Yoga pendant la grossesse dans le premier, deuxième, troisième trimestre. Est-il possible de s'engager dans le yoga dans les premiers stades de la grossesse. Le yoga pose pendant la grossesse

L'activité physique modérée assurera non seulement l'état confortable de la femme pendant la période de portage du bébé, mais préparera également son corps à l'accouchement ultérieur.

Avec l'avènement d'une nouvelle vie dans le corps, les femmes enceintes croient qu'ils devraient maintenant être traités particulièrement attention à leur corps. C'est en partie vrai. En effet, sur les épaules de la future, la mère réside non seulement pour elle-même, mais aussi pour un autre petit homme. Cependant, il n'y a pas non plus que personne ne devrait également abandonner l'activité physique, surtout s'il n'y a pas de contre-indications de la santé pour cela. De plus, une charge réalisable aidera à soutenir le corps en bonne forme physique et à passer avec succès non seulement 9 mois d'attente des miettes, mais aussi de naissances ultérieures. Les cours de yoga pendant la grossesse sont un bon moyen de se préparer à la naissance d'un bébé à la fois physiquement et psychologiquement.

Grossesse et yoga

La période de «situation intéressante» est le moment des changements actifs dans le corps féminin. Tous les organes et systèmes fonctionnent en mode intensifié, la restructuration hormonale affecte également l'état émotionnel d'une femme. C'est pourquoi il est très important pour la mère enceinte d'apprendre à comprendre et à accepter son corps et tout ce qui lui arrive pendant la bouche de l'arachide. Beaucoup de femmes s'inquiètent de la question, est-il possible de faire face au yoga pendant la grossesse? Ces exercices seront-ils dangereux et l'exécution des asanas entraînera-t-elle une rupture de la grossesse? Une approche compétente de la formation, une consultation non seulement d'un médecin d'un gynécologue obstétricien, mais également d'un coach spécialisé aidera à éviter tous les risques possibles associés à l'effort physique.

Les avantages du yoga pendant la grossesse

Le yoga n'est pas seulement une pratique populaire, mais aussi très utile. De plus, pour effectuer le technicien, il n'est pas nécessaire de visiter le gymnase. Une femme peut faire tous les exercices à la maison à un moment opportun et dans une atmosphère confortable. En plus:

• Le yoga n'est pas seulement un ensemble d'exercices d'étirement, mais aussi les méthodes de relaxation, la respiration appropriée, le nettoyage du corps dans son ensemble et le renforcement de l'esprit.
• Les cours de yoga rendent le corps de la future mère plus en plastique. Grâce à cela, lors de l'accouchement, il est plus facile pour une femme de prendre une position pratique pour elle, le risque de rupture de l'entrejambe diminue.
• Le renforcement des articulations et de la colonne vertébrale, qui se produisent pendant l'exercice, aide plus facilement à faire face à la charge accrue qu'ils éprouvent pendant le roulement de l'enfant.
• La circulation sanguine dans le bassin est améliorée.
• Les techniques aident à faire face à la toxicose.
• La réalisation d'exercices de respiration contribue à la saturation complète du corps avec de l'oxygène, ce qui est important non seulement pour une femme, mais aussi un bébé (sert une bonne prévention de l'hypoxie). De plus, la capacité de respirer correctement est une compétence recherchée pendant l'accouchement.
• La préparation psychologique réduit la probabilité de dépression post-partum.
• Pour le bébé, la performance du technicien de yoga est également utile, en particulier les poses inversées (exception - se tenir sur la tête), qui contribuent au placement correct du fœtus.
• Il se trompe de croire que l'objectif principal du yoga est d'apprendre à «mettre» votre corps dans des poses bizarres et à faire sans nourriture. La technique nous apprend la commodité dans n'importe quelle situation inhabituelle et peut-être pas une situation confortable.
• La mise en œuvre de la technique aide à se débarrasser de la douleur qui se produit souvent chez les femmes pendant la période de gestation (en particulier dans la région lombaire), réduit la douleur directement pendant l'accouchement.
• L'amélioration de l'état physique et émotionnel a un effet bénéfique sur tous les systèmes du corps féminin, renforce l'immunité.

Yoga pendant la grossesse: recommandations et précautions

• Tous les asanas sont effectués exclusivement en douceur, sans secousses et mouvements nets (aérobies).
• Si avant une position intéressante, vous n'étais pas familier avec le yoga, commencez par une faible charge, préparant progressivement votre corps pour chaque nouvelle étape. Les classes sont recommandées pour commencer par le deuxième trimestre, lorsque l'une des étapes les plus importantes de "crise" est de 8 à 12 semaines.
• Pendant l'exécution des asanas, vous ne devez pas ressentir de douleur ou d'inconfort. Tout changement négatif dans la condition est un signal pour arrêter l'exercice. Il en va de même pour l'apparition de nausées ou de vertiges lors de la mise en œuvre de la technique.
• Pour effectuer des exercices de respiration, il est préférable de prendre la position de s'asseoir ou de s'allonger.
• Avant de commencer l'entraînement, même si vous vous sentez bien et que la grossesse se déroule sans menaces, vous recevrez des conseils d'un médecin sur la sécurité des exercices que vous avez choisis.
• Dans 2 et 3 trimestres, faites attention aux poses debout près du soutien. Les performances de ces méthodes réduiront le risque d'œdème, les convulsions, améliorent l'approvisionnement en sang à l'enfant, renforcent la colonne vertébrale et aident à contrôler le poids.

Yoga pendant la grossesse: asanas interdits

Le complexe pour les femmes enceintes exclut les exercices dans lesquels il y a:

• La torsion est l'approximation maximale des membres vers le corps. Ces techniques créent une tension (compression) dans l'abdomen, que les femmes enceintes sont inutiles.
• Degbs de retour de la position de coucher. Dans le même temps, le poids corporel est toléré et retenu à nouveau dans l'abdomen, qui est catégoriquement inacceptable pour les femmes enceintes.
• Lors de la mise en œuvre des techniques de yoga pendant la grossesse, les exercices d'équilibre (contrepoids), dans lesquels il n'y a pas de points habituels de soutien, devrait également être évité.
• Les femmes enceintes sont contre-indiquées dans la performance des exercices pour lesquels il est nécessaire de se coucher sur l'estomac ou sur le dos et de filtrer les muscles abdominaux. L'alternative sera la mise en œuvre de ces techniques sur le côté.
• Les asanas inversés sont réalisés avec prudence et sous le contrôle d'un spécialiste. Le stand sur la tête n'est catégoriquement pas recommandé.

Contre-indications pour le yoga pendant la grossesse

Cependant, le yoga est autorisé à ne pas s'engager dans toutes les futures mères. La liste des contre-indications aux exercices comprend:

• Augmentation de la pression artérielle (hypertension).
• Hypertonus. Les cours de yoga avec un ton utérine accru sont strictement interdits pendant la grossesse.
• La menace d'une rupture de la grossesse.
• Troubles dans le travail du système cardiovasculaire.
• Problèmes du système musculo-squelettique.
• Toxicose tardive (gestose).
• L'emplacement faible du placenta (présentation) n'est pas une contre-indication absolue à l'exécution des asanas, mais nécessite une consultation supplémentaire d'un médecin.

Yoga pendant la grossesse

Grâce à l'augmentation du niveau de l'hormone de la relaxine, qui est responsable de la relaxation des ligaments du bassin et de la divulgation de ce dernier, les exercices d'étirement sont donnés aux mères enceintes assez facilement. Cependant, il est important de ne pas en faire trop et de ne pas se développer.

Yoga au premier trimestre de la grossesse

Au cours des premières semaines d'attente du petit, une relaxation complète et un repos est particulièrement importante. Le développement de techniques de respiration profonde sera pertinente.

• La position "table". L'exercice aidera à renforcer les muscles et sera un excellent équilibre de l'équilibre. La position de départ se tient à quatre pattes. Sur l'inspiration, soulevez en douceur votre jambe droite parallèle au sol. Le cou et la colonne vertébrale forment une seule ligne. Expiré. Lors de la prochaine inhalation, soulevez votre main gauche. Et expirez à nouveau. Restez dans cette position des 3-6 prochains mouvements respiratoires. Vous devriez être à l'aise. Ensuite, revenez à la pose d'origine et répétez des actions similaires pour la jambe gauche. Le nombre de répétitions est 3 fois pour chaque côté. S'il y a des problèmes avec les poignets, essayez de vous serrer les poings et de leur transférer le poids.

• La position du "chiot". Cette technique du yoga pendant la grossesse aux premiers stades combat efficacement des nausées ennuyeuses. De plus, la pose aide à se détendre et à se débarrasser des pensées négatives. La position de base se situe à quatre pattes. Les mains sont redressées, les épaules sont situées strictement au-dessus des poignets. Ensuite, sur une profonde expiration, reprends les fesses (le prêtre touche à peine les talons). En même temps, les mains s'étiraient en avant. Les coudes ne touchent pas le sol. Abaissez votre tête (front) sur le sol ou l'oreiller (les fesses ont augmenté). Atteindre. À chaque sortie, vous devriez sentir comment votre dos du cou au sacrum s'allonge. Gardez cette position pendant 30 à 60 secondes, mais sans sur -cas. Pour sortir de la position, abaissez les fesses sur les talons. En présence d'inconfort dans la zone de la tête ou des sinus nasaux, essayez de plier les pinceaux sous le menton. Si vous ressentez une tension excessive dans vos épaules, pliez vos mains et soulignez vos coudes.

• La position de "Happy Child" offre un étirement à haute qualité des muscles des cuisses, soulage la tension dans l'abdomen. En position couchée, pliez vos genoux et étalez-les sur les côtés. Saisissez les pieds avec vos mains. Les genoux sont doucement tirés aux aisselles, tandis que les talons s'efforcent de pour le plafond. Sentez comment non seulement les muscles fémoraux, mais aussi la colonne vertébrale sont étirés. Tenez cette position pendant une minute ou plus. Pour sortir en douceur, baissez vos jambes au sol.

• La position du «boulon» stimule l'étirement des muscles latéraux, a doucement soulagé la tension dans la zone utérine. Prenez vos genoux. Écartez la bonne jambe. Soulevez votre main gauche, pliez-la légèrement au coude. Mettez la main du même nom sur le pied droit et commencez à la glisser en douceur le long de la jambe. Une respiration profonde est remplacée par une expiration lisse, sur laquelle vous essayez de baisser votre main droite aussi bas que possible. À chaque sortie, essayez de vous attarder 30 à 60 secondes. Après avoir répété des actions similaires pour la jambe gauche.

• La position de «capture du pied» aidera à étirer les cuisses intérieures et à ouvrir les articulations de la hanche. Allongez-vous sur le dos et soulevez votre jambe droite droite. Dans ce cas, le membre gauche est plié au genou. Le genou est affecté sur le côté. Gracez le pied avec votre main droite et fixez cette position sur quelques respirations. Si vous n'atteignez pas vos pieds, utilisez une sangle ou une écharpe. Le genou gauche ne doit pas être à la traîne derrière la surface du sol, aide à le maintenir avec votre main gauche.

• La position du "roi de la danse" dans la position de se coucher. La technique révèle que la poitrine, par conséquent, les poumons se développent, le flux d'oxygène augmente, le flux sanguin s'améliore. La divulgation du diaphragme entraîne une augmentation de l'espace dans l'estomac. En conséquence - une diminution des nausées, des brûlures d'estomac. La pose stimule l'étirement des muscles de la cuisse. La position de départ se trouve sur le côté gauche. Mettez votre main gauche sous votre tête. Pliez un peu les genoux et reprenez-les. Prenez la cheville droite avec votre main droite et tirez doucement le pied sur les fesses, augmentant l'attraction sur l'expiration. Lye dans cette position sur 3-4 trafic respiratoire et procéder à l'exercice d'un autre côté.

Parmi le coffre-fort à ce stade, le technicien doit également noter les asanas suivants: Triconasana, Vrickshasana, Shavasana.

• Shavasana. Allongez-vous sur le dos. Sous votre tête, placez un petit oreiller ou tout autre soutien. Endommager vos mains sur les côtés. Détendez vos jambes, permettant aux pieds de "s'effondrer" sur les côtés. Effectuez 20 cycles respiratoires de relaxation maximale.

• Vickshasana. Debout sur les pieds, étirez vos mains vers le haut. Le souffle est égal. Dans une autre interprétation de cet asana, vous pouvez plier votre jambe droite dans le genou et tirer le pied le plus possible de l'entrejambe. Le genou est affecté sur le côté.

• Triconasana. Les jambes sont situées à environ un mètre les unes des autres. Le pied droit "regarde", la gauche est droite. Effectuez une inclinaison vers la jambe droite, tandis que la main droite tombe sur le pied, et la main gauche se précipite verticalement vers le haut.

Yoga au deuxième trimestre de la grossesse

Le deuxième trimestre (du 15 à 16 à 32 à 34 semaines) est la période la plus active de la vie de la future mère. L'estomac n'a pas encore trop augmenté, il ne crée donc pas de problèmes "techniques", tandis que le corps est déjà habitué à son nouvel état et a appris à travailler aussi confortable que possible pour sa maîtresse. C'est pourquoi l'activité physique est particulièrement utile à ce stade de la grossesse. Les postures de yoga les plus acceptables pendant la grossesse du deuxième trimestre sont Baddha Konasan, Supta Baddha Konasan, Padavishtha Konasan, Viparita Karani Mudra. Chacune des positions doit être tenue 30 à 60 secondes. Si une telle période est donnée avec difficulté, commencez à partir de moins.

• Baddha Konasana. Asseyez-vous sur le sol, pliez vos jambes dans la pose de «papillon» afin que les genoux forment un coin pointu. Apportez doucement vos genoux au sol.

• Supta Baddha Konasana. Allongez-vous sur le dos. Les jambes sont pliées avec un «papillon», les pieds sont fermés les uns avec les autres et serrés à l'entrejambe. Autant que possible, diluez vos genoux et vos hanches sur les côtés.

• Padavishtha Konasana. Asseyez-vous par terre. Diluer les jambes droites aussi plus larges que possible.  Les mains sont situées des deux côtés du bassin. Après les avoir éloignés du sol, redresser le corps et diriger la poitrine vers l'avant combien votre flexibilité permet (la pente commence par le mouvement de l'articulation de la hanche, puis la poitrine et seulement à la toute fin - la tête). Allongé dans cette position pendant 2-3 minutes, continuant à respirer doucement et calmement. Essayez de vous détendre en même temps, vous pouvez fermer les yeux.

• Viparita Karani Mudra. Allongez-vous sur le dos. Ensuite, soulevez vos jambes verticalement et mettez-les sur le mur, en utilisant ce dernier comme support. Vous devriez maintenant élever un peu le bassin. Pour ce faire, expliquez sous la zone, mettez un oreiller ou un rouleau d'une serviette. Si la deuxième étape ne peut pas être terminée, arrêtez-vous au premier (soulevez vos jambes).

Yoga au troisième trimestre de la grossesse

Plus la rencontre avec le bébé est proche, plus les mouvements de la future mère deviennent lisses et mesurés. Ce n'est pas surprenant, car l'arachide et le ventre dans lesquels il vit s'est déjà considérablement développé. Par conséquent, à partir de 32 à 34 semaines, les premières difficultés commencent souvent par la mise en œuvre de certains asanas. Pour soutenir le corps, les femmes commencent à utiliser plus d'oreillers, de couvertures. À ce stade, la principale attention est à nouveau accordée aux techniques de respiration - les caractéristiques de la respiration de naissance, des méthodes de relaxation sont étudiées. N'oubliez pas qu'après la 35e semaine pour maintenir l'activité normale du placenta, vous devez boire une quantité suffisante d'eau. Les asanas optimaux du troisième trixer sont Baddha Konasan, Padavishtha Konasan, Triconasan, Utkhita Parsvakonasana, Gorka.

Que faire si, sur tous les calculs, la période de l'apparence de l'arachide s'est déjà produite et que le bébé n'est pas pressé de naître? Dans ce cas, les travailleurs médicaux recommandent la stimulation de l'accouchement. Et nous savons tous que l'intervention artificielle dans le processus naturel n'est pas très bonne. Par conséquent, une femme peut essayer de provoquer l'accouchement, mais des méthodes plus naturelles - des conversations avec le bébé, respirant la technique d'Udzhai, effectuant un bassin micro-motion. Le son du son «U», le thé des feuilles de framboise, ainsi que les actions de massage dans le périnée, ont également un effet bénéfique.

Aimez vous-même et votre corps, car la grossesse et le yoga, comme la vidéo ci-dessous, peuvent parfaitement s'harmoniser les uns avec les autres.