تمرینات مؤثر برای سوزاندن چربی روی معده ، طرفین ، باسن. مجموعه ای از تمرینات برای سوزاندن چربی در خانه

در دنیای مدرن امروز ، شما می توانید به طور فزاینده ای با افرادی که از چاقی رنج می برند ملاقات کنید و دائماً با اضافه وزن روبرو شوید. این مستقیماً با سبک زندگی افراد مرتبط است ، که با عدم فعالیت و سوء تغذیه مشخص می شود. همه این موارد ، زنان و مردان را وادار می کند که به شدت وزن کم کنند ، خود را با رژیم های طولانی و بازدیدهای مداوم از سالن های بدنسازی و کلوپ های تناسب اندام خسته کنند.

یک تغذیه مناسب برای حفظ یک شکل ایده آل کافی نیست ، بنابراین شما باید به طور مرتب در خود شرکت کنید و از مجتمع های ویژه ای برای سوزاندن چربی برای این کار استفاده کنید. برای انجام این کار ، لازم نیست که در برنامه خود برای بازدید از مربی به دنبال وقت آزاد باشید ، فقط صبور باشید و مجتمع بهینه را برای خودتان انتخاب کنید. به راحتی می توانید به طور مستقل تمریناتی را برای سوزاندن چربی در خانه انجام دهید.

در این مقاله ، ما ویژگی های سوزاندن چربی در مناطق مختلف مشکل در زنان و مردان را در نظر می گیریم ، و همچنین توضیحی در مورد بهترین تمرینات برای سوزاندن چربی ارائه می دهیم.

ویژگی های انجام تمرینات سوزاندن چربی

بدن زیبا و باریک محدودیت رویاها برای همه دختران و زنان ، به خصوص قبل از فصل تابستان ، وقتی همه چیز باید زرق و برق دار به نظر برسد. پاهای باریک ، ترخیص کالا از گمرک بین باسن ، یک شکم زیبا و صاف ، کمر اسکنه شده-همه اینها مؤلفه هایی از یک چهره رویایی است که همه مد لباس ها برای آن تلاش می کنند. از آنجا که همه افراد از نظر طبیعت بدن زیبایی ندارند ، شما باید با کمک رژیم های غذایی و آموزش ، به طرح های زرق و برق دار دست یابید. از این گذشته ، هیچ کرم و لوسیون به گرفتن شکم یا باسن و باسن و از بین بردن سلولیت کمک نمی کند ، انتخاب تمرینات مناسب و انجام منظم آنها مهم است.

به طور مداوم درگیر تمرینات برای سوزاندن چربی است که می تواند در هر سطح از آماده سازی بدنی انجام شود و هم در ورزشگاه و هم در خانه انجام شود. برای دستیابی به یک اثر مثبت ، فقط برای انجام تمام تمرینات شناخته شده کافی نیست ، آنها باید به درستی انتخاب شوند.

مربیان باتجربه توصیه می کنند از تمرینات هوازی برای حفظ شکل در لحن و جلوگیری از ظهور چربی استفاده کنند و تمرینات قدرت برای کاهش وزن مؤثر ایده آل است. با این حال ، استفاده از مجموعه ای از تمرینات سوزاندن چربی ، متشکل از تمرینات قدرت و از تمرینات هوازی ، بهینه ترین خواهد بود. قبل از شروع آموزش در خانه ، لازم است که دلایل چربی را در مناطق مشکل دار بدن با دقت درک کنید: روی معده ، باسن و طرفین. پس از آن ، شما باید رژیم غذایی خود را به طور اساسی تغییر دهید ، آن را متعادل و صحیح کنید ، علاوه بر این مجموعه ای از تمرینات را اضافه کنید و با گذشت زمان به نتایج مثبتی خواهید رسید.

دلایل چربی روی معده ، طرفین و باسن

رسوبات چربی همیشه بد نیست ، مقدار بسیار ناچیز آن یک هنجار محسوب می شود و به عنوان محافظت از همه اندام ها و استخوان های داخلی عمل می کند. با این حال ، بیش از حد آن در حال حاضر یک مشکل است ، نه تنها بر ظاهر بلکه بر وضعیت عمومی بدن انسان نیز تأثیر می گذارد. دلایل زیادی برای ظهور رسوبات چربی در مشکل ساز ترین مکان ها ، به عنوان مثال ، معده یا باسن وجود دارد. نکته اصلی این است که او را به موقع درک کنید و شروع به مبارزه با او کنید تا به بدن متناسب و زیبا برگردید.

• نقض متابولیسم. بعضی اوقات ، با افزایش سن یا دلایل دیگر ، ممکن است متابولیسم نقض شود ، که کندی آن منجر به مجموعه ای از وزن اضافی می شود. این بدان معنا نیست که هر فرد قطعاً باید سطح متابولیسم را کاهش دهد. برخی می توانند کیک ، نان ها را در مقادیر زیادی بخورند و در عین حال گرم چربی به دست نمی آورند. برخی دیگر حتی از یک کیک کوچک رنج می برند.
• مشکلات ژنتیکی. دانشمندان مدتهاست که ثابت کرده اند که هر شخص دارای ژن هایی است که مسئول محل افزایش وزن هستند. اگر والدین ، \u200b\u200bمادربزرگ و مادربزرگ و مادربزرگ با پر بودن مشکل داشته باشند ، به احتمال زیاد با آن روبرو خواهید شد. در عین حال ، وزن را می توان به روش های مختلف توزیع کرد ، همه اینها به نوع شکل شما بستگی دارد: گلابی یا سیب.
• یک سبک زندگی بی تحرک. یک سبک زندگی بی تحرک به عنوان هیچ چیز دیگری بر رسوب چربی ها در مناطق مشکل دار تأثیر نمی گذارد. اگر مدت زمان طولانی را در رایانه می گذرانید ، این خطر افزایش پوند اضافی را افزایش می دهد.
• رژیم نادرست رژیم متعادل تضمینی از یک شکل ایده آل است. بنابراین ، این بسیار مهم است که به طور مداوم پرخوری نشوید ، زیرا در محفظه ای با سبک زندگی بی تحرک ، این به ناچار منجر به چاقی خواهد شد.
• پوستر در حالت نشسته. به اندازه کافی عجیب ، وضعیت صحیح در حالت نشسته نیز بر حفظ وزن کامل تأثیر می گذارد. با وضعیت نامناسب ، با موقعیت ثابت در هنگام کار با رایانه یا اسناد ، خطر ابتلا به چربی بیش از حد در شکم را دارید - یکی از مشکل ساز ترین مکان برای زنان ، کمتر در مردان.
• استرس ، بیماری های مختلف. زندگی مدرن به طور مداوم با استرس همراه است ، که این امر بر بدن و چهره فرد نیز تأثیر منفی می گذارد. در شرایط استرس زا ، ماده ای در بدن ایجاد می شود که به تجمع رسوبات چربی در شکم کمک می کند. در برخی از بیماری ها ، به عنوان مثال ، خطر چاقی نیز وجود دارد ، به عنوان مثال ، بیماری های قلبی عروقی یا دیابت.
• تغییرات هورمونی. این دلیل به ویژه در مورد جنس عادلانه بسیار مهم است ، زیرا هورمون ها نقش مهمی در تنظیم رسوبات چربی در بدن دارند. این به ویژه در مورد یائسگی صادق است.

موارد منع مصرف برای انجام تمرینات سوزاندن چربی

در صورت داشتن مناطق مشکل دار و وزن اضافی ، تمرینات سوزاندن چربی موثر باید به بخشی جدایی ناپذیر از سبک زندگی شما تبدیل شود. با این حال ، قبل از اجرای برنامه ، وزن گیری جوانب مثبت و منفی مهم است ، با مواردی که می تواند وضعیت سلامت را تشدید کند ، با موارد منع مصرف آشنا شوید. این امر به ویژه در مورد آموزش در خانه صادق است ، جایی که هیچ مربی یا مربی وجود ندارد که همه را کنترل کند. در اینجا توضیحی در مورد جدی ترین موارد منع مصرف برای تمرینات خانگی برای سوزاندن چربی ارائه شده است.

• با خستگی عمومی یا مزمن ، توصیه نمی شود که در تمریناتی برای سوزاندن چربی شرکت کنید ، زیرا به بازگشت فیزیکی زیادی نیاز دارند.
• موارد منع مصرف برای آموزش در سوزاندن چربی نیز هکوپل ها و زانوها هستند. این می تواند جابجایی ، کشش ، کبودی باشد. بهتر است منتظر بهبودی کامل و عملکرد طبیعی اندام تحتانی باشید ، به خصوص هنگام استفاده از تمرینات قدرت.
• تمریناتی را برای سوزاندن چربی در خانه و ورزشگاه با التهاب مختلف زنان و زایمان به صورت حاد انجام ندهید.
• آموزش هم در خانه و هم در سالن بدنسازی با شاخص وزن بدن بالاتر از 35 ، که مربوط به چاقی شدید است ، منع مصرف دارد. در این حالت ، یک رویکرد و مشاوره کاملاً متفاوت با پزشک لازم است.

قوانینی برای آموزش سوزاندن چربی در خانه

• اول از همه ، یکی از قوانین اساسی برای سوزاندن چربی ، سرعت بالایی از کل آموزش است. با سرعت کمتری ، چربی ها بسیار آهسته تر سوزانده می شوند. به عنوان مثال ، اثر در هنگام کار به مدت 30 دقیقه بیشتر از هنگام راه رفتن برای همان شکاف خواهد بود.
• مهم است که به درستی تمرینات فردی و کل طیف وسیعی از آموزش را به طور کلی انتخاب کنید. نکته اصلی این است که همه تمرینات با سرعت مناسب هستند و به طور مرتب انجام می شوند.
• همچنین لازم است که به طور مداوم استقامت و قدرت را افزایش دهید ، که این امر به سوزاندن سریع چربی نیز کمک می کند. سعی کنید از عضلات پشتی ، قفسه سینه ، پاها ، بازوها استفاده کنید که به شما امکان می دهد از کالری بیشتری استفاده کنید. در این حالت ، اسکوات کمک خواهد کرد.
• حتماً در طول دوره تمرینی سرعت خوبی از تمرینات را حفظ کنید که باعث افزایش اثر سوزاندن چربی می شود.
• برای تسریع در سوزاندن چربی ، می توانید از آموزش فاصله استفاده کنید ، که شامل حداکثر بارهای متناوب با دوره های بازیابی است. به عنوان مثال می توانید با تمرین به مدت 2 دقیقه و استراحت دو دقیقه ای بعدی شروع کنید.
• در تمرینات تمرینی خود ترجیح دهید ، که در آن وزن و گرانش خود تا حد امکان درگیر خواهد شد. این موارد شامل تمرینات قلبی برای سوزاندن چربی ، مانند دویدن یا پیاده روی است. هنگامی که بدن شروع به مبارزه با وزن خود می کند ، کالری سریعتر مصرف می شود.
• سعی کنید شیوه زندگی مداوم فعال را هدایت کنید ، بنابراین چربی ها با فعال تر سوزانده می شوند.
• برای دستیابی به حداکثر تأثیر ، متخصصان آموزش معده خالی را توصیه می کنند. این باعث تسریع در سوزاندن چربی می شود ، اما شما باید مرتب باشید تا بیش از حد از آن استفاده نکنید ، زیرا بدن می تواند تضعیف شود.
• منظم بودن تمرینات برای سوزاندن چربی یکی از اساسی ترین قوانین برای چنین آموزش است. این به سرعت به یک نتیجه مثبت می رسد. همچنین به طور مساوی مهم است و به تدریج شدت ورزش را افزایش می دهد.
• قبل از انجام تمرینات ، هرگز انجام یک گرم را فراموش نکنید.
• انجام تعداد کافی تکراری مهم است. یک تمرین باید حدود 50-60 بار تکرار شود.
• برای دستیابی به یک اثر مثبت ، انجام صحیح تمرینات ، یعنی مهم است. شما باید به درستی نفس بکشید ، فقط لباس و کفش راحت و تنفس بپوشید.
• حتماً آب کافی بنوشید و فقط با روحیه خوبی تمرین کنید.
• اگر می خواهید سریعتر چربی ها را بسوزانید ، مهم است که تمرینات قدرتی را برای سوزاندن چربی با تمرینات استقامتی ترکیب کنید.

تمرینات سوزش چربی در زنان

تمرینات برای زنان و مردان تفاوت چندانی ندارد ، اما هنوز هم تفاوت هایی وجود دارد. اول از همه ، لازم است در نظر گرفته شود که بدن زن به اندازه مرد سخت است ، اما زنان قوی تر هستند. مهم است که هنگام برنامه ریزی برای سوزاندن چربی ، این تفاوت ها را در نظر بگیرید. زنان بیش از مردان به مناطق مشکل دار توجه می کنند و همه چیز ممکن را برای بازگشت بدن زیبا و باریک انجام می دهند.

• اول از همه ، استفاده از تمرینات قلبی ایده آل است که تا حد امکان به سوزاندن کالری کمک می کند. استفاده از دویدن به عنوان چنین تمرینات بسیار مهم است ، اما یک درس باید طی 15 دقیقه طول بکشد ، در غیر این صورت نتیجه ای حاصل نمی شود. نتایج خوبی برای سوزاندن چربی ها در بدن زن پرش روی طناب می دهد. شما می توانید با 40-50 تکرار شروع کنید ، به تدریج تعداد تکرارها را افزایش داده و تمرین را به 5 دقیقه برسانید. اگر دوچرخه دارید ، میله های دوچرخه به سادگی ضروری خواهند بود. شما فقط می توانید روی پشت خود دراز بکشید ، پاهای خود را در زانو خم کنید و یک دوچرخه حرکت کنید.
• تمرینات مطبوعاتی یک مجموعه عالی برای سوزاندن چربی در زنان خواهد بود. این تمرینات می تواند پیچیده تر شود ، تغییر کند ، که نتیجه مثبتی را برای شما فراهم می کند. در این راستا ، انواع مختلفی از نوار ضروری می شوند ، که باید طی 50-60 ثانیه انجام شود.
• اسکوات همچنین به از بین بردن چربی اضافی روی باسن و پاهای زنان کمک می کند. در این حالت ، اسکوات نیز می تواند تغییر کرده و پیچیده شود.
• تمرینات عالی برای زنان با یک حلقه کار می کند که با آن کمر کامل و دقیق خواهید گرفت. کافی است هر روز یک ساعت آن را پیچانده و به زودی نتایج مثبتی را مشاهده کنید.
• برای تقویت اثر می توانید از تمرینات قدرت با بارهای کوچک به شکل دمبل استفاده کنید.

تمرینات سوزاندن چربی برای مردان

مردان درست مانند زنان از چربی بیش از حد در معده و باسن خود رنج می برند ، اما توجه کمتری به آن دارند. اگرچه در آخرین اهداف ، مراقبت از خود و با بدن خود مد شده است ، بنابراین برای کف قوی نیز مهم است که از آموزش برای سوزاندن چربی استفاده کند.

• همچنین به مردان توصیه می شود از تمرینات قلبی مرتبط با دویدن ، دوچرخه سواری ، شنا استفاده کنند. باید تکرار بیشتری نسبت به زنان وجود داشته باشد.
• یک گزینه عالی برای آقایان استفاده از تمرینات پرس با پیچ و تاب است که به شما امکان می دهد تا بر عضلات مطبوعات و مورب شکم تأکید کنید.
• فشار بر روی جوراب و زانو نیز تمرینات بسیار مؤثر برای مردانی است که با هدف سوزاندن چربی انجام می شوند.
• مردان باید بر تمرینات قدرتی تأکید کنند که به شما امکان می دهد کالری را به سرعت از دست دهید و تمام عضلات را در شکل مناسب نگه دارید.
• در خانه می توانید از تمرینات با حوله استفاده کنید. آن را در دستان کشیده قرار دهید و حرکت را در هر جهت شروع کنید ، در حالی که دستان شما باید مستقیم نگه داشته شود. تعداد تکرارها را می توان به صورت جداگانه انجام داد.

مجتمع های تمرینات برای سوزاندن چربی ها در مناطق مشکل دار: معده ، باسن ، طرفین

برای دستیابی به حداکثر تأثیر در سوزاندن چربی ، انتخاب صحیح مجموعه ای از تمرینات ، که باید شامل آموزش های مختلف باشد ، مهم است. مهم است که یک مجموعه شامل تمرینات قدرتی ، تمرینات قلبی و تمرینات استقامتی باشد. همه چیز باید بدون توقف با افزایش تدریجی شدت و تعداد رویکردها انجام شود. مجتمع ها را می توان برای هر منطقه مشکل ایجاد کرد که در کوتاهترین زمان ممکن به نتیجه خوبی برسد. بگذارید با جزئیات بیشتر مجتمع های تقریبی سوزاندن چربی روی معده ، طرفین و باسن را در نظر بگیریم.

مجموعه ای از تمرینات برای سوزاندن چربی روی معده

• بالا بردن بدن یکی از مهمترین تمرینات ، دقیقاً افزایش بدن است که اجرای آن از زمان کودکی برای همه آشنا است. این تمرین روی فرش دراز کشیده شده است. لازم است پاهای خود را در زانو خم کنید و دستان خود را باز کنید و سر خود را خم کرده و در آرنج خم کنید. با الهام ، لازم است بدن را به زانو بریزید و سپس به آرامی به حالت شروع در بازدم برگردید. تکرارهای 20-25 را انجام دهید.
• بالا بردن پاها این همچنین یک تمرین بسیار مؤثر برای سوزاندن چربی در شکم است. لازم است یک صندلی معمولی بگیرید و روی لبه آن بنشینید. سپس پاهای خود را به راحتی به بدن نزدیک کنید و سپس آنها را به راحتی به موقعیت اصلی خود برگردانید.
• در تمرین بعدی ، شما باید روی یک فرش یا تشک دراز بکشید ، پاهای خود را در زانو خم کنید و دستان خود را پشت سر خم کنید. در حین تمرین ، ما افزایش سر و شانه ها را انجام می دهیم ، در حالی که شما نمی توانید پشت خود را حرکت دهید - باید بی حرکت باشد. همچنین مهم است که همیشه آرنج ها را گسترش دهید ، مهم نیست که چقدر دشوار باشد. برای اثربخشی تمرین ، می توانید با سرعت سریع و آهسته افزایش را جایگزین کنید.
• لازم است روی زمین دراز بکشید ، در زانو خم شوید ، با زاویه 90 درجه بلند شوید ، پس از آن مانند تمرین قبلی باید سر و شانه ها را بلند کنید.
• تمرین بعدی نیز روی فرش یا روی تشک انجام می شود. پاها مستقیم است ، دستان شما را می توان در امتداد بدن قرار داد یا آنها را در پشت سر گره زد و به قلعه آورد. معنی این تمرین افزایش پاهای مستقیم مطابق با قوانین مهم است: اول از همه ، پاها باید مستقیم باشند ، علاوه بر این ، توصیه می شود که پاها را به طور کامل پایین نبرید. بنابراین تمرین مؤثرتر خواهد بود.
• فشار -پ. برای سوزاندن چربی مؤثر است. برای اجرای صحیح ، باید زانو بزنید و از پاهای خود عبور کنید ، سپس تمرین را با افزایش تدریجی تکرارها انجام دهید.
• پلانک این تمرین یکی از موثرترین سوزاندن چربی روی معده است. برای انجام آن ، باید روی شکم خود دراز بکشید و سپس به آرنج و جوراب خمیده تکیه دهید. در این موقعیت با یک حتی کاملاً پشتی ، شما باید 60 ثانیه نگه دارید. در طول تمرین ، فشار دادن همه عضلات مهم است.

مجموعه ای از تمرینات برای سوزاندن چربی در طرفین

• یک تمرین ایده آل برای سوزاندن چربی استفاده از Hool-Huup است. پاره شدن یک حلقه همیشه بهترین آموزش برای به دست آوردن کمر زیبا و اسکنه بوده است. لازم است هر روز به طور مرتب حلقه را پیچ کنید. می توانید از 15-20 دقیقه شروع کنید ، به تدریج مدت زمان اجرای را به 60 دقیقه در روز افزایش دهید. همچنین استفاده از یک HULA-HUP با کیفیت بالا و نسبتاً سنگین مهم است که وزن آن به تدریج قابل افزایش است.
• ورزش "آسیاب". دقیقاً بایستید ، پاها شانه را از هم جدا کنید. در طول تمرین ، لازم است که با دست مخالف کاشی کاری کنید. توصیه می شود 15 تکرار در هر پا انجام دهید.
• کج به طرف. لازم است که یکدست بایستید ، پاها شانه ، یک دست روی کمربند و با دست دیگر شما باید با شیب همزمان بدن نوسان کنید. برای اثربخشی ، می توانید برای هر دست از دمبل استفاده کنید. توصیه می شود در هر جهت 15-20 کاشی انجام دهید.
• پیچش مورب. برای انجام تمرین ، باید روی زمین دراز بکشید و دستان خود را پشت سر خود بچرخانید ، پاهای شما باید در زانو خم شود. پس از آن ، شما باید بالای بدن را بالا ببرید ، شانه راست را به سمت چپ بچرخانید ، در حالی که شانه چپ باید به کف فشار داده شود. بعد ، تمرین را در جهت دیگر تکرار کنید. این تمرین باید از هر طرف حدود 12-15 بار تکرار شود.

مجموعه ای از تمرینات برای سوزاندن چربی روی باسن

• پریدن روی طناب. این تمرین برای سوزاندن چربی در باسن بسیار مؤثر است. می توانید از 5 دقیقه شروع به پریدن کنید ، به تدریج زمان اجرای را به 1 ساعت در روز افزایش دهید. در عین حال ، می توانید در نسخه های مختلف روی طناب پرش کنید: روی دو پا ، روی یک.
• تمرین PLIE. برای انجام این تمرین ، شما باید از عرض شانه خود جدا شوید ، یک دمبل 1-2 کیلوگرم را در دستان خود یا یک بطری آب معمولی بگیرید. اسکوات را انجام دهید ، در حالی که تماشای پشت مستقیم است ، باسن به موازات کف است. توصیه می شود در 3 رویکرد 15 تکرار کنید.
• بلند کردن پاها در کنار. شما باید در سمت چپ دراز بکشید ، سپس به آرنج سمت چپ تکیه دهید. پس از آن ، پای راست در زانو خم شده و در جلوی پای چپ به نمایش گذاشته شده است. پس از آن ، پای چپ خود را به دو حساب بالا ببرید ، سپس آن را به دو حساب پایین بیاورید. توصیه می شود 15 تکرار از 3 رویکرد به هر جهت انجام دهید.
• دوقلوها پا به طرف. دقیقاً بایستید ، پاها شانه را از هم جدا کنید ، می توانید دست خود را کنار صندلی یا دیوار بگیرید. لازم است که با یک پا در سمت چپ نوسان کنید ، در حالی که باید پا را تا حد امکان بلند شود. به موقعیت شروع برگردید و دوباره پای خود را بلند کنید. بنابراین تقریباً 15-20 تکرار انجام دهید ، و سپس نوسانات را با پای دیگر انجام دهید.
• حملات مورب. موقعیت شروع - پاها شانه از فاصله ، بازوها در طرفین. انجام لنگ ها ، نه به جلو ، بلکه کمی از طرف لازم است. پس از آن ، در حمله قرار بگیرید و پشت خود را یکنواخت نگه دارید. به حالت شروع برگردید ، سپس تمرین را روی پای دیگر تکرار کنید. توصیه می شود برای هر پا در 3 رویکرد 15 تکرار انجام دهید.

تمرینات سوزش چربی - ویدئو

یک چهره زیبا و ایده آل رویای هر زن یا مرد است. به همه داده نمی شود که بدون کیلوگرم غیر ضروری بدن از طبیعت دریافت کنند ، بسیاری باید وقت و تلاش زیادی را در آن سرمایه گذاری کنند. با تمرینات مناسب ، می توانید به سرعت چربی را در مناطق مشکل دار حتی در خانه بسوزانید.