یوگا در دوران بارداری در سه ماهه اول ، دوم ، سوم. آیا می توان در مراحل اولیه بارداری در یوگا شرکت کرد. یوگا در دوران بارداری مطرح می شود

فعالیت بدنی متوسط \u200b\u200bنه تنها وضعیت راحت زن را در دوره تحمل کودک تضمین می کند ، بلکه بدن خود را برای زایمان بعدی نیز آماده می کند.

با ظهور زندگی جدید در بدن ، زنان باردار بر این باورند که اکنون باید به خصوص در مورد بدن خود مراقب باشند. این تا حدی درست است. در واقع ، بر روی شانه های آینده مادر نه تنها برای خودش بلکه برای مرد کوچک دیگری نیز مسئولیت دارد. با این حال ، هیچ کس نیز نباید فعالیت بدنی را کاملاً رها کند ، به خصوص اگر هیچ ماده منع مصرف از سلامت برای این امر وجود نداشته باشد. علاوه بر این ، یک بار امکان پذیر به حمایت از بدن در شکل جسمی خوب کمک می کند و نه تنها 9 ماه انتظار برای خرده ها ، بلکه از تولد های بعدی نیز با موفقیت می گذرد. کلاس های یوگا در دوران بارداری روش خوبی برای آماده سازی برای تولد یک کودک از نظر جسمی و روانی است.

بارداری و یوگا

دوره "وضعیت جالب" زمان تغییرات فعال در بدن زن است. همه ارگان ها و سیستم ها در یک حالت تشدید کار می کنند ، بازسازی هورمونی نیز بر وضعیت عاطفی یک زن تأثیر می گذارد. به همین دلیل برای مادر انتظار بسیار مهم است که یاد بگیرد که بدن خود را درک کند و بپذیرد و هر اتفاقی که در هنگام شکاف بادام زمینی برای او می افتد. بسیاری از خانمها نگران این سؤال هستند ، آیا می توان در دوران بارداری با یوگا مقابله کرد؟ آیا این تمرینات خطرناک خواهد بود و آیا اجرای آسانا منجر به تجزیه بارداری خواهد شد؟ یک رویکرد صالح برای آموزش ، مشاوره نه تنها یک پزشک متخصص زنان و زایمان ، بلکه یک مربی تخصصی نیز به جلوگیری از کلیه خطرات احتمالی مرتبط با فشار جسمی کمک می کند.

فواید یوگا در دوران بارداری

یوگا نه تنها یک عمل محبوب بلکه بسیار مفید است. علاوه بر این ، برای انجام تکنسین دیگر نیازی به بازدید از سالن ورزشی نیست. یک زن می تواند تمام تمرینات را در خانه در یک زمان مناسب و در یک فضای راحت انجام دهد. علاوه بر این

• یوگا نه تنها مجموعه ای از تمرینات کششی ، بلکه روش های آرامش ، تنفس مناسب ، پاکسازی بدن به عنوان یک کل و تقویت روح است.
• کلاس های یوگا بدن مادر آینده را پلاستیک تر می کند. با تشکر از این ، در هنگام زایمان ، برای یک زن راحت تر می تواند موقعیتی را برای او راحت کند ، خطر پارگی های پوستی کاهش می یابد.
• تقویت مفاصل و ستون فقرات ، که در طول تمرین اتفاق می افتد ، به شما کمک می کند تا با افزایش بار که در طول تحمل کودک تجربه می کنند ، راحت تر مقابله کنید.
• گردش خون در لگن بهبود یافته است.
• تکنیک ها به مقابله با سمیت کمک می کنند.
• انجام تمرینات تنفسی به اشباع کامل بدن با اکسیژن کمک می کند ، که نه تنها برای یک زن ، بلکه یک کودک نیز مهم است (پیشگیری خوب از هیپوکسی). علاوه بر این ، توانایی تنفس صحیح یک مهارت پس از پس از زایمان است.
• آماده سازی روانشناختی احتمال افسردگی پس از زایمان را کاهش می دهد.
• برای کودک ، عملکرد تکنسین یوگا نیز مفید است ، به خصوص نکات معکوس (استثناء - روی سر بایستید) ، که به قرار دادن صحیح جنین کمک می کند.
• اشتباه است که باور داشته باشید که هدف اصلی یوگا یادگیری "قرار دادن" بدن خود را در حالت های عجیب و غریب و انجام دادن بدون غذا است. این تکنیک به ما راحتی می دهد که در هر غیر معمول و احتمالاً یک وضعیت راحت نباشد.
• اجرای این تکنیک به خلاص شدن از درد که اغلب در زنان در دوره حاملگی (به ویژه در ناحیه کمر) رخ می دهد ، کمک می کند ، درد را مستقیماً در هنگام زایمان کاهش می دهد.
• بهبود وضعیت جسمی و عاطفی تأثیر مفیدی در تمام سیستم های بدن زن دارد ، ایمنی را تقویت می کند.

یوگا در دوران بارداری: توصیه ها و اقدامات احتیاطی

• همه آساناها به طور انحصاری و بدون حرکات تند و تیز (هوازی) انجام می شوند.
• اگر قبل از موقعیت جالب ، شما با یوگا آشنا نبودید ، با بار کم شروع کنید ، به تدریج بدن خود را برای هر مرحله جدید آماده کنید. کلاس ها توصیه می شود که با سه ماهه دوم شروع شود ، هنگامی که یکی از مهمترین مراحل "بحران" 8-12 هفته است.
• در حین اعدام آساناها ، نباید درد یا ناراحتی را تجربه کنید. هرگونه تغییر منفی در شرایط سیگنالی برای متوقف کردن تمرین است. همین امر در مورد ظهور حالت تهوع یا سرگیجه در هنگام اجرای تکنیک نیز صدق می کند.
• برای انجام تمرینات تنفسی ، بهتر است موقعیت نشستن یا رکود را در نظر بگیرید.
• قبل از شروع تمرین ، حتی اگر احساس خوبی داشته باشید و بارداری بدون تهدید پیش می رود ، توصیه پزشک را در مورد ایمنی تمریناتی که انتخاب کرده اید دریافت خواهید کرد.
• در 2 و 3 سه ماهه ، به نکاتی که در کنار پشتیبانی ایستاده اند ، توجه کنید. عملکرد این روشها باعث کاهش خطر ورم ، تشنج ، بهبود خونریزی به کودک ، تقویت ستون فقرات و کمک به کنترل وزن می شود.

یوگا در دوران بارداری: آساناهای ممنوع

این مجموعه برای مادران انتظار تمریناتی را که در آن وجود دارد حذف نمی کند:

• پیچاندن حداکثر تقریب اندام به بدن است. این تکنیک ها ولتاژ (فشرده سازی) را در شکم ایجاد می کنند ، که مادران انتظار بی فایده هستند.
• Degbs از موقعیت دراز کشیدن به عقب برگردد. در عین حال ، وزن بدن تحمل و دوباره در شکم حفظ می شود ، که برای زنان باردار کاملاً غیرقابل قبول است.
• در حین اجرای تکنیک های یوگا در دوران بارداری ، تمرینات تعادل (مانده) ، که در آن هیچ نقاط معمول پشتیبانی وجود ندارد ، باید نیز از آن جلوگیری کرد.
• مادران انتظار در انجام تمریناتی که لازم است روی معده یا پشتی دراز بکشید ، منع مصرف دارند و عضلات شکم را صاف می کنند. گزینه دیگر اجرای چنین تکنیک هایی در کنار خواهد بود.
• آساناهای معکوس با احتیاط و تحت کنترل یک متخصص انجام می شود. ایستاده روی سر به طور قاطع توصیه نمی شود.

موارد منع مصرف یوگا در دوران بارداری

با این حال ، یوگا مجاز است در همه مادران آینده شرکت نکند. لیست موارد منع مصرف تمرینات شامل موارد زیر است:

• افزایش فشار خون (فشار خون بالا).
• هایپرتونوس کلاس های یوگا با افزایش تن رحمی در دوران بارداری به شدت ممنوع است.
• تهدید به شکست بارداری.
• اختلالات در کار سیستم قلبی عروقی.
• مشکلات سیستم اسکلتی عضلانی.
• سمیت دیرهنگام (ژستوز).
• محل پایین جفت (ارائه) یک ماده منع مصرف مطلق برای اجرای آسانا نیست ، اما نیاز به مشاوره اضافی برای پزشک دارد.

یوگا در دوران بارداری

به لطف افزایش سطح هورمون آرامش ، که مسئول آرامش رباط های لگن و افشای دومی است ، تمرینات مربوط به کشش به راحتی به مادران انتظار داده می شود. با این حال ، مهم نیست که بیش از حد از آن استفاده نکنید و توسعه ندهید.

یوگا در سه ماهه اول بارداری

در هفته های اول انتظار برای آرامش و استراحت كمی ، از اهمیت ویژه ای برخوردار است. توسعه تکنیک های تنفس عمیق مرتبط خواهد بود.

• موقعیت "جدول". این تمرین به تقویت عضلات کمک می کند و تعادل عالی تعادل خواهد بود. موقعیت شروع روی همه چهار است. در الهام بخش ، پای راست خود را به موازات کف بلند کنید. گردن و ستون فقرات یک خط واحد را تشکیل می دهند. بازدم در استنشاق بعدی ، دست چپ خود را بالا ببرید. و دوباره بازدم. در این موقعیت از 3-6 حرکات تنفسی بعدی بمانید. شما باید راحت باشید در مرحله بعد ، به نمایش اصلی برگردید و اقدامات مشابهی را برای پای چپ تکرار کنید. تعداد تکرارها برای هر طرف 3 بار است. اگر در مچ دست ها مشکلی وجود دارد ، سعی کنید مشت های خود را فشار داده و وزن را به آنها منتقل کنید.

• موقعیت "توله سگ". این تکنیک یوگا در دوران بارداری در مراحل اولیه به طور موثری با تهوع آزار دهنده مبارزه می کند. علاوه بر این ، این نمایش به آرامش و خلاص شدن از افکار منفی کمک می کند. موقعیت اساسی در همه چهار ضعف ایستاده است. دستها صاف می شوند ، شانه ها کاملاً بالای مچ قرار دارند. بعد ، در یک بازدم عمیق ، باسن را به عقب برگردانید (کشیش به سختی پاشنه ها را لمس می کند). در همان زمان ، دستان به جلو کشیده شدند. آرنج ها کف را لمس نمی کنند. سر (پیشانی) خود را به کف یا بالش پایین بیاورید (باسن بلند شد). رسیدن با هر خروجی ، باید احساس کنید که چگونه پشت شما از گردن تا ساکروم بلند می شود. این موقعیت را برای 30-60 ثانیه نگه دارید ، اما بدون فشار بیش از حد. برای خارج شدن از موقعیت ، باسن روی پاشنه ها را پایین بیاورید. در صورت ناراحتی در ناحیه سر یا سینوسهای بینی ، سعی کنید برس ها را زیر چانه بچسبانید. اگر احساس تنش بیش از حد در شانه های خود می کنید ، دستان خود را خم کرده و بر آرنج های خود تأکید کنید.

• موقعیت "کودک شاد" باعث کشش با کیفیت بالا از عضلات ران می شود ، تنش را در شکم تسکین می دهد. در حالت دروغگو ، زانوها را خم کرده و آنها را در طرفین پخش کنید. پاها را با دستان خود بچسبانید. زانوها به آرامی به سمت زیر بغل کشیده می شوند ، در حالی که پاشنه ها برای سقف تلاش می کنند. احساس کنید که نه تنها عضلات استخوان ران بلکه ستون فقرات نیز کشیده می شوند. این موقعیت را برای یک دقیقه یا بیشتر نگه دارید. برای صاف کردن ، پاهای خود را به زمین پایین بیاورید.

• موقعیت "پیچ" باعث تحریک کشش عضلات جانبی می شود ، به آرامی تنش را در ناحیه رحم تسکین می دهد. زانوهای خود را بگیرید. پای راست را کنار بگذارید. دست چپ خود را بالا بکشید ، آن را کمی در آرنج خم کنید. دست به همین نام را روی پای راست قرار دهید و شروع به لغزش آن به آرامی در امتداد پا کنید. نفس عمیق با یک بازدم صاف جایگزین می شود ، که در آن سعی می کنید دست راست خود را تا حد ممکن پایین بیاورید. در هر خروجی ، سعی کنید 30-60 ثانیه دراز بکشید. پس از تکرار اقدامات مشابه برای پای چپ.

• موقعیت "تصرف پا" به کشش ران های داخلی و باز کردن اتصالات لگن کمک می کند. روی پشت خود دراز بکشید و پای راست راست خود را بلند کنید. در این حالت ، اندام چپ در زانو خم شده است. زانو به سمت آن اختصاص داده شده است. پا را با دست راست خود بریزید و این موقعیت را روی چند نفس برطرف کنید. اگر نتوانید به پاهای خود برسید ، از تسمه یا روسری استفاده کنید. زانوی چپ نباید از سطح کف عقب بماند ، و به دست چپ خود کمک می کند.

• موقعیت "پادشاه رقص" در موقعیت دراز کشیدن. این تکنیک قفسه سینه را نشان می دهد ، در نتیجه ، ریه ها گسترش می یابند ، جریان اکسیژن افزایش می یابد ، جریان خون بهبود می یابد. افشای دیافراگم منجر به افزایش فضای معده می شود. در نتیجه - کاهش حالت تهوع ، سوزش سر دل. این ژست باعث تحریک عضلات ران می شود. موقعیت شروع در سمت چپ دراز کشیده است. دست چپ خود را زیر سر خود قرار دهید. کمی زانوها را خم کرده و آنها را به عقب برگردانید. مچ پا را با دست راست خود بگیرید و به آرامی پا را به سمت باسن بکشید و جذابیت را در بازدم افزایش دهید. در این موقعیت در 3-4 ترافیک تنفسی چرب و در یک طرف دیگر تمرین کنید.

در میان صندوق امانات در این مرحله ، تکنسین نیز باید به آساناهای زیر توجه داشته باشد: Triconasana ، Vrickshasana ، Shavasana.

• shavasana روی پشت خود دراز بکشید. در زیر سر خود ، یک بالش کوچک یا هرگونه پشتیبانی دیگر قرار دهید. دستان خود را به طرفین آسیب برساند. پاهای خود را آرام کنید و به پاها اجازه دهید تا طرفین "از هم جدا شوند". 20 چرخه تنفسی حداکثر آرامش را انجام دهید.

• ویکشاسانا. کاملاً روی پاها ایستاده ، دستان خود را به سمت بالا بکشید. نفس یکنواخت است. در تفسیر دیگری از این آسانا ، می توانید پای راست خود را در زانو خم کرده و پا را تا حد ممکن نزدیک کنید. زانو به سمت آن اختصاص داده شده است.

• Triconasana. پاها در حدود یک متر از یکدیگر قرار دارند. پای راست "به نظر می رسد" کنار ، سمت چپ مستقیم است. یک شیب را به سمت پای راست انجام دهید ، در حالی که دست راست روی پا می افتد و دست چپ به صورت عمودی به سمت بالا می رود.

یوگا در سه ماهه دوم بارداری

سه ماهه دوم (از 15-16 تا 32-34 هفته) فعال ترین دوره زندگی مادر آینده است. معده هنوز زیاد افزایش نیافته است ، بنابراین مشکلات "فنی" ایجاد نمی کند ، در حالی که بدن قبلاً به حالت جدید خود عادت کرده و یاد گرفته است که تا حد امکان برای معشوقه خود کار کند. به همین دلیل است که فعالیت بدنی به ویژه در این مرحله از بارداری مفید است. قابل قبول ترین وضعیت یوگا در دوران بارداری سه ماهه دوم عبارتند از Baddha Konasan ، Supta Baddha Konasan ، Padavishtha Konasan ، Viparita Karani Mudra. هر یک از موقعیت ها باید 30-60 ثانیه برگزار شود. اگر چنین دوره زمانی با دشواری داده می شود ، از کمتر شروع کنید.

• Baddha Konasana. روی زمین بنشینید ، پاهای خود را در قسمت "پروانه" بچسبانید تا زانوها گوشه تیز تشکیل دهند. به آرامی زانوهای خود را به زمین بیاورید.

• Supta Baddha Konasana. روی پشت خود دراز بکشید. پاها با یک "پروانه" تاشو می شوند ، پاها با یکدیگر بسته می شوند و به سمت بند محکم می شوند. تا حد امکان ، زانوها و باسن خود را به طرفین رقیق کنید.

• Padavishtha Konasana. روی زمین بنشینید. تا حد امکان پاهای راست را رقیق کنید.  دست ها در هر دو طرف لگن قرار دارند. با دور کردن آنها از کف ، بدن را صاف کرده و سینه را به جلو هدایت کنید که انعطاف پذیری شما چقدر اجازه می دهد (شیب با حرکت مفصل لگن ، سپس قفسه سینه و فقط در انتهای - سر) شروع می شود. به مدت 2-3 دقیقه در این موقعیت دراز کشیده و همچنان به راحتی و آرامش نفس می کشید. سعی کنید همزمان استراحت کنید ، می توانید چشمان خود را ببندید.

• Viparita Karani Mudra. روی پشت خود دراز بکشید. در مرحله بعد ، پاهای خود را به صورت عمودی بالا ببرید و آنها را روی دیوار بگذارید و از دومی به عنوان پشتیبانی استفاده کنید. حالا باید لگن را کمی بالا ببرید. برای انجام این کار ، در زیر منطقه توضیح دهید ، یک بالش یا یک غلتک را از یک حوله قرار دهید. اگر مرحله دوم انجام نشد ، در مرحله اول متوقف شوید (پاهای خود را بلند کنید).

یوگا در سه ماهه سوم بارداری

هرچه جلسه با کودک نزدیک تر باشد ، حرکات مادر آینده صاف تر و اندازه گیری می شود. این تعجب آور نیست ، زیرا بادام زمینی و شکم که در آن زندگی می کند قبلاً رشد چشمگیری داشته است. بنابراین ، از 32-34 هفته ، اولین مشکلات اغلب با اجرای برخی از آساناها آغاز می شود. برای حمایت از بدن ، زنان شروع به استفاده از بالش های بیشتر ، پتو می کنند. در این مرحله ، توجه اصلی به تکنیک های تنفسی است - ویژگی های تنفس تولد ، روش های آرامش مورد بررسی قرار می گیرد. فراموش نکنید که بعد از هفته 35 برای حفظ فعالیت عادی جفت ، باید مقدار کافی آب بنوشید. آساناهای بهینه از تریکسر سوم Baddha Konasan ، Padavishtha Konasan ، Triconasan ، Utkhita Parsvakonasana ، Gorka است.

چه کاری باید انجام شود اگر در تمام محاسبات ، دوره ظاهر بادام زمینی قبلاً رخ داده باشد ، و کودک عجله ندارد که به دنیا بیاید؟ در این حالت ، کارگران پزشکی تحریک زایمان را توصیه می کنند. و همه ما می دانیم که مداخله مصنوعی در فرآیند طبیعی خیلی خوب نیست. بنابراین ، یک زن ممکن است سعی کند باعث زایمان شود ، اما روشهای طبیعی تری - مکالمات با کودک ، تنفس بر روی تکنیک اودژایی ، انجام لگن با حرکات میکرو. صدای صدا "U" ، چای از برگهای تمشک و همچنین اقدامات ماساژ در پرینه نیز تأثیر مفیدی دارد.

خود و بدن خود را دوست داشته باشید ، زیرا بارداری و یوگا ، به عنوان ویدیوی زیر ، می توانند کاملاً با یکدیگر هماهنگ شوند.