ژیمناستیک زنان باردار سه ماهه 1،2،3 در خانه. ژیمناستیک به این معناست تنفسی برای زنان باردار - چگونه به انجام

بارداری یک دلیل به بیرون دادن ورزش است. حتی در مقابل، در دوره مهرو کودک، ژیمناستیک ویژه ای به سادگی برای مادران آینده ضروری است. تمرینات بدون عارضه یک زن نه تنها برای آماده سازی بدن به تولد آینده و بهبود توانایی های فیزیکی، بلکه برای بالا بردن خلق و خوی، استرس و استراحت کمک کند. در مقاله امروز، ما در جزئیات که چه نوع از ژیمناستیک باید برای زنان باردار در 1، 2 و 3 سه ماهه بارداری، و همچنین ما در مورد مزایای ورزش در طول تودرتو از نوزاد به توصیف.

ژیمناستیک زنان باردار: مزایای

البته، در دوران بارداری، مهم است که به مراقبت از بدن خود را با دقت. به همین دلیل، برای سال های طولانی، مجموعه ای از تمرینات برای mammies آینده به طور کامل توسعه داده شد. به عنوان یک نتیجه، حتی پزشکان تمایل به توصیه زنان باردار به کلاس با ژیمناستیک خاص است. در واقع، در میان نتایج مفید بعد از آموزش، شما می توانید تماشا کنید:

• تقویت عضلات پشت، شکم و بدن سازه، که در هنگام زایمان دخالت داشته باشند.
• آموزش و آوردن فشار به ماهیچه های برای قبل زایمان؛
• حذف اسپاسم درد در پشت؛
• تسهیل حذف هزینه ها، جلوگیری از یبوست.
• کاهش و پیشگیری از ادم؛
• بهبود جریان خون و لنف در اندام ها و سایر نواحی بدن.
• کاهش ناراحتی "باردار"؛
• بهبود خواب؛
• کاهش خستگی؛
• جلوگیری از قطره خلق و خو، استرس و افسردگی.

تمرینات ساده است که در دوران بارداری به زنان توصیه می شود را به طور عمده به تمرین سه گروه عضلانی کارگردانی - پشت، شکم و لگن. بیایید در جزئیات تجزیه و تحلیل چرا شما باید آنها را آموزش دهد.

ژیمناستیک زنان باردار برای عضلات شکم

تمرین برای گروه عضلانی در معده کمک می کند تا آنها را تقویت و فعال شدن عملکرد ترین عملکرد مهم - حفظ جنین در حال رشد و افزایش رحم. علاوه بر این، اگر در دوران بارداری به کار عضلات شکم، پس از آن، با توجه به مطالعه، آن را به عرق سازنده تر است که ارائه racketer موفق کمک می کند.

ژیمناستیک ناحیه لگن باردار و عضلات محل انشعاب بدن انسان

تمرینات با هدف آموزش گروه عضلانی در منطقه کمک لگن آنها را برای زایمان زودرس را آماده کند. به عنوان زنان، زنان توجه داشته باشید، با یک ژیمناستیک منظم عضلات لگن به طور قابل توجهی خطر شکستن کف لگن و مسیرهای عمومی کاهش می دهد. علاوه بر این، چنین ژیمناستیک کمک می کند تا برای جلوگیری از مشکلات مبتلا به بی اختیاری ادرار، که اغلب در دوره پس از زایمان حال توسعه است.

ژیمناستیک زنان باردار پشت

تقویت عضلات پشت، به ویژه بخش کمری، به کاهش تنش کمک می کند، وضعیت را بهبود می بخشد و پیشگیری از درد در پشت است. اگر متوجه شدید که شما به سختی می خوابید، نمی توانید یک موقعیت مناسب را در موقعیت نشسته یا دروغین انتخاب کنید، پس مطمئنا ارزش توجه خاصی به کارگاه ژیمناستیک خواهید داشت. تمرینات دشوار به کاهش بار از بخش کمری کمک می کند و به طور مساوی آن را به مناطق دیگر مجددا توزیع می کند.

لازم به ذکر است که ژیمناستیک برای زنان باردار شامل تمرینات برای آموزش تنفس دیافراگم می شود. در طول آموزش، زن یاد می گیرد به درستی نفس بکشد و از طریق تنفس آرام شود. اینها کلاس های بسیار مهمی هستند، زیرا نفس صحیح در طول فعالیت عمومی به مامان آینده کمک می کند تا در لحظات مناسب آرام شود و اکسیژن به اندازه کافی در لحظات ولتاژ دریافت کند. علاوه بر این، تنفس صحیح در طول زایمان به شما اجازه می دهد آرامش را حفظ کنید، نگران نباشید و احساسات خود را کنترل کنید.

موافقم، به خاطر چنین نتیجه ای می توانید کمی وقت آزاد را در طول روز تمیز کنید و ژیمناستیک را بسازید، که علاوه بر این، می تواند در خانه انجام شود.

ژیمناستیک خانه برای زنان باردار. ویدیو

ژیمناستیک برای زنان باردار در سه ماهه

در جامعه مدرن، به دلایلی نگرش دروغین نسبت به حاملگی شکل گرفت. امروز او توسط شبیه به بیماری درک می شود. بنابراین، بسیاری از زنان در دوره ابزار ابزار، کودک به طور کامل از اعمال فیزیکی رد می شوند و ترجیح می دهند وقت خود را صرف موقعیت دروغین در حالت استراحت کامل کنند. با توجه به آخرین تحقیقات، در دوران بارداری بی حرکت می شود که به دلیل عوارض عوارض در هنگام زایمان می شود. این چیزی است که برای دوره "دروغ گفتن" برای پوشیدن یک کودک، عضلات کمی آتروفی هستند و تبدیل به "نافرمانی" می شوند. برای جلوگیری از چنین وضعیتی، پزشکان به زنان باردار توصیه می کنند که اغلب ممکن است در هوای تازه راه بروند، بیشتر راه رفتن بیشتر و البته برای بازی کردن ورزش. ما به شما مجموعه ای از تمرینات ژیمناستیک خانگی برای زنان باردار در سه ماهه ها ارائه می دهیم.

ژیمناستیک برای زنان باردار: 1 سه ماهه

ژیمناستیک برای زنان باردار پیچیده ای از تمرینات ساده است که حتی یک زن می تواند قبل از بارداری هرگز در آموزش فیزیکی بدن دخالت داشته باشد.

تمرین

تمرین 1:

1. ایستاده مستقیم، پاها بر روی عرض شانه.
2. روی نفس کشیدن شانه ها را بالا ببرید.
3. بر روی استحکام، شانه های خود را پایین بیاورید.
4. تمرین 9 بار بدون توقف را تکرار کنید.

در طول تمرین، نفس ها و اشباع باید صاف و طولانی باشد.

ورزش 2:

1. پاها را روی عرض شانه قرار دهید.
2. شانه ها را روی نفس بکشید.
3. در exhale، حرکت شانه را به جلو حرکت دهید.
4. نفس کشیدن، شانه های متناوب 9 صورتحساب را از بین ببرید.

ورزش 3:

1. راست راست، پشت خود را راست، پاها - بر روی عرض شانه.
2. 10 چرخش دایره ای را در جهت عقربه های ساعت انجام دهید.
3. 10 نوبت دایره ای از شانه ها را به عقب بر گرداند.

حرکات خود را به صورت صاف و دامنه امتحان کنید.

ورزش 4:

1. دستان خود را بر روی کمربند، پاها قرار دهید - بر روی عرض شانه ها.
2. سر خود را به عقب و جلو بکشید.
3. شیب سر چپ راست.
4. تمرین 3 بار 8 صورت حساب را تکرار کنید.

ورزش 5:

1. ایستاده مستقیم، دست - در امتداد بدن، پاها - در عرض شانه.
2. پایین را پایین بیاورید، چانه را روی ناحیه گردن قرار دهید.
3. "سوار" سر به شانه چپ.
4. "راب" سر از شانه چپ به سمت راست.

مجموعه اصلی تمرینات

تمرین 1:

1. صاف بایست.
2. ماشین در محل برای گرم کردن عضلات گوساله و عضلات بخش کمری.
3. مرحله 2.5-3 دقیقه

ورزش 2:

1. ادامه به راهپیمایی در محل، اندام فوقانی را در آرنج خم می کند.
2. بازوهای خم را به عقب برگردانید
3. دست های خم را به جلو حرکت دهید، در مقابل سینه به آنها نزدیک شوید.
4. تمرین 15 صورتحساب را تکرار کنید.

ورزش 3:

1. ایستاده مستقیم، پشت خود را هماهنگ کنید.
2. انگشتان در قفل پشت سر به یاد می آورد.
3. آلبوم ها در سطح گونه قرار می گیرند.
4. در Exhale، دست های منحرف.
5. در نفس، آنها را در موقعیت اصلی در سطح گونه ها یادآوری کنید.
6. تکرار 9 حساب حساب

ورزش 4:

1. پاها را روی سطح شانه قرار دهید، دستان خود را روی کمربند قرار دهید.
2. چرخش را به سمت راست بر روی نفس بکشید و دسته ها را بلند کنید.
3. بازگشت به وضعیت اولیه
4. تمرین 5 بار در یک جهت، 5 بار به دیگری تکرار کنید.

ورزش 5:

1. نشستن مستقیم، صاف کردن پاها.
2. دست ها را در پشت پشت خود قرار دهید.
3. در Exhale، پاهای خود را خم کنید، آنها را در طرفین جمع آوری کنید. پا باید بسته شود
4. در نفس، پاها را با اتصال زانوها راست کنید.
5. Exhalation بعدی - پاهای خود را با زانوهای بسته خم کنید.
6. استنشاق - بازگشت به موقعیت اصلی خود.
7. تکرار اقدامات توصیف شده 8 بار.

تمرین 6:

1. نشستن روی زمین، پاها صاف شده.
2. دست ها را در پشت پرونده قرار دهید.
3. پای راست را در سمت چپ قرار دهید.
4. توقف حرکات دایره ای برای اولین بار در جهت عقربه های ساعت، سپس در برابر.
5. تکرار حرکات 8 انقلاب در هر جهت.
6. پاهای خود را تغییر دهید، مراحل مشابهی را با توقف دوم انجام دهید.

ورزش 7:

1. یک دروغ را در کنار بگذارید.
2. پای راست، دست خم کن زیر سر قرار دهید
3. پاهای خود را در زانو خم کنید و آنها را به معده بر روی نفس بکشید.
4. در Exhale، پاهای خود را راست کنید.
5. تمرین 5 بار را تکرار کنید.

بخش آرامش بخش

تمرین 1:

1. دروغ در طبقه، خم شدن پاها در زانو.
2. خوردن پا به کف.
3. چشمانت را ببندید
4. بدون بالا بردن سر، چانه را در ناحیه گردن قرار دهید.
5. بیرونی، شانه ها را به کف فشار دهید، سلاح های خود را گسترش دهید.
6. به آرامی به طور متناوب پاها را روی زمین قرار دهید، آنها را صاف کنید.
7. پاهای فشار، جوراب های کمی آشتی در طرفین.
8. یک نفس عمیق عمیق بکشید
9. در انتهای نفس، به عنوان قوی تر که ممکن است، پشت، الاغ و پشت کف را فشار دهید.
10. اقامت در چنین موقعیتی 10 صورتحساب.

در پایان ژیمناستیک، روی زمین بمانید، بدن را به طور کامل آرام کنید، چشمان خود را ببندید و 1-2 دقیقه دروغ بگذارید.

ژیمناستیک برای زنان باردار: 2 سه ماهه

در سه ماهه دوم، بدن زن به بار رو به رشد خود را سازگار می کند و به یک کشور جدید تبدیل می شود. در طول این دوره، شما می توانید اعمال فیزیکی کمی بیشتر، البته، اگر نسخه های پزشکی آن را اجازه می دهد. مجموعه ای از تمرینات برای سه ماهه دوم همچنان مشابه تمرین اول و بخش آرامش بخش است. فقط یک مجموعه از تمرینات اساسی در حال تغییر است.

بخش اصلی ورزشگاه برای 2 سه ماهه

تمرین 1:

1. ایستاده مستقیم، دستگیره های دنده در آرنج.
2. گام بر روی نقطه، ایجاد حرکات ممکن از پاهای خود را.
3. ماشین در سرعت آرام 2-3 دقیقه.

ورزش 2:

1. ایستاده راست، راست را صاف کنید.
2. دست زدن به یک دست، دوم - به طرف.
3. پای خود را خم نکنید، که موازی با دست راست است، آن را به نفس بکشید.
4. در Exhale، پای خود را به موقعیت اصلی بازگردانید.
5. تکرار تمرین 5 حساب.
6. حرکات مشابه را با پا دوم انجام دهید، دست ها را در بعضی از نقاط تغییر دهید.

ورزش 3:

1. ایستادن هموار، صاف کن
2. دسته ها را بیش از مسکن می گیرند و آنها را در قفل در سطح تیغه ها مقابله می کنند.
3. دست ها را با مسلح کردن قفسه سینه پایین بیاورید.
4. تکرار اقدامات 5 بار

ورزش 4:

1. نشستن روی زمین، پاها را به طرفین گسترش دهید، دست بر روی کمربند.
2. در نفس، سعی کنید پای چپ را به سمت راست به سمت راست لمس کنید.
3. بازگشت به وضعیت اصلی
4. تمرین را 7 بار تکرار کنید.
5. جنبش های مشابه را تغییر دهید، دست خود را تغییر دهید و سعی کنید جوراب پا را لمس کنید.

ورزش 5:

1. ایستاده در تمام چهار.
2. یک نوار را تصور کنید
3. بازگشت به عقب، تلاش برای خزیدن تحت نوار خیالی.
4. تمرین گربه را 5 بار تکرار کنید.

تمرین 6:

1. روی زانوها ایستاده
2. در استحکام، الاغ را در پای پایین قرار دهید، دستان خود را در جلوی قرار دهید.
3. بازگشت به موقعیت اولیه
4. دستان خود را پشت سر خود ببرید
5. در نفس، دست ها را در کف پشت خود نگه دارید، بلند کردن باسن بالا از کف.
6. بازگشت به وضعیت اصلی
7. جنبش های تکرار 5 بار و پیش رو.

ورزش 7:

1. صاف بایست.
2. ماشین در محل 2 دقیقه.

ژیمناستیک برای زنان باردار: 3 سه ماهه

سه ماهه سوم زمان رشد فعال کودک و یک دوره فیزیکی دشوار در زندگی یک زن است. به همین دلیل است که با آغاز سه ماهه سوم، شدت آموزش باید کاهش یابد تا از خستگی فیزیکی مومیایی آینده جلوگیری شود. گرما و بخش آرامش بخش بدون تغییر باقی می ماند، اما تمرینات اصلی کمی تغییر می کند، گرچه اکثر آنها هنوز هم مجتمع ورزشی سالن های سه ماهه دوم و اول را تکرار می کنند.

آموزش اصلی

تمرین 1:

1. صاف بایست.
2. گام بر روی نقطه 2 دقیقه.

ورزش 2:

1. ایستادن راست، پشت را نگه دارید در اسرع وقت.
2. پالم نزدیک به قفل در پشت سر.
3. آلبوم ها در سطح گردن قرار می گیرند.
4. در Exhale، دست های منحرف.
5. در نفس، آنها در موقعیت اولیه در سطح گردن قرار دارند.
6. حساب های 7 را تکرار کنید.

ورزش 3:

1. نشستن روی زمین، صاف کردن پاها و پشت.
2. دست ها را در کف پشت خود قرار دهید.
3. در Exhale، پاهای خود را خم کنید، آنها را در طرفین جمع آوری کنید. پا باید بسته شود
4. در نفس، پاها را با اتصال زانوها راست کنید.
5. Exhalation بعدی - پاهای خود را با زانوهای بسته خم کنید.
6. استنشاق - بازگشت به موقعیت اصلی خود.
7. تکرار اقدامات توصیف شده 8 بار.

ورزش 4:

1. نشستن مستقیم، دستگیره ها پشت سر خود را شروع می کنند و روی زمین تمرکز می کنند.
2. دست راست را به سمت چپ حرکت دهید، بدن را عوض کنید.
3. تکرار اقدامات مشابه، با نوبت به طرف دیگر.
4. دستکاری 5 بار در هر دو جهت.

ورزش 5:

1. ایستاده در تمام چهار.
2. تصور کنید یک تخته
3. به عقب بکشید، سعی کنید تحت یک نوار خیالی خزنده شوید.
4. ابتدا تمرین را به جلو بکشید، سپس 3 بار پشت سر بگذارید.

تمرین 6:

1. ایستاده در تمام چهار.
2. خسته، پای خود را بنشینید.
3. استنشاق، به پیروز اولیه بروید.
4. تکرار اقدامات 3 بار

ورزش 7:

1. صاف بایست.
2. ماشین در محل 2 دقیقه.

همانطور که می بینیم، بالاتر از مجموعه های تمرینات کاملا پیچیده نیستند و می توانند بدون پشتیبانی مربیان مستقل انجام شوند. ژیمناستیک خانه برای زنان باردار بسیار موثر است و به طور قابل توجهی امکانات فیزیکی موتلی آینده را بهبود می بخشد.

ژیمناستیک برای زنان باردار در تصاویر

ژیمناستیک موقعیتی برای زنان باردار

ژیمناستیک موقعیتی - مجموعه ای از تمرینات مفید طراحی شده به طور خاص برای زنان در دوران بارداری. هدف اصلی ژیمناستیک موقعیتی، آموزش عضلات اصلی است که در فعالیت های عمومی شرکت می کنند: پشت، شکم، لگن و لگن.

ورزش 1. سوال:

1. ایستاده در تمام چهار.
2. دور پشت، تا آنجا که ممکن است سر پایین.
3. سر خود را بالا ببرید، پشت را بخورید.
4. تمرین 5 بار به بالا و پایین تکرار کنید.

ورزش 2. پروانه:

1. نشستن روی زمین.
2. پا پا به خود، زانو زدن به طرف، اتصال پا.
3. دست ها را روی زانوی قرار دهید.
4. کف دست کمی بر روی زانوی خود قرار داده و آنها را پخش می کند.

در طول این تمرین، شما نباید احساس درد کنید، اما تنها یک تنش عضلانی جزئی است.

ورزش 3. پیچ و تاب:

1. صاف بایست.
2. مسکن را به سمت راست تبدیل کنید، دست ها را به طرفین جمع کنید.
3. مسکن را به سمت چپ تبدیل کنید، دسته را باز کنید.
4. تمرین 3 بار در هر جهت تکرار کنید.

لگن در طول اجرای پیچ و تاب باید ثابت شود.

ورزش 4. KEHEL:

1. ایستاده یا نشستن مستقیم.
2. عضلات شکاف را فشار دهید، مثل اینکه سعی کنید ادرار را متوقف کنید.
3. آرامش عضلات کراوات.
4. تمرین 10 بار تکرار کنید

ژیمناستیک تنفسی برای زنان باردار

ژیمناستیک تنفسی چیزی است که هر زن باردار باید بداند و تمرین کند. مجموعه ای از تمرینات تنفسی اثر مثبتی بر ارگانیسم زن هر دو در دوره قبل از زایمان و در طی زایمان دارد. دانشمندان ثابت کرده اند که ژیمناستیک تنفسی:

• کمک به آرامش زنان باردار؛
• استرس را از بین می برد و احساس آرامش می دهد؛
• به بهبود گردش خون جفت کمک می کند؛
• به اکسیژن خون اشباع کمک می کند.

علاوه بر این، ریتم تنفسی صحیح در طول دعوا، اسپاسم دردناک را می گیرد.

تا به امروز، محبوب ترین تنفس پیچیده برای زنان باردار مجموعه ای از تمرینات از Svetlana Litvinova است. ژیمناستیک در طرح آن ساده، قابل فهم است و نیازهای مادر و نوزاد را برآورده می کند.

مجتمع تمرینات تنفسی برای زنان باردار

ورزش 1. تنفس پستان:

1. قلم ها روی دنده ها قرار می گیرند.
2. همانطور که می توانید از طریق بینی عمیق نفس بکشید.
3. پس از حداکثر پر شدن اکسیژن قفسه سینه، طولانی و بی رحم طولانی.

ورزش 2. دیافراگم تنفس:

1. یک دست بر روی دنده ها قرار دهید
2. دست دوم را روی شکم قرار دهید.
3. یک نفس سریع با بینی ایجاد کنید، در حالی که دیافراگم باید سقوط کند، و معده به چوب.
4. از طریق بینی یا دهان بیرون بکشید.
5. یک مکث 1 ثانویه و نفس بکشید و دوباره بکشید.

ورزش 3. تنفس چهار فاز:

1. استنشاق از طریق بینی (مدت زمان آب 4-6 حساب).
2. نگه داشتن تنفس برای 2-3 ثانیه.
3. اخراج 4-5 صورتحساب
4. نگه داشتن تنفس برای 2-3 ثانیه.
5. نفس کشیدن در چنین راهی 2.5-3 دقیقه.

ورزش 4. من در سگ ها نفس می کشم:

1. توقف در تمام چهار.
2. زبان را بیرون بیاورید
3. اغلب از طریق دهان به عنوان اغلب ممکن است.

ژیمناستیک تنفسی در دوره قبل از زایمان باید حدود 10 دقیقه در روز داده شود.

ژیمناستیک با Fitball برای زنان باردار

توپ برای ورزشگاه زنان باردار معمولی به نام Phytball است. چنین ویژگی های ورزشی کمک می کند تا ژیمناستیک ساده و کارآمد تر باشد. تمرینات با توپ در سه ماهه دوم بارداری توصیه می شود، زمانی که ابزار کودک به حالت پایدار تر می شود.

ژیمناستیک با یک توپ در دوران بارداری

تمرین 1:

1. روی توپ بنشینید، پاهای خود را به صورت گسترده ای قرار دهید و از اندام به طبقه جلوگیری کنید.
2. مسکن کمی زمین پایین است.
3. تنها دست به زانو، unthnette را در دوم (وزن تا 1 کیلوگرم).
4. دستانی که در آن دمبل قرار دارد، در 90 درجه محلی خم می شود.
5. نگهدارنده ها و آرنج.
6. راست را از دست ندهید و دست خود را از دمبلز به مدت 6-8 بار خم کنید.
7. دست خود را تغییر دهید

ورزش 2:

1. فیتبال را در دست بگیرید
2. دست ها را ترتیب دهید، آرنج را به طرفین ارسال کنید.
3. پالم را روی توپ بکشید، سعی کنید آن را فشار دهید.
4. تمرین 3 رویکرد 10 حساب را تکرار کنید.

ورزش 3:

1. دروغ در پشت
2. خم شدن پای راست، پای خود را بر روی توپ قرار دهید.
3. پای چپ را خم کنید و آن را روی زمین قرار دهید.
4. صاف کردن پای راست من، سوار توپ به جلو، پس از آن.
5. پای خود را تغییر دهید
6. 7 تمرین را برای هر پا انجام دهید.

ورزش 4:

1. دروغ در پشت
2. خم شدن پای راست خود را، آن را با یک پا بر روی توپ قرار دهید.
3. پاهای چپ حرکت می کند به طوری که شما پدال دوچرخه را پیچ و تاب کنید.
4. پای خود را تغییر دهید
5. 8 تکرار را برای هر پا انجام دهید.

تمرینات با فیتبال برای زنان باردار. ویدیو