Comment apprendre à se lever sur un pont à la maison. Comment se tenir sur le pont debout correctement. Comment apprendre à se lever d'un pont à vos pieds

Chez une personne moyenne, la colonne vertébrale et ses muscles pratiquement inactifs, se produisant, sauf que, de la fonction de soutien. En conséquence, chez une personne, les ligaments grandissent avec l'âge, ce qui rend les vertèbres moins mobiles et flexibles. Le dos ne fait pas de mal, mais il ne remonte plus et voir le mur ou se pencher vers l'avant et atteindre les pointes des orteils. Un simple exercice de gymnastique aidera à éviter une telle situation - un pont. Il est utile de l'exécuter non seulement des athlètes et des personnes qui aiment l'éducation physique, mais aussi pour chaque personne qui veut toujours rester en bonne santé et surveiller son système musculo-squelettique. Dans l'article d'aujourd'hui, nous décrirons en détail comment apprendre à monter sur un pont à la maison sans trop de difficulté.

Comment apprendre à se lever sur le pont. Nous vivons la colonne vertébrale sur la flexibilité

Avant de se lever directement sur le pont, vous devriez certainement vérifier la colonne vertébrale pour le degré de flexibilité. La flexibilité de la colonne vertébrale est l'un des principaux critères de mobilité du système musculo-squelettique. De plus, après avoir appris le degré de flexibilité des vertèbres, vous pouvez déterminer le mode de formation individuel par vous-même: si la colonne vertébrale est moins mobile, alors monter sur le pont prendra plus de temps et nécessitera des coûts d'électricité, si plus mobile, le pont vous soumettra rapidement et sans efforts excessifs. Vous pouvez vérifier cet indicateur en effectuant des tests non complexes.

Test 1

1. Fixez l'étiquette sur le mur derrière vous au niveau de l'épaule.
2. Devenez en arrière au mur à la distance d'une étape d'elle.
3. La barbe revient et essayez de faire la marque.

Si la marque est au niveau des yeux, le degré de mobilité de la colonne vertébrale est excellent. Si vous avez vu la marque, mais en même temps, c'était en dessous du niveau de l'œil - la mobilité dans la normale. Si l'étiquette ne pouvait pas être vue - la mobilité des vertèbres laisse beaucoup à désirer, et vous devrez transpirer sur le pont.

  Test 2

1. Tournez le côté droit vers le mur où se trouve la marque.
2. Levez la main gauche, le redressant complètement.
3. Essayez de toucher les balises avec vos doigts.
4. Faites des mouvements similaires en tournant vers le mur avec le côté gauche.

Si les mouvements ont réussi à effectuer sans difficulté, la mobilité est excellente. Si les manipulations vous ont causé des difficultés, mais que les étiquettes ont réussi à toucher, la flexibilité est bonne. Ce n'était pas du tout que l'étiquette a été touchée - la colonne vertébrale n'est pratiquement pas mobile.

Comment se tenir sur un pont pour les débutants: chaud -up

Tout exercice de gymnastique, qui est le pont, nécessite une préparation minutieuse du corps, du réchauffement des muscles et du réchauffement des articulations. Les débutants et les athlètes expérimentés doivent effectuer un certain nombre d'exercices pour préparer la ceinture d'épaule, le lombaire, les muscles du dos et de la colonne vertébrale avant d'apprendre à se tenir sur le pont. Nous avons fait une petite sélection des exercices de l'UP chauds les plus efficaces pour préparer le corps à une activité physique supplémentaire.

Réchauffement des mains pour se tenir sur le pont

Exercice 1:

1. Fermez vos doigts dans la serrure.
2. Pliez les coudes.
3. Avec des pinceaux, effectuez des mouvements rotatifs.
4. Effectuez l'exercice pendant 2-3 minutes.

Exercice 2:

1. Fermez vos doigts dans la serrure.
2. Pliez les coudes.
3. Effectuez une vague sur toute la longueur des mains.
4. Faites l'exercice pendant 1 à 2 minutes.

Exercices pour que la ceinture d'épaule se tient sur le pont

Exercice 1:

1. Mettez vos paumes un peu sous les hanches.
2. Pliez légèrement les coudes.
3. Effectuez des mouvements rotatifs avec vos épaules dans le sens des aiguilles d'une montre.
4. Faites tourner vos épaules dans le sens antihoraire.
5. Déplacez huit comptes pour chaque direction.

Exercice 2:

1. Redressez vos mains.
2. Avec les deux mains, tournez sept comptes vers l'avant.
3. Puis reculer sept comptes.

Exercice 3:

1. Pliez le membre supérieur droit au coude et levez-le au niveau de l'épaule du plancher orthogonal.
2. Tournez le corps vers la gauche, tordant la colonne vertébrale.
3. Répétez la manipulation avec la seconde main.

Exercice 4:

1. Connectez votre main droite.
2. Pliez la main droite au coude pour qu'elle soit derrière la tête.
3. Abaissez votre main gauche.
4. Pliez votre main gauche au coude pour qu'elle soit derrière votre dos.
5. Fermez vos doigts dans la serrure derrière votre dos.
6. Tenez-vous dans une telle pose de 11 comptes.
7. Répétez l'exercice en changeant vos mains par endroits.
8. Pour le meilleur effet, vous pouvez légèrement vous pencher.

Réchauffez la région lombaire pour se tenir sur le pont

Exercice 1:

1. Placez l'épaule des jambes - largeur, bras sur la ceinture.
2. Inclinez le corps, en se penchant dans les hanches en avant, puis en arrière et à gauche et à droite.
3. Répétez le mouvement de 12 comptes pour chaque côté.

Exercice 2:

1. Mettez vos jambes à une distance d'épaules parallèles, des stylos sur la ceinture.
2. Relevez en arrière, jetant la tête en arrière aussi bas que possible.

Exercice 3:

1. Mettez l'épaule des jambes en dehors.
2. Remettez vos mains et cliquez dans le verrou.
3. Inclinez-vous vers le sol à 12 comptes. Chaque compte est un point auquel vous devez réparer vos mains.
4. Sur le 12e compte, réparez le corps, en inclinant autant que possible au sol. Tenez le corps dans cette position 7 comptes.
5. Répétez l'exercice 4 fois.

Réchauffez les pièces du dos et des lombaires pour se tenir sur le pont

Exercice 1:

1. Prenez une position assise en redressant vos jambes.
2. Pliez la jambe gauche au genou, laissez la droite droite.
3. La jambe, qui est fermée au genou, la jette derrière la seconde, reposant le pied sur le genou.
4. Le coude de la main droite, prenez une colline dans le genou de la jambe gauche (pliée).
5. Matter la paume de la main gauche sur le sol.
6. Essayez de tourner le dos le plus possible, ainsi que votre tête.
7. Réparez-vous dans cette position sur 12 comptes.
8. Répétez l'exercice en tournant dans une direction différente.

Exercice 2:

1. Allongez-vous sur le ventre.
2. Fermez vos mains dans une serrure à l'arrière de la tête.
3. Commencez le dos autant que possible.
4. Faire de l'exercice 12 comptes.
5. Sur le 12e score, retardez le corps en haut et contenez 9 comptes.

Exercice 3:

1. Tenez-vous à quatre pattes.
2. Imaginez une barre transversale devant un hibou.
3. Fonchez votre plongée dans une barre transversale imaginaire.
4. Répétez l'exercice 9 fois.

Exercice 4:

1. Tenez-vous à quatre pattes.
2. Rendez les balançoires alternatives d'abord avec votre droite, puis avec votre pied gauche.
3. Jetez la tête pendant les trottoirs, essayant de voir le pied.

L'exercice final est la préparation de tout le corps. Vous devez l'exécuter comme ceci:

• asseyez-vous sur vos genoux, prêtre - sur les pieds, estomac - sur les hanches;
• le haut du corps et la tête se détendent, s'abaissant;
• extrêmement battre le dos en avant;
• vous êtes dans cette position de 60 secondes à 3 minutes.

Après avoir effectué les exercices décrits ci-dessus, vous pouvez passer directement à la mise en œuvre du pont. Après une telle gymnastique, se tenir sur le pont n'est pas si difficile, car les muscles sont réchauffés et le corps est préparé à des exercices plus graves.

Comment monter sur un pont depuis une position de mensonge

Comment apprendre à se lever sur le pont? C'est très simple si vous suivez toutes les recommandations sportives. Vous devez d'abord essayer de vous tenir sur le pont depuis la position de coucher. C'est l'option la plus simple pour effectuer cet exercice de gymnastique, car sous vous, il y a toujours du soutien et vous ne pouvez pas avoir peur des chutes. Pour des raisons de sécurité, l'entraînement primaire du pont doit être effectué sur un tapis doux.

Apprendre à se tenir sur le pont allongé sur le tapis.

1. Prenez position allongé sur le dos.
2. Pliez vos genoux dans vos genoux afin que les talons soient aussi proches que possible des fesses ou les touchent.
3. Mettez vos mains sur le sol derrière vos épaules, les doigts, tandis que le corps doit toucher.
4. Serrez la structure musculaire des jambes et la presse et trempez le bassin.
5. En vous concentrant sur vos mains, prenez une déviation à l'arrière.
6. Essayez de redresser vos jambes.
7. Lorsque vous revenez à la position de mensonge, allez d'abord aux omoplates, puis abaissez le cul.

Comment se tenir sur un pont depuis une position assise correctement

La prochaine étape de l'entraînement doit suivre lorsqu'il n'est pas difficile d'accepter le pont à partir de la position de vous coucher pour vous.

Nous nous tenons sur un pont à partir d'une position sédentaire

1. Asseyez-vous sur les coups. Dans ce cas, le dos doit être redressé, les genoux sont pliés et les pieds sont bons pour se reposer sur le sol.
2. Mettez le membre supérieur droit sur le sol derrière vous, le boîtier est légèrement demandé.
3. Sur la base des pieds et de la main droite, pliez le dos et arrachez le cul des jambes.
4. Ayant décrit l'arc avec votre main gauche, prenez une colline au sol, fixant bien l'affaire.
5. Fonchez le dos et nivelez autant que possible vos jambes, debout sur le pont.

Le retour à la position d'origine n'est pas moins difficile que de devenir un pont.

Pour ça:

1. En tournant le haut du corps vers la gauche, placez votre main droite par la gauche.
2. Réorganisez ensuite la jambe droite, en la mettant derrière la gauche.
3. En même temps, réorganisez la poignée gauche et la jambe droite, serrez la presse, tenez-vous en position d'origine.

Comment monter sur un pont depuis une position debout

Si vous maîtrisez soigneusement le pont depuis la position de mentir et de les assis et de le faire facilement, le moment est venu pour un exercice de gymnastique plus sérieux - un pont d'une posture debout. Il est plus difficile de l'exécuter, car le point de support est basé en un seul endroit et il est facile de perdre du moindre mouvement du pied. Avant d'arriver au pont de la position debout «sans assurance», pratiquer sur le mur suédois.

Comment se tenir sur un pont près du mur suédois

1. Tenez-vous en arrière au mur suédois.
2. Faites un petit pas en avant.
3. Réglez vos bras, jetez-les en arrière et réparez en toute sécurité vos doigts sur la barre transversale, ce qui est le plus facile à obtenir.
4. Descendez lentement, réorganisant vos mains sur les barres transversales ci-dessous, tout en pliez bien le dos.
5. Sur la barre transversale inférieure, réorganisez les mains sur le sol à leur tour et se tiennez sur le pont.

Sortez de cette position de la même manière: saisissez progressivement la barre transversale au-dessus et montez jusqu'à ce que vous preniez la position de départ.

Si vous vous tenez sur le pont à l'aide du mur suédois, il s'avère facilement, vous pouvez essayer de faire un pont à partir d'une position debout. Mais, assurez-vous de faire l'élément de gymnastique sur un tapis doux pour la première fois, sinon vous risquez de vous blesser.

Comment se tenir sur un pont debout

1. Devenez exactement, la largeur des jambes séparées.
2. Gréeur dans le bas du dos et pencher légèrement les genoux.
3. Étirez-vous les mains.
4. Pliez progressivement, contrôlant le processus avec les muscles du dos et de la presse, et essayez d'atteindre le sol avec vos doigts.
5. Ayant atteint le sol, fixez en toute sécurité vos bras, reposant vos paumes sur le sol.
6. Si nécessaire, prenez quelques petits pas vers vos mains et redressez vos jambes autant que possible.

Il est également important de s'adapter correctement à se lever du pont aux pieds. La sortie de la position opposée nécessite une formation physique encore plus grande et des muscles forts du dos et de la presse.

Comment passer d'un pont à vos pieds. Option 1

1. Étant en position sur le pont, inclinez le corps vers l'avant, en faisant l'accent principal sur vos pieds, plié aux genoux.
2. Peretoply a poussé vos mains du sol et redressa le corps avec les efforts des muscles du dos et de la presse.

Comment passer d'un pont à vos pieds. Option 2

Si vous ne réussissez pas à passer d'un pont sur vos pieds en fonction de l'option ci-dessus, essayez une méthode plus légère.

1. Debout sur le pont, inclinez le corps vers l'avant, reposant vos pieds sur le sol.
2. Tout d'abord, soulevez votre main droite à travers une légère poussée. En même temps, tournez un peu le corps sur le côté gauche, ce qui en fait le principal accent.
3. Laissez la main gauche immédiatement et, tournant légèrement votre dos, se tenir sur vos pieds.

Se tenir sur le pont à la maison n'est pas si difficile. L'essentiel est de croire en votre propre force, de s'entraîner constamment, de garder le corps en bonne forme et, vous verrez, vous céderez non seulement le pont, mais aussi des exercices de gymnastique plus complexes.

Comment apprendre à se lever sur un pont à la maison. Vidéo