Courir pour la perte de poids - comment fonctionner correctement pour augmenter l'efficacité. Programme de formation cardio pour la combustion des graisses

Dans la poursuite de l'harmonie, de nombreuses filles et les gars ont également essayé de nombreuses manières différentes. Les régimes n'ont pas toujours le résultat souhaité, et l'entraînement dans le temps dans le gymnase est épuisé par le corps. Que vouloir rapprocher les paramètres de l'idéal? Dans la lutte contre l'excès de poids, toutes les méthodes sont bonnes, mais il y en a un prouvé - cela fonctionne.

Certes, chaque matin sur le chemin du travail, vous êtes tombé sur quelques athlètes qui passent devant des survêtements et des baskets. Et ce ne sont pas des excentriques, mais des personnes qui se soucient de leur santé.

Il s'avère que si tous les jours courent le matin et le soir au moins une demi-heure, vous pouvez vous débarrasser non seulement du couple passionné ou deux kilogrammes, mais aussi de resserrer tous les groupes musculaires, obtenir une charge de vigueur et un excellent humeur.

Le fait est que pendant la course, la charge est répartie à tous les muscles uniformément, le rythme cardiaque est légèrement accéléré, respirant les accélérations - tout cela aide à brûler les graisses et à activer les processus de métabolisme. Intéressant? Ensuite, vous devriez certainement découvrir combien vous devez courir pour perdre du poids et comment le faire correctement.

Courir pour une perte de poids à la maison. Avantage

Comme vous avez déjà compris que le moyen le plus efficace de la lutte pour l'harmonie est de fonctionner. Pendant la course, une personne perd beaucoup d'énergie, à la suite de laquelle non seulement le sentiment de faim est terne, mais aussi le travail de tous les systèmes et organes s'améliore. Cela affecte positivement le travail des intestins, car il commence à se libérer activement des toxines et des toxines. De plus, tous les groupes musculaires sont tirés et renforcés.

Les avantages de la course:

• se débarrasser de l'excès de poids;
• resserrement de tous les groupes musculaires;
• derniosité d'un sentiment de faim;
• diminution du cholestérol sanguin;
• excellent bien-être.

Run efficace dans la perte de poids. Qu'est-ce qu'il est?

Vous êtes-vous habitué à vous lever le matin et à courir de 15 à 30 minutes, mais il n'y a pas de résultat? Peut-être que vous faites quelque chose de mal et que le corps ne veut pas s'associer avec des kilos en trop.

Il s'agit donc, pour atteindre le résultat souhaité, il est nécessaire d'écouter les recommandations des formateurs expérimentés:

1. Vous devez courir l'habitude de courir progressivement afin que le corps ne soit pas choqué par une charge inattendue. Chaque personne a une période de s'habituer à la sienne. On pense que le meilleur moment pour la dépendance progressive est le fonctionnement quotidien pendant 15 minutes. Pour la première fois, ce sera suffisant.
2. À quelle heure utilisez-vous? Le matin, au déjeuner ou au soir? Le fait est que courir à différents moments de la journée donne un résultat différent. Donc, si vous courez le matin, vous pouvez renforcer les navires et améliorer le travail de tous les organes. Si vous courez pendant la journée, vous pouvez compter sur le renforcement du corset musculaire. Mais si vous courez le soir, vous pouvez non seulement renforcer tous les groupes musculaires, mais aussi vous débarrasser de la graisse et vous procurer des formes idéales. Si c'est votre objectif, il est préférable de courir le soir, car c'est ainsi que vous pouvez brûler plus de calories.
3. La course du matin est également efficace si tout est fait selon les règles. Le matin, vous devez commencer une course à jeun. Si vous allez courir le soir, il est nécessaire de distribuer l'heure afin que le corps soit chargé quelques heures avant de manger ou de dîner après avoir couru après 1 heure.
4. Le meilleur moment pour le chargement: heure le matin de 6h30 à 7h30, de 11 heures à 12 dans l'après-midi, la seconde moitié de la journée de quatre heures à six heures du soir.
5. L'intervalle fonctionnant pour la perte de poids est le plus efficace. Il est basé sur l'alternance de la charge et du repos. Le programme peut être différent: marcher 100 m, exécuter la même chose, la prison de charge maximale est également de 100 mètres. La durée de l'intervalle est dans une demi-heure. Et ici, il est important de ne pas faire une erreur et de tout faire correctement, car la graisse commence à brûler non pas pendant l'entraînement, mais après 6 heures!
6. L'alternance de course: courtes et longues distances, de sorte que le corps est utilisé pour les charges. Ensuite, vous pouvez brûler plus de calories.
7. Les vêtements pour les classes doivent être confortables, non limités par le mouvement, la lumière et les tissus naturels. Les chaussures sont des baskets confortables. Il est conseillé aux filles de porter des shorts spéciaux pour perdre du poids ou Capri afin de commencer rapidement les processus de transpiration et de se débarrasser de la cellulite.
8. N'oubliez pas que la course est un plaisir, pas une obligation. Par conséquent, courir devrait être le plaisir. Et non seulement une humeur positive, mais aussi votre musique préférée aidera à augmenter le ton.

Programme d'exécution pour la perte de poids

Vous devez courir constamment, vous devez courir tous les jours, sans vous arrêter sans pause pour le week-end. Si vous êtes prêt pour de tels charges, le meilleur entraînement cardio pour brûler les graisses fonctionnera.

Programme pour les débutants:

1. Maintenant, faisons franchement. N'aimez-vous pas courir? Mais je veux vraiment me débarrasser de la graisse et faire un chiffre ciselier? Ensuite, vous devez vous forcer à faire. Au début, ce sera difficile et je n'ai pas besoin de prendre un rythme élevé tout de suite. Commencez par des courses 2 fois par semaine, puis 1 jour est progressivement ajouté et tous les 10 jours, vous pouvez ajouter une autre formation. N'oubliez pas qu'une des formation devrait être plus intense que tout le monde.
2. Le programme est le premier, vous devez commencer à s'entraîner en douceur en augmentant le rythme de course. La course à l'intervalle est la meilleure qui puisse être dans la lutte contre les dépôts de graisse. 3 sets pendant 15 minutes - si ce rythme est pour vous, vers de nouveaux succès. Les ruptures entre les ensembles durent 2-3 minutes. Nous avons repris notre souffle, couru vers l'avant. La vitesse d'un ensemble de course est à moins de 10 km par heure. Si moins, ne perdez pas cœur, tout ne fonctionne pas la première fois.
3. Si le temps de formation ne suffit pas, sélectionnez une heure et demie. Pendant ce temps, vous devez d'abord vous précipiter, puis courir 30 minutes, reposer - 20 minutes. Pendant le reste, vous n'avez pas besoin de vous asseoir sur un banc. Vous pouvez faire un harcèlement léger. Courir à nouveau pendant une demi-heure. Dans les 30 premières minutes de formation, les graisses sont excrétées dans la circulation sanguine, puis, si l'entraînement a été poursuivi et amené à la fin, les graisses sont activement brûlées.
4. Une autre option pour s'entraîner avec une charge d'intervalle est un -Up chaud, afin que les muscles soient prêts à fonctionner. L'exercice est effectué à un léger rythme. En tant qu'option chaude -up - montez une glissière basse, descendez. Maintenant, l'ensemble n ° 1 est une série de 30 secondes avec un calcul maximum, repos - une minute, encore une répétition. Nous devons faire 8 répétitions. Une telle formation est considérée comme la plus courte et la plus efficace, car elle est assimilée à la course pendant 45 minutes.

Courir sur le site pour la perte de poids

Ce type d'activité physique a à la fois des points positifs et négatifs. Commençons par les avantages:

• la charge sur les muscles est lisse, douce;
• formation de tous les systèmes et organes du corps;
• les organes du système excréteur sont lancés: l'excès d'humidité, les toxines, le métabolisme et le sel sont relâchés;
• ton, grande humeur;
• il n'est pas nécessaire de plonger spécifiquement le temps pour la formation dès que les 15-20 minutes gratuites sont apparues, vous pouvez immédiatement démarrer les charges;
• vous n'aurez pas à acheter de vêtements spéciaux pour courir pendant la saison froide;
• pluie, neige, vent fort - pas un obstacle à l'entraînement;
• l'occasion de se débarrasser des vues curieuses des passants - par;
• la charge sur la colonne vertébrale et le genou est minime.

Entraînement cardio pour la perte de poids:

1. La course est simple - le pied doit être déplacé en douceur du talon à l'orteil et alterner les jambes droite et gauche très rapidement. Genoux - Ne soulevez pas haut. L'estomac est tiré, nous tenons le corps directement, vos mains peuvent être pressées sur les côtés ou se plier aux coudes. Vous pouvez déplacer vos mains de la même manière que lors de la course.
2. Courir avec un saut - le sol ne s'applique qu'à l'ensemble du pied. Dès qu'ils ont ressenti le soutien, vous devez sauter brusquement et changer la jambe. Les jambes n'ont pas besoin de se plier, il est souhaitable que les genoux restent dans un état plié au moment du saut et de la répulsion du sol. Étirez la pression au maximum pour retirer la charge du bas du dos.
3. L'exécution de "navette" - Cet exercice de course ne ressemble pas à un mouvement dans la pièce. Vous devez courir du mur au mur, vous retourner, courir en arrière. La course à pied est de quelques pas d'avant en arrière. Avec une telle charge, les calories sont bien brûlées, car tous les muscles sont impliqués.
4. Avec un tel plan de formation, il est très difficile d'effectuer un exercice, faisant beaucoup de répétitions. C'est fatigant et rapidement ennuyeux. Pour éviter que cela ne se produise, vous devez alterner la marche avec la course (plus des sauts). 5 minutes - marche ordinaire, courir avec des sauts - 2 minutes. Le nombre de répétitions est de 3 à 5.
5. Le deuxième entraînement - la course de 5 minutes en place alternative avec un saut sur place (les deux jambes sont impliquées), la durée de l'entraînement n'est que de 1 minute. Courir avec des sauts est bon à alterner en sautant sur une corde (2 minutes). Le nombre de répétitions est de 3 à 5.
6. Le troisième entraînement fonctionne sur place, nous soulevons les genoux le plus haut possible, la durée est de 4 minutes. Ce fut un échauffement, maintenant la navette pendant 2 minutes, 5 minutes de course régulière en place. Répéter - 4 fois.
7. La formation à la maison se termine par le saut - 2 minutes, la marche en place, ainsi que les exercices de force.
8. N'oubliez pas que vous devez bien manger.

Meilleure formation cardio. Vidéo:

Courir ou marcher pour la perte de poids?

Quel est le meilleur, marcher ou courir? Un entraîneur expérimenté vous conseillera de choisir une course, mais ... à chacun. Pourquoi, nous le saurons plus tard:

• nous faisons attention au degré de forme physique, et nous prenons en compte le poids et l'âge. S'il y a un excès de poids (obésité), une maladie cardiaque, des articulations, des changements dans la colonne vertébrale, alors la course est contre-indiquée. Ensuite, la marche est le meilleur qui puisse être conseillé, car le type de charge n'a pas de contre-indications;
• si le corps est habitué aux charges, il n'y a aucun problème avec les articulations et la colonne vertébrale, vous pouvez courir en toute sécurité.

Différences en cours de marche:

1. Marche - Les muscles sur les jambes sont renforcés. Courir - muscles du dos, hanches, fesses, poitrine.
2. La course à pied - il y a un certain «vol», la marche - est absente. La charge de choc est moindre lors de la marche, ce qui est bénéfique pour les personnes ayant un excès de poids.
3. La course à pied est une charge accrue sur le cœur et d'autres organes, la marche est moins traumatisante.
4. Si le «séchage» n'est pas important pour vous, alors marcher est meilleur, car en fonctionnant est le tissu musculaire, puis les graisses.
5. Si vous devez obtenir des résultats visibles en peu de temps, alors exécutez uniquement. Pour bien améliorer le fait et la bonne humeur - la marche. Pour obtenir un résultat lorsque vous marchez, vous devez parcourir 5-6 km, c'est-à-dire pour faire plus de 10 000 étapes pour l'entraînement. Si la formation est effectuée avec un fardeau, le résultat à la marche sera visible plus rapidement.
6. La charge du pied est l'occasion de se détendre et de penser à quelque chose qui vous est propre, à courir le contraire, à distraire de toutes les pensées.
7. Si vous choisissez une exécution, vous devez suivre la fréquence d'impulsion. La norme est 120-135 battements / min, un excellent indicateur pour une combustion efficace des graisses.

Courir sur le chemin pour la perte de poids

Le simulateur principal pour la course de sports est le chemin. Elle aidera dans le froid, les gelées, sous la pluie et la neige - en général, lorsque la météo dans la rue ne plaira pas et que le processus de formation ne peut pas être arrêté. Vous devez vous entraîner correctement sur le tapis roulant.

Comment procéder, nous lisons davantage:

1. Savez-vous quelle est la différence entre un tapis roulant de courir dans la rue? Le projectile sportif a une dépréciation, de sorte que la charge sur les articulations sera inférieure à celle de l'asphalte. Par conséquent, vous devez en tenir compte et choisir les bonnes chaussures.
2. Courir dans le couloir sur le chemin est beaucoup plus agréable que dans la rue. Mais cela ne peut pas être compensé par l'air frais et la saturation du corps avec de l'oxygène. Dans la salle, tout cela ne peut être compensé qu'avec des fenêtres ouvertes ou un bon système de ventilation.
3. Vitesse et impulsion. Ne vous précipitez pas, obtenez une telle charge que l'impulsion s'arrête à une marque de 120-140 battements par minute. La charge doit être progressivement augmentée, car le corps s'y habitue rapidement.
4. Vous pouvez améliorer l'efficacité comme ceci: activez le simulateur pour accélérer, ainsi que la pente correcte. Il s'avère que l'intervalle fonctionne avec le pompage des muscles des fesses et une charge inférieure sur les muscles avant des jambes.
5. Alternance des charges - 5 minutes en cours avec une inclinaison, la position d'origine de la piste. Si une telle charge est normale pour vous, vous devez changer quelque chose, car le corps s'y habitue rapidement et comptez sur la combustion efficace de la graisse.

Plan de formation sur piste:

• réchauffez-vous pendant 10 minutes. Le rythme est calme, de 4 à 6 kilomètres par heure;
• la pente est réglée de 6 degrés (vous pouvez commencer avec 3), la vitesse n'augmente pas. Durée - 5 minutes;
• angle d'inclinaison nul, vitesse à un maximum de 9 km par heure, fonctionnant pendant 2 minutes;
• exécution de 60 secondes - vitesse maximale pour votre corps;
• répétitions: 1.2.3 Les exercices sont répétés jusqu'à 4 fois (selon le degré de préparation). Si le temps ne suffit pas, vous devez augmenter l'angle d'inclinaison et de vitesse, et les répétitions le font 2 fois.

Formation cardio correcte. Vidéo:

Sur les contre-indications sur le tapis roulant: une telle charge est dangereuse pour les articulations du genou. S'il n'y a pas de problème, vous pouvez courir en toute sécurité et s'il y a un inconfort, faites attention à la technique de course. Peut-être que vous faites quelque chose de mal ou ne convient pas aux chaussures.

Contre-indications pour courir sur un tapis roulant:

• haute pression;
• baisse de pression;
• rythme cardiaque du cœur;
• perturbation du système cardiovasculaire.

Comment fonctionner correctement. Erreurs fréquentes

1. La première et fréquente erreur des coureurs débutants est un rythme élevé sans préparation appropriée. Tout le monde veut prendre une barre haute. Le résultat est le surmenage, les problèmes de santé. Vous devez commencer progressivement, avec de courtes distances.
2. La fréquence de la formation - en tenant compte de l'entraînement physique. Vous devez commencer à partir de 2 fois par semaine, en ajoutant en douceur par formation. Le jour de congé peut être consacré non pas à une formation épuisante, mais pour courir pour mon propre plaisir.
3. Choisir des chaussures: toutes les belles baskets ne peuvent pas convenir à la course. Achetez des baskets professionnelles.
4. N'ignorez pas les "appels" de votre propre corps. Si quelque chose fait mal, alors les tendons ou les ligaments peuvent être endommagés. Écoutez la douleur pour apprendre pour distinguer votre état. S'il s'agit d'une crêpe simple - celle-ci, et si une violation grave en est une autre.
5. Courir "lâche" même une demi-heure par jour ne garantit pas la combustion des graisses. Si vous aimez ce type de course, vous devrez transpirer jolie, car la graisse commence à se séparer après 50 à 60 minutes d'une telle formation. Si vous avez besoin d'effectuer un «séchage» sans perte de masse musculaire, il n'est pas souhaitable de fonctionner longtemps.
6. Le temps de course est la durée moyenne de l'entraînement pour un débutant 10 minutes pendant 2 semaines. Si tout va bien et que le bien-être est excellent, ajoutez en douceur pendant 5 à 10 minutes. De 3 à 5 minutes se démarque pour l'échauffement et l'attelage. Il est conseillé de combiner une course avec un accent sur la zone de problème (exercices de force).

Engagez-vous dans le plaisir, puis la course apportera un excellent résultat!

Cardio pour la perte de poids à la maison: