Kako trčati pravo na mršavljenje

Trčanje je jedno od najpopularnijih sredstava koja se koriste za mršavljenje. No, je li stvarno učinkovit? Zašto neki ljudi vrlo brzo gube kilograme dok trče, dok se drugi praktički ne mijenjaju ni na koji način?

Trčanje za mršavljenje - vrijedi li početi angažirati?

Poznato je puno opcija za uklanjanje neželjenih kilograma. To su samo njihova učinkovitost, sigurnost i pristupačnost vrlo su različiti. Trčanje se odnosi na najoptimalnije opcije za omjer ovih faktora:

• dostupna je gotovo svakoj osobi, jer za trčanje vam ne treba posebna oprema, posebni uvjeti-možete trčati čak i bez napuštanja kuće;
• trčanje je dovoljno sigurno ako nema ozbiljnih zdravstvenih problema i ako pravilno trčite;
• trčanje zaista pomaže u dijeljenju masnih depozita, ako odaberete pravi program ili metodologiju.

Da biste postigli dobre rezultate, morate shvatiti što točno opcija trčanja doprinosi gubitku težine, a ne drugim ciljevima, na primjer, jačanju kardiovaskularnih, respiratornih sustava, povećavajući izdržljivost. Također je važno zapamtiti kako ispravno trčati, to jest, tako da je trčanje korisno, a ne šteta.

Pravilno trčanje za mršavljenje

Značajke ispravnog, zdravog trčanja za mršavljenje uključuju aspekte u vezi s vremenom trčanja, trajanje klasa i odabir odjeće i mnoge druge točke. Razmotrite ih zauzvrat.

Trčanje za mršavljenje: trajanje trčanja

Trajanje trčanja ovisi o tome koliko je odabrana intenzivna opcija treninga i koliko je vremena za to dodijeljeno, kao i o razini fizičkog treninga.

U prvim razredima ne trebate predugo trčati - tijelo bi trebalo imati vremena da se prilagodi novoj opciji funkcioniranja. S vremenom je vrijedno postupno povećavati i trajanje klase i veličinu udaljenosti od trčanja.

Što je opterećenje intenzivnije, manje će vremena biti potrebno da se masti podijele. Stoga će, kada trčite s kukavicom, trebati više vremena, najmanje 40 minuta, da biste započeli trošak energije iz masnih naslaga. Uz intervalno trčanje, to se događa mnogo brže.

Kandidiranje za mršavljenje: Važnost pripremnih i završnih faza

Pogrešno je pretpostaviti da je za trčanje dovoljno dodijeliti određeno vrijeme, a ostatak vremena može se živjeti bez obzira na to. Da bi se klase koristi, važno je pridržavati se određenih pravila i preporuka u vezi s ponašanjem prije i poslije nastave.

Prije trčanja:

• ne jedite hranu najmanje 2 sata prije treninga;
• Čak i za 2-3 sata ne možete jesti debele, slatkiše. U ovom slučaju, trčanje će biti besmisleno u smislu gubitka kilograma;
• prije treninga, preporučljivo je tuširati kontrast - podići će ton mišića i krvnih žila, pomoći će adekvatno uočiti opterećenje;
• obavezno radite prije trčanja. To će umanjiti vjerojatnost ozljeda i učiniti trčanje učinkovitijim.

Između treninga:

• važno je pratiti uporabu soli, jer ometa uklanjanje tekućine iz tijela. A izlučivanje tekućine je potrebno za oslobađanje tijela od toksina. Tijekom trčanja, ovaj se postupak događa tijekom intenzivnog znojenja;
• nemojte koristiti visoko -kalorijske, masne, pržene, dimljene, slatke hrane.

Nakon treninga:

• nema potrebe da pijete puno odjednom, ali ne biste trebali dopustiti dehidraciju;
• preporučljivo je toplo tuširati kako bi se smirio živčani sustav;
• važno je osigurati da se ne pretjera - zagrijava trčanjem, lako je ne primijetiti vjetar ili nacrt, a može lako utjecati na zdravlje.

Pokretanje za mršavljenje: odaberite optimalni intenzitet

Intenzitet pokretanja vrlo je važno pitanje koje ne bi trebali zaboraviti svi koji žele postići neki pozitivan rezultat bez štete zdravlju.

Kao što je gore spomenuto, što intenzivnije radi, brže se troši energija. Previše opušteno, mirno trčanje, naravno, neće naštetiti zdravlju, ali neće pomoći da smršavi. I previše intenzivno oslabit će tijelo, promovirati raspad ne samo masti, već i mišićno tkivo, mogu negativno utjecati na stanje srca.

Stoga su važni postupni i slijed u razredima. Istodobno, vrijedno je razmotriti da je za neke ljude čija je razina fizičkog treninga prilično niska ili su mali zdravstveni problemi, vrijedno je započeti s vrlo beznačajnim opterećenjima. Ponekad je potrebno medicinsko savjetovanje kako bi se utvrdilo što se ovoj osobi prikazuje radi gubitka kilograma: trčanje ili hodanje.

Da biste sami regulirali intenzitet, možete upotrijebiti proračun pulsa. Za većinu ljudi trčanje je učinkovito za gubitak težine ako puls dosegne 130 puta u minuti. Ali istodobno, puls je preko 150 puta u minuti sugerira da je opterećenje preveliko i štetno za tijelo. S pravim opterećenjem, impuls bi se trebao vratiti vrijednostima koje su uobičajene za stanje odmora najkasnije pola sata nakon završetka vožnje.

Pored toga, važno je pratiti disanje: naravno, njegovo povećanje i promjenu dubine, ali ne bi trebalo biti kratkoće daha.

  Trčanje za mršavljenje: odjeća i cipele

Odjeća i cipele trebaju biti udobni, ne miješaju se u kretanje. Toplo se preporučuje korištenje posebne odjeće za mršavljenje, što će pomoći koncentrirati učinak u problematičnim područjima. Na primjer, u prodaji postoje kratke hlače i uzgoj mostova.

Prikladne, lagane cipele, točno prikladne veličine, pomoći će u sprječavanju ozljeda i smanjenju opterećenja na spojevima.

Trčanje za mršavljenje: Preporuke tijekom trčanja

Vrlo je važno voditi brigu o zdravlju tijekom trčanja, a ne samo za mršavljenje:

• pazite na fizičko stanje - ne bi trebalo biti težine u disanju, boli, vrtoglavici;
• preporučljivo je trčati u prirodi, a ne asfalt. To će smanjiti opterećenje na zglobovima nogu i kralježnice, a također doprinosi većem obogaćivanju kisika i povećanoj izdržljivosti;
• slijedite tehniku \u200b\u200btrčanja: držite držanje, pokušajte ravnomjerno disati, ne pravite oštre trzaja, postupno idite iz jednog tempa u drugi.

Tijekom trčanja možete usmjeriti opterećenje na određene dijelove tijela:

• trčanje za gubitak kilograma noga može uključivati \u200b\u200btrčanje s visokim podizanjem bokova, priključenim korakom, izmjenom trčanja s skakanjem konopom;
• trčanje za gubitak kilograma trbuha osigurava dodatno opterećenje na trbušnim mišićima i tijekom trčanja (monitor mišićnog tonusa) i izvan klasa (za raspoređivanje vremena za redovito pumpanje tiska).

Trčanje za mršavljenje: pravilnost

Da bi se gubitak težine uz pomoć trčanja bio učinkovit, važna je pravilnost nastave. Trčanje nekoliko puta mjesečno neće dati nikakav rezultat. Ali trčati svaki dan previše je opterećenje za tijelo, pogotovo ako prije nije bilo sporta.

Stoga biste za početnike trebali trčati 2-3 puta tjedno, one koji već trče određeno razdoblje-svaki dan. Da bi se izgubila težina brže, možete se uključiti u druge sportove vikendom od trčanja, na primjer, treninga snage.

Trčanje za mršavljenje: Stav prema nastavi

U bilo kojim sportskim opterećenjima važan je pozitivan stav prema njima. Neophodnost nečega dovodi do kršenja tehnologije, povećava rizik od ozljeda. Ali kako želite trčati?

Da biste to učinili, važno je redovito raditi, ne uzimajte prekomjerno opterećenje, uključite se u prikladno vrijeme, pratite rezultate. Za motivaciju možete potražiti fotografiju na kojoj je vidljiv rezultat trčanja za mršavljenje.

Interval trčanje za mršavljenje

Većina stručnjaka se slaže da je najučinkovitiji trčanje za mršavljenje interval. Kakva je njegova suština?

Osobitost intervala je izmjenjivanje razdoblja tjelesne aktivnosti visokog intenziteta s mnogo manjim opterećenjem. Klasična verzija je izmjena stotinu metra sprint trčanja s kukavicom od stotinu metra.

Profes intervala trčanja:

• tijekom takvog trčanja, energija iz masnih naslaga počinje se trošiti vrlo brzo, što omogućava smanjenje vremena treninga bez smanjenja njegove učinkovitosti;
• energija za kretanje ekstrahira se dijeljenjem masnih naslaga, a ne glikogena ili mišićnih struktura;
• prema nekim znanstvenicima, nakon trčanja intervala, raspad masti se nastavlja čak i kad je osoba u relativnom odmoru - prema nekim izvorima, do 6 sati nakon trčanja.

No, budući da intervalni trčanje uključuje razdoblja dovoljno velike tjelesne aktivnosti, ne preporučuje se onima koji puše, koji imaju čak manje problema sa srcem ili vaskularnim sustavom, ljudi s vrlo slabim fizičkim treningom.

Trčanje za mršavljenje kod kuće

Još jedna ugodna značajka trčanja je ta što se odnosi na sportove u koje se možete uključiti bez napuštanja kuće. Ovo je vrlo prikladno: ne možete se sramiti nikome, u blizini tuša, promjene vremena ne miješaju.

U ovom slučaju, za regulaciju opterećenja, možete koristiti funkciju koju je predvidio proizvođač staze za trčanje. Za prvu klasu bolje je odabrati razinu svjetla i programe, a zatim postupno prelaziti na programe s intenzivnijim opterećenjem.

U koje doba dana trčati za mršavljenje

Postoje različita mišljenja o ovoj temi. Ali nakon što ih razmotrimo sve što možemo zaključiti da možete trčati u bilo kojem trenutku koje je prikladno vašoj osobnoj grafici života, osim što je nepoželjno trčati neposredno prije spavanja. Tijelo je spremno za opterećenje u razdobljima između 6:30 i 7:30 ujutro, 11 i 12 sati u danu, 16 i 18 sati - izbor je prilično velik.

Postoje neke razlike u učinku trčanja u različitim intervalima dana:

• jutarnja trčanja vrlo je korisna za srce, krvne žile, živčani sustav;
• dAN - Izuzetno jača mišiće;
• večer - ima najveći učinak sagorijevanja masti.

U svakom slučaju, velika količina energije troši se tijekom trčanja, dakle, bez obzira na doba dana, pozitivno će utjecati na gubitak težine.

Trče su češće ujutro i navečer. Trčanje ujutro zbog gubitka kilograma izravno ne sagorijeva masnoće, već pomaže rastu mišića i aktivnom buđenju tijela, što dovodi do velikih troškova energije tijekom dana. No, vožnja u večernjim satima za gubitak kilograma većinu je prikladnija, jer čak i bez trčanja trebate ustati na posao vrlo rano ujutro. Evo nekoliko preporuka za one koji žele učiniti ujutro ili navečer.

Trčanje ujutro zbog gubitka kilograma:

• trčati na prazan želudac;
• prije trčanja popijte čašu vode;
• prije trčanja tuširajte se kontrast;
• obavezno napravite toplo -up visoke kvalitete.

Trčanje u večernjim satima radi mršavljenja:

• trčati tamo gdje je dovoljno rasvjete;
• ne jedite 2 sata prije trčanja i najmanje sat vremena poslije;
• nakon trčanja, toplo opuštajući se tuš.

U koliko je sati odabrano, važno je raditi redovito. Da biste to učinili, trebali biste samostalno ili uz pomoć trenera napraviti program za mršavljenje. Jedna opcija prikazana je na fotografiji. Trčanje za mršavljenje postat će ugodniji kada klase postanu navika.

Prednosti trčanja za mršavljenje

Bez obzira gdje, u koje vrijeme i u koju svrhu se odvijaju redovi trčanja, ispravna vožnja je ogromna za ljudsko tijelo.

Kako trčanje utječe na funkcioniranje tijela:

• jačanje živčanog sustava, posebno, smanjenje osjetljivosti na stres;
• obuka kardiovaskularnog sustava;
• normalizacija probavnog sustava (regulacija apetita, žlijezda, uključujući jetru i gušterače);
• jačanje mišićnog sustava;
• stimulacija izlučivanja iz tijela toksina i metaboličkih proizvoda;
• ubrzanje metaboličkih procesa;
• smanjivanje masnih naslaga.

Trčanje za mršavljenje: Video

Kontraindikacije za trčanje

Trčanje je jedno od najsigurnijih sredstava koja se koriste za mršavljenje. Ali postoje neke kontraindikacije za njega. Oprez treba prouzrokovati tijekom nastave ili uopće odbiti pokrenuti kada:

• ozbiljni poremećaji srca i krvnih žila (srčani oštećenja, prisutnost zatajenja srca, problemi s povećanjem krvnog tlaka);
• varikozne vene;
• bronhijalna astma;
• ozbiljni problemi s vidom;
• endokrini poremećaji;
• upalni procesi u tijelu;
• zarazne bolesti;
• bolesti mišićno -koštanog sustava (ravna stopala, bolesti kralježnice i zglobova).

U nedostatku kontraindikacija, ne biste trebali napustiti takvu varijantu mršavljenja kao trčanje. To će pomoći ne samo da gubite kilograme, već i jačaju zdravlje, postaju jači i otporniji.