شارژ برای زنان باردار

بسیاری از مادران آینده تعجب می کنند: آیا ورزش برای زنان باردار امکان پذیر است؟ بدون شک فعالیت بدنی کلید سلامت مادر و کودک است ، اما فقط با اجرای صحیح آنها.

اول از همه ، فعالیت بدنی باید با آماده سازی ورزش مادر و شرایط خود بارداری تعیین شود. بسیاری از خانم ها اهمیت تمرینات بهداشتی را درک نمی کنند و برخی ، نمی دانند که می تواند برای زنان باردار چه شارژ انجام شود ، می ترسند به خود و کودک آسیب برساند. با این حال ، تمرینات انتخاب شده به درستی ، به انتقال کل سن حاملگی و بیرون کشیدن جنین کمک خواهد کرد.

علاوه بر دوره مثبت بارداری ، شارژ حتی در رحم بر رشد جنین نیز تأثیر می گذارد و خود تولد برای یک زن و کودک آسان تر خواهد بود. همچنین ، فعالیت بدنی در دوران بارداری به بازگرداندن بدن زن پس از زایمان کمک می کند و خودش را به شکل خود می کند. با این حال ، علاوه بر چنین مزایای آشکار شارژ ، جنبه های مثبت و مواردی که برای تمرینات وجود دارد وجود دارد که باید مادران آینده در نظر گرفته شوند.

شارژ برای زنان باردار: مزایا و مضرات

جوانب ژیمناستیک در دوران بارداری

فعالیت بدنی منظم در دوران بارداری تأثیر مثبتی در سلامت جنین و مادر دارد:

1. سازگاری از روز اول تصور ، هورمونهای تولید شده توسط بدن یک زن به طور قابل توجهی فرآیندهای متابولیک و سایر مراحل حیاتی را تغییر می دهند ، بنابراین ژیمناستیک از روزهای اول به شما امکان می دهد تا به سرعت با تغییراتی که بوجود آمده است سازگار شوید.
2. گردش خون با بهبود خونرسانی به همه اندام ها و سیستم ها ، شرایط صحیح برای رشد جنین و غنی سازی جفت با مقدار لازم اکسیژن ایجاد می شود.
3. آماده سازی برای زایمان. تربیت بدنی ویژه برای زنان باردار به شما امکان می دهد عضلات شکم ، لگن و پشتی را که در روند تولد نقش دارند تقویت کنید. تمرینات تنفسی به نوبه خود به کار صحیح ریه ها در هنگام زایمان کمک می کند.
4. وضعیت روانشناختی ژیمناستیک تأثیر مثبتی بر روحیه یک زن دارد ، قدرت ، انرژی و قدرت می بخشد و همچنین احساس خستگی و استرس را از بین می برد.
5. حفظ شکل. تمرینات مداوم به نگه داشتن عضلات در شکل مناسب ، تقویت ستون فقرات کمک می کند ، پوند اضافی به دست نمی آورید و همچنین از ظهور پارگی های پس از زایمان و علائم کششی جلوگیری می کنید ، که از آن خلاص شدن از آن بسیار دشوار است.
6. از بین بردن درد در دوران بارداری. به عنوان یک قاعده ، زنانی که به طور مرتب تمرین می کنند ، کمتر و یا به هیچ وجه درد شدید کمر را تجربه نمی کنند ، از رگ های واریس ، تشنج ، یبوست ، سوزش سر دل و سمیت رنج نمی برند.
7. از بین بردن عوارض. تمرینات به جلوگیری از بسیاری از مشکلات زایمان و جلوگیری از خونریزی فراوان کمک می کند.

شارژ موارد منع مصرف برای زنان باردار

قبل از شروع تمرینات بدنی فعال ، مطمئناً باید با یک متخصص زنان و زایمان برای عدم استفاده از مواد منع مصرف در تربیت بدنی مشورت کنید:

• درد معده ؛
• سقط جنین در دوران بارداری قبلی ؛
• ژستوز در دوران بارداری ؛
• اختلالات هورمونی و نارسایی ؛
• بیماری ها (سرماخوردگی ، دستگاه گوارش ، قلب ، کلیه ، دیابت).
• خونریزی
• مکان جفت کم ؛
• افزایش تن رحم ؛
• سمیت و استفراغ قوی.

تربیت بدنی برای زنان باردار

توصیه های کلی برای شارژ برای زنان باردار

چندین قانون کلی برای تمرینات زنان باردار در هر زمان وجود دارد:

1. بین تمرینات استراحت کنید.
2. اگر احساس خراب شدن می کنید ، کلاس ها باید متوقف شوند.
3. اگر بعد از کلاس ها تخلیه خاص پیدا کنید ، به مشاوره پزشکی نیاز است.
4. از کار بیش از حد خودداری کنید و بیش از حد نروید.
5. از حرکات ناگهانی ، شوک ، پرش و تنش عضلات شکم خودداری کنید.
6. فقط 2 ساعت بعد از غذا تمرین را شروع کنید.
7. لباس باید از پارچه های طبیعی ساخته شود ، راحت و محدود کننده حرکات باشد.
8. کلاس های اول نباید بیش از نیم ساعت انجام شود.
9. اتاق باید قبل از ژیمناستیک تهویه شود.
10. هنگام یادگیری نبض ، سرگیجه یا افزایش فشار ، ژیمناستیک باید تحت نظارت مربی یا پزشک در حال انجام باشد.
11. ژیمناستیک هر روز و در زمان معینی انجام می شود.
12. تمرینات باید به آرامی و آرام انجام شود.

شارژ برای زنان باردار در سه ماهه اول

در دوره اول بارداری 12 هفته ای ، مادر مادر دچار تغییرات اساسی می شود ، که از رشد بیشتر اندام های جنین برای زندگی مهم است. بنابراین ، در مراحل اولیه ، شما باید تمرینات صبحگاهی را برای زنان باردار انجام دهید که به ویژه در مورد عملکرد سیستم تنفسی و خون رسانی انجام می شود. این تمرین صبحگاهی است که به تشویق و قدرت کمک می کند و همچنین به استراحت در شب کمک می کند.

در مراحل اول خطر اختلال در بارداری وجود دارد ، بنابراین نباید عضلات مطبوعات را فشار داده و فعالیت بدنی را افزایش دهید. برای این دوره ، تمرینات تنفسی و تمرینات گرم گرم مناسب است ، اما تمرینات کششی باید برای جلوگیری از صدمات امتناع ورزد. همچنین ، قبل از شروع تربیت بدنی ، از مشاوره پزشک غافل نشوید.

تمرینات برای شارژ صبح در دوران بارداری 5 بار انجام می شود ، در صورت تمایل ، مقدار آن را می توان با زمان دو برابر کرد:

1. برای گرم کردن عضلات با صلیب در سایت شروع کنید.
2. پاهای خود را شانه جدا کنید و چندین شیب آهسته را به طرفین برسانید.
3. تا آنجا که ممکن است با دقت به جلو تکیه دهید ، بازدم کنید و هنگام بازگشت به موقعیت شروع ، نفس عمیقی بکشید.
4. با نصب دستان خود روی کمربند ، کج ها را با یک بازدم برگردانید و با بازگشت به موقعیت اصلی خود ، نفس آهسته ای بکشید.
5. به پشت و دستان خود روی دیوار یا پشت صندلی تکیه دهید ، اسکوات کم عمق درست کنید ، پاهای خود را رقیق کنید و عرض آن را از هم جدا کنید. برای تقویت تمرین می توانید روی جوراب بایستید.
6. روی صندلی تکیه دهید و پاهای خود را به جلو ، عقب و به صورت جانبی بالا ببرید.
7. به طور یکنواخت بایستید و پاهای خود را از شانه ها گسترده تر کنید ، و بازوهای خود را به طرفین یا پشت صندلی یا دیوار نگه دارید. یک پا را درست در مقابل خود بلند کنید و با دست مخالف به جوراب بروید. پا و دست خود را تغییر دهید.
8. عرض شانه پاهای خود را قرار دهید و لگن دایره ای آهسته را در هر دو جهت درست کنید.
9. روی زمین بنشینید و پاهای خود را جلوی عرض شانه خود قرار دهید. حرکات دایره ای را در هر دو جهت به طور متناوب انجام دهید.
10. ژیمناستیک ها را با استفاده از جوراب ها روی جوراب ها به پایان برسانید ، می توانید بایستید و بنشینید.

شارژ برای زنان باردار در سه ماهه دوم

بی خطر ترین برای ژیمناستیک زنان باردار متوسط \u200b\u200bدوره زمانی است. ورزش به جنین آسیب نمی رساند و مادر لذت و مزایایی را به همراه خواهد داشت. شارژ برای زنان باردار تا 7 ماه می تواند بیش از نیم ساعت با سلامتی خوب یک زن دوام بیاورد. شما نباید مدت طولانی در موقعیت دراز کشیدن روی پشت یا معده خود قرار داشته باشید ، به خصوص اگر باعث ناراحتی شود ، و بهتر است ژیمناستیک را در یک باند مخصوص برای شارژ زنان باردار انجام دهید.

ورزش روزانه چند ساعت بعد از غذا هر روز انجام دهید:

1. ژیمناستیک را در حالت نشسته با پاهای متقاطع شروع کنید و چندین چرخش آهسته از سر را در جهات مختلف انجام دهید.
2. بازوهای خود را به طرفین جدا کرده و چرخش های صاف بدن را ایجاد کنید.
3. روی زمین نشسته ، موقعیت پاها را تغییر دهید ، زانوها را پخش کنید و با پاشنه های باسن در تماس باشید. دستان خود را جلوی خود دراز کنید و کف کف را لمس کنید.
4. پاهای خود را دراز کرده و بازوها را به سمت بالا کشیده ، نفس بکشید و دستان خود را پشت سر خود بر روی بازدم بگیرید.
5. روی زمین روی زمین دراز بکشید و بازوهای خود را به سمت بالا بکشید ، و سپس بدن را به عقب برگردانید ، با دست خود به کف پشت خود بروید. همچنین از طرف دیگر تکرار کنید.
6. زانوها را بردارید ، دستان خود را روی زمین و جلوی خود تکیه دهید و پشت و گردن خود را مستقیم نگه دارید. در این موقعیت ، دست خود را کشیده و در مقابل پا به جلو و عقب مستقیماً. با بازگشت به موقعیت شروع ، نفس بکشید. سپس دست و پای خود را تغییر دهید.
7. در همان موقعیت ، به جلو تکیه دهید و دستان خود را به آرنج خم کنید.
8. در همان موقعیت ، روی بازدم ، پشت را با یک تپه التماس کرده و باسن را محکم کنید و با الهام ، به موقعیت اول برگردید.
9. با تکیه دادن به پشت و دستان خود روی دیوار ، اسکوات کم عمق درست کنید ، عرض شانه پاهای خود را از هم جدا کنید. برای تقویت تمرین می توانید روی جوراب بایستید.
10. دستان خود را در قلعه جلوی قفسه سینه ببندید (می توانید از یک توپ لاستیکی کوچک استفاده کنید) و آنها را فشار دهید ، عضلات سینه و دست را تمرین کنید. تا 10 بشمارید و عضلات خود را آرام کنید.
11. چرخش کامل با قسمت بالای بدن به طرفین ، و حوضه را بی حرکت می کند.
12. ژیمناستیک را با بالابینی روی جوراب ها به پایان برسانید (می توانید در پشت صندلی و نشستن بایستید) و حرکات دایره ای از پاها.

همچنین ، در صورت عدم ناراحتی هنگام خوابیدن به پشت ، می توانید در تصاویر ، که در زیر ارائه شده است ، شارژ برای زنان باردار انجام دهید:

شارژ برای زنان باردار در سه ماهه 3

در آخرین دوره بارداری ، عملکرد تمرینات بسیار پیچیده می شود ، بنابراین شارژ محبوب برای زنان باردار روی توپ به طور فزاینده ای استفاده می شود. یک توپ لاستیکی بزرگ کلاس ها را جالب تر و ایمن تر می کند و همچنین بار معده را کاهش می دهد. چنین شارژ به حفظ عضلات دست و سینه ، پشت ، باسن و باسن در شکل مناسب کمک می کند.

تربیت بدنی در مورد Fitball می تواند در خانه یا در گروه های ویژه برای زنان باردار با چنین تمریناتی برگزار شود:

1. روی توپ بنشینید و به طرفین بچرخید ، سپس بطری های آب یک و نیم لیتری را بگیرید و دستان خود را به طور متناوب خم کنید.
2. روی زمین بنشینید و پاهای خود را جلوی خود عبور دهید و سپس توپ را با دو دست فشار دهید.
3. روی توپ بنشینید و بدن را از هر دو جهت بچرخانید و دست خود را روی زانو استراحت دهید.
4. روی پاهای خود ایستاده ، به جلو تکیه دهید و توپ را در مقابل خود بچرخانید و سپس به عقب برگردید.
5. روی زمین روی زمین دراز بکشید و توپ را در یک دایره و با پاهای خود به عقب و جلو بچرخانید.
6. با پشت خود روی توپ دراز بکشید و روی آن بچرخید.
7. روی زمین بنشینید و پاهای خود را جلوی عرض شانه خود قرار دهید. حرکات دایره ای را در هر دو جهت به طور متناوب انجام دهید.
8. ژیمناستیک ها را با استفاده از جوراب ها روی جوراب ها به پایان برسانید ، می توانید بایستید و روی توپ بنشینید.
9. برای آماده سازی برای زایمان ، انجام تمرینات تنفسی لازم است (می توانید روی توپ بنشینید).

آموزش سیستم تنفسی برای زنان باردار بیش از 15 دقیقه در روز نیست:

1. ما دیافراگم را آموزش می دهیم. یک دست را با کف دست روی سینه و دوم روی شکم قرار دهید. با بینی خود عمیق و به آرامی نفس بکشید ، با معده خود هوا به دست آورید و نه با قفسه سینه و همچنین بازدم.
2. ما تنفس سینه را به همان روش تمرین می کنیم ، فقط در همان زمان با معده نفس می کشیم ، اما با سینه.
3. کف دست خود را روی دنده ها قرار دهید و در هنگام استنشاق ، آرنج های خود را بالا ببرید. تمرینات را انجام دهید ، هوا را با معده بدست آورید و سپس قفسه سینه.

شارژ قبل از بارداری

اگر بارداری و برداشت خود را به دقت برنامه ریزی کنید ، توصیه می شود در دوره آمادگی برای بارداری ، تمرینات انجام داده و ورزش کنید. متخصص زنان و زایمان برای تسهیل بارداری آینده ، ورزش های زیر را انجام می دهند:

1. Aquaerobika. تمرینات در آب به انجام تمرینات کششی و انعطاف پذیری مفاصل به آرامی و مؤثر کمک می کند. چنین تربیت بدنی را می توان در دوران بارداری ادامه داد.
2. هوازی هرگونه فعالیت بدنی در کلوپ های ورزشی هنگام برنامه ریزی کودک به انتقال راحت تر بارداری و زایمان کمک می کند. اگر در حال حاضر در موقعیتی قرار دارید ، می توانید کلاس ها را در یک گروه ویژه توصیه کنید که در آن اغلب می توانید در پدران آینده شرکت کنید.
3. یوگا یکی از موثرترین روشها برای کشش اتصالات و کنترل تنفسی. یوگا باید شروع به مشارکت در برنامه ریزی و آماده سازی برای بارداری کند و می توانید کلاسهای ویژه را تا زایمان ادامه دهید.
4. پیلاتس مجتمع های چنین ژیمناستیک با هدف ساختن کرست عضلانی پشت و شکم مطابق با تنفس صحیح انجام شده است. بسیاری از نکات برای کلاس هایی که در حال حاضر در موقعیت قرار دارند ، مناسب است ، زیرا "در همه چهار" به آن کمک می کند تا به تخلیه و نجات پشت و لگن درد کمک کند. بعد از کلاس ، می توان این موقعیت را برای زایمان در نظر گرفت.
5. شنا یک راه عالی برای آموزش عضلات و تنفس ، که در دوران بارداری و زایمان بسیار مهم است. شنا حتی با خود بارداری منع مصرف نیست ، زیرا آموزش در آب به شما امکان نمی دهد احساس افزایش وزن کنید.
6. دویدن دویدن روزانه نیم ساعت صبح نه تنها عضلات کل بدن بلکه به سیستم قلب ، نور و گردش خون کمک می کند.
7. تمرینات قدرت چنین ژیمناستیک فیزیکی فعال فقط قبل از تصور برای آماده سازی توسط پزشکان مجاز و نشان داده شده است. در دوران بارداری ، بهتر است از وزن سنگین و حرکات ناگهانی در طول کلاس ها خودداری کنید و برای حفظ فرم به ژیمناستیک خفیف تغییر دهید.
8. پیاده روی ورزش. برای پیاده روی روزانه روزانه یا شب را انتخاب کنید. بنابراین ، شما وضعیت عضلات پاها و باسن را بهبود می بخشید و همچنین قبل از خواب اثر آرامش بخش دریافت می کنید.
9. رقص یک روش عالی برای حفظ بدن در فرم قبل و مستقیم در دوران بارداری. با این حال ، اگر در حال حاضر در موقعیتی هستید ، ارزش جلوگیری از پرش ، شوک شدید و چرخش را دارد. زنان باردار می توانند برای دوستیابی جدید و در خانه در گروه های ویژه رقصند تا روحیه را تشویق کنند.

شارژ ویدیو برای زنان باردار

یک آموزش ویدیویی دقیق با تمرینات برای زنان باردار می تواند در خانه تکرار شود: