گام به گام برای مبتدیان. گام به گام در خانه. سرعت-ایروبیک برای بزرگسالان و کودکان

بدنه و بدن زیبا رویای بسیاری از نه تنها زنان، بلکه مردان است.

تمرینات ایروبیک نه تنها پاهای باریک، باسن های تند و دست های برجسته، بلکه بسیاری از احساسات مثبت، و همچنین خلق و خوی خوب است. گام به گام نشان دهنده یکی از جهت های جنبش تناسب اندام است. تمرینات فعال نتایج خوبی را در مبارزه با KG غیر ضروری نشان می دهد و هنگام ایجاد یک بدن هماهنگ توسعه یافته.

آموزش تناسب اندام در ایروبیک گام

جهت به عنوان یک ایروبیک گام چیست؟ ایده ایجاد مجموعه ای از تمرینات که بر روی زمین انجام نمی شود، اما در ارتفاع، پایه پلت فرم - متعلق به جین میلر است. مربی تناسب اندام خود یک آسیب شدید پا دریافت کرد و نمی توانست تمرینات را در نسخه کلاسیک انجام دهد. و سپس او یک گام کوچک برای اندام آسیب دیده خود را - پله ای آمد. نتایج عالی که در طی چنین فعالیت هایی به دست آمده است، آغاز ایروبیک گام به عنوان یک جهت جداگانه تناسب اندام است.

قوانین ایروبیک گام امن

• یک جلسه آموزشی را با گرم شدن شروع کنید. بنابراین شما بدن را به بارهای بعدی آماده می کنید و احتمال آسیب را کاهش می دهید.
• یک گام به جلو از پلت فرم از پاشنه، گام به عقب - از جوراب انجام می شود.
• ظهور روی نیمکت به دلیل کار پاها است و نه ایجاد تلاش ها در پشت. گام نرم، کمی بهار. در همان زمان، در پله ای باید تمام توقف را متوقف کنید، پشت مستقیم است.
• تعداد تکرارهای هر تمرین (یا اجرای تکنسین برای هر پا) 10 بار است. اگر هدف از کلاس ها کاهش وزن باشد، تعداد تکرار تا 20 تا 25 بار افزایش می یابد.
• زمان بهینه برای کلاس ها - شب از 19.00 تا 21.00.
• پس از آموزش بلافاصله به دنبال آموزش کالری های مصرف شده با غذا متراکم نباشید. از بسیاری جهات، قدرت است که اثربخشی ایروبیک گام و نتیجه تلفظ آموزش را تعیین می کند. آموزش، عبور از سرعت آرام، "طول می کشد" حدود 250 کیلوکال. با میانگین شدت بار در ساعت کار، شما حدود 400 کیلوکال را از دست می دهید، اگر شما در حداکثر کار می کنید - حدود 500 کیلوکال. هنگامی که شما باید وزن خود را از دست بدهید، فقط باید کمبود کالری را در بدن ایجاد کنید.
• به اندازه کافی کافی برای حفظ یک شکل فیزیکی خوب - 3 بار در هفته.

انتخاب موجودی و لباس برای ایروبیک گام

• ارتفاع پله بر شدت تمرین تعیین می کند. چه چیزی او بیشتر است، بیشتر بار شما دریافت می کنید. همچنین باید در نظر داشته باشید که در عین حال اثرات بر روی مفاصل زانو و بخش پایین تر لیمن افزایش می یابد. بنابراین، برای انجام تمرینات ایروبیک تمرینات، به ویژه بلوک شروع، پلتفرم را بالاتر از 15 سانتی متر آماده کنید. برای تجربه بیشتر، یک نیمکت 20 یا حتی 25 سانتی متر مناسب است.
• اگر تصمیم به شرکت در ایروبیک گام در خانه دارید، مراقب انتخاب پله باشید. پلت فرم نباید بیش از حد کوچک یا بزرگ باشد. پاها نباید بر روی سطح نیمکت اسلاید کنند. در موجودی ذخیره نکنید و یک نیمکت با کیفیت بالا از مواد قابل اعتماد بگیرید.
• اگر می خواهید بار بر بدن را افزایش دهید، از عوامل وزن اضافی (1 یا 2 کیلوگرم) استفاده کنید. لازم نیست تمرینات استاندارد را با دامنه بیشتری از قارچ های دست یا پا انجام دهید. بنابراین شما در معرض کشش بیش از حد عضلات و رباط ها هستید.
• لباس باید راحت باشد - پارچه های الاستیک، حرکات غیر نفوذی. یک انتخاب ایده آل، شورت های بلند (رایگان یا مناسب) و تی شرت آستین کوتاه خواهد بود.
• به منظور جلوگیری از آسیب زدن، مراقبت از کفش های راحت با استهلاک خوب، و همچنین ثابت قابل اعتماد از مچ پا.

کارایی Step-Aerobika

تمرینات ریتمیک منظم با استفاده از یک نیمکت خاص - یک پله، بهبود شرایط فیزیکی بدن، خلق و خوی را افزایش می دهد، و همچنین شکل و حرکت خود را بیشتر هماهنگ و برازنده تر. آموزش تسهیل می کند:

• توسعه هماهنگ و تقویت سیستم عضلانی بدن.
• بهبود انعطاف پذیری و پلاستیک.
• تقویت عضلات پاها.
• افزایش استقامت
• بهبود تن کلی بدن.
• شکل گیری وضعيت مناسب.
• بهبود وضعیت عاطفی
• کمک به حفظ وزن مطلوب بدن خود، به این ترتیب جلوگیری از دیابت، بیماری های قلبی عروقی، و همچنین شاخه های مفاصل.

منع مصرف برای آموزش ایروبیک

کلاس های ایروبیک یک نوع نسبتا فعال آموزش هستند که نیاز به بازگشت عالی از بدن دارد. تعدادی از ایالت ها برای پیاده سازی تکنیک های ایروبیک گام به کار می روند. این شامل:

• فشار خون بالا (افزایش فشار خون).
• آسیب شناسی سیستم قلبی عروقی.
• مداخلات عملیاتی در قلب تاریخ.
• phlebeurysm.
• آسیب های نخاعی (از جمله دریافت شده در گذشته).
• کبد و کلیه بیماری.
• فاز حاد ORVI.
• احساسات دردناک در زمینه مفاصل، و همچنین پاها.

موسیقی برای ایروبیک گام

به همان اندازه مهم همراهی موسیقی از تمرین است. componation صوتی نه تنها مجموعه خلق و خوی از درس، اما همچنین ممکن است تسهیل و یا در مقابل به ورزش را پیچیده کند.

• ملودی های مورد علاقه - آشنا، و بهتر را انتخاب نمایید. شما خودتان افزایش خلق و خوی و نگرش درست به کل آموزش.
• موسیقی باید ریتمیک و شامل 3 فاز 32 تدبیر. بنابراین، هنگامی که تکرار رباط، وجود خواهد داشت بدون نیاز به تعویض مسیر. علاوه بر این، چنین سرعت با ضربات قلب هماهنگ شده است.
• 140 عکس در هر دقیقه - برای واحد مقدماتی (گرم کردن)، یک ملودی سریعتر مناسب است.
• آیا ترکیب بیش از حد سریع را انتخاب نمایید.

ایروبیک عمومی گام

کسانی که تنها اولین گام در مرحله از سیستم عامل، بهتر است به با توسعه مراحل اصلی ایروبیک گام شروع می شود.

• گام اساسی. بیا بر روی پای راست بر روی پلت فرم، پس از آن افزایش پای چپ خود را. پس از افتادن بر روی زمین - برای اولین بار با پای راست، و بعد از - را ترک کرد.
• V به گام. آنها بر روی پای راست نیمکت پچ در لبه سمت راست از Stepa به، سپس پای چپ بر روی لبه سمت چپ از پله می باشد. بر روی زمین هستند نیز به طور متناوب فرود آمد.
• بر فراز. بیا روی نیمکت با وری یک پا، قرار دادن پای دوم و پشت خود را. برو پایین به طبقه را در یک جهت مشابه است.
• Paddl. صعود نیمکت جانبی، سپس فرود به طوری که پلت فرم است بین پاهای من.
• مرحله با به نوبه خود - تبدیل شود. بالا بردن پای راست را به پلت فرم به طور مستقیم. بالا بردن اندام سمت چپ، آشکار مورد به سمت راست. برو به کف با پای راست.
• گام به ضربه بزنید. آنها بر روی پای راست نیمکت دنبال می کنند، و در سمت چپ تنها در لبه از پلت فرم قرار داده است. بعد فرود بر روی زمین، با شروع در پای چپ.
• بلند کردن زانو. بیا بر روی مرحله از یک پا (هر)، افزایش دوم و خم در زانو. در مرحله بعد، پا مطرح پایین می رود به طبقه، و پس از آن پای او را از پلت فرم.

انواع گام به در برنامه های ایروبیک

بسته به تربیت بدنی خود را، مربی خواهد شد یک مجموعه مناسب از تمرینات ارائه شده است. سطوح زیر از ایروبیک گام متمایز می شوند:

• گام به گام عمومی. سطح عمومی برای کسانی که تنها با شروع به شرکت در ایروبیک. واحد تمرین شامل تکنیک های ساده و اساسی در طراحی رقص است که به راحتی توسط یک مبتدی به دست گرفت.
• از سطح متوسط \u200b\u200bشامل بهبود بار. شدت تمرین، مراحل و رباط ها پیچیده است.
• STEP-شانه. اگر شما با موفقیت مراحل قبلی، و همچنین به عنوان بستر های نرم افزاری نیزه خود تسلط، شما می توانید شروع انجام تمرینات از سطح سوم. در اینجا شما در انتظار بسته نرم افزاری پیچیده ای از مراحل به موسیقی ریتمیک سریع می باشد.
• گام - فاصله این گروه شامل سخت ترین تمرینات است، اجرای آن نیاز به آموزش فیزیکی عالی دارد. تکنیک ها شامل ترکیبی فعال از بارهای قدرت و هوازی هستند.

ایروبیک گام: برنامه برای باسن

باسن تنگ از یک فرم جذاب - رویای به سختی هر دختر است. و اگر وظیفه squats آموزش عضلات است، پس از آن، شکل اتاق زیر شیروانی سیب است که شکل اتاق زیر شیروانی اپل پاپ شما را می دهد.

• پشت خود را به پلت فرم ببر یک گام به جلو، حتی بیشتر از شبیه ساز حذف کنید. پشت پا را به عقب برگردانید، انگشتان دست خود را در هیئت مدیره قرار دهید. پای چپ را در زانو خم کنید تا زاویه مستقیم بین ران و شات وجود داشته باشد. تکرار 10 چنین squats به طور متناوب برای اولین بار، و پس از یک پا دیگر.
• تبدیل شدن به یک چهره به پله. پیشنهاد بر روی پلت فرم با پای راست. پمپاژ خود را با عضلات باسن، خود را به هیئت مدیره بالا ببرید. نگاهی به پلت فرم پای چپ خم کنید. بعد، به پایین بروید - به سختی پا چپ پا چپ را لمس کرد، دوباره به هیئت مدیره بروید. 10 تکرار را انجام دهید و پای خود را تغییر دهید.
• پشت خود را بروید، پا را روی نیمکت نصب کنید. باسن های لگن را بیرون بیاورید، در نقطه ای بالا به مدت 1-2 ثانیه قفل کنید و الاغ را روی زمین بگذارید. تمرین 10 بار تکرار کنید

ایروبیک گام: تمرینات لاغری

اگر هدف اصلی شما کاهش وزن باشد، باید در تمرینات شرکت کنید. در نتیجه، بار فعال تر بر روی عضلات وجود دارد و متابولیسم تسریع شده و انرژی بیشتری صرف می شود. تعداد تکرارها حداقل 10 بار است.

• موقعیت اولیه پاها روی زمین است، در حالی که گام بین پاها قرار دارد. نشسته، کاهش باسن ها. بعد، به نیمه اول بر روی نیمکت پرش کنید و به همان شکل پرش کنید.
• ایستاده در مقابل پله. کمی نشستن TAZ رزرو شده است. پرش به پلت فرم (در نیمه دوره)، صاف و پریدن به طبقه.
• ایستاده کنار نیمکت (سمت راست). همچنین برای قرار دادن پای راست بر روی پلت فرم. بعد، وزن خود را بر روی پای رانندگی تحمل کنید. باسن را به عقب برگردانید، با دست چپ خود را لمس کنید سطح هیئت مدیره و پرش از طرف دیگر پله، بنابراین تغییر پایه حمایت.

این تمرینات نه تنها به سوزش چربی کمک می کند، بلکه عضلات دندانه دار را نیز تقویت می کند.

درس های ایروبیک درس

کیفی برای کار کردن یک گروه عضلانی گسترده به انتخاب بعدی تمرینات کمک خواهد کرد. تعداد تکرارهای هر تکنیک 10 بار است اگر بار متناوب در اندام رخ دهد، پس از آن 10 تکرار هر پا را انجام دهید.

• ایستادن در کنار پلت فرم. قرار دادن یک پا در هیئت مدیره، توقف است به موازات خطوط ران است. در موقعیت اصلی، پاها بر روی عرض شانه ها قرار داده شده و وزن در هر دو پا توزیع شده است. بعد، شما بنشینند، با باسن شما را به عقب و پشت را صاف باقی مانده است. سعی کنید به طور مساوی توزیع بار بر روی هر دو پا. بعد به پیروی از ظهور و حداکثر پا بر روی آسانسور، به سمت. هنگام انجام این تمرین، یک عضله کوچک دندانه دار وجود دارد.
• ایستادن در مقابل نیمکت، پاها در عرض شانه ها نصب شده است. را روی پای راست از حمله بر پله ای، در حالی که باقی مانده پای چپ روی زمین (شما شکستن و دور از سطح آن تنها پاشنه). خم شدن پا در ارتفاع، به طوری که در گوشه بین پا و ران راست بود. تمرکز بر روی پای راست. در مرحله بعد، با سفت کردن اندام راست به قفسه سینه راست است. بازگشت به موقعیت اولیه آن است.

• نگاهی به موقعیت افقی - انگشتان پا در طبقه استراحت، و ساعد بر روی نیمکت تنظیم شده است. مشترک آرنج تحت شانه. سعی کنید به چرخش به صاف، بدون انحراف بیش از حد در کمر. شکم متشنج است. در مرحله بعد، به تناوب راست دست راست و چپ، تبدیل به موقعیت را برای فشار یو پی اس. بعد دوباره در ساعد قرار می گیرند. و افزایش است. در طول اجرای این روش، پرونده باید ساده باقی می ماند.
• بر روی پلت فرم بنشینید. نخل در لبه پله استراحت. یک گام به جلو. حالا باسن خود را روی زمین آویزان می شود. برای اولین بار تکرار به انجام "اسکات"، خم و خم در چنین موقعیت دست خود را در مفصل آرنج. بعد، هنگامی که خم دست راست، ما با کف دست چپ به جوراب از پای راست عقب نشینی. اقدامات مشابه، تکرار، اما در حال حاضر برای دست چپ.

گام به گام ایروبیک برای کودکان

آموزش ایروبیک گام در دوران کودکی کمک نه تنها به فیزیکی، بلکه رشد عاطفی کودک است. تمرینات منظم تقویت سیستم اسکلتی عضلانی، توسعه انعطاف پذیری، قدرت عضلانی، چابکی و استقامت. همراهی موسیقی، در حال حاضر در زبان گام به ایروبیک است که، به شکل یک کودک با یک حس ریتم، و انجام تمرینات به شیوه ای رقص توسعه پذیری و ظرافت.

تمرین ایروبیک گام برای تمرین

یک مجموعه ساده از تمرینات بدن بچه را به بارهای بیشتر آماده می کنند.

• شروع با توقف گرم کردن.

ورزش 1. مارش، در حالی که پا سقوط بر روی زمین برای کل پا.

ورزش 2. قدم زدن در یک دایره با توجه به طرح: در صدر - سپس بر روی نیمه winges - دوباره در صدر، و غیره

ورزش 3. مرحله قدرت در یک دایره. اول، سمت راست و سپس در سمت چپ.

تمرین 4: در یک چرخش حالت ایستاده متناوب چپ و پای راست (دو طرف چپ و راست).

• آنچه در ادامه ورزش است "گربه." شما نیاز به بلند شدن چهار دست و پا. رفع زانو در یک پیش نقطه در دست خود را رو به جلو. در این مورد، سعی کنید به انحراف در پشت. رفتن به موقعیت اصلی، پشت قوس منحنی است.
• پاها گسترش عرض شانه از هم جدا، کودکان انجام اسکات بهار کم عمق است.
• بیشتر به تمرین قبلی شما اضافه بدن را از یک پا به دیگر منتقل شده است.
• پس از - آهسته دویدن نور کوتاه در نقطه ای.
• کشیده دست خود را تا و متزلزل است.

مجتمع ورزش گام ایروبیک برای کودکان پیش دبستانی

از آنجا که ورزشکاران هنوز کاملا جوان هستند، کلاس های ایروبیک استپ نه تنها شامل عناصر رقص، بلکه نوع بازی است که علاقه کودکان را بهبود می بخشد. استپر برای آموزش کودک است و ارتفاع کوچک (کمتر از 8 سانتی متر)، طول و عرض 40 سانتی متر و 25 سانتی متر می باشند. تکرار هر تمرین 10 بار انجام می شود.

• ورزش "مار". کودکان در یک "زنجیره ای" ایستاده است. راهنمای نگه می دارد تمام مار بچه در تمام سیستم عامل در یک جهت. پیاده روی را می توان با پیاده روی نور جایگزین شده است. واژگونی بیشتر انجام می شود، و در ستون در جهت معکوس در حال حرکت است در حال حاضر تنها لازم است به خزش بر روی نیمکت. بنابراین، هر کودک پلت فرم خود را طول می کشد. در نتیجه، در حال توسعه حافظه، تفکر و هماهنگی فضایی.
• ورزش "هواپیما". ایستادن در پله، کودکان دست پرورش از هم جدا (در شانه). سپس، دامنه نوبه خود به سمت چپ و راست.
• ورزش "گل". کودکان دو زانو بر روی نیمکت. سر (به عنوان نزدیک به گام) کاهش پایین. دست بر روی سر. اتفاق می افتد کشش عضلات پشت. به شرح زیر است به روی زمین ایستاده و صاف است.
• ورزش "پنگوئن." موقعیت شروع - کودکان در پله ایستاده است. آن را به پرش از یک پلت فرم (تماس) و سپس بر روی آن پرش ضروری است.
• روی نیمکت در زانو ایستاده کودکان. شما نیاز به نشستن، کاهش باسن به عنوان نزدیک که ممکن است به کف پای خود را، و سپس دوباره.
• پیاده روی. بچه ها در پله می باشد. طی چند گام به موسیقی ریتمیک. بعد، انجام ADDL گام به جلو بر روی زمین و به تپه، و به دنبال ADDL قدم به عقب (به طبقه) و سپس به پلت فرم است. تکمیل پیاده روی ورزش در هیئت مدیره. دست در حالی که منظم حرکت رو به جلو، بالا، عقب و پایین.
• پاها در عرض شانه ها، دست خم در آرنج و به شانه ها منتقل می شود. مرحله بر روی نیمکت، چند چرخش با دست. گام به طبقه. دوباره بر روی پلت فرم، چرخش با دست و بازگشت به طبقه خود را گام به گام.

در پایان تمرین، شما نیاز به بازگرداندن تنفس و استراحت.

نظرات مردم نسبت به این نوع آموزش به عنوان یک گام ایروبیک متفاوت است. و تعجب آور نیست، چرا که هر یک از ما بالاست فردی، به کار است که با تمرینات از مجتمع کارگردانی می شود. با این حال، اغلب ایروبیک گام، با توجه به بررسی، اثر مثبت بر روی بدن بود. لازم به نتایج بالا منتظر نیست اگر قوانین اساسی نقض می شود - نظم از آموزش، تمرین صحیح (در غیر این صورت شدت تاثیر آن بر بدن می افتد به طور قابل توجهی)، و همچنین اگر رژیم غذایی اصلاح شده است. درس گام به ایروبیک به وضوح ویدئو نشان می دهد.