روش کاهش وزن بر روی سیستم tobate است. مجتمع ورزش از tobate برای کاهش وزن برای مبتدیان

اگر می خواهید یکی از چهره های خوب است، اما دوست ندارم به صرف زمان زیادی را در سالن ورزش، شاید ژیمناستیک از tobate دقیقا همان چیزی است که شما را به کاهش وزن نیاز دارند. این تکنیک پیداست کوتاه، تنها 4 دقیقه، اما بارهای superfidtensive، و به نظر می رسد آسان تنها در ابتدا.

تاریخ سیستم تاباتا

پدر بنیانگذار این سیستم معجزه، دکتر ژاپنی از Izumi Tobate است. تاریخچه ایجاد خود اشاره می کند که این روش برای تازه واردان نیست - پروفسور Tabata با آموزش اسکیت باز خود آمد. فقط تصور کنید که بارهای آن باید باشد.

این سیستم در موسسه تربیت بدنی توکیو و ورزش در 90 سالگی مورد آزمایش قرار گرفت و امروز کل صنعت تناسب اندام به طور فعال توسط مجتمع توبات برای بهبود و کاهش وزن استفاده شده است.

چرا دقیقا مجتمع Tabata؟

این تکنیک بر مبنای روش آموزش بازه قرار می گیرد، زمانی که دوره های بار فعال با دوره های حداکثر آرام سازی ترکیب می شوند. با این حال، در سیستم توبیت، تمام چرخه های کار عضلانی و تفریح \u200b\u200bدر عرض 4 دقیقه رخ می دهد. چگونه می توان آن را، شما بپرسید، آیا شما، نه چهار دقیقه برای تمرین کامل؟ به نظر می رسد که هیچ: بسیاری از آنها درگیر سیستم ToBate مناسب برای کاهش وزن هستند. بررسی ها استدلال می کنند که نتایج را می توان پس از ماه اول مشاهده کرد، و مهمتر از همه - برای این منظور شما نیازی به رفتن به ورزشگاه نیستید.

ما چندین اسرار را نشان خواهیم داد:

• تمام تمرینات در کف قدرت انجام نمی شود، بلکه در حد امکانات - پس از آموزش، شما باید به سادگی از خستگی فشرده شوید. بنابراین بدن زمان برای سوختن همان مقدار کالری (و حتی بیشتر)، به عنوان در زمان آموزش معمول یکنواخت در ورزشگاه؛
• علاوه بر مجتمع ورزش، گرمایش اجباری و Zaminka نیز انجام می شود - و این 10-15 دقیقه است؛
• به تدریج، به طول 4 دقیقه به چرخه تمرین عادت کرده اید، می توانید یک چرخه مشابه را اضافه کنید، سپس یکی دیگر از آن، به تدریج افزایش انقلاب. اما اولین بار شما یک چرخه را با سر خود می گیرید، و ممکن است حتی ممکن است از یک گزینه ورزشی تسهیل استفاده کند.

در طول هر فعالیت بدنی، متابولیسم در بدن شما شتاب می گیرد و برای برخی از زمان ها پس از آموزش بسیار کارآمد است - یعنی بدن، بدن کالری بسیار بزرگتر را صرف می کند. ثابت شده است که دوره متابولیسم "اورکلاک" پس از تمرینات تیبات طولانی تر طول می کشد - از چند ساعت تا چند روز. به طور طبیعی، چنین تأثیری تنها با آموزش منظم توبیت به دست می آید. برای کاهش وزن و هماهنگی، باید سعی کنید کلاسها را از دست ندهید.

تعداد کلاس های یک هفته بستگی به فرم فیزیکی شما دارد. افرادی که در همه ورزش ها مشغول به کار نیستند، بهتر است از همه با آموزش عادی و یا از یک مجموعه سبک وزن یک بار در هفته شروع کنید. با تجربه کافی، شما می توانید با 1-2 آموزش در یک چرخه شروع کنید و به دو دوره به 2-3 بار وارد شوید.

ایمنی در سیستم Tobat

اگر چه شارژ توبات، روش کامل کاهش وزن است، اما این استرس قابل توجهی برای بدن است. بدون مشورت با متخصص، غیرممکن است که به اعمال فیزیکی بسیار شدید بسیار شدید ادامه پیدا کند. در حالت ایده آل، شما باید به نظر پزشک مراجعه کنید، به خصوص اگر شما کاملا سالم نیستید - به عنوان مثال، در موارد زیر:

• توانبخشی پس از یک بیماری طولانی - بهتر است با آموزش فیزیکی درمانی شروع شود،
• استقامت ناکافی - همانطور که در تجسم قبلی، ابتدا باید مجتمع ورزشی ساده تر را انجام دهید؛
• حضور هر گونه صدمه ای از سیستم اسکلتی عضلانی؛
• مشکلات سیستم قلبی عروقی؛
• مشکلات فشار شریانی؛
• مشکلات دستگاه ویستیبولار.

اطمینان حاصل کنید که تمرین مختصر انجام دهید تا بدن تغییرات شوک تیز در حالت استراحت بر وضعیت فعالیت بالا نداشته باشد. مجموعه ای از تمرینات کشش و آرامش را کامل کنید. اطمینان حاصل کنید که با چک کردن نرخ پالس قبل، در طول و بعد از کلاس، فراتر از بار مجاز نیست، به خصوص اگر از وزنه برداری استفاده کنید. برای انجام این کار، می توانید استفاده کنید پالس ماشین حساب.

آموزش تبه در 4 دقیقه

سیستم تیبات مناسب برای کاهش وزن حتی شلوغ ترین افراد است: لازم است تنها 4 دقیقه در روز تخصیص شود. با این حال، این 4 دقیقه شما باید به حداکثر کار خود را، متناوب آن با دوره های کوتاه از آرامش. در طول آرامش، سعی نکنید برای هر چیزی منحرف نشوید - به جز برای نوشتن تعداد تکرارهای تمرین قبلی.

ما تمرینات را با استفاده از روش تیبات انتخاب می کنیم

حتی اگر می خواهید تنها یک بخش خاص از بدن کار کنید، از روش تیبات برای لاغری شکم استفاده کنید، سپس بهتر است تمرین های پیچیده را انتخاب کنید - یعنی آنهایی که از حداکثر تعداد عضلات استفاده می کنند. پس از همه، کاهش وزن به صورت محلی رخ نمی دهد - این یک فرآیند موثر بر کل ارگانیسم است.

لطفا توجه داشته باشید که تمرینات نباید جامع و تقاضای هماهنگی به خوبی توسعه یابد. ساده تر یک تکنیک وجود دارد، دقیق تر شما حرکت را انجام می دهید، بالاترین سرعت را توسعه می دهید. اگر می خواهید در بسته ی توبیت خود قرار دهید، تمرین پیچیده تر است، زیرا کاهش وزن در سریعترین زمان ممکن - خودتان را فریب ندهید، اما ابتدا تجزیه و تحلیل تکنیک را بردارید و یاد بگیرید چگونه آنها را به درستی انجام دهید. ما برخی از ظرافت های تمرینات معمولی را برای توبیت توضیح می دهیم:

• در حال اجرا بر روی نقطه - مونتاژ، نگه داشتن وضعیت، همیشه در زمین فرود، به طوری که به آسیب رساندن به مفاصل؛
• پریدن از طریق طناب - همان اظهارات که برای اجرای - توجه ویژه به نرمی فرود پرداخت می شود؛
• push-Ups - بدن را بکشید، خود را با فشار نگه دارید، دستان خود را مرتب کنید و بیش از سینه سقوط نکنید؛
• squats - پشت بیشتر به همان اندازه که ممکن است نگه دارید، پرونده را رها نکنید و اجازه ندهید که زانو ها از جوراب ها حمایت کنند - به طوری که آنها کل بار بحرانی را در خودشان می گیرند؛
• قطره - زانوهای خود را در زاویه 90 درجه نگه دارید و پشت - صاف. عضلات مطبوعات را در طول افزایش برقرار کنید.

در هر تمرین، زیبایی خطوط را دنبال کنید: پشت باید صاف شود، و معده تنگ شده است. اگر حداقل ناف را به ستون فقرات بچرخانید، مرکز بدن شما در کار گنجانده شده است و منجر به تن از ارگانیسم باقی مانده می شود.

آماده شدن برای سیستم توبید

در پشت زمان به یک تایمر ویژه ToBate کمک خواهد کرد - در حالی که شما انجام می دهید، او را شمارش ثانیه ها و می گوید زمانی که شما نیاز به استراحت و چند دور پیش رو به جلو. اگر شما در خانه انجام می دهید، راحت است که چنین تایمر را در صفحه لپ تاپ فعال کنید و آن را در مقابل شما قرار دهید.
یک مثال از تایمر TOBATE - تحت این مرجع.

همچنین، از دست دادن دوستداران وزن در پروتکل توصیه تازه کار برای قرار دادن در منطقه حوله رسیدن، به دلیل عرق معمولا جریان را کاهش می دهد.

ما شروع به شرکت در سیستم تیبیت می کنیم

اطمینان حاصل کنید که تمرین کنید قبل از هر بار، لازم است بدن را به شرایط کاری بفرستید و خون را از طریق بدن پراکنده کرد، به خصوص قبل از این که به عنوان روش تیبات شدید باشد. برای کاهش وزن و کار بدن طبیعی در طول فرایند آموزشی، پالس شما شتاب می گیرد. همچنین لازم است که از رباط ها عبور کند و مفاصل به طور غیر منتظره مجروح نشوند.

برای کل چرخه، شما تنها یک تمرین را انجام می دهید:

• 20 ثانیه ما در حد خود کار می کنیم؛
• 10 ثانیه از آرامش، با عضلات، بدون خنک شدن، در شرایط کاری باقی می ماند - برای این که شما نیازی به سقوط به کف به طبقه (اگر چه آن را می خواهم)، اما به راه رفتن در سرعت کم، بازگرداندن ریتم تنفسی ؛
• ما دور (20 + 10) 8 بار تکرار می کنیم.

اگر هنوز هم قدرت را برای انجام بعدی احساس کنید - سپس با انتخاب یک تمرین دیگر به چرخه بعدی بروید.

تمرینات Tabata برای کاهش وزن: انتخاب برای مبتدیان

با وجود این واقعیت که کارشناسان تنها یک تمرین را برای یک چرخه توبیت توصیه می کنند، تازه واردین می توانند انتخاب های مختلفی را انتخاب کنند تا بتوانند به سرعت بدن را به تنهایی برسانند. ما نمونه ای از یک تمرین جامع را ارائه می دهیم که می توانید اولین بار به عنوان یک اساسی انجام دهید.

ورزش Tabata - در حال اجرا در محل / پریدن بر روی طناب

فعال در حال اجرا یا پریدن شروع خوبی برای تمرین خواهد بود. حتی اگر پس از گرم شدن، شما هنوز پیکربندی نشده اید، این تمرین وضعیت را حل خواهد کرد. پشت خود را به آرامی، به آرامی بر روی جوراب قرار دهید، و برای اثر بیشتر شما می توانید زانوهای خود را بالا به سینه افزایش دهید - این علاوه بر این از عضلات مطبوعات استفاده می شود. لطفا توجه داشته باشید: آیا هسته زانو را سفت نمی کند، و زانوها به قفسه سینه می رسند. پشت باقی می ماند صاف است

ورزش Tobati - FALS

Vasses اغلب به مجتمع توبیت اضافه می شود. ورزش برای کاهش وزن، به ویژه برای زنان، ایده آل است، زیرا از تمامی زمینه های معمول زن استفاده می کند. حملات را می توان در جهت های مختلف انجام داد - به جلو، به سمت، پشت.

در حملات به جلو، ما هنوز پشت خود را راست می کنیم و زاویه های راست را نگه داریم - زانوهای شما باید با زاویه 90 درجه خم شوند. زانوی جلو به جلو نمی رود، اما دقیقا بر روی پاشنه قرار دارد. عقب - به سختی به طبقه کمک می کند.

ورزش Tobate - Push-Ups

ورزش کلاسیک برای تمرین تمام بدن، از جمله در مجموعه توبیت. این برای کاهش وزن و توسعه عضلات یکپارچه استفاده می شود. برای انجام pushups، قبول توقف دروغ، بدن به عنوان یک رشته کشیده می شود، معده کشیده می شود، لاین شکست خورده است. شانه ها دو طرف را از گوش می کشند در حال اجرا، بدن را نه تنها با دستان خود نگه دارید، بلکه در بیشتر موارد - مطبوعات.

اگر شما احساس ناکافی آماده می کنید، پس از آن تمرین کنید با زانوهای خود.

Tabat ورزش - معکوس فشار

برای این تمرین به صندلی نیاز دارید. نشستن روی زمین، دست های خود را بر روی صندلی صندلی قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که دست ها به طور موازی با یکدیگر باقی می مانند، و تیغه ها به گوش ها پریدند - شانه ها را به طرفین بکشید و به عقب بروید. چندین بار از لگن از کف خارج می شود و خودتان را بالا ببرید. فراموش نکنید که مطبوعات را روشن کنید تا کار کند.

تمرینات Tobate - Squads Wide

این ورزش بر بارهای بسیار زانو خود را به عنوان اسکات کلاسیک، که به معنی مناسب تر برای مبتدیان. علاوه بر این، آن را به خوبی کار می کند در سطح داخلی ران می باشد. ترتیب پاها گسترده خود، نگه داشتن پشت خود را صاف، شکم - تنگ تر. در چمباتمه زانو نباید برای جوراب است.

tobate ورزش - بالا بردن بدنه در اغوا

ورزش خوب برای از بین بردن رکود در منطقه لگن است. شما دراز کشیدن بر روی پشت خود، خم شدن پا در زانو خود را بکشد و تا پاشنه خود را به باسن. سپس خاموش لگن را از روی زمین و بالا بردن آن را. در بالای نقطه که شما می خواهید به فشار لگن به همان اندازه که ممکن است. تیغه ها بر روی زمین را ترک کرد، شانه ها تکمیل نشده.

tobate ورزش برای یک قایق مطبوعات

تحصن در استخوان آخرینها (نه در دنبالچه!)، صاف پشت خود را، فشار مطبوعات و پا از کف. به احتمال زیاد، در آغاز به شما خواهد شد به طور کامل راست نیست پاهای خود را - شما می توانید نگه داشتن آنها را در زانو خم موازی با زمین، دست در دست خود را به صرفه جویی در تعادل است. این تمرین استاتیک است، اما اگر شما آن را به انجام و به شکست پشت پایین تر، شما می توانید سعی کنید به جلو و بدن به پاها با حرکات بهار.

tobat ورزش - Bourgo

اگر شما تمام تمرینات قبلی تسلط دارند، سعی کنید برای تکمیل آموزش Bourpi. Bourpi ترکیبی از اسکات، یو پی اس فشار و پرش است. طرح اعدام است که در تصویر نشان داده شده است: در ابتدا شما می چمباتمه و دست زدن به دست خود را به زمین، بعد از جستن به عقب، ما تا حدی در حال حرکت به کف دست خود، را فشار دهید، پرش را به نشست و پرش خارج از آن. مراقب باشید با این ورزش می شود اگر شما مشکلات مشترک.

هنگامی که شما به این مجموعه استفاده می شود، سپس یک بعدی را انتخاب نمایید. شبکه در حال حاضر بسیاری از اطلاعات در مورد تمرینات tobate مورد استفاده برای کاهش وزن است. ویدئو با یک توالی می تواند جایگزین بسیار راحت اگر شما در حال انجام در خانه. سپس شما نمی خواهد که برای انجام این کار به طور فعال به تایمر را دنبال کنید و حفظ توالی.

مانند هر فعالیت بدنی دیگر، پیچیده tobate می تواند هم منافع و آسیب برساند. انتخاب کنید تمرینات و سطح بار با ذهن، و پس از آن اثر مثبت سیستم tobate شما احساس خواهد شد. لاغری شما حتی سریع تر دست یابد اگر شما تمرینات را با مواد غذایی منطقی را تکمیل کنید. سپس شکل خود را تضمین خواهد شد برای حفظ تمامیت باریک و به دست آورد.