Kako pravilno trčanje za izgubiti težinu

Trčanje je jedan od najpopularnijih sredstava koja se koriste za izgubiti težinu. No, je li to stvarno učinkovit? Zašto su neki ljudi vrlo brzo gube na težini, trčanje okolo, a drugi gotovo ne mijenjaju?

Trčanje za izgubiti težinu - Je li vrijedno počinju baviti?

Postoji mnogo reljef opcija od neželjenih kilograma. Ali samo njihova učinkovitost, sigurnost i dostupnost jako razlikuju. Radi se odnosi na najoptimalnije mogućnosti za omjer tih čimbenika:

• to je dostupan na gotovo svakoj osobi, jer nema posebnu opremu za trčanje, posebne uvjete - čak možete pokrenuti iz kuće;
• trčanje je sigurno dovoljno, ako ne postoje ozbiljni zdravstveni problemi, a ako ga pokrenuti u pravu;
• trčanje stvarno pomaže da se dio s masnim naslagama ako odaberete pravi program ili metodologiju.

Da biste postigli dobre rezultate, morate se nositi s kakvom funkcijom opcija doprinosi gubitku težine, a ne u druge svrhe, na primjer, jačanje kardiovaskularnih, respiratornih sustava, povećanje izdržljivosti. Također je važno zapamtiti kako se pokrenuti, to jest, tako da je vožnja imala koristi, a ne štetu.

Desno

Značajke prava, zdrava mršavljenja uključuje aspekte vezane uz vrijeme rada i trajanje zanimanja i odabira i mnoge druge točke. Smatrati ih zauzvrat.

Trčanje za mršavljenje: vrijeme rada

Trajanje vožnje ovisi o tome kako je odabrana intenzivna opcija vježbanja i koliko je vremena dodijeljeno za to, kao i na razini fizičke obuke.

Prvi put ne morate predugo raditi - tijelo bi trebalo imati vremena prilagoditi novoj verziji funkcioniranja. Tijekom vremena, vrijedi malo povećati trajanje zanimanja i veličinu udaljenosti.

Intenzivnije opterećenje, to će biti potrebno manje vremena da se masti cijepaju. Stoga, kada kukavica teče, potrebno je više vremena, ne manje od 40 minuta, za početak energetske potrošnje od masnih naslaga. U intervalu se događa mnogo brže.

Trčanje za mršavljenje: Važnost pripremnih i završnih faza

Pogrešno je pretpostaviti da je dovoljno istaknuti određeno vrijeme za trčanje, a ostatak vremena možete živjeti bez obzira na to. Tako da nastave koristi, važno je pridržavati se određenih pravila i preporuka vezanih za ponašanje prije i poslije nastave.

Prije trčanja:

• ne smijete koristiti hranu najmanje 2 sata prije treninga;
• Čak iu 2-3 sata nemoguće je jesti masne, slatkiše. U ovom slučaju, trčanje će biti besmislena u smislu gubitka težine;
• prije treninga, preporučljivo je uzeti kontrastni tuš - to će podići mišićni ton i plovila, pomoći će adekvatno opaziti teret;
• budite sigurni da se zagrijete prije pokretanja. To će smanjiti vjerojatnost ozljede i učiniti ga učinkovitijim.

U razdoblju između obuke:

• važno je pratiti uporabu soli jer ometa uklanjanje tekućine iz tijela. I uklanjanje tekućine je potrebno za oslobađanje tijela od šljaka. Tijekom trčanja, taj se proces javlja tijekom intenzivnog znojenja;
• nemojte koristiti visoku kaloriju, masnu, prženu, dimljenu, slatku hranu.

Nakon vježbanja:

• nemojte odmah piti puno, ali nije potrebno dopustiti dehidraciju tijela;
• preporučljivo je uzeti topli tuš da smiri živčani sustav;
• važno je slijediti, tako da se neće biti suvišno - grijani tijekom trčanja lako se ne primjećuje vjetar ili nacrt, a on može lako utjecati na zdravlje.

Trčanje: Odabir optimalnog intenziteta

Intenzitet rada je vrlo važno pitanje koje ne smije biti zaboravljeno od strane bilo tko tko želi postići neki pozitivan rezultat bez štete zdravlju.

Kao što je već spomenuto, intenzivnije trčanje - brže se potroši energija. Previše opušteno, mirno trčanje, naravno, neće nauditi zdravlje, ali to zapravo neće pomoći da izgubite težinu. I previše intenzivno će se uzgajati tijelo, promicati cijepanje ne samo masti, nego i mišićno tkivo, može negativno utjecati na stanje srca.

Stoga su važna postupnost i slijed. Treba uzeti u obzir da je za neke ljude čija je razina fizičke obuke prilično niska ili postoje mali zdravstveni problemi, vrijedi početi s vrlo manjim opterećenjima. Ponekad je potreban medicinski savjet kako bi se utvrdilo što se pokazalo toj osobi za mršavljenje: trčanje ili hodanje.

Kako bi se prilagodio intenzitet, možete koristiti izračun pulsa. Za većinu ljudi, trčanje je učinkovit za gubitak težine ako puls dođe na 130 puta u minuti. Ali u isto vrijeme, puls preko 150 puta minutu kaže da je teret prevelik i štetan za tijelo. Uz ispravno opterećenje, puls se mora vratiti na uobičajene vrijednosti za odmaranje vrijednosti najkasnije pola sata nakon završetka jogging.

Osim toga, važno je pratiti disanje: prirodno, njegovo povećanje i mijenja dubinu, ali ne bi trebalo biti kratkog daha.

Trčanje mršavljenja: odjeća i obuća

Odjeća i cipele trebaju biti udobne, ne ometaju kretanje. Preporučljivo je koristiti posebnu odjeću za mršavljenje koji će pomoći u koncentriranju učinka na problematične mjesta. Na primjer, postoje kratke hlače i hlače za mršavljenje.

Udobne, lagane cipele, točno prikladne veličine, pomoći će u sprječavanju ozljeda i smanjiti teret na zglobovima.

Trčanje za mršavljenje: Preporuke tijekom trčanja

Vrlo je važno tijekom vožnje da se brine o zdravlju, a ne samo o mršavljenju težine:

• pažljivo liječiti fizičko stanje - ne bi trebalo biti gravitacije u disanju, boli, vrtoglavici;
• preporučljivo je pokrenuti prirodu, a ne na asfaltu. To će smanjiti opterećenje na zglobovima nogu i kralježnice, a također doprinosi većoj obogaćivanju kisikom i povećanjem izdržljivosti;
• pratite tehniku \u200b\u200bza trčanje: Držite držanje, pokušajte udisati ravnomjerno, nemojte praviti oštre trzaje, postupno se kretati od jednog koraka na drugi.

Tijekom trčanja možete usredotočiti opterećenje na određene dijelove tijela:

• trčanje na mršavljenje stopala može uključivati \u200b\u200btrčanje s visokim dizanjem kuka, tjeskobnog koraka, alternativa trčanja s skokovima s užetom;
• trčanje za mršavljenje trbuh pruža dodatno opterećenje abdominalnim mišićima, i tijekom trčanja (slijedite ton mišića) i izvan okupacije (dodijeliti vrijeme za redovito zamahnite press).

Trčanje mršavljenje: pravilnost

Da bi se izgubio težinu uz pomoć trčanja, važna je pravilnost zanimanja. Jogging nekoliko puta mjesečno neće dati nikakav rezultat. Ali svaki dan za trčanje svaki dan - to je predugo opterećenje za tijelo, pogotovo ako prije nije postojala sportska vježba.

Stoga, za početnike treba voditi 2-3 puta tjedno, oni koji već rade na neko vrijeme - svaki drugi dan. Tako se gubitak težine dogodio brže, možete ići na vikend od trčanje dane kako bi se uključili u druge sportove, kao što je trening snage.

Trčanje za mršavljenje: Odnos prema razredima

S bilo kakvim sportskim opterećenjem, pozitivan stav prema njima je važan. Nevoljkost da učini nešto dovodi do kršenja tehnologije, povećava rizik od ozljeda. Ali kako želite trčati?

Da biste to učinili, važno je redovito pokrenuti, ne uzeti pretjerano opterećenje, učiniti u prikladnom vremenu, slijediti rezultate. Za motivaciju možete tražiti fotografije gdje je vidljiv rezultat trčanja.

Interval trčanje mršavljenje

Većina stručnjaka se slaže s činjenicom da je najučinkovitija utrke utrke interval. Što je njegova bit?

Značajka intervala je izmjenjivanje razdoblja fizičkog napora velikog intenziteta s mnogo manje opterećenja. Klasična opcija je alternativa Stater Sprinter trči s vrbama od statera.

Truse intervala:

• tijekom takvog trčanja, energija masnih depozita počinje provoditi vrlo brzo, što omogućuje smanjenje vremena obuke, bez smanjenja njegove učinkovitosti;
• energija za kretanje se proizvodi podjelom masnih naslaga, ne glikogena ili mišićnih struktura;
• prema nekim znanstvenicima, nakon intervala trčanja, cijepanje masti se nastavlja čak i kada je osoba relativno odmora - prema nekim podacima do 6 sati nakon trčanja.

Ali budući da intervalna utrka podrazumijeva razdoblja prilično velike tjelesne aktivnosti, ne preporučuje se onima koji puše čak i manji problemi s srcem ili vaskularnim sustavom, osobe s vrlo slabim fizičkim treningom.

Trčanje kod kuće

Još jedno ugodno obilježje trčanja je da se odnosi na sport koji se može angažirati bez napuštanja doma. Vrlo je zgodan: ne možete guliti nikoga, pored duša, nemojte ometati vremenske kapi.

U tom slučaju možete koristiti funkciju koju pruža proizvođač treadmill. Za prve lekcije bolje je odabrati razine svjetla i programe, a zatim se postupno premjestiti na programe s intenzivnijim opterećenjem.

U koje doba dana za gubitak težine

Mišljenja o tome su različiti. No, s obzirom na njih, sve se može zaključiti da možete pokrenuti u bilo koje vrijeme, što je prikladno sa svojim osobno, raspored života, osim što je neželjeno pokrenuti izravno prije spavanja. Najviše organizam je spreman za opterećenja tijekom razdoblja između 6:30 i 7:30 sati, 11 i 12 sati od dana, 16 i 18 sati - izbor je dovoljno velik.

Postoje neke razlike u izvođenju u različitim intervalima dana:

• jutarnja rasa je vrlo korisna za srce, posude, živčani sustav;
• dan - iznimno jača mišiće;
• večer - ima najveći učinak masti.

U svakom slučaju, tijekom trčanja troši se ogromna količina energije, stoga bez obzira na doba dana, to će pozitivno utjecati na gubitak težine.

Više distribuirani jogging ujutro i navečer. Trčanje ujutro za gubitak težine nije toliko odmah gori masti, ali pomaže rast mišića i aktivnije buđenje tijela, što dovodi do velikog otpada energije tijekom dana. Ali trčanje u večernjim satima za mršavljenja za većinu je prikladnije, kao što im je potrebno da bi se vrlo rano radi ujutro. Evo nekoliko preporuka za one koji žele trčati ujutro ili navečer.

Trčanje ujutro za mršavljenje:

• trčati na prazan želudac;
• piti prije vođenja čaše vode;
• uzeti prije vođenja kontrastnog tuša;
• budite sigurni da napravite visokokvalitetnu vježbu.

Trčanje u večernjim satima za mršavljenje:

• trčite tamo gdje je dovoljno rasvjete;
• nemojte jesti 2 sata prije trčanja i najmanje sat vremena poslije;
• nakon jogging, uzmi topli opuštajući tuš.

U koje vrijeme ne bi bilo izabrano, važno je redovito raditi. Da biste to učinili, to bi trebalo biti neovisno ili korištenje trenera kako bi pokrenut program za mršavljenje. Jedna opcija je prikazana na fotografiji. Trčanje za mršavljenje će biti ugodniji kada nastave dolaze u naviku.

Trčanje

Bez obzira na to gdje, u koje vrijeme i za koju svrhu su nastave pokrenuti, točan trčanje donosi veliku korist za ljudsko tijelo.

Kako trčanje utječe funkcioniranje tijela:

• posebno jačanje živčanog sustava, smanjujući osjetljivost na stres;
• kardiovaskularni trening;
• normalizacija aktivnosti probavnog sustava (regulacija apetita, djela žlijezda, uključujući jetru i gušterače);
• jačanje mišićnog sustava;
• stimulacija izlučivanja iz tijela šljaka i metaboličkih proizvoda;
• ubrzanje metaboličkih procesa;
• smanjene masne naslage.

Trčanje mršavljenja: Video

Kontraindikacije za trčanje

Trčanje je jedno od najsigurnijih sredstava za mršavljenje. Ali postoje neke kontraindikacije za njega. Njega treba izvršiti tijekom nastave ili čak odbiti vođenje kada:

• ozbiljne kršenja srca i posuda (srčani defekti, prisutnost zatajenja srca, problemi s povećanjem krvnog tlaka);
• proširene vene;
• bronhijalna astma;
• ozbiljne probleme s vidom;
• endokrini poremećaji;
• upalni procesi u tijelu;
• zarazne bolesti;
• bolesti mišićno-koštanog sustava (ravnice, bolesti kralježnice i zglobova).

U nedostatku kontraindikacija nije potrebno odbiti takvu opciju za mršavljenje kao vožnju. Pomoći će ne samo izgubiti težinu, već i jačati zdravlje, postati jači i izdržljiv.