Pokretanje programa za mršavljenje. Kako ispravno trčati za mršavljenje

Trčanje će donijeti najneočekivanije promjene! Učinkovito izgaranje kalorija, neopisivi osjećaji slobode, sposobnosti snage njihovog tijela i brzine. Moderna osoba često provodi pasivne aktivnosti u smislu promicanja zdravlja, ograničene na promatranje i komentiranje. Kao rezultat toga, samo mali postotak stanovništva zna o prednostima vježbi trčanja.

Uvođenje računalnih pogodnosti stvara sporost: tehniku \u200b\u200bkuće, na poslu, džepni mediji u obliku tableta, telefona s mozgom. Slučajevi izbora aktivnosti u smjeru virtualnih igara, simulatori nisu rijetki od stvarnih uličnih igara, iste vožnje, nogometa, planinarenja, klizanja, valjka. Što je dulja peta točka ostaje u statičkom položaju, to su više kardinalne mjere usmjerene na borbu s viškom kilograma. Gotovo svaka osoba može se pokrenuti, a to ne zahtijeva ogromna financijska ulaganja. Trebat će vam sezonske cipele i prikladna odjeća.

Kako ispravno trčati za mršavljenje

• Start je gladak, slijetanje na petu, kotrljajući se na nožni prst, a profesionalci već padaju na čarape, napunjavajući potkoljenicu.
• Potplat u potpunosti dodiruje površinu, vrat i kralježnica su ispravni. Tenisice s udarom koji nije na udaru, mekim ulošcima, tenisice nisu prikladne.
• Da biste mahnuli rukama sa slučajem, skromno pomažući sebi.
• Oni prave rutu, izdvajaju dovoljno vremena za provedbu plana. Dobar rezultat može se provjeriti nakon 2 mjeseca.
• Ispod će biti tablica jedne jednostavne sheme trčanja za mršavljenje.

Kako započeti trčati za mršavljenje

Postupno je saveznik početnika. Eksperiment na vijuganju 30 km u jednom danu neće donijeti povrat, s izlaznim posljedicama gubitka energije, možda ozljeda, nespremnosti da se iz kreveta diže iz mišića puknuća. Mala boca mirne vode nužno se uzima u trčanju kako bi ugasila žeđ, igrač s ugodnom dinamičnom glazbom. Odabirom sustava treninga započinju bilo koji dan, a za početak ne očekuju znak odozgo.

Trčite ujutro ili navečer radi gubitka kilograma

Pitanje se postavlja pred pridošlicama: kada trčati, ujutro ili navečer? Teško je odgovoriti nedvosmisleno. Obje će opcije biti točne ako su prikladne za ljude.

Trčanje ujutro radi gubitka kilograma

• Važno je znati da se masnoća počinje razdvajati nakon 30 minuta. Trčanje. Međutim, početnik neće odmah izdržati takva opterećenja.
• Potrebno je pristupiti ovom slučaju ovako: započnite trenirati s 15 minuta, svaki put povećavajući vrijeme za 5 minuta. I donijeti trajanje na oko 45 minuta. Ili više, ovisno o tadašnjem mjestu.
• Postupno opterećenje pripremit će mišiće i um za poteškoće. Glatki prijelaz s jedne faze u drugu pojednostavljuje zadatak prilagodbe.
• Probudivši se, ne biste se trebali odmah oblačiti i izaći na ulicu. Piju čašu vode, a zatim pripremaju lagani doručak u obliku brze ljupke zobene pahuljice, jogurta ili čaše kefira. Jutarnja čistoća čistoće ni na koji način nije otkazana. Otkažite zube i osvježite lice. Zatim se oblače i naprijed, osvajaju kilometre.
• Da biste željeli ponoviti, trčanje bi trebalo biti zadovoljstvo! Prije početka, miješanje, grijani mišići.

U večernjim satima za mršavljenje

• Ujutro, prije posla, nije bilo vremena za trčanje? Prije tame u uličicama parka uvijek će biti mjesto!
• Ne preporučuje se trčati autocestama, disati ispušne plinove, tamnim ulicama, začepljujući se u nevolji u rukama neprijatelja.
• Pravo je vrijeme 19-20 sati, tijelo još ne spava. Posao je gotov, dođite kući, čvrsto jedite, 1 sat nakon večere, odjeveni, idite na trening.
• Na kraju treninga disanje se obnavlja s udarcem, a već u mirnim uvjetima ugodne kuhinje zagrijava drugu srdačnu proteinsku večeru, voće je isključeno. Odlaze u krevet za 2 sata.

Interval trčanje za mršavljenje

• Ovo je izmjena brzog i sporog trčanja. Umor dolazi uskoro, a kalorije se sagorijevaju energičnije, osoba gubi kilograme cijelim tijelom. Čitava suština svodi se na prevladavanje brzog 100 m, 200 m polako. Tijelo sagorijeva masnoće čak i tijekom ostatka, obnavljanje disanja na 200-T od brojila.
• Trening se odvija 4 puta tjedno. Prvi tjedan štedi - 3 puta. Kada se izmjenjuje s opterećenjem napajanja na simulatorima, broj trčanja smanjuje se na 3 puta tjedno.
• Snažno se preporučuje voditi svakodnevno, pretjerani stres stvara negativnu atmosferu za um i obnavljanje kalorija, izgubljene sile. Ipak, redovne vježbe stvaraju točno atmosferu koja će biti potrebna za sagorijevanje masti. Od 1-2 puta tjedno ne treba očekivati \u200b\u200bkorištenje.
• Zastrašujuće je trčati na ulici može organizirati časove na posebnoj stazi. Simulatori su opremljeni malim zaslonom s pokazateljima izračunavanja senzora brzine i pulsometra. To je skupo to kupiti sami, a postupak upotrebe bit će dosadan. Bilo poantu teretane s sličnim ljudima, tvrtka je uvijek zabavnija u tvrtki!

Intervalni program pokretanja za mršavljenje

• Topli -Up - zakretanja kućišta, protežući noge i ruke, brzi korak, trčanje.
• Stupanj maksimalnog ubrzanja 30 sekundi. I pozornica odmora 60 sekundi. Nadalje, ubrzanje ("u") je opet 60 sekundi. i odmor ("O") 90 sekundi. "U" 90 sek. i "O" 120 sekundi. Zatim 2 sprinta do 120 sekundi. i "O" 90 sekundi.
• Hitch - 5 min. Posljednja vožnja je kukavica.
• Ukupno vrijeme treninga nije više od 25 minuta. Trčite za planiranje sljedećih 10 tjedana.

Trčanje na mjestu za mršavljenje

• Recenzije o trčanju na mjestu su prilično pozitivne. Kućno okruženje smanjuje potrošenu količinu vremena na minimum.
• Trčanje na licu mjesta je prevencija nekih bolesti, na primjer, tahikardija, aritmija, stres, poboljšati cirkulaciju krvi, prekomjerno taloženje masti.
• 1 put tjedno neće biti korisno. Treniraju od 3 do 5 puta 20 minuta. U bilo kojem slobodnom trenutku.

Trčanje programa za mršavljenje

• Zagrijavanje oko kuće brzim korakom, okrenite tijelo, odgurnite pod 4 set 10-15 puta, odmarajte se 2 minute. između pristupa. Teško je odgurnuti stol.
• Približavaju se zidu, savijaju se naprijed i stavljaju ruke na širinu ramena ispred njih, počinju trčati s naglaskom na zidu 2 minute, a zatim 4 minute. Bez podrške. U procesu trčanja slučaj je malo nagnut prema naprijed, ali kralježnica ne tvori grba, tisak je napet. Naizmjenično za 25-30 minuta.
• Istezanje - pijuckanje nogu i stražnjice sjede na podu.
• Nekako diverzificirati vježbe zagrijavanja treninga. Na primjer, gurnuti -ups za čučnjeve. FUOT - kompleks istezanja za fleksibilnost. Glavni dio se također ispravlja, na primjer, 30 minuta. Bez zaustavljanja s ravnim leđima.
• Distribuirajte program 8-10 tjedana zaredom, ispišite i objesite na hladnjak.

Prehrambeni trkači pri gubitku kilograma

• Da li tijelo zahtijeva hranu? Mora se osigurati masnoćama (ribama, orasima), ugljikohidratima (tjestenina, žitarice, med), proteinima (jaja, sir sa sirom), tekućinom (voda, voćne kompote, suho voće).
• Pržene, gljive, povrće, voće djelomično se uklanjaju, kečap, čips, grickalice, alkoholna pića, soda.
• Kada gube kilograme, oni mijenjaju prehranu, ali ne jedu manje vrapca! Za ženu je potrebno oko 2500 kk dnevno. Jedite frakcijsko u malim porcijama (4-5 puta dnevno).
• Duša plače iza zalogaja - pripremljene su poboljšane varijacije. Trebat će vam 100 g šljiva bez kostiju, smokava, sušenih marelica, 1 kruške, 1 banane, orašastih plodova 50 g, blago smeđeg šećera i 100 g zobene pahuljice (prženo). Pomiješajte, okusite s limunovim sokom, formirajte se u šipkama i pecite u pećnici 30 minuta.

Disanje dok trčite za mršavljenje

• Potpuno disanje prekršit će trajanje i kvalitetu nastave. To bi trebao biti ritmičan, prirodan. Udahnite kraće od izdisaja, ako koristite jedan nos, onda će uskoro doći do nedostatka kisika.
• Kako saznati o ispravnosti disanja - kada osoba koja trči razgovara bez prigušivanja, sve ide u redu.
• S kolikama u boku, ovješe, dišu polako, masirajući bolesnu stranu. Uzroci nelagode: prejedanje prije izlaska, loš topli -up, neuspjeh u disanju.
• Pluća su obučena na isti način kao i mišići, na primjer. Najjednostavnija stvar koja mi padne na pamet je da se lopte, pjevaju, sviraju vjetroelektrane.
• Zimi se u hladnom zraku koristi samo nos, usta su zatvorena šal.

Oprema za trčanje za mršavljenje

• Ljetna odjeća: BESPLATNA ili UMERIJALNO uska -košulja s majicama, ručice, kratkih hlača, gamaša od materijala za disanje. Ako vrijeme postane hladnije, stavite na laganog vjetrobranskog razbijača, čisteći od hipotermije.
• U proljeće i jesen dodaje se džemper s dugim rukavima, kratke hlače se zamjenjuju sportskim hlačama, ako je potrebno, na vrat možete dodati tanki šešir i zavoj.
• Zimi su toplinsko donje rublje, rukavice na runu, zimske tenisice na debeloj i istodobno svjetlo, rebrasti potplati već su sofisticirani i stečeni.
• Općenito, slika izgleda ovako: u svakoj sezoni, nakon ljeta, trkač stavlja 1 dodatni sloj odjeće. Zimi je bolje trčati do -15 stupnjeva. Na niskim temperaturama, preporučljivo je zamijeniti hladne i skliske ulice trkačkom stazom u teretani ili privremeno opuštanje, što će biti još korisnije, jer mišiće treba obnoviti.

Kontraindikacije za gubitak kilograma

Nažalost, postoji brojna ograničenja u kojima se može pokrenuti kontraindicirano privremeno ili zauvijek. To uključuje takve bolesti: artritis, artroza, artralgia, jaka zakrivljenost kralježnice u skoliozi, osteohondrozu, nejednake ozljede zglobova, pretilost paralelno s nemogućnošću usklađivanja srca, neugodnosti zgloba s udarnim opterećenjima, mitralna stenoza, trimbohlebits, tri ekstremiteti. U takvim slučajevima plivanje kosti i plivanje hrskavice. Prehlada je privremena kontraindikacija za trčanje.

Trčanje i istovremeno tanko, vrlo je lako prebaciti se na pozitivan način, a ne razmišljati o svakodnevnim problemima. Ili obrnuto, razmislite o svemu s novog stajališta! Stres će otići, zamijenit će mišićnu aktivnost, duhovni rast, sposobnost apstrahiranja od negativnosti. Dodatne prednosti trčanja na ulici prije nego što razmišljate o zidu, TV ekran u teretani je mogućnost disanja svježeg zraka, kontakta s prirodom i konačno razabrati svijet!

Trčanje u parku, na stadionu - izvrsno, a još bolje kada je šuma ili polje s prozračenom ravnom cestom u blizini kuće, tako da je bilo zanimljivije sagorjeti kalorije! Skup obavljenih mjera (hrana, izbor terena za stazu, informacije o pravoj tehnici, više) pomoći će u izgradnji trčanja do stupnja omiljene lekcije u kojem je lijepo razviti.