آموزش قلبی چیست؟ تمرینات برای آموزش قلبی در خانه. برنامه آموزش قلبی برای کاهش وزن. بعد از آموزش قلبی چیست

اگر شخصی فرصت یا تمایل به رفتن به ورزشگاه را نداشته باشد ، صبح در فصل سرد دوید ، پس می تواند به راحتی تمام این موارد را با تمرینات قلبی جایگزین کند. مزیت اصلی آنها این است که می توان آنها را در خانه انجام داد. یک برنامه به درستی تشکیل شده به خلاص شدن از شر استرس ، رسوبات چربی ، از لحن کلی بدن پشتیبانی می کند.

آموزش قلبی خانگی چیست

1. هیچ تجهیزات اضافی برای انجام چنین آموزش لازم نیست ، زیرا تمام تمرینات فقط با استفاده از وزن بدن خود انجام می شود.
2. برای شروع با کلاس ها ، نیازی به آموزش ندارید ، همه می توانند چنین آموزش هایی را آغاز کنند ، اما فقط در صورت عدم وجود مشکلات جدی مربوط به سلامتی.
3. آموزش قلبی برای زنان بهترین راه برای همیشه در شکل خوب است.
4. نوع بار هوازی فواید قابل توجهی دارد:

• از آنجا که در طول تمرین چربی اضافی به انرژی تبدیل می شود ، وزن بدن شروع به تثبیت می کند.
• قلب به طور مداوم آموزش دیده است ، که به تقویت رگ های خونی و میوکارد کمک می کند و این مانع از بروز بیماری های قلبی می شود.
• سطح استقامت افزایش می یابد ، فرم فیزیکی به حالت عادی باز می گردد.
• سیستم ایمنی کلی تقویت می شود ، مقاومت در برابر بیماری های انواع مختلف افزایش می یابد.
• مقاومت در برابر استرس و تأثیر منفی آنها بر بدن به طور کلی شکل می گیرد.
• مفاصل ، عضلات و رباط ها همیشه در شرایط کار هستند ، بنابراین هیچ مشکلی با آنها وجود ندارد.

5. در اصل ، چنین آموزش هایی در بین زنانی که تلاش می کنند چهره ای کامل تری ایجاد کنند محبوب است و می خواهند در قسمت های مختلف بدن از چربی خلاص شوند. امروزه ، آموزش قلبی مناسب ترین شکل بار هوازی است.
6. آموزش CARDII در خانه ویژگی های خاص خود را دارد:

• بسیار مهم است که بار یکنواخت ، منظم باشد ، واضح است که مدتی طول می کشد ، بنابراین برنامه کلاس باید از قبل فکر شود.
• بهتر است در طول هفته بیش از 3 بار درگیر شوید و با گذشت زمان سعی کنید 5 تا 6 روز آموزش را به طور منظم به ارمغان بیاورید.
• سعی کنید بین تمرینات استراحت خیلی بزرگی نکنید.
• اضافه بار بدن نیز به هیچ چیز خوبی منجر نمی شود.
• زمان بهینه نیم ساعت است.

7. این عقیده وجود دارد که آموزش نوع هوازی به سوزاندن چربی مؤثرتر از کلاسهای قدرت کمک می کند. با این حال ، کاملاً صحیح نیست. برای به دست آوردن نتیجه مؤثر ، باید این دو نوع آموزش را با هم ترکیب کنید. به طور جداگانه ، آنها خیلی سریع اثر را به همراه نخواهند آورد. ترکیب آنها نه تنها در لحظات آموزش بلکه در زمان استراحت به تخریب رسوبات چربی کمک می کند.
8. بسیار مهم است که این تمرین فقط باعث لذت و خستگی دلپذیر شود. اگر بعد از آموزش ، سلامتی ضعیف ، درد در پاها و بازوها وجود دارد ، پس از آن کلاس های خود را قطع کرده و به مشاوره پزشک مراجعه کنید.
9. برای جالب تر و آسان تر آموزش ، بسته به ترجیحات خود در ژانرها ، چندین آهنگ موسیقی را انتخاب کنید. آنها به تراز کردن ریتم حرکات کمک می کنند ، و درس را به روحیه دلخواه می دهند. اما با صدای بلند ملودی ها نباید بازی کنند.
10. سعی کنید آموزش را بین 16 تا 19 ساعت انجام دهید. در این دوره ، رسوبات چربی به طور مؤثر سوخته می شوند. اگر لازم نیست از شر چربی خلاص شوید ، اما سطح استقامت را افزایش دهید ، کلاس ها را می توان در صبح انجام داد. اما در این زمان ، متابولیسم در بدن با سرعت کم متفاوت است.
11. لطفاً توجه داشته باشید که در طول آموزش قلبی هیچ افزایش در توده عضلانی وجود ندارد. این آموزش ها در جهت کاملاً متفاوت هدایت می شوند.

ویژگی های پالس در طول آموزش قلبی:

• یکی از مهمترین قسمت های آموزش قلبی ، کنترل نبض است. اگر این پارامتر را رصد نمی کنید ، می توانید مشکلات زیادی را بدست آورید.
• قبل از ادامه چنین بارهایی ، تعیین مرز بالایی پالس خود مهم است. در طول هر درس ، شما باید چندین بار فرکانس پالس را بررسی کرده و سطح آن را کنترل کنید.
• پالس را می توان به طور مستقل محاسبه کرد ، اما برای این کار شما باید مقداری آماده سازی داشته باشید تا خطا خیلی بزرگ نباشد. توصیه می شود یک مانیتور ضربان قلب را در یک فروشگاه با تجهیزات پزشکی خریداری کنید.
• اگر از شهادت پالس غافل شوید ، میوکارد بیش از حد بارگیری می شود و اگر این اتفاق به طور مرتب رخ دهد ، ممکن است آریتمی و پرش های دوره ای فشار خون آغاز شود.
• لطفاً توجه داشته باشید: مهم است که پالس همیشه بیش از 75 ٪ از حداکثر مقدار باشد. یعنی در هر دقیقه نباید بیش از 120 سکته مغزی باشد. اگر پالس را در این سطح نگه دارید ، نمی توانید از هر مشکلی ترسید.

آموزش صحیح قلبی: قوانین

چنین آموزش هایی برای انجام دقیق طبق قوانین خاص مهم است. جنبه ها و هنجارهای اصلی را در نظر بگیرید.

1. فقط آن تمریناتی را انجام دهید که از آن لذت می برند. نیازی به خشونت نیست.
2. اگر با روحیه خوبی شروع به آموزش کنید ، می توانید به تأثیر بسیار بیشتری برسید.
3. برای جلوگیری از اضافه بار در همان عضلات ، سعی کنید همیشه تمرینات متناوب را انجام دهید و الیاف مختلف را کار کنید.
4. برای از بین بردن کالری بیشتر ، سرعت کار را همیشه تغییر دهید.
5. استراحت بین هر یک از تمرینات باید از 30 تا 45 ثانیه باشد ، اما طولانی تر نیست.
6. برای کلاس ها ، لباس های ساخته شده از مواد طبیعی را انتخاب کنید ، روی کفش راحت بپوشید یا کاملاً پابرهنه را آموزش دهید.
7. شما باید تمام وقت از طریق بینی با سرعت آرام نفس بکشید. نفس خود را دنبال کنید و تمام وقت آن را کنترل کنید ، اجازه نمی دهد که به پایین بیاید.
8. اگر کلاس ها در اتاق برگزار می شوند ، ابتدا اتاق را تهویه کنید. هنگام برگزاری کلاس در خیابان ، سعی کنید در هوای عادی بیرون بروید.
9. بهترین آموزش قلبی مواردی است که ترکیبی از آموزش را با تغذیه مناسب و سالم فراهم می کند ، بنابراین در مورد رژیم غذایی فکر کنید. پروتئین بخورید ، اما غذای رژیم غذایی. این شامل گوشت پرندگان ، ماهی ، گوشت گوساله کم است. از کربوهیدراتهای پیچیده استفاده کنید. همیشه 2.5 ساعت قبل از کلاس بخورید ، اما بعداً. بعد از آموزش ، فقط بعد از 40 دقیقه می توانید غذا مصرف کنید. آنچه بعد از آموزش قلبی است: مانند سالادها از سبزیجات ، چیزی سبک بگیرید تا بدن را با غذا به شدت بارگیری نکنید.
10. اگر با زور سر و کار داشته باشید ، نتیجه ای حاصل نمی شود. آنچه را که در قدرت است انتخاب کنید ، و سپس به تدریج به تمرینات کمی پیچیده تر بروید. این رویکرد باید منطقی و جدی باشد. برای این واقعیت آماده باشید که کلاس ها باید به طور مداوم و نه 2-3 روز انجام شوند ، زیرا در این صورت حتی شروع به کار نمی کند ، زیرا در پایان هنوز نتیجه ای حاصل نمی شود.

انواع آموزش قلبی: توضیحات

1. بسته به هدف آموزش قلبی به چند دسته تقسیم می شوند:

• درمانی: در این حالت ، از آموزش به منظور تقویت قلب استفاده می شود ، سطح کلی شکل جسمی را افزایش می دهد ، از مشکلات مفصل و ستون فقرات خلاص می شود.
• برای کاهش وزن: در این حالت ، دختران از آموزش ها استفاده می کنند تا چهره خود را هماهنگ تر جلوه دهند. چنین آموزش هایی به خلاص شدن از چربی در قسمت های مختلف بدن و حفظ فرم حاصل کمک می کند.

2. این نوع آموزش های قلبی حاکی از عملکرد همان تمرینات است ، اما در مقادیر مختلف. در حالت اول ، انجام چندین روش در یک تمرین کافی است تا استخوان ها و ماهیچه ها در وضعیت عادی قرار بگیرند و مشکلی با آنها وجود ندارد.
3. برای کاهش وزن ، شما باید با شدت بیشتری درگیر شوید و پس از دستیابی به نتیجه مطلوب ، آموزش های پشتیبان را انجام دهید.

تمرینات برای آموزش قلبی

1. هر تمرین لزوماً با یک گرم گرم شروع می شود که حداقل 10 دقیقه طول می کشد. بهتر است به 20 برسید. این به گرم شدن بدن و آماده شدن برای بار کمک می کند.
2. بعد ، در حالی که زانوها را تا حد ممکن بلند می کنید ، پیاده روی را انجام دهید. می توانید لنگ بکشید. فقط اکنون می توانید آموزش را شروع کنید. تمرینات مختلفی وجود دارد ، اما همه ساده ترین و مؤثرترین آنها در نظر گرفته نمی شوند.
3. چنین تمرینات قلبی برای سوزاندن چربی برای همه مؤثر خواهد بود ، می توان آنها را به عنوان یک پیشگیری درمانی انجام داد ، اما با شدت متفاوت.
4. اگر از نظر جسمی حداقل کمی آماده هستید ، پس از آن تمرین قلبی را با تکرار 10-15 برای هر یک از تمرینات شروع کنید. اگر فرم فیزیکی بسیار مورد نظر باقی می ماند ، با 5-7 بار شروع کنید. در نتیجه ، شما باید 30 را به دست آورید. در طول کلاس ها ، باید در طی یک آموزش تعداد چرخه ها را افزایش دهید. با یکی شروع کنید.
5. برنامه آموزش قلبی اجازه می دهد تا تمرینات را به طور کامل به هر ترتیب انجام دهد. آنها می توانند با هم ترکیب شوند.
6. برای دستیابی به حداکثر تأثیر ، شدت نیاز و همچنین حجم آموزش است. اما این باید به صورت متوالی انجام شود. در عین حال ، پیروی از حالت همیشه مهم است ، سپس می توانید سطح پالس را با همان بار پایین بیاورید. به محض این که این اتفاق می افتد ، می توانید با اطمینان کمی شدت کارها را افزایش دهید. این رویکرد به تقویت عضلات قلب ، ریه ها ، افزایش سطح کلی استقامت و همچنین خلاص شدن از ذخایر چربی اضافی کمک می کند.
7. آموزش هوازی از چنین شدت به کسانی که بیماری قلبی ، آسیب شناسی مفاصل و مشکلات ستون فقرات دارند نشان داده شده است. در این حالت ، لازم است قبل از شروع کلاس ها ، قبل از شروع کلاس ، به پزشک مراجعه کنید تا میزان بار را برطرف کنید.

آموزش قلبی برای مبتدیان

1. دویدن در یک مکان: از این است که بهتر است تمرین را بعد از گرم کردن ادامه دهید ، با بالا بردن زانوها ، دویدن و دویدن ساده را انجام دهید ، Zeles را انجام دهید.
2. پریدن مؤثرترین شکل آنها در یک مکان است. ابتدا سعی کنید پرش های کوچک را با سرعت سریع انجام دهید و سپس از موقعیت اسکوات به پرش بروید. سپس پرش های متناوب را بسازید: بازوها با هم ، پاها گسترده است و برعکس.
3. فشار انفجاری -UPS بسیار مؤثر خواهد بود ، که هنوز هم به عنوان Pliometric شناخته می شوند ، تا موقعیت خود را "دروغ گفتن" برآورده کنند ، سپس فشار معمولی را انجام دهند ، اما هنگام بالا بردن بدن ، باید سعی کنید دستان خود را از روی زمین پاره کنید و بدن را تا حد امکان پرتاب کنید. فرود در موقعیت شروع باید نرم باشد ، برای این کنترل دستان خود را کنترل کنید. بعداً ، برای پیچیده تر کردن آموزش ، می توانید هنگام مطرح کردن پرونده ، شروع به ساخت POPS کنید.
4. دوباره موقعیت دراز کشیدن را بگیرید. پاها را وصل کنید. هنگام انجام پرش ، آنها را به سمت راست منتقل کنید. سپس به موقعیت اصلی نیز برگردید. حالا فقط پاهای خود را به سمت چپ حرکت دهید.
5. با قرار دادن دستان در پشت سر خود ، اسکوات را انجام دهید. هنگام بالا بردن ، پرش به سمت بالا ، بدن خود را تا حد امکان بریزید. پس از آن ، بنشینید و چندین بار اقدامات را تکرار کنید. بهتر است با 5-7 بار شروع شود.
6. در موقعیت "شروع کم" قرار بگیرید. در این حالت ، یک پا باید در زیر باشد و دومین آن باید عقب کشیده شود. اکنون ، پرش با پرش برای تغییر پاها با سرعت سریع. هنگامی که فشار ایجاد می شود ، باید وزن بدن را از پاها به هر دو دست منتقل کنید. سعی کنید کار را پیچیده کنید و یک تنظیم مجدد متقارن پاها را انجام دهید.

آموزش قلبی: ویدئو

اگر چیزی به نتیجه نرسد ، ابتدا می توانید چندین فیلم را مشاهده کنید که نشان می دهند چگونه این یا آن تمرین به درستی انجام می شود. سپس کلاس ها صحیح تر خواهند بود و خطر آسیب رساندن به خود به چیزی به حداقل می رسد.

موسیقی برای آموزش قلبی

1. کلاس ها را می توان با یا بدون همراهی موسیقی انجام داد.
2. موسیقی انتخاب شده است که شخص معمولاً ترجیح می دهد گوش کند. اگر این عاشق موسیقی کلاسیک است ، پس باید چند آهنگ از این جهت را انتخاب کنید ، اگر شخصی دوست دارد پاپ باشد ، چنین ملودی هایی انتخاب می شوند.
3. آنها به تعیین سرعت مورد نظر و جالب تر و پویاتر درس کمک می کنند.

سکوت برای آموزش قلبی

اگر می خواهید آموزش شبیه سازها را انجام دهید ، به یک مسیر دوچرخه ترجیح دهید. او در این نوع آموزش ها به بهترین دستیار خواهد شد. شبیه سازهای دیگر بهتر هستند که فقط لمس نکنند و این کار را انجام دهند.

زمان آموزش قلبی

1. وقتی آموزش ها تازه شروع می شوند ، نیازی به تأخیر ندارند. مدت زمان بهینه تا 30 دقیقه است.
2. با گذشت زمان ، باید به 45 دقیقه افزایش یابد ، اما این کار را به شدت انجام ندهید. برای رسیدن به نتیجه مورد نظر ، هر دو هفته به مدت 3 تا 5 دقیقه اضافه کنید. اگر احساس می کنید می توانید کلاس ها را زودتر گسترش دهید ، سعی کنید آنها را گسترش دهید.
3. در نتیجه ، هنگامی که فرم به حالت عادی باز می گردد و برای حفظ نتیجه ای که قبلاً به دست آمده است ، به آموزش قلبی نیاز خواهد بود ، آنها را به 1 ساعت برسانید.
4. کاردستی برای کاهش وزن ، انجام این اصل و موارد درمانی مانند این است:
5. با حداقل تعداد رویکردها شروع کنید و با دقت افزایش دهید تا بار اضافی به سلامت آسیب نرساند.

آموزش قلبی در خانه یک روش عالی برای خلاص شدن از شر وزن اضافی و همچنین بسیاری از مشکلات سلامتی است. آنها به ایجاد فرم فیزیکی و ایجاد کار قلب ، اندام های داخلی کمک می کنند.