Exercices avec des poids

Tout le monde veut être le mieux possible, être toujours en bonne forme et dans un beau puits. Et vous pouvez obtenir de tels résultats même à la maison, effectuant systématiquement des exercices avec des poids. L'essentiel est de savoir quoi et comment faire la bonne chose. Nous en parlerons.

Exercices de base avec des poids

Début des exercices avec des poids, vous devez savoir qu'il existe une petite liste d'exercices de base. Ils sont les plus importants et les plus basiques, ils doivent donc être connus à leur sujet.

Les athlètes professionnels ont réduit le comptage des exercices de base avec des poids à six:

1. Balançoire.
2. Se lever à la poitrine.
3. Rise turque.
4. Débit de l'armée.
5. Squats.
6. Abruti.

Ces exercices sont devenus basiques, car en combinaison, ils utilisent presque tous les muscles du corps humain. Et lorsque vous les utilisez dans le complexe, déjà en un mois et demi, vous pouvez obtenir des résultats positifs en forme physique.

Afin de savoir quels exercices avec des poids sont effectués, nous les analyserons séparément.

Exercices avec des poids: swing

Le swing est souvent appelé «machs», et c'est l'un des tout premiers exercices que les athlètes débutants apprennent. Grâce à la tête, les parties suivantes du corps peuvent être développées:

• biceps de la hanche;
• fesses;
• le bas du dos.

De plus, en faisant des porcs, vous êtes assuré de brûler un grand nombre de calories.

Alors, comment sont ces exercices avec des poids pour le dos, les fesses et les hanches:

1. Placez vos jambes légèrement plus larges que la largeur de vos épaules.
2. Définissez un projectile sportif juste devant vous.
3. Reprenez les hanches et essayez de récupérer le poids entre vos jambes.
4. En mouvement net, vous devrez prendre le poids devant vous à un niveau non plus inférieur à la poitrine. En même temps, vous devez vous-même vous redresser.
5. Retour à la position initiale.

Exercices avec des poids: grimper la poitrine

Si vous cherchiez des exercices avec des mains pour les mains, c'est l'un des plus appropriés. Effectuer cet exercice, vous conduisez les groupes musculaires suivants:

• jambes;
• fesses;
• sein;
• mains;
• dos.

Se lever pour exécuter:

1. Les jambes sont placées sur la largeur des épaules et le poids est juste devant vous. Le regard doit être maintenu droit.
2. En reprenant les hanches, vous devez descendre pour prendre le poids avec votre main droite. En même temps, le bas du dos doit être dans le virage qui peut être appelé naturel.
3. Maintenant, vous devez faire une balançoire entre les jambes, menant le poids par vous-même. La main avec le poids doit être tournée pour que le pouce se manifeste.
4. Avec l'aide d'un con, vous devez redresser vos genoux et vos hanches.
5. Pliez votre main au coude, puis tournez le poignet jusqu'au moment où le poids est en position sur votre poitrine.
6. Après avoir effectué le nombre requis d'approches, changez votre main.

Quant à la respiration dans le processus d'exécution de l'exercice, il est recommandé d'inhaler lors de la baisse des poids et de l'expiration pendant la montée.

Exercices avec des poids: ascension turque

Cet exercice implique presque tous les muscles existants du corps humain et n'est pas si difficile.

De quoi avez-vous besoin:

1. Allongez-vous sur le dos est la position de départ.
2. Sur une main droite étendue devant vous, vous devez prendre un poids.
3. Vous devez plier votre jambe droite dans le genou et vous appuyer dessus.
4. Avec votre main gauche, penchez-vous sur le sol et essayez de tendre la main avec le poids un peu plus haut.
5. Après s'être assuré de la fiabilité de l'arrêt, montez au-dessus du sol.
6. La jambe gauche doit être pliée sous vous et soigneusement, pas avec un mouvement net, à s'agenouiller.
7. Si le genou gauche, le pied droit, est reposé sur le sol et que le poids est dans la position étendue sur la tête, l'exercice est effectué correctement.
8. Redresser.
9. Après cette instruction, effectuez des exercices jusqu'à ce que vous revenez à la position de départ.

Si quelque chose ne vous est pas complètement clair, vous pouvez toujours le comprendre en regardant ces exercices avec des poids en images.

Exercices avec des poids: le développé couché de l'armée

Le développé couché de type armée est l'un des meilleurs exercices pour les muscles avec des poids, et il développe les parties suivantes du corps:

• deltas;
• triceps;
• pOOSSE UPPERSE;
• épaules.

La technique d'exécution est la suivante:

1. Mettez vos pieds à large épaule.
2. Prenez les poids du sol.
3. Un peu accroupi, soulevez les poids vers la poitrine.
4. Expirez, étirez les poids pour qu'ils soient au-dessus de votre tête. Faites attention au fait que les coudes sont complètement inébranlables.
5. Dans cette position, vous devez vous attarder pendant quelques secondes.
6. Exhalant, baissez les poids au sol. Faites-le bien, ne jetez pas de coquilles et essayez de ne pas vous blesser.

Exercices avec des poids: squats

Les squats avec des poids vous aideront à développer les muscles suivants:

• quadriceps;
• biceps;
• fesses;
• muscles deltoïdes.

Accomplissement:

La mise en œuvre correcte de cet exercice est la clé du succès. Pour se séparer, il n'est pas si difficile de l'observer.

1. Prenez le poids avec les deux mains avec la poignée supérieure.
2. Tenez le poids devant votre poitrine.
3. Ligne des jambes Largeur de l'épaule.
4. Diluer les chaussettes et rester droit.
5. Asseyez-vous de telle manière que votre bassin est légèrement inférieur aux genoux, et vos hanches, en même temps, sont en position d'un plancher parallèle.
6. Le poids doit être maintenu en face de la poitrine.
7. Tenez-vous brusquement.

Exercices avec des poids: con

Un imbécile avec un poids est complètement simple, voici une liste d'exercices:

1. Balançoire.
2. La poussée des poids.
3. Son sombre.
4. S'installant derrière lequel devrait redresser les jambes dans les genoux.
5. Abaisser et installer les poids en position initiale.

Pour que tout devienne complètement clair, nous vous recommandons de regarder la photo des exercices avec le poids:

Poids: exercices pour les débutants

Il est possible que vous, notre cher lecteur, soyez un novice en classe avec des poids. Il convient de noter que les exercices de base sont une chose, mais pour les débutants, il existe également des exercices de base qui doivent être pris en compte plus en détail. Il existe des exercices distincts pour les groupes musculaires suivants:

• biceps;
• jambes;
• triceps;
• épaules;
• dos.

Exercices de biceps

Premier exercice:

1. Prenez la position de se tenir debout, en tenant les poids dans les mains abaissées.
2. Apportez les coquilles à votre poitrine, tout en pliant vos mains dans les articulations du coude.

Deuxième exercice:

1. Penchez-vous sur le sol, observant l'angle droit de pliage du dos.
2. Le poids du sol doit être élevé à votre poitrine afin que la main au coude soit pliée.
3. Assurez-vous que votre dos est droit.

Troisième exercice:

1. Asseyez-vous sur le banc.
2. Obtenez le coude de la main libre au genou. Soulevez le poids avec les biceps en position supérieure.

Exercices pour le dos

Dans le cas du dos, il existe également trois options pour les nouveaux arrivants.

1. Incline avec des poids qui seront situés à l'arrière ou à la poitrine.
2. Incline assis sur un banc. Dans ce cas, les poids devraient être à l'avant entre les mains abaissées.
3. Tourner le corps avec des poids sur la poitrine. Les déshabes doivent être effectués à 90 degrés, à la gauche et à droite.

Exercices de triceps

Ici, nous avons 2 options pour les exercices:

1. Le développé couché est en position debout. Vous pouvez brûler à la fois en même temps et les mouvements appelés venant en sens inverse.
2. Semblable au premier développé couché dans lequel le poids est utilisé dans une position inversée. Effectuer un tel exercice, une main libre doit être maintenue sur votre ceinture.

Exercices sur les pieds

Pour développer vos jambes, vous devez suivre ces exercices:

1. Squats dans lesquels des poids sont installés sur vos épaules.
2. Une secousse pointue avec des squats. Vous devez prendre un poids du poids avec les deux mains et le soulever sur votre poitrine, s'accroupir.
3. Installez le poids des fesses. Prenez-le en position assise et levez-vous. Vous devriez prendre le poids des deux mains.

Exercices sur les épaules

Dans le cas de nos épaules, nous avons 3 exercices principaux. Les voici:

1. Après avoir pris la position debout, vous devez prendre des poids et répandre de manière synchrone les mains à la position au niveau de l'épaule.
2. Un exercice similaire dans lequel les mains doivent être retirées devant vous, les amenant au niveau de la poitrine.
3. La position initiale se trouve sur le banc. Diriger votre regard. Les poids doivent être installés des deux côtés du banc. Prenez les poids et soulevez-les sur votre poitrine sur les mains redressées.

Au cours des premiers séances d'entraînement, essayez de ne pas surmonter, car les exercices liés aux poids nécessitent de graves efforts, qui, à leur tour, peuvent subir de graves blessures. Augmenter soigneusement la charge.

Exercices avec des poids de différentes masses

Ce n'est pas un secret que les poids sont des masses différentes. Mais aujourd'hui, je dois dire que les plus populaires sont des poids avec un poids de 16, 24 et 32 \u200b\u200bkg. Il existe d'autres coefficients de poids, mais il est déjà beaucoup plus difficile de les obtenir.

Embauche des exercices 16 kg

Pour commencer, je voudrais considérer les exercices avec les poids les plus faciles de désormais populaires.

Le premier exercice est la montée simultanée de deux poids. Il est effectué comme suit:

1. Prenez deux poids, dont la masse est de 16 kilogrammes.
2. Mettez les poids sur vos épaules.
3. Soulevez les obus, après avoir pris une profonde inspiration. La montée doit être faite exclusivement sur une ligne plate et droite.
4. Baissez les poids à l'expiration, observant une basse vitesse.

Assurez-vous que dans le processus de tout l'exercice, les muscles de votre presse sont en suspense.

Le prochain exercice avec les poumons, s'ils peuvent être appelés, les poids, sont très similaires à la précédente. Mais contrairement à lui, vous devez maintenant augmenter des poids non pas avec l'aide d'une main, mais avec une poussée. L'exercice est effectué comme suit:

1. La position de se tenir debout avec des poids sur les épaules.
2. Nous plions les jambes dans les genoux.
3. Une secousse aiguë, avec la levée des mains au plafond.
4. Nous abaissons les poids comme avant, lentement et sans mouvements soudains.

Exercices avec un poids 24 kg

Le premier exercice vous nécessitera beaucoup d'efforts, mais, comme il est évident, lorsque vous l'exécutez, vous pouvez obtenir des résultats sérieux. Vous devrez tirer le poids dans la position du "arrêt de mensonge".

1. Deux poids de 24 kg sont installés sur le sol sur vos deux mains.
2. Vous devez mentir. Dans ce cas, les mains devraient se tenir sur les poids.
3. Tirez une main avec le poids, en tournant le boîtier sur le côté à ce moment.
4. Lorsque vous atteignez le point de pointe en haut, faites une pause pendant une seconde ou deux.
5. Retournez à la position de "mentir".
6. Répétez l'exercice alternativement pour différentes mains.

Vous permet également d'effectuer un poids de 24 kg d'exercice, qui est souvent appelé "pistolet". L'exercice a reçu un tel nom, car lors de l'exécution, vous devez prendre une position assise avec une jambe redressée en avant, ce qui rappelle un peu un pistolet. Cela se fait comme suit:

1. Prenez un poids de 24 kilogrammes et maintenez-le avec les deux mains devant votre poitrine.
2. Squat dans le processus de réduction, définissez l'une des jambes juste devant vous.
3. Retour à la position initiale.
4. Faites des approches, en changeant alternativement vos jambes.

Soit dit en passant, pour que l'exercice «pistolik» soit très avantageux, essayez de le réaliser autant que possible pour que la charge soit plus.

Poids 32 kg: exercices

Nous sommes donc arrivés aux exercices avec le poids le plus lourd. Les premiers vous obligeront à élever le projectile à partir d'une position de mensonge.

1. Allongez-vous sur le dos, levant une main avec le poids.
2. Sans abaisser votre main, essayez de vous lever du sol.
3. Vos actions doivent être les suivantes: plier la jambe gauche, plier la jambe droite, se soulever vers vos pieds.
4. Répétez l'exercice dans 10 approches pour chacune des mains.

Le prochain exercice avec des poids lourds vous obligera à tirer des coquilles d'une position inclinée. Une telle tâche est un analogue de l'exercice célèbre pour de nombreux culturistes - «la tige de la barre dans la pente».

Il est joué comme ceci:

1. Installez les poids sur le sol afin qu'ils soient entre vos jambes.
2. Brutter vos jambes dans vos genoux, se pencher et prendre les poids.
3. Tenant le dos droit, tirez vos mains vers le haut.
4. En appuyant sur les coudes vers votre corps, attendez dans cette position pendant 1-2 secondes.
5. Avec des mouvements lents, remettez les poids à sa position d'origine.

Un ensemble d'exercices avec un poids

Giri exercice pour un combattant

Ce n'est un secret pour personne que les athlètes impliqués dans les arts martiaux utilisent des poids pour leur entraînement. Tout cela parce que c'est un excellent projectile qui vous permet d'ajouter des charges pour tous les groupes musculaires. Et grâce au centre de gravité, qui peut être appelé «marche», les poids vous permettent de renforcer l'adhérence et la puissance du coup.

Soit dit en passant, les combattants sont complètement facultatifs pour commencer leur entraînement avec des poids, dont la masse dépassera 16 kg. Il est préférable de commencer avec moins de poids, augmentant progressivement la charge. Vous pouvez donc éviter la capacité de percer.

Quant aux exercices nécessaires à l'exécution, ici ils sont:

1. Debout se tient debout. Nous l'avons déjà examiné un peu plus haut.
2. Jeter des poids. Vous devez devenir avec votre épaule de pieds séparées. Soulevez le poids du sol avec un con et jetez-le. Quand il est dans les airs, saisissez-le avec l'autre main et mettez-le sur le sol. Répétez l'exercice 10 approches. Essayez de ne pas battre vos pieds.
3. Traction de Stannaya. Il s'agit de l'augmentation du poids avec deux mains du sol, et de son ascension au-dessus de la tête.
4. Pousser les barres avec des poids. Il est peu probable que quiconque ait besoin d'expliquer comment pousser les barreaux. Il vous suffit de vous lier à vous-même et d'effectuer cet exercice.

Biceps avec des poids

Afin de gonfler les biceps solides et de relève, vous devez vous souvenir de quelques exercices. Leur nombre peut facilement être réduit à quatre. Les voici:

1. Un poids sur les biceps assis.
2. Richer des poids sur la poitrine.
3. Incline sur les côtés avec des poids dans leurs mains.
4. Un poids sur les biceps se tenant debout.

De tels biceps avec des poids vous aideront à vous apporter un bon look en peu de temps. Soit dit en passant, la procédure pour effectuer ces exercices, nous avons considéré ci-dessus.

Exercices de presse avec des poids

Comme vous le savez, de nombreuses personnes décident de commencer à pratiquer des poids uniquement parce qu'un tel projectile sportif vous permet de vous engager dans la maison. Et souvent, c'est pour une belle presse pompée, nous faisons un tel pas. Par conséquent, nous vous proposons de voir des exercices avec une vidéo d'une vidéo qui vous indiquera en détail comment gonfler la presse.