Étape d'aérobic pour les débutants. Step aérobic à la maison. Programme d'aérobic pour les adultes et les enfants

Un corps en forme et beau est le rêve de beaucoup non seulement des femmes, mais aussi des hommes.

L'entraînement en aérobic est donné non seulement par des jambes minces, des fesses ajustées et des mains en relief, mais aussi de nombreuses émotions positives, ainsi que d'une bonne humeur. L'étape-Aerobica représente l'une des directions du mouvement de fitness. La formation active montre de bons résultats à la fois dans la lutte contre l'excès de kg et lors de la création d'un corps développé harmonieusement.

Formation de remise en forme sur les étapes-aérobies

Quelle est une direction telle que Step Aerobic? L'idée de créer un ensemble d'exercices qui ne sont pas effectués sur le sol, mais sur la colline, - le banc de plate-forme à Gene Miller. L'instructeur de fitness elle-même a subi une blessure à la jambe grave et n'a pas pu effectuer d'exercices dans la version classique. Et puis elle est venue avec un petit pas pour son membre endommagé - un stepper. Les excellents résultats obtenus au cours de ces classes ont jeté les bases des étapes-aérobies en tant que direction distincte de la forme physique.

Règles pour effectuer des étapes sûres

• Vous devriez commencer à vous entraîner avec un-up chaud. Vous préparerez donc le corps à des charges ultérieures et réduirez la probabilité de blessures.
• Un pas en avant de la plate-forme est effectué à partir du talon, un pas en arrière - de l'orteil.
• L'augmentation du banc se produit en raison du fonctionnement des jambes, et non en créant un effort dans le dos. L'étape est douce, légèrement élastique. En même temps, sur le stepper, vous devez vous tenir debout avec tout le pied, le dos est droit.
• Le nombre de répétitions de chaque exercice (ou l'exécution de techniques pour chaque jambe) est 10 fois. Si le but des classes est la perte de poids, le nombre de répétitions atteint 20 à 25 fois.
• L'heure optimale pour les cours est la soirée de 19h00 à 21h00.
• Ne cherchez pas immédiatement après l'entraînement pour compenser immédiatement les calories passées avec un repas dense. À bien des égards, c'est la nutrition qui détermine l'efficacité d'une aérobic et un résultat prononcé de la formation. L'entraînement, qui se déroule à un rythme détendu, «prendra» environ 250 kcal. Avec l'intensité moyenne de la charge par heure de travail, vous perdez environ 400 kcal, si vous travaillez à un maximum - environ 500 kcal. Lorsque vous êtes confronté à la tâche de perdre du poids, vous ne devez créer qu'une carence en calories dans le corps.
• Suffisant pour maintenir une bonne forme physique la fréquence des classes - 3 fois par semaine.

Sélection de l'inventaire et des vêtements pour pas-aérobie

• La hauteur du stepper détermine l'intensité de la formation. Plus il est, plus la charge que vous recevrez. Il devrait également être porté dans ce cas que l'effet sur les articulations du genou et le bas du dos inférieur augmente. Par conséquent, pour effectuer des exercices des étapes-aérobies, en particulier le bloc pour les débutants, préparez la plate-forme pas supérieure à 15 cm.
• Si vous décidez de vous engager dans les étapes-aérobies à la maison, prenez soin du choix de Stepper. La plate-forme ne doit pas être trop petite ou grande. Les jambes ne doivent pas glisser sur la surface du banc. N'économisez pas sur l'inventaire et achetez un banc de haute qualité à partir de matériaux fiables.
• Si vous souhaitez augmenter la charge sur le corps, utilisez des agents de pondération supplémentaires (1 ou 2 kg). Ne faites pas d'exercices standard avec une plus grande amplitude de bottes d'armes ou de jambes. Vous risquez donc d'obtenir un étirement excessif des muscles et des ligaments.
• Les vêtements doivent être confortables - des tissus élastiques qui ne limitent pas les mouvements. Le choix parfait sera un short allongé (libre ou serré-ajusté) et un t-shirt à manches courtes.
• Afin d'éviter les traumatismes, prenez soin de chaussures confortables avec une bonne absorption de choc, ainsi qu'une fixation fiable de la cheville.

L'efficacité de la marche d'aérobic

Des exercices rythmiques réguliers à l'aide d'un banc spécial - Stepper, améliorent la condition physique du corps, augmentent l'humeur et rendent également votre silhouette et bougent plus harmonieuse et gracieuse. La formation contribue à:

• Développement et renforcement harmonieux du système musculaire du corps.
• Amélioration de la flexibilité et du plastique.
• Renforcement les muscles des jambes.
• Endurance accrue.
• Amélioration du ton général du corps.
• La formation d'une bonne posture.
• Amélioration de l'état émotionnel.
• Ils aident à maintenir le poids optimal pour votre corps, étant ainsi la prévention du diabète, des maladies cardiovasculaires, ainsi que des articulations.

Contre-indications pour les étapes-aérobies

Les cours d'aérobic sont un type d'entraînement assez actif qui nécessite un excellent retour du corps. Un certain nombre d'États sont des contre-indications à la mise en œuvre du technicien étape-aérobie. Ceux-ci incluent:

• Hypertension (augmentation de la pression artérielle).
• Pathologies du système cardiovasculaire.
• Chirurgie de l'anamnèse.
• Varices.
• Blessures vertébrales (y compris obtenues dans le passé).
• Foie et reins.
• Phase aiguë des SRAS.
• Sensations douloureuses dans les articulations, ainsi que les jambes.

Musique pour étape aérobic

L'accompagnement musical de la formation joue une importance importante. La composition audio établit non seulement l'humeur de la leçon, mais peut également faciliter ou, vice versa, compliquer l'exercice.

• Choisissez des connaissances, ou mieux - vos mélodies préférées. Vous élèverez votre humeur et obtiendrez la bonne humeur pour toute la formation.
• La musique doit être rythmique et inclure 3 phases de 32 tacts. Ainsi, lors de la répétition des ligaments, il ne sera pas nécessaire de rembobiner la piste. De plus, un tel rythme est synchronisé avec des crises cardiaques.
• Pour le bloc préparatoire (chaud -up), une mélodie plus rapide convient - 140 battements par minute.
• Ne choisissez pas trop rapidement la composition.

Étape de base aérobie

Ceux qui ne prennent que les premiers pas sur les étapes des plateformes sont mieux pour commencer par le développement des étapes principales de l'étape-aérobie.

• Étape de base. Allez avec votre pied droit sur la plate-forme, puis soulevez votre jambe gauche. Après être allé au sol - d'abord avec le pied droit, puis - la gauche.
• V-Step. Passez le banc avec votre pied droit sur le bord droit de l'étape, puis avec votre pied gauche, devenez sur le bord gauche du stepper. Vous vous enfoncez également sur le sol alternativement.
• Sur. Allez sur le banc avec un pied latéralement, apportez la deuxième étape et tournez le dos. Descendre au sol dans un ordre similaire.
• Straddl. Montez sur le banc latéralement, puis descendez pour que la plate-forme soit entre les jambes.
• Étape avec un tour - Terne. Soulevez votre jambe droite directement sur la plate-forme. Levant le membre gauche, tournez le corps à droite. Montez sur le sol de la jambe droite.
• Étapes. Saching sur le banc avec votre pied droit et n'amenez la gauche qu'au bord de la plate-forme. Ensuite, descendez au sol, en commençant par la jambe gauche.
• Lever le genou. Allez sur le pas avec un pied (n'importe quel), soulevez le second et pliez au genou. Ensuite, la jambe levée est abaissée au sol, et derrière elle suit la jambe de la plate-forme.

Types de programmes d'étape par aérobic

Selon votre préparation physique, l'instructeur offrira l'ensemble des exercices appropriés. Les niveaux suivants d'étape-aérobie se distinguent:

• Step-Basic. Le niveau de base pour ceux qui commencent tout juste à s'engager dans des étapes d'aérobic. Un bloc d'exercices comprend des techniques simples et une chorégraphie de base, que le nouveau venu maîtrisera facilement.
• Le niveau moyen implique d'augmenter la charge. L'intensité des augmentations de formation, des étapes et des ligaments est plus compliquée.
• Étape combinaison. Si vous avez maîtrisé avec succès les étapes précédentes, ainsi que la plate-forme de pas elle-même, vous pouvez commencer à effectuer des exercices de troisième niveau. Ici, vous trouverez des ligaments complexes d'étapes de la musique rythmique rapide.
• Étape - Intervalle. Ce groupe comprend les exercices les plus complexes, dont la mise en œuvre nécessite une excellente formation physique. Les techniques comprennent une combinaison active de résistance et de charges aérobies.

Étape aérobic: programme pour les fesses

Des fesses serrées de forme attrayante - un rêve de presque toutes les filles. Et si la tâche des squats est l'entraînement musculaire, ce sont les attaques qui donneront à votre prêtre une forme appétissante d'une pomme.

• Tenez-vous en arrière sur la plate-forme. Faites un pas en avant, encore plus éloigné du simulateur. Prenez la jambe droite en arrière, les doigts reposent sur la planche. Pliez la jambe gauche au niveau du genou afin qu'il y ait un angle droit entre la cuisse et la jambe inférieure. Répétez 10 de tels squats à leur tour en premier pour un, et après pour l'autre jambe.
• Devenez Stepper face. Saching sur la plate-forme avec votre pied droit. Vous poussant dans les muscles fessiers, élevez-vous sur la planche. Pliez la jambe gauche pliée sur la plate-forme. Ensuite, allez au sol - touchant à peine la chaussette du sol du sol, allez à nouveau à la planche. Effectuez 10 répétitions et changez votre jambe.
• Allongez-vous sur le dos, installez vos pieds sur un banc. Versez le bassin avec des fesses, réparez-la en haut pendant 1-2 secondes et abaissez le cul vers le sol. Répétez l'exercice 10 fois.

Étape d'aérobic: exercices de perte de poids

Si votre objectif principal est de réduire le poids, il doit y avoir un saut à l'entraînement. En conséquence, une charge plus active sur les muscles se produit et le métabolisme est accéléré et plus d'énergie est dépensée. Le nombre de répétitions est au moins 10 fois.

• La position de départ est les jambes sur le sol, tandis que l'étape est située entre les jambes. Squat, reprenant les fesses. Ensuite, vous sautez en semi-scins sur un banc et de la même manière, sautez au sol.
• Tenez-vous devant la steppe. Asseyez-vous légèrement. Le bassin est alloué. Déposez sur la plate-forme (en semi-échantillonnage), redressez et sautez au sol.
• Tenez-vous à côté du banc (côté droit). Entrez également sur la jambe droite de la plate-forme. Ensuite, transférez le poids à la jambe principale. Retirez les fesses en arrière, touchez la surface de la planche avec votre main gauche et sautez de l'autre côté du pas à pas, modifiant ainsi la jambe de support.

Ces exercices contribuent non seulement à la brûlure de graisse, mais aussi à «resserrer» les muscles fessiers.

Cours d'aérobic de pas

La prochaine sélection d'exercices aidera à déterminer un large éventail de muscles. Le nombre de répétitions de chaque technique est 10 fois, s'il y a une charge alternative sur les membres, puis effectuez 10 répétitions à chaque jambe.

• Tenez-vous à côté de la plate-forme. Mettez une jambe sur la planche, le pied est dirigé parallèle aux hanches. En position de départ, les jambes sont placées sur la largeur des épaules et le poids est distribué aux deux pieds. Ensuite, vous vous asseyez, pendant que vous reprenez les fesses et le dos reste droit. Essayez de distribuer uniformément la charge sur les deux jambes. Ensuite, la montée et la balançoire du pied à la hausse, à part. Lorsque cet exercice est effectué, un petit muscle fessier fonctionne.
• Tenez-vous devant le banc, les jambes sont installées à la largeur des épaules. Faites le pied droit jusqu'au pas passif, tandis que la jambe gauche reste sur le sol (vous arrachez uniquement le talon de la surface). Pliez votre jambe sur l'élévation afin que l'angle entre la jambe inférieure et la cuisse soit droit. Arrêtez-vous sur la jambe droite. Ensuite, redressez-vous, tirant le membre droit vers la poitrine. Retour à la position de départ.

• Prenez une position horizontale - les doigts reposent sur le sol et les avant-bras sont installés sur le banc. L'articulation du coude est sous l'épaule. Essayez de faire le dos même, sans déviation excessive dans le bas du dos. L'estomac est tendu. Ensuite, redressez les bras droite et gauche alternativement, se transformant en position pressante. Ensuite, vous vous enfoncez à nouveau à l'avant-bras. Et vous vous levez à nouveau. Lors de la mise en œuvre de l'équipement, le cas doit rester droit.
• Asseyez-vous sur la plate-forme. Les paumes reposent contre le bord du pas à pas. Faites un pas en avant. Maintenant, vos fesses pendent sur le sol. Arrêtez d'abord des «squats», en pliant et en étendant les mains dans l'articulation du coude dans cette position. Ensuite, lorsque vous pliez la main droite, atteignez votre paume gauche jusqu'à l'orteil de la jambe droite. Répétez des actions similaires, mais déjà pour la main gauche.

Aérobic de pas pour les enfants

Les classes d'étape-aérobies dans l'enfance contribuent non seulement à la physique, mais aussi au développement émotionnel de l'enfant. L'entraînement régulier renforce le système musculo-squelettique, développez la flexibilité, la force musculaire, la dextérité et l'endurance. L'accompagnement musical, qui est présent dans la classe des étapes-aérobies, forme le sens du rythme d'un enfant, et la performance des exercices à la danse développe la plasticité et la grâce.

Exercices d'aérobic pour l'échauffement

Un simple ensemble d'exercices préparera le corps du bébé à de nouvelles charges.

• Commencez par un tabot chaud des pieds.

Exercice 1. Mars, tandis que la jambe tombe sur le sol sur tout le pied.

Exercice 2. Marcher en cercle selon le schéma: sur les talons - puis sur les demi-fans - encore sur les talons, etc.

Exercice 3. D'abord à droite, puis sur le côté gauche.

Exercice 4. En position debout, tournez alternativement avec le pied gauche et droit (sur les côtés gauche et droit).

• Ensuite, l'exercice "chat". Vous devez vous tenir à quatre pattes. Fixant vos genoux à un moment donné, avancez dans vos bras. En même temps, essayez de faire une déviation à l'arrière. Revenant à la position de départ, pliez le dos avec un arc.
• En mettant leurs pieds à la largeur, les enfants effectuent des squats à ressort peu profonds.
• Ensuite, ajoutez à l'exercice précédent le transfert du corps d'une jambe à une autre.
• Après - une courte course facile sur place.
• Nous avons tendu la main vers le haut et nous nous sommes rejetés.

Complexe d'exercices aérobie de pas pour les enfants d'âge préscolaire

Étant donné que les athlètes sont encore assez jeunes, les étapes aérobic incluent non seulement des éléments de danse, mais aussi une sorte de jeu qui augmente l'intérêt des enfants. Le stepper pour la formation avec les enfants a une petite hauteur (pas plus de 8 cm), la longueur et la largeur sont respectivement de 40 cm et 25 cm. La répétition de chaque exercice est effectuée 10 fois.

• Exercice "serpent". Les enfants deviennent une «chaîne». Le guide mène tous les gars avec un serpent entre toutes les plates-formes dans une direction. La marche peut être remplacée par une course facile. Ensuite, un tour est effectué et la colonne se déplace dans la direction opposée, mais maintenant il est nécessaire de ramper sur le banc. Ainsi, chaque enfant occupe sa propre plate-forme. En conséquence, la mémoire se développe, la pensée spatiale et la coordination.
• Exercice "plan". Debout sur le pas de pas, les enfants répandent leurs mains sur les côtés (au niveau des épaules). Ensuite, les inclinations sont effectuées alternativement dans les côtés droite et gauche.
• Exercice "fleur". Les enfants deviennent des genoux sur un banc. La tête est abaissée (aussi près que possible de l'étape). Les mains se trouvent sur la tête. Les muscles du dos sont étirés. Ensuite, vous devriez vous tenir sur le sol et redresser.
• Exercez des "pingouins". Position de départ - Les enfants se tiennent sur Stepper. Il est nécessaire de sauter de la plate-forme (arrière) et de sauter à nouveau dessus.
• Les enfants sont agenouillés sur des bancs. Il est nécessaire de s'asseoir, de réduire les fesses aussi près que possible des talons, puis de se relever.
• Marche. Les gars se tiennent sur les steppers. Quelques étapes sont prises sous la musique rythmique. Ensuite, ils effectuent un pas de repos vers le sol et retournent vers la colline, puis le pas en arrière (au sol) et reviennent à nouveau sur la plate-forme. L'exercice se termine par la marche sur le plateau. Dans le même temps, les mains avancent rythmiquement, vers l'avant, vers l'avant et vers le bas.
• Les jambes sont séparées de l'épaule, les mains sont pliées aux coudes et amenées aux épaules. Montez sur le banc, quelques rotations avec vos mains. Reculez au sol. Encore une fois une étape sur la plate-forme, la rotation des mains et retourner au sol.

À la fin de la formation, vous devez restaurer la respiration et vous détendre.

Les opinions des personnes concernant un type de formation que les étapes-aérobies sont différentes. Et ce n'est pas surprenant, car chacun de nous a un «ballast» individuel, au travail avec lequel les exercices du complexe sont destinés. Cependant, pour la plupart, le pas-aérobie, selon les critiques, a eu un effet positif sur le corps. N'attendez pas de résultats élevés si les règles de base sont violées - la régularité de la formation, la performance correcte des exercices (sinon l'intensité de l'effet sur le corps tombe considérablement), et aussi si le régime n'est pas corrigé. La leçon de la Step-Aerobics illustre clairement la vidéo.