CrossFit trening za početnike. CrossFit program za muškarce i žene - skupove vježbi. Koja je oprema potrebna za CrossFit kod kuće

Da biste održali atraktivne oblike vašeg tijela i istovremeno smršavili, morate se stalno baviti sportom. Profesionalni treneri u ovom smjeru čine puno - oni neprestano razvijaju nove metode s kojima osoba može smršavjeti vrlo ugodno, i što je najvažnije - učinkovite. U ovom članku želimo vam reći o takvoj tehnici mršavljenja kao što je CrossFit. Otkrit ćete što se obučava u ovom programu, koje značajke imaju za muške i ženske predstavnike. Ako nikada prije niste igrali sport, tada ćemo s vama podijeliti upute kako se početi baviti Home CrossFitom.

Koji su crossfit treninga?

CrossFit je tehnika obuke koju je američka vojska razvila u 90 -ima dvadesetog stoljeća. Pripremile su ga specijalne snage u Sjedinjenim Državama. Dugo je vrijeme o Crossfitu bilo poznato civilizirano društvo. Tek 2012. godine, nakon što je Reebok stekao široku popularnost, saznali su za CrossFit u cijelom svijetu. Svaka zemlja ima sportske dvorane u kojima se trening provodi prema ovoj tehnici. Međutim, treba napomenuti da je CrossFit patentirana tehnika mršavljenja, tako da sve dvorane za teretane koje prakticiraju trebale bi provesti novčane odbitke u zemlju u kojoj je razvijena.

Koja je metoda CrossFita za mršavljenje? Ovaj sustav treninga uključuje:

• skup običnih funkcionalnih vježbi usmjerenih na obuku svih mišićnih skupina;
• kružni trening, uključujući vježbe snage i kardio (sve se provode u nekoliko pristupa).

Prednosti klasa CrossFita

CrossFit kompleksi izvrstan je način da se uredite, a ne samo. Možete imenovati nekoliko očiglednih prednosti ove metodologije obuke za ljude:

1. Tijelo razvija sveobuhvatno - izdržljivost, povećava se, a mnoge se reakcije poboljšavaju.
2. Osoba koja nikada prije nije igrala sportove, osjeća se doslovno nakon nekoliko treninga, da njegovo tijelo stječe atletske oblike.
3. Volja se razvija. Čak i onaj koji već osjeća raspad u procesu treninga, i dalje se nastavlja s ojačanjem, pretjerujući se.
4. Podkutana masnoća se intenzivno sagorijeva, jer se u samo jedan trening može riješiti 1000 kalorija (pod uvjetom da sve radite ispravno).
5. Svatko može zauzeti CrossFit, bez obzira na njegovu dob. Istodobno, trening nije potreban u teretani. Možete se nositi kod kuće ili na ulici.

Što se tiče nedostataka ove metodologije treninga, treba napomenuti da nisu. Oni mogu nastati ako pogrešno radite pogrešne vježbe - precijenite svoju snagu i sposobnosti, kao rezultat na koje ćete dobiti tešku ozljedu. Da bismo spriječili da se to dogodi, reći ćemo vam koje vježbe i kako učiniti ako se odlučite ozbiljno uključiti u CrossFit.

CrossFit: Osnovne vježbe za žene i muškarce

CrossFit sustav treninga uključuje osobu od 3 glavna seta vježbi:

1. Metaboličke vježbe:

• kompleksni skokovi na konopu za klizanje (govorimo o dvostrukim i trostrukim skokovima);
• skokovi koji se provode kroz šank;
• veslanje (može se izvesti i na simulatoru i bez njega);
• trčanje.

2. Gimnastičke vježbe:

• razne vrste čučnjeva;
• istezanje;
• skakanje u kutije različitih visina;
• trening na horizontalnoj traci;
• push -Ups;
• povlačiti -ups;
• stajati na glavi;
• hodanje po rukama;
• preklopiti;
• ustanite na konop za CrossFit.

3. Vježbe snage:

• bench Press;
• vježbe lopte;
• raditi s utezima

Odmah imajte na umu da cijeli trening može trajati samo 2 sata. Mogu se provoditi samo tjedno tri puta (s intervalom od 1 dan). Treba ga podijeliti u takve faze:

1. Lagani kardio, koji je idealan mišić za zagrijavanje.
2. Glavni blok vježbi (trebao bi sadržavati sve vježbe koje smo gore nabrojali).
3. Kardio visokog intenziteta.

CrossFit: Programi

CrossFit kompleksi najbolje se testiraju na sebi, na temelju spola. Činjenica je da se obuka za muškarce i žene može graditi na različitim principima za obuku potrebnih mišićnih skupina. Predstavit ćemo vam primjere CrossFit treninga za djevojčice i muškarce

CrossFit program za muškarce

Muškarci vole izgledati brutalno. CrossFit im može pomoći da postignu ovaj izgled. Za sve predstavnike najjače polovice čovječanstva odabrali smo trening u skladu s ovom metodologijom. Ona će pomoći postići željeni rezultat u kratkom vremenu:

1. Prvo, prijeđite na bilo koji način povoljno za vas. To može biti trčanje ili čučanj.
2. Nakon toga, idite na FRAN sustav vježbanja (trebao bi trajati ne više od 10 minuta). Da ona uključuje:

• prvo napravite nekoliko emisija štapa težine 43 kg;
• nakon toga povucite maksimalan broj puta koji možete.

3. Idite u sustav vježbi "Grozno 50". Dno crta je da vam treba svaka vježba, koju ćemo dalje nazvati, izvodite 50 puta:

• skakanje na ormarić, čija je visina 60 cm;
• povlačiti -ups;
• ljuljačke težine, čija je težina 16 kg;
• napadi;
• preša na klupi teška 20 kg (u stojećem položaju);
• bacanja medicinskih kuglica;
• berpy;
• dvostruko skakanje na uže.

4. Idite na MERF sustav vježbanja:

• trčati udaljenost od 1,5 km;
• izvršite najmanje 100 povlačenja;
• Stisnite se s bilo koje površine 200 puta;
• napravite 300 čučnjeva;
• dovršite set vježbi s vožnjom od 1,5 km.

CrossFit za djevojke

Žene koje su se odlučile okušati u CrossFitu trebale bi shvatiti da su te obuke vrlo komplicirane. Dopušteno je da izrađuju male stanke između svake vježbe 2-3 minute. Ali da bi se postigao željeni rezultat, još uvijek je vrijedno izvršiti program u nastavku bez pauze:

1. Prvo, samo trčite na mjestu 1 minutu. Bit će to dobro toplo -up za vaše tijelo.
2. Nakon toga, burgeon napravite 10 puta.
3. Zatim ponovo trčite na mjestu. Iako možete izvesti još jednu kardio vježbu.
4. Napravite 20 push -ups.
5. Ponovite kardio.
6. Napravite 30 čučnjeva.
7. Ponovite kardio.
8. Napravite najmanje 40 dubokih napada.
9. Ponovite kardio.
10. Završite trening tiska ljuljanjem (to se mora učiniti najmanje 50 puta).

CrossFit kod kuće

Također bih vam želio odvojeno reći kako se baviti početnicima CrossFita. Prije nego što detaljno opišemo sam proces obuke, dat ćemo vam nekoliko preporuka:

• Preuzmite glazbu za CrossFit na telefon. To će vam pružiti raspoloženje, što je vrlo važno tijekom treninga. Mnogi napominju da je pravilno odabrana glazba izvrsna motivacija za pokretanje CrossFita.
• Odaberite za sebe visoku kvalitetu i udobnu odjeću za CrossFit. Imajte na umu da ćete se znojiti, raditi puno vježbi u kojima ćete se morati istegnuti, skakati i trčati. Za ista razmatranja odaberite tenisice za CrossFit.
• Nije potrebno kupiti opremu za CrossFit. Giri i Bar mogu se zamijeniti nečim. Glavna stvar je da su ti predmeti prikladni za težinu.

Sada ćemo vam reći koji bi trebao biti trening u CrossFitu kod kuće za pridošlice na tjedan dana:

• 5 minuta uzmite interval trčanja. Nakon toga napravite 10 povučenih i gurnuti -ups da ispružite mišiće i zglobove.
• Nakon toga izvedite 20 skokova na kutiju, čija visina doseže 60 cm, radite s šankom i težinom.
• Napravite vježbe za istezanje mišića nogu i ruku. Obavezno preuzmite vrpcu i napravite nabora.
• Završite svaki trening kardio vježbi.

Prekrasno tijelo i dobro zdravlje rezultat su napornog rada na sebi. Ako ste spremni posvetiti vrijeme iscrpljujućeg sporta, onda je CrossFit za vas. Duh u duhu ljudi se obično razbijaju u prvom treningu. Ako želite prevladati ovaj porok u sebi, pokušajte se prevladati. Bit će teško samo u prvoj lekciji. Što više trenirate, to će se bolji DAC uspjeti nositi s CrossFit vježbom.

Video: "CrossFit trening za mršavljenje"