دویدن برای کاهش وزن

برای مبارزه با اضافه وزن ، روش های زیادی وجود دارد و دویدن یکی از مؤثرترین آنهاست. با کمک آن ، می توانید کل بدن را به عنوان یک کل و به ویژه سیستم قلبی عروقی تقویت کنید. هیچ موانعی و محدودیتی برای اجرای سیستماتیک برای کاهش وزن وجود ندارد. اجرای هر دو در ورزشگاه و در ورزشگاه یا پارک ، در امتداد ساحل یا رودخانه و غیره به همان اندازه مفید است. نکته اصلی این است که همیشه تمایل و تمایل به بهتر نگاه کردن و در شکل خوب وجود دارد.

فواید دویدن برای بدن

همانطور که می دانید ، باید عضلات کل بدن از جمله عضله قلب را آموزش دهید. به لطف دویدن ، بزرگتر و قوی تر می شود ، که به افزایش شدت عملکرد فشار خون کمک می کند ، در نتیجه گردش خون نیز بهبود می یابد. در طی چنین فعالیت های بدنی ، عروق گسترش می یابند و تغییرات مثبت در بدن شروع می شوند ، به عنوان مثال ، فشار خون تثبیت می شود.

در حال اجرا نتایج برای کاهش وزن:

• حجم و وزن کاهش می یابد.
• عضلات کل بدن تقویت می شود.
• خونریزی به همه اندام ها بهبود می یابد.
• اکسیژن به هر سلول نفوذ می کند.
• عملکرد بدن افزایش می یابد و همچنین مقاومت آن در برابر اثرات مضر بیماری های ویروسی.
• کار عملکرد محافظ بدن بهبود می یابد.
• روند متابولیک تسریع می شود.
• سطح کلسترول خون کاهش می یابد.
• هماهنگی حرکات توسعه می یابد.
• بدن خود بقایای سرباره و سموم را از طریق غدد عرق از بین می برد.
• خطر آترواسکلروز به صفر کاهش می یابد.
• مغز از کار فکری و ذهنی استوار است.

از نظر علمی ثابت کرد که رده های منظم آهسته دویدن حدود 6 سال است که زندگی را طولانی تر کرده است ، و همچنین به رشد باورنکردنی سلولهای مغزی که مسئول روند حفظ اطلاعات هستند ، کمک می کند. این امر به ویژه برای افرادی که دارای دیستونی عروقی رویشی هستند ، حداقل چندین بار در هفته اجرا می شود. دویدن در صبح برای کاهش وزن برابر با چندین فنجان قهوه قوی است.

اصل اساسی دویدن برای کاهش وزن

احتمالاً همه حداقل یک بار در زندگی خود با تمایل ناگهانی به شروع دویدن برای کاهش وزن روبرو شدند. لباس و کفش مناسب در کمد وجود دارد و یک استادیوم مدرسه یا پارک در نزدیکی خانه وجود دارد. بسیاری از مردم فکر می کنند که 20 دقیقه در روز کافی است تا خود را مرتب کنند ، اما این طور نیست ، بنابراین ، نتایج حداقل است.

با دویدن آهسته ، گلیکوژن که در کبد قرار دارد ، مقدار مناسب انرژی را برای عضلات کل بدن تولید می کند.  برای حدود 40 دقیقه تمرینات بدنی فعال کافی است ، بنابراین اگر اجرای شما کمتر از این زمان باشد ، بدن بلافاصله پس از غذا ، قسمت گمشده گلیکوژن را دوباره پر می کند. بر این اساس ، از چربی به عنوان منبع انرژی استفاده نمی شود و وزن اضافی در جای خود باقی می ماند.

هنگامی که جریان خون به سلولهای چربی بزرگتر می شود ، اشباع اکسیژن آنها افزایش می یابد ، به این معنی که بدن کاملاً به تغذیه از آنها تغییر می کند. در این حالت ، تنفس به سرعت می شود و می توانید احساس خستگی جزئی کنید.  برای اینکه در روند کاهش وزن فعالیت کنید ، باید حداقل 1 ساعت را برای آن صرف کنید. فقط در این صورت متابولیسم شروع به کار سخت می کند و وزن به مرور زمان می گذارد.

قوانین اساسی برای کاهش وزن

دویدن "راحت ترین" و سریعترین راه برای کاهش وزن است ، بنابراین می توان در هر آب و هوایی و در هر زمان استفاده کرد. هر کسی می تواند با یک کار منظم وزن کم کند ، با این حال ، تعدادی از قوانین وجود دارد که باید به آنها رعایت کنند.

لیست قوانین:

1. سعی کنید مرتباً دویدید.  سه بار در ماه برای دستیابی به نتایج و فرم های مطلوب کافی نیست. چقدر باید برای کاهش وزن همه خود را انتخاب کنید ، اما حداقل مبلغ 2-3 بار در هفته است. در این مدت ، بدن شما قادر به بازآزمایی به سطح مورد نظر بار خواهد بود و در نهایت شروع به خلاص شدن از شر ذخیره چربی می کند.
2. با حداقل سرعت اجرا کنید. قلب شما باید با آرامش ، بدون اضافه بار کار کند ، بنابراین یک دستگاه خاص خریداری کنید که پالس شما را اندازه گیری کند. هنجار مجاز 140 ضربه در دقیقه است ، بر اساس این ، شما سرعت بهینه را برای شما تعیین می کنید.
3. ماه اول برای شما نشانگر است ، بنابراین ، اگر بدن شما برای فشار جسمی آماده نشود ، 2 کیلومتر فاصله قابل قبولی برای مبتدیان محسوب می شود. در عین حال ، می توانید خود را برای قدرت آزمایش کنید - هرگونه مشکل سلامتی بلافاصله ظاهر می شود.
4. همه چیز را به تدریج انجام دهید. اگر دوره سازگاری را با موفقیت گذرانده اید ، ماه بعدی آموزش مداوم می تواند به همزمان به 5 کیلومتر افزایش یابد.
5. برای ورزش لباس های مخصوص باد بخرید. علاوه بر این ، باید ضد آب باشد ، زیرا مواد مضر بدن بعداً با آن بیرون می آیند ، بنابراین هرچه بیشتر به دست می آورید ، بهتر می شود.
6. بعد از دویدن ، از استفاده از آب خودداری کنید - فقط دهان خود را بشویید. فقط یک ساعت پس از تمرین ، مجاز به نوشیدن و غذا خوردن است. شما باید با یک معده "خالی" دویدید - اگر می خواهید عصر دوید ، 2 ساعت قبل از اجرا بخورید.
7. در حین تهیه غذاهای مختلف ، نمک را به مقادیر کمی اضافه کنید ، زیرا آب اضافی را در بدن حفظ می کند.
8. هر آموزش باید با آماده سازی عضلات برای بارهای آینده آغاز شود ، یعنی. با کشش و گرم و گرم.
9. متخصصان توصیه می کنند که در حین کار ، فقط از طریق دهان تنفس کنید ، زیرا دویدن برای کاهش وزن یکی از انواع بار هوازی است و تنفس مناسب می تواند به روند آموزش کمک کند.
10. سعی کنید خود را عادت دهید تا زود از خواب برخیزید و به دویدن بروید ، زیرا اگر صبح دویدید می توانید وزن کم کنید و ساکت شوید. دویدن در اوایل آسان برای کل روز کاری به شما هزینه انرژی می دهد.
    

توصیه هایی برای تغذیه در حالی که برای کاهش وزن دویدن

دویدن فقط نیمی از موارد است ، زیرا هر ورزش نیاز به تغذیه مناسب دارد:

1. محصولات شیرین ، آرد ، غذاهای تند و چرب را امتناع کنید.
2. سعی کنید منوی خود را با کوکتل های سوزاننده چربی ساخته شده از اجزای طبیعی ، سبزیجات ، میوه ها ، گوشت با محتوای پروتئین بالا تهیه کنید و شیرینی ها را با میوه های خشک یا عسل جایگزین کنید.
3. آخرین میان وعده شما باید 3 ساعت قبل از خواب باشد.
4. در مقادیر زیادی آب ، آب میوه های تازه فشرده ، چای سبز یا نوشیدنی های تونیک بنوشید.

فاصله برای کاهش وزن

دویدن فاصله ، تمرینات با متناوب سریع ، آهسته دویدن و پیاده روی با مکث های کوچک برای آرامش است. فاصله استاندارد برای هر یک از مراحل 100 متر است.

مراحل دویدن فاصله:

1. در مرحله اول ، برای گرم کردن عضلات و افزایش جریان خون به سمت آنها ، با یک قدم ورزشی سریع پیش می روید.
2. مرحله دوم شامل دویدن آسان به همان فاصله است.
3. مرحله سوم با سرعت زیادی اجرا می شود که در آن می توانید آن را انجام دهید.
4. در مرحله چهارم ، شما دوباره به سرعت در حال حرکت هستید ، نفس خود را کاملاً بازگردانید و دوباره همه چیز را در یک دایره قرار دهید.

در طول دورانی در بدن و بدن ، برخی از فرآیندهای فیزیولوژیکی انجام می شود. به عنوان مثال ، دویدن سریع با حداکثر هزینه کالری رخ می دهد و انرژی از گلیکوژن طراحی مجدد می شود. پس از آن ، هنگامی که به یک مرحله شتاب تبدیل می شوید ، عرضه گلیکوژن در کبد به دلیل تقسیم سلولهای چربی و کربوهیدراتهای ساده ، یعنی دوباره پر می شود. حجم شما به تدریج کاهش می یابد.

علاوه بر این ، دویدن سریع به افزایش جریان خون به بافت عضلانی کمک می کند - چربی ها شروع به اکسیداسیون می کنند و انرژی مورد نیاز شما آزاد می شود. بعد از گذشت نیم ساعت از چنین مرحله ای فاز ، احساس خستگی باورنکردنی خواهید کرد ، اما بافت چربی برای 5-6 ساعت دیگر سوزانده می شود.

برای کاهش وزن در سالن بدنسازی

برای کاهش وزن ، نزدیکترین سالن ورزشی با مسیرهای خاص مجهز ایده آل است. در اولین بازدید ، شما باید به سرعت کم رعایت کنید تا بدن شما به این نوع آموزش ها عادت کند. شما باید فقط از مرحله معمول با سرعت معمول شروع کنید ، سپس به یک مرحله زمان تغییر دهید و فقط پس از آن 10 دقیقه دویدن را کند و سپس دوباره مرحله معمول. پس از مدتی ، می توانید کلاس های خود را تغییر دهید - دامنه های مسیر را تغییر دهید ، سرعت و مدت زمان اجرای را افزایش دهید.

توجه ویژه ای به انتخاب لباس برای بارهای برق فعال باید توجه شود. برای آموزش لذت بردن ، باید لباس و کفش راحت و راحت را انتخاب کنید. پل برای کاهش وزن از پارچه های متراکم خاص که اثر سونا را ایجاد می کند ، در بین دوستداران ورزش محبوب است. بدن موجود در آنها بسیار بیشتر عرق می کند ، به این معنی که رسوب چربی ، به ویژه روی باسن و باسن ، خیلی سریعتر سوزانده می شود.

موارد منع مصرف برای مسابقه برای کاهش وزن

حتی با وجود تمام مزایایی که به وجود می آورد ، هنوز هم موارد منع مصرف افرادی که از نقص قلب ، گردش خون ضعیف ، اختلالات ریتم قلب ، تنگی میترال و ترومبوفلبیت اندام تحتانی رنج می برند ، وجود دارد. دویدن در هر سرماخوردگی و بیماری های مزمن ممنوع است ، زیرا ماهیت این بیماری ممکن است متفاوت باشد.

در حین دویدن ، پاهای شما برای یک ثانیه تقسیم کاملاً از زمین جدا شده و دوباره روی آن سقوط می کند. در این لحظه ، مفاصل و ستون فقرات در معرض بار بزرگی قرار می گیرند که گاهی اوقات از وزن شما فراتر می رود. کل قدرت ضربه بر روی "سهم" پاهای شما قرار می گیرد ، که در منطقه آنها نسبت به اندازه بدن شما پایین است. مسیر آسفالت قدرت این ضربه را تشدید می کند ، بنابراین پزشکان توصیه می کنند یک مکان نرم تر برای آهسته دویدن را انتخاب کنند - یک جاده پارک یا یک استادیوم مخصوص ورزش. در صورتی که شرایط آب و هوایی با روحیه شما مطابقت نداشته باشد ، از یک سالن ورزشی با تردمیل استفاده می شود.

چند بار برای دویدن یک روز برای کاهش وزن همه افراد انتخاب می کنند. نکته اصلی این است که آموزش فقط به لذت می آید ، نتیجه مناسب خواهد بود. روحیه خوب و موسیقی دلپذیر در هدفون به شما کمک می کند تا با بهره مندی از بدن در هوای تازه وقت بگذارید.