تمرینات با هالف

در دنیای مدرن، مد در نشانگرهای نازک به قوی ترین شکل ها در میان دختران تغییر کرده است، به ویژه، بسیاری از شبکه های اجتماعی آواز خواندن خود و عکس ها با Hashtags # Reverable Center #، #، # Popackakh یک شیوه زندگی سالم، کلاس های بدنسازی به اصطلاح نسل "Fitonish" - دختران زیبا باریک که از تمرینات با وزن و میله ها ترس ندارند، ایجاد می کنند.

بانوی مدرن، مایل به به دست آوردن اشکال و تسکین واضح تر، درک این که در چنین ماده ای بدون "آهن" نمی تواند انجام دهد. علاوه بر این، به منظور شروع چنین آموزش، لازم نیست که اشتراک گران قیمت به ورزشگاه را بدست آورید، این پرتابه ورزشی در دسترسی آزاد در هر ورزشی در مورد طعم جذاب ترین است.

چگونه تمرینات مناسب را با یک هالتر در خانه انجام دهیم: ورزش Likbez

• در هنگام انجام تمرینات با هالتر، نکته اصلی این روش از اعدام، و نه مقدار بار و وزن از عوامل وزن است. متد، فنی و هموار، به طوری که شما احساس گرما در قسمت آموزش از بدن - این است چگونه پیچیده ورزش باید انجام شود.
• لازم است که برای ساخت آموزش های خود به طوری که من برای اولین بار رفت بارهای cardion آسان برای گرم شدن عضلات و تمرینات سخت ترین در وسط تمرین انجام است، به طوری که باقی مانده حداکثر انرژی به کار کردن هر عنصر است.
• آموزش باید بر اصل افزایش پیچیدگی روش ورزش ساخته شده است و نزدیک به آنها را تکرار کنید. بین روش ها، استراحت نباید دروغ گفتن بدون حرکت، اما حرکت پیاده روی نور به چین پالس.
• به دنبال به سرعت یک وزن بزرگ را. تخلیه ورزشی پرتابه به تدریج. چنین رویکرد مجاز است برای جلوگیری از آسیب های ناخواسته.

اگر شما متوجه شده اند که در این دوره از ورزش، وزن میله تبدیل شده است راحت و تقریبا غیر قابل مشاهده برای شما - بار باید توسط افزایش تعداد ورزش نزدیک و افزایش وزن از ورزش پرتابه.

• در هر رشته ورزشی، شرط اصلی خود نظم و انضباط است. اگر شما با اطمینان بدن از بدن خود بهبود رسیده، برنامه ریزی تمرینات به طور مساوی: 3/4 بار در هفته. اما این به این معنا نیست که شما می توانید 3 روز در یک ردیف حذف، و سپس دراز کشیدن روی مبل. نکته اصلی این است که به یک روز با عضلات برای بازگرداندن و آموزش هر روز دیگر. بنابراین، ممکن خواهد بود برای جلوگیری بارهای غیر ضروری و هیجان از دست دادن نیست در هنگام انجام تمرینات.
• برای اثربخشی کلاس با هالتر، ایجاد یک طرح - در چه روز از هفته چه گروه عضلانی به شما آموزش خواهد داد. و به شدت این گرافیک را دنبال کنید.
• آیا بی توجهی با بقیه. این از تمرینات خود را کمتر مهم است. تناوب صالح از بارهای اساسی با بقیه یک اثر خیلی بیشتر می دهد.
• پاینت با توجه به اصول از رژیم غذایی با بارهای قدرت.
• بدانید مشاوره از افرادی که در این ورزش از هیچ نتیجه دست یافته اند، هیچ اطلاعات غیر ضروری است.

تمرین با هالتر برای دختران: قوانین قدرت برای بارهای قدرت

تمرین با خانه هالتر موثر تر خواهد بود اگر آنها در ترکیب با تغذیه مناسب می باشد. فقط یک ورزش به نتایج مورد انتظار را ندارد.

بسیاری از آنها در مورد ژنتیک به سرقت رفته - اگر یک چهره زیبا به ارث رفت، به این معنی که خوش شانس است. در واقع، ژنتیک فقط 35 درصد از موفقیت است، هر چیز دیگری از قدرت اراده و کلاس های سیستماتیک به علاوه سازمان است.

لازم به ذکر است که بهبود خود از بدن با کمک تمرینات با یک هالتر بهتر از صبح زود در معده خالی، و بعد از ظهر یا در شب، انجام نمی شود.

قبل از آموزش قدرت، مطلوب است که عضلات را با یک پیاده روی یا شنا در استخر گرم کنید. چنین نوع نور از بارهای کارتونی به شما امکان می دهد انرژی را برای اجرای تمرینات اصلی در امداد حفظ کنید.

تمرینات برای تشکیل عضلات باید حداقل 1 ساعت انجام شود، و برای افراد کامل - حداقل 1.5 ساعت. شکاف بین کلاس ها باید 1 روز باشد، به طور متوسط، 3-4 تمرین وجود دارد.

تغذیه مناسب به علاوه آموزش سیستماتیک نتیجه قابل توجهی می دهد. از یک رژیم غذایی با دقت انتخاب شده، ارگانیسم انرژی و ساخت مواد را برای رشد عضلات دریافت می کند و با کمک تمرینات با یک هالتر، یک توده چربی مصرف می شود و بدن مدل سازی می شود.

غذا باید برای اجرای متابولیسم کسری باشد، توصیه می شود 5-6 بار در روز بخورید، اما در بخش های کوچک به احساس گرسنگی نیست. همچنین فراموش نکنید که 2.5-3 لیتر آب پاک را بنوشید. لازم است 15 دقیقه قبل یا 45 دقیقه پس از غذا بخورید تا فرایند هضم را کاهش ندهید و با مایع اضافی با آب معده رقیق نکنید.

صبحانه باید شامل کربوهیدرات های پیچیده باشد: انواع کاش به علاوه قاشق عسل، پروتئین: تخم مرغ از پروتئین ها و شیر؛ چربی ها - به شکل کره. حداکثر کالری برای صبحانه انتظار می رود. تمام شیرینی ها و خطرات دیگر مطلوب برای خوردن تا 12.00 روز است. و اگر شما در حال حاضر در راه بهبود و ساخت یک بدن رویایی، از پخت تا زمانی که شما مجبور به رها کردن.

تنقلات، خوراک مختصر - این نیز بخش مهمی از رژیم غذایی در طول روز است. آنها باید حداقل 2: پس از صبحانه و بعد از ناهار.

انواع اسنک: میوه های شیرین، پنیر خامه ای، 150-200 گرم غلات پخته شده، سبزیجات خرد شده، سالاد تازه با املت، گوشت کم چرب، کوکتل پروتئین.

میوه های شیرین به علت محتوای گلوکز بالا، بهتر است تا سال 16.00 بخورید.

بر شام بهتر است سوپ را با سبزیجات و یک قطعه گوشت لاغر بخورید. شما همچنین می توانید از برخی از شیر کم کالری یا محصول شیر تخمیر شده استفاده کنید (Kefir با دارچین، Rippy، و غیره).

شام باید شامل سفرهای کربوهیدرات و پروتئین: Omelet + خورش یا سبزیجات تازه، 200 گرم از کم چرب کم.

حالت غذا قبل از آموزش

2-3 ساعت قبل از آموزش، توصیه می شود غذا را با کربوهیدرات های پیچیده و محتوای پروتئین بزرگ مصرف کنید. چربی ها سعی می کنند به طور کامل حذف شوند. با این حال، بهتر است که در مقابل کلاس های خود بخورید، در غیر این صورت شدت آن در معده به شما اجازه نمی دهد که بر روی قدرت کامل کار کنید و ناراحتی را تحمل کنید.

بهترین فرنی و تخم مرغ پخته شده پخته شده یا گوشت پخته شده، غذاهای دریایی، ماهی. کربوهیدرات های پیچیده به علت فرآیند آهسته تقسیم، انرژی را برای تمرینات به ارمغان می آورد و پروتئین ها با ارگانیسم اشباع شده توسط اسیدهای آمینه ای هستند که مواد را برای عضلات ایجاد می کنند.

حالت غذا پس از آموزش

اگر هدف از ساختن عضلات را فراموش کرده اید، باید بعد از تمرین قدرت بخورید.

غذا در این مورد باید به عنوان منبع تغذیه و رشد عضلات در نظر گرفته شود و این موضوع را با تمام جدی بودن برساند. به طور طبیعی، در مورد شکلات، آرد و سایر خطرات باید فراموش شود. غذا پس از تمرین کامل پروتئین ها و کربوهیدرات ها با سطوح پایین انسولین است.

بنابراین، شما می توانید پنیر کم چرب یا دیگر محصولات شیر \u200b\u200bتخمیر شده اشباع شده با سنجاب ها، تخم مرغ پخته شده، پخته شده بر روی یک جفت گوشت سفید (سینه مرغ) یا ماهی.

ما مفید خواهد بود یک لیوان آب انگور بدون شکر. گلوکز تازه اشباع شده از انگور، سطح انسولین را در خون کاهش می دهد که دارای خواص آنابولیک است.

پس از تمرین در عرض 2 ساعت، چربی ها و کافئین نباید به بدن شما آسیب برسانند، حتی در کوچکترین دوز، در غیر این صورت شما باید در مورد امداد زیبا فراموش کنید.

مجتمع ورزشی پایه در خانه

تمرینات پارامتر پایه تمریناتی هستند که به دلیل شیوه زندگی سیستماتیک، امداد روشن را تشکیل می دهند. به این ترتیب، اگر شما می خواهید مطبوعات دقیق، دوچرخه سواری، تمرینات ساده ژیمناستیک ساده بدون پوسته های غیر مجاز ویژه کافی نیست. بارهای پایه قدرت با مشارکت میله، گزینه ای مناسب برای چنین هدف است.

شما مجموعه ای از تمرینات اساسی را با یک نوار با توضیح مفصلی از الگوریتم اعدام ارائه می کنید.

• میله ها در موقعیت دروغین قرار دارند. موقعیت منبع - دروغ گفتن بر روی کف یا پاهای ورزشی پاها در زانو، عجله کمی، پاها به استراحت در کف. نکته اصلی در این تمرین، جلوگیری از حرکت های بلعیده و تیز است. شما می توانید آرنج را به طرف ببرید و نوار را با دستگیره باریک بالا ببرید، در حالی که حذف میله به طور کامل به پشتیبانی، و 20 سانتی متر نیست. تکرار چنین افزایش: 2 دقیقه ما کار می کنیم - 1 دقیقه استراحت. 10-15 روش.

• میله های فرانسوی. موقعیت اولیه است روی زمین دراز کشیده و یا بر روی یک نیمکت، کمی نواز پشت من به عنوان اضافه بار ستون فقرات است. قرار دادن دست خود را در عرض شانه ها، کمی خم شدن در آرنج، یک هالتر از حمایت. از ویژگی های اصلی این تمرین این است به منظور بالا بردن معامله به آرامی، برابر باید تنها در مفصل آرنج ساخته شده است. انجام 3 روش برای 15-20 بار.

• shragi با یک هالتر. موقعیت منبع - ایستاده و یا نشسته. نگاهی به میله با دست بر روی عرض شانه ها، بالا بردن و پایین پرتابه های 15-20 سانتی متر از ویژگی های اصلی: اجتناب از حرکات شانه دایره برای جلوگیری از تنش رباط. انجام 1-2 روش به 15-20 بار.

• میله های بطری موقعیت اولیه است ایستاده و یا نشسته بر روی یک سطح جامد، بالا بردن نوار، اگر شما یک ورزشکار شروع هستند، - به زانو زیر زانو را کاهش، اگر برای مدت زمان طولانی آنها آموزش - به آنرا حذف تا زمانی که بر روی زمین متوقف می شود. اجرای 02/03 نزدیک 10-12 بار.

• میله در ژست نشسته یا ایستاده. موقعیت منبع - ایستاده و یا نشسته بر روی یک سطح جامد، بالا بردن نوار. اگر شما تصمیم به انجام این تمرین در حالی که نشسته، میله پایین می رود بر روی قفسه سینه، اگر - از موقعیت دروغ گفتن، نوار را می توان حذف شده است. تکرار 1-2 نزدیک به 20 بار.

• بلند کردن میله در شیب. موقعیت اولیه بر روی یک سطح جامد ایستاده، را به نوار در عرض شانه ها، افزایش از موضع توقف به طوری که شانه به همان اندازه که ممکن است. ورزش پرتابه را می توان با چنگال معمول و کف دست از خود (معکوس گرفتن) برداشته شده است. چنین ورزش نباید باعث سوزش در ناحیه عضلات مورب از پشت، کمک به توسعه و امداد خود. شما همچنین می توانید این تمرین را در حالت نشسته انجام، بلند کردن تنها یک پایان میله. از ویژگی های اصلی ورزش: اجتناب از حرکات تند و تیز را به ستون فقرات آسیب نمی رساند. انجام 1-2 روش به 20-25 بار.

• squats موقعیت اولیه ایستاده است، پا بر روی عرض شانه ها، بالا بردن نوار از دولت از توقف قرار داده و در قفسه سینه. چمباتمه زدن به آرامی، نگه داشتن مرکز ثقل در زمینه باسن. از ویژگی های اصلی ورزش: انجام تمام بار پخش نکنید در حالی که اسکات به زانو برای جلوگیری از صدمات پا. تکرار 1-2 روش 30 بار. شما می توانید ورزش های چمباتمه با یک نوار برای سر خود را پیچیده تر کند. در این مورد، بار بر روی سمت داخلی ران افزایش خواهد یافت.

• با پنکیک از نوار به سمت می چرخد. اگر می خواهید به طور فعال فشار را تحت تاثیر قرار دهید، مکعب ها را تشکیل دهید، چنین تمرینی تا آنجا که ممکن است در سوختن چربی و مدل سازی عضلات راست و مورب کار می کند: موقعیت شروع - دروغ گفتن بر روی سطح جامد، پاهای استراحت در کف، باسن به کف فشار داده می شود، دست ها در سطح قفسه سینه هستند. با یک پنکیک از میله (وزن به صورت جداگانه انتخاب می شود). از دست دادن عضلات باسن در موقعیت اولیه، بدن بدن را به سمت چپ چرخاند، دست ها را با پنکیک بکشید. همینطور برای تکرار درست است. تکرار 15 به هر جهت تبدیل می شود.
• طلاق دست به سمت با پنکیک از نوار. موقعیت منبع - نشستن بر روی نیمکت یا یک سطح جامد دیگر، عقب راست، پاها بر روی عرض شانه ها، به هر دست به پنکیک از نوار با وزن راحت برای شما. MAHS را در طرفین با چنین دامنه ای به طوری که دست ها موازی با کف بود. چنین تمرینی به توسعه فعال دوتوس کمک می کند. 2-3 رویکرد به 18-20 بار انجام دهید. همان تمرین را می توان در چندین تکنیک دیگر انجام داد و موقعیت اولیه را در شیب تغییر داد.

• بلند کردن در مرحله با کاهش وزن به شکل یک نوار پنکیک. برای این تمرین، شما به یک مرحله یا هر سطح دیگری با ارتفاع 15-20 سانتی متر نیاز دارید. موقعیت شروع ایستاده است، در هر دست به پنکیک از میله با وزن مناسب برای شما. افزایش گام به طور متناوب هر پا. انجام 2-3 رویکرد به 15-20 بار انجام دهید.

• قطره با وزن در قالب پنکیک از نوار. موقعیت منبع - ایستاده با پنکیک از دمبل در هر دست. حملات در ابتدای پای راست صورت می گیرد، سپس باقی مانده است. بازگشت به صرفه جویی صاف سعی کنید از حرکات تیز جلوگیری کنید تا رباط ها را گسترش ندهید. تکرار 25 پایین برای هر رویکرد پا 2.

• فشار دادن به یک گهواره به شکل یک پنکیک از نوار. موقعیت درست - دست به کف فشار داده می شود، جوراب های پا نیز به کف حرکت می کنند. بین ران ها برای خرج کردن پنکیک از نوار. در آینده، شما می توانید این تمرین را پیچیده، افزایش وزن پنکیک. رویکرد کلاسیک Push 3 را به 10-15 بار انجام دهید.

تمرینات با کباب کردن بر روی دوچرخه سواری و شانه ها

تمرینات از مجموعه پایه بالا انتخاب می شوند.

1. میله ها در موقعیت دروغین قرار دارند.
2. میله های فرانسوی.
3. shragi با یک هالتر.
4. میله های بطری
5. طلاق دست به سمت با پنکیک از نوار.

تمرینات ایستاده: یک تسکین و زیبا پشت

تمرینات از مجموعه پایه بالا انتخاب می شوند.

1. میله های بطری
2. میله ها در ایستادن قرار می گیرند.
3. بلند کردن میله در شیب.
4. با پنکیک از نوار به سمت می چرخد.
5. قطره با وزن در قالب پنکیک از نوار.
6. شیب با یک هالتر بر روی شانه ها.

تمرینات پایه: باسن های زیبا را تشکیل می دهند

تمرینات از مجموعه پایه بالا انتخاب می شوند.

1. بلند کردن میله در شیب.
2. squats
3. بلند کردن در مرحله با کاهش وزن به شکل یک نوار پنکیک.
4. قطره با وزن در قالب پنکیک از نوار.

ویدئو: مجموعه ای از تمرینات اساسی برای superets از Kati Usmanova

بدن معبد روح است.

به طوری که بدن زیبا می شود، مانند ورزشکاران یونانی، همیشه یک کار بزرگ و خود رشته ای پشت آن وجود دارد.

تمرینات خانگی با یک هالتر به شما کمک می کند تا بر محدودیت ها غلبه کنید و شروع به مشارکت خودتان کنید. نکته اصلی این است که هدف قرار دادن و شروع به انجام تمرینات امروز، و نه از دوشنبه آینده.