Fitball za mršavljenje

Svaka žena ima želju da bude vitka i lijepa, ali na putu do ovog cilja pojavljuju se mnoge prepreke. Posjećivanje fitnes klubova i teretana prikladno je, ali nemaju svi toliko vremena, a financijska strana također igra važnu ulogu. Stoga su žene pribjegavale nastavi zbog gubitka kilograma kod kuće, gledale su mnoge video prednosti, fitness i vježbe za fitball na internetu.

Fitball: Podrijetlo i prednosti

U ovom smo članku odlučili razgovarati o tako -prikupljenoj švicarskoj lopti. Fitball je velik i elastičan, podsjeća na kuglu, simulator izrađen od gustog materijala, koji se koristi za vježbe kondicije i mršavljenja. Čini se da je takav primitivni objekt i tako pomaže ljudima ne samo da održavaju svoj oblik, već i jačaju svoje zdravlje. Sudeći prema povijesnim podacima, fizioterapeut Suzan Klein-Fogelbach izumio je ovu loptu. Prvo je koristila fitball u terapijske svrhe u 50 -ima dvadesetog stoljeća. U početku liječnici nisu prepoznali ovu vrstu netradicionalne terapije. I tek u 90 -ima dvadesetog stoljeća medicina ga je cijenila, a on se počeo aktivno koristiti širom svijeta radi ozdravljenja i prevencije.

Tek se nakon toga počeo koristiti za fitness, obuku starijih ljudi, za pacijente u postoperativnom razdoblju, kao i za djecu i novorođenčad. Fitball je također stekao veliku popularnost od trudnica zbog gubitka kilograma nakon porođaja.

Redovito se bavite fitball -om, možete postići:

• pravilno držanje;
• prekrasan i prikladan tisak;
• fleksibilnost i elegancija tijela;
• jačanje svih mišićnih skupina;
• gubitak kilograma i lijepi oblici.

Kako odabrati fitball za mršavljenje: značajke

1. Kako odabrati pravu fitball za njegovu učinkovitu upotrebu? Prvo morate znati rast osobe koja planira koristiti loptu u svoju namjenu. Ovisno o tome, promjer potrebnog fitball -a također varira. Što je rast manji, u skladu s tim to je manje promjera lopte. Ako je netočno odabrati veličinu simulatora, tada se u procesu obuke mogu pojaviti zdravstveni problemi. Veliko opterećenje zglobova posebno je opasno za artritis, varikozne vene i trudnoću.
2. Tablica za određivanje veličine fitball -a:

• s rastom osobe do 150 cm - promjer lopte je 45 cm;
• s rastom osobe s 150 na 160 cm - promjera kuglice 55 cm;
• s rastom osobe s 160 do 175 cm - promjerom lopte 65 cm;
• s rastom osobe s 175 na 200 cm - promjera kuglice 75 cm;
• s rastom osobe više od 200 cm - promjer kuglice je 85 cm.

3. Kada kupujete, preporučljivo je isprobati loptu na sebi i pogledati u ogledalo tako da u sjedećem položaju kutovi kukova i nogu, kao i torzo i donje noge su pod pravim kutom. 4. Materijal za ovu vrstu simulatora izuzetno je važan, pa se ne ustručavajte "namirisati kuglu", da tako kažem, ne bi trebao imati neugodan miris.
4. Fitball bilo kojeg promjera trebao bi izdržati teret od najmanje 150 kg.

Vježbe za fitball za mršavljenje

U početku se svaki trening treba požuriti: plesati, skočiti na uže, praviti ljuljačke rukama u različitim smjerovima, a zatim započeti vježbe.

Čučnjevi s fitball

1. Uzimamo fitball za ispružene ruke. Savijamo koljena i tako čučamo tako da se kukovi smjeste paralelno s poda. Mi mišići tiska, držimo ravnomjerno.
2. U ovom položaju držite fitball na ispruženim rukama i okrenite tijelo ulijevo dok se ne zaustavi. Preporučljivo je okretati tijelo dok se ne osjeti napetost u trbušnim mišićima. U ovom položaju zadržavamo se za 3 duboka daha.
3. Vraćamo se u prvobitno stanje, a zatim napravimo iste pokrete s desne strane. Ponavljamo 5-7 puta u svakom smjeru.

Uvijanje s fitball

1. Ležemo na pod, stavljamo ruke na strane.
2. Uhvatimo loptu nogama, pokušavamo se zadržati između kavijara kako ne bi ispao.
3. Izvršimo uvijanje: podignite noge gore, rušeći bokove s poda. U ovom položaju zadržavamo se nekoliko sekundi.
4. Vraćamo se u početni položaj.
5. Vježba ponavljamo oko 10 - 12 puta.

Mjenjač za fitball

1. Idemo na pod.
2. Uzimamo u zapuštenu rukama i počinjemo polako podizati tijelo, pokušati sjesti.
3. Noge se također moraju podići. Kao rezultat toga, trebali bi se susresti s rukama i prenijeti loptu na noge.
4. Vraćamo se u originalni položaj s loptom između kavijara i opuštamo mišiće. Ponavljamo iste pokrete, ali lopta bi trebala opet biti u našim rukama. Napravimo 8 - 10 pristupa.

RUMSTERI NA FITHBALL

1. Stavili smo loptu ispred nas i kleknemo.
2. Ruke stavljamo na fitball i polako krećemo naprijed, kao da se kotrljamo. Povucite mišiće trbuha, procijedite tisak.
3. Cijelo tijelo je napeto i nalazi se pod kutom. Zadržavamo nekoliko sekundi i vraćamo se u izvornu poziciju.
4. Ako želite zakomplicirati zadatak, tada ispružimo koljena i stavljamo samo podlaktice na loptu, tisak je napet.

Balansiranje na loptu

1. Na stražnjoj strani i lopatica imamo fitball tako da stražnjica ne dodiruje loptu. To radimo na sljedeći način: sjednite na fitball i ravnomjerno zadržite leđa. U ovom položaju postavite jednu nogu, napravite korak naprijed i valjajte, tako da je samo vrh donjeg dijela leđa i leđa kao rezultat u kontaktu s loptom.
2. Zatim smo stavili ruke iza glave i naslonili se, duboko udahnite. Na izdisaju podignite naša ramena i glavu, koristeći mišiće za tisak, osjećate napetost u trbušnoj šupljini.
3. U ovom položaju zadržavamo se nekoliko sekundi i polako se vraćamo u original.

Vježbe za jačanje leđa

1. Idemo na loptu. Prelazimo vaše ruke preko prsa. Imamo fitball na želucu, udarimo noge uz zid. Podignemo slučaj, odlazimo laktovima na strane, ne podižemo glavu i zadržavamo se u ovom položaju oko 10 - 15 sekundi, ali u svakom slučaju koliko možete.
2. Ostajemo u istom položaju. Uzimamo bučice i polako raširimo ruke na strane. Odmaramo se na podu i popravimo noge. Podižemo ruke, ramena i glavu, a ne savijajući donji dio leđa. Izvodimo skrete udesno i ulijevo, a zatim se vraćamo u početni položaj.
3. Ostajemo u laganju na vašem želucu. Prelazimo vaše ruke iza glave. Zatim polako podignite i spustite kućište na fitball -u, kao da je naoružao loptu. Vježbu ponavljamo 10 puta u 2 - 3 skupa.

Fitball za mršavljenje trbuha

Nastava s fitball -om za gubitak kilograma doprinosi prekrasnom tisku i jačanju mišića leđa. Sve vježbe izvode se najmanje 10 puta po lekciji.

Vježba 1

U stojećem položaju imamo loptu iza glave u području lopatica, vraćamo ruke. Zauzeli smo položaj naslona krutim zaustavljanjem u zidu. Poduzimamo nekoliko koraka tako da se fitball nalazi na leđima. Zatim bacamo desnu ruku ispod glave i gurnemo zdjelicu, treba težiti stropu i povući ruku prema bokovima. Isto radimo i s drugom rukom. Sve to vrijeme mišići tiska trebali bi se naprezati. Ponavljamo vježbu 8 - 15 puta na svakoj ruci.

Vježba 2

Ova se vježba izvodi u blizini potpore. Ležemo na tepih licem prema gore i držimo fitball između nogu. Ispružimo vam ruke, uzmemo potporu i povučemo koljena do prsa. Izrađujemo sve manipulacije, naprežući mišiće tiska, zadržavamo se u ovom položaju 5 sekundi i vraćamo se u original.

Vježba 3

Idemo na pod. Imamo loptu na ispruženim rukama. Tijelo uzdižemo sve dok fitball ne bude na području nogu. Prolazimo ga dolje i stežemo se gležnjevima, u međuvremenu polako spuštamo i istovremeno podižemo stopala gore. Uhvatite loptu rukama i ponovite ciklus.

Vježba 4

Stavili smo loptu ispred nas i nalazimo se u savijenom položaju na koljenima. Dlanove kreveta na vrhu lopte i gurajte ga prema naprijed tako da se kotrlja pri ruci. Stražnji mišići ne naprežu. Tada isto radimo u suprotnom smjeru. Ovdje se ulaz već kreće na mišiće tiska, povučemo se, uranjajući laktove u fitball i vraćaju se u originalni položaj.

Vježba 5

Nalazimo se na podu, stavljamo noge na fitball tako da savijena koljena formiraju pravi kut, a kuglica usko uz stražnjicu. Prelazimo ruke na prsima i počnemo podizati tijelo do zaustavljanja, dodirujući koljena. U isto vrijeme, koristimo samo mišiće perzijskog, ne povezujemo leđa.

Vježba 6

Jedna od najtežih i najozbiljnijih vježbi je guranje na fitball. Treba im pristupiti isključivo nakon nekoliko treninga. Da bismo to učinili, ulazimo u šank tako da se noge odmaraju na podu, a dlanovi s krevetom na fitball -u i gurnu ga gore. Opcija je malo složenija - to je kada, naprotiv, noge se nalaze na fitball -u, a dlanovi su na podu.

Fitball za ojačanje mišića stražnjice

1. Imamo loptu iza leđa, dok pritiskamo na zid. Počinjemo čučati. Bacamo ruke iza glave, leđa je ujednačena, tisak je napet. Sjedimo do paralelnog položaja kukova i poda, tijekom čučnjeva lopta se valja niz leđa.
2. Sjedimo na loptu i počnemo skakati na nju tako da stražnjica ne siđe s lopte.
3. Loptu stavljamo ispod koljena koja leže na podu, pritisnite donji dio leđa na pod. Podignite noge što je više moguće kako bi se zdjelica s poda spustila. U ovom položaju zadržavamo se koliko možete i ponovite.
4. Ležimo na leđima. Postavljamo pete na loptu. Ulijte zdjelicu čim možete. Ruke su pritisnute na pod. Pritisnite i stražnjica su dobro napeta. Na vrhu se zadržavamo 5 sekundi i vraćamo se u izvornu poziciju. Nakon toga, broj sekundi može se povećati na 10 i 15.

Fitball za mišiće ruku

1. Sjedimo na podu, imamo fitball iza leđa. Stavljamo ruke na loptu i polako napravimo obrnute guranje, podižući i spuštajući kućište. Takve vježbe pomažu u jačanju leđa mišića ruku, koji često gube elastičnost s godinama, zbog činjenice da u svakodnevnom životu gotovo nisu izložene opterećenju.
2. Ležamo na fitball licem prema dolje. Stavljamo loptu na prsa, stavljamo ruke ispred nas, ispružimo noge prema naprijed, stvarajući pravi kut između udova - dobivamo elegantan stalak. Zatim počinjemo hodati naprijed s rukama i na taj način prevrnuti loptu na korake. Držimo ravnotežu na rukama. Čim stignemo do stopala, vraćamo se u izvornu poziciju.

Fitball za trudnice

Trudnoća je, s jedne strane, vrlo ugodan, uzbudljiv trenutak za svaku ženu, a s druge, kršenje psihoemocionalne države i veliko opterećenje na leđima. U ovom trenutku želim više brige i ugodnih emocija. Liječnici nude mnogim budućim majkama da odlaze u gimnastiku, radi pozitivnog tijeka trudnoće i naknadne brze isporuke. Tijekom tog razdoblja možete koristiti fitball ne samo u terapijske svrhe, već i za dobro raspoloženje, u kasnijim fazama lijepo je čak i samo sjediti na njemu. Nudimo gimnastiku za buduće majke. Sve vježbe ponavljaju maksimalni mogući broj puta.

1. Sjedimo na fitball -u i malo skačemo, proljeće. Ova vježba poboljšava crijevnu pokretljivost i opušta mišiće leđa.
2. Nastavljamo sjediti na Fitball -u. Počinjemo se ljuljati s jedne na drugu stranu i opisujemo kružne pokrete. U isto vrijeme, odmaramo se na podu.
3. Kleknemo i postavljamo loptu ispred nas. Imamo laktove na fitball -u i opuštamo mišiće leđa. U ovom položaju prelazimo ruke i zauzimamo položaj ležeći na loptu licem prema dolje. Sada smo što prikladnije na njemu i opuštamo sve mišiće.
4. Sjedimo na loptu. Noge raširimo i odmaramo se na podu nogama tako da je što prikladnije i stabilnije. Počinjemo se saviti u različitim smjerovima, a zatim nježno skrenuti tijelo lijevo i desno. Sve radimo polako 10 puta.
5. Uzimamo male utege. Zauzevši stabilan položaj, sjedeći na fitball -u, savijamo ruke 10 do 15 puta.
6. Sjedimo na podu, uzmemo malu kuglu u rukama i počnemo je stisnuti, jačajući mišiće prsa.
7. Vrlo jednostavno, sjedeći na fitball -u, ojačajte mišiće zdjeličnog poda. Nadostavljamo i opuštamo ih istim intervalom.

Fitball za mršavljenje nakon rođenja djeteta

Nakon porođaja, sve majke nastoje se vratiti u uobičajeni oblik. Na loptu, ne samo da možete započeti svoj put do idealne figure, već može biti i dobra pomoć za uspavanje djeteta. A mama je dobra - a dijete je mirnije i spava bolje. Započnite s malim brojem puta, a zatim povećajte opterećenje.

1. Ležemo na podu i imamo noge na loptu pod pravim kutom. Naizmjenično spuštamo stopala na pod, držeći ravnotežu, naprežući mišiće zdjelice i tiska.
2. Sjedimo na fitball -u, držimo ravnomjerno leđa, a s pola nogu nas odmaramo na podu, popravimo. U ovom se položaju kotrljamo na loptu naprijed i unatrag, radeći samo s bokovima i zdjelicom. Tijekom ove vježbe morate osjetiti stres u trbuhu.
3. Sjedimo na loptu, povučemo leđa tako da su lopatice zatvorene. Sada okrećemo fitball s kružnim pokretima zdjelice, dok popravljamo ramena i držimo se na istoj razini.
4. Stavljamo loptu na ramena, lećimo na vrh, savijajući noge na koljena. Naizmjenično pomicanje nogu naprijed, hodajući, kotrljajte loptu s jedne strane na drugu. U isto vrijeme, svu ravnotežu držimo nogama i stavljamo ruke na bokove. Zatim podižemo jednu nogu, držeći ravnotežu, zadržavamo se 5 sekundi i ponavljamo isti algoritam s drugom nogom.

Učinkovitost fitball -a: preporuke

Za učinkovitu upotrebu fitball -a za mršavljenje razmislite o nekoliko korisnih savjeta.

1. Prije svakog treninga potrebno je miješati tijelo, da tako kažem, zagrijati mišiće. Da biste to učinili, možete skočiti na konop ili bez, da biste imali malo pjene ili ples. Uostalom, klase Fitball ne samo da pomažu u gubitku kilograma, već i jačaju mišiće, a također i poboljšavaju raspoloženje.
2. Za nastavu se također preporučuje kupiti prostirku u teretani. Bit će sjajno ako kupite posebnu prostirku za fitness, prikladan je u svim parametrima higijene i krutosti. Također, zabavnije je napraviti nastavu ritmičkom glazbom.
3. Svaku vježbu počinjemo izvoditi s malim brojem ponavljanja pokreta, naprezanja mišića i s naknadnim treningom povećavamo tu količinu. A u slučajevima kada su vježbe usmjerene na mišiće tiska, morate dodati dodatnu težinu trbuhu koristeći utege ili improvizirane proizvode za kućanstvo, na primjer, boce za vodu ili knjige.
4. Nakon treninga za opuštanje i obnavljanje mišića, protežemo se 5 do 10 minuta.

Budući da je tečajevi fitnesa pomoću teretane - smjer je prilično popularan, na Internetu možete pronaći veliki broj fotografija i video vježbi na Fitball -u. Ovdje možete detaljnije proučiti specifičnosti klasa koje mogu uzrokovati poteškoće u vama.