Što je kardio trening. Vježbe za kardio trening kod kuće. Kardio -trening program za mršavljenje. Što je nakon kardio treninga

Ako osoba nema priliku ili želi ići u teretanu, trčite ujutro u hladnoj sezoni, onda sve to lako može zamijeniti kardio treningom. Njihova glavna prednost je što se mogu izvesti kod kuće. Ispravno formirani program pomoći će se riješiti stresa, masnih naslaga, podržat će cjelokupni ton tijela.

Što je kućni kardio trening

1. Nije potrebna dodatna oprema za vođenje takvog treninga, jer Sve se vježbe izvode samo pomoću vlastite tjelesne težine.
2. Za početak nastave, ne trebate proći bilo kakvu obuku, svi mogu započeti takvu obuku, ali samo u nedostatku ozbiljnih problema povezanih sa zdravljem.
3. Kardio trening za žene najbolji je način da se uvijek održavate u dobroj formi.
4. Aerobna vrsta opterećenja ima značajnu korist:

• budući da se tijekom treninga višak masti pretvara u energiju, tjelesna težina počinje stabilizirati;
• srce se neprestano obučava, što pomaže jačanju krvnih žila i miokarda, a to sprečava razvoj srčanih bolesti;
• razina izdržljivosti raste, fizički se oblik vraća u normalu;
• opći imunološki sustav je ojačan, povećava se otpornost na bolesti različitih vrsta;
• formira se otpornost na stres i njihov negativni učinak na tijelo u cjelini;
• zglobovi, mišići i ligamenti uvijek su u radnom stanju, tako da nema problema s njima.

5. U osnovi, takvi su treninzi popularni među ženama koje nastoje stvoriti savršeniju figuru i žele se riješiti masnoće u različitim dijelovima tijela. Danas je kardio trening najrelevantniji oblik aerobnog opterećenja.
6. CARDII trening kod kuće imaju svoje karakteristike:

• izuzetno je važno da je opterećenje jednolično, redovito, jasno je da je potrebno neko vrijeme, pa se raspored nastave mora unaprijed razmisliti;
• najbolje je sudjelovati u ne više od 3 puta tijekom tjedna, a s vremenom pokušajte donijeti trening u pravilnost od 5 do 6 dana;
• pokušajte ne napraviti prevelike pauze između treninga;
• preopterećenje tijela također neće dovesti do ničega dobrog;
• optimalno vrijeme je pola sata.

7. Postoji mišljenje da aerobni trening tipa doprinosi učinkovitijem sagorijevanju masti od klasa snage. Međutim, nije sasvim ispravno. Da biste postigli učinkovit rezultat, morate kombinirati ove dvije vrste treninga. Odvojeno, oni neće prebrzo donijeti učinak. Njihova kombinacija pomoći će u uništavanju masnih depozita ne samo u trenucima treninga, već i tijekom odmora.
8. Vrlo je važno da trening uzrokuje samo zadovoljstvo i ugodan umor. Ako nakon treninga postoji loše zdravlje, bol u nogama i rukama, natrag, prekinite nastavu i idite na savjetovanje liječnika.
9. Da biste trening učinili zanimljivijim i lakšim, pokušajte odabrati nekoliko glazbenih pjesama, ovisno o vašim preferencijama u žanrovima. Oni će pomoći uskladiti ritam pokreta, dati lekciju željeno raspoloženje. Ali glasne melodije ne bi se trebale igrati.
10. Pokušajte voditi trening između 16 i 19 sati. U ovom se razdoblju najučinkovitije sagorijevaju naslage masti. Ako se ne trebate riješiti masnoće, već povećati razinu izdržljivosti, tada se časovi mogu provoditi ujutro. Ali u ovom se trenutku metabolizam u tijelu razlikuje malom brzinom.
11. Imajte na umu da tijekom kardio treninga nema povećanja mišićne mase. Ovi treninzi usmjereni su u potpuno drugom smjeru.

Značajke pulsa tijekom kardio treninga:

• Jedan od najvažnijih dijelova kardio treninga je kontrola pulsa. Ako ne nadgledate ovaj parametar, tada možete dobiti puno problema.
• Prije nego što nastavite s takvim opterećenjima, važno je odrediti gornju granicu vašeg pulsa. Tijekom svake lekcije morate nekoliko puta provjeriti frekvenciju impulsa i kontrolirati njegovu razinu.
• Puls se može izračunati neovisno, ali za to morate imati neki pripremu tako da pogreška nije prevelika. Preporučuje se kupiti monitor otkucaja srca u trgovini s medicinskom opremom.
• Ako zanemarite svjedočenje pulsa, tada će miokardij biti previše opterećen, a ako će se to redovito dogoditi, tada mogu započeti aritmiju i periodični skokovi krvnog tlaka.
• Napomena: Važno je da impuls uvijek iznosi ne više od 75% maksimalne vrijednosti. Odnosno, u minuti ne bi trebalo biti više od 120 udaraca. Ako držite puls na ovoj razini, tada se ne možete bojati nikakvih problema.

Ispravna kardio obuka: pravila

Takvi su treninzi važni za provođenje strogo prema određenim pravilima. Razmotrite glavne aspekte i norme.

1. Učinite samo one vježbe koje će uživati. Nasilje se ne treba provoditi.
2. Ako počnete trenirati u dobrom raspoloženju, tada možete postići mnogo veći učinak.
3. Kako biste izbjegli preopterećenje istih mišića, pokušajte uvijek izmjenjivati \u200b\u200bvježbe, izrađujući različita vlakna.
4. Da biste uništili više kalorija, stalno promijenite tempo rada.
5. Odmor između svake vježbe trebao bi biti od 30 do 45 sekundi, ali ne i više.
6. Za nastavu odaberite odjeću od prirodnih materijala, obucite udobne cipele ili potpuno trenirajte bosonogi.
7. Morate disati mirnim tempom, cijelo vrijeme kroz nos. Slijedite dah i stalno ga kontrolirajte, ne dopuštajući mu da se spusti.
8. Ako se nastava održava u sobi, tada prvo prozračite sobu. Prilikom provođenja nastave na ulici, a zatim pokušajte izaći po normalnom vremenu.
9. Najbolji kardio trening su oni koji osiguravaju kombinaciju treninga s pravilnom i zdravom prehranom, pa razmislite o prehrani. Jedite bjelančevine, ali prehrambenu hranu. Uključuje ptičje meso, ribu, nisko -latinu teleću. Koristite složene ugljikohidrate. Uvijek jedite 2,5 sata prije nastave, ali ne kasnije. Nakon treninga možete uzimati hranu, tek nakon 40 minuta. Što je nakon kardio treninga: uzmite nešto lagano, poput salata od povrća, kako ne biste snažno učitavali tijelo hranom.
10. Ako se bavite silom, onda neće biti rezultata. Odaberite što je u moći, a zatim postupno idite na malo složenije vježbe. Pristup bi trebao biti racionalan i ozbiljan. Budite spremni na činjenicu da se klase trebaju provoditi stalno, a ne 2-3 dana, jer tada nema smisla ni započeti, jer na kraju još uvijek neće biti rezultata.

Vrste kardio treninga: opisi

1. Ovisno o svrsi kardio treninga podijeljeno je u nekoliko kategorija:

• terapeutski: U ovom se slučaju trening koristi kako bi se ojačao srce, povećao cjelokupnu razinu fizičkog oblika, riješio se problema sa zglobovima i kralježnice;
• za mršavljenje: U ovom slučaju, djevojke koriste treninge kako bi svojoj figuri dali skladniji izgled. Takav će trening pomoći da se riješite masti u različitim dijelovima tijela i održavaju rezultirajući oblik.

2. Ove vrste kardio treninga podrazumijevaju izvedbu istih vježbi, ali u različitim količinama. U prvom slučaju, dovoljno je izvesti nekoliko pristupa u jednom treningu tako da kosti i mišići budu u normalnom stanju i nema problema s njima.
3. Da biste smršavili, trebate se intenzivnije uključiti i nakon postizanja željenog rezultata, provoditi sporedne treninge.

Vježbe za kardio trening

1. Svaki trening nužno započinje toplim -Up -om, koji traje najmanje 10 minuta. Bolje je dovesti do 20. Ovo će pomoći zagrijavanju tijela i pripremi za opterećenje.
2. Zatim izvedite hodanje na mjestu, dok podižete koljena što je više moguće. Možete crtati pluća. Tek sada možete započeti trening. Mnogo je različitih vježbi, ali ne smatraju se svi najjednostavnije i najučinkovitije od njih.
3. Takav kardio trening za sagorijevanje masti bit će učinkovit za sve, oni se mogu provesti kao terapijska prevencija, ali s drugačijim intenzitetom.
4. Ako ste fizički barem malo pripremljeni, tada započnite kardio trening s 10-15 ponavljanja za svaku vježbu. Ako fizički oblik ostavlja mnogo željenog, započnite s 5-7 puta. Kao rezultat toga, tijekom nastave morate donijeti 30., Morate povećati broj ciklusa tijekom jednog treninga. Počnite s jednim.
5. Kardioti -trening program omogućuje vježbe u potpunosti bilo kojim redoslijedom. Mogu se kombinirati jer će biti prikladno.
6. Da bi se postigao maksimalni učinak, potrebe za intenzitetom, kao i volumen treninga. Ali to se mora učiniti uzastopno. Istodobno, važno je pratiti način rada stalno, a zatim možete smanjiti razinu impulsa na istom opterećenju. Čim se to dogodi, možete sigurno malo povećati ozbiljnost zadataka. Ovaj će pristup pomoći ojačati srčani mišić, pluća, povećati ukupnu razinu izdržljivosti, kao i riješiti se viška masnih naslaga.
7. Aerobni trening takvog intenziteta prikazan je onima koji imaju srčane bolesti, zajedničke patologije i probleme s kralježnicom. U ovom je slučaju potrebno otići liječniku kako bi riješio stupanj opterećenja prije početka nastave prije početka nastave.

Kardio trening za početnike

1. Trčanje na jednom mjestu: Od toga je bolje nastaviti trening nakon toplih -Up -a, naizmjenično jednostavno trčanje i trčanje uz podizanje koljena, učinite Zele.
2. Skakanje. Njihov najučinkovitiji oblik je na jednom mjestu. Prvo pokušajte brzo izvršiti male skokove, a zatim prebacite na skokove iz položaja čučnjeva. Zatim napravite izmjenične skokove: ruke zajedno, noge su široke i obrnuto.
3. Eksplozivni guranje -ups bit će izuzetno učinkovit, koji su još uvijek poznati kao pliometrijski, da ispune svoj položaj "laganje", a zatim napravite obične gurnice, ali pri podizanju tijela, morate pokušati odbiti ruke s poda i Bacite tijelo što je više moguće. Slijetanje u početni položaj trebalo bi biti mekano, za ovu kontrolu ruku. Kasnije, kako biste komplicirali trening, možete početi izrađivati \u200b\u200bpopove prilikom podizanja slučaja.
4. Zauzmite položaj da opet leži. Spojite stopala. Prilikom skoka prebacite ih udesno. Zatim se također vratite u izvorni položaj. Sada samo pomaknite noge na lijevu stranu.
5. Izvršite čučnjeve stavljajući ruke iza glave. Kad uzgajate, napravite skok gore, bacajući svoje tijelo što je više moguće. Nakon toga sjednite i ponovite radnje još nekoliko puta. Bolje je započeti s 5-7 puta.
6. Uđite u položaj "Niski start". U ovom slučaju, jedna noga treba biti ispod slučaja, a druga se mora povući natrag. Sada, skakanje s skakanjem kako biste brzo promijenili noge. Kad se napravi pritisak, morate prenijeti tjelesnu težinu s nogu u obje ruke. Pokušajte komplicirati zadatak i izvršiti simetrično preuređenje nogu.

Kardio trening: video

Ako se nešto ne uspije, prvo možete pogledati nekoliko videozapisa na kojima će pokazati kako se to ili ona vježba ispravno. Tada će klase biti ispravnije, a rizik od oštećenja nečega će pasti na minimum.

Glazba za kardio trening

1. Nastava se može provoditi sa ili bez glazbene pratnje.
2. Odabrana je glazba koju osoba obično preferira slušati. Ako je ovo ljubitelj klasične glazbe, tada morate odabrati nekoliko pjesama ovog smjera, ako osoba voli pop, tada su odabrane takve melodije.
3. Oni će pomoći u postavljanju željenog tempa i učiniti lekciju zanimljivijom i dinamičnijom.

Tiha za kardio trening

Ako želite voditi trening na simulatorima, tada dajte prednost biciklističkoj stazi. Ona će postati najbolja pomoćnica u ovoj vrsti treninga. Ostali simulatori je bolje da ne dodirujete i samo to rade.

Kardio vrijeme treninga

1. Kad treninzi tek počinju, ne treba ih odgoditi. Optimalno trajanje je do 30 minuta.
2. S vremenom se mora povećati na 45 minuta, ali nemojte to činiti previše oštro. Dodajte svaka dva tjedna 3 do 5 minuta da biste postigli željeni rezultat. Ako smatrate da možete produžiti časove ranije, pokušajte ih proširiti.
3. Kao rezultat toga, kada se obrazac vrati u normalan i kardio trening bit će potreban za održavanje već dobivenog rezultata, dovedite ih na 1 sat.
4. Kardiranje za mršavljenje, izvršavanje ovog principa, a terapeutski su takvi:
5. Započnite s minimalnim brojem pristupa i pažljivo se povećavajte tako da višak opterećenja ne našteti zdravlje.

Kardio trening kod kuće izvrsna je metoda uklanjanja viška kilograma, kao i mnogih zdravstvenih problema. Oni će vam pomoći da postave u redu u fizičkom obliku i uspostavi rad srca, unutarnjih organa.