Kako naučiti gurati se ispočetka. Kako ispravno gurnuti s poda, na rešetkama. Koliko puta možete gurnuti i koliko često. Može li djevojka gurnuti

Push -ups su najčešća opcija za pumpanje prsnog prsnog koša, ramena i ruku. Ova se raznolikost vježbi izvodi kod kuće na horizontalnom baru, u teretani na barovima, također, najčešće, na uličnim prelazima, posebno namijenjenim tim razredima. Press s poda s poda izrađen je u ravnom području. U teretani postoji mogućnost dodatnog opterećenja u obliku palačinki, ostalih agenata za ponderiranje. Gotovo svaka osoba može naučiti gurnuti, s izuzetkom onih kojima je takve vježbe nepoželjno izvoditi u skladu s hitnim preporukama liječnika, trenera ili njihovih senzacija boli koji nastaju tijekom push -ups -a. Bilo kakva nelagoda, klikom na zglobove, oštra bol u kostima ukazuje da je bolje potražiti pomoć od stručnjaka, možda tehnika zahtijeva prilagodbu.

Kako pravilno gurnuti pod

Početni položaj: Trbuh na pod, ruke su malo šire od ramena, ispravljenih u laktovima, noge stoje na čarapama. Oni padaju dolje, polako savijajući laktove, ocijedite mišiće prsa za glatko guranje. Nemojte zglobove, s jakom boli, zauzeti položaj za stolom ili zidom i istisnite 20 puta. Pomaknite se, promatrajući kvalitetu, a ne količinu. Koliko puta treba stisnuti: prvi put se približava 20 O-4-5.

Kako pravilno pritisnuti na jednu ruku

Neće se svaki sportaš stisnuti na jednu ruku. Idealna tehnika: tijelo od glave do pete je ravnomjerno i ne ulijeva se u luku, noge su malo šire od udaljenosti od lijevog ramena s desne strane. Dlana ručne ruke zaostaje. Vježba je slična klasiku, ali samo jedna ruka u koju je uravnotežen slučaj. Za provedbu push -ups s jedne strane, savjetuje se da savršeno savladaju uobičajenu klupsku tisku. Za bol u zglobovima koristi se ekspander, koristi se rotacija četkice prije i nakon treninga.

Kako se s podom gurnuti s uskom rukom

Palme su smještene s čamcima i tvore trokut, stopala se međusobno dodiruju. Uska inscenacija šteti zglobovima, dolazi do opterećenja. Ruke su često malo šire, ali već nego s klasičnim oblikom. Nitko ne zabranjuje eksperimentiranje na licu mjesta. Ako nije moguće odmah se izvući s uskim postavkama, započeti na većoj udaljenosti i postupno spajati ruke. Peta točka nije podignuta i ne spuštena, drži se u usporedbi s leđima i bokovima, a oči izgledaju malo naprijed.

Kako se gurnuti na rešetke

Trake su osnovna vježba tricepsa. Klupa na šipkama utječe, osim ruku, prsa, leđa i mišića kore. Uključuje traku u treningu za održavanje snage tiska. Svakodnevno na kraju treninga, stojite 1-2 minute.
Laktovi su bliže stranama, savijene noge su malo naprijed, ali ne savijaju kralježnicu, pa se uključe u tisak. Ne skaču na školjku, već se penju! Skok je otpadna snaga. Pokreti su ležerni, drugo smrzavanje na vrhuncu stresa i ležerni nastavak.

Kako se s opterećenjem gurnuti na rešetke

Klasično izvršenje s utezima kako bi se povećao intenzitet skupa snage i mase. Metalni lanci, pojas s kukom, viseći utezi, palačinke, ponekad vrećice pijeska na nogama poslužit će iza tereta. Mnogo je složeniji i stoga je broj puta u početku manje, oko 3-4 p. ponavljanju.

Opasni trenuci: duboko spuštanje, ispravljanje laktova na gornjoj točki. Sve ove točke dovode do ozljede zglobova lakata, a hrskavica se ne vraća ni s vremenom! Rade u maloj amplitudi, bez pretjerane revnosti. Teret ne čuva zglobne površine, već mišići!

Kako naučiti gurnuti se s poda za djevojku

Za početak, trebalo bi reći da je to izuzetno složena vještina. Drugim riječima, djevojka će biti pritisnuta ispočetka, ne lako. Prije nego što napravite svojih prvih 15 puta, morate proći pripremu s razinom razine za nespremne oružje i ligamente. Na primjer, klupa za tisak koja stoji na statičkoj potpori, naime na zidu, i za to nije potrebno posjetiti teretanu. Da bi se trening bolje postigao brzi rezultat za promatranje pravilnosti. Rijetke klase neće pomoći mišićima da brzo ojačaju, što znači da djevojka nema dovoljno snage za daljnji napredak.

• Faza 1: Na zidu sa širokim ili uskim podešavanjem ruku. Opcija s dlanovima postavljenim na širini ramena, ovo je široka proizvodnja. Ako malo pomaknete ruke u sredinu, tada će se triceps povući - ovo je uska postavka. Noge bi trebale biti razdvojene rame, tijelo se proteže u ravnu liniju, leđa se ne savija. Udaljenost čarapa od bazne ploče 1 m. Ruke se savijaju na laktovima, glava je što bliže zidu. Stisnite 4 približava se 15 puta. Komplicirajte pokrete, povećavajući udaljenost od zida. Osoba mora koncentrirati svoju pažnju na rad mišića.
• Faza 2: Na klupi su guranje -ups složenije, jer se opterećenje na rukama pod pritiskom slučaja povećava. Postoje dvije alternative: grudi do klupe ili leđa. U prvoj opciji sve se događa isto ako je djevojka ubola sa zida. U drugoj verziji, oni su s leđima do klupe, stavili su ruke na rub širine ramena. Oni padaju, formirajući kut na laktu 90 i ustaju. Glava izgleda ravno, noge se odmaraju na petama na podu. Oni kompliciraju zadatak, postavljajući drugu klupu paralelno. Stavili su joj noge na nju, pete na rubu. Na bokovima možete staviti palačinke u 5, 10 kg u obliku vaganja. Prvi se pristup izvodi bez težine, drugi i treći s 5 kg, četvrti s 10 kg. Jedan je pristup jednak 15 push -ups.
• Treća faza: Nakon što je djevojka osjetila da njezino držanje postaje sve jače, nauče se žeti od koljena. Da bi to učinili, spuštaju dlanove na Karemat i stavljaju ih u širinu ramena, noge su savijene na koljenima, stopala su zatvorene tako da se ne vise. Leđa su ispravljena, glava gleda u pod. Napravite 4 pristupa 15 puta.
• Faza 4: Sljedeća je posljednja faza push -ups -a na podu. Početni položaj: Tijelo je ispravljeno i napeto, prsti se raduju, stopala su u širini zdjelice. Tijelo spušta gotovo na pod, bez dodirivanja i diže se. Napravite 4 pristupa 10-15 puta.

Kako naučiti gurnuti djevojku na rešetke

Šipke su dvije paralelne metalne križne trake na kojima se izvodi vježba. Teže je stisnuti na šipke nego s poda, pa se preporučuje izvesti niz nadolazećih pokreta jačanja mišića opisanih gore. Klupa s palačinkama konačna je u fazi pripreme. Razvijajući tijelo, pokušavaju se gurnuti na rešetke. Leđa, ruke, manžetna ramena uključena. Prijemi su zabranjeni: trzaj, ljuljajući se.

• Spustite lopatice, ispravite prsa. Širina prečke je širina ramena. Izdahnite prilikom dizanja. Torzo je nagnut prema naprijed, noge su savijene na koljenima, smanjene zajedno. Laktovi se razlikuju ili paralelno leđa. S paralelnim mjestom, leđa je gotovo vertikalna. To je što više moguće, promatrajući pravu tehniku. Prosječni brojevi: 10-15 puta u 4 pristupa.
• Pojednostavljena verzija sastoji se od zaustavljanja i polako spuštanja na donju točku, skakati na pod i zauzimanje početnog položaja. Ponovite 15-20 puta.

Što će se dogoditi ako se pritisne svaki dan

Dnevni push -up uobičajena su pogreška. Visoka sustavna opterećenja troše više od temperiranih. Mišićna masa sigurno će se povećati skupom događaja: hrana, odmor, trening. Nakon jednog dana, mišići se neće imati vremena za oporavak, a osoba je u stanju smršavjeti. Možete izvoditi 10 push -ups dnevno u obliku punjenja kako biste podigli ton. Jutarnja toplina -Up poboljšava raspoloženje, opskrbljuje moždani korteks kisikom i pojačava cirkulaciju krvi.

Koliko gurnuti

Norme programa ni na koji način nisu prije svega, motivacija se često gubi čak i od hvalisane upornosti. Promatračka ravnoteža stanja duše i tijela postiže najbolje rezultate, iako sporije. Nemojte svakodnevno opteretiti tijelo, mišiće treba obnoviti, rasti. Optimalno je raditi svaki drugi dan istovremeno. Svaki tjedan povećavaju broj puta. Na primjer, u 1 tjedan čine 4 pristupa od 15 puta i u suprotnom smjeru, ovisno o umoru. Posljednji put bi trebalo biti najmanje 10 klupa. Svaka 2 tjedna postupno povećavaju početni broj na 15 dodatnih puta. Kao rezultat toga, u 10 tjedana, marka će doseći 100 push -ups. Između pristupa uzimaju pauze od 2-3 minute.

Kako se pripremiti za guranje 100 puta

Ovo nije fantastično, ali morat ćete se znojiti. Kako se ne bi izgubili u sportskom programu, njegov se sadržaj ispisuje na listu A4 i zalijepljen za magnet na vrata hladnjaka ili učitava u telefon. Prolazeći nekoliko puta, osoba odustaje od tereta. Uvjeti navedeni u članku su približni i nisu prikladni za svakog učenika. Glavna stvar je preživjeti razdoblje prilagodbe, lagane nelagode, boriti se sa željom za mesom, pojednostaviti zadatak.

Potrebna je topla -Up: pijuckajući na vodoravnoj traci, prešanje na klupi, tablicu, kružna rotacija zgloba, rotacija tijela, čučanj. Kad je na asfaltu čak i u rukavicama, to je nezgodno, leže na karematu. Teško je vidjeti pogreške same, obrtnici snimaju sebe na videu i na taj način analiziraju. Čini se da su sile otišle? Trebali biste se zadržati na stanku nego na odbijanju da nastavite "banket".

Rehabilitacija tijela

Za dobar rast pribjegavaju uravnoteženoj prehrani, isključujući prejedanje. Prije treninga 1 sat i nakon njega nakon 30 minuta, oni jedu čvrsto, zasićujući stanice vitaminima, minerali su potrošili kalorije. Voda je također od velike važnosti. Za 2 sata trening uzima 1-1,5 l uobičajene nekarbonirane vode. Vlaga izlazi s kasnije!

Ako se sve pojednostavljene modifikacije s poda ili Brusyev nisu pojavile, to znači da tijelo nije dovoljna. U takvim se slučajevima preporučuje povećati vrijeme rada s jednostavnim vrstama gurnutih -ups i rad u teretani s osobnim trenerom. Dodatni trening s pečatom, bučicama, simulatorima tipa za simaricu ojačat će potrebne mišiće. Sportska aktivnost omogućuje vam da povećate olakšanje tijela, a to povoljno djeluje na izdržljivost tijela. Navika disanja od velike je važnosti, umjereno slobodne odjeće, prozračene sobe, pravilne prehrane sportaša, pravovremenog odmora za obnovu. Sport se ne kombinira s lošim navikama koje sprječavaju rad na 100%. Početnici ostvaruju svoj cilj samo napornim radom i pravilnošću nastave. Nepoštivanje tehnologije može dovesti do nepovratnih posljedica!