آموزش CrossFit برای مبتدیان. برنامه CrossFit برای زنان و مردان - مجموعه تمرینات. چه تجهیزاتی برای CrossFit در خانه لازم است

برای حفظ اشکال جذاب بدن و در عین حال کاهش وزن ، باید مرتباً ورزش کنید. مربیان حرفه ای در این راستا چیزهای زیادی را ایجاد می کنند - آنها دائماً روشهای جدیدی را توسعه می دهند که شخص می تواند وزن خود را بسیار راحت و از همه مهمتر - مؤثر کند. در این مقاله می خواهیم در مورد تکنیک کاهش وزن مانند CrossFit برای شما تعریف کنیم. خواهید فهمید که چه چیزی در مورد این برنامه آموزش می دهد ، چه ویژگی هایی برای نمایندگان زن و مرد دارد. اگر قبلاً ورزش نکرده اید ، ما دستورالعمل ها را با شما به اشتراک می گذاریم که چگونه شروع به درگیر شدن در CrossFit خانگی کنیم.

CrossFit آموزش چیست؟

CrossFit یک تکنیک آموزشی است که توسط ارتش آمریکا در دهه 90 از قرن بیستم ساخته شده است. این توسط نیروهای ویژه در ایالات متحده تهیه شده است. برای مدت طولانی در مورد CrossFit ، یک جامعه متمدن شناخته شده بود. فقط در سال 2012 ، پس از آنکه ریبوک محبوبیت گسترده ای به دست آورد ، آنها در مورد CrossFit در سراسر جهان مطلع شدند. هر کشور دارای سالن های ورزشی است که در آن آموزش طبق این تکنیک انجام می شود. با این حال ، باید توجه داشت که CrossFit یک تکنیک کاهش وزن ثبت شده است ، بنابراین تمام سالن های بدنسازی که در آن تمرین می کنند باید کسر نقدی را به کشوری که در آن توسعه یافته است انجام دهد.

روش CrossFit برای کاهش وزن چیست؟ این سیستم آموزشی شامل:

• مجموعه ای از تمرینات عملکردی معمولی با هدف آموزش همه گروه های عضلانی.
• آموزش دایره ای ، از جمله تمرینات قدرت و قلبی (همه آنها در چندین روش انجام می شود).

مزایای کلاس های CrossFit

مجتمع های CrossFit یک راه عالی برای نظم و نه تنها است. شما می توانید چندین مزیت بارز این روش آموزش را برای انسان نام ببرید:

1. بدن به طور جامع توسعه می یابد - استقامت ، افزایش قدرت ، بسیاری از واکنش ها بهبود می یابد.
2. شخصی که قبلاً هرگز ورزش نکرده بود ، پس از چندین تمرین احساس می کند که بدن وی فرم های ورزشی را به دست می آورد.
3. اراده توسعه می یابد. حتی کسی که در روند آموزش ، در حال حاضر یک شکست را احساس می کند ، همچنان همچنان درگیر آن می شود و خودش را جابجا می کند.
4. چربی زیر جلدی به شدت سوخته است ، زیرا فقط در یک ، آموزش می تواند از 1000 کالری خلاص شود (به شرط آنکه همه کارها را به درستی انجام دهید).
5. هرکسی بدون توجه به سن خود می تواند CrossFit را اشغال کند. در عین حال ، آموزش در ورزشگاه ضروری نیست. می توانید در خانه یا خیابان با آن برخورد کنید.

در مورد مضرات این روش آموزش ، لازم به ذکر است که آنها نیستند. ممکن است در صورت انجام نادرست تمرین های اشتباه ایجاد شود - قدرت و توانایی های خود را بیش از حد ارزیابی کنید ، در نتیجه آسیب شدید خواهید دید. برای جلوگیری از وقوع این امر ، ما به شما خواهیم گفت که اگر تصمیم دارید به طور جدی در CrossFit شرکت کنید ، چه تمریناتی را انجام دهید.

CrossFit: تمرینات اساسی برای زنان و مردان

سیستم آموزش CrossFit شامل 3 مجموعه اصلی تمرین است:

1. تمرینات متابولیکی:

• پرش های پیچیده روی طناب اسکیت (ما در مورد پرش های دوتایی و سه گانه صحبت می کنیم).
• پرش هایی که از طریق نوار انجام می شود.
• قایقرانی (می توان آن را هم در شبیه ساز و هم بدون آن انجام داد).
• دویدن

2. تمرینات ژیمناستیک:

• انواع مختلفی از اسکوات ؛
• کشش
• پریدن به جعبه های ارتفاعات مختلف ؛
• آموزش در نوار افقی ؛
• فشار -UP ؛
• pull -ups ؛
• روی سر بایستید
• راه رفتن روی دست ؛
• تاشو
• بر روی طناب برای CrossFit بلند شوید.

3. تمرینات قدرت:

• مطبوعات نیمکت ؛
• تمرینات توپ ؛
• با وزنه کار کنید

بلافاصله توجه داشته باشید که کل آموزش فقط 2 ساعت طول می کشد. آنها فقط می توانند در هفته سه بار (با فاصله 1 روز) انجام شوند. باید به چنین مراحل تقسیم شود:

1. قلبی سبک ، که یک مبهم ایده آل است و عضله گرم می کند.
2. بلوک اصلی تمرینات (باید شامل هر تمریناتی باشد که در بالا ذکر کردیم).
3. قلبی با شدت بالا.

CrossFit: برنامه ها

مجتمع های CrossFit بر اساس جنسیت به بهترین وجه مورد آزمایش قرار می گیرند. واقعیت این است که آموزش برای زنان و مردان می تواند بر اساس اصول مختلف برای آموزش گروه های عضلانی لازم ساخته شود. ما نمونه هایی از آموزش CrossFit را برای دختران و مردان ارائه خواهیم داد

برنامه CrossFit برای مردان

مردان دوست دارند وحشیانه به نظر برسند. این CrossFit است که می تواند به آنها در دستیابی به این ظاهر کمک کند. ما برای همه نمایندگان قوی ترین نیمی از بشریت یک آموزش را با توجه به این روش انتخاب کردیم. او در مدت زمان کوتاهی به دستیابی به نتیجه مطلوب کمک خواهد کرد:

1. اول ، به هر طریقی مناسب برای شما پیش بروید. این می تواند یک اجرا یا چمباتمه باشد.
2. پس از آن ، به سیستم ورزش Fran بروید (نباید بیش از 10 دقیقه طول بکشد). که او شامل:

• ابتدا چندین گازهای گلخانه ای با وزن 43 کیلوگرم را تهیه می کنید.
• پس از آن ، حداکثر تعداد بار که می توانید بکشید.

3. به سیستم تمرینات "50 وحشتناک" بروید. نکته آخر این است که شما به هر تمرین نیاز دارید ، که ما بیشتر از آنها تماس خواهیم گرفت ، 50 بار انجام دهید:

• پریدن روی کابینت ، که ارتفاع آن 60 سانتی متر است.
• pull -ups ؛
• نوسانات وزن ، وزن آن 16 کیلوگرم است.
• حملات
• مطبوعات نیمکت به وزن 20 کیلوگرم (در حالت ایستاده).
• پرتاب های پزشکی ؛
• برپی ؛
• پرش مضاعف روی طناب.

4. به سیستم تمرینی merf بروید:

• فاصله 1.5 کیلومتر را اجرا کنید.
• حداقل 100 کشش را انجام دهید.
• 200 بار از هر سطحی دور شوید.
• 300 اسکوات درست کنید.
• مجموعه تمرینات را با اجرای 1.5 کیلومتر انجام دهید.

Crossfit برای دختران

زنانی که تصمیم گرفته اند دست خود را در CrossFit امتحان کنند باید درک کنند که این آموزش ها بسیار پیچیده هستند. آنها مجاز به مکثهای کوچک بین هر تمرین به مدت 2-3 دقیقه هستند. اما برای دستیابی به نتیجه مطلوب ، هنوز هم ارزش اجرای برنامه آموزشی زیر را بدون مکث دارد:

1. ابتدا ، فقط 1 دقیقه در محل کار کنید. این یک گرم خوب برای بدن شما خواهد بود.
2. پس از آن ، 10 بار توسط بورژون انجام دهید.
3. سپس دوباره به مدت 1 دقیقه در جای خود اجرا کنید. اگرچه می توانید یک تمرین قلبی دیگری انجام دهید.
4. 20 فشار فشار دهید.
5. قلبی را تکرار کنید.
6. 30 هر اسکوات درست کنید.
7. قلبی را تکرار کنید.
8. حداقل 40 حمله عمیق انجام دهید.
9. قلبی را تکرار کنید.
10. آموزش مطبوعات را با چرخش به پایان برسانید (این کار حداقل باید 50 بار انجام شود).

Crossfit در خانه

من همچنین می خواهم به طور جداگانه به شما بگویم که چگونه می توانید در مبتدیان CrossFit شرکت کنید. قبل از اینکه به تفصیل خود روند آموزش را شرح دهیم ، چند توصیه را به شما ارائه می دهیم:

• موسیقی را برای CrossFit از طریق تلفن خود بارگیری کنید. این روحیه به شما می دهد ، که در طول آموزش بسیار مهم است. بسیاری خاطرنشان می کنند که این موسیقی به درستی انتخاب شده است که یک انگیزه عالی برای شروع یک CrossFit است.
• برای CrossFit لباس های با کیفیت و راحت و راحت را انتخاب کنید. به خاطر داشته باشید که عرق خواهید کرد ، تمرینات زیادی را انجام دهید که در آن به کشش ، پرش و دویدن نیاز دارید. برای همین ملاحظات ، کفش ورزشی را برای CrossFit انتخاب کنید.
• هیچ تجهیزات لازم برای CrossFit خریداری نشده است. جیری و بار را می توان با چیزی جایگزین کرد. نکته اصلی این است که این موارد برای وزن مناسب هستند.

اکنون ما به شما خواهیم گفت که آموزش در CrossFit در خانه برای تازه واردان برای یک هفته چیست:

• به مدت 5 دقیقه ، فاصله زمانی را طی کنید. پس از آن ، برای کشش عضلات و مفاصل ، 10 کشش و فشار را فشار دهید.
• پس از آن ، 20 پرش را روی یک جعبه انجام دهید که ارتفاع آن به 60 سانتی متر می رسد ، با یک نوار و وزن کار کنید.
• برای کشش عضلات پاها و بازوها تمریناتی انجام دهید. حتماً ریسمان را بارگیری کرده و تاشو درست کنید.
• هر آموزش تمرینات قلبی را کامل کنید.

بدن زیبا و سلامتی نتیجه کار سخت روی خود است. اگر آماده هستید تا وقت خود را به ورزش های خسته کننده اختصاص دهید ، پس CrossFit برای شما مناسب است. روح در روح مردم معمولاً در اولین جلسه تمرینی شکسته می شوند. اگر می خواهید بر این معاون غلبه کنید ، سعی کنید خود را بر خود غلبه کنید. این فقط در درس اول دشوار خواهد بود. هرچه بیشتر تمرین کنید ، DAC بهتر می تواند با تمرینات CrossFit مقابله کند.

ویدئو: "تمرین CrossFit برای کاهش وزن"