تمرینات با یک نوار

در دنیای مدرن ، مد در بانوان جوان نازک و باریک به اشکال قوی تر دختران تغییر کرده است ، به ویژه بسیاری از شبکه های اجتماعی پر از سلفی و عکس با هشتگ های #Showing ، #pair ، #pair هستند. یک سبک زندگی سالم ، بدن سازی نسل So -Called "Phytonyas" را اشغال کرد - دختران باریک و زیبا که از تمرینات با وزنه برداری و هالتر نمی ترسند.

خانمهای مدرن ، که مایل به کسب اشکال و تسکین واضح تر هستند ، درک می کنند که در چنین حالتی ، "آهن" بدون آن نمی تواند انجام دهد. علاوه بر این ، برای شروع چنین آموزش هایی ، لازم نیست یک اشتراک گران قیمت در سالن بدنسازی ، این پرتابه ورزشی در هر فروشگاه ورزشی برای جذاب ترین طعم در حوزه عمومی قرار دارد.

نحوه انجام تمرینات هالتر در خانه: برنامه آموزشی ورزشی

• هنگام انجام تمرینات با هالتر ، نکته اصلی تکنیک اجرای است و نه تعداد دفعات ساخته شده و وزن عوامل وزنه برداری. از نظر روش ، از نظر فنی و هموار ، به گونه ای که گرما را در قسمت های تمرینی بدن احساس کنید - این نحوه انجام مجموعه ای از تمرینات است.
• این آموزش باید به گونه ای ساخته شود که در ابتدا بارگذاری قلبی سبک برای گرم کردن عضلات وجود داشته باشد و سخت ترین تمرینات را در وسط آموزش انجام دهد تا انرژی لازم برای استفاده از هر عنصر به حداکثر باشد.
• آموزش باید بر اساس اصل افزایش پیچیدگی تکنیک انجام تمرینات و رویکردهای تکرار آنها ساخته شود. بین رویکردها ، استراحت نباید بدون حرکت دراز بکشد ، بلکه با پیاده روی آسان حرکت کنید تا پالس را تراز کنید.
• سعی نکنید بلافاصله وزن زیادی مصرف کنید. وزن را به تدریج به یک پرتابه ورزشی تبدیل کنید. این روش برای جلوگیری از صدمات ناخواسته.

اگر متوجه شدید که در فرآیند انجام تمرینات ، وزن نوار برای شما راحت و تقریباً نامرئی شده است - بار باید با تعداد رویکردها برای انجام ورزش و وزن وزن پرتابه ورزشی افزایش یابد.

•   در هر ورزشی ، شرط اصلی خود رشته ای است. اگر با اطمینان به مسیر خودسازی بدن می روید ، تمرینات را به طور مساوی برنامه ریزی کنید: 3-4 بار در هفته. اما این بدان معنا نیست که شما می توانید به مدت 3 روز پشت سر هم باز شوید و سپس روی نیمکت دراز بکشید. نکته اصلی این است که یک روز را برای بازیابی و آموزش هر روز به عضلات اختصاص دهید. بنابراین ، می توان از بارهای بیش از حد جلوگیری کرد و هنگام انجام تمرینات هیجان را از دست ندهید.
• برای اثربخشی کلاس ها با نوار ، برنامه ای تهیه کنید - در کدام روز از هفته چه گروه عضلانی را آموزش خواهید داد. و به شدت این گرافیک را دنبال کنید.
• از بقیه غافل نشوید. از خود تمرینات اهمیت کمتری ندارد. یک جایگزین صالح از بارهای اساسی با تعطیلات ، تأثیر قابل توجهی بیشتر خواهد کرد.
• طبق اصول رژیم غذایی در بارهای برق بخورید.
• توصیه های افرادی را که در این ورزش به نتیجه رسیده اند ، مطالعه کنید ، هیچ اطلاعاتی اضافی نیست.

تمرینات با یک نوار برای دختران: قوانین قدرت برای بارهای برق

تمرینات با نوار در خانه اگر در ترکیب با تغذیه مناسب انجام شود ، مؤثرتر خواهد بود. این ورزش به تنهایی نتایج مورد انتظار را به همراه نخواهد داشت.

بسیاری از افراد در مورد ژنتیک تکرار می شوند - اگر چهره ای زیبا به ارث برده باشد - این به معنای خوش شانس است. در حقیقت ، ژنتیک تنها 35 ٪ موفقیت است ، همه چیز دیگر کلاس های اراده و سیستماتیک به علاوه سازمان مناسب تغذیه است.

لازم به ذکر است که بهبود بدن با کمک تمرینات با یک نوار به بهترین وجه انجام می شود نه در اوایل صبح روی معده خالی ، بلکه بعد از ظهر یا عصر.

قبل از تمرین قدرت ، توصیه می شود با کمک دویدن یا شنا در استخر ، عضلات را گرم کنید. چنین نوع کاردیو آسان به شما امکان می دهد تا انرژی لازم را برای انجام تمرینات اساسی در مورد امداد حفظ کنید.

تمرینات برای تشکیل عضلات باید حداقل 1 ساعت و برای افراد کامل انجام شود - حداقل 1.5 ساعت. استراحت بین کلاس ها باید 1 روز باشد ، یعنی 3-4 تمرین به طور متوسط \u200b\u200bدر هفته منتشر می شود.

تغذیه مناسب به علاوه آموزش سیستماتیک نتیجه چشمگیری می بخشد. از یک رژیم غذایی با دقت انتخاب شده ، بدن برای رشد عضلات انرژی و مصالح ساختمانی دریافت می کند و با کمک تمرینات با یک نوار ، توده چربی مصرف می شود و بدن شبیه سازی می شود.

قدرت برای شروع متابولیسم باید کسری باشد ، توصیه می شود روزانه 5-6 بار بخورید ، اما در بخش های کوچک ، تا احساس گرسنگی نکنید. همچنین نوشیدن 2.5-3 لیتر آب خالص را فراموش نکنید. شما باید 15 دقیقه قبل یا 45 دقیقه بعد از غذا بنوشید تا روند هضم را کند نکنید و مایع اضافی آب معده را رقیق نکنید.

صبحانه باید شامل کربوهیدراتهای پیچیده باشد: انواع غلات به علاوه یک قاشق عسل ، پروتئین: املت از پروتئین ها و شیر. چربی - به شکل کره. حداکثر کالری را برای صبحانه محاسبه کنید. همه شیرینی ها و سایر مضر بودن ترجیحاً تا 12:00 در روز خورده می شوند. و اگر اکنون در راه بهبود و ساختن بدن یک رویا هستید ، مجبور خواهید بود که از پخت خودداری کنید.

میان وعده - این همچنین بخش مهمی از رژیم غذایی در طول روز است. حداقل باید 2 نفر وجود داشته باشد: بعد از صبحانه و بعد از ناهار.

انواع میان وعده: میوه شیرین ، پنیر کلوچه ، 150-200 گرم غلات آب پز ، سبزیجات خورش ، سالاد تازه با املت ، گوشت کم چرب ، کوکتل پروتئین.

میوه های شیرین به دلیل مقدار زیاد گلوکز تا ساعت 16:00 بهتر غذا می خورند.

در شام بهتر است سوپ را با سبزیجات و یک تکه گوشت بدون چربی بخورید. همچنین می توانید از برخی از محصولات لبنی کم کالری یا منبع ترش استفاده کنید (کفیر با دارچین ، شیر پخته شده تخمیر شده و غیره).

شام باید شامل غذاهای کربوهیدرات و پروتئین باشد: املت + سبزیجات خورش یا تازه ، 200 گرم پنیر کم چربی.

رژیم قبل از آموزش

2-3 ساعت قبل از آموزش ، توصیه می شود غذا با کربوهیدراتهای پیچیده و پروتئین بالا غذا بخورید. چربی ها سعی می کنند کاملاً از بین بروند. با این حال ، بهتر است قبل از خود کلاس ها غذا بخورید ، در غیر این صورت شدت معده به شما اجازه نمی دهد تا با قدرت کامل کار کنید و باعث ناراحتی می شود.

فرنی و تخم مرغ آب پز یا گوشت آب پز ، غذاهای دریایی ، ماهی مناسب ترین است. با توجه به فرآیند آهسته تقسیم ، کربوهیدراتهای پیچیده انرژی لازم را برای تمرینات فراهم می کنند و پروتئین ها بدن را با اسیدهای آمینه اشباع می کنند که یک ماده ساختمانی برای عضلات است.

رژیم بعد از تمرین

اگر هدف شما افزایش عضلات هستید ، باید بلافاصله پس از تمرین قدرتمند غذا بخورید.

در این حالت ، مواد غذایی باید به عنوان منبع تغذیه و رشد عضلات در نظر گرفته شوند و با جدیت به این مسئله نزدیک شوند. به طور طبیعی ، شکلات ، آرد و سایر مضر بودن باید فراموش شود. غذا پس از یک آموزش کامل پروتئین و کربوهیدرات با سطح انسولین کم است.

بنابراین ، شما می توانید پنیر کم آب یا سایر محصولات ترش را که با پروتئین اشباع شده است ، تخم مرغ آب پز که برای یک زن و شوهر از گوشت سفید (سینه مرغ) یا ماهی پخته شده است ، بخورید.

یک لیوان آب انگور بدون شکر مفید خواهد بود. آب انگور اشباع شده با گلوکز تازه فشرده ، سطح انسولین موجود در خون را کاهش می دهد ، که دارای خاصیت آنابولیک است.

پس از 2 ساعت تمرین ، چربی ها و کافئین ها نباید حتی در کوچکترین دوزها در بدن شما قرار گیرند ، در غیر این صورت مجبور خواهید بود که یک تسکین زیبا را فراموش کنید.

مجموعه ای از تمرینات نوار اساسی در خانه

تمرینات اساسی با یک نوار تمریناتی است که به دلیل استفاده منظم از بارهای برق ، تسکین روشنی را ایجاد می کنند. این بدان معناست که اگر می خواهید مطبوعات اسکنه دار داشته باشید ، دوسر ، تمرینات ژیمناستیک ساده و بدون پوسته های مخصوص بار کافی کافی نخواهد بود. بارهای اساسی قدرت شامل یک نوار برای چنین هدفی ایده آل هستند.

توجه شما مجموعه ای از تمرینات اساسی با یک نوار با توضیحات مفصلی از الگوریتم اجرا ارائه می شود.

• مطبوعات نیمکت در حالت دروغگو قرار دارد. موقعیت شروع - دراز کشیدن روی زمین یا نیمکت ورزشی زانوها را خم می کند ، کمی خم می شود ، پاهای خود را روی زمین استراحت دهید. نکته اصلی در این تمرین جلوگیری از حرکات جامد و ناگهانی است. شما می توانید آرنج ها را به طرفین برسانید و نوار را با یک چنگال باریک بالا ببرید ، در حالی که نوار را به طور کامل به پشتیبانی نمی رساند ، اما 20 سانتی متر تکرار می شود: ما به مدت 2 دقیقه به مدت 1 دقیقه کار می کنیم. رویکردهای 10-15.

• مطبوعات نیمکت فرانسوی. موقعیت شروع - دراز کشیدن روی زمین یا روی نیمکت ، کمی پشت را تاج گذاری کنید تا نخود فرنگی را اضافه نکنید. دستان خود را روی عرض شانه ها قرار دهید ، کمی در آرنج خم شوید ، نوار را از پشتی بگیرید. ویژگی اصلی این تمرین بالا بردن نوار به آرامی است ، تاشو فقط باید در مفصل آرنج ساخته شود. 3 رویکرد 15-20 بار انجام دهید.

• با یک نوار شورها. موقعیت شروع - ایستاده یا نشستن. با عرض شانه دست خود را از هم جدا کنید ، پرتابه را به مدت 15-20 سانتی متر بلند کرده و پایین بیاورید: برای جلوگیری از حرکات دایره ای با شانه ها به منظور جلوگیری از کشش رباط ها. 1-2 رویکرد 15-20 بار را انجام دهید.

• مطبوعات نیمکت سنگی. موقعیت شروع - ایستاده یا نشستن روی یک سطح جامد ، اگر یک ورزشکار مبتدی باشید - 5 سانتی متر پایین تر از زانوها پایین بیاورید ، اگر برای مدت طولانی تمرین کنید - آن را پایین بیاورید - آن را پایین بیاورید تا روی زمین متوقف شود. 2-3 رویکرد 10-12 بار را انجام دهید.

• نیمکت در موقعیتی که نشسته یا ایستاده است. موقعیت شروع - ایستاده یا نشستن روی یک سطح جامد ، نوار را بالا ببرید. اگر تصمیم دارید این تمرین را انجام دهید ، نوار به سینه می افتد ، اگر - از موقعیت دراز کشیدن ، نوار را می توان در پشت سر پایین آورد. 1-2 رویکرد را 20 بار تکرار کنید.

• بالا بردن نوار در شیب. موقعیت شروع روی یک سطح جامد ایستاده است ، نوار را به عرض شانه ها می برد ، از موقعیت توقف بالا می رود تا شانه ها تا حد ممکن به عقب برگردند. یک پرتابه ورزشی را می توان با چنگال معمولی و کف دست از خود برداشته است (گرفتن معکوس). چنین تمرینی باید باعث سوزاندن در ناحیه عضلات پشتی مورب شود و به پیشرفت و تسکین آنها کمک کند. همچنین می توانید این تمرین را در حالت نشسته انجام دهید و تنها یک انتهای نوار را بالا ببرید. ویژگی اصلی تمرین: برای جلوگیری از حرکات ناگهانی به منظور آسیب رساندن به ستون فقرات. 1-2 رویکرد 20-25 بار را انجام دهید.

• چمباتمه با یک نوار. موقعیت شروع ایستاده است ، پاها شانه را از هم جدا می کند ، نوار را از حالت توقف بیرون می کشد و روی سینه قرار می دهد. اسکوات را به آرامی انجام دهید و مرکز ثقل را در باسن حفظ کنید. ویژگی اصلی این تمرین: کل بار را در حین اسکوات به زانو توزیع نکنید تا از آسیب دیدگی پاها جلوگیری شود. 1-2 رویکرد 30 بار را تکرار کنید. می توانید تمرین را با یک چمباتمه با یک نوار پشت سر پیچیده کنید. در این حالت ، بار در قسمت داخلی باسن افزایش می یابد.

• با پنکیک از نوار به طرفین می چرخد. اگر می خواهید به طور فعال روی مطبوعات تأثیر بگذارید ، مکعب ها را تشکیل دهید ، چنین تمرینی تا حد ممکن روی سوزاندن چربی و مدل سازی عضلات رکتوس و مورب شکم کار می کند: موقعیت شروع - با پشت آنها روی سطح جامد ، پاها استراحت می کنند به کف ، باسن به کف فشار می یابد ، دستان در سطح قفسه سینه با پنکیک از نوار قرار دارند (وزن به صورت جداگانه انتخاب می شود). عضلات گلوتئال را در حالت شروع قرار دهید ، بدن بدن را به سمت چپ بچرخانید و دستان خود را با پنکیک کشید. همین مورد را در سمت راست تکرار کنید. 15 چرخش را در هر جهت تکرار کنید.
• رشته های دست به طرفین با پنکیک از نوار. موقعیت شروع - نشستن روی یک نیمکت یا روی سطح سخت دیگر ، قسمت پشتی مستقیم است ، پاها شانه را از هم جدا کنید ، یک پنکیک را از یک نوار با وزن راحت برای شما بگیرید. با چنان دامنه ای که دستها به موازات کف هستند ، به طرفین بچرخانید. این تمرین به رشد فعال دوسر کمک می کند. 2-3 رویکرد 18-20 بار انجام دهید. همین تمرین را می توان با یک تکنیک کمی متفاوت انجام داد و موقعیت شروع را به سمت تمایل به تمایل تغییر داد.

• با یک ماده وزنه برداری به شکل یک نوار پنکیک ، یک قدم بریزید. برای این تمرین ، شما به یک مرحله یا هر سطح 15-20 سانتی متر ارتفاع نیاز دارید. با هر پا به طور متناوب بر روی قدم برسید. 2-3 رویکرد 15-20 بار را انجام دهید.

• ناهارهای با وزن به صورت پنکیک از نوار. موقعیت شروع - ایستادن با پنکیک از دمبل در هر دست. لنگ ها ابتدا با پای راست و سپس سمت چپ ساخته می شوند. پشت خود را حتی ذخیره کنید. سعی کنید از حرکات ناگهانی جلوگیری کنید تا رباط ها را کشیده نشود. 25 حمله به هر پا از 2 رویکرد را تکرار کنید.

• فشار دادن با مرز وزنه برداری به شکل پنکیک از نوار. موقعیت شروع - دست ها به کف فشار می یابند ، جوراب پاها نیز روی زمین استراحت می کنند. بین باسن ، یک پنکیک را از نوار نگه دارید. در آینده می توانید این تمرین را پیچیده کنید و وزن پنکیک را افزایش دهید. 3 رویکرد 10-15 بار رویکرد کلاسیک را انجام دهید.

تمرینات نوار دو سر و شانه

تمرینات از مجموعه پایه بالا انتخاب می شوند.

1. مطبوعات نیمکت در حالت دروغگو قرار دارد.
2. مطبوعات نیمکت فرانسوی.
3. با یک نوار شورها.
4. مطبوعات نیمکت سنگی.
5. رشته های دست به طرفین با پنکیک از نوار.

تمرینات با یک نوار: یک تسکین و پشت زیبا ایجاد کنید

تمرینات از مجموعه پایه بالا انتخاب می شوند.

1. مطبوعات نیمکت سنگی.
2. مطبوعات نیمکت در موقعیت ایستاده است.
3. بالا بردن نوار در شیب.
4. با پنکیک از نوار به طرفین می چرخد.
5. ناهارهای با وزن به صورت پنکیک از نوار.
6. کج با یک نوار روی شانه ها.

تمرینات با یک نوار: ما باسن زیبایی را تشکیل می دهیم

تمرینات از مجموعه پایه بالا انتخاب می شوند.

1. بالا بردن نوار در شیب.
2. چمباتمه با یک نوار.
3. با یک ماده وزنه برداری به شکل یک نوار پنکیک ، یک قدم بریزید.
4. ناهارهای با وزن به صورت پنکیک از نوار.

ویدئو: مجموعه ای از تمرینات اساسی برای Super -Yagodits از Katya Usmanova

بدن معبد روح است.

برای زیبایی بدن ، مانند ورزشکاران یونانی ، همیشه کار عالی و نظم و انضباط وجود دارد.

تمرینات خانگی با یک نوار به شما کمک می کند تا در مجتمع خجالت غلبه کنید و خودتان این کار را انجام دهید. نکته اصلی این است که یک هدف را تعیین کنید و امروز تمرین را انجام دهید و نه از دوشنبه آینده.