تمرینات ستون فقرات در خانه

ستون فقرات اساس اسکلت یک شخص است و مانند هر پایه ، قدرت و قدرت دارد. ستون فقرات سالم سهولت حرکت ، وضعیت خوب و توانایی عالی برای کار است.

چرا پشت درد می کند؟

کمردرد می تواند نتیجه وضعیت وضعیت نادرست از کودکی باشد ، در نتیجه اسکولیوز به دست می آید - انحنای ستون فقرات. فعالیت های حرفه ای مربوط به بلند کردن وزن ، ساعات رانندگی در حمل و نقل در طول یک جاده ناهموار و کار نشستن می تواند باعث تخلفات مختلف در ستون فقرات شود. وزن بیش از حد نقش مهمی ایفا می کند ، ستون فقرات دائماً بار اضافه را تجربه می کند و تعداد زیادی کیلوگرم را در حالت قائم نگه می دارد. تمام این دلایل با فعالیت حرکتی کم پشتیبانی می شود. ما خیلی عادت کرده ایم که در همه جا حمل و نقل را انجام دهیم و از پیاده روی و پیاده روی غافل شویم.

موقعیتی که ما در آن کار می کنیم ، یعنی ما برای مدت طولانی در آن قرار داریم ، می تواند منجر به فشرده سازی مهره ها شود ، در نتیجه عضلات فشرده شده و جامد می شوند. این احساس وجود دارد که گردن یا کمر بی حس است. تلاش برای تسکین درد ، ما پشت را دور می کنیم و آن را خم می کنیم. ناراحتی از بین می رود ، اما وضعیت خمیده بدون اثری برای ستون فقرات عبور نمی کند ، نتیجه آن می تواند بیماری های مزمن باشد. درد در پشت از شدت متفاوتی برخوردار است: از درد تا بسیار قوی ، در مدت زمان کوتاه می تواند شخصیتی مزمن به دست آورد.

اگر درد در پشت وجود دارد ، قطعاً باید با پزشک مشورت کنید و تحت معاینه قرار بگیرید. فقط پس از آن پزشک می تواند معالجه کافی را تجویز کند. با درد شدید ، داروهای غیر استروئیدی ضد التهابی تجویز می شوند که با طی 5-10 روز انجام می شود. پس از برداشتن علائم درد ، می توانید تمرین های ستون فقرات را شروع کنید.

حتی بی ضرر ترین تشدید بیماری های ستون فقرات منجر به وخامت در کیفیت زندگی ، کاهش ظرفیت کار و بی تفاوتی می شود. برای جلوگیری از این پدیده های ناخوشایند ، لازم است که به درستی از پشت خود مراقبت کنید ، بیشتر حرکت کنید ، عضلات را آموزش دهید ، در هنگام کار و استراحت وضعیت وضعیت را کنترل کنید.

تمرینات برای پشت ، که به طور مداوم انجام می شود ، به جلوگیری از تشدید بیماری کمک می کند. اما آنها باید به طور مداوم انجام شوند و همه چیز را در اولین نگاه های بهبود سلامت پرتاب نکنند. با گذشت زمان ، عضلات پشتی قوی تر می شوند و بخشی از ستون فقرات را به خود اختصاص می دهند. عضلات آموزش دیده باعث بهبود وضعیت ، شکل و باریک و مناسب می شوند و راه رفتن سبک و با اعتماد به نفس است. بسیاری از دختران می ترسند که در نتیجه آموزش بدن باعث تسکین شود و به نظر می رسد گسترده تر خواهد شد. اما این دور از حقیقت است ، برای افزایش توده عضلات و ایجاد برآمدگی به آنها ، فقط می توانید تمرینات قدرتی را با دمبل و وزن انجام دهید.

با بیماری های مختلف ستون فقرات ، مجموعه های مختلفی از تمرینات توصیه می شود. برخی از تمرینات با هدف افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات ، برخی دیگر در کشش آن ، برخی دیگر برای تقویت عضلات انجام می شود. بنابراین ، شروع به انجام مجموعه ای از تمرینات برای ستون فقرات در خانه ، خوب است که با پزشک یا مربی شرکت کننده در تمرینات فیزیوتراپی مشورت کنید ، که باید آنها را انتخاب کنید.

هنگام اجرای ژیمناستیک ، چندین توصیه باید دنبال شود:

1. وضعیت را دنبال کنید ، به صورت ریتمیک و هموار نفس بکشید.
2. همه تمرینات بدون انجام حرکات و حرکات ناگهانی انجام می شود.
3. دایره کامل چرخش سر باید با احتیاط انجام شود یا کاملاً آن را رها کنید. برخی از پزشکان این تمرین را به کسانی که از بیماری های ستون فقرات گردن رحم رنج می برند توصیه نمی کنند.
4. انجام تمرینات ، از دردهای شدید جلوگیری کنید.
5. به طور مرتب ورزش کنید ، این کلید موفقیت است.

تمریناتی برای ستون فقرات گردن رحم

این تمرینات با هدف افزایش تحرک ستون فقرات ، آرامش تن عضلات و بهبود فرآیندهای متابولیک انجام می شود. وضعیت تنش عضلات گردن برای همه کسانی که مدت طولانی در رایانه یا دسک تاپ کار می کنند آشنا است. برای انجام تمرینات ساده برای ستون فقرات ، می توانید از یک استراحت کوچک در کار استفاده کنید ، این کار زمان زیادی نخواهد برد و به تجهیزات خاصی احتیاج نخواهید داشت. کل مجموعه را می توان دقیقاً روی یک سطح سخت و در مقابل شما قرار داد یا ایستاده است.

1. چانه را پایین بیاورید. با تمرکز روی درد ، آهسته انجام دهید. سر خود را بدون پرتاب آن بلند کنید. 10 بار انجام دهید. تنفس ریتمیک: بازدم ، پایین آمدن سر و استنشاق - افزایش.
2. سر خود را به سمت راست بچرخانید و عضلات گردن را تا حد ممکن کشیده کنید ، به موقعیت اصلی خود بازگردید. به سمت چپ بپیچید ، به موقعیت قبلی برگردید. 5-7 بار انجام دهید.
3. سر خود را به طور متناوب در شانه چپ و راست ، به آرامی کج کنید و سعی کنید شانه را با گوش خود لمس کنید. سعی کنید عضلات گردن خود را به شدت کشیده کنید و از درد خودداری کنید. 5 بار در هر جهت انجام دهید.
4. عضلات پشت گردن را محکم کنید ، چانه را به سوراخ بین کربن فشار دهید. سپس گردن را آرام کنید. 5-7 بار انجام دهید.
5. در پیشانی با کف دست مخالفت می شود تا سر را در بر بگیرد. این تمرین استاتیک خوانده می شود زیرا دامنه اعدام ندارد. 3-5 بار انجام دهید ، گردن را برای چند ثانیه در تنش نگه دارید.
6. کنترل ، قرار دادن کف دست اول روی یک معبد و سپس از طرف دیگر. تمرین خنثی کردن کف دست و پشت سر را تمام کنید.

یک بیماری بسیار شایع ستون فقرات ، پوکی استخوان است. این نام کاهش در ارتفاع دیسک های بین مهره ای است که در نتیجه درد عضلات ، سفتی حرکت و سردردها ظاهر می شود. نسخه های مختلفی از تمرینات برای پوکی استخوان ستون فقرات گردن رحم وجود دارد ، درمانگران دستی روشهای جدیدی را برای کاهش وضعیت بیمار ایجاد می کنند.

تمریناتی برای ستون فقرات در نوربکوف

یکی از تکنیک های مؤثر محبوب ، بهبودی ستون فقرات است که توسط میرزاکیم نوربکوف ارائه شده است. روش آن مبتنی بر نگرش مثبت نسبت به جهان و خودش است. نوربکوف ادعا می کند که در موفقیت در درمان بیماری های ستون فقرات ، 1 ٪ به تکنیک اعدام اختصاص می یابد و 99 ٪ - روی وضعیت ذهن کار می کنند. توصیه می شود تمرینات را مطابق روش Norbecov با لبخند و شادی انجام دهید. اگر تنظیم مثبت آن دشوار است ، باید به صورت مصنوعی لبخند بزنید ، با گذشت زمان به یک وضعیت آشنا تبدیل می شود. به نظر وی ، انجام تمرینات مربوط به اتوماتیسم و \u200b\u200bبا عجله کاملاً غیرقابل قبول است.

به طور مداوم انجام تمرینات ، می توانید دید و شنوایی را به میزان قابل توجهی بهبود بخشید ، خواب را عادی کنید ، گردش مغزی را فعال کنید.

مجموعه ای از تمرینات برای ستون فقرات در پوکی استخوان در حالت نشسته روی یک سطح جامد یا ایستاده انجام می شود ، شانه های او را صاف می کند و لبخند می زند.

1. چانه را پایین بیاورید. حرکات کشویی را با چانه تا حد امکان انجام دهید ، هر بار سعی کنید عضلات پرتنش را به شدت کشیده کنید. چندین بار با سرعت اوقات فراغت انجام دهید.
2. کمی سر خود را بلند کنید ، آن را به عقب برگردانید ، چانه را به سمت بالا هدایت کنید. برای چند ثانیه عضلات را کشیده و سپس برای چند ثانیه تنش را تسکین دهید. چندین بار تکرار کنید ، استرس و آرامش متناوب. حالت خوبی را فراموش نکنید!
3. کج های آهسته سر را به سمت شانه راست انجام دهید. از طریق مکث در چند ثانیه - همان شانه سمت چپ.
4. یک "توله سگ" بسیار مؤثر ، توانایی استراحت عضلات پشت گردن است. ایستاده به طور مساوی بینی چرخش را در یک دایره قرار دهید: بالا ، راست ، پایین ، سمت چپ. حرکات محدود شده ، سرعت کم است. همین کار را در جهت دیگری انجام دهید. بنابراین توله سگ خوشحال می شود ، با خودش بازی می کند. قسمت اول تمرین با نگاهی که در مقابل شما قرار دارد انجام می شود. بعد ، سر خود را کمی پایین بیاورید ، همان چرخش ها را انجام دهید. سپس سر را به عقب رد کنید (اما زیاد نیست!) ، چرخش را انجام دهید.
5. در مرحله بعد ، نوربکوف توصیه می کند حرکات دایره ای از سر را انجام دهید و آن را به آرامی و با دقت بچرخانید. اگر در ستون فقرات گردن رحم مشکلی وجود دارد ، سر خود را از بین نبرید ، فقط شکاف هایی را از شانه چپ به راست و برعکس انجام دهید.
6. به طور مساوی ایستاده ، به سمت راست نگاه کنید ، سپس سر خود را به آنجا بچرخانید. با کشش عضلات گردن ، سعی می کنیم به پشت شانه راست نگاه کنیم. برای انجام همین کار در جهت دیگر ، هر بار که بیشتر عضلات گردن را محکم کنید.

تمرینات برای ستون فقرات. ویدئو

تمرینات مربوط به پوکی استخوان گردن رحم با توجه به روش شناسی معروف درمانی V. D. Gitta.

تمریناتی برای ستون فقرات قفسه سینه

برای انجام تمرین از 1 تا 5 ، به زمین بروید ، در پشت ، ستون فقرات را سطح کنید. حداقل 10 بار تمام تمرینات را انجام دهید.

1. پاها به موازات کف قرار دارند ، جوراب ها گسترش می یابند. او با دستان شما بازدم. چند ثانیه وضعیت را نگه دارید. آرامش
2. پاها یکنواخت هستند ، پاها با زاویه 90 درجه تا کف قرار می گیرند. بازدم کنید ، پاشنه پاها را تا حد امکان کشیده و جوراب را به سمت شما هدایت کنید. استنشاق و آرامش.
3. موقعیت شروع یکسان است. یک کشش نامتقارن ایجاد کنید. با دست چپ خود ، به موازات کف به بالا و با پاشنه راست از طرف شما کشیده شود. همان تمرین را در جهت مخالف انجام دهید.
4. موقعیت شروع یکسان است. یک کشش کامل ایجاد کنید. دستها تا حد امکان کشیده می شوند ، پاشنه ها در همان زمان کشیده می شوند.
5. پاها را روی زمین بگذارید و پاها را در زانو خم کنید. دستان خود را به طرفین صاف کنید. چپ را با کف دست راست لمس کنید ، بدون اینکه بدن را از روی زمین پاره کنید. قسمت دوم تمرین با کف دست چپ انجام می شود.
6. به صورت افقی روی معده دراز بکشید ، پاهای خود را تراز کنید. پاس های روی کف نزدیک شانه ها. با سرعت صاف ، برخیزید ، دستان خود را صاف کنید. خم ستون فقرات. سر خود را به طرف خود بچرخانید ، سعی کنید به پشت شانه نگاه کنید. بعد از استراحت کوتاه ، چرخش سر را در جهت دیگر ایجاد کنید.
7. روی شکم دراز بکشید ، پاها مستقیم. شانه های خود را به عقب برگردانید ، از کف زمین پاره شوید ، دستان خود را در پشت و در قلعه بچسبانید. تا حد امکان خم شوید و موقعیت را برای چند ثانیه برطرف کنید. سعی کنید آرنج ها و تیغه های شانه را به هم وصل کنید.
8. به صورت افقی روی معده دراز بکشید ، پاها مستقیم است ، بازوهای شما تا حد امکان به جلو کشیده می شوند. این تمرین "قایق" نامیده می شود. اندامها را بلند کنید و مانند امواج روی معده به عقب و عقب بپیچید. در ابتدا ، نگه داشتن حتی چند ثانیه دشوار است ، اما با گذشت زمان نتیجه بهبود می یابد.
9. ورزش "گربه". روی همه چهار ایستاده ، با کف دست خود روی زمین استراحت کنید. بدن موازی با کف است. استنشاق ، خم شدن به پایین. نفس خود را نگه دارید. بازدم کنید ، پشت خود را خم کنید ، تا حد امکان آن را گرد کنید.

تمرینات فتق قدرت

در نتیجه جریان در ستون فقرات بیماریهای مزمن ، ممکن است فتق بین مهره ای رخ دهد. انگیزه برای ظاهر فتق ممکن است بالا بردن نادرست شدت یا آسیب باشد. برآمدگی دیسک بین مهره ای وجود دارد ، در همان زمان نخاع با این کار فشرده می شود و فرد احساس درد حاد می کند. گیاهان دارویی اغلب در ستون فقرات کمر و گردن رحم هستند ، زیرا این مناطق در معرض بار زیادی قرار می گیرند. برآمدگی دیسک می تواند در جهات مختلف برای تعیین تخلفات رخ دهد ، شما باید تحت آزمایش رزونانس مغناطیسی ستون فقرات قرار بگیرید.

تمرینات یاتاقان در ستون فقرات گردن رحم

تمرینات را می توان در حالت ایستاده ، صاف کردن شانه ها و نگاه کردن به جلوی شما ، یا نشستن روی یک صندلی محکم انجام داد. دستان خود را در امتداد بدن پاره کنید. بسته به بهزیستی ، تمام تمرینات 5-10 بار انجام می شود.

1. چرخش های آهسته سر. فراموش نکنید که تمرین را با ساده ترین حرکت با یک دامنه کوچک شروع کنید و مرتباً کار را پیچیده می کند. سر خود را به سمت راست ، دراز بکشید. به موقعیت اصلی خود برگردید. همچنین در جهت دیگر.
2. سر خود را به آرامی فرو کنید و سعی کنید چانه سینه را لمس کنید. در صورت درد حاد ، درس برای متوقف کردن ، پس از مدتی به آن بازگردید.
3. سر خود را به آرامی بالا ببرید ، همزمان چانه را ترسیم کنید.

تمرینات با فتق کمر

ژیمناستیک با هدف بهبود خونرسانی به عضلات پرتنش و آرامش انجام می شود. تمرینات 1-5 انجام می شود که روی پشت ، روی یک سطح سخت انجام می شود ، هر تمرین را 7-8 بار تکرار کنید.

1. دستها مستقیم پاهای خود را در زانو خم کنید ، پاهای خود را روی زمین بگذارید. لگن را بالا ببرید و باسن را فشار دهید. با هزینه 5 ، به موقعیت اصلی خود برگردید. نفس دلخواه است.
2. دستان خود را پشت سر خود بگذارید ، پاهای خود را صاف کنید. پای راست را خم کنید ، در سینه محکم شوید. بعد از چند ثانیه ، پا را به زمین برگردانید. همان تمرین با پای دیگر انجام می شود.
3. پاها یکنواخت هستند ، بازوها روی زمین قرار دارند. اندامهای چپ را همزمان بالا ببرید ، برای چند لحظه در هوا ، پایین تر بازداشت کنید. همین کار را با اندامهای راست انجام دهید.
4. پاها یکنواخت هستند. پاهای خود را بلند کنید: راست راست ، و پای چپ خود را در زانو خم کنید. برای چند ثانیه در این موقعیت ماندگار شوید. قسمت دوم تمرین برعکس است: پای چپ مسطح است و سمت راست خم شده است. ورزش کنید تا به آرامی انجام دهید و از درد حاد خودداری کنید.
5. روی معده دراز بکشید ، پاها یکنواخت هستند. با دستان خود را برای استراحت روی زمین. عضلات پشتی را محکم کنید ، ستون فقرات را خم کنید ، شانه ها را بلند کنید و از "ابوالهول" استفاده کنید.
6. روی شکم دراز بکشید ، دستان خود را به طرفین بگذارید. مچ پا را بلند کنید. نوسانات کوچک در هوا با پا.
7. روی همه چهار ضلعی بایستید ، دستان خود را کمی خم کنید. بازوهای خود را صاف کنید ، در حالی که پشت خود را صاف کرده و باسن خود را روی پاشنه های خود پایین می آورید. حالا یک حرکت کشویی معکوس روی زمین به جلو انجام دهید. تلاش برای خم شدن در کمر.
8. روی همه چهار ایستاده است. قدم زدن روی آرنج و زانو در یک و دیگری. پشت خود را به طور مساوی نگه دارید.

Bubnovsky: تمرینات ستون فقرات در خانه

روش تقویت پشت استاد S. M. Bubnovsky در بسیاری از کشورهای جهان رواج دارد. در حال حاضر ، مراکز توانبخشی افتتاح می شود که در آن بیماران می توانند از بیماری های ستون فقرات و مفاصل خلاص شوند. این تکنیک با هدف بازگرداندن جریان خون طبیعی در ستون فقرات با فعال کردن کار عضلات ، رباط ها و تاندون ها انجام می شود. در مرکز مرکز ، تمریناتی بر روی شبیه سازهای ویژه انجام می شود که به بازگرداندن کشش عضلات ، تسکین اسپاسم و درد کمک می کنند.

برای کسانی که نمی توانند از چنین مراکز بازدید کنند و از شبیه ساز استفاده کنند ، در خانه می توانید مجموعه ای از تمرینات را برای استراحت عضلات پشتی انجام دهید.

1. روی همه چهار ایستاده است. پشت خود را آرام کنید ، آن را تاج گذاری کنید ، بازدم کنید. همین مسئله ، فقط خم شدن پشتیبان و الهام بخش است. هر ژست برای چند ثانیه نیاز به تثبیت دارد.
2. کشش زانو بزنید ، روی کف دست خود تکیه دهید. پای چپ کمی خم شده و وزن را به آن منتقل می کند و به سمت راست نیز می کشد. در همان زمان ، دست چپ را تا حد امکان به جلو کشیده است. ورزش ، تغییر موقعیت بازوها و پاها. به آرامی با سرعت آهسته انجام دهید.
3. ورزش "پمپاژ". روی همه چهار ایستاده است. "پمپ" بدن را به جلو و عقب ، بدون خم شدن در قسمت تحتانی کمر.
4. زانو زد ، تکیه داد. استنشاق کنید ، دستان خود را در آرنج خم کنید ، شانه های خود را به زمین پایین بیاورید. بازدم کنید ، دستان خود را صاف کنید و سعی کنید روی پاشنه بنشینید. همه چیز با سرعت آهسته و بدون چرخش و چرخش تیز انجام می شود.
5. برای دراز کشیدن ، پاهای خود را به زانو خم کنید ، با پاهای خود روی زمین استراحت کنید. دستها صاف شده ، پشت سر دراز کشیده اند. چانه را به سینه فشار دهید ، شانه ها را بلند کنید. کشش به زانو. این تمرین پیچیده است ، بدون آماده سازی دشوار است و می تواند باعث درد شود.
6. برای دراز کشیدن ، پاها و بازوها را صاف کنید. بازدم ، لگن را بالا ببرید. چند ثانیه وضعیت را برطرف کنید. با نفس کشیدن ، لگن را به موقعیت اصلی خود پایین بیاورید. 20-30 بار تکرار کنید.

Bubnovsky: تمرینات برای ستون فقرات. ویدئو

مجموعه ای از تمرینات برای ستون فقرات مطابق روش Bubnovsky.