Comment faire des exercices de Kegel à la maison. Exercices de Kegel pour les femmes et les hommes. Comment effectuer les exercices de Kegel correctement lorsque les omits utérins. Exercices de Kegel pendant l'incontinence urinaire

Le corps humain est un mécanisme universel précisément ajusté, fatigué de travailler jour et nuit. Malheureusement, certains «engrenages» en nous au fil du temps grandissent et se brisent. Vous devez transpirer à peu près pour que le système complexe reprenne un travail ininterrompu. Par exemple, chez les femmes et les hommes, les muscles du fond pelvien qui soutiennent la vessie, le rectum et les organes reproducteurs s'usent et perdent leur élasticité avec l'âge. Le processus réversible: guérir diverses maladies dans ce domaine, ainsi que pour empêcher leur développement aidera les exercices de Kegel à la maison.

Kegel Gymnastics est appelée un ensemble d'exercices qui développent et renforcent les muscles du bassin. Le concept de corset musculaire, qui maintient l'utérus, la vessie, le rectum et les petits intestins dans une position statique, en 1948, le docteur américain Arnold Kegel désigné pour la première fois. Ces muscles sont désormais souvent appelés les muscles de Kegel.

L'objectif initial de la méthodologie était la relaxation génitale si appelée. Par la suite, il s'est avéré que la gymnastique simple est efficace dans le traitement de diverses maladies gynécologiques, est une prévention fiable des lacunes dans l'accouchement, augmente la libido masculine et féminine et améliore la qualité de la vie intime. Et tout cela sans pilules et intervention chirurgicale! Actuellement, le système d'exercice Kegel a étudié et amélioré complètement.

Le complexe d'exercices de Kegel peut maîtriser tout le monde. En transformant la gymnastique en pratique quotidienne, vous vous débarrasserez pour toujours des problèmes dans la zone du plancher pelvien (prolapsus utérin, urinaire et excréments, etc.) et garanti pour apporter de nouvelles sensations délicieuses à votre vie intime.

Les avantages des exercices de Kegel pour les femmes

La méthodologie du gynécologue américain vise à restaurer et à préserver la santé intime des femmes. Les dames d'âges différents apprécieront certainement l'efficacité de la gymnastique, si elle a sérieusement abordé sa mise en œuvre dans de telles pathologies:

• incontinence d'urine;
• maladies de rectum;
• prolapsus utérin;
• manque de ton dans les muscles pelviens et intimes après l'accouchement;
• problèmes de réalisation de l'orgasme dans l'intimité sexuelle;
• réhabilitation musculaire après une chirurgie dans la zone des organes pelviens;
• prévention de la naissance sévère;
• prévention des signes désagréables de la ménopause (vagin sec, faiblesse des muscles vaginaux, extinction de l'attraction sexuelle);
• avertissement de la perte utérine chez les femmes âgées.

Les avantages des exercices de Kegel pour les hommes

Si un homme s'intéresse à la gymnastique, l'effet de la formation ne sera pas non plus long à venir. Après un certain temps, les résultats suivants deviendront évidents:

• endurance accrue dans le «champ» intime;
• contrôler les orgasmes prématurés;
• le flux sanguin vers l'organe génital, ce qui lui permet d'entrer rapidement dans un état de préparation au combat complet avant l'intimité;
• une luminosité accrue des sensations au lit;
• prévention de l'adénome de la prostate et de la prostatite;
• une diminution du risque de développer des maladies dans lesquelles l'urine ou les excréments sont observés;
• amélioration de la circulation sanguine dans le bassin;
• accrue de la libido;
• restauration d'un angle aigu d'inclinaison du pénis par rapport au corps (comme chez la jeunesse);
• prévention du développement d'hémorroïdes.

Comment effectuer des exercices de Kegel: Recommandations importantes

Avant de maîtriser l'équipement miraculeux, lisez la liste des conditions simples mais très importantes, sans lesquelles la formation sera simplement inefficace:

1. Aucun équipement spécial pour les cours ne doit être recherché. Vous avez besoin d'un tapis de gymnastique, d'un petit rouleau ou d'un oreiller sous votre tête et des vêtements confortables.
2. Votre potentiel sera révélé si vous effectuez des exercices Kegel régulièrement 2 à 3 fois par jour. Les premiers résultats positifs peuvent être évalués après 4 à 5 semaines de classes.
3. Un point important pour les débutants - lors de l'exécution des exercices de Kegel, une augmentation progressive de la charge est d'une grande importance. Tout d'abord, chaque exercice est répété 4 fois, après plusieurs classes - 8 fois, puis - 10 - 12 fois. La durée de chaque répétition au début de la formation n'est pas importante - seulement 3 à 4 secondes, en une semaine, elles augmentent le temps à 6 à 7 secondes, puis jusqu'à 10 secondes ou plus.
4. Tous les exercices sont effectués avec une lame vide. Si vous n'assistez pas aux toilettes avant les cours, vous pouvez non seulement affaiblir les muscles du vagin, mais aussi provoquer le développement du processus infectieux dans les voies urinaires.
5. Lorsque vous effectuez des exercices, respirez mesurément et profondément.
6. Des sensations douloureuses dans l'abdomen, le bas du dos, le vagin qui apparaissent pendant la leçon signalent que les exercices ne sont pas effectués correctement. Au même moment, vous devez vous arrêter avec prudence avec soigneusement les instructions pour la mise en œuvre de Kegel Gymnastics.
7. Faire des pauses. Par exemple, vous pouvez vous entraîner le matin, le jour et le soir ou seulement le matin et le soir. Les classes fréquentes et à long terme peuvent nuire - provoquer le déplacement intestinal ou une douleur intense pendant sa vidange.
8. Pendant l'entraînement, travaillez uniquement avec des muscles intimes. Il est impossible de vous aider avec les muscles des hanches, de l'abdomen et des fesses.
9. S'il n'y a pas de quarts positifs après 6 semaines, vous devez demander des conseils spécialisés. Une personne compétente dans cette affaire découvrira certainement pourquoi les exercices ne vous aident pas.

Comment faire les exercices de Kegel: nous recherchons les muscles nécessaires

Avant de commencer l'entraînement, il est important pour une femme de s'assurer qu'elle comprenait vraiment les muscles dont nous parlons. Dans le processus des classes, concentrez-vous sur les muscles à partir desquels le bas du bassin se forme. Pour les trouver, il suffit de détenir un flux d'urine en train de vider la vessie. Vous ressentirez à quel point quelque chose est serré en vous - c'est avec ce domaine dont vous devez travailler. Ensuite, détendez-vous et continuez à uriner. Répétez plusieurs fois, puis vous comprendrez certainement où se trouvent les muscles nécessaires.

Faites attention! Il est interdit régulièrement que le flux d'urine pendant la miction soit interdit. Cette action ne peut pas être attribuée aux exercices de Kegel. En réduisant les muscles et en interrompant ainsi la miction, vous obtiendrez l'effet complètement opposé - affaiblir le soutien musculaire du bassin.

Si vous doutez toujours de l'exactitude de vos conclusions, les muscles intimes que nous allons déterminer peuvent être déterminés de manière tactile. Lavez vos mains avec du savon et insérez votre doigt dans le vagin, puis resserrez vos muscles. Vous sentirez comment les parois élastiques du vagin s'enroulent autour de votre doigt, le fond pelvien augmentera. Dès que vous vous détendez, les muscles du bassin tomberont.

Voyons maintenant comment trouver les muscles nécessaires à un homme. Les représentants du sexe plus fort doivent entraîner le muscle principal du plancher pelvien. Son nom est le pubic-cochic (situé entre le pubis et le coccyx). Ce n'est pas par hasard qu'il soit reconnu comme la chose principale - plusieurs fonctions importantes dépendent de sa force et de son élasticité:

• activités normales du système génito-urinaire;
• l'approvisionnement en sang à l'organe génital masculin;
• selles.

Afin de ressentir comment les muscles du pubis et de la face sont tendus, la même recommandation que les dames ont reçues pour suspendre la vidange de la vessie pendant la miction. Ce muscle aide également à «serrer» les dernières gouttes d'une partie de l'urine. Gardez à l'esprit qu'une compression similaire peut être effectuée pendant l'intimité et ne permettez donc pas une éjaculation trop rapide.

Il existe un autre moyen gagnant-gagnant de comprendre où se trouve le muscle pubien-bouton. Lorsqu'un membre est dans un état dressé, avec un certain effort, vous encouragerez les parties génitales à rebondir. Cet effort que vous faites juste en raison du muscle pubien-codium. Pendant de tels mouvements du pénis, mettez votre main sur l'entrejambe - vous déterminez donc l'emplacement exact du muscle qui doit être entraîné.

La zone que Kegel agit sur les exercices de Kegel est clairement visible sur la photo:

Exercices de Kegel pour les femmes

Nous vous proposons des instructions détaillées pour la performance des exercices de Kegel pour le traitement et la prévention de diverses maladies.

Exercices de Kegel avec utérine

La plupart du temps, les femmes du milieu et du plus âgé et plus âgées sont confrontées à l'utérine. La pathologie se développe en raison de l'étirement des ligaments maintenus l'utérus multiplié par l'affaiblissement lié à l'âge des muscles du plancher pelvien. La maladie affecte certainement les organes voisins: l'urètre, la vessie et le rectum sont déplacés de l'insolence et sont déformés, le vagin également forcé de changer sa forme. Dans le même temps, la circulation sanguine est perturbée dans la cavité pelvienne, un trouble secondaire des activités des uretères et du gros intestin se produit.

La performance régulière des exercices vaginaux de Kegel permet non seulement de retourner le ton des muscles du bassin, mais aussi de mettre des organes déplacés en place avec un degré léger d'omission utérine.

• "Ascenseur".

C'est peut-être l'exercice le plus célèbre de la gymnastique de Kegel. Pour son exécution, coulez au sol et allongez-vous sur le dos, fixant vos genoux en position pliée. Nous commençons à étudier les muscles vaginaux par étapes. Ainsi, le vagin est des planchers. Concentrez la tension à l'étage inférieur, puis déplacez en douceur ce «caillot» concentré ci-dessus, en s'attardant à chaque étage pendant 3 à 5 secondes.

Votre tâche consiste à amener votre «ascenseur» au dernier étage. Au fil du temps, la durée des arrêts doit être augmentée à 10 secondes. La deuxième partie de l'exercice consiste à abaisser «l'ascenseur» à la position de départ: affaiblir progressivement la tension pour se détendre complètement au point inférieur du vagin.

• "Sac".

L'exercice est conçu pour entraîner le périnée, les muscles du vagin et les hanches. Se lever, plaçant les pieds parallèles les uns aux autres plus larges que les épaules. Imaginez que vous avez un sac lourd entre vos jambes sur le sol. Vous devez vous saisir les muscles vaginaux que ce portait par les poignées:

1. Pressez légèrement, diluant vos genoux sur les côtés. Le dos est droit.
2. Lorsque l'angle dans les genoux pliés est de 90 degrés, congelez dans cette position pendant quelques secondes.
3. En gardant le corps absolument même, resserrez les muscles vaginaux pour élever le sac invisible par les poignées.
4. Sans ralentir le stress, montez lentement, puis asseyez-vous à nouveau - remettez le sac au sol.
5. Chaque fois que vous devez augmenter plus haut, tout en maintenant le vagin intense. La durée d'une approche est de 10 secondes.

L'opinion de l'expert sur les exercices de Kegel lorsque nous omettons l'utérus de la vidéo:

Exercices de Kegel pendant l'incontinence urinaire

Une maladie assez courante, bien qu'elle ne menace pas la vie d'une personne, mais lui apporte beaucoup de problèmes psychologiques. Les exercices de Kegel pendant l'incontinence urinaire montrent d'excellents résultats - engagés avec diligence dans la gymnastique, vous pouvez vous débarrasser de la pathologie pour toujours.

Les principaux exercices pour le traitement de la maladie comprendront les éléments suivants:

1. Mettez vos pieds à l'épaule-largeur, appuyez sur vos paumes vers les fesses. Serrez les muscles du plancher pelvien, concentrez-vous sur cette compression pendant 5 à 10 secondes, puis détendez-vous.
2. Prenez la position du genou, abaissez votre tête entre les mains. Augmentez en douceur la tension dans les muscles intimes. Vous devez sentir comment la compression se précipite au centre du plancher pelvien. Détendez-vous en douceur.
3. Asseyez-vous par terre, croisez vos jambes, mettez vos mains dans vos genoux. Gardez le dos uniformément. Serrez les muscles pelviens. L'exercice de Kegel sera effectué correctement si vous pensez que lorsque vous compressez les fesses, il semble sortir du sol.

Chaque exercice est répété 5 à 10 fois.

Exercices de Kegel avec des hémorroïdes

Environ 80% de la population adulte est confrontée à une pathologie douloureuse. Selon les médecins, la maladie se développe en raison d'un mode de vie incorrect. Mauvaises habitudes, nutrition déséquilibrée, collations «en déplacement», le manque d'effort physique régulier n'est pour personne en vain. Nous allons maintenant vous dire quels exercices de Kegel devraient être effectués pour la prévention et le traitement de la maladie:

1. Réduire rythmiquement les muscles intimes. Le rythme d'exécution devrait ressembler à l'alphabet de Morse. Remplissez la première compression avec la plus grande force et très rapidement. Immédiatement après cela, faites une série composée de trois contractions à long terme. Ensuite, à nouveau 3 compression rapide intense. Pour 1 approche, vous devez effectuer 10 répétitions sans interruption.
2. Allongez-vous sur le dos, pliez vos genoux et étalez-les légèrement. Appuyez sur vos paumes vers le bas de l'abdomen. Stry des muscles abdominaux comme si vous poussiez pendant l'accouchement.
3. Position de départ - couché sur le dos. Passer alternativement les muscles vaginaux et les muscles de l'anus. Chaque compression prend idéalement 5 secondes. L'exercice peut être effectué comme assis et debout. Le nombre total de répétitions par jour peut atteindre 500 fois.

Exercices de Kegel pendant la grossesse

Les avantages de la gymnastique de Kegel pour les futures mères ne peuvent pas être surestimés. Non seulement les cours réguliers ont un effet de renforcement général, mais ils apportent également une masse enceinte de bonus! Jugez par vous-même:

• prévenir la stagnation du sang dans les organes pelviens, et c'est une excellente prévention de la thrombose;
• préparer les muscles intimes à un travail intensif dans le processus de travail;
• rendre les muscles du vagin plus forts et plus élastiques, en raison duquel le risque de rupture est réduit au moment de la naissance de l'enfant;
• contribuer à une augmentation du seuil de douleur dans la future mère, en raison de laquelle elle endurateurs sans crainte et sans douleur;
• renforcer la vessie, c'est-à-dire que l'urine incohérente ne peut pas avoir peur de l'urine;
• éliminer le déséquilibre hormonal dans le corps;
• ils aident les muscles intimes à renvoyer rapidement un ton sain après l'accouchement.

Avec la performance des exercices de Kegel pour les femmes enceintes, vous présentera la vidéo:

Pour les femmes enceintes, les exercices de Kegel sont complètement inoffensifs, mais seulement à condition que la femme enceinte n'ait aucune contre-indication à la mise en œuvre d'une telle gymnastique. En présence des troubles et des écarts suivants, malheureusement, malheureusement, ne devrait pas être engagé dans la méthodologie du gynécologue américain:

• toxicose forte au début de la grossesse;
• gestose;
• saignement utérin;
• température corporelle élevée;
• menace de fausse couche;
• sensations douloureuses pendant l'entraînement.

Exercices de Kegel: leçons sur l'augmentation de l'attraction sexuelle

La gymnastique Kegel sera utile, même si la santé féminine est en parfait état. Faire des exercices simples est un excellent moyen de remplir votre vie sexuelle avec de nouvelles sensations et d'améliorer la qualité et la durée des orgasmes.  Pour augmenter la libido, les experts recommandent aux femmes de maîtriser les exercices de Kegel suivants pour les muscles pelviens:

1. Allongez votre dos sur une surface dure plate, pliez légèrement vos jambes dans vos genoux et placez-les un peu plus large que les épaules. Commencez à réduire rythmiquement les muscles intimes du récit: 1-Squezer les muscles du vagin et du périnée autant que possible, 2-6 ralentissent la tension jusqu'à ce que les muscles soient complètement détendus, 7-9-résistants comme la femme à l'intérieur Travail, 10-retour à la position d'origine. Veuillez noter que cet exercice ne peut pas être effectué dans un délai d'un mois après une interruption artificielle de la grossesse et dans les 1,5 mois après l'accouchement.
2. Dans cet exercice, Kegel pour renforcer les muscles pelviens est donné à respirer une grande importance. Alors, tenez-vous à quatre pattes et respirez profondément. Maintenant, expirez lentement, tirez en même temps l'estomac et pliez votre dos avec un arc. En parallèle avec ces mouvements, pressez les muscles entrejambe pour que la tension va profondément dans l'abdomen. Tenez-vous dans cette position pendant 10 secondes, puis détendez-vous.
3. Montez sur le sol et allongez-vous sur le dos. Pliez vos genoux et tirez les talons sur les fesses. Expirez brusquement par la bouche, puis inspirez votre nez, puis expirez à nouveau par la bouche pendant longtemps. Lors de la dernière expiration, tirez l'estomac dans les côtes, déchirez les fesses du sol et soulevez-les, tendant intensivement les muscles vaginaux et les «serrant» à l'estomac.
4. Asseyez-vous sur le sol, mettez vos mains derrière votre dos et reposez vos paumes sur le sol. Diluer les jambes pliées aux genoux, tirant étroitement les pieds à l'entrejambe. Expirez et tirez profondément dans les muscles comprimés du périnée. Sur l'inspiration avec une poussée, détendez les muscles intimes et revenez à la position initiale.

Exercices de Kegel avec des balles

Quelques mois après le début des cours, lorsque les muscles intimes deviennent plus forts et acquièrent le ton nécessaire, vous pouvez passer en toute sécurité à un nouveau niveau d'entraînement et de pratique Kegel Gymnastics à l'aide de balles vaginales. La technique des exercices ne change pas, et vous avez une nouvelle mission - travailler avec les muscles de l'amour afin que le simulateur auxiliaire ne tombe pas. Nous attirons votre attention sur plusieurs commentaires et recommandations importantes:

1. Le premier entraînement avec des balles est le plus facile à réaliser dans une position mensonge. Ressentez comment vos muscles couvrent le simulateur, essayez de vous engager dans une grande concentration d'attention - en un mot, comme si vous vouliez «ressentir» la balle avec vos muscles intimes. Lorsque vous vous habituez au simulateur, vous pouvez effectuer les exercices debout.
2. Avant chaque utilisation et après l'entraînement, les balles sont traitées avec un antiseptique. La chlorhexidine ou le miramistin feront parfaitement face à cette tâche.
3. Avant l'introduction des balles, appliquez un gel de ferraille sur eux, puis insérez dans le vagin sur environ 2 cm de profondeur.
4. Plus les boules sont petites et plus leurs masses sont petites, plus il est difficile de contrôler avec eux. Pour les débutants, des boules légères de taille moyenne conviennent.
5. Un simulateur de haute qualité est généralement en pierre naturelle, en latex ou en caoutchouc, et dans le certificat de qualité, il devrait y avoir une garantie de son hypoallergénicité.
6. Les pharmacies et les sex-shops offrent des balles dans l'assortiment: sans corde ou connectée par tresse, plusieurs pièces. Classic-un œuf avec une boucle ou 2-3 balles enfilé sur une corde.
7. Les balles dans lesquelles le centre de gravité sont décalées sont considérées comme les meilleures en termes d'entraînement des muscles intimes. Ils créent une telle vibration que la réduction est fournie même par les muscles pelviens les plus inaccessibles.

Exercices de Kegel pour les hommes

Tous les exercices, dont la technique a été décrite ci-dessus, convient également aux hommes. L'entraînement régulier renforcera les muscles du pubis et de la face, en raison duquel le risque de prostatite, d'incontinence urinaire et d'hémorroïdes diminuera.

Eh bien, si un homme veut atteindre la perfection au lit, vous pouvez expérimenter et adapter la gymnastique Kegel aux préférences individuelles. Par exemple:

• effectuer 3 longues compression de 15 secondes avec un intervalle de 3 secondes;
• une autre version de la courte compression courte de 5 secondes de la série;
• quelqu'un appréciera 2-3 sites express, une rupture de 15 secondes, puis encore une compression 2-3 et ainsi de suite;
• certains aiment faire ceci: 40 compression rapide au début de la formation, puis 15 longues compression.

Combien de temps il sera possible de surprendre agréablement votre femme bien-aimée? Selon les hommes, nous pouvons conclure que les exercices de Kegel agissent de différentes manières. Tout dépend de l'affaiblissement du muscle. Si le ton n'a été perdu que partiellement, vous obtiendrez des résultats positifs tangibles après 1 à 2 mois. Si le diaphragme du plancher pelvien est faible par nature, les premiers changements n'apparaîtront qu'après 5 à 6 mois.

Quand les exercices de Kegel ne peuvent pas être faits

Si vous êtes intéressé par la gymnastique Kegel, assurez-vous de lire la liste des maladies et des conditions dans lesquelles une telle formation est contre-indiquée:

• la présence d'un foyer d'inflammation dans le bassin;
• toute dysfonction vasculaire dans les organes du bassin et des jambes;
• saignement dû à une intervention chirurgicale;
• maladie oncologique.

La gymnastique du Dr Kegel est un moyen simple mais très efficace de mettre en ordre des muscles qui ne peuvent pas être formés en utilisant des exercices physiques ordinaires. Les cours apprécieront certainement les gens qui aiment s'améliorer dans tout. Soyez patient et cohérent, alors vous obtiendrez une forte santé intime en tant que récompense, ainsi que des émotions exclusivement positives de communiquer avec votre bien-aimé au lit.