Trčanje za mršavljenje - kako ispravno pokrenuti kako bi se povećala učinkovitost. Program kardio treninga za sagorijevanje masti

U potrazi za harmonijom, mnoge djevojke i dečki također su pokušali mnogo različitih načina. Dijeta nema uvijek željeni rezultat, a vremenski trening u teretani je iscrpljeno tijelom. Što želite približiti parametrima idealu? U borbi protiv prekomjerne težine, sve su metode dobre, ali postoji jedna dokazana - ovo se pokreće.

Svakog jutra na putu do posla naišli ste na nekoliko sportaša koji su trčali pored staza i tenisica. A to nisu ekscentrike, već ljudi koji brinu o svom zdravlju.

Ispada da ako svaki dan trčimo ujutro i navečer najmanje pola sata, tada se možete riješiti ne samo strastvenih par ili dva kilograma, već i zateći sve mišićne skupine, dobiti naboj za energiju i izvrsno raspoloženje.

Činjenica je da se tijekom trčanja opterećenje ravnomjerno raspoređuje svim mišićima, otkucaj srca se malo ubrzava, disanje ubrzava - sve to pomaže u sagorijevanju masti i aktiviranju metabolizma. Zanimljiv? Tada biste definitivno trebali saznati koliko trebate trčati kako biste izgubili kilograme i kako to pravilno učiniti.

Trčanje za mršavljenje kod kuće. Korist

Kao što ste već shvatili da je najučinkovitiji način u borbi za harmoniju. Tijekom trčanja, osoba gubi puno energije, zbog čega nije samo osjećaj gladi, već i rad svih sustava i organa poboljšava se. To pozitivno utječe na rad crijeva, jer se počinje aktivno oslobađati od toksina i toksina. Osim toga, sve mišićne skupine se povlače i ojačaju.

Prednosti trčanja:

• uklanjanje prekomjerne težine;
• zatezanje svih mišićnih skupina;
• dosadnost osjećaja gladi;
• smanjenje kolesterola u krvi;
• izvrsno dobro -Biti.

Učinkovito trčanje u mršavljenju. Što je on?

Jeste li se navikli ustati ujutro i trčati s 15 do 30 minuta, ali nema rezultata? Možda radite nešto krivo, a tijelo tvrdoglavo ne želi dijeliti s dodatnim kilogramima.

Dakle, da bi se postigao željeni rezultat, potrebno je slušati preporuke iskusnih trenera:

1. Morate pokrenuti naviku trčanja postupno tako da tijelo ne bude šokirano neočekivanim opterećenjem. Svaka osoba ima razdoblje navikavanja na svoje. Vjeruje se da je najbolje vrijeme za postupnu ovisnost svakodnevno trčanje 15 minuta. Po prvi put će to biti dovoljno.
2. U koliko sati trčite? Ujutro, za ručak ili večer? Činjenica je da trčanje u različito doba dana daje drugačiji rezultat. Dakle, ako trčite ujutro, tada možete ojačati plovila i poboljšati rad svih organa. Ako trčite tijekom dana, možete računati na jačanje korzeta mišića. Ali ako trčite u večernjim satima, tada ne možete samo ojačati sve mišićne skupine, već se i riješiti masnoće i doći u idealne oblike. Ako vam je ovo cilj, najbolje je trčati u večernjim satima, jer na taj način možete sagorjeti više kalorija.
3. Jutarnja trka je također učinkovita ako se sve radi prema pravilima. Ujutro morate započeti trčanje na prazan želudac. Ako ćete trčati u večernjim satima, onda je potrebno distribuirati vrijeme tako da se tijelo napuni nekoliko sati prije jela ili večere nakon trčanja nakon 1 sata.
4. Najbolje vrijeme za opterećenje: sat ujutro od 6,30 do 7,30, od 11 sati do 12 popodne, druga polovica dana od četiri sata do šest navečer.
5. Interval za mršavljenje je najučinkovitiji. Temelji se na izmjeni opterećenja i odmora. Program može biti drugačiji: hodanje 100 m, pokretanje istog, maksimalni zatvor je također 100 metara. Trajanje intervala je u roku od pola sata. I ovdje je važno ne pogriješiti i učiniti sve kako treba, jer masnoća počinje sagorjeti ne tijekom treninga, već nakon 6 sati!
6. Izmjena trčanja: kratke i velike udaljenosti, tako da se tijelo koristi za opterećenje. Tada možete sagorjeti više kalorija.
7. Odjeća za nastavu trebala bi biti udobna, a ne ograničena kretanjem, svjetlom i prirodnim tkaninama. Cipele su udobne tenisice. Preporučljivo je da djevojke nose posebne kratke hlače za gubitak kilograma ili Capri kako bi brzo započele procese znojenja i riješile se celulita.
8. Zapamtite da je trčanje zadovoljstvo, a ne obveza. Stoga bi trčanje trebalo biti zadovoljstvo. I ne samo pozitivno raspoloženje, već će i vaša omiljena glazba pomoći u podizanju tona.

Trčanje programa za mršavljenje

Morate trčati stalno, trebate trčati svaki dan, bez zaustavljanja bez pauze za vikend. Ako ste spremni za takva opterećenja, tada će se voditi najbolji kardio trening za sagorijevanje masti.

Program za početnike:

1. Sad iskreno. Zar ne voliš trčati? Ali stvarno se želim riješiti masnoće i napraviti figuru dleta? Tada se morate prisiliti na to. U početku će biti teško i ne treba odmah vršiti visok tempo. Započnite s trčanjem 2 puta tjedno, a zatim se postupno dodaje još jedan dan i svakih 10 dana možete dodati još jedan trening. Imajte na umu da bi jedan od treninga trebao biti intenzivniji od svih ostalih.
2. Program je prvi, morate započeti treninge glatko povećavajući tempo trčanja. Intervalno trčanje je najbolje što se može boriti protiv masnih depozita. 3 seta za 15 minuta - ako je ovaj tempo za vas, naprijed na nove uspjehe. Pauze između setova su 2-3 minute. Uhvatili smo dah, opet trčimo naprijed. Brzina seta za trčanje je unutar 10 km na sat. Ako je manje, nemojte izgubiti srce, sve se ne uspije prvi put.
3. Ako vrijeme za trening nije dovoljno, odaberite sat i pol. Za to vrijeme prvo morate pažljivo požuriti, a zatim trčati 30 minuta, odmor - 20 minuta. Tijekom ostatka ne morate sjediti na klupi. Možete napraviti lagano uznemiravanje. Ponovno trčanje pola sata. U prvih 30 minuta treninga, masti se izlučuju u krvotoku, a zatim, ako se trening nastavi i dovede do kraja, masti se aktivno sagorijevaju.
4. Druga opcija za trening s intervalnim opterećenjem je topla -up, tako da su mišići spremni za rad. Vježba se izvodi laganim tempom. Kao topla opcija - popeti se niskim toboganom, spustite se dolje. Sada se postavlja br. 1 je vožnja od 30 sekundi s maksimalnim izračunavanjem, odmor - minutu, opet ponavljanje. Moramo napraviti 8 ponavljanja. Takav se trening smatra najkraćim i najučinkovitijim, jer se izjednačava s trčanjem 45 minuta.

Trčanje na mjestu za mršavljenje

Ova vrsta tjelesne aktivnosti ima i pozitivne točke i negativne. Započnimo s plusevima:

• opterećenje mišića je glatko, meko;
• obuka svih sustava i organa tijela;
• pokrenuti su organi izlučivog sustava: višak vlage, toksina, metabolizma i soli se intenzivno oslobađaju;
• ton, sjajno raspoloženje;
• nije potrebno posebno zaroniti vrijeme za trening čim se pojavi besplatno 15-20 minuta, možete odmah pokrenuti teret;
• nećete morati kupiti posebnu odjeću za trčanje u hladnoj sezoni;
• kiša, snijeg, jak vjetar - nije prepreka treningu;
• prilika da se riješite znatiželjnih pogleda prolaznika -boga;
• opterećenje zglobova kralježnice i koljena je minimalno.

Kardio trening za mršavljenje:

1. Trčanje je jednostavno - stopalo se mora glatko premjestiti od pete do pete i vrlo brzo izmjenjivati \u200b\u200bdesne i lijeve noge. Koljena - ne podižu visoko. Želudac se povlači, držimo tijelo izravno, ruke se mogu pritisnuti na bočne strane ili savijati se na laktovima. Ruke možete pomicati na isti način kao i kada trčite.
2. Trčanje s skokom - pod se odnosi samo na set stopala. Čim su osjetili podršku, morate oštro skočiti i promijeniti nogu. Noge se ne trebaju saviti, poželjno je da koljena ostanu u savijenom stanju u vrijeme skoka i odbijanja s poda. Ispružite pritisak na maksimum kako biste uklonili opterećenje s donjeg leđa.
3. Trčanje "Shuttle" - Ova vježba ne izgleda kao pokret u sobi. Morate trčati od zida do zida, okrenuti se, trčati natrag. Trčanje je nekoliko koraka naprijed -natrag. S takvim opterećenjem kalorije su dobro izgorjele, jer su svi mišići uključeni.
4. Uz takav plan treninga, vrlo je teško izvesti jednu vježbu, čineći puno ponavljanja. Ovo je naporno i brzo dosadno. Da biste spriječili da se to dogodi, morate alternativno hodanje s trčanjem (plus skokovi). 5 minuta - obično hodanje, trčanje s skokovima - 2 minute. Broj ponavljanja je od 3 do 5.
5. Drugi trening - trčanje 5 minuta na mjestu izmjenjuje se s skakanjem na licu mjesta (obje noge su uključene), trajanje treninga je samo 1 minutu. Trčanje s skokovima dobro je izmjenjivati \u200b\u200bskok na konop (2 minute). Broj ponavljanja je od 3 do 5.
6. Treći trening trči na licu mjesta, dižemo koljena što je moguće više, a trajanje je 4 minute. Bilo je to zagrijavanje, sada Shuttle trčanje na 2 minute, 5 minuta i pravilno trčanje na mjestu. Ponovite - 4 puta.
7. Trening kod kuće završava skokom - 2 minute, hodajući na mjestu, plus vježbe snage.
8. Ne zaboravite da trebate jesti ispravno.

Najbolji kardio trening. Video:

Trčanje ili hodanje za mršavljenje?

Što je bolje, hodanje ili trčanje? Iskusni trener će vam savjetovati da odaberete trčanje, ali ... na svaki svoj. Zašto ćemo saznati kasnije:

• pazimo na stupanj fizičke kondicije, plus uzimamo u obzir težinu i dob. Ako postoji viška težina (pretilost), srčana bolest, zglobovi, promjene u kralježnici, tada je trčanje kontraindiciran. Tada je hodanje najbolje što se može savjetovati, jer vrsta opterećenja nema kontraindikacije;
• ako je tijelo naviklo na opterećenje, nema problema sa zglobovima i kralježnicom, tada možete sigurno trčati.

Pokretanje razlike od hodanja:

1. Hodanje - mišići na nogama se ojačaju. Trčanje - mišići leđa, kukovi, stražnjica, prsa.
2. Trčanje - postoji određeni "let", hodanje - izostaje. Opterećenje udara je manje pri hodanju, što je korisno za ljude s viškom težine.
3. Trčanje je povećano opterećenje na srcu i drugim organima, hodanje je manje traumatično.
4. Ako vam "sušenje" nije važno, hodanje je bolje, jer kada je trčanje mišićno tkivo, a zatim masti.
5. Ako trebate postići vidljive rezultate u kratkom vremenu, samo pokrenite. Da biste se dobro poboljšali - Biti i sjajno raspoloženje - hodanje. Da biste postigli rezultat prilikom hodanja, morate ići 5-6 km, odnosno napraviti više od 10 tisuća koraka za trening. Ako se trening izvodi s opterećenjem, tada će rezultat hodanja biti vidljiv brže.
6. Opterećenje stopala je prilika da se opustite i razmislite o nečemu vlastitom, trčeći suprotno, odvratite od svih misli.
7. Ako odaberete trčanje, tada morate pratiti frekvenciju pulsa. Norma je 120-135 otkucaja/min, odličan pokazatelj za učinkovito sagorijevanje masti.

Trčanje na stazi za mršavljenje

Glavni simulator za pokretanje sporta je put. Pomoći će u hladnoći, smrzavanju, kiši i snijegu - općenito, kada vrijeme na ulici ne ugodi, a postupak treninga ne može se zaustaviti. Morate pravilno trenirati na trkačkoj stazi.

Kako to učiniti, čitamo dalje:

1. Znate li koja je razlika između staze od trčanja na ulici? Sportski projektil ima amortizaciju, tako da će opterećenje na zglobovima biti manje od trčanja asfaltom. Stoga to morate uzeti u obzir i odabrati prave cipele.
2. Trčanje u hodniku na stazi mnogo je ugodnije nego na ulici. Ali to se ne može nadoknaditi svježim zrakom i zasićenjem tijela kisikom. U dvorani se sve to može nadoknaditi samo otvorenim prozorima ili dobrim ventilacijskim sustavom.
3. Brzina i puls. Ne žurite, postići takvo opterećenje da se puls zaustavlja na traci od 120-140 ritmova u minuti. Opterećenje se mora postupno povećavati, jer se tijelo brzo navikne.
4. Možete poboljšati takvu učinkovitost: Uključite simulator da ubrza, plus ispravan nagib. Ispada da interval trči s pumpanjem mišića stražnjice i nižim opterećenjem na prednjim mišićima nogu.
5. Izmjena opterećenja - 5 minuta trčanja s nagibom, izvorni položaj staze. Ako je takvo opterećenje za vas normalno, onda morate nešto promijeniti, jer se tijelo brzo navikne i računa na učinkovito sagorijevanje masti.

Plan treninga za trčanje:

• zagrijte se 10 minuta. Tempo je miran, od 4 do 6 kilometara na sat;
• nagib je postavljen za 6 stupnjeva (možete započeti s 3), brzina se ne povećava. Trajanje - 5 minuta;
• nula kuta nagiba, brzina na maksimalno 9 km na sat, teče 2 minute;
• trčanje 60 sekundi - maksimalna brzina za vaše tijelo;
• ponavljanja: 1.2.3 Vježbe se ponavljaju do 4 puta (ovisno o stupnju spremnosti). Ako vrijeme nije dovoljno, tada morate povećati kut nagiba i brzine, a ponavljanja rade 2 puta.

Ispravite kardio trening. Video:

Na kontraindikacijama na trkačkoj stazi: Takvo je opterećenje opasno za zglobove koljena. Ako nema problema, možete sigurno pokrenuti, a ako postoji nelagoda, obratite pažnju na tehniku \u200b\u200btrčanja. Možda radite nešto pogrešno ili niste prikladno za cipele.

Kontraindikacije za trčanje na trkačkoj stazi:

• visoki pritisak;
• pad tlaka;
• srčani otkucaji srca;
• poremećaj kardiovaskularnog sustava.

Kako ispravno trčati. Česte pogreške

1. Prva i česta pogreška početničkih trkača je visoki tempo bez odgovarajuće pripreme. Svi žele uzeti visoku traku. Rezultat je prekomjerni rad, zdravstveni problemi. Morate započeti postupno, s kratkim udaljenostima.
2. Učestalost treninga - uzimajući u obzir fizički trening. Morate početi od 2 puta tjedno, glatko dodajući treningom. Dan slobodnog dana može se posvetiti iscrpljujućem treningu, već da trčim za vlastito zadovoljstvo.
3. Odabir cipela: Nisu sve lijepe tenisice mogu biti prikladne za trčanje. Kupite profesionalne tenisice za trčanje.
4. Ne zanemarite "pozive" vlastitog tijela. Ako nešto boli, tada se mogu oštetiti tetive ili ligamenti. Slušajte bol kako biste naučili razlikovati svoje stanje. Ako je ovo jednostavan krep - ovo je jedno, a ako je ozbiljno kršenje drugo.
5. Trčanje "kukavičkih" čak i pola sata dnevno ne jamči izgaranje masti. Ako vam se sviđa ova vrsta trčanja, morat ćete se znojiti lijepo, jer se masnoća počinje razdvajati nakon 50-60 minuta takvog treninga. Ako trebate obaviti "sušenje" bez gubitka mišićne mase, tada je nepoželjno trčati dugo.
6. Vrijeme trčanja je prosječno trajanje treninga za početnike-10 minuta tijekom 2 tjedna. Ako je sve u redu, a dobrobit je izvrsno, dodajte glatko 5-10 minuta. Od 3 do 5 minuta ističe se za zagrijavanje i udaranje. Preporučljivo je kombinirati trčanje s naglaskom na problematično područje (vježbe snage).

Uključite se u zadovoljstvo, a zatim trčanje donijet će sjajan rezultat!

Kardio za mršavljenje kod kuće: