ایروبیک مرحله برای مبتدیان. هوازی قدم در خانه. برنامه هوازی مرحله برای بزرگسالان و کودکان

یک بدن مناسب و زیبا رویای بسیاری از زنان ، بلکه مردان است.

آموزش هوازی نه تنها با پاهای باریک ، باسن مناسب و دستهای برجسته ، بلکه احساسات مثبت زیادی و همچنین روحیه خوبی ارائه می شود. Step-Aerobica یکی از جهت های حرکت تناسب اندام را نشان می دهد. آموزش فعال نتایج خوبی را در مبارزه با KG اضافی و هنگام ایجاد یک بدن هماهنگ توسعه یافته نشان می دهد.

آموزش تناسب اندام در مرحله شکن

چنین جهتی مانند هوازی Step چیست؟ ایده ایجاد مجموعه ای از تمرینات که نه روی زمین انجام می شود ، بلکه در تپه ، نیمکت سکوهای سکو به ژن میلر است. خود مربی تناسب اندام آسیب دیدگی شدید پا دریافت کرد و نتوانست تمرینات را در نسخه کلاسیک انجام دهد. و سپس او با یک قدم کوچک برای اندام آسیب دیده خود - یک پله. نتایج عالی که در این کلاس ها به دست آمد ، پایه و اساس مرحله آئروبی را به عنوان یک جهت جداگانه از تناسب اندام قرار داد.

قوانینی برای انجام مرحله ایمن آئروبی ها

• شما باید تمرین را با یک گرم گرم شروع کنید. بنابراین بدن را برای بارهای بعدی آماده می کنید و احتمال آسیب دیدگی را کاهش می دهید.
• یک قدم به جلو از سکو از پاشنه پا ، یک قدم عقب - از انگشت پا انجام می شود.
• ظهور نیمکت به دلیل پاها رخ می دهد ، و نه با ایجاد تلاش در پشت. مرحله نرم ، کمی بهاری است. در عین حال ، روی پله باید با تمام پا بایستید ، پشت مستقیم است.
• تعداد تکرارهای هر تمرین (یا اجرای تکنیک ها برای هر پا) 10 بار است. اگر هدف کلاس ها کاهش وزن باشد ، تعداد تکرارها به 20-25 بار افزایش می یابد.
• زمان بهینه برای کلاسها عصر از ساعت 19 تا 21.00 است.
• بلافاصله پس از آموزش جستجو نکنید تا بلافاصله کالری صرف شده با یک وعده غذایی متراکم را جبران کنید. از بسیاری جهات ، این تغذیه است که اثربخشی یک هوازی و نتیجه برجسته آموزش را تعیین می کند. آموزش ، که با سرعت آرام انجام می شود ، حدود 250 کیلو کالری "می گیرد". با میانگین شدت بار در ساعت کار ، اگر حداکثر کار کنید - حدود 500 کیلو کالری ، حدود 400 کیلو کالری از دست می دهید. هنگامی که با وظیفه کاهش وزن روبرو هستید ، فقط باید کمبود کالری در بدن ایجاد کنید.
• برای حفظ شکل فیزیکی خوب فرکانس کلاس ها - 3 بار در هفته کافی است.

انتخاب موجودی و پوشاک برای مرحله آبریز

• ارتفاع استپر شدت تمرین را تعیین می کند. هرچه بیشتر باشد ، بار دیگری نیز دریافت خواهید کرد. همچنین باید در این حالت تحمل شود که تأثیر آن بر روی مفاصل زانو و قسمت تحتانی کمر افزایش می یابد. بنابراین ، برای انجام تمرینات مرحله ای از مرحله ، به ویژه بلوک برای مبتدیان ، پلت فرم را بالاتر از 15 سانتی متر آماده کنید ، یک نیمکت یا حتی 25 سانتی متر مناسب است.
• اگر تصمیم دارید در خانه در خانه شرکت کنید ، از انتخاب پله مراقبت کنید. این سکو نباید خیلی کوچک یا بزرگ باشد. پاها نباید روی سطح نیمکت بکشند. موجودی را صرفه جویی نکنید و یک نیمکت با کیفیت بالا را از مواد قابل اعتماد خریداری کنید.
• اگر می خواهید بار بدن را افزایش دهید ، از مواد وزنه برداری اضافی (1 یا 2 کیلوگرم) استفاده کنید. تمرینات استاندارد را با دامنه بیشتر چکمه های بازوها یا پاها انجام ندهید. بنابراین شما خطر می کنید که عضلات و رباط ها را بیش از حد به دست آورید.
• لباس باید راحت باشد - پارچه های الاستیک که حرکات را محدود نمی کنند. انتخاب مناسب شورت های دراز (رایگان یا محکم) و یک شرت آستین کوتاه خواهد بود.
• برای جلوگیری از تروما ، از کفش های راحت با جذب شوک خوب و همچنین تثبیت قابل اعتماد مچ پا مراقبت کنید.

اثربخشی هوازی مرحله

تمرینات ریتمیک منظم با استفاده از یک نیمکت خاص - استپر ، وضعیت جسمی بدن را بهبود می بخشد ، خلق و خوی را افزایش می دهد و همچنین شکل خود را ایجاد می کند و هماهنگ تر و برازنده تر حرکت می کند. آموزش به:

• توسعه هماهنگ و تقویت سیستم عضلانی بدن.
• بهبود انعطاف پذیری و پلاستیک.
• تقویت عضلات پاها.
• استقامت افزایش یافته است.
• بهبود لحن کلی بدن.
• تشکیل وضعیت مناسب.
• بهبود وضعیت عاطفی.
• آنها به حفظ وزن بهینه برای بدن شما کمک می کنند ، بنابراین پیشگیری از دیابت ، بیماری های قلبی عروقی و همچنین مفصل مفاصل است.

موارد منع مصرف برای آربیت های مرحله

کلاس های ایروبیک یک نوع آموزش نسبتاً فعال است که نیاز به بازگشت عالی از بدن دارد. تعدادی از ایالت ها منع مصرف تکنسین گام به گام است. اینها شامل:

• فشار خون بالا (افزایش فشار خون).
• آسیب شناسی سیستم قلبی عروقی.
• جراحی anamnesis.
• رگهای واریس.
• صدمات نخاعی (از جمله به دست آمده در گذشته).
• کبد و کلیه.
• مرحله حاد SARS.
• احساسات دردناک در مفاصل و همچنین پاها.

موسیقی برای هوازی Step

همراهی موسیقی این آموزش از اهمیت مهمی برخوردار است. ترکیب صوتی نه تنها خلق و خوی درس را تنظیم می کند ، بلکه می تواند باعث تسهیل یا برعکس تمرین شود.

• آشنایان یا بهتر - ملودی های مورد علاقه خود را انتخاب کنید. شما روحیه خود را بالا می برید و روحیه مناسب را برای کل آموزش به دست می آورید.
• موسیقی باید ریتمیک باشد و شامل 3 مرحله از 32 تاکتیک باشد. بنابراین ، هنگام تکرار رباط ها ، دیگر نیازی به عقب نشینی مسیر نخواهد بود. علاوه بر این ، چنین سرعتی با حملات قلبی هماهنگ می شود.
• برای بلوک مقدماتی (گرم) ، یک ملودی سریعتر مناسب است - 140 ضرب در دقیقه.
• ترکیب را خیلی سریع انتخاب نکنید.

گام اصلی هوازی

کسانی که فقط اولین قدم ها را در مراحل سکوها انجام می دهند ، بهتر است با توسعه مراحل اصلی مرحله آئروبی ها شروع کنند.

• مرحله اساسی با پای راست خود روی سکو بروید ، سپس پای چپ خود را به سمت آن بلند کنید. بعد از رفتن به زمین - ابتدا با پای راست و سپس - سمت چپ.
• V-Step با پای راست خود در لبه سمت راست مرحله ، روی نیمکت عبور کنید ، سپس با پای چپ خود در لبه سمت چپ پله قرار بگیرید. شما همچنین به صورت متناوب به زمین غرق می شوید.
• بیش از با یک پا به پهلو روی نیمکت بروید ، پای دوم را بیاورید و پشت خود را بچرخانید. پایین رفتن به طبقه به ترتیب مشابه.
• straddl روی نیمکت صعود کنید ، سپس به پایین بروید تا سکو بین پاها باشد.
• قدم با چرخش - ترن. پای راست خود را مستقیماً به سیستم عامل بالا ببرید. با بالا بردن اندام چپ ، بدن را به سمت راست بچرخانید. از پای راست روی زمین بروید.
• قدم زدن با پای راست خود را روی نیمکت قرار دهید و فقط سمت چپ را به لبه سکو بیاورید. بعد ، به پایین به زمین بروید ، از پای چپ شروع کنید.
• زانو برخیزید. با یک پا (هر پا) قدم بزنید ، دوم را بلند کنید و به زانو خم شوید. در مرحله بعد ، پای بلند شده به کف پایین می آید و پشت آن پا را از سکو دنبال می کند.

انواع برنامه های مرحله توسط هوازی

بسته به آماده سازی بدنی شما ، مربی مجموعه مناسب تمرینات را ارائه می دهد. سطوح زیر از مرحله شکن متمایز است:

• مرحله به مرحله سطح اساسی برای کسانی که تازه شروع به شرکت در هوازی Step می کنند. بلوک تمرینات شامل تکنیک های ساده و رقص اساسی است که تازه وارد به راحتی تسلط خواهد یافت.
• سطح متوسط \u200b\u200bشامل افزایش بار است. شدت آموزش افزایش می یابد ، مراحل و رباط ها پیچیده تر هستند.
• مرحله کم اگر با موفقیت مراحل قبلی و همچنین خود پله پله را با موفقیت تسلط داشته باشید ، می توانید تمرین های سطح سوم را شروع کنید. در اینجا رباط های پیچیده ای از مراحل برای موسیقی سریع ریتمیک پیدا خواهید کرد.
• مرحله - فاصله. این گروه شامل پیچیده ترین تمرینات است که اجرای آن نیاز به تمرینات بدنی عالی دارد. تکنیک ها شامل ترکیبی فعال از استحکام و بارهای هوازی است.

ایروبیک مرحله: برنامه باسن

باسن محکم به شکل جذاب - رویای تقریباً هر دختر. و اگر وظیفه اسکوات تمرین عضلات باشد ، این حملات است که به کشیش شما شکل اشتها آور یک سیب می بخشد.

• پشت خود را به سیستم عامل بایستید. یک قدم به جلو بردارید ، حتی بیشتر از شبیه ساز دور شوید. پای راست را به عقب برگردانید ، انگشتان روی صفحه استراحت کنید. پای چپ را به زانو خم کنید تا زاویه ای راست بین ران و پای پایین وجود داشته باشد. 10 چنین چمباتمه ای را به نوبه خود ابتدا برای یک و بعد از آن برای پای دیگر تکرار کنید.
• با استپر روبرو شوید. با پای راست خود روی سکو قرار دهید. خود را در عضلات گلوتئال فشار دهید ، خود را روی تخته بلند کنید. پای چپ خم را روی سکو خم کنید. بعد ، به زمین بروید - به سختی جوراب کف کف را لمس کنید ، دوباره به هیئت مدیره بروید. 10 تکرار انجام دهید و پای خود را تغییر دهید.
• روی پشت خود دراز بکشید ، پاهای خود را روی نیمکت نصب کنید. لگن را با باسن بریزید ، آن را به مدت 1-2 ثانیه در قسمت بالا برطرف کنید و الاغ را به کف پایین بیاورید. 10 بار تمرین را تکرار کنید.

Aerobics Step: تمرینات برای کاهش وزن

اگر هدف اصلی شما کاهش وزن است ، باید در تمرینات پرش کنید. در نتیجه ، بار فعال تری روی عضلات رخ می دهد و متابولیسم تسریع می شود و انرژی بیشتری نیز صرف می شود. تعداد تکرارها حداقل 10 بار است.

• موقعیت شروع پاها روی زمین است ، در حالی که مرحله بین پاها قرار دارد. چمباتمه ، باسن را به عقب برگردانید. در مرحله بعد ، شما در یک نیمکت روی نیمکت و به روشی مشابه پرش به کف می پرید.
• در مقابل استپ بایستید. کمی بنشینید. لگن به عقب اختصاص داده شده است. روی سکو (در نیمه نمونه برداری) رها کنید ، صاف کنید و دوباره به زمین پرش کنید.
• در کنار نیمکت (سمت راست) بایستید. همچنین به پهلو پای راست را به سکو وارد کنید. بعد ، وزن را به پای پیشرو منتقل کنید. باسن را به عقب بردارید ، سطح تخته را با دست چپ خود لمس کنید و به طرف دیگر استپر پرش کنید و در نتیجه پای پشتی را تغییر دهید.

این تمرینات نه تنها به سوزاندن چربی کمک می کند ، بلکه عضلات گلوتئال را نیز محکم می کند.

درسهای گام به گام

انتخاب بعدی تمرینات به استفاده از طیف گسترده ای از عضلات کمک می کند. تعداد تکرارهای هر تکنیک 10 بار است ، اگر بار متناوب روی اندام وجود داشته باشد ، سپس 10 تکرار در هر پا انجام دهید.

• کنار سکو بایستید. یک پا را روی تخته قرار دهید ، پا به موازات باسن هدایت می شود. در حالت شروع ، پاها روی عرض شانه ها قرار می گیرند و وزن آن به هر دو پا توزیع می شود. بعد ، شما می نشینید ، در حالی که باسن را به عقب می کشید ، و قسمت پشتی مستقیم است. سعی کنید بار را به طور مساوی در هر دو پا توزیع کنید. در مرحله بعد ، ظهور و چرخش پا در حال افزایش است. هنگامی که این تمرین انجام می شود ، یک عضله گلوتئال کوچک در حال کار است.
• جلوی نیمکت بایستید ، پاها از عرض شانه از هم جدا می شوند. پای راست را به پله برسانید ، در حالی که پای چپ روی زمین باقی می ماند (شما فقط پاشنه پا را از سطح آن پاره می کنید). پای خود را روی ارتفاع خم کنید تا زاویه بین پای پایین و ران صاف باشد. روی پای راست متوقف شوید. بعد ، صاف کنید ، اندام راست را به سمت سینه بکشید. بازگشت به موقعیت شروع.

• یک موقعیت افقی بگیرید - انگشتان روی زمین استراحت می کنند و ساعد بر روی نیمکت نصب می شود. مفصل آرنج زیر شانه است. سعی کنید پشت را یکنواخت کنید ، بدون اینکه انحراف بیش از حد در قسمت تحتانی کمر داشته باشید. معده تنش است. در مرحله بعد ، بازوهای راست و چپ را به طور متناوب صاف کنید و به یک موقعیت فشار آور تبدیل شوید. بعد ، دوباره به ساعد غرق می شوید. و شما دوباره بلند می شوید. در حین اجرای تجهیزات ، پرونده باید مستقیم باقی بماند.
• روی سکو بنشینید. کف دست ها در برابر لبه پله قرار دارند. یک قدم به جلو بردارید. اکنون باسن شما روی زمین آویزان است. ابتدا "چمباتمه" را متوقف کنید ، خم شده و دست را در مفصل آرنج در این موقعیت قرار دهید. بعد ، هنگام خم شدن دست راست ، به کف دست چپ خود به انگشتان پای راست برسید. اقدامات مشابه را تکرار کنید ، اما در حال حاضر برای دست چپ.

ایروبیک مرحله برای کودکان

کلاس های مرحله شکن در دوران کودکی نه تنها به رشد جسمی بلکه رشد عاطفی کودک کمک می کند. آموزش منظم سیستم اسکلتی عضلانی را تقویت کرده و انعطاف پذیری ، قدرت عضلانی ، مهارت و استقامت را ایجاد می کند. همراهی موسیقی ، که در کلاس درس گام آربیت ها وجود دارد ، احساس ریتم کودک را تشکیل می دهد و عملکرد تمرینات به روش رقص باعث انعطاف پذیری و لطف می شود.

تمرینات هوازی مرحله برای گرم کردن

یک مجموعه ساده از تمرینات بدن کودک را برای بارهای بیشتر آماده می کند.

• با یک گرم از پاها شروع کنید.

تمرین 1 مارس ، در حالی که پا روی کل پای به زمین می افتد.

تمرین 2. قدم زدن در یک دایره طبق این طرح: روی پاشنه ها - سپس در نیمه -فران - دوباره روی پاشنه ها و غیره.

تمرین 3. ابتدا در سمت راست و سپس در سمت چپ.

تمرین 4. در حالت ایستاده ، به طور متناوب با پای چپ و راست (در سمت چپ و راست) بچرخید.

• بعد تمرین "گربه" را دنبال می کند. شما باید روی همه چهار ایستاده باشید. زانوها را در یک لحظه برطرف کنید ، در آغوش خود به جلو حرکت کنید. در عین حال ، سعی کنید در پشت یک انحراف ایجاد کنید. با بازگشت به موقعیت شروع ، پشت خود را با یک قوس خم کنید.
• با قرار دادن پاهای خود شانه ، بچه ها اسکوات بهاری کم عمق را انجام می دهند.
• در مرحله بعد ، انتقال بدن از یک پا به پای دیگر به تمرین قبلی اضافه کنید.
• پس از - یک اجرای آسان کوتاه در محل.
• به دست آنها رسیدیم و لرزیدیم.

مجموعه تمرینی هوازی برای کودکان پیش دبستانی

از آنجا که ورزشکاران هنوز کاملاً جوان هستند ، ایروبیک گام ها نه تنها عناصر رقص بلکه نوعی بازی را شامل می شود که باعث افزایش علاقه کودکان می شود. پله ای برای آموزش با کودکان دارای ارتفاع کمی (بیش از 8 سانتی متر) ، طول و عرض به ترتیب 40 سانتی متر و 25 سانتی متر است. تکرار هر تمرین 10 بار انجام می شود.

• ورزش "مار". کودکان تبدیل به "زنجیره ای" می شوند. این راهنما همه بچه ها را با مار بین همه سیستم عامل ها از یک جهت هدایت می کند. پیاده روی را می توان با دویدن آسان جایگزین کرد. در مرحله بعد ، یک چرخش انجام می شود و ستون در جهت مخالف حرکت می کند ، فقط اکنون لازم است که روی نیمکت خزید. بنابراین ، هر کودک سکوی خود را اشغال می کند. در نتیجه ، حافظه ، تفکر مکانی و هماهنگی ایجاد می شود.
• ورزش "هواپیما". بچه ها که روی پله ایستاده بودند ، دستان خود را به طرفین (در سطح شانه ها) پخش می کردند. در مرحله بعد ، تمایلات متناوب در طرف های راست و چپ انجام می شود.
• ورزش "گل". کودکان روی نیمکت زانو می شوند. سر پایین می آید (تا حد امکان به مرحله). دستان روی سر دراز کشیده است. عضلات پشتی کشیده شده است. بعد ، باید روی زمین بایستید و صاف کنید.
• ورزش "پنگوئن ها". موقعیت شروع - کودکان روی پله ایستاده اند. لازم است از سکو (پشت) پرش کنید و دوباره روی آن پرش کنید.
• کودکان روی نیمکت ها زانو می زنند. لازم است که بنشینید ، باسن را تا حد ممکن نزدیک به پاشنه ها پایین بیاورید و دوباره بلند شوید.
• راه رفتن بچه ها روی استپ ها ایستاده اند. چند قدم تحت موسیقی ریتمیک برداشته شده است. در مرحله بعد ، آنها یک قدم استراحت به جلو به کف و برگشت به تپه ، و سپس قدم به عقب (به کف) انجام می دهند و دوباره به سکو باز می گردند. تمرین با پیاده روی روی تخته به پایان می رسد. در عین حال ، دستها به صورت ریتمیک به جلو ، بالا ، رو به جلو و پایین حرکت می کنند.
• پاها از زیر پهن است ، دستها در آرنج خم شده و به شانه ها آورده شده اند. روی نیمکت ، چند چرخش با دستان خود قدم بگذارید. قدم به زمین برگردید. دوباره یک قدم روی سکو ، چرخش دست ها و بازگشت به زمین.

در پایان تمرین ، باید تنفس و استراحت را بازیابی کنید.

نظرات افراد در مورد چنین نوع آموزش هایی مانند رده بندی مرحله ای متفاوت است. و این تعجب آور نیست ، زیرا هر یک از ما یک "بالاست" فردی داریم ، در کارهایی که تمرینات این مجموعه با هدف انجام می شود. با این حال ، در بیشتر موارد ، با توجه به بررسی ها ، تأثیر مثبتی بر بدن داشت. در صورت نقض قوانین اساسی منتظر نتایج بالا نباشید - منظم بودن آموزش ، عملکرد صحیح تمرینات (در غیر این صورت شدت تأثیر بر بدن به طور قابل توجهی کاهش می یابد) ، و همچنین اگر رژیم اصلاح نشود. درس گام آئروبی ها به وضوح فیلم را نشان می دهد.