Vježbe s bučicama

Takva školjka poput bučica prilično je sposobna postati pravi asistent na putu do savršenog tijela. A njegova ljepota leži u činjenici da je moguće izvoditi vježbe kod kuće i postići rezultate koje mnogi ne postižu u teretani. Razgovarajmo o tome detaljnije.

Skup vježbi s bučicama

Zahvaljujući ispravnoj implementaciji skupa vježbi, možete postići skup mase, poboljšati olakšanje tijela i svoj izgled u cjelini. Školjka je univerzalna po tome što je prikladna za upotrebu u vježbi za prevladavajuću većinu najvažnijih mišića ljudskog tijela. A upotreba projektila za vježbe kod kuće glavni je faktor u jesen u izboru mnogih ljudi u korist ovog sportskog projektila.

Vježbe s bučicama na prsima

Postoji nekoliko glavnih vježbi za prsa, koje vam omogućuju postizanje čak i velikog uspjeha od preše za lažnu klupu. Prvi od njih naziva se tiskanjem klupe u ležećem položaju. Izvodi se ovako:

1. Pakirajte na klupu ili klupu.
2. Uzmi školjke u rukama. Njihovi su rubovi trebali biti u okomitoj poziciji u vezi s vašim torzom. Vrlo je lako učiniti ako zamislite da umjesto bučica držite šipku šipke u rukama.
3. Podignite bučice, a zatim ih vratite u položaj prsa.

Kada vježbate ispravno i bez pretjeranog preopterećenja, možete vrlo dobro razraditi mišiće prsa.

Sljedeća vježba podrazumijeva isti pritisak s bučicom, ali u nagnom položaju:

1. Stavite na nagnutu klupu pod kutom od 35-45 stupnjeva.
2. Uzmi bučice.
3. Ispravite ruke 100% tako da školjke budu na vrhu.
4. Povratak na početni položaj.

Razvod ruku u boku u ležećem položaju je naša sljedeća lekcija. Mi to izvodimo ovako:

1. Zauzeli smo lažni položaj na klupi.
2. Uzimamo sportske školjke u rukama i imamo jedno drugo.
3. Spuštamo ruke, istodobno savijajući laktove, protežući prsa.
4. Brzo podignite ruke u početnom položaju.

Sličan zadatak, ali izveden pod kutom:

1. Zauzmite položaj na klupi na istom kutu-35-45 stupnjeva.
2. Uzmi školjke u rukama. Parkirajte dlanove jedan pored drugog.
3. Ruke se malo savijaju u području laktova.
4. Sada niže sportske bučice s različitih strana dok se prsa potpuno ne ispruže.
5. Povratak na početni položaj.

Posljednja vježba s bučicama na prsnom mišićima naziva se pulver. Izvodi se na sljedeći način:

1. Lezite na sportsku klupu i duboko uđite u nju noževima.
2. Uzimamo jednu bučicu za disk odozdo.
3. Spustite školjku iza glave s lučnim pokretom.
4. Podignite bučicu natrag.
5. Ponovite svoje akcije 10-15 puta.

Vježbe s ručnim bučicama

Da biste svoje ruke učinili lijepima, morate se sjetiti mali popis sportskih vježbi, koje čak i početnik može savladati.

Vježba broj 1:

1. Naoružani sportskim školjkama od jednog i pol kilograma.
2. Savijajući se za laktove, trebate podići ruke na vrh.
3. Razrijedite ruke u različitim smjerovima.
4. Spustite ruke s bučicama dolje.

Izvršite ovu vježbu 10 puta.

Vježba broj 2:

1. Lezite na pod.
2. Ruke sa sportskim školjkama moraju se razvesti sa strane.
3. Zatvorite ruke zajedno dok se ne sretnu na gornjoj točki.
4. Povratak na početni položaj.
5. Izvršite oko 30 puta.

Vježba broj 3:

1. Ustanite s bučicama, čija je masa 2 kg, i držite ih na rukama potpuno ispružene ispred prsa.
2. Uzmite bučice iza glave u mjeri u kojoj je to što je moguće više.
3. Podignite sportske školjke.
4. Opet, vratite se na početni položaj.

Vježbe za leđa s bučicama

Možda se ovo može činiti pomalo čudnim, ali nema mnogo programa s bučicama za leđa. Sve zbog činjenice da klase s vodoravnom trakom, naime, povlačeći se, daju najbolji učinak na leđa. Ali ipak ćemo razmotriti neke vježbe:

1. Ožiljci. Ovo je vrlo učinkovita vježba s bučicama koje mogu pružiti priliku za dobro pumpanje trapezoidnih mišića. To bi trebalo učiniti s potpunom predanošću i izuzetno preciznom. Stanite ravnomjerno i postavite stopala na širinu ramena. Uzmite sportske školjke u rukama i podignite ih na takav način da dodirnete uši s podlakticama. Nakon što ste napravili malu stanku na samoj gornjoj točki, možete spustiti ruke.
2. Sklona vuča. Vježba se ostvaruje na ovaj način: bučica uzima u jednu ruku, a druga čvrsto, a pouzdano se oslanja na klupu ili stolicu. Povucite školjku rukom do pojasa, a zatim je spustite. Nema ništa komplicirano i gledajući ovu vježbu s bučicama na slikama, to vjerojatno shvaćate.

Biceps s bučicama

Zanimljivo je da je biceps čak i u teretani obučen s bučicom, jer za ovaj dio tijela ne postoji simulator. Postoji nekoliko osnovnih vježbi. Tako izgledaju.

1. Savimo ruke u stojećem položaju.

• prihvatili su položaj stajanja. Uzeo školjke u njihovim rukama;
• bilo koja od ruku koja vam je potrebna za podizanje bučice;
• u trenutku kada će vam podlaktica biti u položaju u paralelnom podu, trebate okrenuti sportski projektil na 45 stupnjeva;
• dovedite ruku na sam vrh;
• spustite školjku prema dolje sličnim pokretima;
• obavite isti zadatak s druge strane.

2. Podignite bučicu na ploči ispod nagiba.

• zauzmite položaj na klupi iz istog kuta;
• uzmite sportske školjke u svoje ruke;
• podignite ih na vrh;
• donji dio leđa;
• 10 puta je najmanje ponavljanja za vježbanje.

3. Ustajemo u sjedećem položaju.

• lakat slobodne ruke počivamo na bedru;
• savijući ruku s bučica na laktu, odmaramo je;
• vraćamo se u početni položaj.

4. Uspostavite se.

• nakon što ste zauzeli položaj stajanja, morate uzeti školjke tako da vaši dlanovi budu usmjereni unutra;
• dovedite školjke do položaja u kojem će podlaktica biti paralelna sa tlom;
• 180 stupnjeva okreće ruke;
• spustite sportske školjke dolje, omotavajući ruke natrag;
• u procesu izvođenja ove vježbe, morate pratiti činjenicu da su laktovi vaših ruku uvijek u položaju pritisnutom na tijelo.

Triceps s bučicama

Za triceps su izumljene tri najučinkovitije vježbe i, naravno, analizirat ćemo ih s vama. To su takve vježbe s bučicama za mišiće, koje su također osnovne, pa ih se mora zapamtiti.

Prva lekcija ima naziv French Bench Press, što se smatra jednom od najvažnijih vježbi za triceps. Istina, ova vježba s bučicama za muškarce je prikladnija, jer se ne može nazvati previše jednostavnom.

1. Zauzmite položaj kako leži na klupi.
2. Na ispruženim rukama uzmite sportske školjke.
3. Polako spustite sportsku školjku na glavu, savijajući ruke u području lakta.

Zatim možete isprobati ovu vrstu lekcije:

1. Sportsku školjku treba uzeti u stojećem položaju i popraviti je na ispruženoj ruci iznad vaše glave.
2. Savijte ruku u lakat i tako vam šalje školjku preko glave.
3. Dosegnuvši donju točku, podignite ruku prema gore.
4. Ne lažirajte i vodite ruku do najniže točke.

Posljednja vježba također se odnosi na produženje ruku, ali trenira isključivo gornji dio vaših tricepsa:

1. Odmarajte što je moguće pouzdanije na stolici ili klupi.
2. Savijte se do te mjere kada tijelo postane u položaju potpuno paralelno s podama.
3. Ruka u laktu je savijena, a sam lakat pritisnut na tijelo.
4. Ispravite ruku sportskim projektilom. Potrebno je ispraviti ga na stranu tako da se potpuno sagnuo.
5. Napravite 10 pristupa za svaku ruku.

Vježbe s bučicama na ramenima

Idemo na posao na ramenima. Postoje i određeni treninzi i tako izgledaju.

Prije svega, trebate razmotriti dobro poznatu klupsku tisku Arnolda:

1. Savijte ruke na laktovima, podižući laktove na vrh. Sjednite da uzmete bučice. Školjke su potrebne da se okrenu kao da držite lešinar s prianjanjem nazvanom suprotno.
2. Ruke okreću dlanove prema unutra.
3. Ruke gore, okrećući stisak natrag u početni.
4. Povratak na početni položaj.

Sljedeći sportski zadatak mora se izvesti u laganoj poziciji:

1. Zauzmite položaj na klupi tako da se lice spusti prema dolje.
2. Uzmite bučicu s dvije ruke.
3. Ruke petlje moraju se razvesti sa stranama sve dok nisu potpuno ujednačene.
4. Vratite se na početni položaj i ponovite trening.

I na kraju, žudnja za tvojom bradom. Sjetite se:

1. Stanite ravnomjerno i uzmite sportske školjke, poput tuge.
2. Istodobno, povucite oba bučica do razine brade.
3. Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim se vratite na početni položaj.

Program vježbanja s bučicama za sve

Nije tajna da različite vježbe u sportu nisu prikladne samo za različite mišićne skupine, već za različite dobne kategorije ljudi, pa čak i za različite spolove. Ovaj trenutak treba posvetiti posebnoj pažnji, jer kućne vježbe s bučicama ne znači prisutnost trenera, a u slučaju nepravilnog izvršenja, nema osobe koja će vam pomoći u savjetu i reći vam kako ispravno izvesti ovo ili ono Sportska vježba.

Vježbe s bučicama za žene

Da bi uvijek izgledale dobro, žene mogu sustavno provoditi nekoliko treninga s bučicama dnevno. Ovdje su:

1. Morate stajati u položaju u kojem će vam noge biti stavljene na širinu ramena, dok se sportska oprema mora uzeti u vaše ruke. Sinkrono podignite ruke sve u istoj širini, nakon čega ih spustite dolje. 30 puta je optimalan broj ponavljanja ove vježbe.
2. Sjednite na stolicu, a zatim podignite napunjene ruke. Savijte laktove dok vam bučice ne padnu po glavi. Povratak u početnu pozu. Zadatak morate dovršiti najmanje 20 puta.
3. Sljedeća vježba s bučicama za djevojčice pružit će vam priliku da dobro ispumpate mišiće ruku. Stanite ravnomjerno, pritiskajući ruke napunjene bučicama na prsa. Tada trebate malo ući desnom nogom, dok ispružite lijevu ruku ispred sebe. Vratite se na početni tip i ponovite vježbu za drugu ruku i nogu. Za svaku polovicu vašeg tijela zadatak mora biti dovršen 10 puta.

Vježbe s bučicama za mršavljenje

Ako stvarno želite postići tanki struk, trebali biste izvesti takav trening:

1. Uzmite bučice u dvije ruke, pritiskajući jednu od njih na bokove.
2. Proširite drugu ruku duž vašeg tijela i nagnite se na stranu tako da podignuta ruka sportskim projektilom pređe preko glave.
3. Alternativni nagib zauzvrat.

Da biste stezali noge i učinili ih vitkim, morate se nositi s tim putem:

1. Noge zajedno, leđa je ujednačena.
2. Ruke petlje su fiksirane iza glave.
3. Savijući nogu u koljeno, trebate napraviti ležište u stranu.
4. Zatvorite ruke ispod sebe.
5. Vratite se na početni položaj i napajte drugu nogu.
6. Ponovite 10 napada za svaku nogu.

Ako odjednom nećete u potpunosti razumjeti ništa, uvijek imate priliku pogledati vježbe s bučicama na fotografiji.

Povucite prsa. Postupak treninga predstavljen je u nastavku:

1. Zauzemo ravan stav i postavljamo noge u širinu ramena.
2. Stavili smo napunjene ruke ispred nas.
3. Bez nižeg zavoja u laktovima, morate raširiti ruke na strane.
4. Zauzmite početni položaj.

Trening se izvodi 10 puta.

Berry vježbe s bučicama

Prva lekcija, koja pozitivno utječe na poboljšanje oblika stražnjice, napada je naprijed s bučicama. Izvodi se na sljedeći način:

1. Stavite noge malo.
2. Pouzdano uzmite školjke u vaše ruke.
3. Imajući mali dah, zakoračite naprijed, držeći svoje tijelo što je glatko.
4. Povratak na početni položaj.

Sljedeći trening koji može poboljšati oblik glutealnih mišića je na platformi.

Morate pokupiti opterećenje i krenuti s njim na bilo kojoj platformi, čija će visina biti na pokazatelju od najmanje 40-50 centimetara. Napravite 30 pristupa jednom nogom, a zatim promijenite nogu.

Vježbe s bučicama za djecu

Naravno, u slučaju treninga za malu djecu, težina sportskih školjki trebala bi biti nešto manje ozbiljna. Odaberite ga po dobi i fizičkim podacima djeteta.

Kompleks treninga za djecu izgleda ovako:

1. Podizanje bučica u stalnom položaju. 10-15 ponavljanja.
2. Klupa pritiska iza glave. 10 ponavljanja.
3. Odbojnost leđa iz položaja ležanja na želucu. Stisnite napunjene ruke na stražnju stranu glave, morate saviti leđa, podižući glavu prema gore.
4. Okreti korpusa s uzgojem ruku u kojima se nalaze bučice. U svakoj od stranaka potrebno je napraviti 15 okretaja.
5. Uspon sportskih školjki iznad glave. Može se izvoditi naizmjenično ili s obje ruke u isto vrijeme.
6. Skačući s školjkama u rukama. Noge su instalirane na širini ramena, a prilikom skakanja zatvaraju se. Ne pravite pretjerano nagle pokrete kako biste izbjegli nepoželjne ozljede i uganuće.
7. Lončana. Bučice u potpuno spuštenim rukama. 20 čučnjeva s ravnim leđima.

Vježbe ruku bez bučice

Naravno, postoje načini za pumpanje ruku bez vježbi s bučicama. U prvoj, ovo je povlačenje i guranje -ups. Teško je naučiti nekoga kako se takve vježbe pravilno izvode.

Možete primijetiti samo vrste push -ups -a koji su vrlo učinkoviti kao vježbe ruku. Ovdje su:

• klasično;
• push -ups s koljena (kako bi se olakšao zadatak);
• push -ups sa zida pod kutom;
• push -ups s uskim stiskom na triceps;
• push -ups s kružnim pokretima s preklapanjem težine;
• push -ups sa širokim stiskom;
• push -ups sa skokovima;
• push -ups cvjetovima.

Izvodeći vježbe pravilno i s maksimalnom predanošću, možete postići takve rezultate koje mnogi ljudi ne mogu postići vježbajući u teretani dugi niz mjeseci. Stoga pokušajte pristupiti vježbi sa svim odgovornosti i ne pokušavajte ublažiti svoj zadatak, jer je vitko tijelo ozbiljan posao.

Vježbe s bučicama, video

Naglašavajući opisani popis vježbi za različite skupine mišića, podova, pa čak i uzrasta, želim dodati izvrstan video. To će vam pomoći da izuzetno točno shvatite kako učiniti pravo i koje vježbe s bučicama kako biste postigli doista primjetne rezultate.