در حال اجرا برای کاهش وزن - نحوه اجرای برای افزایش بهره وری. برنامه آموزشی Cardio برای سوزاندن چربی

در پیگیری لاغری، بسیاری از دختران و بچه ها نیز راه های مختلفی را امتحان کردند. رژیم های غذایی همیشه نتیجه دلخواه را ارائه نمی دهند و تمرینات را در ورزشگاه تماشا می کنند. چه مورد نظر برای آوردن پارامترها به ایده آل؟ در مبارزه با اضافه وزن، تمام روش ها خوب هستند، اما اثبات شده است - این در حال اجرا است.

مطمئنا هر روز صبح در راه کار، شما چندین ورزشکار گذشته را در لباس های ورزشی و کفش های ورزشی قرار دادید. و اینها غیر عادی نیستند، بلکه افرادی هستند که به سلامت آنها اهمیت می دهند.

معلوم می شود که هر روز صبح روز صبح و در شب حداقل نیم ساعت اجرا می شود، شما می توانید نه تنها از زوج های مشتاق - دیگر کیلوگرم، بلکه تمام گروه های عضلانی را از بین ببرید، به اتهام شارژ شادابی و خلق و خوی عالی

واقعیت این است که در طول زمان اجرا، بار به طور مساوی بر روی تمام توزیع شده است عضلات، ضربان قلب کمی سریع تر، تنفس مکرر تر می شود - این همه کمک می کند تا برای سوزاندن چربی و فرآیندهای فعال سازی متابولیکی. جالب هست؟ سپس شما قطعا باید پیدا کردن چقدر شما نیاز به اجرای به منظور کاهش وزن و چگونه آن را انجام.

در حال اجرا برای کاهش وزن در خانه. سود

همانطور که ممکن است متوجه شدم که بسیاری از راه موثر در مبارزه برای هماهنگی، آن اجرا شده است. مرد در حالی که در حال اجرا از دست می دهد مقدار زیادی از انرژی، به عنوان یک نتیجه، نه تنها احساس گرسنگی کند می، بلکه باعث بهبود عملکرد تمام اندام ها و سیستم. این اثر مثبت بر روده ها، به دلیل آن آغاز می شود به طور فعال از سموم خلاص شدن از شر. علاوه بر این، تمام گروه های عضلات سفت شده و تقویت شده است.

مزایای اجرا:

• خلاص شدن از وزن اضافی خلاص؛
• رفع تمام گروه های عضلانی؛
• blunting گرسنگی؛
• کاهش سطح کلسترول در خون؛
• حالت عالی از سلامت.

کاهش وزن در حال اجرا موثر است. آن چیست؟

شما خودم عادت کرده اند به بلند شدن در صبح و 15 تا 30 دقیقه اجرا شود، اما نتایج قابل مشاهده نیست؟ شاید شما در حال انجام کاری اشتباه است، و بدن به بخشی با وزن بیش از حد را نمی خواهم.

آن است، برای رسیدن به نتیجه مورد نظر، لازم است برای گوش دادن به توصیه های مربیان تجربه:

1. به عادت و در حال اجرا باید تدریجی باشد، به طوری که بدن شد توسط بار غیر منتظره شوکه است. هر فردی دارای دوره تنظیم کرد. اعتقاد بر این است که بهترین زمان برای عادت تدریجی - یک پیاده روی روزانه به مدت 15 دقیقه. برای اولین بار آن کافی خواهد بود.
2. در چه زمانی اجرا می کنید؟ صبح، ظهر یا شب؟ واقعیت این است که در حال اجرا در زمان های مختلف می دهد نتایج متفاوت است. بنابراین، اگر شما در صبح اجرا شود، بنابراین ممکن است به تقویت عروق خونی و بهبود عملکرد تمام ارگان. اگر شما در بعد از ظهر اجرا شود، شما می توانید بر روی تقویت عضلات شکم بند زنانه تعداد. اما اگر شما در شب اجرا، ممکن است نه تنها به تقویت تمام گروه های عضلانی، بلکه برای خلاص شدن از چربی و به اشکال مختلف ایده آل آمده است. اگر این هدف شما این است، پس بهتر است به اجرا در شب است، زیرا می تواند کالری بیشتری می سوزاند.
3. آهسته دویدن صبح نیز موثر است، اگر با توجه به قوانین انجام می شود. در صبح شما نیاز به شروع یک اجرا با معده خالی. اگر شما در شب به اجرا آمده است، شما نیاز به تخصیص زمان به طوری که بار از بدن به چند ساعت قبل از وعده غذایی و یا شام پس از اجرا 1 ساعت بعد.
4. بهترین زمان برای بارگذاری: یک ساعت در صبح 6.30-7.30 در طول روز 11:00-12:00 از چهار ساعت به شش در شب.
5. در حال اجرا فاصله برای کاهش وزن بیشتر موثر است. این است که در بار متناوب و استراحت است. این برنامه می تواند متفاوت باشد: راه رفتن 100 متر، حق همان است، حداکثر بار حداکثر سرعت دویدن را نیز 100 متر است. طول مدت اجرا فاصله - به مدت نیم ساعت. و از آن مهم است که نه اشتباه و همه چیز را درست، چرا که چربی شروع به سوزاندن در طول تمرین، اما پس از آن به مدت 6 ساعت!
6. تناوب برنامه: مسافت های کوتاه و بلند به طوری که بدن به بارها استفاده می شود. سپس شما می توانید کالری بیشتری می سوزاند.
7. لباس برای کلاس باید راحت، انجام حرکت، نور و پارچه های طبیعی شلیک نمی کند. کفش کفش ورزشی راحت هستند. دختران مطلوب برای پوشیدن شورت های ویژه ای برای کاهش وزن و یا شلوار کاپری تریکو، به سرعت راه اندازی فرآیندهای عرق کردن و خلاص شدن از سلولیت هستند.
8. به یاد داشته باشید که اجرا لذت است، و موظف نیست. بنابراین، تنه زدن باید لذت بخش باشد. و به منظور بالا بردن تن نه تنها یک نگرش مثبت، بلکه یک موسیقی مورد علاقه کمک خواهد کرد.

لاغری برنامه در حال اجرا

شما نیاز به اجرای به طور مداوم، شما نیاز به اجرای هر روز بدون توقف و بدون استراحت برای تعطیلات آخر هفته. اگر شما آماده برای چنین بار، پس از آن بهترین آموزش قلب برای سوزاندن چربی در حال اجرا خواهد شد.

برنامه تازه:

1. و اکنون اجازه دهید رک و پوست کنده. آیا شما دوست دارید به اجرا؟ اما واقعا می خواهید به خلاص شدن از شر چربی و یک مجسمه دقیقا؟ سپس شما نیاز به ایجاد خود را درگیر در. در ابتدا آن را دشوار خواهد بود و شما لازم نیست که فورا سرعت بالا را. شروع با آهسته دویدن 2 بار در هفته، سپس به تدریج 1 روز دیگر اضافه می کند و هر 10 روز شما می توانید یکی دیگر از تمرین اضافه کنید. به یاد داشته باشید که یکی از آموزش باید شدید تر از هر کس دیگری باشد.
2. این برنامه اول، شروع آموزش شما نیاز هموار افزایش نرخ در حال اجرا. مسابقه فاصله بهترین چیزی است که ممکن است در مبارزه با رسوبات چرب است. 3 مجموعه به مدت 15 دقیقه - اگر این سرعت را برای شما، رو به جلو به موفقیت های جدید. استراحت بین ست ها - 2-3 دقیقه. آویزان کردن، اجرا رو به جلو است. سرعت SETA در حال اجرا است در 10 کیلومتر در ساعت است. اگر کمتر - انجام تضعیف نیست، همه چیز معلوم است از اولین بار.
3. اگر زمان برای آموزش کافی نیست، پس از یک ساعت و نیم برجسته. در طول این زمان شما نیاز به گرم با دقت، پس از آن اجرا 30 دقیقه، استراحت - 20 دقیقه. در طول بقیه شما لازم نیست که بر روی یک نیمکت بنشینید. شما می توانید یک جذابیت نور ایجاد کنید. دوباره در حال اجرا به مدت نیم ساعت. در 30 دقیقه اول تمرین، چربی ها در جریان خون مشخص شده، و پس از آن اگر آموزش را ادامه داد و به ارمغان آورد به پایان، چربی به طور فعال به آتش کشیدند.
4. گزینه یکی دیگر از تمرین با بار فاصله یک گرم کردن به طوری که ماهیچه مایل به کار می باشد. ورزش در سرعت نور انجام شده است. به عنوان یک گزینه، گرم کردن - صعود به یک اسلاید پایین، پایین. حالا شیث شماره 1 - اجرا 30 ثانیه با حداکثر محاسبه، استراحت یک دقیقه، دوباره تکرار است. شما نیاز به ایجاد 8 بار تکرار کنید. این آموزش در نظر گرفته شده کوتاه ترین و موثر ترین، چرا که آن را به اجرا به مدت 45 دقیقه برابر است.

در حال اجرا

این نوع از فعالیت بدنی هر دو لحظه مثبت و منفی. بیایید با مزایای شروع:

• بار عضله - صاف، نرم،
• آموزش کلیه سیستم ها و اعضای بدن است.
• اندام های دفعی سیستم راه اندازی شد: رطوبت های غیر ضروری، سرباره، محصولات به اشتراک گذاری و نمک تشدید؛
• تن، خلق و خوی عالی؛
• ساعت برای آموزش است که به خصوص لازم نیست برای منحرف، به محض آن که 15-20 دقیقه رایگان ظاهر شد، شما می توانید بلافاصله بارهای آغاز خواهد شد؛
• خرید لباس های ویژه ای برای در حال اجرا در طول فصل سرد لازم نیست که؛
• باران، برف، باد قوی - یک آموزش مانعی؛
• توانایی شدن از دیدگاه کنجکاو از رهگذران خلاص؛
• بار وارده بر ستون فقرات و مفاصل زانو حداقل است.

آموزش قلب برای کاهش وزن:

1. در حال اجرا ساده - توقف باید هموار از پاشنه در جوراب نقل مکان کرد، و متناوب در سمت راست و پاها به سمت چپ بسیار به سرعت. زانو - انجام بلند نیست بالا. شکم کشیده شده است، نیم تنه نگه داشته است راست، در دست را می توان به دو طرف و یا خم در آرنج سرخ شده. شما می توانید دست در همان راه به عنوان زمانی که در حال اجرا است.
2. در حال اجرا با اتصال - نگرانی طبقه تنها قوس پا است. به محض اینکه آنها پشتیبانی احساس، شما نیاز به پرش به بالا به طور چشمگیری تغییر و پای خود را. پاها لازم نیست که دمیده می شود، آن مطلوب است که زانو در حالت نیمه خم در زمان پرش و دافعه از کف باقی می ماند. مطبوعات فشار حداکثر به حذف بار از کمر.
3. در حال اجرا "شاتل" یک تمرین برای اجرای به نظر نمی رسد که بیشتر بر جنبش در اتاق است. شما نیاز به اجرای از دیوار به دیوار، به نوبه خود در اطراف، اجرا. در حال اجرا در چند مرحله وجود دارد و در اینجا است. با چنین بار یک، کالری سوخته به خوبی، چرا که تمام عضلات درگیر هستند.
4. با استفاده از این برنامه های آموزشی، آن را بسیار دشوار است به انجام یک ورزش با بسیاری تکرار. این است که به سرعت در حال خسته کننده و بی حوصله. به طوری که این اتفاق نمی افتد، شما را به راه رفتن متناوب نیاز با در حال اجرا (به علاوه تورم). 5 دقیقه - راه رفتن معمولی، در حال اجرا با تورم - 2 دقیقه. تعداد تکرار از 3 تا 5.
5. آموزش دوم اجرای 5 دقیقه در نقطه های نقطه ای با جهش در نقطه است (هر دو پاها درگیر هستند)، مدت تمرین تنها 1 دقیقه است. در حال اجرا با جهش ها به خوبی با جهش در طناب (2 دقیقه) متناوب هستند. تعداد تکرارها - از 3 تا 5.
6. آموزش سوم - در حال اجرا در محل، زانو بالا به عنوان بالا که ممکن است، طول - 4 دقیقه افزایش می یابد. این گرم شدن بود، در حال حاضر شاتل برای 2 دقیقه اجرا می شود، 5 دقیقه - معمول اجرا در نقطه. تکرار - 4 بار
7. این آموزش در خانه با تورم تکمیل شده است - 2 دقیقه، پیاده روی در نقطه، به علاوه تمرینات قدرت.
8. فراموش نکنید که شما باید درست بخورید.

بهترین آموزش قلب ویدئو:

در حال اجرا یا پیاده روی برای کاهش وزن؟

بهتر است، راه رفتن یا در حال اجرا؟ مربی با تجربه توصیه می شود که انتخاب کنید، اما ... به هر یک. چرا، بیشتر بدانید:

• ما به درجه آمادگی جسمانی توجه می کنیم، به علاوه ما وزن و سن را در نظر می گیریم. اگر وزن اضافی (چاقی)، بیماری های قلبی، مفاصل، تغییرات در ستون فقرات وجود داشته باشد، پس از آن اجرا می شود. سپس پیاده روی بهترین است که می تواند توصیه شود، زیرا نوع بار از دست رفته از دست رفته است؛
• اگر بدن به بارها عادت کرده باشد، هیچ مشکلی با مفاصل و ستون فقرات وجود ندارد، پس شما می توانید با خیال راحت اجرا کنید.

تفاوت های در حال اجرا از راه رفتن:

1. پیاده روی - عضلات بر روی پاها تقویت می شوند. در حال اجرا - عضلات پشت، باسن، باسن، سینه.
2. در حال اجرا - "پرواز" وجود دارد، راه رفتن - وجود ندارد. بارگذاری ضربه کمتر در هنگام راه رفتن، که به نفع افراد دارای اضافه وزن است.
3. در حال اجرا افزایش بار قلب و سایر اندام ها، پیاده روی - ضایعات کمتر است.
4. اگر شما برای "خشک کردن" مهم نیست، بهتر است راه رفتن، زیرا بافت عضلانی سوزانده می شود، و سپس چربی ها.
5. اگر شما نیاز به دستیابی به نتایج قابل مشاهده در یک زمان کوتاه دارید، فقط در حال اجرا است. برای بهبود رفاه و خلق و خوی عالی - پیاده روی. برای رسیدن به نتایج در هنگام راه رفتن، شما باید از طریق 5-6 کیلومتر بروید، یعنی، بیش از 10 هزار گام برای آموزش. اگر آموزش با بار انجام شود، نتیجه سریعتر قابل مشاهده خواهد بود.
6. پیاده روی فرصتی است برای استراحت و فکر کردن در مورد چیزی، در حال اجرا - بر خلاف، برای منحرف کردن از همه افکار.
7. اگر انتخاب را انتخاب کنید، باید فرکانس پالس را پیگیری کنید. Norm - 120-135 UD / MIN، شاخص عالی برای سوزاندن چربی موثر.

در حال اجرا در مسیر کاهش وزن

شبیه ساز اصلی برای اجرای ورزش یک مسیر است. این به آن کمک خواهد کرد در سرما، یخ زده، در باران و برف - به طور کلی، زمانی که آب و هوا در خیابان لطفا، و روند آموزش را نمی توان متوقف کرد. لازم است که در راستای تردمیل تمرین کنید.

نحوه انجام این کار، ادامه مطلب:

1. آیا می دانید، چه تفاوتی بین تردمیل از در حال اجرا در خیابان است؟ پرتابه های ورزشی است استهلاک، به طوری که بار بر روی مفاصل کمتر از در حال اجرا بر روی آسفالت می شود. بنابراین، آن را به حساب و انتخاب کفش مناسب لازم است.
2. اجرا در سالن در مسیر بهتر بسیار در خیابان است. اما این غیر ممکن است که برای هوای تازه و اشباع بدن با اکسیژن را جبران کند. در سالن، این همه می توان تنها با پنجره های باز و یا یک سیستم تهویه خوب جبران می شود.
3. سرعت و پالس. آیا عجله نیست، به دنبال چنین بار به طوری که پالس متوقف می شود در یک علامت از 120-140 ضربه در دقیقه. بار باید به تدریج افزایش یافته است، چرا که بدن به سرعت می شود به استفاده می شود.
4. به نوبه خود در شبیه ساز برای سرعت بخشیدن به، به علاوه شیب درست: شما می توانید بهره وری مثل این بالا ببرد. پیاده روی فاصله با عضلات پمپاژ و یک بار کوچکتر بر روی عضلات جلوی پاها به دست آمده است.
5. تناوب بارهای - 5 دقیقه در حال اجرا با یک شیب، موقعیت اولیه از مسیر. اگر این بار برای شما عادی است، سپس شما نیاز به تغییر چیزی، چرا که بدن به سرعت می شود به استفاده و تکیه بر سوزاندن چربی موثر است و دیگر امکان پذیر است.

آموزش طرح بر روی تردمیل:

• تمرین به مدت 10 دقیقه. سرعت آرام است، از 4 تا 6 کیلومتر در ساعت،
• شیب برای قرار دادن در 6 درجه (شما می توانید با 3 شروع)، سرعت را افزایش نمی دهد. مدت زمان - 5 دقیقه؛
• زاویه صفر تمایل، سرعت در حداکثر 9 کیلومتر در ساعت، در حال اجرا به مدت 2 دقیقه؛
• در حال اجرا 60 ثانیه - سرعت حد برای بدن شما.
• عقبگرد: 1،2،3 تمرینات به 4 بار (بستگی به میزان آمادگی) تکرار نمود. اگر زمان کافی نیست، پس از آن شما نیاز به افزایش زاویه و سرعت، و تکرار انجام 2 بار.

کاردیوگرافی درست است. ویدئو:

درباره منع مصرف بر روی تردمیل: چنین بار یک برای مفاصل زانو خطرناک است. اگر مشکلی وجود دارد، شما با خیال راحت می تواند اجرا شود، و در صورتی که احساس ناخوشایند وجود دارد، و سپس به روش در حال اجرا پرداخت. شاید شما چیزی را اشتباه می کند یا کفش مناسب نیست.

موارد منع مصرف برای در حال اجرا بر روی تردمیل:

• فشار بالا.
• افت فشار؛
• cardiopalmus؛
• تخلف از سیستم قلبی عروقی.

چگونه برای اجرای. اشتباهات مکرر

1. اولین خطا و مکرر از دوندگان مبتدی سرعت بالا بدون آموزش مناسب است. هر کس می خواهد به یک نوار بالا. نتیجه کار زیاد است، مشکلات بهداشتی است. شما نیاز به شروع به تدریج، با فواصل کوتاه است.
2. فرکانس آموزش - با توجه به آمادگی فیزیکی. شما باید از 2 بار در هفته شروع کنید، با آموزش به طور مساوی همراه شوید. روز خاموش می تواند به تمرین خسته کننده اختصاص داده شود، بلکه به لذت خود ادامه می دهد.
3. انتخاب کفش: همه کفش های زیبا و زیبا نمی توانند در حال اجرا باشند. خرید کفش ورزشی حرفه ای در حال اجرا.
4. "تماس" بدن خود را نادیده نگیرید. اگر چیزی صدمه دیده باشد، سپس تاندون ها یا رباط ها آسیب دیده اند. گوش دادن به درد برای یادگیری تشخیص وضعیت شما. اگر این پیوست ساده یک چیز است، و اگر یک نقض جدی دیگری باشد.
5. در حال اجرا "TruSsey" حتی نیم ساعت در روز، سوزاندن چربی را تضمین نمی کند. اگر این نوع از شما اجرا می شود، شما باید تقریبا، چرا که چربی شروع به تقسیم شدن پس از 50-60 دقیقه از چنین تمرین. اگر شما نیاز به انجام "خشک کردن" بدون از دست دادن توده عضلانی، آن را برای مدت طولانی نامطلوب است.
6. در حال اجرا در زمان - میانگین مدت تمرین برای مبتدی 10 دقیقه برای 2 هفته است. اگر همه چیز خوب و احساس عالی است - اضافه کردن به 5-10 دقیقه هر. در تمرین و مهار اختصاص داده شده از 3 تا 5 دقیقه. توصیه می شود ترکیب دویدن را با تمرکز بر روی منطقه مشکل (تمرینات قدرت) ترکیب کنید.

لذت بردن از لذت و پس از آن اجرا خواهد شد یک نتیجه عالی!

قلب برای کاهش وزن در خانه: