اسکوات مربع

مطالعات جامعه شناختی بیشماری در مورد موضوع زیبایی زن در بین خانمها اکنون و سپس نتیجه غیرقابل تغییر می دهد: رابطه جنسی عادلانه از نظر قاطع از چهره آنها راضی نیست! به ویژه ، بیش از 65 ٪ از خانمهای جوان به دلیل باسن کامل و باسن ، پاهای خود را به اندازه کافی جذاب نمی دانند. آیا واقعاً چنین است؟

مشکل ، در نگاه اول ، ممکن است بسیار دور از ذهن به نظر برسد: بیش از حد قابل وحشت و در عین حال خواستار بسیاری از زنان متعلق به ظاهر آنها است. با این حال ، در واقعیت ، سوال از لایه چربی نفرت انگیز در شکم ، باسن و باسن همیشه مرتبط بود ، زیرا این مکان های چهره زن بود که بیشترین عشق را دوست داشت. چرا این اتفاق می افتد ، دانشمندان مدتها قبل فهمیدند: طبیعت خود قسمتهای فوق را در سطح فیزیولوژیکی وقف می کند.

خانمهای زیبا با همه قاطعیت به حل این مشکل نزدیک شدند: برخی از "ثبت شده" در ورزشگاه ، برخی دیگر اکنون و سپس رژیم های غذایی محبوب را برای از دست دادن وزن تسلط می دهند ، برخی دیگر به تأثیر معجزه آسا ماساژ اعتقاد داشتند. و چه کاری باید با کسانی که از صبح تا عصر مشغول کار هستند ، انجام دهیم و نمی توانند برای بازدید منظم از مرکز تناسب اندام یا شمارش دلپذیر کالری ، وقت (و گاهی اوقات پول) اختصاص دهند؟ و بسیاری از این زنان وجود دارد ، بسیاری وجود دارد. حتی فکر نکنید که با سرنوشت غمگین خود کنار بیایید و به دوست دختران دلپذیر و دیدنی تر حسادت کنید! به یاد داشته باشید - اگر خودتان واقعاً بخواهید ، هیچ چیز نمی تواند از زیبایی شما جلوگیری کند.

بیایید از چمباتمه چمباتمه کاشته شویم. این یک فرصت عالی برای از بین بردن حجم اضافی از طرفین و باسن و همچنین محکم کردن باسن است. صادقانه بگویم ، دستیابی به نتیجه رضایت بخش بیش از یک ماه طول خواهد کشید ، اما اگر به طور مرتب تمرین را انجام دهید ، به زودی برای شما عادت می شود و به نظر نمی رسد سنگین باشد.

چرا چمباتمه مفید است

همه اسکوات های مشهور به صورت ارگانیک دو نوع بارهای قابل ملاحظه ای را با قدرت و هوازی ترکیب می کنند. چمباتمه زدن ، شما عضلات پاها ، پشت و مطبوعات شکم را فشار می دهید ، به عبارت دیگر ، درگیر آموزش قدرت هستید. در عین حال ، هنگام انجام این تمرین ، شما به شدت و اغلب نفس می کشید ، به طوری که تعداد انقباضات عضله قلب افزایش می یابد - اکسیژن خون را غنی می کند و به تمام گوشه های بدن نفوذ می کند.

اسکوات یک شخص را سود غیرقابل انکار می کند. اگر تنبل نخواهید شد و به کلاس ها با مسئولیت پذیری نزدیک می شوید:

• چمباتمهای منظم نه تنها متابولیسم شما را سرعت می بخشند ، بلکه تمام رسوبات چربی را به بافت عضلانی تبدیل می کنند.
• به طور قابل توجهی کرست عضله پشتی را تقویت و محکم تر کنید ، از شر "شکم" که شما را می درخشد خلاص شوید ، لحن عضلات گلوتئال را افزایش داده و باسن را باریک تر کنید.
• شما مرتباً تعداد زیادی کالری را برای تمرین صرف می کنید و در نهایت کاهش می یابد.

چمباتمه چمباتمه چگونه است

اسکوات یکی از موثرترین تمرینات بدنی محسوب می شود که در طی آن کیلوگرم های متنفر از معده ، باسن و باسن "سوخته" تحت یورش توده عضلانی رشد می کنند.

با وجود این واقعیت که ، از نظر مصرف انرژی ، آنها با بارهای هوازی فعال از دست می دهند ، با این وجود از یک تمرین مؤثر برای کاهش وزن راضی می شوند. شما به احتمال زیاد می دانید که افرادی که دارای وزن اولیه بدن مختلف هستند ، برای انجام تمرینات بدنی تلاش های مختلفی انجام می دهند ، این بدان معنی است که آنها وزن متفاوتی از دست می دهند. اگر آنها می خواهند دریابند که چه مقدار کالری در طول یک چمباتمه صرف می شود ، محاسبات به صورت جداگانه برای هر شخص انجام می شود.

به عنوان مثال ، یک زن از رده وزن متوسط \u200b\u200bبا وزن بدن 60 - 65 کیلوگرم در صورت انجام 100 اسکوات در 5 دقیقه با 43 کیلو کالری بخشی خواهد بود. و اگر این خود را به تمرینات صبحگاهی محدود نکند ، اما در عصر نیز کار خواهد کرد ، در کل 86 کیلو کالری از دست می دهد.

با این حال ، کاهش وزن در حین اسکوات نه تنها به دلیل مصرف انرژی است. مسلح با دمبل یا نوار از نوار ، شما اثربخشی این تمرین را 30 - 50 ٪ افزایش می دهید. هنگام استفاده از یک بار اضافی ، توده عضلانی سریعتر شکل می گیرد و خود کالری بسیار بیشتری نسبت به لایه چربی "تنبل" مصرف می کند. بنابراین ، مصرف کلی انرژی به تدریج افزایش می یابد و وزن حتی بدون تغییر کاردینال در سیستم قدرت آشنا برای انسان کاهش می یابد. و اگر به طور هدفمند رژیم غذایی روزانه را حداقل 200 کالری کاهش دهید (بخش ها را کاهش دهید یا با افتخار متوجه شیرینی شوید) ، کاهش وزن بسیار مؤثرتر خواهد بود.

تکنیک - مهمتر از همه

چمباتمه های صحیح برای کاهش وزن کلید سلامت ، سلامتی شاد و شور و شوق ورزشی غیرقابل توصیف است.

به طور مشروط ، چمباتمه دو مرحله در نظر گرفته می شود:

• مرحله اول چمباتمه ای تفریحی عمیق است که با تنش کرست عضله پشت ، مطبوعات شکم و اندام تحتانی همراه است.
• مرحله دوم قدرت است. این بازگشت به موقعیت شروع از چمباتمه عمیق است و شدت بدن شما را بالا می برد. سرانجام بار برق را می توان با وزنه ها ، دمبل ها ، پر از بطری های آب یا کتاب های سنگین تکمیل کرد.

چمباتمه زدن ، شما باید نه تنها در مورد کاهش وزن ، بلکه به خودتان آسیب نرسانید. بله ، و چنین تمرین ساده ای مانند Squats تکنیک اجرای خاص خود را دارد ، که هر تازه وارد موظف به تسلط بر آن است. بنابراین ، شروع به کلاس ها ، حتما توصیه های زیر را در نظر بگیرید:

1. هنگام انجام اسکوات ، حتماً عضلات مطبوعات را ببندید - آنها باید به عنوان یک کرست قابل اعتماد به ستون فقرات شما عمل کنند.
2. همیشه پاشنه پا را به کف نگه دارید. پاره شدن پاشنه از کف در زمان چمباتمه زدن یک اشتباه ناخوشایند و غیرقابل توصیف است.
3. موقعیت پشت خود را دنبال کنید. در حین چمباتمه ، باید یکنواخت باشد ، اما به هیچ وجه خم یا گرد نیست.
4. به یاد داشته باشید که در پایین ترین نقطه از چمباتمه مناسب ، زانوها در رابطه با پاها موازی هستند. چرخاندن آنها به داخل یا خارج کاملاً ممنوع است.
5. هنگام تمرین ، تنفس به طور مساوی و اندازه گیری ، تنظیم به ضرب و شتم اسکوات. هنگام حرکت به پایین ، هنگام حرکت به سمت بالا ، نفس عمیق و عمیق بسازید ، به راحتی و یکدست را بازدم کنید.

نظارت بر تکنیک اسکوات نیز مهم است زیرا فقط حرکات به درستی توسعه یافته تحول زودهنگام را برای شما فراهم می کند. در 15 - 20 دقیقه ، می توانید از نظر تکنیک کلاس ها به طور متوسط \u200b\u200b250 کالری ایده آل خلاص شوید.

و با این حال - جنبه روانشناختی آموزش را فراموش نکنید. این واقعیت که افکار ما مادی است فقط توسط کودکان کوچک شنیده نمی شد. و گرچه این گفته مدتهاست که به سوراخ ها پاک شده است ، اما این مانع از حقیقت او نمی شود: رویا - و شما پاداش می گیرید. چمباتمه زدن ، سعی کنید با یک موج خاص تنظیم کنید: احساس کنید که چگونه عضلات شما در حین حرکت خسته می شوند ، فکر کنید که با هر تلاش ، با هر دقیقه ، ویژگی های چهره شما ظریف تر و محکم تر می شوند. زیبایی ، اول از همه ، در سر ، و هر چیز دیگری متناسب خواهد بود!

اسکوات مربع: از کجا شروع کنیم

اگر ابتدا Squat را به عنوان عنصر مربوط به ورزش در نظر می گیرید ، ابتدا یک شکل کلاسیک از این جنبش را تعیین کنید. برای انجام این کار ، پاهای خود را شانه جدا کنید ، بازوهای خود را شل کرده و آنها را در امتداد بدن پایین بیاورید. به آرامی فشار دهید تا زانوهای شما زاویه ای درست ایجاد کنند. با گرفتن موقعیت شروع.

به خاطر داشته باشید که اگر تصمیم دارید از اسکوات به عنوان یک تمرین کاهش وزن استفاده کنید ، مجبور خواهید بود بیشترین تعداد تکرارها را برای شما انجام دهید ، مسلح به دستگاه برای بار اضافی (به عنوان مثال دمبل). برای بخشی از وزن بیش از حد ، آنها در چندین رویکرد چمباتمه می زنند ، و چند بار برای چمباتمه زدن - شکل فردی است ، به آماده سازی بدنی شما بستگی دارد.

برای پیوستن به فرآیند و سازگاری با آموزش منظم ، آنها با کوچک شروع می شوند: در 1 رویکرد آنها 15 بار چمباتمه می زنند. برای یک درس ، 3 رویکرد با استراحت بیش از 5 دقیقه نیست. با گذشت زمان ، شما تمایل و قدرت را برای افزایش تعداد تکرارها به 20 یا حتی به 30 بار احساس خواهید کرد. تعداد رویکردها نیز می تواند از 3 به 5 افزایش یابد. در همین زمان ، زمان اختصاص داده شده برای استراحت بین تکرارها به تدریج به حداقل می رسد. ممکن است در هفته 3 - 4 تمرین انجام شود. هنگامی که بار ، حتی با در نظر گرفتن افزایش ، به نظر می رسد یک چیز کوچک است ، می توانید شروع به شرکت در دمبل کنید.

قانون طلای هر تمرین را فراموش نکنید: کلاس ها به طور آشکار اجباری هستند! سرزنش ، مطمئناً به زانوها و مچ پا توجه می کنید ، زیرا قسمت اصلی بار هنگام انجام اسکوات دقیقاً بر روی این قسمتهای پاها نهفته است.

چگونه می توانید برای کاهش وزن چمباتمه بزنید

شما می توانید به روش های مختلف اسکوات درست کنید. این یا آن نوع ورزش با یک تکنیک اجرای ویژه متمایز می شود. انواع مختلفی از اسکوات از نظر پیچیدگی و بار ، که در معرض گروه های مختلف عضلانی قرار دارند با یکدیگر متفاوت هستند. نحوه انجام اسکوات کلاسیک ، ما قبلاً فهمیدیم. حال بیایید به انواع اساسی دیگر این تمرین نگاه کنیم.

اسکوات زندان برای کاهش وزن

پاهای خود را شانه جدا کنید و دستان خود را در "قفل" پشت سر قرار دهید (این ژست خاص زندانیان بود و نام این روش اسکوات را داد). یک واقعیت جالب مانند این است که آنها دوست دارند در خارج از کشور چمباتمه بزنند. پایین بیایید تا باسن شما خط موازی با کف را تشکیل دهد.

اسکوات های سبک هندو برای کاهش وزن

هندوستان زادگاه این تمرین محسوب می شود - از چنین اسکواتی در کشتی گیران تمرینی خود "کوشتی" استفاده می شد. چمباتمه زدن ، شما باید حرکات خود را با دست و باسن خود انجام دهید که موج را شبیه سازی می کنند. در این حالت ، پاشنه ها نباید کف را لمس کنند. همانطور که مشاهده می کنید ، تکنیک ورزش فقط برای ورزشکاران باتجربه کاملاً پیچیده و در دسترس است. شاید به همین دلیل است که این نوع چمباتمه در هموطنان ما ریشه ای نداشته است؟

چمباتمه زنی

این نوع تمرین ساده برای هرکسی که می خواهد ارتجاعی را به باسن و باسن خود بدهد مناسب است. شما باید با دمبل حداقل وزن 1 کیلوگرم شروع کنید. دمبل را در هر دست بگیرید ، پاهای خود را شانه کنید -پهن و یکنواخت در فن آوری کلاسیک.

مربع ها به سبک "plie" برای کاهش وزن

به راحتی می توان حدس زد که نمونه اولیه این روش اسکوات یک حرکت باله است - خم شدن یک یا هر دو پا در اسکوات. برای نشستن در سبک "plie" ، پاهای خود را در فاصله ای گسترده تر از شانه ها قرار دهید ، جورابها را بیرون بیاورید و به آرامی پایین بروید ، به آرامی زانوها را خم کنید. این تمرین یک شبیه ساز فوق العاده برای از بین بردن چربی اضافی از سطح داخلی ران است. با آموزش با کمک اسکوات این گونه ، می توانید وظیفه خود را پیچیده و با دمبل ها مقابله کنید.

اسکوات های Sumo -style

چمباتمه به همان روشی که کلاسیک انجام می شود ، با تنها تفاوتی که پاها باید کمی گسترده تر از شانه ها قرار بگیرند ، انجام می شود و دست های دارای بار در بین پاها پایین تر است و به آرامی چمباتمه می زنند.

اسکوات با پشتیبانی

این تمرین به شما امکان می دهد ظاهر باسن خود را بهبود بخشید. پشت خود را در مقابل دیوار عقب بکشید ، پاهای خود را گسترده تر از شانه ها قرار دهید ، عضلات شکمی را محکم کنید و دستان خود را روی باسن قرار دهید. پاهای خود را در زانو خم کنید ، به آرامی چمباتمه بزنید تا باسن شما به موازات هواپیمای کف باشد. اطمینان حاصل کنید که پشت از پشتیبانی جدا نمی شود. توجه کنید - در راکت شما باید 5 تا 10 ثانیه بماند.

چمباتمه با یک نوار

این روش چمباتمه زدن توسط ورزشکاران Powerlifting بسیار مورد استقبال قرار می گیرد: آنها نوار را روی شانه های پشت سر خود قرار داده و با آن چمباتمه می زنند تا زانوها در زاویه 90 خم شوند ⁰

1000 اسکوات در روز

معنی این روش چمباتمه به شرح زیر است: در 1 روز شما باید 1000 بار با این شرط که 1 رویکرد حاوی حداکثر 10 اسکوات است ، بنشینید. از نظر تصویری ، چنین آموزش هایی برای کل روز کشیده شده است. به عنوان مثال ، آنها از خواب بیدار شدند - 10 بار نشستند ، حمام را ترک کردند - 10 مورد دیگر و غیره. فقط متخصصان با این نوع بار تسلط دارند ، اما تازه واردان می توانند در یک رقم متوسط \u200b\u200b100 - 150 اسکوات در روز متوقف شوند. بار باید به تدریج افزایش یابد.

چمباتمه زدن

به گفته ورزشکاران باتجربه ، با کمک این تمرین می توانید هماهنگی حرکات را بهبود بخشید. علاوه بر این ، عملکرد چنین چمباتمهایی کاملاً کشیده و به منظور ظاهر باسن می شود. مستقیم ایستاده ، ناهار را با پای راست خود به عقب برگردانید ، در همان لحظه پای چپ خود را به زانو خم کنید ، سپس موقعیت شروع را بگیرید. با تکرار 10 - 15 برای یک پا شروع کنید.

هنگام تمرین ، همیشه امنیت را به خاطر بسپارید. تکنیک نادرست اسکوات یک دلهره واقعی برای ستون فقرات و زانوها است. تلاش کنید تا اطمینان حاصل کنید که پاشنه های موجود در فرآیند چمباتمه ها محکم روی زمین ایستاده اند و زانوها با زاویه ای مناسب خم می شوند.

مربع برای کاهش وزن پاها

اسکوات درمانی مناسب برای پاهای نفس گیر است. مؤثرترین در دستیابی به ایده آل ، یک روش کلاسیک اسکوات است. در صورت تمایل ، در فرآیند کلاس ، می توانید از دمبل های وزن 1.5 تا 2 کیلوگرم استفاده کنید. بار بهینه برای مبتدیان 15 تکرار 2 به 3 رویکرد با استراحت 5 دقیقه است.

مربع برای باسن کاهش وزن

اگر قسمت داخلی باسن شما برای شما سست و غیرقابل توصیف به نظر می رسد ، اسکوات را به سبک "plie" تنظیم کنید. این تمرین بار هدفمند را در منطقه مشکل فوق الذکر می کند. سعی کنید پاهای خود را تا حد امکان پهن کنید ، زانوها و جوراب های خود را به طرفین تبدیل کنید. هر روز در 20 "PLIE" در ورودی 2 - 3 انجام دهید. تعداد تکرارها را با گذشت زمان افزایش دهید.

برای بیان بیان به قسمت بیرونی باسن ، از اسکواتی استفاده کنید که در فناوری نزدیک به کلاسیک هستند ، فقط پاهای خود را نه به عرض شانه ها ، بلکه بسیار گسترده تر می کنید. در حین تمرین ، اطمینان حاصل کنید که زانوها و جوراب ها به جلو هدایت می شوند و باسن در زمان چمباتمه در یک موقعیت کاملاً موازی با کف باقی می مانند. هر روز با 20 - 25 بار در 2 ورودی شروع کنید.

مربع برای کاهش وزن باسن

برای محکم کردن و تقویت باسن ، تأکید در آموزش اسکوات ها. هنگام درگیر شدن ، اطمینان حاصل کنید که پای پایین و ران پای جلو زاویه ای مناسب ایجاد می کند.

اگر حملات پشتی نباشد ، اما به طرفین ، عضلات داخل ران بار را تجربه می کنند. با 10 تکرار در جهات مختلف شروع کنید.

اسکوات به آنها منع مصرف دارد

برای اینکه اسکوات ها منحصراً مزایا و احساسات مثبت را به وجود آورند ، لیست بیماری هایی را که در آن نمی توانید چمباتمه بزنید ، با دقت بخوانید:

• بیماری های ستون فقرات ؛
• بیماری های مفاصل پاها ، به ویژه زانوها.
• رادیکولیت ؛
• اسکولیوز ؛
• رگهای واریس ؛
• اختلالات قلبی عروقی ؛
• فتق ؛
• فشار خون شریانی.

اگر حداقل با یک بیماری از این لیست دست اول آشنا هستید ، بهتر است از اسکوات خودداری کنید تا وضعیت سلامتی شما را تشدید نکند. به سایر چهره های کمرنگ تر ، اما از نظر بهبود ، ورزش: شنا ، کشش ، هوازی مرحله ای توجه کنید.

ورزش و تغذیه مناسب کلید کاهش وزن موفق است

به گفته ورزشکاران باتجربه ، چمباتمه زدن برای کاهش وزن تنها در صورتی که آنها را با رژیم غذایی مناسب ترکیب کنند ، مؤثر خواهد بود. بیایید قوانین اساسی تغذیه رژیم غذایی را به خاطر بسپاریم:

1. قبل از رفتن به رختخواب غذا نخورید. زمان بهینه برای شام 2 - 2.5 ساعت قبل از خواب ادعا شده است. اگر با معده کامل به رختخواب بروید ، غذا به طور کامل هضم نمی شود ، که به طور همواره باعث ایجاد مشکل در هضم و وزن اضافی می شود.
2. رژیم صحیح و واضح روز را سازماندهی کنید. خیلی زود ، بدن شما به طور همزمان به انرژی گرفتن در قالب غذا عادت می کند و با احساس ناگهانی گرسنگی در یک سکونت ، شما را با تعجب نخواهد گرفت.
3. در بخش های کوچک 4 - 5 بار در روز بخورید. ما در مورد وعده های غذایی کامل صحبت می کنیم ، و نه در مورد میان وعده ها. مغذی ترین آنها باید صبحانه باشد و مقدار کالری هر بخش بعدی باید کاهش یابد. یک غذای عالی برای ناهار یک سوپ سبزیجات یا گوشت کم است. بهتر است حداقل کل رژیم غذایی روزانه را برای شام بگذارید ، پس رویای قوی تر خواهد شد و شکل رنج نمی برد.

پس از یک ماه از سبک زندگی صحیح متشکل از اسکوات معمولی و مصرف مواد غذایی معقول ، متوجه خواهید شد که چگونه بدن شما شروع به تغییر می کند. و باور کنید ، شما آن را آنقدر دوست دارید که متوقف کردن آن به راحتی غیرممکن خواهد بود!

چگونه به درستی چمباتمه بزنید. ویدئو