i učiniti vaš oblik tijela i pokreti više skladan i graciozan. Obuka pomoć:

• Skladan razvoj i jačanje mišićnog sustava tijela.
• Poboljšati fleksibilnost i plastičnost.
• Jačanje mišiće nogu.
• Povećajte izdržljivost.
• Poboljšati ukupnu tijelo ton.
• Formiranje ispravan stav.
• Poboljšati emocionalno stanje.
• Pomoć održavati optimalnu težinu za svoje tijelo, što na taj način prevencije dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti, kao i bolesti zglobova.

Kontraindikacije za razredi korak aerobic

Aerobna tjelovježba - vrlo aktivan oblik vježbanja koji zahtijeva tijelo učinkovitije. Nekoliko država su kontraindikacije za provedbu tehnike korak aerobik. To uključuje:

• Hipertenzija (povišeni krvni tlak).
• Patologija kardiovaskularnog sustava.
• Operacija na srcu povijesti.
• Phlebeurysm.
• ozljede leđne (uključujući dobivenog u prošlosti).
• Jetra i bubrezi.
• Akutna faza SARS.
• Bol u zglobovima, kao i noge.

Glazba za korak aerobic

Jednako je važna glazba trening. Audio zapisi ne samo postavlja okupaciju raspoloženje, ali također može olakšati ili obrnuto komplicirati vježbe.

• Odaberi prijatelje, ali bolje - svoje omiljene pjesme. Vi dizati sebe i dobiti pravo raspoloženje za ostatak treninga.
• Glazba mora biti ritmično i uključuju 3-fazni 32 ciklusa. Dakle, kroz ponavljanje ligamenta neće biti potrebno premotavanje zapisa. Osim toga, ta stopa je sinkroniziran s otkucajima srca.
• Za pripremne jedinice (toplom) pristupi brže zvona - 140 otkucaja u minuti.
• Nemojte odabrati prebrzo pjesmu.

Osnovni korak aerobic

Oni koji čine prve korake na korak platformi, bolje je početi s razvojem osnovnih koraka step aerobik.

• Osnovni korak. Dođite desnom nogom na platformi, a zatim podignite lijevoj nozi. Nakon što ide dolje na podu - prvo desnom nogom, a nakon - lijevo.
• V-koraka. Zashagivaete na klupu desnom nogom na desnom rubu slavine, zatim lijevo stopalo korak na lijevoj rubu stepper. Na podu i otići dolje jedan po jedan.
• Nad. Dođite na klupi s jednom nogom postrance, klizi drugi nogu i okrenuti leđa. Spustite se na pod u istom redoslijedu.
• Straddl. Uspon na klupi strani, a zatim idite prema dolje, tako da je platforma je između nogu.
• Korak s druge strane - red. Podignite ravno platforma desnu nogu. Podignite lijevu ud, razmotati tijela s desne strane. Idi dolje na podu s desnom nogom.
• Korak-slavine. Zashagivaete na klupi, desne noge i lijeve ruke samo ulaze platformi rub. Zatim idite dolje na podu, počevši s lijevom nogom.
• Uspon koljena. Se na korak jednom nogom (ima), i drugi dizalo zavoj na koljeno. Nadalje podigao nogu se spušta na pod, a nakon njega slijedi pješice, a od platforme.

Vrste aerobika korak programa

Ovisno o vašem fitness instruktor će ponuditi odgovarajući set vježbi. Razlikovati sljedeće razine korak aerobic:

• Korak-osnovne. Polazna osnova za one koji tek počinju da se bave korak aerobik. vježba jedinica uključuje jednostavne tehnike i koreografije bazu koja posjeduje novi bez poteškoća.
• Prosječna razina uključuje povećanje opterećenja. Povećava intenzitet treninga, koraci su komplicirani i ligamenti.
• Korak-češalj. Ako ste uspješno savladali prethodne faze, kao i samu korak-platforma, spremni ste za provedbu treće razine vježbanja. Ona nudi sofisticiranu hrpu koraka brzim ritmičkim glazbe.
• KORAK - interval. Ova skupina uključuje najtežih vježbi, čije izvršenje zahtijeva izvrsno fizički trening. Tehnike uključuju aktivnu kombinaciju snage i aerobnim opterećenja.

Korak Aerobik: program za stražnjicu

Tighted guza u atraktivnom obliku - san je jedva svaka djevojka. A ako je zadatak čučnjevi je trening mišića, onda je to oblik potkrovlje od jabuka da je oblik potkrovlje od jabuka će dati svoje papu.

• Stand leđa na platformu. Napravite korak naprijed, još uklanjanje iz simulatora. Uzmi desna noga leđa, prste odmoriti u brodu. Bend je lijeva noga u koljenu, tako da je ravno kut između bedra i pucao. Ponovite 10 takvih čučnjeva naizmjence prvo jedan, a nakon još jednu nogu.
• Postanite lice na stepper. Predložite na platformi s desnom nogom. sebe pumpanje sa stražnjice mišiće, podići se na brodu. Pogledajte preko peronu savijenu lijevu nogu. Zatim idite dolje na podu - jedva dotaknu lijeva noga lijeva noga, idite na brodu opet. Izvođenje 10 ponavljanja i promijeniti svoje noge.
• Idi na leđa, instalirati noge na klupu. Izvucite stražnjice o zdjelice, brave na gornjoj točki za 1-2 sekundi i spustite stražnjicu na pod. Ponovite vježbu 10 puta.

Korak Aerobik: Slimming Vježbe

Ako je vaš glavni cilj je smanjiti težinu, morate prisustvovati skokovima u treningu. Kao rezultat toga, tu je još aktivan opterećenje na mišiće, a metabolizam je ubrzan i više energije troši. Broj ponavljanja je barem 10 puta.

• Početni položaj je noge na podu, a korak je smještena između nogu. Sub, smanjenje stražnjice natrag. Zatim, skok u pola jedan na klupi i skok u podu na isti način.
• Stanite ispred stepper. Malo sjesti. Taz je rezerviran natrag. Skok u vis na platformi (u pola razdoblja), izravnati i skočiti natrag na pod.
• Stanite pored klupe (desna strana). Također stranu staviti desnu nogu na platformi. Zatim izdržati težinu na nogu vozača. Uzmi stražnjice natrag, s lijevom rukom dodirivati \u200b\u200bpovršinu ploče i skočiti na drugu stranu stepper, čime se mijenja podržava nogu.

Ove vježbe doprinijeti ne samo spaljivanja masnoća, ali i „stegnuti” nazubljene mišiće.

Lekcije korak aerobik

Kvalitativna na posao iz širokog mišićne skupine pomoći će sljedeći izbor vježbi. Broj ponavljanja svake tehnike je 10 puta, ako alternativni opterećenje na ud događa, a zatim izvesti 10 ponavljanja svakom nogom.

• Stajati pokraj platforme. Stavite jednu nogu na ploču, zaustavljanje je usmjerena paralelno s linijama bedra. U izvornom položaju, noge se stavljaju na širinu ramena, a težina se distribuira na obje noge. Zatim sjednite, s stražnjicom se vraćate, a leđa ostaje ravna. Pokušajte ravnomjerno raspodijeliti opterećenje na obje noge. Sljedeće slijedi porast i max noga na liftu, u stranu. Prilikom izvođenja ove vježbe postoji mali nazubljeni mišić.
• Stojite ispred klupe, noge su instalirane u širini ramena. Napravite desnu nogu udarca na stepper, dok lijeva noga ostaje na podu (odvojite se od površine samo peta). Savijte nogu na visini, tako da je kutak između shina i bedra bio ravan. Usredotočite se na desnu nogu. Zatim ispravite pooštravanjem desnog udova na prsima. Vratite se na prvobitni položaj.

• Uzmite horizontalnu poziciju - prsti stopala počivaju na podu, a podlaktice su postavljene na klupi. Zglob za lakat je ispod ramena. Pokušajte se okretati da biste bili glatki, bez pretjeranog otklona u donjem dijelu leđa. Trbuh je napet. Zatim, naizmjence poravnajte desno i lijevo ruke, okrećući se na položaj za sklekove. Opet opet pada na podlakticu. I ponovno se diže. Tijekom izvršenja tehnike, slučaj mora ostati jednostavan.
• Sjediti na platformi. Dlanovi se odmaraju na rubu stepper. Napravite korak naprijed. Sada se tvoja stražnjica visi preko poda. Ponovite prvo za izvođenje "čučnjeva", savijanja i savijanja u takvom položaju ruke u zglobu lakta. Zatim, kada savijamo desnu ruku, povlačimo se s lijevim dlanom do čarape desne noge. Ponovite slične akcije, ali već za lijevu ruku.

Korak-aerobik za djecu

Obuka koraka aerobika u djetinjstvu doprinosi ne samo fizičkom, nego i emocionalnom razvoju djeteta. Redovito vježbanje ojačati mišićno-koštani sustav, razvijati fleksibilnost, snagu mišića, agilnost i izdržljivost. Glazbena pratnja, koja je prisutna u postupku koraka aerobika, čini dijete s osjećajem ritma, a izvođenje vježbi na plesnom način razvija plastičnost i eleganciju.

Vježbe korak aerobik za vježbanje

Jednostavan skup vježbi pripremit će tijelo klinca na daljnje opterećenja.

• Počnite s zagrijavanjem.

Vježba 1. Marsh, dok noga pada na pod za cijelu nogu.

Vježba 2. Šetnja u krugu prema shemi: na vrhovima - zatim na polu-krilima - opet na vrhovima, itd.

Vježba 3. Korak snage u krugu. Prvo, desno, a zatim na lijevoj strani.

Vježba 4. Stalna pozicija se naizmjenično okreće s lijevom i desnom nogom (na lijevoj i desnoj strani).

• Zatim slijedi vježbu "Kitty". Potrebno je ustati na sve četiri. Učvršćivanje koljena u jednom trenutku, krećući se na ruke naprijed. U isto vrijeme pokušajte napraviti otklon u leđima. Vrativši se na prvobitni položaj, oklopite luk.
• Stavljanje nogu na širinu ramena, djeca izvode plitke proljeće čučnjeve.
• Uz prethodnu vježbu dodajte prijenos tijela iz jedne noge na drugi.
• Nakon - kratko svjetlo na licu mjesta.
• Rastegnuo sam ruke i tresao.

Kompleks vježbe korak-aerobik za predškolske ljude

Budući da su sportaši još uvijek dovoljno mladi, korak aerobne klase uključuju ne samo elemente plesa, već i neku vrstu igre koja povećava interes djece. Stepper za obuku s djecom ima malu visinu (ne više od 8 cm), duljina i širina su 40 cm i 25 cm. Ponovljena svaka vježba se izvodi 10 puta.

• Vježbajte "zmija". Djeca postaju u "lancu". Vodič drži sve momke s zmijom između svih platformi u jednom smjeru. Hodanje se može zamijeniti laganim trčanjem. Zatim se izvodi skretanje, a stupac se pomiče u suprotnom smjeru, samo sada morate voziti na klupi. Dakle, svako dijete uzima svoju platformu. Kao rezultat toga, razvija se memorija, prostorno razmišljanje i koordinacija.
• Vježba "Airplane". Stojeći na stepper, djeca se uzgajala ruke (na razini ramena). Zatim se nagibi izvode naizmjenično u desnu i lijevu stranu.
• Vježbanje "cvijet". Djeca postaju koljena na klupi. Glava se spušta dolje (što je moguće bliže Steppi). Ruke leže na glavi. Postoji mišiće istezanja leđa. Zatim biste trebali ustati na podu i ispraviti se.
• Vježbanje "pingvini". Izvor pozicija - djeca stoje na stepper. Potrebno je ponovno skok od platforme (leđa) i skočiti na njega.
• Djeca stoje na klupama na koljenima. Potrebno je sjesti, spuštanje stražnjice što bliže do pete, a onda ustati.
• Hodanje. Dečki postaju steppers. Pod ritmičke glazbe napraviti nekoliko koraka. Dalje, oni izvode upušteni korak naprijed na pod i natrag na uzvisini, a nakon donošenja korak natrag (na katu) i povratak na platformi opet. Vježba hodanje na brodu. Ruke ritmički se kreću naprijed, prema gore, prema naprijed i prema dolje.
• Noge na širini ramena, ruke su savijene u laktovima i preselio se u ramena. Korak na klupi, nekoliko rotacija s rukama. Korak natrag na pod. Opet korak na platformi, rotacija sa svojim rukama i povratak na podu.

Na kraju treninga, morate vratiti disanje i opustite se.

Mišljenja ljudi u odnosu na ovu vrstu treninga kao korak aerobic su različite. I to ne čudi, jer svaki od nas ima individualni balast, na poslu s kojima su usmjerene vježbe kompleksa. Međutim, uglavnom korak aerobic, prema mišljenja, imao je pozitivan učinak na tijelo. Nije potrebno čekati za visoke rezultate, ako se krše osnovna pravila - redovitost osposobljavanja, ispravan vježbe (inače je intenzitet utjecaja na tijelo znatno pada), i ako je prehrana ispraviti. Korak-aerobik sat jasno ilustrira video.