نحوه توسعه انعطاف پذیری در خانه. تمریناتی که باعث انعطاف پذیری می شوند

پیشرفت جسمی هماهنگ نه تنها یک بدن جذاب ، بلکه یک بدن سالم است.

حرکات زیبا و زیبا ، وضعیت برازنده - رویای تقریباً هر نماینده از جنس عادلانه. همچنین ، مردان نباید لحن قاب عضله را فراموش کنند.   تمرینات برای توسعه انعطاف پذیری و انعطاف پذیری در هر سنی مرتبط است. ناامید نشوید و یک صلیب را روی خود بگذارید ، حتی اگر از حاشیه 30 ، 40 یا بیشتر عبور کرده اید. بسیاری از این سؤال نگران هستند ، آیا امکان ایجاد انعطاف پذیری و پلاستیک به تنهایی در خانه وجود دارد؟

چرا توسعه انعطاف پذیری لازم است

کلمه "انعطاف پذیری" برای همه آشنا است ، اما معنی آن چیست؟ این اصطلاح میزان تحرک مفاصل بدن را مشخص می کند ، که نه تنها امکان پذیر است بلکه باید نیز آموزش دیده باشد. مجموعه های ویژه تمرینات بدون در نظر گرفتن سطح آماده سازی شما به توسعه انعطاف پذیری کمک می کند. برخی از افراد به اشتباه فکر می کنند که تمرینات کششی و توسعه پلاستیک فقط در بعضی موارد ، به عنوان مثال ، ورزشکاران یا رقصندگان ضروری است. این اشتباه است مجموعه ای از تمرینات کششی تأثیر مفیدی بر کل بدن انسان دارد ، در هر آموزش سنی انجام می شود. بنابراین کلاس ها:

• قاب عضلانی را تقویت و تن کنید.
• اتصالات مشترک موبایل بیشتری ایجاد کنید.
• خون رسانی به مفاصل و رباط ها بهبود می یابد.
• درد و گرفتگی در عضلات را کاهش دهید.
• حتی وضعیت زیبا را شکل دهید.
• استقامت بدن را افزایش دهید.
• خواب و وضعیت کلی بدن را بهبود بخشید.

اگر قصد ندارید به ورزش عالی بروید ، پس چگونه ژیمناست ها انعطاف پذیری را توسعه می دهند بعید است که برای شما مفید باشد. در مورد دومی ، اغلب نتیجه ورزشی بالا به ضرر سلامتی است. اما ما می خواهیم زیبا ، مناسب و البته سالم باشیم.

چگونه با خیال راحت انعطاف پذیری را توسعه دهیم: توصیه های مفید قبل از آموزش

رعایت قوانین ساده اما مهم نه تنها به نتایج مطلوب ، بلکه برای جلوگیری از صدمات و سایر مشکلات نیز امکان پذیر خواهد بود. البته ، پس از 1-2 تمرین ، نتیجه قابل توجه نخواهد بود ، اما در یک ماه از کار منظم بدن شما به طرز دلپذیری شما را غافلگیر می کند.

• برای آموزش ، لباس های رایگان ساخته شده از مواد طبیعی را انتخاب کنید. این باید راحت باشد و حرکات شما را محدود نکند. پاها همچنین نباید برهنه بمانند - جوراب یا کفش ورزشی راحت.
• برای جلوگیری از صدمات در حین تمرین ، بهتر است کلاس ها را روی یک فرش یا تشک ویژه انجام دهید.
• قبل از کار با هر گروه عضلانی ، دومی باید آماده شود - گرم کنید. بسته به ویژگی های فردی بدن ، می توانید خود را به گرم شدن هوازی اولیه محدود کنید یا پماد یا کمربند گرمایش را وصل کنید (اگر ما در مورد توسعه انعطاف پذیری ستون فقرات صحبت می کنیم).
• آموزش مقدماتی باید حداقل 5 دقیقه طول بکشد - دویدن در محل ، پریدن با طناب ، بازوها و پاها.
• تنفس را فراموش نکنید. آن را در هر مرحله از انجام تمرینات برای توسعه انعطاف پذیری کنترل کنید.
• نکته اصلی آموزش ایمن حرکات صاف است. هنگام انجام تمرینات ایجاد انعطاف پذیری ، نباید ناراحتی را تجربه کنید ، بلکه فقط استرس دارید.
• همچنین ارزش بار بیش از حد بدن را ندارد. تمرینات باید با استراحت متناوب باشد.
• هر تمرین باید 5-10 بار تکرار شود. فرکانس بهینه کلاس ها 2-3 بار در هفته است.
• و البته ، منظم - فقط یک رویکرد سیستماتیک برای انجام تمرینات ، تأثیر مطلوب را می بخشد.

بسیاری از تمرینات توصیف شده نه تنها برای کودکان بلکه برای بزرگسالان نیز مناسب هستند. با این حال ، قبل از ایجاد انعطاف پذیری در کودک ، توصیه می شود با یک پزشک یا مربی صالح مشورت کنید. سن و خصوصیات فردی در نظر گرفته می شود و آموزش تأثیر بسیار مثبتی خواهد داشت.

نتیجه گیری اشتباه در مورد کشش

انعطاف پذیری و انعطاف پذیری مورد ، که کشش می دهد ، اغلب این عقیده را برانگیخته است که همه و تعدادی اسطوره دیگر نمی توانند این کار را انجام دهند.  بنابراین ، به ترتیب:

• خطای 1. انعطاف پذیری به انسان طبیعت داده می شود ، بنابراین بدون تمایلات مادرزادی شما در هیچ کجا نیستید. بیانیه تا حدی است. البته بعید است که بدون داده های طبیعی یک ورزشکار حرفه ای شوید. اما تکنیک های اساسی با هدف حفظ لحن بدن ، عضلات هر شخص قادر به غلبه بر آن هستند.
• خطای 2. تمرینات کششی فقط از سنین پایین معقول است ، پس از 30 ، اجرای آنها تقریباً غیرممکن است. اگر اوج آن در سن 13-14 سالگی قرار داشته باشد ، چگونه می توان انعطاف پذیری را توسعه داد ، به عنوان مثال ، پشت یک فرد بالغ؟ بدون شک مفاصل کودکان متحرک تر هستند و عضلات سریعتر به تمرینات پاسخ می دهند. یکی از اصلی ترین مزایای کشش ، بدون در نظر گرفتن سن ، در دسترس بودن آن برای همه است. بله ، شما باید وقت بیشتری را صرف کنید. اما همه چیز در دست شماست.
• خطا 3. آموزش کشش به ناچار با درد همراه است. این اشتباه است علاوه بر این ، اگر واقعاً صدمه دیده باشید ، پس چیزی پیش می رود. هنگام انجام تمرینات ، تنش ، احساس ترکیدن ، فشار ، اما درد را تجربه نمی کنید.
• خطای 4. این نوع کلاس منجر به کاهش وزن نمی شود. اگر با آموزش قلبی مقایسه کنید ، البته تفاوت وجود خواهد داشت. اما فراموش نکنید که تمرینات بدنی (هر) یک بار برای بدن است ، به این معنی که هزینه اضافی کالری به ناچار خواهد بود.

موارد منع مصرف برای انجام تمرینات انعطاف پذیری

• صدمات آموزش دیده یا مداخلات جراحی در هر ناحیه از ستون فقرات.
• بیماری های سیستم اسکلتی عضلانی.
• آسیب شناسی قلب و رگ های خونی.
• بیماری های مفاصل و رباط ها.

چگونه می توان انعطاف پذیری را توسعه داد

پشت انعطاف پذیر نه تنها یک وضعیت زیبا ، یک شبح هماهنگ ، بلکه یک ستون فقرات سالم است. آموزش قاب عضلانی این پرونده هماهنگی حرکات را بهبود می بخشد ، به شما امکان می دهد هنگام انجام رقص یا ورزش به نتایج بالاتری برسید. قبل از ایجاد انعطاف پذیری ستون فقرات ، اطمینان حاصل کنید که هیچ ماده منع مصرف برای آموزش وجود ندارد و بهترین ها از همه با پزشک مشورت کنید.

تکنیک "موج" برای توسعه انعطاف پذیری

• روی زمین بنشینید. باسن روی پاشنه ها قرار دارد ، پشت مستقیم است ، شانه ها صاف می شوند ، دست ها پایین می آیند.
• با الهام ، تاج را تا حد امکان کشش دهید ، گویی که سرتان را از شانه ها بیرون می کشید.
• در بازدم ، آرام است که به آرامی پشت خود را دور کنید (به تدریج ، از کمر شروع می شود). در پایان ، سر خود را پایین بیاورید.
• بعد ، دوباره نفس بکشید و صاف کنید - پشت ابتدا صاف می شود ، سپس پشت ، تیغه های شانه و بعد از گردن و سر.
• دوباره بازدم کنید (مطابق طرح فوق). نفس و بازدم متناوب ، ستون فقرات شما موج عجیب و غریب را توصیف می کند. در صورت امکان ، با هر نفس و بازدم ، دامنه حرکات را افزایش داده و تا حد ممکن خم شود.

تکنیک "موج بزرگ" برای توسعه انعطاف پذیری

• از موقعیت موجود در هر چهار بدن بدن را پایین بیاورید تا باسن روی پاشنه ها ، معده روی باسن و پیشانی روی زمین قرار بگیرد. دستها در جلو دراز کشیده اند. آرامش
• نفس عمیق بکشید و با بازدم کمی لگن را بلند کنید. پشت گرد است. بدن را کمی به جلو ارسال کنید ، به تدریج بدن را روی زمین ، مهره ها پس از مهره قرار دهید. دستان خم می شوند ، کف دست در سطح قفسه سینه باقی می ماند.
• در مرحله بعد ، استنشاق کرده و به آرامی به حالت اصلی برگردید - سر ، سپس قفسه سینه ، پشت به راحتی بالا می رود ، و پشت و باسن روی پاشنه ها قرار می گیرد.

برای توسعه انعطاف پذیری "تشخیص" ورزش کنید

• موقعیت شروع روی زمین نشسته است ، کشیش روی پاها.
• دستان خود را کمی عقب برگردانید و کف دست خود را روی زمین استراحت دهید.
• با الهام ، سینه را به جلو و کمی بالا بکشید و سعی کنید سر خود را به عقب نکشید. این موقعیت را برطرف کنید.
• روی بازدم به آرامی لگن را بلند کنید و باعث افزایش انحراف شود. چانه در قفسه سینه قرار دارد. برای جلوگیری از فشار بیش از حد در گردن ، توصیه می شود که به بازدم در بازدم نگاه کنید.
• بعد ، یک نفس بکشید و به پاشنه ها بپردازید.

برای توسعه انعطاف پذیری "قایق" ورزش کنید

• برو به زمین دستها در آرنج خم شده اند ، ساعد در زمین قرار دارد.
• با الهام ، به آرامی بازوهای خود را صاف کنید. تیغه های شانه به پاشنه ها کشیده می شوند ، تاج بالا است. سرتان را به عقب نکشید. در حداکثر نقطه نگه دارید.
• در حین خروج آرام ، به موقعیت اساسی برگردید.

برای توسعه انعطاف پذیری "زن سبک و جلف" را ورزش کنید

• روی همه چهار ایستاده ، پشت شما نرم و آرام است.
• با الهام ، دور پشت خود ، روی بازدم ، عمیق ترین انحراف را انجام دهید.

"پل" ورزش برای توسعه انعطاف پذیری

در پایان چرخه ورزش ، پشت شما برای یک بار جدی تر آماده شده است تا روی صفحه بایستد. برای انجام این کار ، در یک حالت دراز ، بازوهای خود را در نزدیکی سر قرار دهید (کف دست روی زمین قرار دارد) ، پاها در زانو خم می شوند (پاها نیز روی زمین هستند). به بازوها و پاهای خود اشاره کنید و تا حد ممکن پرونده را بالا ببرید.

چگونه انعطاف پذیری بدن را توسعه دهیم

انعطاف پذیری بدن جوانان و قدرت بدن شما است. تمرینات با هدف کار نه تنها عضلات بلکه مفاصل نیز تأثیر جامعی بر بدن دارند. تنفس صحیح در طول اجرای تکنیک ، ریتم قلب را عادی می کند ، تقویت عمومی سیستم ایمنی بدن وجود دارد. قبل از ایجاد انعطاف پذیری در خانه ، یک گرم گرم انجام دهید.

• بعد ، بنشینید تا باسن شما روی پاها قرار بگیرد. نفس عمیقی بکشید و بازوها را به طرفین بشکنید. در قسمت پشتی یک انحراف جزئی ، سینه "قدم به جلو" است. بازگشت به موقعیت شروع در بازدم.
• روی زمین بنشینید. پاها مستقیم و حداکثر از طرفین جدا شده اند. پشت خود را مستقیم نگه دارید ، سعی کنید به آرامی و هموار به سمت پای راست تکیه دهید. انگشتان خود را به پای راست برسانید. اگر این مرحله با موفقیت تسلط دارد ، سعی کنید کل ساختمان را روی پا بگذارید. با شکم که روی ران قرار داده اید شروع کنید ، سپس سینه را دنبال می کند و فقط صورت خود را پایین می آورد. شما اقدامات مشابه را برای پای چپ تکرار می کنید.

• موقعیت شروع ، مانند تمرین قبلی. پای راست را در زانو خم کنید ، پای را نزدیک به ناحیه inguinal محکم کنید. به آرامی یک شیب را به پای صاف انجام دهید. ابتدا سعی کنید پاهای خود را با دستان خود ببندید و بعد از اینکه هموار بدن را به پا جذب کنید. به همان اندازه که انعطاف پذیری اجازه می دهد لاغر شوید. حرکات باید نرم ، کمی بهاری باشد. چند ثانیه در این موقعیت دراز کشیده است. اقدامات مشابه را برای پای دیگر تکرار کنید.

• بایستید یک نفس عمیق آرام ایجاد کنید. در این زمان ، دست راست خود را بالا ببرید. اندام چپ پایین می آید. بعد ، شیب سمت چپ درست کنید. در همان زمان ، دست چپ در امتداد ران می چرخد \u200b\u200b، و سمت راست به همراه بدن خم می شود. موقعیت شروع را بگیرید و اقدامات مشابه را در جهت دیگر تکرار کنید.
• در حالت ایستاده ، هر دو دست را بالا ببرید. در بازدم ، قسمت بالای کیس و سر سر را رد می کند. عضلات گلوتئال تنش و سفت شده است. با الهام ، به موقعیت شروع برگردید.
• بعد ، بدون مکث ، بعد از تمرین قبلی ، بدن را به جلو کج کنید. بدن را پایین بیاورید تا ستون فقرات و پشتی یک خط واحد را تشکیل دهید. به خم شدن ادامه دهید. اکنون وظیفه شما این است که با دستان خود به مچ پا برسید. در این حالت ، پرونده تا حد امکان (تا حد امکان) به پاها نزدیک می شود. این موقعیت را با چندین چرخه تنفسی برطرف کنید. بعد ، به موقعیت اصلی برگردید.

چگونه انعطاف پذیری پاها را توسعه دهیم

تغییرات مرتبط با سن و کاهش فعالیت حرکتی به ناچار منجر به تضعیف عضلات می شود. اگر ما در مورد پاها صحبت می کنیم ، اول از همه ، مفاصل مچ پا ، ماهیچه های پای پایینی ، قوس های پاها "تسلیم" می شوند. فقط چند تمرین ، اجرای آن باید به طور مرتب انجام شود ، به پاهای خود کشش لازم را بدهید.

• با قرار دادن عضلات گلوتئال روی پاشنه ها بنشینید. این پرونده به صورت عمودی واقع شده است. آرام باشید و احساس کنید که چگونه مفاصل مچ پا ، عضلات باسن کشیده می شود. پای راست را از کاهن جدا کرده و پای راست را در کنار زانوی چپ قرار دهید. زانوی راست در سطح زیر بغل قرار دارد. پاشنه راست را از کف پاره کنید و تاندون آشیل را بکشید. اقدامات مشابه را برای اندام دیگر تکرار کنید.
• از موقعیت نشستن روی زانو ، پای چپ خود را به عقب برگردانید. پرونده کمی به جلو کج شده است ، دستان روی زمین استراحت می کنند. نیم تنه را به جلو انجام دهید و سعی کنید سینه را روی زانوی راست قرار دهید. شما باید احساس کنید که ران چپ چگونه کشیده می شود. تمرینات را برای مرحله دوم تکرار کنید.
• پای چپ به عقب تغذیه می شود ، زانو کف را لمس نمی کند. پای راست روی زمین قرار دارد ، پای پایین یک زاویه راست با ران تشکیل می دهد. بازوهای خود را امتحان کنید ، سعی کنید بدن را به صورت عمودی نگه دارید. با حرکات کمی بهاری ، لگن را تا حد ممکن کم کنید. این تمرین به بهبود انعطاف پذیری در لگن و باسن کمک می کند. این تکنیک به کسانی که نمی دانند چگونه انعطاف پذیری مفاصل را توسعه دهند ، کمک می کند.
• این تمرین شبیه به نسخه قبلی است ، اما زانو پای چپ باید روی زمین دراز بکشد.

• باسن داخلی قایق به "کشیدن" ران های داخلی کمک می کند. روی باسن بنشینید ، پاهای شما در زانوها خم شده است ، پای راست و چپ در تماس با یکدیگر. دستان خود را در مچ پا قرار دهید ، آرنج ها کمی خم شده اند. به آرامی به جلو شیب دهید تا ولتاژ در کشاله ران ظاهر شود. در این موقعیت نگه دارید.
• در حالت ایستاده ، پای راست خود را به زانو خم کنید. با کمک به دست خود ، پای راست را به باسن محکم کنید تا زانو پای راست به سمت پایین حرکت کند. در این موقعیت نگه دارید و احساس تنش را در چهار سر ران احساس کنید. بعدی تکرار پای چپ را دنبال می کند.

• روی پشت خود دراز بکشید. پای راست صاف شده است (یا در زانو خم شده است). شما اندام چپ را با دستان خود می گیرید و بدون اینکه در زانو خم شوید ، آن را به سمت سینه بکشید.

چگونه انعطاف پذیری دست ها را توسعه دهیم

کشش دستها را می توان ناعادلانه به پس زمینه و یا کاملاً فراموش کرد. این نباید مجاز باشد آموزش عضلات و مفاصل اندامهای فوقانی نیز لازم است ، همچنین مطالعه هر قسمت دیگر از بدن.

• ورزش برای Stooping Stoop - تکنیک اساسی برای کشش دست. مستقیم بایستید دست چپ پایین می رود و راست - بالا می رود. هر دو دست را به آرنج خم کنید و سعی کنید آنها را در پشت خود در "قلعه" تمیز کنید. اگر امکان پذیر نبود ، سعی کنید با انگشتان خود به یکدیگر برسید. حتی اگر انگشتان شما نتوانند با آن تماس بگیرند ، یک حوله را بگیرید و با آن یک دست را به سمت دیگر بکشید (انتهای آن را بگیرید).
• مستقیم بایستید ، بازوهای خود را به طرفین پخش کنید. از اقوام یا دوستان کمی سؤال کنید ، اما شما را به طور قابل توجهی با دستان در جهت های مخالف می کشید.
• در حالت ایستاده ، دستان خود را در پشت خود قرار دهید و آنها را به "قفل" وصل کنید. بدون اینکه دستان خود را باز نکنید ، کج های پرونده را به جلو بکشید.
• در حالت ایستاده ، آرنج راست را به راحتی به سمت شانه سمت چپ صاف کنید. به مدت 10 ثانیه در این موقعیت دراز کشیده و تمرین را برای دست دوم تکرار کنید.

نحوه توسعه نوک انگشتان

ما به این واقعیت عادت کرده ایم که اصطلاح "انعطاف پذیری" بیشتر با بازوها ، پاها یا پشت همراه است. اما حتی انگشتان می توانند انعطاف پذیر باشند.

• ساده ترین راه برای کار کردن استفاده از حامل های توپ است. 3 توپ صاف (قطر سفارش 3 سانتی متر) بگیرید و آنها را با استفاده از تمام انگشتان در کف دست خود حرکت دهید.
• یک اثر خوب همچنین انگشتان معمولی را می بخشد - هر انگشت را از بالش به پایه کار کنید.
• به شدت فشار دهید و انگشتان خود را باز کنید و سعی کنید آنها را تا حد امکان گسترده تر پخش کنید. تعداد تکرارها 10-15 بار است.
• تمام انگشتان دست را روی لبه میز قرار دهید به جز بزرگ. کف دست خود را با حرکات بهاری پایین بیاورید. انگشتان بی حرکت باقی می مانند. تمرین را برای راست و سپس برای دست چپ تکرار کنید.
• کف دست های خود را روی میز قرار دهید و هر انگشت را به طور متناوب از سطح آن بگیرید ، سعی کنید فالانکس را تا حد امکان بالا ببرید و سپس انگشت خود را روی میز پایین بیاورید. تعداد تکرارها برای هر دست 4-5 بار است.
• کف دست خود را به سمت یکدیگر قرار دهید (تأکید با انگشتان خود). در مرحله بعد ، "قلعه" را به شدت کف دست خود را به موقعیت اصلی برگردانید. تمرین را 15 بار تکرار کنید.
• دست خود را در مقابل خود قرار دهید. انگشت شست را به طرف دیگر ، جدا از بقیه بکشید. برس و 4 انگشتان موبایل باقی نمی مانند و انگشت شست حرکات چرخشی را انجام می دهد. سپس خود قلم مو می چرخد. ابتدا حرکات را در یک جهت و سپس در جهت دیگر انجام دهید. این تمرین به توسعه انعطاف پذیری مچ دست کمک می کند.

بعد از تمرینات ، دستان خود را با آب خنک بشویید.

اگر فوراً نتیجه را احساس نکنید ، دلسرد نشوید ، زیرا توسعه انعطاف پذیری و انعطاف پذیری نیاز به زمان و پشتکار دارد. اجرای منظم مجموعه ای از تمرینات لزوماً منجر به تأثیر مثبت خواهد شد.