Kako zategnuti unutrašnjost bedara. Vježbe za unutarnje bedro kod kuće

Vitke noge su nerealni san. Svaka djevojka želi da joj noge budu tanke i vitke, ali neke ostavljaju san, jer se, pokušavajući puno dijeta i vježbi, pokvariti. Kako ukloniti unutarnje bedro? Savjeti i posebne vježbe pomoći će u rješavanju problema.

Gubitak kilograma unutarnjeg bedara. Gdje započeti

Polovina uspjeha je pravilna prehrana i trening. Razgovarat ćemo o tome malo kasnije, ali za sada shvatimo ljudsku anatomiju. Poznato je da su najmoćniji i veliki mišići kod ljudi mišići bedara, odgovorni su za zajedničku mobilnost, fleksiju i produženje. Prednja skupina mišića - vodeći, straga - djeluje u suprotnom smjeru ili medijalno.   Da biste pumpali mišiće, morat ćete pokušati, jer su oni loše uključeni bez posebnog opterećenja (što znači hodanje, čučnjevi, sklonosti itd.). Bez obzira kako se osoba intenzivno kreće tijekom dana, svejedno, ovaj dio ljudskog tijela najviše je sklon akumuliranju viška masne mase.

Ti mišići praktički nisu uključeni čak i pri izvođenju klasičnih vježbi nogu. Da biste simulirali mišić i riješili se problema, morate napraviti posebne vježbe koje je potrebno uključiti u glavni kompleks.

Za opterećenje izvan dvorane nisu potrebni posebni uređaji, poput simulatora. Potrebno je samo odmah prilagoditi činjenicu da će trening biti iscrpljujući, jer morate dati veliko opterećenje na nogama.

Vježbe za unutarnje bedro

Svladavamo vježbe za mršavljenje u unutrašnjosti bedara. Započnimo s toplim -Up -om

Popularne vježbe:

1. Iznenađujuće, unutrašnjost bedara brzo će odgovoriti na obične čučnjeve. Ova je vježba uključena u mnoge komplekse i smatra se jednim od najučinkovitijih razvoja mišića. Postoji nekoliko načina čučnjeva i svi će imati drugačiji učinak. Na primjer, ako mišići uopće ne znaju opterećenje, tada morate učiniti sve što je moguće uredno: noge se razrijeđuju što je moguće šire, čarape - na strane. Dubina čučnjeva puno znači, ne samo kontrakcija mišića, već i njihovo pravilno istezanje ovisi o tome. Leđa su savršeno ravna, u donjem dijelu leđa - odbojnost. Inače možete brzo upropastiti kralježnicu. Radeći na tehnici izvođenja vježbe, morate osjetiti kako mišići unutarnjeg bedara. Što je još važno: mišićima ne možete odmah dati veliko opterećenje i odjednom čučnuti s teretom. Vrijeme bi trebalo proći dok se mišići prilagođavaju, tehnika će se razviti, a zatim možete postupno dodati težinu. Ako postoje problemi s kralježnicom, bolje je čučati u posebnom pojasu. Tehnika odreda: noge ramena -propusnost ili malo šire, ako radite s teretom, mi smo na glavnom naglasku na petama, ali, u svakom slučaju, niti na čarapama! Potrebno je da se sve osjeća u napetosti. Broj vježbi: započnite s 10, a zatim sustavno povećavajte opterećenje.
2. Legage - Vježbajte na čvrstoj površini. Početni položaj: ležeći sa strane, ravna koljena. Podignite ravnu nogu, držite 5 sekundi na samoj gornjoj točki, a zatim polako, bez kretena, spustimo je. Broj ponavljanja je najmanje 10, a zatim se možete povećati na 20. prvi pristup, a zatim 2. nakon što su napravili 10 dizala desnom nogom, morate se okrenuti na drugu stranu, ponoviti. Tijelo ne bi trebalo biti savijeno, nožni prst ne -uključene noge se proteže.
3. Kako smanjiti unutarnje bedro: vježbajte "škare". Morate ležati na podu, na leđima, rukama - duž tijela, ne savijajte se. Preporučljivo je zamijeniti dlanove ispod stražnjice. Podizanje nogu - 15 cm prvo, a zatim možete 25 cm, a zatim prelaziti oko minutu (oko 20 puta). Broj ponavljanja je 2 ili 3. tijekom ove vježbe, morate osigurati da se donji dio leđa pritisne na pod.
4. Sada se morate aktivnije prebaciti i kretati. Izvršimo skok u stranu kako bismo ubrzali proces sagorijevanja masti. Prvo skoči na jednu nogu oko minutu, a zatim na drugu nogu - također minutu.
5. Ručkovi naprijed - učinkoviti u općem treningu unutarnjeg dijela bedara, jer mišići dobro ojačaju, plus ogroman bonus - istovremeno možete napuniti donju tisku. Kako to ispravno učiniti: stojimo na podu, leđa su ravna, noge se šire na bočne strane, ruke su duž tijela, bolje je gledati točno ispred vas, bit će prikladnije to učiniti Vježba. Dah: Udihajte - korak naprijed, prebacite težinu tijela na nogu, stavite naprijed. Radimo 10 puta, a zatim promijenimo nogu. Pri izvođenju ove vježbe ne možete si pomoći da započnete, ovo je cijeli šarm takvog opterećenja. Pazite da tijelo uvijek ostane ravno.

Sada znate kako pumpati unutrašnjost bedara kod kuće. Skup vježbi dovršava se - kompetentno rastezanje za ublažavanje napetosti i ne patiti od bolova u mišićima sljedećeg dana od navike.

Kako ispravno istezanje:

1. Sjednite na pod, držite leđa ravno.
2. Savimo noge i polako ih raširimo na bočnim stranama dok koljena ne dodiruju pod. Iz navike se to može činiti teško, ali nakon tjedan dana, sve će ispasti.
3. Provjerite jesu li stopala pritisnuta jedna na drugu.
4. Pričvrstite položaj, držeći se oko 4-5 minuta, noge treba izlijevati tako da padnu ispod.

Izvršite gore opisani kompleks za unutrašnjost bedara u tjednu. Na primjer, u ponedjeljak, srijedu, petak i nedjelju. Ovo je najbolja opcija opterećenja.

Vježbe s unutarnje strane bedara. Foto:

Pored glavnog kompleksa, idealna je vježba s fitball -om ili malom loptom. Morate uzeti loptu, leći na pod, saviti noge u koljena, umetnuti fitball između koljena, koju trebate pokušati držati mišiće, pritisnuti, držati 5-10 sekundi, a zatim opustiti mišiće. Broj ponavljanja je 20 za početnike, odmor i još dva pristupa.

Kako pumpati unutrašnjost bedara u teretani

Ako se ne možete baviti kod kuće, onda je lakše kupiti pretplatu u teretanu. U simulatorima se možete uključiti i samostalno ili u mini grupama s trenerom.

Program nije kompliciran, pogotovo jer morate započeti s minimalnim opterećenjima. U teretani postoji poseban simulator za unutarnje bedro - ovo je magistar. To je tako jednostavno i lagano da možete učiniti čak i kod kuće.

Postoji još jedan simulator - ovo je ekspander, također je lako savladati, postoje mnoge varijacije njegove uporabe.

Najjednostavnija vježba: U stojećem položaju morate doći na simulator i napraviti ljuljačke, 10 na svakoj nozi.

Kako zategnuti unutrašnjost bedara u hodniku. Učinkovite vježbe:

• na simulatoru, fleksija nogu, poput istezanja prije nego što se s opterećenjem izvede čučanj.
• kvadrate s težinom: noge su šire nego u položaju na širini ramena, čarapa malo na stranama. Straga je ravna, morate sjesti polako, u rukama bučica (težina 3-6 kg, a zatim možete više) točno ispred sebe, pritisnite na prsa. Napravimo 15 čučnjeva, pauzu, zatim još 15, opet pauza i opet posljednji pristup;
• Široka postavka nogu i klupa. Koljena se ne ispravljaju do kraja, tehnika se nužno pridržava. Ovdje je sve jednostavno: ako čarape "pogledaju" u jednom smjeru, koljena bi trebala biti usmjerena u istom smjeru.

Kako ukloniti masnoću s unutarnjeg bedara

Najteže je ukloniti sve dodatne. Ovo mjesto jako voli celulit. Jasno je da su prehrana gotovo svi iz ideala. Naravno, masnoća se brzo pojavljuje na tim mjestima. Kako biti? Potrebno je ne samo posebne vježbe, biti fizički aktivne, već i jesti ispravno, a također ne zanemariti brigu o ovom području.

Pravila snage:

• postoji više sirovog voća i povrća;
• isključiti masnoću i prženo;
• izbjegavajte pretjerano korištenje brašna, posebno lisnih peciva, kompasa, bijelog kruha;
• konzerval i kiseli krastavci - uspostavite zabranu;
• iz pića, isključite kavu sa šećerom, mlijekom, kao i slatkim pićima, gazirane, čuvaju sokove;
• morate piti puno pročišćene vode bez plina (najmanje 1,5-2 L dnevno), kao i biljni čaj i sokovi vlastite pripreme;
• ne prejedajte noću;
• skladno kombinirajte proteinsku hranu s sporim ugljikohidratima;
• konzumirati dovoljno vlakana;
• isključite krumpir (ponekad pečen u kore).

Postupci kuće ljepote pomoći će u borbi protiv problema. Koristite meke pilinge vlastite pripreme, na primjer, od velike morske soli i kiselog vrhnja.

Odličan recept za pilingu kave za izradu problematičnih područja:

• uzmite 100 g pijane kave (možete svježe, mljeveno). Kava u prahu ili topljivog nije prikladna;
• ulijte kavu u staklenku, dodajte 2 žlice. maslinovo ulje;
• pomiješajte, stavite žlicu tekućeg meda;
• masa se mora temeljito miješati, nanijeti na kožu pare nakon tuširanja, s masažom.

Takvi pilingi pripremaju kožu, pomažu tijelu da se riješi stajaće tekućine. Nakon postupka, preporučljivo je primijeniti bilo koje masažno ulje na tijelo. Čak je i maslina prikladna, samo trebate dodati dio da biste nanijeli doslovno 5 kapi narančastog esencijalnog ulja. Tada će ulje raditi čak i kad se odmarate.

Oni također pomažu u rješavanju problema u integriranom pristupu omota s algama. Kupite nekoliko listova alge u ljekarni ili specijaliziranu trgovinu. Moraju ih natopiti u vodi, pričvrstiti na kožu, fiksiranu prilijepljivim filmom. Hodajte oko sat vremena, a zatim izvadite alge i operite kožu pod tušem, povremeno se uključivši, bilo hladne ili tople vode. Nakon tuširanja, neophodno je nanijeti hidratantni losion za njegu kože.

Sada znate kako postati vitkiji i zategnuti unutrašnjost bedara. Ali ono što ne trebate raditi, ne zna svaka djevojka. Ni u kojem slučaju ne smijete nanijeti kreme za zagrijavanje na celulit na unutrašnjost bedara, previše energično trljajte ovo područje, napravite masažu za vezanje, budući da je koža na ovom mjestu osjetljiva i tanka, a posude se nalaze u blizini.

Samo kompetentna skrb, pravilna prehrana, fizička aktivnost i izvođenje posebnih vježbi pomoći će se riješiti problema. Sretno!