Gymnastique pour les femmes enceintes 1.2.3 Trimestre à la maison. Gymnastique respiratoire pour les femmes enceintes - comment faire

La grossesse n'est pas une raison de lancer du sport. Au contraire, pendant la période de gestation de l'enfant, les futures mères ont simplement besoin d'une gymnastique spéciale. Des exercices simples aident une femme non seulement à préparer le corps à l'accouchement à venir et à améliorer les capacités physiques, mais aussi à remonter le moral, à soulager le stress et à se détendre. Dans l'article d'aujourd'hui, nous décrire en détail quelle gymnastique pour les femmes enceintes dans les 1er, 2e et 3e trimestre de la grossesse devrait être, ainsi que des avantages des exercices pendant la période de portage du bébé.

Gymnastique pour les femmes enceintes: avantages

Bien sûr, pendant la grossesse, il est important de prendre soin de votre corps. C'est pourquoi, au fil des ans, un ensemble d'exercices pour les futures mères a été soigneusement développé pendant de nombreuses années. En conséquence, même les médecins ont tendance à conseiller les femmes enceintes en cours de gymnastique spéciale. En effet, parmi les résultats utiles après la formation, vous pouvez observer:

• renforcer les muscles du dos, l'abdomen et les structures du corps qui sont utilisées pendant l'accouchement;
• entraînement et ton des muscles pour les genres précédents;
• Élimination des spasmes de la douleur dans le dos;
• facilitation de l'élimination des excréments, empêchant la constipation;
• réduction et prévention de l'œdème;
• améliorer l'écoulement du sang et de la lymphe dans les membres et autres zones du corps;
• réduction de l'inconfort "enceinte";
• améliorer le sommeil;
• diminution de la fatigue;
• prévention des sautes d'humeur, du stress et de la dépression.

Des exercices simples qui sont recommandés à faire aux femmes pendant la grossesse visent principalement à entraîner trois groupes musculaires - le dos, l'abdomen et le bassin. Analyons en détail pourquoi vous devez les former.

Gymnastique pour les femmes enceintes pour les muscles abdominaux

Les exercices pour le groupe musculaire sur l'abdomen aident à les renforcer et à activer les performances de la fonction la plus importante - le maintien du fœtus en croissance et l'utérus croissant. De plus, si pendant la grossesse pour résoudre les muscles abdominaux, alors, selon l'étude, cela contribue à des tentatives plus productives qui garantissent un accouchement réussi.

Gymnastique pour les femmes enceintes zone pelvienne et muscles périnéaux

Les exercices visant à entraîner le groupe musculaire de la région pelvienne aident à les préparer à l'accouchement rapide. Selon les obstétriciens, avec une gymnastique systématique des muscles du bassin, le risque de rupture du périnée et du canal de naissance diminue considérablement. De plus, une telle gymnastique aide à éviter les problèmes d'incontinence urinaire, qui se développent souvent dans la période post-partum.

Gymnastique arrière pour les femmes enceintes

Le renforcement des muscles du dos, en particulier la région lombaire, aide à soulager la tension, améliore la posture et est la prévention de la douleur dans le dos. Si vous avez commencé à remarquer que vous dormez mal, vous ne pouvez pas choisir une pose pratique en position sédentaire ou mensonge, vous devriez certainement prêter une attention particulière à la recherche en gymnastique. Les exercices non compliqués aideront à éliminer la charge du lombaire et à le redistribueront uniformément dans d'autres zones.

Il convient également de noter que la gymnastique pour les femmes enceintes comprend des exercices pour entraîner la respiration diaphragmatique. Pendant la formation, une femme apprend à respirer correctement et à se détendre en respirant. Ce sont des classes très importantes, car la respiration appropriée pendant le travail aide la future maman se détendant aux bons moments et reçoit suffisamment d'oxygène à la tension. De plus, une respiration appropriée pendant l'accouchement vous permet de maintenir le calme, pas de paniquer et de garder les sensations sous contrôle.

D'accord, pour un tel résultat, vous pouvez trouver un peu de temps libre pendant la journée et faire de la gymnastique, qui, en outre, peut être effectuée à la maison.

Gymnastique à domicile pour les femmes enceintes. Vidéo

Gymnastique pour les femmes enceintes au cours du trimestre

Pour une raison quelconque, une fausse attitude envers la grossesse s'est formée dans la société moderne. Aujourd'hui, il est perçu semblable à la maladie. Par conséquent, de nombreuses femmes pendant la période de gestation refusent complètement l'activité physique et préfèrent passer du temps dans une position mensonge dans un état de repos complet. Selon des études récentes, c'est l'immobilité pendant la grossesse qu'elle n'est pas rarement causée par des complications pendant l'accouchement. Le fait est que pendant la période du port «mensonge» de l'enfant, les muscles sont légèrement atrophiques et deviennent «méchants». Pour éviter une telle situation, les médecins conseillent les femmes enceintes aussi souvent que possible de marcher dans l'air frais, de marcher plus et, bien sûr, de faire du sport. Nous vous offrons un ensemble d'exercices pour la gymnastique à domicile pour les femmes enceintes au cours du trimestre.

Gymnastique pour les femmes enceintes: 1 trimestre

La gymnastique pour les femmes enceintes est un complexe d'exercices simples que même une femme qui n'a jamais été engagée dans l'éducation physique du corps peut effectuer avant la grossesse.

Réchauffer

Exercice 1:

1. Tenez-vous droit, les jambes épaule-largeur.
2. Élevez vos épaules.
3. Sur l'expiration, baissez vos épaules vers le bas.
4. Répétez l'exercice 9 fois sans s'arrêter.

Pendant l'exercice, les respirations et les exhalations devraient être lisses et longues.

Exercice 2:

1. Mettez vos pieds à large épaule.
2. Sur l'inspiration, récupérez vos épaules.
3. Sur l'expiration, avancez la partie de l'épaule.
4. Rendre la respiration, en alternant les épaules de 9 comptes.

Exercice 3:

1. Tenez-vous droit, redressez votre dos, les jambes - la largeur de l'épaule.
2. Faites 10 révolutions circulaires avec des épaules dans le sens des aiguilles d'une montre.
3. Fournissez 10 révolutions circulaires avec vos épaules dans le sens antihoraire.

Essayez de rendre vos mouvements lisses et amplitude.

Exercice 4:

1. Mettez vos mains sur la ceinture, les jambes - épaule-largeur.
2. Inclinez la tête d'avant en arrière.
3. Inclinez la tête à gauche et à droite.
4. Répétez l'exercice 3 fois dans 8 comptes.

Exercice 5:

1. Tenez-vous droit, vos mains - le long du corps, des jambes - de la largeur de l'épaule.
2. Abaissez votre tête avec votre menton sur l'encolure.
3. "Rouler" la tête vers l'épaule gauche.
4. "Roll up" la tête de l'épaule gauche à droite.

L'ensemble principal d'exercices

Exercice 1:

1. Tenez-vous droit.
2. Marcher sur le site pour réchauffer les muscles et les muscles du mollet de la région lombaire.
3. Marchez 2,5-3 minutes.

Exercice 2:

1. En continuant à marcher sur place, pliez les membres supérieurs des coudes.
2. Prenez les mains pliées en arrière.
3. Déplacez les bras penchés vers l'avant, les fermant devant la poitrine.
4. Répétez l'exercice 15 comptes.

Exercice 3:

1. Tenez-vous droit, alignez votre dos.
2. Les doigts se ferment dans la serrure à l'arrière de la tête.
3. Faites vos coudes devant les joues.
4. Démaillez vos mains sur l'expiration.
5. Pendant l'inhalation, cliquez-les dans la position d'origine au niveau des joues.
6. Répétez les comptes d'exercice 9.

Exercice 4:

1. Placez les jambes au niveau de l'épaule, mettez vos bras sur la ceinture.
2. Sur l'inspiration, tournez le corps vers la droite et soulevez les poignées.
3. Retour à la pose originale sur l'expiration.
4. Répétez l'exercice 5 fois dans une direction, 5 fois à l'autre.

Exercice 5:

1. Asseyez-vous droit, en redressant vos jambes.
2. Mettez vos mains sur le sol derrière votre dos.
3. Pliez vos jambes sur l'expiration, en les étalant sur les côtés. Les pieds doivent être fermés.
4. Sur l'inspiration, redressez vos jambes, reliant les genoux.
5. L'expiration suivante - pliez vos jambes avec des genoux fermés.
6. INHALE - un retour à sa position d'origine.
7. Répétez les actions décrites 8 fois.

Exercice 6:

1. Asseyez-vous par terre, vos jambes sont redressées.
2. Mettez vos mains sur le sol derrière le corps.
3. Mettez la jambe droite à gauche.
4. Arrêtez de faire des mouvements circulaires en premier dans le sens des aiguilles d'une montre, puis contre.
5. Répétez les mouvements de 8 révolutions dans chaque direction.
6. Changez vos jambes, effectuez des actions similaires avec le deuxième pied.

Exercice 7:

1. Prenez une pose allongée sur le côté.
2. Redresser vos jambes, mettre la main courbée sous votre tête.
3. Pliez vos jambes dans vos genoux et serrez-les à l'estomac sur l'inspiration.
4. Redresser vos jambes sur l'expiration.
5. Répétez l'exercice 5 fois.

Partie relaxante

Exercice 1:

1. Allongez-vous sur le sol, en pliant les jambes aux genoux.
2. Mettez vos pieds sur le sol.
3. Fermez les yeux.
4. Sans lever la tête, baissez le menton dans l'encolure.
5. Exhalant, appuyez sur les épaules vers le sol, étalez vos mains.
6. Baissez lentement vos jambes sur le sol, en les redressant.
7. Serrez vos jambes, diluant légèrement vos chaussettes sur les côtés.
8. Faites une longue respiration profonde.
9. Au bout du souffle, autant que possible, mène le dos, le cul et l'arrière de la tête vers le sol.
10. Restez dans cette position de 10 comptes.

Au bout de la gymnastique, restez par terre, détendez complètement votre corps, fermez les yeux et s'allongez-vous pendant 1 à 2 minutes.

Gymnastique pour les femmes enceintes: 2 trimestres

Au cours du deuxième trimestre, le corps de la femme s'adapte à la charge croissante et s'habitue à un nouvel état. Au cours de cette période, un peu plus d'effort physique peut être autorisé, bien sûr, si les prescriptions médicales le permettent. L'ensemble des exercices pour le deuxième trimestre conserve similaire à la première partie chaude-up et relaxante. Seul un complexe d'exercices de base change.

La majeure partie de la gymnastique pour 2 trimestres

Exercice 1:

1. Tenez-vous droit, pliez les stylos dans les coudes.
2. Marchez sur place, en faisant aussi des mouvements d'amplitude que possible.
3. Marchant à un rythme calme pendant 2-3 minutes.

Exercice 2:

1. Tenez-vous droit, redressez votre dos.
2. Pesez une main, la seconde à côté.
3. Sans plier la jambe, qui est parallèle au bras redressé, remontez-le sur l'inhalation.
4. Sur l'expiration, remettez la jambe à la position d'origine.
5. Répétez l'exercice 5 comptes.
6. Faites des mouvements similaires avec le deuxième pied, en changeant vos mains par endroits.

Exercice 3:

1. Tenez-vous exactement, louez votre dos.
2. Retirez les stylos par le boîtier et exprimez-les dans la serrure au niveau des omoplates.
3. Abaissez vos mains, arqua votre poitrine.
4. Répétez les actions 5 fois.

Exercice 4:

1. Asseyez-vous sur le sol, étalez vos jambes sur les côtés, les mains sur la ceinture.
2. En inspiration, essayez de toucher la chaussette de la jambe gauche avec votre main droite avec votre main droite.
3. Retour à la pose originale sur l'expiration.
4. Répétez l'exercice 7 fois.
5. Faites des mouvements similaires en changeant votre main et en essayant de toucher la chaussette de la jambe droite.

Exercice 5:

1. Tenez-vous à quatre pattes.
2. Imaginez une barre devant vous.
3. Pliez le dos, essayant de grimper sous un bar imaginaire.
4. Répétez l'exercice leapshore 5 fois.

Exercice 6:

1. Se tenir à genoux.
2. Sur l'expiration, baissez le cul sur les pieds, reposant vos mains sur le sol devant vous.
3. Retourner à la position d'origine.
4. Prenez vos mains derrière votre dos.
5. Sur l'inspiration, reposez vos mains sur le sol derrière vous, levant les hanches sur le sol.
6. Retour à la pose d'origine.
7. Répétez les mouvements il y a 5 fois et partez.

Exercice 7:

1. Tenez-vous droit.
2. Marchant à la place de 2 minutes.

Gymnastique pour les femmes enceintes: 3 trimestres

Le troisième trimestre est le moment de la croissance active du bébé et de la période physiquement complexe dans la vie d'une femme. C'est pourquoi, avec le début du troisième trimestre, l'intensité de l'entraînement devrait être réduite pour empêcher la fatigue physique de la future maman. La partie chaude-up et relaxante reste inchangée, mais les principaux exercices changent un peu, bien que la plupart d'entre eux répètent néanmoins le complexe de gymnastique du deuxième et du premier trimestre.

La partie principale de la formation

Exercice 1:

1. Tenez-vous droit.
2. Marchez en place pendant 2 minutes.

Exercice 2:

1. Tenez-vous droit, gardez le dos aussi fluide que possible.
2. Pands cliquez sur le verrou à l'arrière de la tête.
3. Faites vos coudes devant le niveau du cou.
4. Démaillez vos mains sur l'expiration.
5. Pendant l'inhalation, cliquez-les dans la position d'origine au niveau du cou.
6. Répétez l'exercice 7 comptes.

Exercice 3:

1. Asseyez-vous par terre, en redressant vos jambes et votre dos.
2. Mettez vos mains sur le sol derrière vous.
3. Pliez vos jambes sur l'expiration, en les étalant sur les côtés. Les pieds doivent être fermés.
4. Sur l'inspiration, redressez vos jambes, reliant les genoux.
5. L'expiration suivante - pliez vos jambes avec des genoux fermés.
6. INHALE - un retour à sa position d'origine.
7. Répétez les actions décrites 8 fois.

Exercice 4:

1. Asseyez-vous droit, obtenez les stylos derrière votre dos et concentrez-vous sur le sol.
2. Déplacez votre main droite vers la gauche, en tournant le corps.
3. Répétez des actions similaires, avec un virage dans l'autre sens.
4. Répétez les manipulations 5 fois dans les deux sens.

Exercice 5:

1. Tenez-vous à quatre pattes.
2. Imaginez une planche devant vous.
3. Pliez le dos, essayant de grimper sous un bar imaginaire.
4. Répétez l'exercice en avant en avant, puis revenez 3 fois.

Exercice 6:

1. Tenez-vous à quatre pattes.
2. Exhalant, asseyez-vous sur les pieds.
3. Inhalant, retournez à la pose d'origine.
4. Répétez les actions 3 fois.

Exercice 7:

1. Tenez-vous droit.
2. Marchant à la place de 2 minutes.

Comme vous pouvez le voir, au-dessus des ensembles d'exercices ne sont pas du tout compliqués et vous pouvez les effectuer indépendamment sans coaching. La gymnastique à domicile pour les femmes enceintes est très efficace et améliore considérablement les capacités physiques de la future maman.

Gymnastique pour les femmes enceintes en photos

Gymnastique positionnelle pour les femmes enceintes

Gymnastique positionnelle - un ensemble d'exercices utiles conçus spécifiquement pour les femmes pendant la grossesse. L'objectif principal de la gymnastique positionnelle est de former les muscles principaux qui participent au travail: le dos, l'abdomen, le bassin et le périnée.

Exercice 1. Kithechka:

1. Tenez-vous à quatre pattes.
2. Autour du dos, abaissant la tête autant que possible.
3. Soulevez la tête, pliez le dos.
4. Répétez l'exercice 5 fois de haut en bas.

Exercice 2. Butterfly:

1. Asseyez-vous par terre.
2. Mettez les jambes à vous, étalez les genoux sur les côtés, connectez les pieds.
3. Mettez vos mains sur vos genoux.
4. Appuyez légèrement sur vos mains sur vos genoux, en les étalant.

Au cours de cet exercice, vous ne devriez pas ressentir de la douleur, mais seulement une légère tension musculaire.

Exercice 3. Twist:

1. Tenez-vous droit.
2. Tournez le corps vers la droite, diluant vos bras sur les côtés.
3. Tournez le corps à gauche en ouvrant les poignées.
4. Répétez l'exercice 3 fois dans chaque direction.

Le bassin lors de l'exécution de la torsion devrait être immobile.

Exercice 4. Kegsy:

1. Se lever ou s'asseoir droit.
2. Serrez les muscles du périnée, comme s'il essayait d'arrêter la miction.
3. Détendez les muscles du périnée.
4. Répétez l'exercice 10 fois.

Gymnastique respiratoire pour les femmes enceintes

La gymnastique respiratoire est ce que chaque femme enceinte doit savoir et pratiquer. Le complexe des exercices de respiration a un effet bénéfique sur le corps féminin à la fois dans la période prénatale et pendant l'accouchement. Les scientifiques ont prouvé que la gymnastique respiratoire:

• aide à se détendre aux femmes enceintes;
• soulage le stress et donne une sensation de relaxation;
• aide à améliorer la circulation sanguine du placenta;
• aide à saturer le sang avec de l'oxygène.

De plus, le rythme respiratoire correct pendant l'accouchement soulage un spasme douloureux pendant les contractions.

Aujourd'hui, le complexe respiratoire le plus populaire pour les femmes enceintes est un ensemble d'exercices de Svetlana Litvinova. La gymnastique selon son schéma est simple, compréhensible et correspond aux besoins de la mère et du bébé.

Un complexe d'exercices respiratoires pour les femmes enceintes

Exercice 1. Renforce du sein:

1. Mettez les stylos sur les côtes.
2. Inspirez aussi profondément que possible par le nez.
3. Après maximum de remplissage de la poitrine d'oxygène, expirez pendant longtemps et persistant.

Exercice 2. Respiration diaphragmatique:

1. Mettez une main sur les côtes.
2. Mettez la seconde main sur le ventre.
3. Faites une inspiration rapide avec son nez, tandis que le diaphragme devrait descendre et sortir l'estomac.
4. Expirez par le nez ou la bouche.
5. Faites une pause de 1 seconde et inspirez à nouveau et expirez.

Exercice 3. Respiration en quatre phases:

1. Inspirez de façon permanente par le nez (durée des comptes d'eau 4 à 6).
2. Retenez votre souffle pendant 2-3 secondes.
3. Expirez à 4-5 comptes.
4. Retenez votre souffle pendant 2-3 secondes.
5. Respirez de cette manière pendant 2,5 à 3 minutes.

Exercice 4. Respirez comme un chien:

1. Tenez-vous à quatre pattes.
2. Coller la langue.
3. Inspirez par la bouche aussi souvent que possible.

La gymnastique respiratoire dans les chemins doit être donnée environ 10 minutes par jour.

Gymnastique avec Fitball pour les femmes enceintes

Le ballon pour la gymnastique des femmes enceintes s'appelle Fitball. Un tel attribut sportif aide à rendre la gymnastique simple et plus efficace. Les exercices de balle sont recommandés pour se faire au cours du deuxième trimestre de la grossesse, lorsque l'enfant prend le régime le plus stable.

Gymnastique avec une balle pendant la grossesse

Exercice 1:

1. Asseyez-vous sur le ballon, étalez vos jambes aussi plus large que possible et prenez les membres dans le sol.
2. Le corps est légèrement plié.
3. Avec une main, prenez une colline dans votre genou, dans la seconde, prenez un haltère (poids jusqu'à 1 kg).
4. La main dans laquelle se trouve le haltère est plié au coude de 90 degrés.
5. Prenez les épaules et le coude en arrière.
6. Redresser et plier votre main des haltères 6 à 8 fois.
7. Changez votre main.

Exercice 2:

1. Prenez Fitball entre vos mains.
2. Pliez vos mains, pointant vos coudes vers les côtés.
3. Appuyez sur vos paumes sur le ballon, en essayant de le presser.
4. Répétez l'exercice 3 de l'approche de 10 comptes.

Exercice 3:

1. Allongez-vous sur le dos.
2. Pliant la jambe droite, mettez-le sur le ballon.
3. Pliez votre jambe gauche et placez-la sur le sol.
4. Redresser la jambe droite, rouler le ballon vers l'avant, puis arrière.
5. Changez votre jambe.
6. Faites 7 répétitions de l'exercice pour chaque jambe.

Exercice 4:

1. Allongez-vous sur le dos.
2. Pliant votre jambe droite, mettez-la sur le ballon.
3. Avec votre pied gauche, faites des mouvements comme si vous tourniiez une pédale de vélo.
4. Changez votre jambe.
5. Faites 8 répétitions de l'exercice pour chaque jambe.

Exercices de fitball pour les femmes enceintes. Vidéo