Trčanje za mršavljenje - kako pokrenuti kako bi se povećala učinkovitost. Kardio trening program za masnoće spaljivanja

U potrazi za vitkosti, mnoge djevojke i momci i pokušao mnogo različitih načina. Dijete uvijek ne daju željeni rezultat, i gledati vježba u teretani ispuha tijela. Što žele dovesti parametre idealu? U prekomjernu težinu, sve metode su dobre, ali postoji jedna dokazano - to radi.

Sigurno svako jutro na putu do posla ste došli preko nekoliko trčanja pored sportaša u sportskim kostima i tenisice. I to nisu ekscentrici, ali ljudi koji se brinu o svom zdravlju.

Ispada da je svaki dan izvoditi ujutro i navečer barem pola sata, a zatim možete se riješiti ne samo iz lakom parove-drugim kilograma, ali i izvadi sve mišićne skupine, dobiti naknadu od veselja i velika raspoloženje.

Činjenica je da tijekom rada, opterećenje raspodjeljuje na sve mišiće ravnomjerno, otkucaji srca malo se ubrzava, disanje je više studentica - sve to doprinosi sagorijevanju masti i aktiviranje metaboličkih procesa. Zanimljiv? Onda bi trebao znati koliko vam je potrebno pokrenuti kako bi se izgubiti težinu i kako to učiniti pravu.

Trčanje za izgubiti težinu kod kuće. Korist

Kao što ste već shvatili da je najučinkovitiji način u borbi za harmoniji radi. Čovjek u bijegu gubi mnogo energije, kao rezultat od kojih ne samo da je otupio osjećaj gladi, ali i poboljšava rad svih organa i sustava. To ima pozitivan učinak na crijevnu rad, jer ona počinje da se aktivno oslobođen troske i toksina. Osim toga, sve mišićne skupine su zategnuti i ojačati.

Bega prednosti:

• kraju produžetka;
• suspendirati sve skupine mišića;
• glup osjećaj gladi;
• smanjenje kolesterola u krvi;
• izvrsna blagostanje.

Učinkovito trčanje za mršavljenje. Što je on?

Jeste li putovali da bi se u jutarnjim satima i traje od 15 do 30 minuta, ali rezultat nije vidljiv? Možda radite nešto pogrešno i tijelo tvrdoglavo ne želi dio s dodatnih kilograma.

Dakle, što se može postići željeni rezultat, potrebno je slušati preporuke iskusnih trenera:

1. Potrebno je razviti naviku trčanje postupno, tako da tijelo nije šokiran neočekivanom opterećenja. Svaka osoba ima rok od addictiveness. Smatra se da je najbolje vrijeme za postupno ovisnost je svakodnevno trčanje za 15 minuta. Po prvi put, to će biti dovoljno.
2. Koliko je sati pokrenuti? U jutarnjim satima, na ručku ili večeri? Činjenica je da radi u različito doba dana daje drugačiji rezultat. Dakle, ako naiđete ujutro, onda možete ojačati žila i poboljšati rad svih organa. Ako pokrenete tijekom dana, možete računati na jačanje mišićne korzet. No, ako naiđete na večeri, ne samo da možete ojačati sve mišićne skupine, ali i dobiti osloboditi od masnoća i doći do idealne forme. Ako je ovo vaš cilj, onda je najbolje da se izvoditi u večernjim satima, jer na taj način možete sagorijevati više kalorija.
3. Jutro trčanje je također učinkovit ako ste učiniti sve u skladu s pravilima. Ujutro trebate početi trčati na prazan želudac. Ako ste idući u trčanje u večernjim satima, onda morate distribuirati vremena, tako da tijelo daje tijelu nekoliko sati prije jela ili večera nakon pokretanja nakon 1 sat.
4. Najbolje vrijeme za učitavanje: sat ujutro od 6.30 do 7.30, u popodnevnim satima od 11 sati do 12, druga polovica dana od četiri sata i šest u večernjim satima.
5. Interval trčanje za mršavljenja je najučinkovitiji. Ona se temelji na izmjeničnu opterećenja i odmora. Program može biti različit: hodanje 100 m, trčanje je koliko maksimalno opterećenje sprinta je 100 metara. Trajanje intervala vožnji - pola sata. I ovdje je važno ne biti u zabludi i učiniti sve što je pravo, jer mast počinje gorjeti ne tijekom treninga, ali nakon 6 sati!
6. Raspored izmjena: kratke i duge udaljenosti, tako da se tijelo privikne na opterećenja. Tada možete sagorijevati više kalorija.
7. Odjeća za nastavu treba biti udobna, ne puca pokreta, svjetla i prirodnih materijala. Cipele su udobne tenisice. Djevojke trebaju biti poželjno nositi posebne gaćice za mršavljenje ili capsies brzo pokretanje procesa znojenja i dobili osloboditi od celulita.
8. Ne zaboravite da je trčanje je užitak, a ne obvezna. Dakle, jog trebao biti užitak. Te podići ton pomoći će ne samo pozitivan stav, ali i omiljene glazbe.

Slimming trčanje programa

Morate pokrenuti stalno, morate pokrenuti svaki dan bez prestanka, bez pauze za vikend. Ako ste spremni za takve opterećenja, onda je najbolji kardio trening za sagorijevanje masti će biti pokrenut.

Newbies programa:

1. A sada neka je iskreno. Ne želite pokrenuti? Ali ja stvarno ištanje da biste dobili osloboditi od masnoća i napraviti figuricu točno? Zatim morate napraviti sami uključe u. U početku će biti teško, a vi ne morate odmah uzeti visok tempo. Počnite s staze 2 puta tjedno, a zatim se postupno dodaje još 1 dan i svakih 10 dana možete dodati još jedan trening. Sjeti se da je jedan od treninga bi trebao biti intenzivniji od svih ostalih.
2. Program je prvi, početi obuku morate glatko povećanje stope trčanje. Interval utrka je najbolje što može biti u borbi protiv masnih naslaga. 3 seta za 15 minuta - ako je ovo ritam je za vas, proslijedite na nove uspjehe. Pauze između setova - 2-3 minute. Družili, pokrenuti naprijed. Brzina trčanje Seta je u roku od 10 km na sat. Ako manje - ne nestaju, sve ispada iz prvog puta.
3. Ako je vrijeme za trening nije dovoljno, onda označite sat i pol. Tijekom tog vremena, prvo morate zagrijati pažljivo, a zatim pokrenuti 30 minuta, ostatak - 20 minuta. Tijekom ostatka ne morate sjediti na klupi. Možete napraviti lagani draž. opet trčanje za pola sata. U prvih 30 minuta treninga, masti su izvedeni u krvotok, a onda ako je obuka nastavljena i doveo do kraja, masti aktivno spaljuju.
4. Druga vježba mogućnost s intervalnim opterećenja je topla-up, tako da su mišići spremni za rad. Vježba se izvodi u svjetlu tempom. Kao opcija, zagrijavanja - uspon na niskim tobogan, ići dolje. Sada je Seth №1 - trčanje 30 sekundi s izračun maksimalne, ostalo je minuta opet. Vi trebate napraviti 8 ponavljanja. Takva obuka se smatra većina kratak i najučinkovitiji, jer je jednaka vožnji za 45 minuta.

Trčanje na mjestu za mršavljenje

Ova vrsta fizičke aktivnosti ima i pozitivne trenutke i negativne. Počnimo sa svim prednostima:

• mišić opterećenje - glatka, mekana;
• obuka svih organa i sustava;
• su pokrenuta Organi luči sustav: opsežna vlage, troska, dijeljenje proizvodi i sol su pojačane;
• ton, odličan raspoloženje;
• vrijeme za trening je posebno nije potrebno preusmjeravanje, čim su slobodni 15-20 minuta pojavio, možete odmah početi opterećenja;
• kupiti posebne odjeće za trčanje tijekom zime ne moraju;
• kiša, snijeg, jak vjetar - ne smetnja treninga;
• sposobnost da biste dobili osloboditi od znatiželjnih pogleda prolaznika;
• opterećenje kralježnice i zglobova koljena je minimalan.

Kardio trening za mršavljenje:

1. Trčanje jednostavna - stop potrebu za glatko pomicanje s peta na čarapu, i izmjenjivati \u200b\u200bdesne i lijeve noge, vrlo brzo. Koljena - ne dizati visoko. Želudac je nacrtana, trup se drži uspravno, ruke mogu biti pržena u stranu ili zavoj u laktovima. Možete premjestiti ruke na isti način kao i kada se izvodi.
2. Trčanje od znoja - zabrinutost podne samo luk stopala. Čim su osjetili podršku, morate skočiti gore i promijeniti moju nogu. Noge ne treba dignut, poželjno je da su koljena ostati u polu-savijenom stanju u trenutku skoka i odbijanja od poda. Pritisnite naprezanje maksimalno ukloniti opterećenje od struka.
3. Running „Shuttle” je pokrenut vježba ne čini da se više na kretanje u sobi. Morate pokrenuti od zida do zida, okrenuti, pokrenuti natrag. Trčanje nekoliko koraka tamo i ovdje. S takvim teretom, kalorija i spalio, jer su svi mišići uključeni.
4. Uz ovaj plan treninga, to je vrlo teško izvesti jednu vježbu tako što mnogo ponavljanja. To dosadan i brzo dosadno. Tako da se to ne dogodi, trebate alternativni hodanje s tekućom (plus oticanje). 5 minuta - obični hodanje, trčanje s bubrenje - 2 minute. Broj ponavljanja od 3 do 5 ° C.
5. Drugi trening - trčanje od 5 minuta na licu izmjenjuje sa skokovima u mjestu (obje noge su uključeni), trajanje treninga je samo 1 minutu. Trčanje sa skokovima i alternativnim sa skokovima na užetu (2 minute). Broj ponavljanja je od 3 do 5 ° C.
6. Treći trening - trčanje u mjestu, koljena podići kao visok kao moguće, trajanje - 4 minute. Bio je to zagrijavanje, sad shuttle run 2 minute, 5 minuta - uobičajene trčanje na licu mjesta. Ponavljanje - 4 puta.
7. Trening kod kuće pokrenut s nabujalim - 2 minute hoda na licu mjesta, plus snage vježbe.
8. Ne zaboravite da trebate jesti pravu.

Najbolje kardio trening. Video:

Trčanje ili hodanje za mršavljenje?

Što je bolje, hodanje ili trčanje? Iskusni trener će savjetovati izabrati trčanje, ali ... za svaku od njih. Zašto, saznajte više:

• skrećemo pozornost na stupanj tjelesne kondicije, te uzmemo u obzir težinu i dob. Ako postoji višak težine (pretilost), bolesti srca, zglobova, promjene u kralježnici, onda trčanje je kontraindicirana. Zatim hodanje je najbolje što se može savjetovati, jer je tip opterećenja nedostaje kontraindikacije;
• ako je tijelo navikli na opterećenja, nema nikakvih problema sa zglobovima i kralježnici, onda možete sigurno pokrenuti.

Razlike izvoditi od hodanja:

1. Hodanje - mišići jačaju na nogama. Trčanje - mišići leđa, bokova, stražnjice, grudi.
2. Trčanje - tu je „bijeg”, hodanje - ne. Bubanj opterećenje manje kada hodanje, koje koristi osoba s prekomjernom težinom.
3. Trčanje je povećan rad srca i drugih organa, hodanje - manje traume.
4. Ako nisu važne „sušenje”, onda je bolje da hoda, jer je mišićno tkivo izgara kada je muzej je spaljen, a zatim masti.
5. Ako vam je potrebna kako bi se postigla vidljive rezultate u kratkom vremenu, onda samo radi. Kako bi se poboljšala dobrobit i izvrsno raspoloženje - hodanje. Da bi se postigao rezultat kada hodanje, morate proći kroz 5-6 km, što je, da se više od 10 tisuća koraka za trening. Ako je obuka izvedena s teretom, a zatim rezultat će biti vidljiv brže.
6. Pješačenje je prilika da se opustite i razmišljati o nečemu, trčanje - naprotiv, da se odvratiti od svih misli.
7. Ako se odlučite za trčanje, onda morate pratiti frekvenciju impulsa. Norma - 120-135 UD / min, odličan pokazatelj za učinkovito masnoće spaljivanja.

Trčanje na putu za mršavljenje

Glavni simulator za trčanje sportova je staza. To će pomoći u hladnom, mraz, kiša i snijeg - općenito, kada je vrijeme na ulici nije sretan, a to je nemoguće zaustaviti proces obuke. Potrebno je trenirati na traci za trčanje ispravno.

Kako to učiniti, i dalje glasi:

1. Znate li koja je razlika između traci ne ostane na ulici? Sportski projektil ima amortizaciju, tako da je opterećenje zglobova će biti manje nego trčanje po asfaltu. Dakle, potrebno je uzeti u obzir i izabrati prave cipele.
2. Trčanje u dvorani na stazi je puno ljepše nego na ulici. Ali, to je nemoguće nadoknaditi svježeg zraka i zasićenja organizma kisikom. U dvorani sve to može nadoknaditi samo otvorene prozore ili dobar sustav ventilacije.
3. Brzina i puls. Ne žuri, tražiti takav teret, tako da je puls zaustavlja na znak 120-140 otkucaja u minuti. Teret se mora postupno povećava, jer tijelo se brzo navikne na.
4. Možete poboljšati učinkovitost ovako: red na simulatoru za ubrzavanje, plus ispravnu stazu. Ispada interval jogging s crpne mišića i manji opterećenje prednje mišiće na nogama.
5. Opterećenje alternacije - 5 minuta trčanje s nagibom, počevši zapisa. Ako se to opterećenje je normalno za vas, onda morate nešto promijeniti, jer tijelo se brzo navikne na i oslanjaju se na učinkovitom masnoće spaljivanja više nije moguće.

Trening plana na traci za trčanje:

• vježba za 10 minuta. Tempo je miran, od 4 do 6 kilometrima na sat;
• nagib staviti na 6 stupnjeva (možete početi s 3), brzina se ne povećava. Trajanje - 5 minuta;
• nula kut nagiba, brzinu maksimalno 9 km na sat, trčanje tijekom 2 minute;
• trčanje 60 sekundi - Ograničenje brzine za vaše tijelo;
• ukidanje: 1,2,3 vježbe se ponavljaju do 4 puta (ovisi o stupnju pripremljenosti). Ako vrijeme nije dovoljno, onda morate povećati kut nagiba i brzinu, a obrata to 2 puta.

Ispravan kardiografija. Video:

Na kontraindikacija na traci za trčanje: takav teret opasno za zglobovima koljena. Ako nema problema, slobodno možete pokrenuti, a ako je neugodan osjećaj, onda obratite pažnju na trčanje tehnikom. Možda ste učiniti nešto pogrešno ili ne odgovara cipele.

Kontraindikacije za trčanje na pokretnoj traci:

• visokotlačni;
• padovi tlaka;
• cardiopalmus;
• povreda kardiovaskularni sustav.

Kako pokrenuti. česti pogreške

1. Prvi i česta greška početnika trkača je visok tempo bez pravog treninga. Svatko želi da se visok bar. Rezultat je prekovremeni rad, zdravstveni problemi. Morate početi postupno, s kratkim udaljenostima.
2. Učestalost treninga - uzimajući u obzir fizički trening. Morate početi od 2 puta tjedno, glatko dodajući na treningu. Vikend može biti posvećena ne ispušnih treninga, ali trčanje u svoj vlastiti užitak.
3. Odabir cipele: ne sve lijepe tenisice mogu pristupiti trčanje. Kupiti profesionalne trčanje tenisice.
4. Ne zanemari „poziva” vlastitog tijela. Ako je nešto boli, onda tetive ili snopovi su oštećeni. Poslušajte boli naučiti razlikovati svoje stanje. Ako ovaj jednostavan prilog je jedna stvar, a ako je ozbiljna povreda je drugi.
5. Running „Trussey” još pola sata u danu ne jamči masnoće spaljivanja. Ako vam se sviđa ova vrsta staze, morat ćete biti prilično mnogo, jer mast počinje Split nakon 50-60 minuta takvog rada. Ako je potrebno izvršiti „sušenje”, bez gubitka mišićne mase, to je nepoželjno za dugo vremena.
6. Trčanje u vremenu - prosječno trajanje treninga za početnike je 10 minuta za 2 tjedna. Ako je sve dobro i osjećaj velike - dodatak za 5-10 minuta glatko. Na treninga i oklop se razlikuje od 3 do 5 minuta. Preporučljivo je kombinirati jog s naglaskom na problem zoni (power vježbe).

Sudjelovati u užitak, a zatim pokrenuti će donijeti izvrstan rezultat!

Kardio za mršavljenje kod kuće: