Exercices de la colonne vertébrale à la maison

La colonne vertébrale est la base du squelette d'une personne et, comme toute base, a de la force et de la force. Une colonne vertébrale saine est la facilité de mouvement, une bonne posture et une excellente capacité de travail.

Pourquoi le dos fait-il mal?

Les maux de dos peuvent être le résultat d'une mauvaise posture de l'enfance, à la suite de laquelle la scoliose est obtenue - la courbure de la colonne vertébrale. Des activités professionnelles liées à la levée de poids, de nombreuses heures de conduite dans le transport le long d'une route inégale et des travaux assis peuvent provoquer diverses violations dans la colonne vertébrale. L'excès de poids joue un rôle important, la colonne vertébrale subit constamment une surcharge, tenant de nombreux kilogrammes en position verticale. Toutes ces raisons sont soutenues par une faible activité motrice. Nous sommes tellement habitués à traverser le transport partout, en négligeant la marche et la marche.

La position dans laquelle nous travaillons, c'est-à-dire que nous y sommes depuis longtemps, peut conduire à la compression des vertèbres, à la suite de laquelle les muscles sont tendus et deviennent solides. Il y a une sensation qu'un cou ou un bas du dos était engourdi. Essayant de soulager la douleur, nous tournons dans le dos, le pliant. L'inconfort disparaît, mais la posture incurvée ne passe pas sans trace pour la colonne vertébrale, son résultat peut être des maladies chroniques. La douleur dans le dos est d'une intensité différente: de la douleur à très forte, en peu de temps, il peut acquérir un caractère chronique.

S'il y a de la douleur dans le dos, vous devez certainement consulter un médecin et subir un examen. Ce n'est qu'après cela que le médecin peut prescrire un traitement adéquat. Avec une douleur intense, des médicaments non stéroïdiens anti-inflammatoires sont prescrits, qui sont pris par un cours de 5 à 10 jours. Une fois le symptôme de la douleur retiré, vous pouvez commencer à effectuer des exercices pour la colonne vertébrale.

Même les exacerbations les plus inoffensives des maladies de la colonne vertébrale entraînent une détérioration de la qualité de vie, une diminution de la capacité de travail et de l'apathie. Pour éviter ces phénomènes désagréables, il est nécessaire de prendre correctement soin de votre dos, de bouger davantage, de former des muscles, de surveiller la posture pendant le travail et de se reposer.

Les exercices pour le dos, effectués constamment, aideront à prévenir l'exacerbation de la maladie. Mais ils doivent être effectués constamment et ne pas tout jeter aux premiers aperçus de l'amélioration de la santé. Au fil du temps, les muscles du dos deviendront plus forts et prendront une partie de la colonne vertébrale. Les muscles entraînés améliorent la posture, rendent la silhouette mince et en forme, et la démarche est légère et confiante. De nombreuses filles ont peur que, à la suite de la formation, le corps acquière des reliefs et semblera plus volumineux. Mais c'est loin de la vérité, pour augmenter la masse des muscles et leur donner un renflement, vous ne pouvez effectuer des exercices de force qu'avec des haltères et des poids.

Avec diverses maladies de la colonne vertébrale, différents ensembles d'exercices sont recommandés. Certains exercices visent à augmenter la flexibilité de la colonne vertébrale, d'autres à l'étirer, d'autres pour renforcer les muscles. Par conséquent, en commençant à effectuer un ensemble d'exercices pour la colonne vertébrale à la maison, il est bon de consulter le médecin ou l'instructeur traitant dans des exercices de physiothérapie, quels exercices devriez-vous choisir.

Lors de la gymnastique, plusieurs recommandations doivent être suivies:

1. Suivez la posture, respirez rythmiquement et en douceur.
2. Tous les exercices font sans faire des secousses et des mouvements soudains.
3. Le cercle complet de la rotation de la tête doit être effectué avec prudence ou l'abandonner complètement. Certains médecins ne recommandent pas cet exercice à ceux qui souffrent de maladies de la colonne cervicale.
4. Effectuer des exercices, prévenir les douleurs vives.
5. Faites de l'exercice régulièrement, c'est la clé du succès.

Exercices pour la colonne cervicale

Ces exercices visent à augmenter la mobilité de la colonne vertébrale, à relaxer le tonus musculaire et à améliorer les processus métaboliques. L'état de tension des muscles du cou est familier à tous ceux qui travaillent longtemps sur l'ordinateur ou au bureau. Pour effectuer des exercices simples pour la colonne vertébrale, vous pouvez utiliser une petite pause dans le travail, cela ne prendra pas beaucoup de temps et ne nécessitera pas d'équipement spécial. L'ensemble du complexe peut être terminé assis exactement sur une surface dure, regardant devant vous ou debout.

1. Abaisser le menton vers le bas. Effectuer lentement, en se concentrant sur la douleur. Levez la tête sans le jeter. Effectuer 10 fois. Respirer rythmiquement: expirez, abaissant la tête et inhalant - élever.
2. Tournez la tête vers la droite, en étirant les muscles du cou autant que possible, revenez à sa position d'origine. Tournez à gauche, revenez à la position précédente. Effectuer 5 à 7 fois.
3. Inclinez votre tête alternativement à l'épaule gauche et droite, lentement, en essayant de toucher l'épaule avec votre oreille. Essayez d'étirer vos muscles du cou plus fortement, en évitant la douleur. Effectuer 5 fois dans chaque direction.
4. Serrer les muscles de l'arrière du cou, presser le menton au trou entre la clavicule. Puis détendez le cou. Effectuer 5 à 7 fois.
5. Strongé sur le front avec une paume d'opposition pour inclure la tête. Cet exercice est appelé statique car il n'a pas une amplitude d'exécution. Effectuez 3 à 5 fois, en tenant le cou en tension pendant quelques secondes.
6. Contrôlez, mettant la paume d'abord sur un temple, puis sur l'autre. Terminez l'exercice de la contrecarrière de la paume et de l'arrière de la tête.

Une maladie très courante de la colonne vertébrale est l'ostéochondrose. Il s'agit du nom d'une diminution de la hauteur des disques intervertébraux, à la suite de quelle douleur musculaire, de la rigidité du mouvement et des maux de tête apparaissent. Il existe diverses versions d'exercices pour l'ostéochondrose de la colonne cervicale, les thérapeutes manuels développent de nouvelles façons de soulager l'état du patient.

Exercices pour la colonne vertébrale sur Norbekov

L'une des techniques efficaces populaires est la guérison de la colonne vertébrale offerte par Mirzacrim Norbekov. Sa méthodologie est basée sur une attitude positive envers le monde et lui-même. Norbekov affirme que dans le succès du traitement des maladies vertébrales, 1% est alloué à la technique d'exécution et 99% - travail sur l'état d'esprit. Il est recommandé d'effectuer des exercices selon la méthodologie de Norbecov avec un sourire et une joie. S'il est difficile de se connecter à Positive, vous devez faire un sourire artificiellement, au fil du temps, il deviendra un état familier. Il est absolument inacceptable, à son avis, d'effectuer des exercices sur l'automatisme et à la hâte.

Effectuer constamment des exercices, vous pouvez améliorer considérablement la vision et entendre, normaliser le sommeil, activer la circulation cérébrale.

Un ensemble d'exercices pour la colonne vertébrale dans l'ostéochondrose est effectué en position assise sur une surface solide ou debout, redressant ses épaules et souriant.

1. Abaisser le menton vers le bas. Effectuez des mouvements coulissants avec un menton autant que possible, à chaque fois, essayez d'étirer plus fortement les muscles tendus. Effectuez plusieurs fois à un rythme tranquille.
2. Soulevez la tête un peu, la déviant en arrière, dirigez le menton vers le haut. Pendant quelques secondes, étirez les muscles, puis soulagez la tension pendant quelques secondes. Répétez plusieurs fois, alternant le stress et la relaxation. N'oubliez pas de bonne humeur!
3. Effectuez des inclinaisons lentes de la tête vers l'épaule droite. À travers une pause en quelques secondes - la même chose à l'épaule gauche.
4. Un «chiot» intéressant très efficace est la capacité de détendre les muscles de l'arrière du cou. Debout uniformément. Faites le nez de rotation en cercle: en haut, à droite, en bas, à gauche. Les mouvements sont retenus, la vitesse est faible. Faites de même dans une direction différente. Alors le chiot se réjouit, jouant avec lui-même. La première partie de l'exercice est effectuée avec un look dirigé devant vous. Ensuite, abaissez votre tête un peu vers le bas, faites les mêmes rotations. Rejetez ensuite la tête en arrière (mais pas beaucoup!), Effectuez des rotations.
5. Ensuite, Norbekov recommande de faire des mouvements circulaires de la tête, le roulant lentement et soigneusement. S'il y a des problèmes dans la colonne vertébrale cervicale, ne vous lancez pas la tête, effectuant uniquement des fusils de l'épaule gauche à droite et vice versa.
6. Debout uniformément, regardez vers la droite, puis tournez la tête là-bas. Étirant les muscles du cou, nous essayons de regarder derrière l'épaule droite. Pour faire de même dans l'autre sens, à chaque fois, resserrant davantage les muscles du cou.

Exercices pour la colonne vertébrale. Vidéo

Exercices pour l'ostéochondose cervicale Selon la méthodologie du célèbre thérapeute manuel V. D. Gitta.

Exercices pour la colonne vertébrale thoracique

Pour effectuer l'exercice de 1 à 5, allez au sol, à l'arrière, nivelez la colonne vertébrale. Effectuez tous les exercices au moins 10 fois.

1. Les jambes se trouvent parallèles au sol, les chaussettes sont étendues. Il expire les mains levées. Tenez la situation pendant quelques secondes. Se détendre.
2. Les jambes sont uniformes, les pieds sont placés à un angle de 90 degrés par rapport au sol. Expirez, étirez les talons des jambes autant que possible et dirigez les chaussettes vers vous. Inspirez et détendez-vous.
3. La position de départ est la même. Faire un étirement asymétrique. Avec votre main gauche, étirez parallèle au sol vers le haut et avec le talon droit de vous. Faites le même exercice dans la direction opposée.
4. La position de départ est la même. Faites un étirement complet. Les mains s'étendent autant que possible, les talons s'étendent en même temps.
5. Mettez les pieds sur le sol, en pliant les jambes aux genoux. Redressez vos mains sur les côtés. Touchez la gauche avec la paume droite, sans déchirer le corps du sol. La deuxième partie de l'exercice est effectuée avec la paume gauche.
6. Allongez-vous horizontalement sur l'estomac, nivelez vos jambes. Pands sur le sol près des épaules. À un rythme lisse, montez, redressant vos mains. La colonne vertébrale. Tournez la tête sur le côté, essayez de regarder derrière l'épaule. Après un court repos, faites des virages sur la tête dans l'autre sens.
7. Allongez-vous sur l'estomac, les jambes droites. Retirez vos épaules en arrière, déchirant le sol, pliez vos mains derrière votre dos et dans le château. Pliez autant que possible et fixez la position pendant quelques secondes. Essayez de relier les coudes et les omoplates.
8. Allongez-vous horizontalement sur l'estomac, les jambes sont droites, vos bras sont tirés autant que possible. L'exercice est appelé "bateau". Soulevez les membres, vous balançant sur l'estomac vers le dos et le dos, comme dans les vagues. Au début, il est difficile de tenir même quelques secondes, mais au fil du temps, le résultat s'améliorera.
9. Exercice "chat". Tenez-vous à quatre pattes, reposez-vous sur le sol avec vos paumes. Le corps est parallèle au sol. Inhalant, se pliant vers le bas. Retenez votre souffle. Expirez, pliant le dos, en le rassemblant autant que possible.

Power Hernia Exercices

À la suite du courant dans la colonne vertébrale des maladies chroniques, une hernie intervertébrale peut se produire. L'impulsion pour l'apparition d'une hernie peut être la levée incorrecte de la gravité ou des blessures. Il y a une saillie du disque intervertébral, en même temps la moelle épinière est comprimée avec cela, et une personne ressent une douleur aiguë. Les herbies sont le plus souvent dans la colonne lombaire et la colonne cervicale, car ces zones sont soumises à beaucoup de charges. La saillie du disque peut se produire dans différentes directions pour déterminer les violations, vous devez subir un examen par résonance magnétique de la colonne vertébrale.

Exercices de roulement dans la colonne cervicale

Des exercices peuvent être effectués debout, redressant les épaules et regarder devant vous, ou s'asseoir sur une chaise solide. Arrachez vos mains le long du corps. Tous les exercices sont effectués 5 à 10 fois, selon le bien-être.

1. Tourneries lentes de la tête. N'oubliez pas de commencer l'exercice avec le mouvement le plus simple avec une petite amplitude, compliquant constamment la tâche. Tournez votre tête vers la droite, attarda. Retourner à sa position d'origine. Aussi dans l'autre sens.
2. Trempez lentement la tête vers le bas, en essayant de toucher le menton de la poitrine. En cas de douleur aiguë, la leçon pour s'arrêter, y retournez après un certain temps.
3. Soulevez en douceur la tête, dessinant simultanément le menton.

Exercices avec une hernie lombaire

La gymnastique vise à améliorer l'approvisionnement en sang pour tendre les muscles et se détendre. Les exercices 1 à 5 sont effectués allongés sur le dos, sur une surface dure, répétez chaque exercice 7 à 8 fois.

1. Les mains droites. Pliez vos jambes dans vos genoux, mettez vos pieds sur le sol. Soulevez le bassin en mettant les fesses. Au détriment de 5, revenez à sa position d'origine. Le souffle est arbitraire.
2. Mettez vos mains derrière votre tête, redressez vos jambes. Pliez la jambe droite, serrez dans la poitrine. Après quelques secondes, retournez la jambe au sol. Le même exercice est effectué avec un autre pied.
3. Les jambes sont égales, les bras se trouvent sur le sol. Soulevez les membres gauche en même temps, détendez-vous pendant quelques instants dans les airs, plus bas. Faites de même avec les bons membres.
4. Les jambes sont égales. Soulevez vos jambes: la droite droite et pliez votre jambe gauche au genou. S'attarder dans cette position pendant quelques secondes. La deuxième partie de l'exercice est l'inverse: la jambe gauche est plate et la droite est pliée. Faites de l'exercice pour fonctionner lentement, en évitant la douleur aiguë.
5. Allongez-vous sur l'estomac, les jambes sont uniformes. Avec vos mains pour se reposer sur le sol. Resserrer les muscles du dos, plier la colonne vertébrale, soulever les épaules, prendre la pose du "sphinx".
6. Allongez-vous sur l'estomac, mettez vos mains sur les côtés. Soulevez les chevilles. De petites balançoires dans les airs avec les pieds.
7. Tenez-vous à quatre pattes, pliez légèrement vos mains. Redresser vos bras, tout en redressant votre dos et en abaissant vos fesses sur vos talons. Maintenant, faites un mouvement coulissant inversé sur le sol vers l'avant. Essayant de se plier dans le bas du dos.
8. Tenez-vous à quatre pattes. Marcher sur les coudes et les genoux dans l'un et l'autre. Gardez le dos uniformément.

Bubnovsky: Exercices pour la colonne vertébrale à la maison

La méthode de renforcement du dos du professeur S. M. Bubnovsky est populaire dans de nombreux pays du monde. Actuellement, les centres de réadaptation sont ouverts dans lesquels les patients peuvent se débarrasser des maladies de la colonne vertébrale et des articulations. La technique vise à restaurer le flux sanguin normal dans la colonne vertébrale en activant le travail des muscles, des ligaments et des tendons. Au centre du centre, des exercices sont effectués sur des simulateurs spéciaux qui aident à restaurer l'élasticité musculaire, soulager les spasmes et la douleur.

Pour ceux qui ne peuvent pas assister à de tels centres et utiliser des simulateurs, à la maison, vous pouvez effectuer un ensemble d'exercices pour assouplir les muscles du dos.

1. Tenez-vous à quatre pattes. Détendez en douceur votre dos, le couronnant, exhalant. La même chose, ne pliant que la sauvegarde et l'inspiration. Chaque pose nécessite une fixation pendant quelques secondes.
2. Étirage. Agenouiller, appuyez-vous sur la paume de votre main. La jambe gauche est légèrement pliée et transfère le poids et tire à droite. En même temps, étirez la main gauche aussi avant que possible. Faites de l'exercice, changeant la position des bras et des jambes. Effectuer lentement à un rythme lent.
3. Exercice "pompage". Tenez-vous à quatre pattes. «Pomper» le corps vers l'avant et vers l'arrière, sans se pencher dans le bas du dos.
4. Agenouiller, s'appuyant sur les bras droits. Inspirez, pliant vos mains aux coudes, baissez vos épaules au sol. Expirez, redressez vos mains et essayez de vous asseoir sur les talons. Tout est fait à un rythme lent, sans secousses et virages tranchants.
5. Allongez-vous, pliez vos jambes à vos genoux, les pieds reposent sur le sol. Les mains redressées, se trouvent derrière la tête. Appuyez sur le menton vers la poitrine, soulevez les épaules. S'étendez jusqu'aux genoux. L'exercice est compliqué, sans préparation est difficile et peut provoquer des douleurs.
6. Pour vous allonger, redresser vos jambes et vos bras. Expirez, élevez le bassin. Réparez la situation pendant quelques secondes. Ayant respiré, abaissez le bassin dans sa position d'origine. Répétez 20 à 30 fois.

Bubnovsky: Exercices pour la colonne vertébrale. Vidéo

Un ensemble d'exercices pour la colonne vertébrale selon la méthode Bubnovsky.