Kvadratni

Brojne sociološke studije o temi ženske ljepote među damama sada daju nepromjenjivi rezultat: pošteni seks kategorički nije zadovoljan njihovom figurom! Konkretno, više od 65% mladih dama smatra da njihove noge nisu dovoljno privlačne zbog pune stražnjice i kukova. Je li stvarno tako?

Problem se, na prvi pogled, može činiti daleko -previše je strašno i istodobno zahtijevajući da mnoge žene pripadaju njihovom izgledu. Međutim, u stvarnosti, pitanje mržnje masnog sloja u trbuhu, stražnjici i kukovima uvijek je bilo relevantno, jer su ta mjesta ženskog figura "najviše voljele". Zašto se to događa, znanstvenici su otkrili davno: sama priroda obdarila je gore spomenute dijelove našeg tijela na fiziološkoj razini.

Lijepe dame pristupile su rješavanju ovog problema sa svim odlučnošću: neke „registrirane“ u teretani, druge sada svladavaju popularne dijete za gubitak kilograma, druge su vjerovali u čudesan učinak masaže. I što učiniti onima koji su zauzeti na poslu od jutra do večeri i ne mogu dodijeliti vrijeme (a ponekad i novac) za redoviti posjet fitnes centru ili izbirljivo brojanje kalorija? A ima mnogo takvih žena, ima ih mnogo. Ne razmišljajte ni da se pomirimo sa svojom tužnom sudbinom i zavidite više gracioznih i spektakularnih djevojčica! Zapamtite - ništa vas ne može spriječiti da postanete lijepi ako to sami stvarno želite.

Idemo zasijavati čučnjeve čučnjeve. Ovo je sjajna prilika za uklanjanje viška volumena sa strana i kukova, kao i zatezanje stražnjice. Iskreno, trebat će više od mjesec dana da se postigne zadovoljavajući rezultat, ali ako vježbate redovito, uskoro će vam to postati navika i neće se činiti opterećenjem.

Zašto je korisno čučati

Svi dobro poznati čučnjevi organski kombiniraju dvije vrste opterećenja koji se znatno šire - snaga i aerobni. Čuknite, opterećujete mišiće nogu, leđa i trbušni tisak, drugim riječima, uključite se u trening snage. U isto vrijeme, kada izvodite ovu vježbu, dišete intenzivno i često, tako da se povećava broj kontrakcija srčanog mišića - kisik obogaćuje krv, prodirajući u sve kutove tijela.

Čučnjevi donose osobu nespornu korist. Ako nećete biti lijeni i odgovorno pristupite nastavi:

• redoviti čučnjevi ne samo da će ubrzati vaš metabolizam, već će i sve masne naslage pretvoriti u mišićno tkivo;
• značajno ojačajte i zategnite mešićni korzet leđa, riješite se "trbuha" koji vas sjaji, povećava ton glutealnih mišića i čine bokove vitkijim;
• redovito ćete trošiti veliki broj kalorija na treningu i na kraju smršavjeti.

Kako se čučnjevi čučnjevi

Čučnjevi se smatraju jednom od najučinkovitijih fizičkih vježbi, tijekom kojih se mrzeći kilogrami na želucu, kukovima i stražnjici "spaljuju" pod napadom rastuće mišićne mase.

Unatoč činjenici da, u smislu potrošnje energije, oni gube s aktivnim aerobnim opterećenjima, ipak se smatraju zadovoljnim s učinkovitom vježbom za mršavljenje. Najvjerojatnije znate da ljudi s različitim početnim tjelesnim težinama ulažu različite napore u izvođenju fizičkih vježbi, što znači da različito gube kilograme. Ako žele saznati koliko kalorija troši tijekom čučnjeva, izračuni se rade pojedinačno za svaku osobu.

Na primjer, žena s kategorije srednje težine s tjelesnom težinom 60 - 65 kg razdvojit će se s 43 kcal ako izvede 100 čučnjeva u 5 minuta. A ako se ne ograničava na jutarnje vježbe, ali će se također uspjeti u večernjim satima, ukupno će izgubiti 86 kcal.

Međutim, gubitak težine tijekom čučnjeva posljedica je ne samo na potrošnju energije. Naoružani bučicama ili šankom iz šanka, povećat ćete učinkovitost ove vježbe za 30 - 50 %. Kada se koristi dodatno opterećenje, mišićna masa se formira brže i sama po sebi troši mnogo više kalorija od "lijenog" masnog sloja. Dakle, ukupna potrošnja energije postupno se povećava, a težina se smanjuje čak i bez kardinalnih promjena u elektroenergetskom sustavu poznatim ljudima. A ako namjerno pređete dnevnu prehranu za najmanje 200 kalorija (smanjite dijelove ili ne primjećujete s ponosom slatkiša), gubitak kilograma bit će mnogo učinkovitiji.

Tehnika - prije svega

Ispravni čučnjevi za mršavljenje ključ su zdravlja, veselog zdravlja i neiscrpnog sportskog entuzijazma.

Uvjetno, čučanj se smatra dva -stazom:

• prva faza je ležerno dubok čučanj koji je popraćen napetošću mišićnog korzeta leđa, trbušnim prešama i donjim ekstremitetima;
• druga faza je moć. Ovo je povratak na početni položaj iz dubokog čučnjeva, podižući ozbiljnost vašeg tijela. Opterećenje napajanja konačno se može nadopuniti utezima, bučicama, ispunjenim bocama s vodom ili teškim knjigama.

Čučete, morate razmišljati ne samo o gubitku kilograma, već i da ne naštetite sebi. Da, i tako jednostavna vježba kao što čučnjevi ima vlastitu tehniku \u200b\u200bimplementacije, koju je svaki pridošlica dužan savladati. Dakle, počevši od nastave, obavezno razmotrite sljedeće preporuke:

1. Prilikom izvođenja čučnjeva, budite sigurni da opterećujete mišiće tiska - oni bi trebali poslužiti kao pouzdan korzet za vašu kralježnicu.
2. Uvijek držite pete pritisne na pod. Skidanje peta s poda u vrijeme čučnjeva je gruba i neoprostiva pogreška.
3. Slijedite leđa. Tijekom čučnjeva, to bi trebalo biti ujednačeno, ali ni u kojem slučaju savijanje ili zaobljeni.
4. Imajte na umu da su na najnižoj točki pravilnog čučnjeva koljena paralelna u odnosu na stopala. Strogo je zabranjeno da ih okrenete unutra ili izvana.
5. Kada vježbate, ravnomjerno i odmjereno dišete, prilagođavajući se otkucaju čučnjeva. Kad se krećete prema dolje, napravite dubok ujednačen dah, kad se krećete prema gore, izdisajte lako i glatko.

Važno je pratiti tehniku \u200b\u200bčučnjeva i zato što će vam samo pravilno razvijeni pokreti pružiti ranu transformaciju. U 15 - 20 minuta možete se riješiti u prosjeku 250 kalorija idealnih s gledišta tehnike klase.

A ipak - ne zaboravite na psihološki aspekt treninga. Činjenica da su naše misli materijalne nisu čula samo mala djeca. I iako je ova izjava odavno obrisana na rupe, to ga ne sprječava da ostane istinito: san - i bit ćete nagrađeni. Čučenje, pokušajte se prilagoditi posebnom valu: osjetite kako su mi mišići napeti dok se kreću, misle da sa svim naporima, sa svakom minutom, značajke vaše figure postaju sve elegantnije i zategnute. Ljepota se rađa, prije svega, u glavi, a sve ostalo će stati!

Kvadratni čučnjevi: gdje započeti

Ako prvo razmotrite čučanj kao element povezan sa sportom, prvo postavite klasični oblik ovog pokreta. Da biste to učinili, stavite noge -propusnost ramena, opustite ruke i spustite ih po tijelu. Stisnite polako dok koljena ne formiraju pravi kut. Uspostavite se zauzimajući početni položaj.

Imajte na umu da ćete, ako se odlučite koristiti čučnjeve kao vježbu za mršavljenje, za vas morati izvesti najveći mogući broj ponavljanja, naoružani uređajem za dodatno opterećenje (na primjer, bučice). Da bi se dijelili s prekomjernom težinom, čučni su u nekoliko pristupa i koliko puta čuču - figura je pojedinačna, to ovisi o vašem fizičkom pripremi.

Da bi se pridružili procesu i prilagodili se redovnom treningu, započinju s malim: u 1 pristupu čuču 15 puta. Za jednu lekciju, 3 takva pristupa s prekidom nisu više od 5 minuta. S vremenom ćete osjetiti želju i snagu da povećate broj ponavljanja na 20, ili čak 30 puta. Broj pristupa također se može povećati s 3 na 5., istovremeno, vrijeme dodijeljeno odmoru između ponavljanja postupno se smanjuje na minimum. Možda će biti 3 - 4 treninga tjedno. Kad vam se opterećenje, čak i uzimajući u obzir povećanje, čini se pravom sitnicom, možete se početi baviti bučicama.

Ne zaboravite na zlatno pravilo svake vježbe: klase su otvoreno otvorene! Kriviti, svakako obratite pažnju na koljena i gležanj, jer glavni dio opterećenja prilikom izvođenja čučnjeva leži upravo na tim dijelovima nogu.

Kako možete čučati za mršavljenje

Čučnjeve možete napraviti na različite načine. Ova ili onu vrstu vježbanja razlikuje se posebnom tehnikom implementacije. Različite vrste čučnjeva razlikuju se jedna od druge u složenosti i opterećenju, koji su podložni različitim mišićnim skupinama. Kako izvoditi klasične čučnjeve, već smo saznali. Pogledajmo sada ostale osnovne vrste ove vježbe.

Zatvorski čučnjevi za mršavljenje

Stavite noge -propusnost ramena i stisnite ruke u "bravu" iza glave (to je bila ta specifična gesta zatvorenika i dala ime ovoj metodi čučnjeva). Zanimljiva je činjenica kao da vole čučati u inozemstvu. Spustite se dok kukovi ne formiraju liniju paralelnu s podom.

Hindu -stil čučnjevi za mršavljenje

Indija se smatra rodnim mjestom ove vježbe - takvi su čučnjevi korišteni u svojim hrvačima za trening "Kushti". Čučenje, trebate izvoditi pokrete rukama i bokovima koji simuliraju val. U ovom slučaju pete ne bi trebale dodirnuti pod. Kao što vidite, tehnika vježbanja prilično je komplicirana i dostupna samo iskusnim sportašima. Možda se zbog toga ova vrsta čučnjeva nije ukorijenila u našim sunarodnjacima?

Čučanj

Ova obična vrsta vježbanja prikladna je za sve koji žele dati elastičnost bokovima i stražnjici. Morate započeti s bučicama od minimalne težine od 1 kg. Uzmite bučicu u svakoj ruci, raširite noge -propusnost ramena i glatko čučanj u klasičnoj tehnologiji.

Kvadrati u stilu "Plie" za mršavljenje

Lako je nagađati da je prototip ove metode čučnjeva bio baletni pokret - savijanje jedne ili obje noge u čučnjevima. Da sjednete u stilu "plie", stavite noge na udaljenost šire od ramena, skrenite čarape i glatko se spuštaju, polako savijajući koljena. Ova je vježba prekrasan simulator za uklanjanje viška masti s unutarnje površine bedara. Obukom uz pomoć čučnjeva ove vrste možete zakomplicirati svoj zadatak i nositi se s bučicama.

Sumo -stil čučnjevi

Squat se izvodi na isti način kao i klasik, s jedinom razlikom da noge trebaju biti postavljene malo šire od ramena, a ruke s opterećenjem su niže između nogu i polako čučnjevi.

Čučnjevi s podrškom

Ova vježba omogućit će vam da poboljšate izgled stražnjice. Skrenite leđa uz zid, stavite noge šire od ramena, zategnite trbušne mišiće i stavite ruke na bokove. Savijanje nogu na koljena, glatko čučnite dok vam kukovi nisu paralelni s podnom ravninom. Pazite da se leđa ne odvoje od podrške. Obratite pažnju - u reketu morate zadržati 5 - 10 sekundi.

Čučnjevi s šankom

Ovu metodu čučnjeva vrlo cijeni sportaši powerliftinga: stavili su šipku na ramena iza glave i čučnjevi s njom dok se koljena ne sagnu pod kutom od 90 ⁰

1000 čučnjeva dnevno

Značenje ove metode čučnjeva je sljedeće: za 1 dan morate sjesti 1000 puta s uvjetom da 1 pristup sadrži najviše 10 čučnjeva. Figurativno govoreći, takav se trening proteže cijeli dan. Na primjer, probudili su se - sjeli 10 puta, napustili kupaonicu - još 10 i tako dalje. Samo profesionalci savladaju ova vrsta opterećenja, ali pridošlice se mogu zaustaviti na skromnoj figuri od 100 - 150 čučnjeva dnevno. Opterećenje se mora postupno povećavati.

Čučnjevi

Prema iskusnim sportašima, uz pomoć ove vježbe možete poboljšati koordinaciju pokreta. Pored toga, izvedba takvih čučnjeva savršeno se povlači i stavlja u red na izgled stražnjice. Stojeći ravno, uzmite ručak s desnom nogom, istog trenutka savijte lijevu nogu na koljenu, a zatim zauzeti početni položaj. Započnite s 10 - 15 ponavljanja za jednu nogu.

Kada vježbate, uvijek se sjetite sigurnosti. Netočna tehnika čučnjeva prava su bič za kralježnicu i koljena. Nastojite osigurati da pete u procesu čučnjeva čvrsto stoje na podu, a koljena se savijaju pod pravim kutom.

Kvadrati za mršavljenje nogu

Čučnjevi su pravi lijek za prekrasne noge. Najučinkovitiji u postizanju ideala je klasična metoda čučnjeva. Po želji, u procesu klase možete koristiti bučice težine od 1,5 do 2 kg. Optimalno opterećenje za početnike je 15 ponavljanja 2 do 3 pristupa s pauze od 5 minuta.

Kvadrati za kukove za mršavljenje

Ako vam se unutarnja strana kukova čini labavom i neizrecivom, postavite čučnjeve u stilu "Plie". Ova vježba daje ciljano opterećenje na gore spomenutom problematičnom području. Pokušajte širiti noge što je moguće šire, okrećući koljena i čarape na strane. Svakodnevno se izvodite na 20 "plie" u 2 - 3 unosa. Povećati broj ponavljanja s vremenom.

Da biste izrazili ekspresivnost vanjskoj strani kukova, koristite čučnjeve koji su u tehnologiji blizu klasika, samo stavite noge ne na širinu ramena, već puno šire. Tijekom vježbe provjerite jesu li koljena i čarape usmjerene prema naprijed, a bokovi u vrijeme čučnjeva ostaju u položaju strogo paralelno s poda. Započnite s 20 - 25 puta u 2 ulaska svaki dan.

Kvadrati za mršavljenje stražnjice

Da biste stezali i ojačali stražnjicu, stavite naglasak u trening za čučnjeve. Kada se angažirate, pazite da potkoljenica i bedro prednje noge stvore pravi kut.

Ako napadi nisu povratni, ali sa strane, mišići unutrašnjosti bedara doživjet će opterećenje. Započnite s 10 ponavljanja u različitim smjerovima.

Kome su čučnjevi kontraindicirani

Da bi čučnjevi donijeli isključivo prednosti i pozitivne emocije, pažljivo pročitajte popis bolesti u kojima ne možete čučati:

• kičmene bolesti;
• bolesti zglobova nogu, posebno koljena;
• radikulitis;
• skolioza;
• varikozne vene;
• kardiovaskularni poremećaji;
• kila;
• arterijska hipertenzija.

Ako ste iz prve ruke upoznati s barem jednom bolešću s ovog popisa, bolje je suzdržati se od čučnjeva kako ne biste pogoršali stanje vašeg zdravlja. Obratite pažnju na druge, štedljivije, ali ne manje učinkovite brojke u smislu poboljšanja, sporta: plivanja, istezanja, koraka aerobika.

Sport i pravilna prehrana ključni su za uspješno mršavljenje

Prema iskusnim sportašima, čučnjevi za mršavljenje bit će učinkoviti samo ako ih kombiniraju s pravom prehranom s hranom. Sjetimo se osnovnih pravila prehrambene prehrane:

1. Ne jedite prije odlaska u krevet. Optimalno vrijeme za večeru je 2 - 2,5 sata prije navodnog sna. Ako odete u krevet s punim želucem, hrana se neće u potpunosti probaviti, što će uvijek uzrokovati probleme s probavom i viškom težine.
2. Organizirajte točan i jasan režim dana. Vrlo brzo će se vaše tijelo istovremeno naviknuti na dobivanje energije u obliku hrane i neće vas iznenaditi iznenadnim osjećajem gladi na prebivalištu.
3. Jedite u malim porcijama 4 - 5 puta dnevno. Govorimo o punim jelima, a ne o grickalicama. Najzahtjevniji bi trebao biti doručak, a sadržaj kalorija u svakom sljedećem dijelu trebao bi se smanjiti. Izvrsno jelo za ručak bit će niska juha od povrća ili mesa. Bolje je ostaviti minimum cijele dnevne prehrane za večeru, tada će san biti jači i lik neće patiti.

Nakon mjesec dana ispravnog načina života koji se sastoji od redovitih čučnjeva i razumne konzumacije hrane, primijetit ćete kako se vaše tijelo počinje transformirati. I vjerujte mi, toliko vam se sviđa da će biti jednostavno nemoguće prestati!

Kako pravilno čučati. Video