Vježbe s utezima

Svi žele izgledati što je najbolje moguće, uvijek biti u dobroj formi i u prekrasnom dobrobit. A takve rezultate možete postići čak i kod kuće, sustavno izvođenje vježbi s utezima. Glavna stvar je znati što i kako učiniti ispravnu stvar. Razgovarat ćemo o ovome.

Osnovne vježbe s utezima

Pokrećući vježbe s utezima, trebali biste znati da postoji mali popis osnovnih vježbi. Oni su najvažniji i najosnovniji, pa se o njima moraju znati.

Profesionalni sportaši smanjili su brojanje osnovnih vježbi s utezima na količinu od šest:

1. Ljuljati se.
2. Uzdići se na prsa.
3. Turski uspon.
4. Vojska klupa.
5. Čučnjevi.
6. Kreten.

Ove su vježbe postale osnovne, jer u kombinaciji koriste gotovo sve mišiće ljudskog tijela. A kada ih koristite u kompleksu, već za mjesec i pol, možete postići pozitivne rezultate u kondiciji.

Kako bismo saznali koje se vježbe s utezima izvode, analizirat ćemo ih odvojeno.

Vježbe s utezima: zamah

Swing se često naziva "machs", a ovo je jedna od prvih vježbi koje uče početnici sportaši. Zahvaljujući vodstvu, mogu se razviti sljedeći dijelovi tijela:

• hip biceps;
• stražnjica;
• dno leđa.

Osim toga, izrađujući svinje, zajamčeno vam je da ćete sagorjeti veliki broj kalorija.

Pa, kako su ove vježbe s utezima za leđa, stražnjice i bokove:

1. Postavite noge malo šire od širine ramena.
2. Postavite sportski projektil ispred sebe.
3. Vratite bokove i pokušajte vratiti težinu između nogu.
4. Oštrim kretanjem morat ćete odvesti težinu ispred sebe na razinu koja nije niža od prsa. U isto vrijeme, sami se morate ispraviti.
5. Povratak na početni položaj.

Vježbe s utezima: penjanje po prsima

Ako ste tražili vježbe s rukama za ruke, ovo je jedno od najprikladnijih. Izvodeći ovu vježbu, vozite sljedeće mišićne skupine:

• noge;
• stražnjica;
• grudi;
• ruke;
• nazad.

Uspostavite se da izvršite:

1. Noge se postavljaju na širinu ramena, a težina je točno ispred vas. Pogled se mora držati ravno.
2. Vraćajući bokove natrag, trebate spustiti kako biste dobili težinu desnom rukom. Istodobno, donji dio leđa treba biti u zavoju koji se može nazvati prirodnim.
3. Sada trebate zamahnuti između nogu, vodeći težinu za sebe. Ruku s težinom treba okrenuti tako da palac pokaže natrag.
4. Uz pomoć kretena, morate ispraviti koljena i bokove.
5. Savijte ruku na lakat, a zatim okrenite zglob do trenutka kada je težina u položaju na prsima.
6. Nakon obavljanja potrebnog broja pristupa, promijenite ruku.

Što se tiče disanja u procesu izvođenja vježbe, preporučuje se udisati prilikom spuštanja utega i izdaha tijekom porasta.

Vježbe s utezima: Turski uspon

Ova vježba uključuje gotovo sve postojeće mišiće ljudskog tijela i nije tako teška.

Što trebate:

1. Laži na leđima je početna pozicija.
2. Na ispruženoj desnoj ruci ispred vas morate uzeti u obzir.
3. Morate saviti desnu nogu u koljeno i nasloniti se na nju.
4. Lijevom rukom naslonite se na pod i pokušajte ispružiti ruku s težinom malo višom.
5. Nakon što se pobrinete za pouzdanost zaustavljanja, uzdignite se iznad poda.
6. Lijeva noga mora biti savijena ispod sebe i pažljivo, a ne oštrim pokretom, da kleknete.
7. Ako se lijevo koljeno, desno stopalo, odmara na podu, a težina je u položaju koja se proteže nad glavom, vježba se izvodi ispravno.
8. Ispraviti.
9. Nakon ove upute, izvodite vježbe dok se ne vratite na početni položaj.

Ako vam nešto nije potpuno jasno, uvijek to možete shvatiti gledajući ove vježbe s utezima na slikama.

Vježbe s utezima: vojska klupa za tisak

Vojska tipa Bench Press jedna je od najboljih vježbi za mišiće s utezima i razvija sljedeće dijelove tijela:

• deltas;
• triceps;
• gornji prsi;
• ramena.

Tehnika izvršenja je sljedeća:

1. Stavite noge rame -propusnost.
2. Uzmite utege s poda.
3. Malo navijanja, podignite utege na prsa.
4. Izdahnite, ispružite utege tako da su vam iznad glave. Obratite pažnju na činjenicu da su laktovi potpuno neobični.
5. U ovom položaju morate se zadržati nekoliko sekundi.
6. Izdahnite, spustite utege na pod. Učinite to glatko, ne bacajte školjke i pokušavajte se ne ozlijediti.

Vježbe s utezima: čučnjevi

Čučnjevi s utezima pomoći će vam da razvijete sljedeće mišiće:

• kvadriceps;
• biceps;
• stražnjica;
• deltoidni mišići.

Ispunjenje:

Ispravna provedba ove vježbe ključ je uspjeha. Da se dijeli, nije ga tako teško promatrati.

1. Uzmite težinu s obje ruke s gornjim stiskom.
2. Držite težinu ispred prsa.
3. Noge širine ramena.
4. Razrijedite čarape i stanite ravno.
5. Sjednite na takav način da je vaša zdjelica nešto niža od koljena, a bokovi istovremeno su u položaju paralelnog poda.
6. Težina se mora držati nasuprot prsa.
7. Stajati naglo.

Vježbe s utezima: kreten

Trčanje s težinom potpuno je jednostavan, evo popisa vježbi:

1. Ljuljati se.
2. Potisak utega.
3. Njezino podrivanje.
4. Smjesti se iza koje bi trebalo ispraviti noge u koljenima.
5. Snižavanje i instaliranje utega u početnom položaju.

Tako da sve postane potpuno jasno, preporučujemo vam da s težinom pogledate fotografiju vježbi:

Težina: Vježbe za početnike

Moguće je da ste, naš dragi čitatelj, novak u nastavi s utezima. Treba napomenuti da su osnovne vježbe jedna stvar, ali za početnike postoje i osnovne vježbe koje je potrebno detaljnije razmotriti. Postoje odvojene vježbe za sljedeće mišićne skupine:

• biceps;
• noge;
• triceps;
• ramena;
• nazad.

Vježbe bicepsa

Prva vježba:

1. Zauzmite položaj stajanja, držeći utege u spuštenim rukama.
2. Donesite školjke na prsa, savijajući ruke u zglobovima lakta.

Druga vježba:

1. Nagnite se nad pod, promatrajući pravi kut savijanja leđa.
2. Težinu s poda treba podići na prsa tako da se ruka na laktu savije.
3. Provjerite jesu li leđa ravna.

Treća vježba:

1. Sjednite na klupu.
2. Nabavite lakat slobodne ruke u koljenu. Povećajte težinu bicepsom do gornjeg položaja.

Vježbe za leđa

U slučaju leđa postoje i tri mogućnosti za pridošlice.

1. Nagib s utezima koji će se nalaziti na leđima ili na prsima.
2. Nagib sjedi na klupi. U ovom slučaju, utezi bi trebali biti ispred spuštenih ruku.
3. Okrećući tijelo s utezima na prsima. Skidači treba izvesti 90 stupnjeva, i s lijeve i desne strane.

Vježbe tricepsa

Ovdje imamo dvije mogućnosti za vježbe:

1. Press klupe je u stojećem položaju. I istovremeno možete spaliti i pokreti koji su pozvani nadolazeći.
2. Slično prvom preša za klupu u kojoj se težina koristi u obrnutom položaju. Izvodeći takvu vježbu, slobodna ruka mora se držati na vašem pojasu.

Vježbe na nogama

Da biste razvili noge, morate slijediti takve vježbe:

1. Čučnjevi u kojima su utezi instalirani na ramenima.
2. Oštar kreten sa čučnjevima. Morate uzeti težinu težine s obje ruke i, podižući je na prsa, čučati.
3. Ugradite težinu stražnjice. Uzmi ga u sjedećem položaju i ustani. Težinu biste trebali uzeti obje ruke.

Vježbe na ramenima

U slučaju ramena imamo 3 glavne vježbe. Ovdje su:

1. Nakon što ste zauzeli položaj stajanja, morate uzeti utege i sinkrono raširiti ruke u položaj na razini ramena.
2. Slična vježba u kojoj se ruke moraju izvaditi pred vama, dovodeći ih na razinu prsa.
3. Početni položaj leži na klupi. Usmjerite pogled gore. Težine bi trebale biti instalirane na obje strane klupe. Uzmite utege i podignite ih preko prsa na ispravljenim rukama.

Tijekom prvih treninga pokušajte ne preopteretiti, jer bilo koje vježbe povezane s utezima zahtijevaju ozbiljne napore, što zauzvrat može nositi ozbiljne opasnosti od ozljeda. Pažljivo povećajte opterećenje.

Vježbe s utezima različitih masa

Nije tajna da su utezi različite mase. Ali danas, moram reći, najpopularniji su utezi s težinom od 16, 24 i 32 kg. Postoje i drugi koeficijenti težine, ali već ih je mnogo teže dobiti.

Unajmiti vježbe 16 kg

Za početak, želio bih razmotriti vježbe s najlakšim sada popularnim utezima.

Prva vježba je istodobni porast dviju utega. Izvodi se na sljedeći način:

1. Uzmite dvije utege, čija je masa 16 kilograma.
2. Stavite utege na ramena.
3. Podignite školjke, prethodno duboko udahnuli. Uspon treba izvršiti isključivo na ravnoj, ravnoj liniji.
4. Smanjite utege natrag na izdisaju, promatrajući malu brzinu.

Provjerite jesu li u procesu cijele vježbe mišići vašeg tiska u napetosti.

Sljedeća vježba s plućima, ako ih se može nazvati utezima, vrlo je slična prethodnom. Ali za razliku od njega, sada trebate podizati utege ne uz pomoć jedne ruke, već s pritiskom. Vježba se izvodi na sljedeći način:

1. Položaj stajanja s utezima na ramenima.
2. Noge savijamo u koljenima.
3. Oštar kreten, uz podizanje ruku do stropa.
4. Spuštamo utege kao i prije, polako i bez naglih pokreta.

Vježbe s težinom 24 kg

Prva vježba će vam zahtijevati dosta napora, ali, kako je to očito, prilikom izvođenja možete postići ozbiljne rezultate. Morat ćete povući težinu u položaju "Prestani lagati".

1. Dvije težine od 24 kg postavljene su na pod na obje vaše ruke.
2. Morate naglasiti laganje. U ovom slučaju ruke bi trebale stajati na utezima.
3. Povucite jednu ruku s težinom, okrećući slučaj u stranu u ovom trenutku.
4. Kad dođete do vršne točke na vrhu, pauzirajte sekundu ili dvije.
5. Vratite se u položaj "laganja".
6. Ponovite vježbu naizmjenično za različite ruke.

Također vam omogućuje da izvodite težinu od 24 kg vježbe, što se često naziva "pištoljem". Vježba je dobila takvo ime, jer prilikom obavljanja, morate zauzeti položaj sjedeći s nogom ispravljenim prema naprijed, što pomalo podsjeća na pištolj. To se radi na sljedeći način:

1. Uzmite jednu težinu od 24 kilograma i držite je obje ruke ispred prsa.
2. Čuč u procesu smanjenja, postavite jednu nogu ispred vas.
3. Povratak na početni položaj.
4. Napravite pristupe, naizmjenično mijenjajte noge.

Usput, kako bi vježba "pištolj" bila od velike koristi, pokušajte je ispuniti što je više moguće kako bi opterećenje bilo više.

Težina 32 kg: Vježbe

Tako smo stigli do vježbi s najviše teške težine. Prvi od njih zahtijevat će od vas da podignete projektil iz lažnog položaja.

1. Lezite na leđa, podižući jednu ruku s težinom.
2. Bez spuštanja ruke, pokušajte ustati s poda.
3. Vaše bi postupke trebale biti sljedeće: savijanje lijeve noge, savijanje desne noge, podizanje na noge.
4. Ponovite vježbu u 10 pristupa za svaku ruku.

Sljedeća vježba s velikim utezima zahtijevat će da izvučete školjke iz nagnutog položaja. Takav je zadatak analogni vježbu poznate mnogim bodybuilderima - "štap šanka u nagibu".

Izvodi se ovako:

1. Ugradite utege na pod tako da se nađu između nogu.
2. Zamrznuli su noge u koljena, savijte se i uzmite utege.
3. Držeći leđa ravno, povucite ruke gore.
4. Pritiskom laktova na vaše tijelo, zadržavajte se u ovom položaju 1-2 sekunde.
5. Pomoćnim pokretima vratite utege u svoj izvorni položaj.

Skup vježbi s težinom

Giri vježba za borca

Nije tajna da sportaši uključeni u borilačke vještine koriste utege za svoj trening. Sve zato što je odličan projektil koji vam omogućuje dodavanje opterećenja za sve mišićne skupine. A zahvaljujući gravitacijskom središtu, koje se može nazvati "hodanje", utezi vam omogućuju da ojačate stisak i snagu udarca.

Usput, borci su potpuno neobavezni za početak treninga s utezima, čija će masa preći 16 kg. Bolje je započeti s manjom težinom, postupno povećavajući opterećenje. Tako možete izbjeći mogućnost probijanja.

Što se tiče vježbi potrebnih za izvršavanje, evo:

1. Stojeći stoji. Već smo ga ispitali malo više.
2. Bacanje utega. Morate postati nogama rameno. Podignite težinu s poda trzajem i bacite je. Kad je u zraku, zgrabite je drugom rukom i stavite ga na pod. Ponovite pristupe vježbe 10. Pokušajte ne tući noge.
3. Stannaya vuča. Ovo je podizanje težine s dvije ruke od zemlje, a njegov porast iznad glave.
4. Gurajući na šipke s utezima. Malo je vjerojatno da bilo tko treba objasniti kako se gurnuti na rešetke. Samo trebate vezati težinu za sebe i izvoditi ovu vježbu.

Biceps s utezima

Da biste napunili snažne, reljefne bicepse, morate se sjetiti nekoliko vježbi. Njihov se broj lako može smanjiti na četiri. Ovdje su:

1. Težina na bicepsima sjedi.
2. Podignite utege na prsima.
3. Naginje se na strane s utezima u rukama.
4. Težina na bicepsima.

Takvi bicepsi s utezima pomoći će vam da se u kratkom vremenu iznesete na dobar pogled. Usput, postupak za izvođenje ovih vježbi, razmotrili smo gore.

Pritisnite vježbe s utezima

Kao što znate, mnogi ljudi odluče početi vježbati utege samo zato što vam takav sportski projektil omogućuje uključivanje u dom. A često je to radi lijepog, pumpanog tiska, poduzimamo takav korak. Stoga vam nudimo da pogledate vježbe s videozapisom videozapisa koji će vam detaljno reći kako pumpati tisak.