چگونه برای کاهش وزن درست دویدن

دویدن یکی از محبوب ترین وسیله ای است که برای کاهش وزن استفاده می شود. اما آیا واقعاً مؤثر است؟ چرا بعضی از افراد هنگام دویدن خیلی سریع وزن می کنند ، در حالی که برخی دیگر به هیچ وجه تغییر نمی کنند؟

دویدن برای کاهش وزن - آیا ارزش شروع به کار را دارد؟

گزینه های زیادی برای خلاص شدن از شر کیلوگرم ناخواسته شناخته شده است. این فقط اثربخشی ، ایمنی و دسترسی آنها بسیار متفاوت است. دویدن به بهینه ترین گزینه ها برای نسبت این عوامل اشاره دارد:

• تقریباً برای هر شخص در دسترس است ، زیرا برای آهسته دویدن به هیچ تجهیزات ویژه ای احتیاج ندارید ، شرایط ویژه ای-حتی بدون ترک خانه می توانید اجرا کنید.
• اگر مشکل جدی در سلامتی وجود نداشته باشد ، دویدن به اندازه کافی ایمن است.
• اگر برنامه یا روش مناسب را انتخاب کنید ، دویدن واقعاً به بخشی از سپرده های چربی کمک می کند.

برای دستیابی به نتایج خوب ، باید درک کنید که گزینه در حال اجرا دقیقاً به کاهش وزن کمک می کند ، و نه به اهداف دیگر ، به عنوان مثال ، تقویت سیستم های قلبی عروقی ، تنفسی ، افزایش استقامت. همچنین به یاد داشته باشید که چگونه می توان به درستی اجرا کرد ، یعنی ، به گونه ای که اجرا مفید باشد ، نه آسیب.

اجرای مناسب برای کاهش وزن

ویژگی های عملکرد صحیح و سالم برای کاهش وزن شامل جنبه هایی در مورد زمان اجرا ، مدت زمان کلاس ها ، انتخاب لباس و بسیاری از نکات دیگر است. آنها را به نوبه خود در نظر بگیرید.

دویدن برای کاهش وزن: مدت زمان دویدن

مدت زمان دویدن بستگی به چگونگی انتخاب گزینه آموزش و چقدر زمان اختصاص داده شده برای آن و همچنین سطح تمرینات بدنی دارد.

در کلاس های اول ، شما نیازی به اجرای طولانی ندارید - بدن باید وقت داشته باشد تا با گزینه جدید عملکرد سازگار شود. با گذشت زمان ، ارزشمند است که به تدریج مدت کلاس ها و اندازه فاصله در حال اجرا را به تدریج افزایش دهید.

هرچه بار شدیدتر باشد ، زمان کمتری برای تقسیم چربی ها لازم خواهد بود. بنابراین ، هنگام دویدن با ترسو ، حداقل 40 دقیقه به زمان بیشتری نیاز خواهید داشت تا هزینه انرژی از رسوبات چربی را شروع کنید. با دویدن فاصله ، این خیلی سریعتر اتفاق می افتد.

دویدن برای کاهش وزن: اهمیت مراحل مقدماتی و نهایی

این اشتباه است که فرض کنیم برای اجرای آن کافی است تا یک زمان مشخص را اختصاص دهد و بقیه وقت بدون در نظر گرفتن این امر می توان زندگی کرد. برای اینکه کلاس ها به نفع خود باشند ، مهم است که به برخی از قوانین و توصیه های مربوط به رفتار قبل و بعد از کلاس رعایت شود.

قبل از اجرا:

• حداقل 2 ساعت قبل از آموزش غذا نخورید.
• حتی در 2-3 ساعت نمی توانید چربی بخورید ، شیرینی. در این حالت ، اجرای از نظر کاهش وزن بی معنی خواهد بود.
• قبل از آموزش ، توصیه می شود که یک دوش کنتراست مصرف کنید - باعث افزایش صدای عضلات و رگ های خونی می شود ، به درک کافی بار کمک می کند.
• قبل از دویدن حتماً کار کنید. این امر احتمال آسیب دیدگی را کاهش می دهد و اجرای آن موثرتر می شود.

بین آموزش:

• نظارت بر استفاده از نمک بسیار مهم است ، زیرا در از بین بردن مایعات از بدن تداخل دارد. و دفع مایعات برای آزاد کردن بدن از سموم لازم است. در حین دویدن ، این فرایند در هنگام تعریق فشرده رخ می دهد.
• از غذاهای شیرین ، چربی ، سرخ شده ، دودی و شیرین استفاده نکنید.

بعد از آموزش:

• نیازی به نوشیدن زیاد به یکباره نیست ، اما نباید اجازه دهید کمبود آب بدن باشد.
• توصیه می شود برای آرام کردن سیستم عصبی ، یک حمام گرم مصرف کنید.
• این مهم است که اطمینان حاصل شود که با استفاده از دویدن بیش از حد گرم نمی شود ، آسان نیست که متوجه باد یا پیش نویس شوید و به راحتی می تواند بر سلامت تأثیر بگذارد.

دویدن برای کاهش وزن: شدت بهینه را انتخاب کنید

شدت اجرای یک سؤال بسیار مهم است که نباید توسط همه کسانی که می خواهند بدون آسیب به سلامتی به نتیجه مثبت برسند فراموش شود.

همانطور که در بالا ذکر شد ، هرچه با شدت بیشتری در حال اجرا باشد ، انرژی سریعتر صرف می شود. البته بسیار آرام و آرام و آرام ، به سلامتی آسیب نمی رساند ، اما به کاهش وزن زیاد کمک نمی کند. و بیش از حد شدید بدن را تضعیف می کند ، و نه تنها چربی ها بلکه بافت عضلانی را نیز ترویج می کند ، می تواند بر وضعیت قلب تأثیر منفی بگذارد.

بنابراین ، تدریجی و دنباله در کلاس ها مهم هستند. در عین حال ، شایان ذکر است که برای برخی از افرادی که سطح آموزش بدنی آنها بسیار پایین است یا مشکلات سلامتی کمی وجود دارد ، ارزش آن را دارد که با بارهای بسیار ناچیز شروع کنید. گاهی اوقات برای تعیین آنچه برای کاهش وزن به این شخص نشان داده شده است ، مشاوره پزشکی لازم است: دویدن یا راه رفتن.

به منظور تنظیم شدت خود ، می توانید از محاسبه پالس استفاده کنید. برای بیشتر افراد ، اگر پالس به 130 بار در دقیقه برسد ، دویدن برای کاهش وزن مؤثر است. اما در عین حال ، پالس بیش از 150 بار در دقیقه است نشان می دهد که بار برای بدن بسیار بزرگ و مضر است. با بار مناسب ، پالس باید به مقادیری که برای حالت استراحت مشترک است ، حداکثر نیم ساعت پس از اتمام اجرا برگردد.

علاوه بر این ، نظارت بر تنفس حائز اهمیت است: البته افزایش و افزایش آن در عمق آن ، اما نباید تنگی نفس وجود داشته باشد.

  دویدن برای کاهش وزن: لباس و کفش

لباس و کفش باید راحت باشد ، در حرکت دخالت نکنید. استفاده از لباس مخصوص برای کاهش وزن بسیار توصیه می شود که به تمرکز تأثیر در مناطق مشکل کمک می کند. به عنوان مثال ، در فروش شلوارک و پل های پرورش وجود دارد.

کفش های مناسب ، سبک و مناسب ، از نظر اندازه مناسب ، به جلوگیری از صدمات و کاهش بار موجود در مفاصل کمک می کند.

دویدن برای کاهش وزن: توصیه ها در حین دویدن

مراقبت از سلامتی در حین دویدن بسیار مهم است و نه فقط برای کاهش وزن:

• از وضعیت جسمی مراقبت کنید - نباید در تنفس ، درد ، سرگیجه سنگین باشد.
• توصیه می شود در طبیعت اجرا شود ، نه آسفالت. این کار باعث کاهش بار روی اتصالات پاها و ستون فقرات می شود و همچنین به غنی سازی بیشتر اکسیژن و افزایش استقامت کمک می کند.
• تکنیک در حال اجرا را دنبال کنید: وضعیت را نگه دارید ، سعی کنید به طور مساوی نفس بکشید ، جرقه های تیز درست نکنید ، به تدریج از یک سرعت به سرعت دیگر بروید.

در حین دویدن ، می توانید بار را روی قسمت های خاصی از بدن متمرکز کنید:

• دویدن برای کاهش وزن پاها ممکن است شامل دویدن با بلند کردن باسن ، مرحله پیوست شده ، متناوب دویدن با پرش با طناب باشد.
• دویدن برای کاهش وزن شکم ، بار اضافی را بر روی عضلات شکم در هنگام دویدن (نظارت بر تن عضلات) و خارج از کلاس ها (برای اختصاص زمان برای پمپ کردن منظم مطبوعات) فراهم می کند.

دویدن برای کاهش وزن: منظم

برای کاهش وزن با کمک موثر بودن ، منظم بودن کلاس ها مهم است. اجرای چند بار در ماه هیچ نتیجه ای نخواهد داد. اما اجرای هر روز بیش از حد برای بدن بسیار زیاد است ، به خصوص اگر قبلاً ورزشی وجود نداشته باشد.

بنابراین ، برای مبتدیان ، شما باید 2-3 بار در هفته اجرا کنید ، کسانی که در حال گذراندن دوره مشخصی از زمان هستند-هر روز دیگر. برای اینکه سریعتر وزن خود را کاهش دهید ، می توانید در آخر هفته ها از دویدن ، به عنوان مثال تمرینات قدرتی ، در ورزشگاه های دیگر شرکت کنید.

دویدن برای کاهش وزن: نگرش به کلاس ها

در هر بارهای ورزشی ، نگرش مثبت نسبت به آنها مهم است. عدم تمایل به انجام کاری منجر به نقض فناوری می شود ، خطر صدمات را افزایش می دهد. اما چگونه می خواهید دویدید؟

برای انجام این کار ، مهم است که به طور منظم اجرا شود ، بارهای بیش از حد مصرف نکنید ، در یک زمان مناسب شرکت کنید ، نتایج را کنترل کنید. برای ایجاد انگیزه ، می توانید به دنبال عکسی باشید که نتیجه آن برای کاهش وزن قابل مشاهده باشد.

فاصله برای کاهش وزن

بیشتر کارشناسان موافق هستند که موثرترین عملکرد برای کاهش وزن فاصله است. ذات آن چیست؟

ویژگی های اجرای فاصله ، متناوب دوره های فعالیت بدنی با شدت زیاد با بار بسیار کمتری است. نسخه کلاسیک یک جایگزین از یک حرکت صدف صدف با صد متری است که ترسو اجرا می شود.

جوانب مثبت در حال اجرا:

• در طی چنین اجرا ، انرژی حاصل از رسوبات چربی خیلی سریع شروع می شود ، که امکان کاهش زمان آموزش را بدون کاهش اثربخشی آن فراهم می کند.
• انرژی برای حرکت با تقسیم رسوبات چربی استخراج می شود و نه گلیکوژن یا ساختارهای عضلانی.
• به گفته برخی از دانشمندان ، پس از دویدن فاصله ، تجزیه چربی حتی در هنگام استراحت نسبی ادامه می یابد - طبق برخی منابع ، تا 6 ساعت پس از اجرا.

اما از آنجا که دوره های زمانی شامل دوره هایی از فعالیت بدنی به اندازه کافی بزرگ است ، برای کسانی که سیگار می کشند توصیه نمی شود ، که حتی مشکلات جزئی با قلب یا سیستم عروقی دارند ، افراد دارای تمرینات بدنی بسیار ضعیف.

دویدن برای کاهش وزن در خانه

یکی دیگر از ویژگی های دلپذیر دویدن این است که مربوط به ورزش هایی است که می توانید بدون ترک خانه در آن شرکت کنید. این بسیار راحت است: شما نمی توانید نسبت به کسی خجالتی باشید ، در نزدیکی دوش ، تغییرات آب و هوا دخالت نمی کند.

در این حالت ، برای تنظیم بار ، می توانید از عملکردی که توسط سازنده تردمیل تهیه شده است استفاده کنید. برای کلاس های اول ، بهتر است سطح و برنامه های نور را انتخاب کنید و سپس به تدریج به برنامه هایی با بار فشرده تر بروید.

چه ساعتی از روز برای کاهش وزن

نظرات مختلفی در مورد این موضوع وجود دارد. اما بعد از در نظر گرفتن همه آنها ، می توانیم نتیجه بگیریم که می توانید در هر زمان که با گرافیک شخصی خود از زندگی خود راحت باشد ، اجرا کنید ، به جز اینکه اجرای بلافاصله قبل از خواب نامطلوب است. بدن در دوره های بین ساعت 6:30 تا 7:30 صبح ، 11 و 12 ساعت روز ، 16 و 18 بعد از ظهر آماده است - انتخاب بسیار بزرگ است.

تفاوت هایی در اثر اجرای در فواصل مختلف روز وجود دارد:

• اجرای صبح برای قلب ، رگ های خونی ، سیستم عصبی بسیار مفید است.
• روز - به طرز چشمگیری عضلات را تقویت می کند.
• عصر - بیشترین تأثیر چربی سوزی را دارد.

در هر صورت ، مقدار زیادی از انرژی در هنگام دویدن صرف می شود ، بنابراین ، صرف نظر از زمان روز ، بر کاهش وزن تأثیر مثبت خواهد گذاشت.

اجرای آن در صبح و عصر رایج تر است. دویدن در صبح برای کاهش وزن مستقیماً چربی ها را به طور مستقیم سوزاند ، بلکه به رشد عضلات و بیدار شدن فعال تر بدن کمک می کند ، که منجر به هزینه زیادی از انرژی در طول روز می شود. اما اجرای عصرها برای کاهش وزن برای بیشتر راحت تر است ، زیرا حتی بدون دویدن شما باید صبح زود از کار خود بلند شوید. در اینجا چند توصیه برای کسانی که می خواهند صبح یا عصر انجام دهند ، آورده شده است.

در حال دویدن صبح برای کاهش وزن:

• با معده خالی فرار کنید.
• قبل از دویدن یک لیوان آب بنوشید.
• قبل از دویدن یک دوش کنتراست بگیرید.
• حتماً گرم و با کیفیت بالا انجام دهید.

دویدن در عصر برای کاهش وزن:

• در جایی که روشنایی کافی را اجرا کنید ؛
• 2 ساعت قبل از اجرا و حداقل یک ساعت بعد نخورید.
• بعد از دویدن ، یک حمام آرامش بخش گرم بگیرید.

چه ساعتی انتخاب می شود ، انجام مرتباً مهم است. برای انجام این کار ، شما باید به طور مستقل یا با کمک مربی برای تهیه برنامه ای برای کاهش وزن. یک گزینه در عکس نشان داده شده است. هنگامی که کلاس ها به یک عادت تبدیل می شوند ، دویدن برای کاهش وزن دلپذیر تر می شود.

فواید دویدن برای کاهش وزن

صرف نظر از جایی که ، در چه زمانی و برای چه هدفی در رده های اجرا اتفاق می افتد ، اجرای صحیح برای بدن انسان بسیار زیاد است.

چگونه دویدن بر عملکرد بدن تأثیر می گذارد:

• تقویت سیستم عصبی ، به ویژه ، کاهش حساسیت به استرس.
• آموزش سیستم قلبی عروقی ؛
• عادی سازی سیستم گوارشی (تنظیم اشتها ، غدد ، از جمله کبد و لوزالمعده).
• تقویت سیستم عضلانی ؛
• تحریک دفع از بدن سموم و محصولات متابولیک.
• شتاب فرآیندهای متابولیک ؛
• کاهش سپرده های چربی.

دویدن برای کاهش وزن: ویدئو

موارد منع مصرف برای دویدن

دویدن یکی از ایمن ترین وسیله ای است که برای کاهش وزن استفاده می شود. اما برخی موارد منع مصرف برای او وجود دارد. احتیاط باید در طول کلاس ایجاد شود یا اصلاً از اجرای آن امتناع ورزد:

• اختلالات جدی عروق و رگ های خونی (نقص قلب ، وجود نارسایی قلبی ، مشکلات افزایش فشار خون).
• رگهای واریس ؛
• آسم برونش ؛
• مشکلات بینایی جدی ؛
• اختلالات غدد درون ریز ؛
• فرآیندهای التهابی در بدن ؛
• بیماری های عفونی ؛
• بیماری های سیستم اسکلتی عضلانی (پاهای مسطح ، بیماری های ستون فقرات و مفاصل).

در صورت عدم استفاده از موارد منع مصرف ، نباید چنین نوع کاهش وزن را مانند دویدن رها کنید. این امر نه تنها به کاهش وزن کمک می کند ، بلکه باعث تقویت سلامت نیز می شود ، قوی تر و مقاوم تر می شود.