چگونه داخل ران را محکم کنیم. تمریناتی برای ران داخلی در خانه

پاهای باریک یک رویای غیرواقعی است. هر دختری می خواهد که پاهای او نازک و باریک باشد ، اما برخی از آنها خواب را ترک می کنند ، زیرا با امتحان کردن رژیم ها و تمرینات زیادی ، تجزیه می شوند. چگونه ران داخلی را از بین ببریم؟ نکات و تمرینات ویژه به مقابله با این مشکل کمک می کند.

کاهش وزن ران داخلی. از کجا شروع کنیم

نیمی از موفقیت تغذیه و آموزش مناسب است. ما کمی بعد در مورد این صحبت خواهیم کرد ، اما در حال حاضر بیایید آناتومی انسان را بفهمیم. مشخص است که قدرتمندترین و بزرگ ترین عضلات در انسان عضلات ران است ، آنها مسئول تحرک مشترک ، خم شدن و پسوند هستند. گروه جلوی عضلات - پیشرو ، عقب - در جهت مخالف یا داخلی کار می کند.   برای پمپ کردن عضلات ، باید امتحان کنید ، زیرا آنها بدون بار خاص درگیر هستند (به معنای پیاده روی ، اسکوات ، تمایلات و غیره). مهم نیست که چگونه فرد در طول روز به شدت حرکت می کند ، همه یکسان است ، این بخش از بدن انسان بیشتر مستعد تجمع توده چربی اضافی است.

این ماهیچه ها حتی در هنگام انجام تمرینات کلاسیک پا نیز درگیر نیستند. برای شبیه سازی عضلات و خلاص شدن از شر مشکل ، باید تمرینات ویژه ای را انجام دهید که باید در مجموعه اصلی گنجانده شوند.

برای بار در خارج از سالن ، دستگاه های ویژه مانند شبیه ساز مورد نیاز نیستند. فقط لازم است که بلافاصله به این واقعیت بپردازید که این آموزش خسته کننده تر خواهد بود ، زیرا شما باید بار زیادی را روی پاهای خود بگذارید.

تمرینات برای ران داخلی

ما تمرینات را برای کاهش وزن در قسمت داخلی ران انجام می دهیم. بیایید با یک گرم گرم شروع کنیم

تمرینات محبوب:

1. با کمال تعجب ، قسمت داخلی ران به سرعت به چمباتمهای معمولی پاسخ می دهد. این تمرین در بسیاری از مجتمع ها گنجانده شده است و یکی از مؤثرترین رشد عضلات محسوب می شود. روش های مختلفی برای چمباتمه وجود دارد و همه آنها تأثیر متفاوتی خواهند داشت. به عنوان مثال ، اگر عضلات به هیچ وجه بار را نمی دانند ، باید همه کارها را تا حد ممکن انجام دهید: پاها تا حد امکان وسیع تر ، جوراب ها - به طرفین رقیق می شوند. عمق چمباتمه به معنای زیاد است ، نه تنها انقباض عضلات بلکه کشش مناسب آنها نیز به این امر بستگی دارد. قسمت پشتی کاملاً مستقیم است ، در قسمت تحتانی کمر - یک انحراف. در غیر این صورت ، می توانید به سرعت ستون فقرات را خراب کنید. با کار بر روی تکنیک انجام تمرین ، باید احساس کنید که عضلات ران داخلی چگونه کار می کنند. چه چیز دیگری مهم است: شما نمی توانید بلافاصله به عضلات بار زیادی بدهید و به طور همزمان با بار فشار می آورید. زمان باید در حالی که عضلات سازگار هستند ، گذشت ، تکنیک توسعه می یابد ، سپس می توانید به تدریج وزن اضافه کنید. اگر در ستون فقرات مشکلی وجود دارد ، بهتر است در کمربند کمربند ویژه چمباتمه بزنید. تکنیک تیم: پاها شانه یا کمی گسترده تر ، اگر با بار کار می کنید ، ما بر روی پاشنه ها تأکید می کنیم ، اما در هر صورت و نه جوراب! لازم است که همه چیز در تنش احساس شود. تعداد تمرینات: با 10 شروع کنید ، سپس به طور سیستماتیک بار را افزایش دهید.
2. قانونی - ورزش برای انجام روی یک سطح جامد. موقعیت شروع: دراز کشیدن در کنار ، زانوهای مستقیم. پای راست را بلند کنید ، 5 ثانیه در همان نقطه بالا نگه دارید ، سپس به آرامی ، بدون تند و تیز ، ما آن را پایین می آوریم. تعداد تکرارها حداقل 10 است ، سپس می توانید به 20 افزایش دهید. روش اول 1 ، سپس 2. بعد از اینکه 10 آسانسور با پای راست درست کردند ، باید طرف دیگر را روشن کنید ، تکرار کنید. بدن نباید خم شود ، انگشت پا از پاهای نه حل شده کشیده شده است.
3. نحوه کاهش ران داخلی: تمرین "قیچی" را انجام دهید. شما باید روی زمین دراز بکشید ، در پشت ، دست ها - در امتداد بدن ، خم نشوید. توصیه می شود کف دست خود را در زیر باسن جایگزین کنید. بالا بردن پاها - 15 سانتی متر ابتدا ، سپس می توانید 25 سانتی متر ، سپس حدود یک دقیقه (حدود 20 بار) عبور کنید. تعداد تکرارها 2 یا 3 است. در طول این تمرین ، باید اطمینان حاصل کنید که قسمت تحتانی کمر به کف فشار داده شده است.
4. اکنون باید فعال تر تغییر کرده و حرکت کنید. بیایید پرش به طرف را انجام دهیم تا روند سوزاندن چربی را تسریع کنیم. ابتدا حدود یک دقیقه روی یک پا می پرید ، سپس روی پای دیگر - همچنین یک دقیقه.
5. ناهارهای رو به جلو - در تمرینات عمومی داخل ران مؤثر است ، زیرا عضلات به خوبی تقویت می شوند ، به علاوه یک جایزه بزرگ - در همان زمان می توانید مطبوعات پایین را پمپ کنید. چگونه این کار را به درستی انجام دهیم: ما روی زمین ایستاده ایم ، پشت مستقیم است ، پاها به طرفین پخش می شوند ، بازوها در امتداد بدن هستند ، بهتر است جلوی شما نگاه کنید ، انجام این کار راحت تر خواهد بود ورزش نفس: استنشاق - قدم به جلو ، وزن بدن را به پا منتقل کنید. ما 10 بار انجام می دهیم ، سپس پا را تغییر می دهیم. هنگام انجام این تمرین ، نمی توانید به خودتان کمک کنید تا شروع کنید ، این کل جذابیت چنین بار است. اطمینان حاصل کنید که بدن همیشه مستقیم باقی می ماند.

اکنون می دانید که چگونه قسمت داخلی ران را در خانه پمپ کنید. مجموعه تمرینات تکمیل می شود - یک کشش صالح برای تسکین تنش و عدم رنج از درد عضلات روز بعد از این عادت.

نحوه انجام صحیح کشش:

1. روی زمین بنشینید ، پشت خود را مستقیم نگه دارید.
2. پاهای خود را خم می کنیم و به آرامی آنها را به طرفین پخش می کنیم تا زانوها کف را لمس کنند. از این عادت ، این ممکن است دشوار به نظر برسد ، اما بعد از یک هفته ، همه چیز به نتیجه می رسد.
3. اطمینان حاصل کنید که پاها به یکدیگر فشرده می شوند.
4. موقعیت را ببندید و حدود 4-5 دقیقه از آن خارج شوید ، پاهای شما باید بهار شوند تا در زیر آن قرار بگیرند.

مجتمع شرح داده شده در بالا را برای قسمت داخلی ران در یک هفته انجام دهید. به عنوان مثال ، دوشنبه ، چهارشنبه ، جمعه و یکشنبه. این بهترین گزینه بار است.

تمرینات در قسمت داخلی ران. عکس:

علاوه بر مجموعه اصلی ، یک تمرین با Fitball یا یک توپ کوچک ایده آل است. شما باید توپ را بگیرید ، روی زمین دراز بکشید ، پاهای خود را در زانو خم کنید ، یک فیتبال را بین زانوهای خود قرار دهید ، که باید سعی کنید عضلات خود را نگه دارید ، فشار دهید ، 5-10 ثانیه نگه دارید ، سپس عضلات خود را آرام کنید. تعداد تکرارها برای مبتدیان ، استراحت و دو رویکرد دیگر 20 است.

چگونه قسمت داخلی ران را در ورزشگاه پمپ کنیم

اگر نمی توانید در خانه با آن برخورد کنید ، خرید اشتراک در سالن ورزشی ساده تر است. شما می توانید به طور مستقل یا در گروه های کوچک با مربی در شبیه سازها شرکت کنید.

این برنامه پیچیده نیست ، به خصوص که باید با حداقل بارهای شروع کنید. یک شبیه ساز ویژه برای ران داخلی در سالن بدنسازی وجود دارد - این استاد مهیج است. آنقدر ساده و سبک است که می توانید حتی در خانه انجام دهید.

یک شبیه ساز دیگر وجود دارد - این یک نماینده است ، همچنین تسلط آن نیز آسان است ، تغییرات زیادی در استفاده از آن وجود دارد.

ساده ترین تمرین: در حالت ایستاده ، باید روی شبیه ساز قرار بگیرید و نوسانات را کنار بگذارید ، 10 در هر پا.

چگونه قسمت داخلی ران را در سالن محکم کنیم. تمرینات مؤثر:

• در شبیه ساز ، خم شدن پاها ، مانند کشش قبل از انجام یک چمباتمه با بار.
• مربع با وزن: پاها گسترده تر از موقعیت در عرض شانه ها هستند ، کمی به طرفین جوراب می زنند. قسمت پشتی مستقیم است ، شما باید به آرامی بنشینید ، در دست دمبل (وزن 3-6 کیلوگرم ، سپس می توانید بیشتر) درست در مقابل خود ، به سینه خود فشار دهید. ما 15 اسکوات ، یک استراحت ، سپس 15 نفر دیگر ، دوباره یک استراحت و دوباره آخرین رویکرد درست می کنیم.
• تنظیم گسترده پاها و مطبوعات نیمکت. زانوها تا انتها صاف نمی شوند ، این تکنیک لزوماً رعایت می شود. همه چیز در اینجا ساده است: اگر جوراب ها از یک جهت "نگاه" کنند ، زانوها باید در همان جهت هدایت شوند.

چگونه چربی را از ران داخلی خارج کنیم

دشوارترین کار حذف همه موارد اضافی است. این مکان بسیار به سلولیت علاقه دارد. واضح است که تغذیه تقریباً همه از ایده آل است. به طور طبیعی ، چربی به سرعت در این مکان ها ظاهر می شود. چگونه باشد؟ نه تنها انجام تمرینات ویژه ، فعال بودن از نظر جسمی ، بلکه به درستی غذا خوردن و همچنین غفلت از مراقبت از این منطقه نیز لازم است.

قوانین قدرت:

• میوه ها و سبزیجات خام بیشتری وجود دارد.
• چربی و سرخ شده را حذف کنید.
• از استفاده بیش از حد از آرد ، به ویژه شیرینی های پف ، قطب نما ، نان سفید خودداری کنید.
• محافظه کاران و ترشی - ایجاد ممنوعیت ؛
• از نوشیدنی ها ، قهوه را با شکر ، شیر ، و همچنین نوشیدنی های شیرین ، آب میوه های گازدار ، آب میوه ها را حذف کنید.
• شما باید آب خالص زیادی را بدون گاز (حداقل 1.5-2 لیتر در روز) و همچنین چای گیاهی و آب میوه های آماده سازی خود بنوشید.
• شب پرخوری نکنید.
• غذاهای پروتئینی را هماهنگ با کربوهیدرات های آهسته ترکیب کنید.
• به اندازه کافی فیبر مصرف کنید.
• سیب زمینی ها را حذف کنید (که گاهی در پوست پخته می شود).

روشهای زیبایی در خانه در مبارزه با مشکل کمک خواهد کرد. از اسکراب های نرم از آماده سازی خود ، به عنوان مثال ، از نمک دریایی بزرگ و خامه ترش استفاده کنید.

دستور العمل اسکراب قهوه عالی برای کار در زمینه های مشکل:

• 100 گرم قهوه مست مصرف کنید (می توانید تازه ، زمین). قهوه در پودر یا محلول مناسب نیست.
• قهوه را در یک شیشه بریزید ، 2 قاشق غذاخوری اضافه کنید. روغن زیتون ؛
• مخلوط کنید ، یک قاشق عسل مایع بگذارید.
• توده باید کاملاً مخلوط شود ، پس از دوش گرفتن ، روی پوست بخارپز شده و ماساژ با ماساژ استفاده می شود.

چنین اسکراب ها پوست را آماده می کنند ، به بدن کمک می کنند تا از مایعات راکد خلاص شود. پس از عمل ، توصیه می شود هر روغن ماساژ را در بدن بمالید. حتی زیتون مناسب است ، فقط شما باید به بخشی اضافه کنید تا به معنای واقعی کلمه 5 قطره روغن ضروری نارنجی اعمال شود. سپس روغن حتی هنگام استراحت کار خواهد کرد.

آنها همچنین به حل مسئله در رویکرد یکپارچه بسته بندی با جلبک ها کمک می کنند. چندین ورق Kelp را در یک داروخانه یا فروشگاه تخصصی خریداری کنید. آنها باید در آب خیس شوند ، به پوست وصل شوند ، با فیلم چسبنده ثابت شوند. حدود یک ساعت قدم بزنید ، سپس جلبک ها را برداشته و پوست را در دوش بشویید ، به طور دوره ای روشن کنید ، یا آب سرد یا گرم. پس از دوش گرفتن ، استفاده از لوسیون مراقبت از پوست مرطوب کننده ضروری است.

اکنون می دانید که چگونه باریک تر شوید و داخل ران را محکم کنید. اما آنچه شما نیازی به انجام آن ندارید ، هر دختری نمی داند. به هیچ وجه نباید کرم های گرم کننده را در برابر سلولیت در قسمت داخلی ران بمالید ، این ناحیه را خیلی شدید مالش دهید ، ماساژ کراوات درست کنید ، زیرا پوست در این مکان حساس و نازک است و کشتی ها از نزدیک قرار دارند.

فقط مراقبت های صالح ، تغذیه مناسب ، فعالیت بدنی و انجام تمرینات ویژه به خلاص شدن از این مشکل کمک می کند. موفق باشید!