روش روشنایی با توجه به سیستم TABAT. مجموعه ای از تمرینات برای کاهش وزن برای مبتدیان. یک تمرین توبات برای کاهش وزن چیست

اگر چهره خوبی می خواهید ، اما دوست ندارید زمان زیادی را در ورزشگاه بگذرانید ، شاید ژیمناستیک تاباتا دقیقاً همان چیزی باشد که شما برای کاهش وزن نیاز دارید. این تکنیک حاکی از بارهای کوتاه ، فقط 4 دقیقه ، اما فراز و نشیب است و در ابتدا فقط به نظر می رسد.

محتوا

تاریخچه سیستم تاباتا

پدر بنیانگذار این سیستم معجزه آسا ، دکتر ژاپنی Tabata Amazumi است. تاریخچه آفرینش به خود اشاره می کند که این روش برای مبتدیان اصلاً نیست - پروفسور تاباتا برای آموزش اسکیت بازان با آن همراه شد. فقط تصور کنید که بارها باید چه باشد.

این سیستم در دهه 90 در انستیتوی تربیت بدنی و ورزش در توکایسک تدوین و مورد آزمایش قرار گرفت و امروزه کل صنعت تناسب اندام به طور فعال از یک مجموعه TOBAT برای بهبود و کاهش وزن استفاده می کند.

چرا Tabata پیچیده است؟

این تکنیک بر اساس روش آموزش فاصله است ، هنگامی که دوره بار فعال با دوره های حداکثر آرامش ترکیب می شود. با این حال ، در سیستم Tabata ، تمام چرخه های کار عضلانی و استراحت در طی 4 دقیقه اتفاق می افتد. شما می پرسید ، چگونه می تواند برای یک تمرین کامل به مدت چهار دقیقه خیلی کم باشد؟ معلوم است که نه: بسیاری از افراد سیستم Tobate را برای کاهش وزن ایده آل می نامند. بررسی ها می گویند که نتایج پس از ماه اول قابل مشاهده است ، و از همه مهمتر - برای این کار نیازی به رفتن به ورزشگاه ندارید.

ما چند راز را فاش خواهیم کرد:

تمام تمرینات نه در نیمی از قدرت ، بلکه در حد توانایی ها انجام می شود - پس از تمرین باید به سادگی از خستگی خسته شوید. بنابراین بدن موفق به سوزاندن همان تعداد کالری (یا حتی بیشتر) مانند آموزش یکنواخت معمول در ورزشگاه می شود.
علاوه بر مجموعه تمرینات ، یک گرم و گرم اجباری نیز انجام می شود و این 10-15 دقیقه دیگر است.
به تدریج ، عادت کردن به چرخه تمرین 4 دقیقه ، می توانید یک چرخه مشابه دیگر ، سپس یک مرحله دیگر را اضافه کنید ، بنابراین به تدریج سرعت افزایش می یابد. اما اولین باری که یک چرخه را با سر خود می گیرید ، یا شاید حتی مجبور به استفاده از نسخه سبک از تمرینات شوید.

در طی هر فعالیت بدنی ، متابولیسم در بدن شما شتاب می گیرد و برای مدتی پس از تمرین بسیار مؤثر می ماند - یعنی در حالت استراحت ، بدن تعداد بسیار بیشتری کالری را صرف می کند. ثابت شده است که دوره متابولیسم "پراکنده" پس از آموزش برای توبات بسیار طولانی تر است - از چند ساعت تا چند روز. به طور طبیعی ، چنین تأثیراتی فقط با آموزش منظم تاباتا حاصل می شود. برای کاهش وزن و هارمونی ، باید کلاس ها را امتحان کنید و از دست ندهید.

تعداد کلاسها در هفته به فرم فیزیکی شما بستگی دارد. برای افرادی که قبلاً به هیچ وجه ورزش نکرده اند ، بهتر است یک بار در هفته با تمرینات معمولی یا با یک مجتمع سبک وزن شروع کنید. با تجربه کافی ، می توانید با 1-2 تمرین در یک چرخه شروع کنید و 2-3 چندین چرخه را به همراه داشته باشید.

اقدامات احتیاطی ایمنی در سیستم تاباتا

اگرچه شارژ تاباتا یک روش عالی برای کاهش وزن است ، اما استرس قابل توجهی برای بدن نشان می دهد. شما نمی توانید بدون مشورت با متخصص ، چنین فشار جسمی با شدت بالا را شروع کنید. در حالت ایده آل ، شما باید نظر پزشک خود را پیدا کنید ، به خصوص اگر کاملاً سالم نیستید - به عنوان مثال در موارد زیر:

توانبخشی پس از یک بیماری طولانی - بهتر است با تمرینات فیزیوتراپی شروع شود ،
استقامت کافی - مانند نسخه قبلی ، ابتدا باید مجموعه ای از تمرینات ساده تر را تسلط دهید.
وجود هرگونه صدمات سیستم اسکلتی عضلانی.
مشکلات سیستم قلبی عروقی ؛
مشکلات فشار خون ؛
مشکلات دستگاه دهلیزی.

حتماً یک گرمای کوتاه را انجام دهید تا بدن تغییر شدید در حالت استراحت به حالت فعالیت بالا نداشته باشد. تمرینات پیچیده کشش و آرامش را کامل کنید. اطمینان حاصل کنید که فراتر از بار مجاز نیست ، فرکانس پالس را قبل ، حین و بعد از کلاس بررسی کنید ، به خصوص اگر از مواد وزنی استفاده می کنید. برای انجام این کار ، می توانید استفاده کنید ماشین حساب.

آموزش تاباتا در 4 دقیقه

سیستم Tobat برای کاهش وزن حتی برای شلوغ ترین افراد مناسب است: لازم است فقط 4 دقیقه در روز اختصاص دهیم. با این حال ، این 4 دقیقه شما باید در حداکثر خود کار کنید ، آن را با دوره های کوتاه آرامش متناوب کنید. در حین استراحت ، سعی کنید از هر چیزی منحرف نشوید - به جز نوشتن تعداد تکرارهای تمرین قبلی.

ما تمرینات را با روش tabata انتخاب می کنیم

حتی اگر می خواهید فقط قسمت خاصی از بدن را کار کنید ، به عنوان مثال از روش Tabat برای کاهش وزن استفاده کنید ، هنوز هم بهتر است تمرینات پیچیده را انتخاب کنید - یعنی مواردی که از حداکثر تعداد عضلات استفاده می کنند. از این گذشته ، کاهش وزن به صورت محلی رخ نمی دهد - این فرایندی است که کل ارگانیسم را تحت تأثیر قرار می دهد.

لطفاً توجه داشته باشید که تمرینات لازم نیست که انجام شود و به هماهنگی توسعه یافته نیاز داشته باشد. هرچه این تکنیک ساده تر باشد ، با دقت بیشتری حرکت خواهید کرد و بالاترین سرعت را توسعه می دهید. اگر می خواهید تمریناتی را در مجتمع Tabat خود پیچیده تر کنید ، برای کاهش وزن هرچه سریعتر - خود را فریب ندهید ، اما ابتدا از تجزیه و تحلیل تجهیزات مراقبت کنید و یاد بگیرید که آنها را به درستی انجام دهید. بگذارید برخی از ظرافت های تمرینات معمولی تاباتا را شرح دهیم:

در حال اجرا در محل - مونتاژ شوید ، وضعیت خود را نگه دارید ، همیشه روی پاها به آرامی بروید تا به اتصالات آسیب نرسانید.
پریدن از طریق طناب همان اظهاراتی است که برای دویدن وجود دارد - به نرمی فرود توجه ویژه ای داشته باشید.
فشار بیاورید - بدن خود را دراز کنید ، خود را با یک پرس نگه دارید ، دستان خود را به صورت گسترده قرار دهید و سینه خود را شکست ندهید.
اسکوات - پشت خود را تا حد ممکن صاف نگه دارید ، بدن را رها نکنید و اجازه ندهید که زانوها فراتر از جوراب بیرون بیایند - بنابراین آنها کل بار بحرانی را به خود می گیرند.
لبه ها - زانوها را در زاویه 90 درجه نگه دارید و پشت شما صاف است. هنگام بلند کردن ، عضلات مطبوعات را وصل کنید.

در هر تمرین ، زیبایی خطوط را دنبال کنید: پشت باید صاف شود و معده باید کشیده شود. اگر حداقل کمی ناف را به ستون فقرات محکم کنید ، مرکز بدن شما در کار گنجانده شده و بقیه بدن را به سمت تن سوق می دهد.

آماده سازی برای کلاس ها در سیستم Tabata

یک توبات خاص Tabat-Timer به دنبال کردن زمان که شما درگیر هستید ، کمک می کند ، او یک ثانیه را حساب می کند و به شما می گوید وقتی شما نیاز به استراحت دارید و چند دور باقی مانده است. اگر در خانه تحصیل می کنید ، راحت است که چنین تایمر را روی صفحه لپ تاپ روشن کنید و آن را در مقابل خود قرار دهید.
نمونه ای از tabata-timera- توسط این لینک.

همچنین ، دوستداران کاهش وزن در پروتکل Tabata توصیه می کنند که مبتدیان حوله ای را در منطقه دسترسی قرار دهند ، زیرا عرق معمولاً با جریانها جریان می یابد.

ما شروع به شرکت در سیستم Tabata می کنیم

حتماً یک گرم گرم کنید. قبل از هر بار ، لازم است بدن به وضعیت کار بیاید و خون را از طریق بدن پراکنده کند ، به خصوص قبل از چنین روش شدید به عنوان روش Tabata. برای کاهش وزن و عملکرد طبیعی بدن در حین تمرین ، باید نبض خود را تسریع کنید. همچنین لازم است که رباط ها و مفاصل را خمیر کنید تا ناگهان مجروح نشوند.

برای کل چرخه تاباتا ، شما فقط یک تمرین را انجام می دهید:

20 ثانیه ما در حد خود کار می کنیم.
10 ثانیه آرامش ، در حالی که ماهیچه ها ، بدون خنک شدن ، در شرایط کار باقی می مانند - برای این کار شما لازم نیست که روی زمین مرده باشید (اگرچه می خواهد) ، اما با سرعت کم قدم می زنید و ریتم تنفس را باز می گردانید.
دور (20+10) 8 بار را تکرار کنید.

اگر هنوز قدرت مطالعه بیشتر را احساس می کنید ، با انتخاب یک تمرین دیگر به چرخه بعدی بروید.

تحریک Tabata برای کاهش وزن: انتخابی برای مبتدیان

علیرغم این واقعیت که کارشناسان فقط یک تمرین را در یک چرخه توصیه می کنند ، مبتدیان می توانند انتخابی از چندین مورد مختلف را انجام دهند تا به سرعت بدن را به تن کند. ما نمونه ای از یک آموزش جامع را ارائه می دهیم که ابتدا می توانید به عنوان یک پایه انجام دهید.

تمرین تاباتا - دویدن روی نقطه/پریدن روی طناب

دویدن فعال یا پرش شروع خوبی برای آموزش خواهد بود. حتی اگر بعد از گرم شدن هنوز مشخص نشده باشید ، این تمرین وضعیت را برطرف می کند. پشت خود را به طور مساوی نگه دارید ، به آرامی روی جورابها فرود بیایید و برای تأثیر بیشتر می توانید زانوها را به سمت سینه خود بلند کنید - این علاوه بر این شامل عضلات مطبوعات نیز می شود. لطفاً توجه داشته باشید: بدن را به زانوها کج نکنید ، بلکه زانوها را به سینه زا می دهید. قسمت پشت صاف باقی مانده است.

تمرین تاباتا - لنگ ها

لنگ ها اغلب به مجموعه Tabat اضافه می شوند. ورزش برای کاهش وزن ، به ویژه برای زنان ایده آل است ، زیرا همه مناطق مشکل زن را درگیر می کند. لنگ ها را می توان در جهات مختلف - به جلو ، به طرفین ، پشت.

در حملات به جلو ، هنوز پشت خود را صاف کرده و گوشه های راست را نگه دارید - زانوهای شما باید با زاویه 90 درجه خم شوند. زانوی جلو به جلو نمی رود ، اما دقیقاً بالای پاشنه پا واقع شده است. پشت - به سختی مربوط به کف است.

تمرین Tabata - Push -up

یک تمرین کلاسیک برای آموزش کل بدن ، از جمله اعداد و در مجموعه ای از Tobat. از آن برای کاهش وزن و رشد جامع عضلات استفاده می شود. برای انجام فشار ، تأکید بر دروغ گفتن ، بدن مانند یک رشته دراز می شود ، معده کشیده می شود ، قسمت تحتانی آن شکست خورده است. شانه ها را به طرف گوش ها بکشید. در حین آن ، بدن را نه تنها با دستان خود ، بلکه بیشتر توسط مطبوعات نگه دارید.

اگر احساس کافی آماده نشده اید ، تمرین را از زانوها انجام دهید.

تمرین تاباتا - فشار معکوس

برای این تمرین به صندلی نیاز خواهید داشت. روی زمین بنشینید ، دستان خود را از پشت روی صندلی صندلی بگیرید. اطمینان حاصل کنید که دستان شما به موازات یکدیگر باقی می مانند و تیغه های شانه به گوش نمی پرند - شانه های خود را به طرفین بکشید و پشت خود را مستقیم نگه دارید. چندین بار لگن را از روی زمین پاره کنید و خود را با دستان خود بلند کنید. فراموش نکنید که مطبوعات را در کار قرار دهید.

تمرینات تاباتا - اسکوات گسترده

این تمرین روی زانوهای بسیار زیاد به عنوان اسکوات کلاسیک عمیق ، به معنای مناسب تر برای مبتدیان است. علاوه بر این ، سطح داخلی ران به خوبی کار می کند. پاهای خود را پهن کنید ، پشت خود را مستقیم نگه دارید ، معده شما سفت شده است. در چمباتمه ، زانوها نباید برای جوراب بیرون بروند.

تمرین Tabata - بلند کردن بدن در نیمه توک

ورزش خوب برای از بین بردن رکود در لگن. شما به پشت خود می روید ، زانوها را خم کرده و پاشنه های خود را به باسن می کشید. سپس لگن را از روی زمین پاره کرده و آن را بلند کنید. در بالا ، سعی می کنید تا حد امکان لگن را فشار دهید. در عین حال ، تیغه های شانه روی زمین باقی می مانند ، شانه ها صاف می شوند.

ورزش Tabata در مطبوعات - قایق

روی استخوانهای سیاتیک بنشینید (نه روی زیر بغل!) ، پشت خود را صاف کنید ، مطبوعات را محکم کنید و پاهای خود را از روی زمین پاره کنید. به احتمال زیاد ، در ابتدا شما قادر نخواهید بود که پاهای خود را به طور کامل صاف کنید - می توانید آنها را در زانوها به موازات کف خم کنید و دستان خود را برای حفظ تعادل نگه دارید. این تمرین استاتیک است ، اما اگر می توانید این کار را انجام دهید و کمر را شکست ندهید ، می توانید با حرکات بهاری بدن را به پاها محکم کنید.

تمرین Tabata - Burpie

اگر تمام تمرینات قبلی را تسلط داشتید ، سعی کنید آموزش Burpie را تکمیل کنید. Burpa ترکیبی از چمباتمه ، فشار و پرش است. طرح اعدام در تصویر نشان داده شده است: ابتدا شما را با دستان خود چمباتمه می زنید و کف را لمس می کنید ، سپس به عقب گزاف گویی می کنید ، وزنه را تا حدی در کف دست خود می گیرید ، فشار می دهید ، به داخل چمباتمه می پرید و از آن می پرید. اگر در مفاصل مشکلی دارید ، مراقب این تمرین باشید.

وقتی به این مجموعه عادت کردید ، موارد زیر را برای خودتان انتخاب کنید. اکنون این شبکه اطلاعات زیادی در مورد تمرینات توبات مورد استفاده برای کاهش وزن دارد. اگر در خانه مشغول باشید ، یک فیلم با دنباله می تواند جایگزین بسیار مناسب باشد. سپس لازم نیست که تایمر را به طور فعال نظارت کنید و دنباله را به خاطر بسپارید.

مانند هر فعالیت بدنی دیگر ، مجموعه Tabata می تواند مزایا و آسیب هایی را به همراه آورد. تمرینات و سطح بار را عاقلانه انتخاب کنید ، و سپس یک اثر فوق العاده مثبت از سیستم Tabata احساس خواهید کرد. در صورت تکمیل تمرینات با تغذیه منطقی ، حتی سریعتر به کاهش وزن خواهید رسید. سپس چهره شما برای حفظ هارمونی و سفتی به دست آمده تضمین می شود.