دویدن برای کاهش وزن - نحوه اجرای صحیح برای افزایش کارایی. برنامه تمرینی قلبی برای سوزاندن چربی

در جستجوی هارمونی ، بسیاری از دختران و بچه ها نیز روش های مختلفی را امتحان کرده اند. رژیم های غذایی همیشه نتیجه مطلوب را ندارند و تمرین زمان در سالن بدنسازی از بدن خسته می شود. چه چیزی می خواهیم پارامترها را به ایده آل نزدیک کنیم؟ در مبارزه با وزن اضافی ، همه روشها خوب هستند ، اما یک اثبات شده است - این در حال اجرا است.

مطمئناً هر روز صبح در راه کار ، با تعدادی از ورزشکارانی روبرو شدید که در لباس و کفش ورزشی گذشته بودند. و اینها عجیب و غریب نیستند ، اما افرادی که به سلامتی خود اهمیت می دهند.

معلوم است که اگر هر روز حداقل نیم ساعت صبح و عصر دویدن کنید ، می توانید نه تنها از زوج مشتاق یا دو کیلوگرم خلاص شوید ، بلکه تمام گروه های عضلانی را نیز محکم کنید ، یک بار قدرت و عالی را دریافت کنید خلق و خوی

واقعیت این است که در حین دویدن ، بار به طور مساوی به همه عضلات توزیع می شود ، ضربان قلب کمی تسریع می شود ، تنفس سریع می شود - این همه به سوزاندن چربی و فعال کردن فرآیندهای متابولیسم کمک می کند. جالب است؟ سپس حتماً باید دریابید که برای کاهش وزن و نحوه انجام صحیح آن ، چقدر نیاز به دویدن دارید.

دویدن برای کاهش وزن در خانه. سود

همانطور که قبلاً فهمیدید که مؤثرترین راه در مبارزه برای هارمونی در حال اجرا است. در حین دویدن ، فرد انرژی زیادی را از دست می دهد ، در نتیجه نه تنها احساس گرسنگی کسل کننده است ، بلکه کار همه سیستم ها و اندام ها نیز بهبود می یابد. این تأثیر مثبت بر کار روده ها دارد ، زیرا شروع می شود که به طور فعال خود را از سموم و سموم آزاد کند. علاوه بر این ، تمام گروه های عضلانی کشیده و تقویت می شوند.

مزایای دویدن:

• خلاص شدن از شر وزن اضافی ؛
• سفت شدن همه گروه های عضلانی ؛
• کسل کننده احساس گرسنگی ؛
• کاهش کلسترول خون ؛
• عالی عالی -

عملکرد مؤثر در کاهش وزن. او چیست؟

آیا خود را عادت کرده اید که صبح از خواب برخیزید و از 15 تا 30 دقیقه دویدید ، اما نتیجه ای وجود ندارد؟ شاید شما در حال انجام کار اشتباهی باشید و بدن سرسختانه نمی خواهد با پوند اضافی شرکت کند.

بنابراین ، برای دستیابی به نتیجه مطلوب ، لازم است به توصیه های مربیان باتجربه گوش دهید:

1. شما باید این عادت را به تدریج اجرا کنید تا بدن از یک بار غیر منتظره شوکه نشود. هر شخص یک دوره عادت به خودش دارد. اعتقاد بر این است که بهترین زمان برای اعتیاد تدریجی روزانه به مدت 15 دقیقه کار می کند. برای اولین بار این کافی خواهد بود.
2. چه ساعتی می دوید؟ صبح ، ناهار یا عصر؟ واقعیت این است که دویدن در ساعات مختلف روز نتیجه متفاوتی می بخشد. بنابراین ، اگر صبح دویدید ، می توانید کشتی ها را تقویت کرده و کار همه اندام ها را بهبود بخشید. اگر در طول روز دویدید ، می توانید در تقویت کرست عضله حساب کنید. اما اگر عصرها اجرا می شوید ، نه تنها می توانید همه گروه های عضلانی را تقویت کنید بلکه از چربی خلاص شوید و به اشکال ایده آل برسید. اگر این هدف شماست ، بهتر است عصرها را اجرا کنید ، زیرا اینگونه می توانید کالری بیشتری بسوزانید.
3. اگر همه کارها طبق قوانین انجام شود ، اجرای صبح نیز مؤثر است. در صبح ، شما باید دویدن را روی معده خالی شروع کنید. اگر می خواهید عصر اجرا کنید ، لازم است زمان توزیع کنید تا بدن چند ساعت قبل از غذا یا شام بعد از 1 ساعت بارگیری شود.
4. بهترین زمان برای بار: ساعت صبح از 6.30 تا 7.30 ، از 11 ساعت تا 12 بعد از ظهر ، نیمه دوم روز از چهار ساعت تا شش عصر.
5. فاصله زمانی برای کاهش وزن مؤثر است. این مبتنی بر جایگزین بار و استراحت است. این برنامه می تواند متفاوت باشد: پیاده روی 100 متر ، اجرای یکسان ، حداکثر زندان نیز 100 متر است. مدت زمان اجرای فاصله طی نیم ساعت است. و در اینجا مهم است که اشتباه نکنید و همه کارها را به درستی انجام دهید ، زیرا چربی شروع به سوزاندن نه در طول تمرین می کند ، بلکه بعد از آن به مدت 6 ساعت!
6. جایگزین دویدن: مسافت های کوتاه و طولانی ، به طوری که بدن برای بارها استفاده می شود. سپس می توانید کالری بیشتری بسوزانید.
7. لباس برای کلاس ها باید راحت باشد ، محدود به حرکت ، نور و پارچه های طبیعی باشد. کفش کفش ورزشی راحت است. توصیه می شود دختران برای کاهش وزن یا CAPRI شلوارک ویژه ای بپوشند تا به سرعت فرآیندهای تعریق و خلاص شدن از سلولیت را شروع کنند.
8. به یاد داشته باشید که دویدن یک لذت است ، نه یک تعهد. بنابراین ، دویدن باید لذت بخش باشد. و نه تنها یک روحیه مثبت ، بلکه موسیقی مورد علاقه شما نیز به افزایش لحن کمک می کند.

برنامه در حال اجرا برای کاهش وزن

شما باید به طور مداوم دویدید ، باید هر روز دوید ، بدون اینکه بدون استراحت برای آخر هفته متوقف شوید. اگر برای چنین بارهایی آماده هستید ، بهترین آموزش قلبی برای سوزاندن چربی در حال اجرا خواهد بود.

برنامه برای مبتدیان:

1. حالا بیایید صریح. دوست ندارید دویدن؟ اما من واقعاً می خواهم از شر چربی خلاص شوم و شکل اسکنه درست کنم؟ سپس باید خود را مجبور به انجام آن کنید. در ابتدا دشوار خواهد بود و نیازی به سرعت زیاد نیست. هفته ای 2 بار با اجرا شروع کنید ، سپس 1 روز دیگر به تدریج اضافه می شود و هر 10 روز می توانید یک تمرین دیگر اضافه کنید. به یاد داشته باشید که یکی از آموزش ها باید از همه افراد شدیدتر باشد.
2. این برنامه برای اولین بار است ، شما باید تمرین را با افزایش سرعت در حال اجرا شروع کنید. دویدن فاصله بهترین چیزی است که می تواند در مبارزه با رسوبات چربی باشد. 3 مجموعه به مدت 15 دقیقه - اگر این سرعت برای شما مناسب است ، به موفقیت های جدید بروید. استراحت بین مجموعه ها 2-3 دقیقه است. نفس خود را گرفتیم ، دوباره به جلو رفتیم. سرعت یک مجموعه در حال اجرا در 10 کیلومتر در ساعت است. اگر کمتر ، قلب خود را از دست ندهید ، اولین بار همه چیز نتیجه نمی گیرد.
3. اگر زمان آموزش کافی نیست ، یک ساعت و نیم را انتخاب کنید. در این مدت ، ابتدا باید با دقت عجله کنید ، سپس 30 دقیقه اجرا کنید ، استراحت کنید - 20 دقیقه. در طول بقیه ، نیازی به نشستن روی نیمکت نیست. شما می توانید یک آزار و اذیت سبک ایجاد کنید. دوباره به مدت نیم ساعت در حال دویدن است. در 30 دقیقه اول تمرین ، چربی ها در جریان خون دفع می شوند ، و پس از آن ، اگر این تمرین ادامه یابد و به پایان برسد ، چربی ها به طور فعال سوخته می شوند.
4. گزینه دیگر برای آموزش با بار بازه ای ، یک گرم گرم است ، به طوری که عضلات آماده کار هستند. این تمرین با سرعت کمی انجام می شود. به عنوان یک گزینه گرم - از یک اسلاید کم صعود کنید ، پایین بروید. اکنون تنظیم شماره 1 30 ثانیه با حداکثر محاسبه ، استراحت - یک دقیقه ، دوباره تکرار است. ما باید 8 تکرار انجام دهیم. چنین آموزش هایی کوتاهترین و مؤثرترین محسوب می شود ، زیرا با دویدن به مدت 45 دقیقه برابر است.

برای کاهش وزن در سایت دویدن

این نوع فعالیت بدنی هم دارای نقاط مثبت و هم منفی است. بیایید با Pluses شروع کنیم:

• بار روی عضلات صاف ، نرم است.
• آموزش کلیه سیستم ها و اندام های بدن ؛
• اندامهای سیستم دفع کننده راه اندازی می شوند: رطوبت اضافی ، سموم ، متابولیسم و \u200b\u200bنمک به شدت آزاد می شوند.
• لحن ، روحیه عالی ؛
• لازم نیست به محض ظاهر شدن 15-20 دقیقه رایگان ، به طور خاص زمان برای آموزش شیرجه بزنید ، می توانید بلافاصله بارها را شروع کنید.
• برای دویدن در فصل سرد نیازی به خرید لباس ویژه ندارید.
• باران ، برف ، باد شدید - مانع آموزش نیست.
• فرصتی برای خلاص شدن از دیدگاه های کنجکاو رهگذران -by ؛
• بار در مفاصل ستون فقرات و زانو حداقل است.

تمرین قلبی برای کاهش وزن:

1. اجرای ساده است - پا باید به آرامی از پاشنه پا به انگشتان پا منتقل شود و پاهای راست و چپ را خیلی سریع جایگزین کنید. زانوها - بلند نشوید. معده کشیده می شود ، بدن را مستقیماً نگه می داریم ، دستان شما را می توان به طرفین فشار داد یا در آرنج خم شد. می توانید دستان خود را به همان روشی که هنگام دویدن حرکت می دهید حرکت دهید.
2. دویدن با پرش - کف فقط مربوط به مجموعه پا است. به محض اینکه آنها پشتیبانی را احساس کردند ، باید به شدت پرش کنید و پا را تغییر دهید. نیازی به خم شدن پاها نیست ، مطلوب است که زانوها در زمان پرش و دفع از کف در حالت خم باقی بمانند. فشار را به حداکثر بکشید تا بار از قسمت تحتانی کمر برداشته شود.
3. اجرای "شاتل" - این تمرین اجرا مانند حرکتی در اتاق نیست. شما باید از دیوار به دیوار فرار کنید ، بچرخید ، به عقب برگردید. دویدن چند قدم به عقب و جلو است. با چنین بار ، کالری به خوبی سوزانده می شود ، زیرا همه عضلات درگیر هستند.
4. با چنین برنامه آموزشی ، انجام یک تمرین بسیار دشوار است و تکرارهای زیادی را انجام می دهد. این خسته کننده و به سرعت کسل کننده است. برای جلوگیری از وقوع این امر ، باید پیاده روی را با دویدن (به علاوه پرش) جایگزین کنید. 5 دقیقه - پیاده روی معمولی ، دویدن با پرش - 2 دقیقه. تعداد تکرارها از 3 تا 5 است.
5. تمرین دوم - 5 دقیقه اجرا با پرش در محل جایگزین می شود (هر دو پا درگیر هستند) ، مدت زمان تمرین فقط 1 دقیقه است. دویدن با پرش مناسب است تا با پریدن روی طناب (2 دقیقه) جایگزین شود. تعداد تکرارها از 3 تا 5 است.
6. تمرین سوم در محل اجرا است ، ما زانوها را تا حد ممکن بلند می کنیم ، مدت زمان 4 دقیقه است. این یک گرم بود ، اکنون شاتل به مدت 2 دقیقه ، 5 دقیقه اجرا در محل اجرا شد. تکرار - 4 بار.
7. تمرین در خانه با پرش به پایان می رسد - 2 دقیقه ، پیاده روی در محل ، به علاوه تمرینات قدرت.
8. فراموش نکنید که باید درست غذا بخورید.

بهترین آموزش قلبی. ویدئو:

دویدن یا راه رفتن برای کاهش وزن؟

کدام یک بهتر است ، راه رفتن یا دویدن؟ یک مربی باتجربه به شما توصیه می کند که یک اجرا را انتخاب کنید ، اما ... به هر یک از خود. چرا ، بعداً خواهیم فهمید:

• ما به میزان آمادگی جسمانی توجه می کنیم ، به علاوه وزن و سن را در نظر می گیریم. اگر وزن بیش از حد (چاقی) ، بیماری قلبی ، مفاصل ، تغییر در ستون فقرات وجود داشته باشد ، پس اجرا منع مصرف است. سپس پیاده روی بهترین مواردی است که می توان توصیه کرد ، زیرا نوع بار منع مصرف ندارد.
• اگر بدن به بارها عادت کرده باشد ، هیچ مشکلی در مفاصل و ستون فقرات وجود ندارد ، پس می توانید با خیال راحت اجرا کنید.

اختلافات از راه رفتن:

1. راه رفتن - عضلات روی پاها تقویت می شوند. در حال اجرا - عضلات پشت ، باسن ، باسن ، سینه.
2. دویدن - یک "پرواز" خاص ، پیاده روی - وجود ندارد. بار شوک در هنگام پیاده روی کمتر است که برای افرادی که وزن اضافی دارند مفید است.
3. دویدن یک بار افزایش بر روی قلب و سایر اندام ها است ، پیاده روی کمتر آسیب زا است.
4. اگر "خشک کردن" برای شما مهم نیست ، قدم زدن بهتر است ، زیرا هنگام دویدن بافت عضلانی و سپس چربی ها است.
5. اگر نیاز به دستیابی به نتایج قابل مشاهده در مدت زمان کوتاهی دارید ، فقط اجرا کنید. برای بهبود خوب و روحیه عالی - راه رفتن. برای رسیدن به نتیجه در هنگام راه رفتن ، باید 5-6 کیلومتر بروید ، یعنی بیش از 10 هزار قدم برای آموزش انجام دهید. اگر آموزش با بار انجام شود ، نتیجه هنگام پیاده روی سریعتر قابل مشاهده خواهد بود.
6. بار پا فرصتی برای آرامش و فکر کردن در مورد چیزی است که برعکس ، برعکس ، از همه افکار منحرف می شود.
7. اگر یک اجرا را انتخاب کردید ، باید فرکانس پالس را ردیابی کنید. هنجار 120-135 ضربان در دقیقه است که یک شاخص عالی برای سوزاندن چربی مؤثر است.

دویدن در مسیر کاهش وزن

شبیه ساز اصلی برای اجرای ورزش ، مسیر است. او در سرما ، یخبندان ، باران و برف کمک خواهد کرد - به طور کلی ، هنگامی که هوا در خیابان خوشحال نمی شود و روند آموزش نمی تواند متوقف شود. شما باید به درستی روی تردمیل تمرین کنید.

چگونه این کار را انجام دهیم ، ما بیشتر می خوانیم:

1. آیا می دانید تفاوت بین یک تردمیل از دویدن در خیابان چیست؟ پرتابه ورزشی دارای استهلاک است ، بنابراین بار روی اتصالات کمتر از اجرای آسفالت خواهد بود. بنابراین ، شما باید این موضوع را در نظر بگیرید و کفش های مناسب را انتخاب کنید.
2. دویدن در سالن در مسیر بسیار دلپذیر از خیابان است. اما این نمی تواند با هوای تازه و اشباع بدن با اکسیژن جبران شود. در سالن ، همه اینها فقط با ویندوزهای باز یا سیستم تهویه خوب قابل جبران است.
3. سرعت و نبض. عجله نکنید ، به چنان باری برسید که پالس با علامت 120-140 ضرب در دقیقه متوقف شود. بار باید به تدریج افزایش یابد ، زیرا بدن به سرعت به آن عادت می کند.
4. می توانید اثربخشی مانند این را تقویت کنید: برای شتاب ، شبیه ساز را روشن کنید ، به علاوه شیب صحیح. با پمپاژ عضلات باسن و بار کمتری در عضلات جلوی پاها ، فاصله زمانی را اجرا می کند.
5. متناوب بارها - 5 دقیقه در حال اجرا با تمایل ، موقعیت اصلی مسیر. اگر چنین بار برای شما طبیعی است ، پس باید چیزی را تغییر دهید ، زیرا بدن به سرعت به آن عادت می کند و روی سوزاندن مؤثر چربی حساب می شود.

برنامه آموزش آهنگ در حال اجرا:

• 10 دقیقه گرم کنید. سرعت آرام است ، از 4 تا 6 کیلومتر در ساعت.
• شیب 6 درجه تنظیم شده است (می توانید با 3 شروع کنید) ، سرعت افزایش نمی یابد. مدت زمان - 5 دقیقه ؛
• زاویه صفر تمایل ، سرعت حداکثر 9 کیلومتر در ساعت ، به مدت 2 دقیقه کار می کند.
• دویدن 60 ثانیه - حداکثر سرعت برای بدن شما ؛
• تکرارها: 1.2.3 تمرینات تا 4 بار تکرار می شود (بسته به میزان آمادگی). اگر زمان کافی نباشد ، باید زاویه تمایل و سرعت را افزایش دهید و تکرارها 2 بار انجام می شود.

آموزش صحیح قلبی. ویدئو:

در مورد موارد منع مصرف بر روی تردمیل: چنین بار برای مفاصل زانو خطرناک است. اگر مشکلی وجود ندارد ، می توانید با خیال راحت اجرا کنید و اگر ناراحتی وجود دارد ، به تکنیک در حال اجرا توجه کنید. شاید شما کار اشتباهی انجام داده اید یا برای کفش مناسب نیستید.

موارد منع مصرف برای دویدن روی تردمیل:

• فشار بالا ؛
• افت فشار ؛
• ضربان قلب قلب ؛
• اختلال در سیستم قلبی عروقی.

نحوه اجرای صحیح خطاهای مکرر

1. اشتباه اول و مکرر دوندگان مبتدی سرعت بالایی و بدون آماده سازی مناسب است. همه می خواهند یک نوار بلند بگیرند. نتیجه کار بیش از حد ، مشکلات بهداشتی است. شما باید به تدریج و با مسافت های کوتاه شروع کنید.
2. فراوانی آموزش - با در نظر گرفتن تمرینات بدنی. شما باید از 2 بار در هفته شروع کنید ، و به راحتی با آموزش اضافه کنید. روز تعطیل می تواند به یک آموزش خسته کننده اختصاص یابد ، بلکه برای لذت خودم اجرا شود.
3. انتخاب کفش: همه کفش ورزشی زیبا نمی توانند برای دویدن مناسب باشند. کفش ورزشی در حال اجرا حرفه ای بخرید.
4. "تماس" بدن خود را نادیده نگیرید. اگر چیزی صدمه دیده باشد ، ممکن است تاندون ها یا رباط ها آسیب ببینند. به درد گوش دهید تا یاد بگیرید که وضعیت خود را متمایز کنید. اگر این یک کرپ ساده است - این یکی است ، و اگر یک تخلف جدی دیگری باشد.
5. دویدن "ناجوانمردانه" حتی نیم ساعت در روز باعث سوزاندن چربی نمی شود. اگر این نوع دویدن را دوست دارید ، مجبور خواهید بود که زیبا عرق کنید ، زیرا چربی بعد از 50-60 دقیقه از چنین تمریناتی شروع به تقسیم می کند. اگر نیاز به انجام "خشک کردن" بدون از بین رفتن توده عضلانی دارید ، پس از آن برای مدت طولانی نامطلوب است.
6. زمان دویدن میانگین مدت زمان آموزش برای یک 10 دقیقه مبتدی به مدت 2 هفته است. اگر همه چیز خوب است و بهزیستی عالی است ، 5-10 دقیقه هموار اضافه کنید. از 3 تا 5 دقیقه برای گرم کردن و دردسر ایستاده است. توصیه می شود یک اجرا را با تأکید بر حوزه مشکل (تمرینات قدرت) ترکیب کنید.

در لذت بردن و سپس دویدن نتیجه خوبی به همراه خواهد داشت!

کاردیو برای کاهش وزن در خانه: