تمرینات با دمبل

چنین پوسته ای به عنوان دمبل کاملاً قادر به دستیار واقعی در راه رسیدن به یک بدن کامل است. و زیبایی آن در این واقعیت نهفته است که انجام تمرینات دمبل در خانه و دستیابی به نتیجه ای که بسیاری در ورزشگاه به دست نمی آورند ، امکان پذیر است. بیایید در مورد این موضوع با جزئیات بیشتری صحبت کنیم.

مجموعه ای از تمرینات با دمبل

به لطف اجرای صحیح مجموعه ای از تمرینات ، می توانید به مجموعه ای از توده ها دست یابید ، تسکین بدن و ظاهر خود را به طور کلی بهبود بخشید. این پوسته از این نظر جهانی است که برای استفاده در تمرینات برای اکثریت غالب مهمترین عضلات بدن انسان مناسب است. و استفاده از پرتابه برای تمرینات در خانه عامل اصلی سقوط در انتخاب بسیاری از افراد به نفع این پرتابه ورزشی است.

تمرینات با دمبل روی سینه

چندین تمرین اصلی برای قفسه سینه وجود دارد که به شما امکان می دهد حتی نسبت به مطبوعات نیمکت دراز به موفقیت بزرگی برسید. اولین مورد از اینها مطبوعات نیمکت در حالت دروغگو نامیده می شود. مانند این انجام می شود:

1. روی نیمکت یا نیمکت بسته بندی کنید.
2. پوسته ها را در دستان خود بگیرید. لبه های آنها باید از نظر تنه شما در حالت عمود باشد. اگر تصور کنید که به جای دمبل ، نوار نوار را در دستان خود نگه دارید ، انجام این کار بسیار آسان است.
3. دمبل ها را بالا ببرید و سپس آنها را به موقعیت سینه برگردانید.

هنگام انجام درست تمرین و بدون اضافه بار بیش از حد ، می توانید عضلات سینه را خیلی خوب کار کنید.

تمرین بعدی حاکی از همان مطبوعات نیمکت دمبل است ، اما در موقعیت تمایل:

1. روی یک نیمکت کج با زاویه 35-45 درجه قرار دهید.
2. دمبل بگیرید.
3. دستان خود را 100 ٪ صاف کنید تا پوسته ها در بالای آن قرار بگیرند.
4. بازگشت به موقعیت شروع.

طلاق دستی در کنار در یک موقعیت دروغگو درس بعدی ماست. ما آن را اینگونه انجام می دهیم:

1. ما یک موقعیت دروغگو را روی یک نیمکت اشغال می کنیم.
2. ما پوسته های ورزشی را در دستان خود می گیریم و یکدیگر را داریم.
3. ما دستان خود را پایین می آوریم و آرنج ها را همزمان می کنیم و سینه را کشیده ایم.
4. به سرعت دست خود را در موقعیت اولیه بلند کنید.

یک کار مشابه ، اما با زاویه ای انجام می شود:

1. در همان زاویه -35-45 درجه روی نیمکت قرار بگیرید.
2. پوسته ها را در دستان خود بگیرید. کف دست خود را در کنار یکدیگر پارک کنید.
3. دستها کمی در ناحیه آرنج خم می شوند.
4. در حال حاضر دمبل های ورزشی پایین در طرف های مختلف تا زمانی که سینه کاملاً کشیده شود.
5. بازگشت به موقعیت شروع.

آخرین تمرین با دمبل روی عضلات قفسه سینه به نام Pulver نامیده می شود. به شرح زیر است:

1. روی یک نیمکت ورزشی دراز بکشید و با تیغه های شانه به عمق آن بروید.
2. ما یک دمبل را برای دیسک از زیر می گیریم.
3. پوسته را پشت سر با یک حرکت قوسی پایین بیاورید.
4. دمبل را به عقب برگردانید.
5. اقدامات خود را 10-15 بار تکرار کنید.

تمرینات دمبل دست

برای زیبایی دستان خود ، باید یک لیست کوچک از تمرینات ورزشی را به خاطر بسپارید ، که حتی یک مبتدی نیز می تواند تسلط داشته باشد.

ورزش شماره 1:

1. مسلح به پوسته های ورزشی یک و نیم کیلوگرم.
2. با خم شدن در آرنج ، باید دستان خود را به سمت بالا بلند کنید.
3. دستان خود را از جهات مختلف رقیق کنید.
4. دستان خود را با دمبل پایین پایین بیاورید.

این تمرین را 10 بار انجام دهید.

ورزش شماره 2:

1. روی زمین دراز بکشید.
2. دست های دارای پوسته های ورزشی باید به طرفین طلاق بگیرند.
3. دستان خود را به هم ببندید تا در مرحله اول ملاقات کنند.
4. بازگشت به موقعیت شروع.
5. حدود 30 بار انجام دهید.

شماره ورزش 3:

1. با دمبل ها بایستید که جرم آن 2 کیلوگرم است و آنها را روی دستان خود کاملاً جلوی سینه خود نگه دارید.
2. دمبل ها را پشت سر بگیرید تا حدی که ممکن است.
3. پوسته های ورزشی را بالا ببرید.
4. باز هم ، به موقعیت شروع برگردید.

تمریناتی برای پشت با دمبل

شاید این ممکن است تا حدودی عجیب به نظر برسد ، اما برنامه های زیادی با دمبل برای پشت وجود ندارد. همه به دلیل این واقعیت که کلاس هایی با نوار افقی ، یعنی کشیدن ، بهترین اثر را به پشت می بخشد. اما هنوز هم برخی از تمرینات را در نظر خواهیم گرفت:

1. زخم ها این یک تمرین بسیار مؤثر با دمبل است که می تواند فرصتی برای پمپ کردن عضلات ذوزنقه به خوبی فراهم کند. باید با فداکاری کامل و بسیار دقیق انجام شود. به طور مساوی بایستید و پاها را روی عرض شانه های خود قرار دهید. پوسته های ورزشی را در دستان خود بگیرید و آنها را به گونه ای بلند کنید که گوش های خود را با ساعد لمس کنید. با ایجاد یک مکث کوچک در نقطه بالا ، می توانید دستان خود را پایین بیاورید.
2. کشش تمایل این تمرین از این طریق محقق می شود: دمبل به یک دست می رسد و دیگری محکم و قابل اعتماد به یک نیمکت یا صندلی متکی است. پوسته را با دست خود به کمربند خود بکشید ، سپس آن را پایین بیاورید. هیچ چیز پیچیده ای وجود ندارد و با نگاهی به این تمرین با دمبل در تصاویر ، احتمالاً این موضوع را درک می کنید.

دوسر با دمبل

جالب است که دوسر حتی در سالن بدنسازی با دمبل آموزش دیده است ، زیرا هیچ شبیه ساز برای این قسمت از بدن وجود ندارد. چندین تمرین اساسی وجود دارد. بنابراین آنها نگاه می کنند.

1. ما دستان خود را در حالت ایستاده خم می کنیم.

• آنها موقعیت ایستادن را پذیرفتند. پوسته ها را در دست خود گرفت.
• هر یک از دستان شما برای بلند کردن دمبل نیاز دارید.
• در لحظه ای که ساعد شما در یک طبقه موازی قرار خواهد گرفت ، باید یک پرتابه ورزشی را در 45 درجه تبدیل کنید.
• دست خود را به قسمت بالا بیاورید.
• پوسته را با حرکات مشابه پایین بیاورید.
• همان کار را از طرف دیگر انجام دهید.

2. دمبل را روی تخته زیر شیب بلند کنید.

• از همان زاویه روی نیمکت قرار بگیرید.
• پوسته های ورزشی را به دست خود ببرید.
• آنها را به بالا بالا ببرید.
• کمر
• 10 بار حداقل تکرار برای تمرین است.

3. ما در حالت نشسته بلند می شویم.

• آرنج دست آزاد ما روی ران استراحت می کنیم.
• با خم شدن دست از دمبل ها در آرنج ، ما آن را استراحت می کنیم.
• ما به موقعیت شروع باز می گردیم.

4. برخیز ایستاده.

• با استفاده از موقعیت ایستادن ، باید پوسته های خود را بگیرید تا کف دست شما به داخل هدایت شود.
• پوسته ها را تا موقعیتی که ساعد به موازات زمین خواهد بود ، بیاورید.
• 180 درجه دست ها را می چرخانند.
• پوسته های ورزشی را به سمت پایین پایین بیاورید و دست ها را به عقب بپیچانید.
• در فرآیند انجام این تمرین ، شما باید این واقعیت را کنترل کنید که آرنج دستان شما همیشه در موقعیتی قرار دارد که به بدن فشار می یابد.

سه سر با دمبل

برای سه سر ، سه تمرین مؤثر اختراع شده است و البته ما آنها را با شما تجزیه و تحلیل خواهیم کرد. اینها چنین تمریناتی با دمبل برای عضلات هستند که نیز اساسی هستند ، بنابراین باید آنها را به خاطر بسپارید.

درس اول دارای نام فرانسوی Bench Press است که یکی از مهمترین تمرینات برای سه سر در نظر گرفته می شود. درست است ، این تمرین با دمبل برای مردان مناسب تر است ، زیرا نمی توان آن را خیلی ساده نامید.

1. موقعیتی را که روی نیمکت دراز کشیده است بگیرید.
2. روی دستهای کشیده ، پوسته های ورزشی را بگیرید.
3. پوسته ورزشی را خیلی آهسته به سر خود بکشید و دستان خود را در قسمت آرنج خم کنید.

بعد ، می توانید این نوع درس را امتحان کنید:

1. پوسته ورزشی باید در حالت ایستاده قرار گیرد و آن را روی یک بازوی کشیده بالای سر خود برطرف کنید.
2. دست خود را در آرنج خم کنید ، بنابراین پوسته ای را روی سر خود می فرستید.
3. با رسیدن به نقطه پایین ، دست خود را بالا ببرید.
4. جعلی نکنید و دست خود را به پایین ترین نقطه هدایت کنید.

آخرین تمرین همچنین مربوط به گسترش دست ها است ، اما به طور انحصاری قسمت فوقانی Triceps شما را آموزش می دهد:

1. تا حد امکان قابل اعتماد بر روی صندلی یا نیمکت باشید.
2. هنگامی که بدن در موقعیتی کاملاً موازی با کف قرار می گیرد ، به حدی خم شوید.
3. دست موجود در آرنج خم شده است و خود آرنج به بدن فشار می یابد.
4. دست خود را با یک تابع ورزشی صاف کنید. لازم است که آن را به طرف صاف کنید تا کاملاً خم شود.
5. برای هر یک از دست ها 10 رویکرد انجام دهید.

تمرینات با دمبل روی شانه ها

ما به کار روی شانه ها می رویم. آموزش های خاصی نیز وجود دارد و به همین ترتیب آنها نگاه می کنند.

اول از همه ، شما باید مطبوعات نیمکت شناخته شده آرنولد را در نظر بگیرید:

1. دستان خود را در آرنج خم کنید و آرنج های خود را به سمت بالا بلند کنید. بنشینید تا دمبل بگیرید. باید پوسته ها به گونه ای چرخانده شوند که گویی شما کرکس را با چنگال به نام برعکس نگه دارید.
2. دستان کف دست خود را به سمت داخل می چرخند.
3. دست بالا ، چرخیدن را به حالت اولیه برگردانید.
4. بازگشت به موقعیت اولیه.

کار ورزشی بعدی باید در یک موقعیت دروغگو انجام شود:

1. موقعیت را روی نیمکت بگیرید تا صورت پایین بیاید.
2. دمبل را با دو دست بگیرید.
3. دستهای حلقه دار باید تا زمانی که کاملاً یکنواخت باشند ، به طرفین طلاق بگیرند.
4. به موقعیت شروع برگردید و تمرین را تکرار کنید.

و در آخر ، هوس برای چانه شما. به یاد داشته باشید:

1. به طور مساوی بایستید و پوسته های ورزشی را با چنگ زدن ، مانند چنگال غم و اندوه بگیرید.
2. در همان زمان ، هر دو دمبل را تا سطح چانه بکشید.
3. برای چند ثانیه در این موقعیت بمانید ، سپس به موقعیت شروع برگردید.

برنامه تمرینی با دمبل برای همه

پنهانی نیست که تمرینات مختلف در ورزش فقط برای گروه های مختلف عضلانی مناسب نیست ، بلکه برای دسته های مختلف سنی افراد و حتی برای جنسیت های مختلف است. این لحظه باید مورد توجه ویژه قرار گیرد ، زیرا تمرینات خانگی با دمبل به معنای حضور مربی نیست و در صورت اعدام نادرست ، شخصی وجود ندارد که با مشاوره کمک کند و به شما بگوید چگونه این یا آن را به درستی انجام دهید ورزش ورزشی.

تمرینات با دمبل برای زنان

برای همیشه خوب به نظر می رسد ، زنان می توانند روزانه چندین آموزش با دمبل انجام دهند. در اینجا آنها هستند:

1. شما باید در موقعیتی بایستید که در آن پاهای شما روی عرض شانه از هم قرار بگیرد ، در حالی که تجهیزات ورزشی باید در دستان شما گرفته شود. همزمان دست خود را با همان عرض بالا بکشید ، پس از آن آنها را پایین بیاورید. 30 بار تعداد بهینه تکرار این تمرین است.
2. روی یک صندلی بنشینید ، سپس دست های بارگیری شده خود را بالا ببرید. آرنج های خود را خم کنید تا دمبل ها کنار سر شما بیفتند. بازگشت به ژست اولیه. شما باید حداقل 20 بار کار را انجام دهید.
3. تمرین بعدی با دمبل برای دختران این فرصت را به شما می دهد تا عضلات دست را پمپ کنید. به طور مساوی بایستید ، دستان خود را که از دمبل ها به سینه پر شده است ، فشار دهید. سپس باید با پای راست خود کمی به جلو بکشید ، در حالی که دست چپ خود را در مقابل خود دراز می کنید. به نوع اولیه برگردید و تمرین را برای بازو و پا دیگر تکرار کنید. برای هر نیمی از بدن شما باید 10 بار انجام شود.

تمرینات با دمبل برای کاهش وزن

اگر واقعاً می خواهید به کمر نازک برسید ، باید چنین آموزش هایی را انجام دهید:

1. دمبل ها را در دو دست بگیرید و یکی از آنها را به باسن فشار دهید.
2. دست دوم را در امتداد بدن خود دراز کرده و به سمت آن کج کنید تا دست بلند شده با یک پرتابه ورزشی از روی سر شما عبور کند.
3. تمایل متناوب به نوبه خود.

برای محکم کردن پاهای خود و لاغر شدن آنها ، باید با این روش مقابله کنید:

1. پاها با هم ، پشت یکنواخت است.
2. دستهای حلقه ای در پشت سر ثابت هستند.
3. خم شدن پای خود را در زانو ، باید یک لنگه به \u200b\u200bطرف خود بسازید.
4. دستان خود را در زیر جلوی خود ببندید.
5. به موقعیت شروع برگردید و به مرحله دوم حمله کنید.
6. 10 حمله را برای هر پا تکرار کنید.

اگر ناگهان چیزی را کاملاً درک نخواهید کرد ، همیشه این فرصت را دارید که به تمرینات با دمبل در عکس نگاه کنید.

سینه را بکشید. روش آموزش در زیر ارائه شده است:

1. ما یک موضع مسطح می گیریم و پاهای خود را در عرض شانه ها قرار می دهیم.
2. دست های بارگیری شده را جلوی خود قرار دادیم.
3. بدون کوچکترین خم در آرنج ، باید دستان خود را در طرفین پخش کنید.
4. موقعیت اولیه را بگیرید.

این آموزش 10 بار انجام می شود.

تمرینات توت با دمبل

اولین درس ، که تأثیر مثبت بر بهبود شکل باسن دارد ، حملات به جلو با دمبل است. به شرح زیر است:

1. پاهای خود را کمی قرار دهید.
2. با اطمینان پوسته ها را در دستان خود بگیرید.
3. با داشتن یک نفس کوچک ، قدم به جلو ، در حالی که بدن خود را تا حد ممکن صاف نگه دارید.
4. بازگشت به موقعیت شروع.

تمرین بعدی که می تواند شکل عضلات گلوتئال را بهبود بخشد ، روی سکو حرکت می کند.

شما باید بار را انتخاب کنید و با آن بر روی هر سکویی حرکت کنید ، که ارتفاع آن حداقل 40-50 سانتی متر است. 30 رویکرد را با یک پا انجام دهید ، سپس پای خود را تغییر دهید.

تمرینات با دمبل برای کودکان

به طور طبیعی ، در مورد آموزش برای کودکان خردسال ، وزن پوسته های ورزشی باید تا حدودی کمتر جدی باشد. آن را با توجه به سن و داده های فیزیکی کودک انتخاب کنید.

مجموعه آموزش برای کودکان به این شکل است:

1. افزایش دمبل در حالت ایستاده. 10-15 تکرار.
2. نیمکت از پشت سر. 10 تکرار.
3. انحراف پشت از موقعیت دراز کشیدن روی معده. دست های بارگذاری شده را به پشت سر چسبانده اید ، باید پشت خود را خم کنید و سر خود را بالا می برید.
4. چرخش های سپاه با پرورش دست هایی که دمبل در آن قرار دارند. در هر یک از طرفین ، لازم است 15 چرخش انجام شود.
5. ظهور پوسته های ورزشی بالای سر. می توان آن را به صورت متناوب یا با هر دو دست به طور همزمان انجام داد.
6. پرش با پوسته های دست. پاها بر روی عرض شانه نصب شده و هنگام پریدن ، بسته می شوند. حرکات بیش از حد ناگهانی را برای جلوگیری از صدمات نامطلوب و اسپری ها انجام ندهید.
7. گلدان دمبل در دستان کاملاً پایین. 20 اسکوات با پشت تخت.

تمرینات دستی بدون دمبل

البته روش هایی برای پمپ کردن دست بدون تمرین با دمبل وجود دارد. در اول از همه ، این کشش و فشار است. به سختی لازم است که به کسی آموزش دهید که چگونه چنین تمریناتی به درستی انجام می شود.

فقط می توانید انواع فشار را که به عنوان تمرینات دستی بسیار مؤثر هستند ، یادداشت کنید. در اینجا آنها هستند:

• کلاسیک ؛
• فشار از زانوها (برای تسهیل کار).
• فشار دادن از دیوار با زاویه ؛
• فشار دادن با یک چنگال باریک روی سه سر.
• فشار با حرکات دایره ای با همپوشانی وزن.
• فشار دادن با یک چنگال گسترده ؛
• فشار با پرش ؛
• فشار را با شکوفه ها فشار دهید.

انجام تمرینات به درستی و با حداکثر فداکاری ، می توانید به چنین نتیجه هایی برسید که بسیاری از افراد با تمرین در ورزشگاه برای ماه ها نمی توانند به دست آورند. بنابراین ، سعی کنید با تمام مسئولیت ها به تمرینات نزدیک شوید و سعی نکنید وظیفه خود را کاهش دهید ، زیرا یک بدن باریک یک کار جدی است.

تمرینات با دمبل ، فیلم

با تأکید بر لیست توصیف شده تمرینات برای گروه های مختلف عضلات ، کف و حتی سنین ، می خواهم یک فیلم عالی اضافه کنم. این به شما کمک می کند تا با دقت بفهمید که چگونه می توانید حق را انجام دهید و چه تمریناتی را با دمبل برای دستیابی به نتایج واقعاً قابل توجه انجام دهید.