Exercices avec un bar

Dans le monde moderne, la mode dans les jeunes filles minces choyées s'est changée en formes plus fortes de filles, en particulier, de nombreux réseaux sociaux sont pleins de selfies et de photos avec des hashtags #showing Centers, #pair, #pair. Un mode de vie sain, la musculation occupait la génération si appelée de «phytonyas» - de belles filles minces qui n'ont pas peur des exercices avec pondération et haltère.

Les dames modernes, voulant gagner des formes et un soulagement plus clairs, comprenez que dans un tel cas, le «fer» ne peut pas se passer. De plus, afin de commencer une telle formation, il n'est pas nécessaire d'acheter un abonnement coûteux au gymnase, ce projectile sportif est dans le domaine public dans n'importe quel magasin de sport pour le goût le plus attrayant.

Comment effectuer des exercices de barre à la maison: programme éducatif sportif

• Lorsque vous effectuez des exercices avec une haltère, l'essentiel est la technique d'exécution, et non le nombre de fois et le poids des agents de pondération. Méthodiquement, techniquement et en douceur, afin de sentir la chaleur dans les parties d'entraînement du corps - c'est comment effectuer un ensemble d'exercices.
• La formation doit être construite de telle manière qu'il y ait d'abord un chargement cardio léger pour réchauffer les muscles et effectuer les exercices les plus difficiles au milieu de l'entraînement afin qu'il y ait de l'énergie pour élaborer chaque élément au maximum.
• La formation doit être construite sur le principe d'augmenter la complexité de la technique de la réalisation d'exercices et d'approches de leur répétition. Entre les approches, le repos ne doit pas mentir sans mouvement, mais se déplacer avec une marche facile pour niveler le pouls.
• Ne vous efforcez pas de prendre beaucoup de poids tout de suite. Faire du poids un projectile sportif progressivement. Cette approche pour éviter les blessures indésirables.

Si vous remarquez que, en train d'exécuter des exercices, le poids de la barre est devenu confortable et presque invisible pour vous - la charge doit être augmentée par le nombre d'approches pour effectuer l'exercice et la pondération du poids du projectile sportif.

•   Dans n'importe quel sport, la condition principale est l'auto-discipline. Si vous allez avec confiance sur le chemin de l'auto-amélioration du corps, planifiez uniformément les séances d'entraînement: 3-4 fois par semaine. Mais cela ne signifie pas que vous pouvez être ouvert pendant 3 jours d'affilée, puis vous allonger sur le canapé. L'essentiel est de donner un jour aux muscles pour la récupération et de s'entraîner tous les deux jours. Ainsi, il sera possible d'éviter des charges excessives et de ne pas perdre de l'enthousiasme lors de l'exercice des exercices.
• Pour l'efficacité des cours avec le bar, faites un plan - quel jour de la semaine quel groupe musculaire vous entraînerez. Et suivre strictement ces graphismes.
• Ne négligez pas le reste. Ce n'est pas moins important que les exercices eux-mêmes. Une alternance compétente de charges de base avec des vacances donnera un effet beaucoup plus important.
• Mangez selon les principes du régime alimentaire aux charges de courant.
• Étudiez les conseils des personnes qui ont obtenu des résultats dans ce sport, aucune information n'est superflue.

Exercices avec une barre pour les filles: règles de puissance pour les charges de puissance

Les exercices avec la barre à la maison seront plus efficaces s'ils sont effectués en combinaison avec une bonne nutrition. Le sport à lui seul n'apportera pas les résultats attendus.

Beaucoup de gens se répètent sur la génétique - si une belle figure a hérité - cela signifie chanceux. En fait, la génétique ne représente que 35% du succès, tout le reste est la volonté et les classes systématiques et l'organisation appropriée de la nutrition.

Il convient de noter que l'auto-amélioration du corps à l'aide d'exercices avec un bar n'est mieux fait pas tôt le matin à jeun, mais dans l'après-midi ou le soir.

Avant l'entraînement en force, il est conseillé de réchauffer les muscles à l'aide de courir ou de nager dans la piscine. Un type de cardio tel vous permettra de maintenir l'énergie pour effectuer des exercices de base sur le soulagement.

Des exercices pour la formation de muscles doivent être effectués pendant au moins 1 heure et pour les personnes à part entière - au moins 1,5 heure. Les ruptures entre les classes devraient être 1 jour, c'est-à-dire que 3-4 entraînements sont publiés en moyenne par semaine.

Une nutrition appropriée et un entraînement systématique donne un résultat frappant. À partir d'un régime soigneusement sélectionné, le corps reçoit de l'énergie et de la construction de matériaux pour la croissance musculaire, et à l'aide d'exercices avec une barre, la masse grasse est consommée et le corps est simulé.

La puissance doit être fractionnée pour commencer le métabolisme, il est recommandé de manger 5 à 6 fois par jour, mais en petites portions, afin de ne pas ressentir la faim. N'oubliez pas non plus de boire 2,5 à 3 litres d'eau pure. Vous devez boire 15 minutes avant ou 45 minutes après avoir mangé, afin de ne pas ralentir le processus de digestion et de ne pas diluer le jus gastrique excès de liquide.

Petit-déjeuner Doit inclure des glucides complexes: tous les types de céréales plus une cuillerée de miel, protéines: omelette des protéines et du lait; Gras - sous forme de beurre. Calculez la calorie maximale pour le petit déjeuner. Toutes les pâtisseries et autres nocives sont de préférence consommées jusqu'à 12h00 par jour. Et si vous êtes maintenant sur le point d'améliorer et de construire le corps d'un rêve, vous devrez refuser la cuisson.

Collations - Il s'agit également d'une partie importante du régime alimentaire pendant la journée. Il devrait y en avoir au moins 2: après le petit déjeuner et après le déjeuner.

Types d'une collation: fruits sucrés, fromage cottage, 150-200 g de céréales bouillies, légumes mijotés, salade fraîche avec omelette, viande faible en gras, cocktail protéique.

Les fruits sucrés en raison de la forte teneur en glucose sont mieux à manger jusqu'à 16h00.

Sur dîner Il est préférable de manger de la soupe avec des légumes et un morceau de viande maigre. Vous pouvez également utiliser des produits laitiers à faible teneur en calories ou en laitier aigre (kéfir avec cannelle, lait cuit au four, etc.).

Dîner Doit inclure des glucides et des plats de protéines: omelette + légumes cuits ou frais, 200 g de fromage cottage faible en gras.

Régime alimentaire avant l'entraînement

2-3 heures avant l'entraînement, il est recommandé de manger des aliments avec des glucides complexes et une teneur élevée en protéines. Les graisses essaient d'exclure complètement. Cependant, il est préférable de ne pas manger avant les classes elles-mêmes, sinon la gravité de l'estomac ne vous permettra pas de travailler à pleine puissance et provoquera de l'inconfort.

Porridge et œufs durs ou viande bouillie, fruits de mer, le poisson est le mieux adapté. En raison de la lente procédé de division, les glucides complexes donnent de l'énergie pour les exercices et les protéines saturent le corps d'acides aminés, qui sont un matériau de construction pour les muscles.

Régime après l'entraînement

Si vous visez à augmenter les muscles, vous devez manger des aliments immédiatement après un entraînement en force.

Dans ce cas, les aliments doivent être considérés comme une source de nutrition et de croissance des muscles et aborder ce problème avec toute la gravité. Naturellement, le chocolat, la farine et d'autres nocif devront être oubliés. La nourriture après un entraînement à pleine vol est des protéines et des glucides avec un faible niveau d'insuline.

Ainsi, vous pouvez manger du fromage cottage à faible teneur en toile ou un autre produit aigre-milk, saturé de protéines, des œufs durs cuits pour quelques viande blanche (poitrine de poulet) ou du poisson.

Un verre de jus de raisin sans sucre sera utile. Le jus de raisin saturé du glucose fraîchement pressé réduit le niveau d'insuline dans le sang, qui a des propriétés anaboliques.

Après l'entraînement pendant 2 heures, les graisses et les caféines ne devraient pas tomber dans votre corps même à des doses les plus petites, sinon vous devrez oublier un beau soulagement.

Complexe d'exercices de barre de base à la maison

Les exercices de base avec une barre sont des exercices qui forment un soulagement clair en raison d'un exercice systématique des charges d'énergie. Autrement dit, si vous voulez avoir une presse ciselée, des biceps, de simples exercices de gymnastique sans obus spéciaux qui ne seront pas suffisants. Les charges de base de puissance impliquant une barre sont idéales pour un tel objectif.

Votre attention est offerte un ensemble d'exercices de base avec une barre avec une description détaillée de l'algorithme d'exécution.

• Le développé couché est en position couchée. La position de départ - allongée sur le sol ou le banc de sport, pliez vos genoux, pliez un peu, reposez vos pieds sur le sol. L'essentiel dans cet exercice est d'éviter des mouvements solides et soudains. Vous pouvez emmener les coudes sur les côtés et soulever la barre avec une poignée étroite, tandis que la barre abaisse complètement au support, mais 20 cm. 10-15 approches.

• Débit français. Position de départ - allongé sur le sol ou sur le banc, couronnant légèrement le dos pour ne pas surcharger la colonne vertébrale. Mettez vos mains sur la largeur des épaules, pliez légèrement aux coudes, prenez la barre du support. La principale caractéristique de cet exercice est de soulever lentement la barre, le pli ne doit être fait que dans l'articulation du coude. Effectuer 3 approches 15-20 fois.

• Shurs avec un bar. Position de départ - debout ou assise. Prenez la barre avec la largeur des épaules de main, soulevez et abaissez le projectile pendant 15-20 cm. Effectuer 1-2 approches 15-20 fois.

• Débit de stanium. La position de départ - debout ou assise sur une surface solide, soulevez la barre, si vous êtes un athlète débutant - inférieur à 5 cm sous les genoux, si vous vous entraînez pendant longtemps - abaissez-le jusqu'à ce qu'il s'arrête sur le sol. Effectuer 2-3 approches 10-12 fois.

• Le développé couché dans la position assise ou debout. La position de départ - debout ou assise sur une surface solide, soulevez la barre. Si vous décidez de faire cet exercice assis, la barre tombe sur la poitrine, si - à partir de la position se trouvant, la barre peut être abaissée derrière la tête. Répéter 1-2 approche 20 fois.

• Élever la barre dans la pente. La position de départ se tient sur une surface solide, apportez la barre à la largeur des épaules, ressuscitez de la position de l'arrêt pour que les épaules remontent autant que possible. Un projectile sportif peut être soulevé avec une poignée ordinaire et des paumes de vous-même (adhérence inversée). Un tel exercice devrait provoquer des brûlures dans la zone des muscles du dos obliques, contribuant à leur développement et à leur soulagement. Vous pouvez également effectuer cet exercice en position assise, en levant une seule extrémité de la barre. La principale caractéristique de l'exercice: pour éviter des mouvements soudains afin de ne pas nuire à la colonne vertébrale. Effectuer 1-2 approches 20-25 fois.

• Squats avec un bar. La position de départ est debout, la largeur des jambes séparées, soulevez la barre de l'état de l'arrêt et placez-la sur la poitrine. Effectuez des squats lentement, en préservant le centre de gravité dans les fesses. La caractéristique principale de l'exercice: ne distribuez pas toute la charge pendant les squats aux genoux pour éviter les blessures des jambes. Répéter 1-2 approche 30 fois. Vous pouvez compliquer l'exercice avec un squat avec une barre derrière la tête. Dans ce cas, la charge à l'intérieur des hanches augmentera.

• Se tourne vers les côtés avec des crêpes du bar. Si vous souhaitez affecter activement la presse, former des cubes, un tel exercice fonctionne autant que possible sur la combustion des graisses et la modélisation du rectus et des muscles obliques de l'abdomen: la position de départ - avec le dos sur la surface solide, les pieds sont reposés Au sol, les fesses sont pressées vers le sol, les mains sont au niveau de la poitrine avec des crêpes de la barre (le poids est sélectionné individuellement). Laissant les muscles fessiers en position de départ, tournez le corps du corps vers la gauche, étirant les mains de crêpes. Répétez la même chose à droite. Répétez 15 virages dans chaque direction.
• Brins de mains sur les côtés avec des crêpes du bar. Position de départ - Assis sur un banc ou sur l'autre surface dure, le dos est droit, les jambes à largeur, prenez chaque main une crêpe d'une barre avec un poids confortable pour vous. Faites des balançoires sur les côtés avec une telle amplitude que les mains sont parallèles au sol. Cet exercice contribue au développement actif des biceps. Faire 2-3 approche 18 à 20 fois. Le même exercice peut être effectué dans une technique légèrement différente, en modifiant la position de départ en pose en inclinant.

• Élevez un pas avec un agent de pondération sous la forme d'une barre de crêpes. Pour cet exercice, vous aurez besoin d'une étape ou de toute autre surface de 15 à 20 cm de haut. Montez sur le pas alternativement à chaque pied. Effectuer 2-3 approches 15-20 fois.

• Déjeuners avec pondération sous forme de crêpes du bar. Position de départ - debout avec des crêpes des haltères dans chaque main. Les fentes sont d'abord faites avec le pied droit, puis à gauche. Enregistrez votre dos même. Essayez d'éviter les mouvements soudains afin de ne pas étirer les ligaments. Répétez 25 attaques sur chaque jambe de 2 approches.

• Push-ups avec une bordure de pondération sous la forme d'une crêpe de la barre. Position de départ - Les mains sont pressées vers le sol, les chaussettes des jambes reposent également sur le sol. Entre les hanches, tenez une crêpe du bar. À l'avenir, vous pouvez compliquer cet exercice, augmentant le poids des crêpes. Effectuer des approches classiques de Push-ups 3 10-15 fois.

Exercices de barre des biceps et des épaules

Les exercices sont sélectionnés dans le complexe de base ci-dessus.

1. Le développé couché est en position couchée.
2. Débit français.
3. Shurs avec un bar.
4. Débit de stanium.
5. Brins de mains sur les côtés avec des crêpes du bar.

Exercices avec un bar: faites un soulagement et un beau dos

Les exercices sont sélectionnés dans le complexe de base ci-dessus.

1. Débit de stanium.
2. Le développé couché dans la position est debout.
3. Élever la barre dans la pente.
4. Se tourne vers les côtés avec des crêpes du bar.
5. Déjeuners avec pondération sous forme de crêpes du bar.
6. Incline avec une barre sur les épaules.

Exercices avec un bar: nous formons de belles fesses

Les exercices sont sélectionnés dans le complexe de base ci-dessus.

1. Élever la barre dans la pente.
2. Squats avec un bar.
3. Élevez un pas avec un agent de pondération sous la forme d'une barre de crêpes.
4. Déjeuners avec pondération sous forme de crêpes du bar.

Vidéo: Un ensemble d'exercices de base pour les super -yagodits de Katya Usmanova

Le corps est le temple de l'âme.

Pour rendre le corps beau, comme les athlètes grecs, il y a toujours un excellent travail et une autodiscipline.

Les exercices à domicile avec un bar vous aideront à surmonter le complexe d'embarras et à commencer à le faire vous-même. L'essentiel est de fixer un objectif et de commencer à faire des exercices aujourd'hui, et non à partir du lundi prochain.