Stand vježbe

U suvremenom svijetu, moda za tanke rampants je promijenjen u najjačim oblicima u djevojčica, posebice, mnoge društvene mreže pjevaju autoportret i fotografije s Hestegas # reverable centar #, # Popackakor. Zdrav način života, bodybuilding klasa iznjedrio tzv generaciju „Fitonyashki” - lijepa vitka djevojčica, ne boji vježbi s utezima i šipkama.

Moderna žena, želeći da dobije jasnije oblike i olakšanje, shvatiti da u takvom slučaju bez „željeza” ne može učiniti. Osim toga, kako bi se početi takve vježbe, to nije potrebno kako bi stekli skupo pretplatu na teretanu, ovaj sportski projektil u javnosti u bilo kojoj sportskoj na najatraktivnijem okusa.

Kako to učiniti pravo vježbe s mrena kod kuće: Sport Likbez

• Prilikom izvođenja vježbi s dvoručni uteg, glavna stvar je tehnika izvođenja, a ne količina vremena i težina ponderirajući agenata. Metodički, tehničke i glatko, tako da se osjećate toplinu u dijelovima obuke tijela - to je kako je vježba kompleks treba obaviti.
• To bi trebao biti izgrađen na takav način da sam prvi put otišao jednostavan cardionage za mišića zatopljenja, a najteže vježbe se izvode u sredini treninga, tako da energija je ostalo za riješiti svaki element.
• Obuka treba se temeljiti na načelu povećava složenost tehnici vježbanja i pristupa ponoviti ih. Između pristupa, odmara se ne smije lažu bez pokreta, ali pomicati lagane šetnje uskladiti puls.
• Ne nastojimo odmah uzeti puno težine. Ocijedite sportski projektil postupno. Takav pristup bi se izbjegle neželjene ozljede.

Ako ste primijetili da je u procesu vježbanja, težina štapa postala je komforna i gotovo neprimjetan za tebe - opterećenje treba povećati broj vježbi pristupi i debljanje od sportova projektila.

• U svakom sportu, glavni uvjet je samodisciplina. Ako pouzdano otišao u tijelu self-poboljšanje tijela, plan rada jednako: 3-4 puta tjedno. No, to ne znači da možete ukloniti 3 dana za redom, a onda leći na kauč. Glavna stvar je da jedan dan s mišićima za vraćanje i trenirati svaki drugi dan. Dakle, to će biti moguće da se izbjegne nepotrebna opterećenja i ne gube uzbuđenje pri obavljanju vježbi.
• Za učinkovitosti klasa s dvoručni uteg, napraviti plan - na koji je dan u tjednu što mišićnih skupina ćete trenirati. I strogo slijediti ove grafike.
• Nemojte zanemariti s ostatkom. To nije ništa manje važna od samih vježbi. Nadležna izmjena osnovnih opterećenja s ostatkom će dati mnogo veći učinak.
• Fit u skladu s načelima prehrane za snage opterećenja.
• Učenje savjet od ljudi koji su postigli u ovom sportu ikakvih rezultata, nema informacija je nepotrebno.

Vježbe s dvoručni uteg za djevojčice: Pravila snage za snage opterećenja

Vježbe s dvoručni uteg kuća će biti učinkovitiji ako su u kombinaciji s pravilnom prehranom. Samo jedan sport neće donijeti očekivane rezultate.

Mnogi napreduju o genetici - ako je lijepa brojka otišao u baštinu, to znači da je sretan. U stvari, genetika je samo 35% uspjeha, sve ostalo je snaga volje i sustavnog klasa plus pravom organizacije.

Treba napomenuti da je self-poboljšanje tijela uz pomoć dvoručni uteg vježbe je najbolje ne ispuni u ranim jutarnjim satima na prazan želudac, a poslijepodne.

Prije treninga snage, poželjno je da se zagrije mišiće sa staze ili plivanja u bazenu. Takvo svjetlo vrsta cardion opterećenja će vam omogućiti da zadrži energiju za obavljanje glavne vježbe na reljefu.

Vježbe za formiranje mišića mora se provesti najmanje 1 sat, a za potpune osobe - najmanje 1,5 sata. Pauze između klasa bi trebala biti jedan dan, koji je, na tjedan ima 3-4 treninga.

Pravilna prehrana plus sustavna edukacija daje upečatljiv rezultat. Iz pažljivo odabranom dijeta, tijelo dobiva energiju i građevinski materijal za rast mišića, a uz pomoć vježbi sa šipkom, masnog tkiva se konzumira, a tijelo je po uzoru.

Hrana bi trebala biti frakcijski pokrenuti metabolizam, preporuča se jesti 5-6 puta na dan, ali u malim količinama da ne osjećaju glad. Također ne zaboravite piti 2,5-3 litre čiste vode. Potrebno je piti 15 minuta prije ili 45 minuta nakon jela, tako da se ne usporava proces probave i ne razrijediti s pomoćnim tekuće želučanog soka.

Doručak Mora uključivati \u200b\u200bsložene ugljikohidrate: sve vrste terena plus žlica meda, proteina: omlet od proteina i mlijeka; Masti - u obliku maslaca. Maksimalno kalorija očekivati \u200b\u200bza doručak. Svi kolači i druge štete po mogućnosti jesti do 12,00 dana. A ako si sada na putu za poboljšanje i izgradnju tijelo iz snova, od pečenja i dalje morati odbiti.

Grickalice - To je također važan dio prehrane tijekom dana. Oni bi trebali biti najmanje 2: nakon doručka i nakon ručka.

Vrste snack: slatko voće, sir, 150-200 g kuhane žitarice, varivo, svježa salata s omlet, nemasnog mesa, proteina koktel.

Slatki plodovi zbog visokog sadržaja glukoze bolje jesti dok 16.00.

Na večera To je najbolje jesti juhu s povrćem i komad nemasnog mesa. Također možete koristiti neke niske kalorijske mlijeko ili mliječni proizvod (kefir s cimetom, ryazhenka, itd).

Večera To bi trebao sadržavati ugljikohidrate i bjelančevine jela: omlet + pirjana ili svježe povrće, 200 g nemasnog skute.

Hrana način prije treninga

2-3 sata prije treninga, preporuča se uzimati hranu sa složenim ugljikohidratima i velikim sadržajem bjelančevina. Masti pokušati u potpunosti isključiti. Ipak, bolje je ne jesti prije same klase, inače težina u želucu ti neće dopustiti da se rad na punoj snazi \u200b\u200bi da će isporučiti nelagodu.

Najbolja kaša i kuhana jaja ili kuhano meso, plodovi mora, riba. Složenih ugljikohidrata zbog sporog procesa cijepanja dati energiju za vježbe i proteini se zasite s organizmu aminokiselina koje grade materijal za mišiće.

Hrana način nakon treninga

Ako misao vodilja izgraditi mišiće, morate jesti odmah nakon power treninga.

Hrana u ovom slučaju treba uzeti u obzir kao izvor prehrane i rasta mišića i približiti taj problem sa svim ozbiljnosti. Naravno, o tome čokolade, brašna i drugih opasnosti će morati zaboraviti. Hrana nakon punog treninga je proteina i ugljikohidrata s niskim razinama inzulina.

Dakle, možete jesti niske masnoće sir ili neki drugi mliječni proizvod, zasićena s vjeverice, kuhana jaja, kuhani na par bijelo meso (pileća prsa) ili ribe.

Mi koristimo čašu grožđa sok bez šećera. Svježe zasićeni sok glukoza grožđa smanjuje razinu inzulina u krvi, koja je anabolic svojstva.

Nakon treninga za 2 sata, masti i kofeina ne bi trebao pasti u svoje tijelo, čak iu najmanjim dozama, u suprotnom morate zaboraviti prekrasne olakšanje.

Kompleks osnovnih vježbi s dvoručni uteg kod kuće

Osnovne vježbe s dvoručni uteg su vježbe koje čine jasnu olakšanje zbog sustavnog načina života. To jest, ako želite imati točne press, biceps, jednostavne gimnastičke vježbe bez posebnih unagreering školjke neće biti dovoljno. Snaga osnovnih opterećenja uključuju štap su savršen izbor za takav cilj.

Vi se nude niz osnovnih vježbi s barom s detaljnim opisom algoritma izvršenja.

• Bench press laže. Izvor položaj - leži na podu ili sportski klupa savijati noge u koljenima, To malo, noge odmoriti u podu. Glavna stvar u ovoj vježbi je da se izbjegne swallowish, oštre pokrete. Možete uzeti laktove u stranu i podizanje bar s uskim hvat, a izostavljajući štap nije u potpunosti ovisi o potpori i od 20 cm ponoviti takve povišice. 2 minute radimo-1 minuta odmora. 10-15 pristupi.

• Francuski klupa štap. Početni položaj ležeći na podu ili na klupi, blago lov leđa kako ne bi preopterećenje kralježnice. Stavite ruke na širini ramena, lagano savijte u laktovima, uzmi dvoručni uteg iz potpore. Glavna značajka ove vježbe je podići štap polako, poklopac mora biti napravljen samo u zglobovi. Izvođenje 3 pristupe 15-20 puta.

• Shragi s dvoručni uteg. Izvor pozicija - stoji ili sjedi. Uzmi štap s rukama na širini ramena, podizanje i spuštanje projektil 15-20 cm Glavna značajka:. Izbjegavajte kružne pokrete ramenima kako bi se spriječilo napetost ligamenata. Izvođenje 1-2 pristupe 15-20 puta.

• Bottish šipke. Početni položaj stoji ili sjedi na čvrstu površinu, podići bar, ako ste s početkom sportašica, - izostaviti 5 cm ispod koljena, ako vlak za dugo vremena - izostaviti dok se ne zaustavi na podu. Trčanje 2-3 pristupi 10-12 puta.

• Šipke na pozi sjedi ili stoji. Početni položaj stoji ili sjedi na čvrstu površinu, podići letvicu. Ako se odlučite za napraviti ovu vježbu dok sjedi, šipka se spušta na prsa, ako - od položaj ležeći, bar može biti smanjena. Ponoviti 1-2 približava 20 puta.

• Podizanje štap u padini. Početni položaj stoji na čvrstoj površini, uzeti bar na širini ramena, podići iz položaja stajališta, tako da su ramena održati što je moguće više. Sportski projektil može podignuti sa uobičajenim prianjanje i palmi od sebe (obrnuti hvat). Takva vježba bi trebala uzrokovati gorenje u području kosih mišića leđa, što pridonosi njihovom razvoju i olakšanje. Također možete izvesti ovu vježbu u sjedećem položaju, podizanje samo jedan kraj štapa. Glavna značajka vježbe: Izbjegavajte oštre pokrete kako ne bi naškodio kralježnice. Izvođenje 1-2 pristupe 20-25 puta.

• Čučanj. Početni položaj stoji, noge na širini ramena, podignite traku sa stanjem u stanici i staviti na prsa. Čučanj polako, držeći težište u području stražnjice. Glavna značajka vježbe: ne distribuirati cijeli teret, a čučnjevi na koljena kako bi se izbjegle ozljede stopala. Ponoviti 1-2 približava 30 puta. Možete zakomplicirati vježbe sjedili s bar za glavu. U tom slučaju, opterećenje na unutarnjoj strani kukova će se povećati.

• Okrenite se prema palačinkama iz bara. Ako želite aktivno utjecati na tisak, da se formira blokova, tako vježbu koliko je god moguće rad na sagorijevanje masti i modeliranje direktnih i kosim trbušnim mišićima: početni položaj - leži na leđima na tvrdu površinu, stopala odmaraju na kat, stražnjice pritisne na pod, ruke na prsima razini s palačinka iz bara (težina podesiti pojedinačno). Ostavljajući glutealnu mišiće u početnom položaju, rotirati torzo tijelo na lijevu stranu, povlačeći ruku s palačinkama. Isto se dogodilo s pravom. Ponovite 15 okretaja u svakom smjeru.
• Razvodi se rukama s palačinkama iz bara. Početna pozicija - sjedi na klupi ili drugoj tvrdi površini, natrag ravno, noge širine ramena, uzeti u svakoj ruci palačinke iz bara s udobnom težinom za vas. Izrada ljuljačke u ruci s takvim amplitudom da ruke su paralelno s podom. Ova vježba doprinosi aktivnom razvoju bicepsa. Da li 2-3 seta 18-20 puta. Ista vježba se može obaviti na malo drugačiji tehnike, mijenja početni položaj na položaj u padini.

• Uspon koraka sa sredstvom težinskog u obliku palačinka šipke. Za ove vježbe trebat će vam korak, ili bilo koju drugu površinu visine 15-20 cm Početni položaj. - stoji u svakoj ruci palačinka iz bara s udobnom težine za vas. Uspon na korak sa svakom nogom naizmjence. Izvođenje 2-3 seta 15-20 puta.

• Iskorak s vrjednovanje u obliku palačinke iz trake. Početni položaj - stoji s palačinkama na budaletina u svakoj ruci. Lunges su učinili prvi, desnom nogom, onda je otišao. Natrag kako bi se zadržali ravno. Pokušajte izbjeći nagle pokrete, tako da se ne protežu ligamente. Ponovite za 25 lunaca na svakom pristupu za noge 2.

• Push-up s agensom za ponderiranje u obliku palačinke iz trake. Početni položaj - ruke pritisne na pod, prstima i protežu pod. Između njenih bedara stegnutog palačinka iz bara. Nadalje, moguće je komplicirati vježbe, povećava težinu palačinke. Izvođenje klasične sklekove 3 seta od 10-15 puta.

dvoručni uteg vježbe za biceps i ramena

Vježbe odabrani iz gornje baze kompleksa.

1. Bench press dvoručni uteg dok leži dolje.
2. Francuski tisak od bara.
3. Sliježe ramenima širok.
4. Postaje klupa mrena.
5. Razvodi se rukama s palačinkama iz bara.

Vježba s dvoručni uteg: Izrada reljefa i lijepa leđa

Vježbe odabrani iz gornje baze kompleksa.

1. Postaje klupa mrena.
2. Bench press dvoručni uteg u stojeći stav.
3. Podizanje šipke na padini.
4. Okrenuti prema palačinke iz bara.
5. Fucks s utezima u obliku palačinke iz bara.
6. Nagnite s dvoručni uteg na ramenima.

Stand vježbe: stvoriti lijepe stražnjice

Vježbe odabrani iz gornje baze kompleksa.

1. Podizanje šipke na padini.
2. Čučanj.
3. Podizanje na korak sa mršavljenja u obliku bar palačinka.
4. Fucks s utezima u obliku palačinke iz bara.

Video: Skup osnovnih vježbi za superets iz Kati Usmanova

Tijelo je hram duše.

Tako da tijelo postaje lijepo, kao i grčki glavnih sportaša - uvijek postoji veliki rad i samodisciplinu iza njega.

Početna vježbe s mrena će vam pomoći u prevladavanju postavku sastavni i početi raditi sami. Glavna stvar je staviti cilj i početi raditi vježbe danas, a ne od sljedećeg ponedjeljka.