نحوه یادگیری بلند شدن از روی یک پل در خانه. نحوه ایستادن روی پل به درستی ایستاده. چگونه یاد بگیریم که از یک پل به پاهای خود بلند شوید

در یک فرد متوسط \u200b\u200b، ستون فقرات و عضلات او عملاً غیرفعال است ، به جز عملکرد پشتیبانی. در نتیجه ، در یک شخص ، رباط ها با افزایش سن رشد می کنند و باعث می شود مهره ها از نظر متحرک و انعطاف پذیر تر شوند. پشت صدمه ای ندارد ، اما دیگر به عقب نمی رود و دیوار را می بیند یا به جلو خم می شود و به نوک انگشتان دست می رسد. یک تمرین ساده ژیمناستیک به جلوگیری از چنین شرایطی کمک می کند - یک پل. انجام آن نه تنها ورزشکاران و افرادی که علاقه مند به تربیت بدنی هستند ، بلکه برای هر شخصی که می خواهد همیشه سالم بماند و سیستم اسکلتی عضلانی خود را کنترل کند ، مفید است. در مقاله امروز ، ما به تفصیل توضیح خواهیم داد که چگونه یاد بگیریم که چگونه می توان بدون مشکل زیاد از یک پل در خانه بلند شد.

نحوه یادگیری بلند شدن از روی پل. ما ستون فقرات را در مورد انعطاف پذیری تجربه می کنیم

قبل از اینکه مستقیماً روی پل بلند شوید ، حتماً ستون فقرات را برای میزان انعطاف پذیری بررسی کنید. انعطاف پذیری ستون فقرات یکی از اصلی ترین معیارهای تحرک سیستم اسکلتی عضلانی است. علاوه بر این ، با آموختن میزان انعطاف پذیری مهره ها ، می توانید حالت آموزش فردی را برای خودتان تعیین کنید: اگر ستون فقرات کمتر متحرک باشد ، ورود به پل زمان بیشتری خواهد داشت و در صورت موبایل بیشتر ، به هزینه های برق نیاز دارد. به سرعت و بدون تلاش بیش از حد به شما تسلیم می شود. می توانید با انجام تست های پیچیده ، این شاخص را بررسی کنید.

آزمون 1

1. برچسب را روی دیوار پشت سر خود در سطح شانه ببندید.
2. در فاصله یک قدم از او به عقب به دیوار بروید.
3. ریش به عقب برگردید و سعی کنید مارک را بسازید.

اگر علامت در سطح چشم باشد ، میزان تحرک ستون فقرات بسیار عالی است. اگر علامت را دیدید ، اما در عین حال زیر سطح چشم - تحرک در حالت عادی بود. اگر برچسب دیده نشود - تحرک مهره ها بسیار مورد نظر باقی می ماند و شما باید روی پل عرق کنید.

  آزمون 2

1. سمت راست را به دیواری که مارک در آن ایستاده است بچرخانید.
2. دست چپ خود را بالا ببرید ، کاملاً صاف کنید.
3. سعی کنید برچسب ها را با انگشتان خود لمس کنید.
4. حرکات مشابهی را که با سمت چپ به دیوار می چرخند انجام دهید.

اگر حرکات نتوانستند بدون مشکل انجام دهند ، تحرک بسیار عالی است. اگر دستکاری ها باعث ایجاد مشکل شده شود ، اما برچسب ها موفق به لمس شدند ، انعطاف پذیری خوب است. اصلاً این نبود که برچسب لمس شده است - ستون فقرات عملاً موبایل نیست.

نحوه ایستادن روی یک پل برای مبتدیان: گرم -UP

هر تمرین ژیمناستیک ، که این پل است ، نیاز به آماده سازی دقیق بدن ، گرم شدن عضلات و گرم شدن مفاصل دارد. هر دو مبتدی و ورزشکاران باتجربه برای تهیه کمربند شانه ، کمر ، عضلات پشت و ستون فقرات قبل از یادگیری ایستادن روی پل ، باید تعدادی تمرین انجام دهند. ما انتخاب کوچکی از موثرترین تمرینات گرم و گرم را برای آماده سازی بدن برای فعالیت های بدنی بیشتر انجام داده ایم.

گرم کردن دست ها برای ایستادن روی پل

تمرین 1:

1. انگشتان خود را به قفل ببندید.
2. آرنج ها را خم کنید.
3. با برس ها ، حرکات چرخان را انجام دهید.
4. تمرین را به مدت 2-3 دقیقه انجام دهید.

تمرین 2:

1. انگشتان خود را به قفل ببندید.
2. آرنج ها را خم کنید.
3. موج را در طول کل دست ها انجام دهید.
4. 1-2 دقیقه تمرین را انجام دهید.

تمریناتی برای کمربند شانه برای ایستادن روی پل

تمرین 1:

1. کف دست خود را کمی زیر باسن قرار دهید.
2. آرنج را کمی خم کنید.
3. حرکات چرخان را با شانه های خود در جهت عقربه های ساعت انجام دهید.
4. شانه های خود را در جهت عقربه های ساعت بچرخانید.
5. هشت حساب را برای هر جهت حرکت دهید.

تمرین 2:

1. دستان خود را صاف کنید.
2. با هر دو دست ، هفت حساب را به جلو بچرخانید.
3. سپس به هفت حساب برگردید.

تمرین 3:

1. اندام فوقانی راست را در آرنج خم کرده و آن را به سطح شانه کف متعامد بالا ببرید.
2. بدن را به سمت چپ بچرخانید و ستون فقرات را پیچانده کنید.
3. دستکاری را با دست دوم تکرار کنید.

تمرین 4:

1. دست راست خود را به بالا وصل کنید.
2. دست راست را در آرنج خم کنید تا پشت سر باشد.
3. دست چپ خود را پایین بیاورید.
4. دست چپ خود را در آرنج خم کنید تا پشت شما باشد.
5. انگشتان خود را در قفل پشت خود ببندید.
6. در چنین مجموعه ای از 11 حساب بایستید.
7. تمرین را با تغییر دستان خود در مکان ها تکرار کنید.
8. برای بهترین اثر ، می توانید کمی خم شوید.

منطقه کمر را گرم کنید تا روی پل بایستید

تمرین 1:

1. بازوها را از روی کمربند جدا کنید.
2. بدن را کج کنید ، ابتدا در باسن خم شوید ، سپس به عقب و چپ و راست.
3. حرکت 12 حساب را برای هر طرف تکرار کنید.

تمرین 2:

1. پاهای خود را در فاصله شانه های موازی ، قلم ها روی کمربند قرار دهید.
2. التماس به عقب ، سر خود را تا حد امکان به عقب پرتاب کنید.

تمرین 3:

1. پهنای پاها را از زیر پهن قرار دهید.
2. دستان خود را به سمت بالا بکشید و روی قفل کلیک کنید.
3. در 12 حساب به زمین شیب دهید. هر حساب نکته ای است که در آن شما باید دستان خود را تعمیر کنید.
4. در حساب دوازدهم ، بدن را برطرف کنید ، تا حد امکان به کف کج شوید. بدن را در این موقعیت 7 نگه دارید.
5. تمرین را 4 بار تکرار کنید.

قسمت های پشتی و کمر را گرم کنید تا روی پل بایستید

تمرین 1:

1. با صاف کردن پاهای خود ، یک حالت نشسته بگیرید.
2. پای چپ را به زانو خم کنید ، راست را مستقیم بگذارید.
3. پا که در زانو بسته است ، آن را پشت دوم پرتاب کنید و پا را روی زانو استراحت دهید.
4. آرنج دست راست ، یک تپه را به زانو پای چپ (خم) بکشید.
5. کف دست چپ را روی زمین بکشید.
6. سعی کنید پشت خود را تا حد امکان ، همراه با سر خود بچرخانید.
7. خود را در این موقعیت در 12 حساب حل کنید.
8. تمرین را با چرخاندن در جهت دیگری تکرار کنید.

تمرین 2:

1. روی شکم دراز بکشید.
2. دستان خود را در قفل پشت سر ببندید.
3. پشت را تا حد امکان شروع کنید.
4. انجام 12 حساب.
5. در نمره دوازدهم ، بدن را در بالا به تأخیر بیندازید و 9 حساب نگه دارید.

تمرین 3:

1. روی همه چهار ایستاده است.
2. یک کراس را در مقابل جغد تصور کنید.
3. غواصی پشت خود را زیر یک محوطه خیالی مشت کنید.
4. 9 بار تمرین را تکرار کنید.

تمرین 4:

1. روی همه چهار ایستاده است.
2. ابتدا نوسانات متناوب را با راست خود و سپس با پای چپ خود به عقب برگردانید.
3. سر خود را در حین پیاده روها به عقب پرتاب کنید و سعی کنید پا را ببینید.

تمرین نهایی آماده سازی برای کل بدن است. شما باید آن را مانند این اجرا کنید:

• روی زانو ، کشیش - روی پاها ، معده - روی باسن بنشینید.
• قسمت بالای بدن و سر آرامش می یابد و پایین می آید.
• به شدت عقب را به جلو ضرب و شتم ؛
• شما از 60 ثانیه تا 3 دقیقه در این موقعیت هستید.

پس از انجام تمرینات توضیح داده شده در بالا ، می توانید مستقیماً به اجرای این پل بروید. بعد از چنین ژیمناستیک ، ایستادن روی پل چندان دشوار نیست ، زیرا عضلات گرم می شوند و بدن برای تمرینات جدی تر آماده می شود.

چگونه می توان از یک موقعیت دراز کشید

چگونه یاد بگیریم که از روی پل بلند شوید؟ اگر همه توصیه های ورزشی را دنبال کنید بسیار ساده است. ابتدا باید از موقعیت دراز کشیدن روی پل بایستید. این ساده ترین گزینه برای انجام این تمرین ژیمناستیک است ، زیرا در زیر شما همیشه پشتیبانی وجود دارد و شما نمی توانید از Falls ترسید. به دلایل ایمنی ، آموزش ابتدایی این پل باید روی یک تشک نرم انجام شود.

یادگیری ایستادن روی پل که روی تشک قرار دارد.

1. موقعیتی را در پشت خود قرار دهید.
2. زانوهای خود را در زانوها خم کنید تا پاشنه ها تا حد امکان به باسن نزدیک باشند یا آنها را لمس کنند.
3. دستان خود را روی کف پشت شانه ها ، انگشتان خود قرار دهید ، در حالی که بدن باید لمس کند.
4. ساختار عضلانی پاها و مطبوعات را محکم کنید و لگن را خیس کنید.
5. با تمرکز روی دستان خود ، یک انحراف را در پشت بگیرید.
6. سعی کنید پاهای خود را صاف کنید.
7. هنگامی که به حالت دروغگو برگردید ، ابتدا به تیغه های شانه بروید ، سپس الاغ را پایین بیاورید.

چگونه می توان به درستی روی یک پل از حالت نشسته ایستاد

مرحله بعدی آموزش باید دنبال شود که پذیرش پل از موقعیت دراز کشیدن برای شما دشوار نیست.

ما از یک موقعیت بی تحرک روی یک پل ایستاده ایم

1. روی سکته ها بنشینید. در این حالت ، قسمت پشتی باید صاف شود ، زانوها خم شده و پاها برای استراحت روی زمین خوب است.
2. اندام فوقانی راست را روی زمین پشت سر خود قرار دهید ، پرونده کمی درخواست شده است.
3. بر اساس پا و دست راست ، پشت را خم کرده و الاغ را از پاها پاره کنید.
4. با تشریح قوس با دست چپ خود ، یک تپه را به زمین ببرید و پرونده را به خوبی برطرف کنید.
5. پشت را پانچ کرده و پاهای خود را تا حد ممکن سطح کنید و روی پل بایستید.

بازگشت به موقعیت اصلی کمتر از تبدیل شدن به یک پل نیست.

برای این:

1. با چرخاندن قسمت بالای بدن به سمت چپ ، دست راست خود را در سمت چپ قرار دهید.
2. سپس پای راست را دوباره تنظیم کنید و او را در پشت سمت چپ قرار دهید.
3. در همان زمان ، دسته چپ و پای راست را دوباره تنظیم کنید ، پرس را محکم کنید ، در موقعیت اصلی بایستید.

چگونه می توان از یک حالت ایستاده روی یک پل قرار گرفت

اگر شما از موقعیت دروغ گفتن و نشستن به طور کامل بر روی پل تسلط داشته باشید و به راحتی آن را انجام دهید ، زمان آن رسیده است که یک تمرین جدی ژیمناستیک - یک پل از یک حالت ایستاده باشد. انجام آن دشوارترین است ، زیرا نقطه پشتیبانی در یک مکان مستقر است و از دست دادن از کوچکترین حرکت پا آسان است. قبل از رسیدن به پل از حالت ایستاده "بدون بیمه" ، روی دیوار سوئد تمرین کنید.

چگونه می توان روی یک پل در نزدیکی دیوار سوئد ایستاد

1. پشت خود را به دیوار سوئد بایستید.
2. کمی قدم به جلو بردارید.
3. بازوهای خود را صاف کنید ، آنها را به عقب برگردانید و انگشتان خود را با اطمینان بر روی محوطه عبور دهید ، که ساده ترین آن است.
4. به آرامی به پایین حرکت کنید ، دستان خود را روی تخته های زیر مجدداً تنظیم کنید ، در حالی که پشت خود را به خوبی خم کنید.
5. در قسمت متقاطع پایین ، دستان خود را به نوبه خود دوباره تنظیم کنید و روی پل بایستید.

از این موقعیت به همان روش خارج شوید: به تدریج نوار عبور را بالا بگیرید و حرکت کنید تا موقعیت شروع را بدست آورید.

اگر با کمک دیوار سوئد روی پل بایستید ، به راحتی معلوم می شود ، می توانید از یک حالت ایستاده یک پل درست کنید. اما ، حتماً برای اولین بار عنصر ژیمناستیک را روی یک تشک نرم انجام دهید ، در غیر این صورت خطر آسیب دیدگی را دارید.

چگونه می توان روی یک پل ایستاده ایستاد

1. دقیقا تبدیل شوید ، پاها شانه از هم جدا می شوند.
2. در قسمت تحتانی عقب ریخته و زانوهای خود را کمی خم کنید.
3. دستان خود را به سمت بالا بکشید.
4. به تدریج خم شوید ، فرآیند را با عضلات پشت و مطبوعات کنترل کنید و سعی کنید با نوک انگشتان خود به زمین برسید.
5. با رسیدن به زمین ، با اطمینان بازوها را برطرف کنید و کف دست خود را روی زمین استراحت دهید.
6. در صورت لزوم ، چند قدم کوچک به دست خود برداشته و تا حد امکان پاهای خود را صاف کنید.

همچنین مهم است که به درستی جا دهید تا از پل به پاها برخیزید. خروج به موقعیت مخالف نیاز به تمرینات بدنی حتی بیشتر و عضلات قوی پشت و مطبوعات دارد.

چگونه از یک پل به پاهای خود بروید. گزینه 1

1. در موقعیت روی پل قرار گرفتید ، بدن را به جلو کج کنید و تأکید اصلی روی پاهای خود را انجام دهید ، به زانو خم شده اید.
2. Peretoply دستان خود را از روی زمین فشار داد و بدن را با تلاش عضلات پشت و مطبوعات صاف کنید.

چگونه از یک پل به پاهای خود بروید. گزینه 2

اگر با توجه به گزینه فوق موفق به گرفتن یک پل روی پاهای خود نمی شوید ، پس یک روش سبک تر را امتحان کنید.

1. روی پل ایستاده ، بدن را به جلو کج کنید و پاهای خود را روی زمین استراحت دهید.
2. ابتدا دست راست خود را از طریق فشار سبک بلند کنید. در همان زمان ، بدن را کمی در سمت چپ بچرخانید و تأکید اصلی آن را انجام دهید.
3. سریعاً دست چپ را بگذارید و ، کمی پشت خود را پیچ کنید ، روی پاهای خود بایستید.

ایستادن روی پل در خانه چندان دشوار نیست. نکته اصلی این است که به قدرت خود اعتقاد داشته باشید ، دائماً آموزش دهید ، بدن را در شکل خوب نگه دارید و خواهید دید ، نه تنها این پل را خواهید داد بلکه تمرین های ژیمناستیک پیچیده تری خواهید داشت.

نحوه یادگیری بلند شدن از روی یک پل در خانه. ویدئو