تمرینات با وزن. چگونه تمرینات با وزنه ها انجام می شود

همه می خواهند تا حد ممکن به بهترین شکل ممکن به نظر برسند ، همیشه در شکل خوب و در چاه زیبا باشید. و شما می توانید حتی در خانه ، به طور سیستماتیک تمرینات با وزنه ها نیز به چنین نتایج دست یابید. نکته اصلی این است که بدانید چه کاری و چگونه می توان کار درست را انجام داد. ما در این مورد صحبت خواهیم کرد.

محتوا

تمرینات اساسی با وزن

شروع تمرینات با وزنه ها ، باید بدانید که لیست کوچکی از تمرینات اساسی وجود دارد. آنها مهمترین و اساسی ترین هستند ، بنابراین باید در مورد آنها شناخته شوند.

ورزشکاران حرفه ای شمارش تمرینات اساسی را با وزن به میزان شش کاهش دادند:

نوسان
به سینه برخیزید.
ظهور ترکیه.
مطبوعات نیمکت ارتش.
اسکوات
تند و تیز

این تمرینات اساسی شده است ، زیرا در ترکیب آنها تقریباً از تمام عضلات بدن انسان استفاده می کنند. و هنگام استفاده از آنها در مجتمع ، در حال حاضر در یک ماه و نیم ، می توانید در تناسب اندام به نتایج مثبتی برسید.

برای اینکه دریابیم چه تمریناتی با وزنه انجام می شود ، آنها را به طور جداگانه تجزیه و تحلیل خواهیم کرد.

تمرینات با وزنه ها: نوسان

نوسان اغلب "ماشین" نامیده می شود ، و این یکی از اولین تمریناتی است که ورزشکاران مبتدی یاد می گیرند. به لطف سرب ، قسمتهای زیر بدن قابل توسعه است:

دوسر ران ؛
باسن ؛
ته پشت.

علاوه بر این ، ساخت خوک ها ، شما تضمین می کنید تعداد زیادی کالری را بسوزانید.

بنابراین ، این تمرینات با وزنه هایی برای پشت ، باسن و باسن چگونه است:

پاهای خود را کمی گسترده تر از عرض شانه های خود قرار دهید.
درست جلوی خود یک پرتابه ورزشی تنظیم کنید.
باسن را پس بگیرید و سعی کنید وزن بین پاهای خود را به عقب برگردانید.
با حرکت تیز ، شما باید وزن خود را در مقابل خود به حدی پایین تر از قفسه سینه برسانید. در عین حال ، خودتان باید صاف کنید.
بازگشت به موقعیت اولیه.

تمرینات با وزن: صعود از سینه

اگر به دنبال تمریناتی با دستان دست هستید ، این یکی از مناسب ترین است. با انجام این تمرین ، گروه های عضلانی زیر را هدایت می کنید:

پاها
باسن ؛
پستان ؛
دستها
بازگشت

بلند شوید تا اجرا کنید:

پاها روی عرض شانه از هم قرار گرفته اند و وزن آن درست در مقابل شما قرار دارد. نگاه باید مستقیم نگه داشته شود.
با عقب برگرداندن باسن ، باید به پایین بروید تا وزن خود را با دست راست بدست آورید. در عین حال ، کمر شما باید در خم باشد که می توان آن را طبیعی نامید.
اکنون باید بین پاها چرخش کنید و وزن خود را برای خودتان هدایت کنید. دست با وزن باید به گونه ای چرخانده شود که انگشت شست به عقب نشان دهد.
با کمک یک تند و تیز ، باید زانوها و باسن خود را صاف کنید.
دست خود را در آرنج خم کنید ، سپس مچ دست را بچرخانید تا لحظه ای که وزن در وضعیت سینه شما قرار دارد.
پس از انجام تعداد مورد نیاز رویکردها ، دست خود را تغییر دهید.

در مورد تنفس در روند انجام تمرین ، توصیه می شود هنگام کاهش وزنه ها و بازدم در حین افزایش ، استنشاق کنید.

تمرینات با وزن: صعود ترکی

این تمرین تقریباً شامل تمام عضلات موجود بدن انسان است و چندان دشوار نیست.

به چه چیزی نیاز دارید:

دروغ روی پشت خود موقعیت شروع است.
روی دست راست گسترده در مقابل خود ، باید وزن خود را بگیرید.
شما باید پای راست خود را در زانو خم کرده و به آن تکیه دهید.
با دست چپ خود ، روی زمین تکیه دهید و سعی کنید دست خود را با وزن کمی بالاتر بکشید.
پس از اطمینان از قابلیت اطمینان توقف ، از کف آن بلند شوید.
پای چپ باید زیر خود خم شود و با دقت ، نه با یک حرکت تیز ، زانو بزنید.
اگر زانوی چپ ، پای راست ، روی زمین استراحت کند و وزن آن در موقعیتی است که روی سر کشیده شده است ، تمرین به درستی انجام می شود.
صاف کردن
به دنبال این دستورالعمل ، تمرینات را انجام دهید تا به موقعیت شروع برگردید.

اگر چیزی برای شما کاملاً واضح نیست ، همیشه می توانید با نگاه کردن به این تمرینات با وزنه ها در تصاویر ، آن را کشف کنید.

تمرینات با وزنه ها: مطبوعات نیمکت ارتش

مطبوعات نوع ارتش یکی از بهترین تمرینات برای عضلات دارای وزنه ها است و قسمتهای زیر بدن را توسعه می دهد:

دلتاها ؛
سه سر ؛
سینه فوقانی ؛
شانه ها

تکنیک اجرای به شرح زیر است:

پاهای خود را شانه بگذارید.
وزنه ها را از کف بگیرید.
کمی تند و تیز ، وزنه ها را به سینه بالا ببرید.
بازدم کنید ، وزنه ها را به سمت بالا بکشید تا بالای سر شما باشد. به این واقعیت توجه کنید که آرنج ها کاملاً بی بند و باری هستند.
در این موقعیت ، شما باید برای چند ثانیه دراز بکشید.
بازدم ، وزنه ها را به کف پایین بیاورید. این کار را به آرامی انجام دهید ، پوسته را پرتاب نکنید و سعی کنید خود را مجروح نکنید.

تمرینات با وزنه ها: اسکوات

اسکوات با وزنه به شما کمک می کند تا عضلات زیر را توسعه دهید:

چهار سر ران ؛
دو سر ؛
باسن ؛
عضلات دلتوئید.

تحقق:

اجرای صحیح این تمرین کلید موفقیت است. برای بخشی ، مشاهده آن چندان دشوار نیست.

وزن را با هر دو دست با گرفتن بالایی مصرف کنید.
وزن را جلوی سینه خود نگه دارید.
عرض شانه پاها.
جوراب های رقیق و مستقیم بایستید.
به گونه ای بنشینید که لگن شما کمی پایین تر از زانو باشد و باسن شما در همان زمان در موقعیت یک طبقه موازی قرار دارد.
وزن باید در مقابل قفسه سینه نگه داشته شود.
ناگهان بایستید

تمرینات با وزنه ها: تند و تیز

یک حرکت تند و تیز با وزن کاملاً ساده است ، در اینجا لیستی از تمرینات وجود دارد:

نوسان
فشار وزن.
تضعیف او
در پشت آن قرار دارد که باید پاها را در زانو صاف کند.
پایین آمدن و نصب وزنه ها در موقعیت اولیه.

به طوری که همه چیز کاملاً روشن شود ، توصیه می کنیم با وزن به عکس تمرینات نگاه کنید:

وزن: تمرینات برای مبتدیان

این امکان وجود دارد که شما ، خواننده عزیز ما ، تازه کار در کلاس هایی با وزنه باشید. لازم به ذکر است که تمرینات اساسی یک چیز است ، اما برای مبتدیان نیز تمرینات اساسی وجود دارد که باید با جزئیات بیشتری در نظر گرفته شوند. تمرینات جداگانه ای برای گروه های عضلانی زیر وجود دارد:

دو سر ؛
پاها
سه سر ؛
شانه ها
بازگشت

تمرینات دوسر

اولین تمرین:

موقعیت ایستادن را در دست بگیرید و وزنه ها را در دستان پایین نگه دارید.
پوسته ها را به سینه خود بیاورید ، در حالی که دستان خود را در اتصالات آرنج خم می کنید.

تمرین دوم:

به کف خم شوید و زاویه سمت راست خم شدن پشت را مشاهده کنید.
وزن حاصل از کف باید به سینه شما افزایش یابد تا دست در آرنج خم شود.
مطمئن شوید که پشت شما مستقیم است.

تمرین سوم:

روی نیمکت بنشینید.
آرنج دست آزاد را در زانو بگیرید. وزن را با دوسر به حالت بالایی افزایش دهید.

تمریناتی برای پشت

در مورد پشت ، سه گزینه برای افراد تازه وارد نیز وجود دارد.

کج با وزنه هایی که در قسمت پشتی یا سینه قرار دارند.
کاشی هایی که روی نیمکت نشسته اند. در این حالت ، وزن ها باید در جلوی دست های پایین قرار بگیرند.
تبدیل بدن با وزنهای روی سینه. لباس باید 90 درجه انجام شود ، هم در سمت چپ و هم در سمت راست.

تمرینات سه سر

در اینجا ما 2 گزینه برای تمرینات داریم:

مطبوعات نیمکت در حالت ایستاده قرار دارد. شما می توانید همزمان و هم در همان زمان و هم حرکاتی به نام Ondround را بسوزانید.
مشابه اولین پرس نیمکت که در آن وزن در یک موقعیت معکوس استفاده می شود. با انجام چنین تمرینی ، یک دست رایگان باید روی کمربند شما نگه داشته شود.

تمرینات روی پاها

برای توسعه پاهای خود ، باید چنین تمریناتی را دنبال کنید:

چمباتمهایی که وزن آنها روی شانه های شما نصب شده است.
یک تند و تیز تیز با چمباتمه. شما باید وزن خود را با هر دو دست مصرف کنید و آن را به سینه خود ، چمباتمه بزنید.
وزن باسن را نصب کنید. آن را در حالت نشسته قرار دهید و بلند شوید. شما باید وزن را با هر دو دست مصرف کنید.

تمرینات روی شانه ها

در مورد شانه های ما ، ما 3 تمرین اصلی داریم. در اینجا آنها هستند:

با استفاده از موقعیت ایستادن ، باید وزن خود را بگیرید و همزمان دست های خود را در سطح شانه به موقعیت خود بسپارید.
یک تمرین مشابه که در آن دست ها باید جلوی شما بیرون بیایند و آنها را به سطح قفسه سینه برسانند.
موقعیت اولیه روی نیمکت دراز کشیده است. نگاه خود را به سمت بالا هدایت کنید. وزنه ها باید در هر دو طرف نیمکت نصب شوند. وزنه ها را بگیرید و آنها را بر روی سینه خود بر روی دست های صاف بلند کنید.

در طول اولین تمرینات ، سعی کنید بیش از حد نروید ، زیرا هرگونه تمرین مربوط به وزنه ها نیاز به تلاش های جدی دارد ، که به نوبه خود می تواند خطر جدی آسیب دیدگی داشته باشد. بار را با دقت افزایش دهید.

تمرینات با وزن توده های مختلف

راز نیست که وزنه ها از توده های مختلف هستند. اما امروز ، باید بگویم ، محبوب ترین آنها وزنه هایی با وزن 16 ، 24 و 32 کیلوگرم است. ضرایب وزن دیگری نیز وجود دارد ، اما گرفتن آنها در حال حاضر بسیار دشوارتر است.

تمرینات استخدام 16 کیلوگرم

برای شروع ، من می خواهم تمرینات را با ساده ترین وزن های محبوب در حال حاضر در نظر بگیرم.

اولین تمرین افزایش همزمان دو وزن است. به شرح زیر است:

دو وزن مصرف کنید که جرم آن 16 کیلوگرم است.
وزنه ها را روی شانه های خود قرار دهید.
پوسته ها را بلند کرده و قبلاً نفس عمیقی کشیده است. ظهور باید منحصراً در یک خط مسطح و مستقیم انجام شود.
وزن ها را دوباره روی بازدم پایین بیاورید و سرعت کم را مشاهده کنید.

اطمینان حاصل کنید که در روند کل تمرین ، عضلات مطبوعات شما در حالت تعلیق قرار دارند.

تمرین بعدی با ریه ها ، اگر می توان آنها را چنین نامید ، وزنه ها بسیار شبیه به برنامه قبلی است. اما بر خلاف او ، اکنون شما باید با کمک یک دست بلکه با فشار ، وزنه ها را بالا ببرید. این تمرین به شرح زیر انجام می شود:

موقعیت ایستادن با وزنه بر روی شانه ها.
پاها را در زانو خم می کنیم.
یک حرکت تند و تیز ، با بلند کردن دست ها به سقف.
ما وزن ها را مانند گذشته ، به آرامی و بدون حرکات ناگهانی کاهش می دهیم.

تمرینات با وزن 24 کیلوگرم

اولین تمرین تلاش زیادی به شما نیاز دارد ، اما ، همانطور که واضح است ، هنگام انجام آن ، می توانید به نتایج جدی برسید. شما باید وزن را در موقعیت "متوقف کردن دروغ" بکشید.

دو وزن 24 کیلوگرم روی هر دو دست شما روی زمین نصب شده است.
شما باید تأکید کنید که دروغ می گویند. در این حالت ، دست ها باید روی وزنه ها بایستند.
یک دست را با وزن بکشید و در این زمان پرونده را به سمت آن تبدیل کنید.
هنگامی که به اوج در بالا رسیدید ، برای یک یا دو ثانیه مکث کنید.
به موقعیت "دروغ گفتن" برگردید.
تمرین را به طور متناوب برای دست های مختلف تکرار کنید.

همچنین به شما امکان می دهد وزن 24 کیلوگرم یک تمرین را انجام دهید ، که اغلب "تپانچه" نامیده می شود. این تمرین چنین نامی را دریافت کرد ، زیرا هنگام انجام آن ، باید موقعیتی را با یک پا صاف به جلو بنشینید ، که کمی یادآور یک تپانچه است. به شرح زیر انجام می شود:

یک وزن 24 کیلوگرم را بگیرید و آن را با هر دو دست جلوی سینه خود نگه دارید.
چمباتمه در فرآیند کاهش ، یکی از پاها را درست در مقابل خود قرار دهید.
بازگشت به موقعیت اولیه.
رویکردها را انجام دهید ، به طور متناوب پاهای خود را تغییر دهید.

به هر حال ، برای اینکه ورزش "پیستولیک" از مزایای زیادی برخوردار باشد ، سعی کنید تا حد امکان آن را برآورده کنید تا بار بیشتر باشد.

وزن 32 کیلوگرم: تمرینات

بنابراین با سنگین ترین وزن به تمرینات رسیدیم. اولین مورد از آنها به شما نیاز دارد تا پرتابه را از موقعیت دروغگو بالا ببرید.

روی پشت خود دراز بکشید و یک دست را با وزن بالا بلند کنید.
بدون پایین آمدن دست ، سعی کنید از کف بلند شوید.
اقدامات شما باید به شرح زیر باشد: خم شدن پای چپ ، خم شدن پای راست ، بلند کردن به پاهای خود.
تمرین را در 10 رویکرد برای هر یک از دست ها تکرار کنید.

تمرین بعدی با وزنهای سنگین به شما نیاز دارد تا پوسته ها را از موقعیت شیب دار بکشید. چنین وظیفه ای آنالوگ تمرین معروف به بسیاری از بدنسازان است - "میله نوار در شیب".

مانند این انجام می شود:

وزنه ها را روی زمین نصب کنید تا بین پاهای شما قرار بگیرند.
پاهای خود را در زانوها بریزید ، خم شوید و وزنه ها را بگیرید.
پشت خود را مستقیم نگه دارید ، دستان خود را به سمت بالا بکشید.
با فشار دادن آرنج به بدن خود ، به مدت 1-2 ثانیه در این موقعیت ماندگار شوید.
با حرکات آهسته ، وزنها را به موقعیت اصلی خود برگردانید.

مجموعه ای از تمرینات با وزن

ورزش جیری برای یک جنگنده

پنهانی نیست که ورزشکاران درگیر در هنرهای رزمی از وزن برای آموزش خود استفاده می کنند. همه به این دلیل که این یک پرتابه عالی است که به شما امکان می دهد بارها را برای همه گروه های عضلانی اضافه کنید. و به لطف مرکز ثقل ، که می توان آن را "پیاده روی" نامید ، وزنه ها به شما امکان می دهد تا چنگ و قدرت ضربه را تقویت کنید.

به هر حال ، مبارزان برای شروع تمرینات خود با وزنه ها کاملاً اختیاری هستند که جرم آن از 16 کیلوگرم فراتر خواهد رفت. بهتر است با وزن کمتری شروع کنید ، به تدریج بار را افزایش دهید. بنابراین می توانید از توانایی شکستن جلوگیری کنید.

در مورد تمرینات لازم برای اعدام ، در اینجا آنها هستند:

ایستاده ایستاده است. ما قبلاً آن را کمی بالاتر بررسی کرده ایم.
وزن پرتاب شما باید با پاهای خود شانه شوید. وزن را از کف با یک حرکت تند و تیز بلند کرده و آن را پرتاب کنید. وقتی در هوا است ، آن را با دست دیگر بگیرید و آن را روی زمین بگذارید. تمرین 10 تمرین را تکرار کنید. سعی کنید پاهای خود را بزنید.
کشش Stannaya. این افزایش وزن با دو دست از زمین و بلند شدن آن از بالای سر است.
فشار دادن بر روی میله ها با وزنه. بعید است که هر کسی نیاز به توضیح نحوه فشار دادن بر روی میله ها داشته باشد. شما فقط باید یک وزن را با خود گره بزنید و این تمرین را انجام دهید.

دوسر با وزن

برای پمپ کردن دو نفره قوی و تسکین ، باید چند تمرین را به خاطر بسپارید. تعداد آنها به راحتی می تواند به چهار کاهش یابد. در اینجا آنها هستند:

وزنی روی دوسر نشسته.
وزنه های روی سینه را بالا ببرید.
با وزنهای دست خود به طرفین کج می شود.
وزنی روی دوسر ایستاده.

چنین دوسر با وزنه به شما کمک می کند تا در مدت زمان کوتاهی خود را به یک ظاهر خوب برسانید. به هر حال ، روش انجام این تمرینات ، ما در بالا در نظر گرفتیم.

تمرینات مطبوعاتی را با وزنه ها

همانطور که می دانید ، بسیاری از افراد تصمیم می گیرند فقط وزن خود را شروع کنند زیرا چنین یک پرتابه ورزشی به شما امکان می دهد در خانه شرکت کنید. و غالباً به خاطر یک مطبوعات زیبا و پمپ شده است ، ما چنین گامی را برداشته ایم. بنابراین ، ما به شما پیشنهاد می کنیم که در مورد تمرینات با ویدئویی از ویدئویی مشاهده کنید که با جزئیات در مورد نحوه پمپ کردن مطبوعات به شما می گوید.

تمرینات با وزن