Gimnasia para mujeres embarazadas 1.2.3 trimestre en casa. Gimnasia respiratoria para mujeres embarazadas - Cómo hacerlo

El embarazo no es una razón para lanzar deportes. Por el contrario, durante el período de gestación del niño, las futuras madres simplemente necesitan gimnasia especial. Los ejercicios simples ayudan a una mujer no solo a preparar el cuerpo para el próximo parto y mejorar las habilidades físicas, sino que también a animar, aliviar el estrés y relajarse. En el artículo de hoy, describiremos en detalle qué gimnasia para las mujeres embarazadas en el primer, segundo y tercer trimestre del embarazo debería ser, así como hablar sobre los beneficios de los ejercicios durante el período de soportar al bebé.

Gimnasia para mujeres embarazadas: beneficios

Por supuesto, durante el embarazo es importante cuidar su cuerpo. Es por eso que, a lo largo de los años, un conjunto de ejercicios para futuras madres se desarrolló cuidadosamente durante muchos años. Como resultado, incluso los médicos tienden a asesorar a las mujeres embarazadas en clases de gimnasia especial. De hecho, entre los resultados útiles después del entrenamiento que puede observar:

• fortalecer los músculos de la espalda, el abdomen y las estructuras del cuerpo que se usan durante el parto;
• entrenamiento y tono de músculos para géneros anteriores;
• eliminación de espasmos de dolor en la parte posterior;
• facilitación de la eliminación de heces, evitando el estreñimiento;
• reducción y prevención del edema;
• mejorar la salida de sangre y linfa en las extremidades y otras áreas del cuerpo;
• reducción de molestias "embarazadas";
• mejora del sueño;
• disminución de la fatiga;
• prevención de cambios de humor, estrés y depresión.

Los ejercicios simples que se recomiendan hacer a las mujeres durante el embarazo están destinados principalmente a entrenar tres grupos musculares: atrás, abdomen y pelvis. Analicemos en detalle por qué necesita entrenarlos.

Gimnasia para mujeres embarazadas para músculos abdominales

Los ejercicios para el grupo muscular en el abdomen ayudan a fortalecerlos y a activar el rendimiento de la función más importante, manteniendo el feto en crecimiento y el aumento del útero. Además, si durante el embarazo resuelve los músculos abdominales, según el estudio, esto contribuye a intentos más productivos que aseguran un parto exitoso.

Gimnasia para mujeres embarazadas Área pélvica y músculos perineo

Los ejercicios destinados a entrenar al grupo muscular de la región pélvica ayudan a prepararlos para el parto rápido. Según los obstetras, con la gimnasia sistemática de los músculos de la pelvis, el riesgo de ruptura del perineo y el canal de nacimiento disminuye significativamente. Además, dicha gimnasia ayuda a evitar problemas de incontinencia urinaria, que a menudo se desarrollan en el período posparto.

Gimnasia de espalda para mujeres embarazadas

Fortalecer los músculos de la espalda, en particular la región lumbar, ayuda a aliviar la tensión, mejora la postura y es la prevención del dolor en la espalda. Si comenzó a notar que duerme mal, no puede elegir una pose conveniente en una posición sedentaria o mentirosa, entonces ciertamente debe prestar especial atención a la investigación gimnástica. Los ejercicios no complicados ayudarán a eliminar la carga del lumbar y redistribuirla uniformemente a otras zonas.

También vale la pena señalar que la gimnasia para mujeres embarazadas incluye ejercicios para entrenar la respiración diafragmática. Durante el entrenamiento, una mujer aprende a respirar correctamente y relajarse a través de la respiración. Estas son clases muy importantes, porque la respiración adecuada durante el parto ayuda a la futura mamá a relajarse en los momentos correctos y recibir suficiente oxígeno en la tensión. Además, la respiración adecuada durante el parto le permite mantener la calma, no el pánico y mantener las sensaciones bajo control.

De acuerdo, en aras de tal resultado, puede encontrar un poco de tiempo libre durante el día y hacer gimnasia, que, además, se pueden realizar en casa.

Gimnasia en casa para mujeres embarazadas. Video

Gimnasia para mujeres embarazadas en el trimestre

Por alguna razón, se ha formado una actitud falsa hacia el embarazo en la sociedad moderna. Hoy se percibe como la enfermedad. Por lo tanto, muchas mujeres durante el período de gestación rechazan por completo la actividad física y prefieren pasar tiempo en una posición mentirosa en un estado de descanso completo. Según estudios recientes, es inmovilidad durante el embarazo que rara vez no se causa complicaciones durante el parto. La cuestión es que durante el período del rodamiento "mentiroso" del niño, los músculos son ligeramente atrofios y se vuelven "traviesos". Para evitar tal situación, los médicos aconsejan a las mujeres embarazadas con la mayor frecuencia posible que caminen en el aire fresco, caminen más y, por supuesto, practican deportes. Le ofrecemos un conjunto de ejercicios para la gimnasia en casa para mujeres embarazadas en el trimestre.

Gimnasia para mujeres embarazadas: 1 trimestre

La gimnasia para mujeres embarazadas es un complejo de ejercicios simples que incluso una mujer que nunca ha participado en la educación física del cuerpo puede realizar antes del embarazo.

Calentamiento

Ejercicio 1:

1. Párate recto, ancho de hombro de las piernas aparte.
2. Levanta los hombros.
3. En la exhalación, baje los hombros.
4. Repita el ejercicio 9 veces sin detenerse.

Durante el ejercicio, las respiraciones y las exhalaciones deben ser suaves y largas.

Ejercicio 2:

1. Pon los pies de los pies y el ancho.
2. En inspiración, retire los hombros.
3. En la exhalación, mueva la parte del hombro hacia adelante.
4. Haga la respiración en voz alta, alternando los hombros de 9 cuentas.

Ejercicio 3:

1. Párese recto, endereze la espalda, piernas - anchura de hombro.
2. Realice 10 revoluciones circulares con los hombros en sentido horario.
3. Proporcione 10 revoluciones circulares con los hombros en sentido antihorario.

Intenta que tus movimientos sean suaves y amplitud.

Ejercicio 4:

1. Pon las manos en el cinturón, piernas - anchura de hombro separada.
2. Incline la cabeza de un lado a otro.
3. Incline la cabeza a la izquierda y a la derecha.
4. Repita el ejercicio 3 veces en 8 cuentas.

Ejercicio 5:

1. Párate recto, tus manos, a lo largo del cuerpo, piernas, ancho de hombro.
2. Baje la cabeza con la barbilla en el escote.
3. "Enrolle" la cabeza hacia el hombro izquierdo.
4. "Enrolle" la cabeza desde el hombro izquierdo a la derecha.

El conjunto principal de ejercicios

Ejercicio 1:

1. Estar recto.
2. Marchando en el sitio para calentar los músculos y los músculos de la pantorrilla de la región lumbar.
3. Camina 2.5-3 minutos.

Ejercicio 2:

1. Continuando marchando en el lugar, dobla las extremidades superiores en los codos.
2. Tome las manos dobladas hacia atrás.
3. Mueva los brazos doblados hacia adelante, cerrándolos frente al cofre.
4. Repita el ejercicio 15 cuentas.

Ejercicio 3:

1. Párate recto, alinee tu espalda.
2. Los dedos se cierran en la cerradura en la parte posterior de la cabeza.
3. Haz tus codos frente a las mejillas.
4. Desgrace sus manos sobre la exhalación.
5. Durante la inhalación, haga clic en la posición original en el nivel de las mejillas.
6. Repita las cuentas del ejercicio 9.

Ejercicio 4:

1. Coloque las piernas en el nivel del hombro, coloque los brazos en el cinturón.
2. En inspiración, gire el cuerpo hacia la derecha y levante los mangos.
3. Regrese a la pose original en la exhalación.
4. Repita el ejercicio 5 veces en una dirección, 5 veces al otro.

Ejercicio 5:

1. Siéntese recto, enderezando las piernas.
2. Pon tus manos en el piso detrás de tu espalda.
3. Dobla las piernas sobre la exhalación, extendiéndolas a los lados. Los pies deben estar cerrados.
4. En inspiración, endereza las piernas, conectando las rodillas.
5. La siguiente exhalación: dobla las piernas con rodillas cerradas.
6. Inhalar: un regreso a su posición original.
7. Repita las acciones descritas 8 veces.

Ejercicio 6:

1. Siéntate en el piso, tus piernas están enderezadas.
2. Pon tus manos en el piso detrás del cuerpo.
3. Pon la pierna derecha a la izquierda.
4. Deje de hacer movimientos circulares primero en sentido horario, luego contra.
5. Repita los movimientos de 8 revoluciones en cada dirección.
6. Cambia tus piernas, realiza acciones similares con el segundo pie.

Ejercicio 7:

1. Tome una pose acostada a un lado.
2. Enderezar las piernas, colocar la mano doblada debajo de la cabeza.
3. Dobla las piernas en las rodillas y apriétalas al estómago por inspiración.
4. Enderezar las piernas en la exhalación.
5. Repita el ejercicio 5 veces.

Parte relajante

Ejercicio 1:

1. Acuéstese en el piso, doblando las piernas en las rodillas.
2. Pon tus pies en el piso.
3. Cierra los ojos.
4. Sin levantar la cabeza, baje la barbilla en el escote.
5. Exhalando, presione los hombros hacia el piso, extienda las manos.
6. Baje lentamente las piernas en el piso, enderezándolas.
7. Apriete las piernas, diluyendo ligeramente los calcetines a los lados.
8. Haz un profundo aliento largo.
9. Al final de la respiración, en la medida de lo posible, conduce la espalda, el culo y la parte posterior de la cabeza al piso.
10. Manténgase en esta posición de 10 cuentas.

Al final de la gimnasia, permanezca en el piso, relaje por completo su cuerpo, cierre los ojos y acuéstese durante 1-2 minutos.

Gimnasia para mujeres embarazadas: 2 trimestre

En el segundo trimestre, el cuerpo de la mujer se adapta a la carga de crecimiento y se acostumbra a un nuevo estado. Durante este período, se puede permitir un poco más de esfuerzo físico, por supuesto, si las recetas médicas lo permiten. El conjunto de ejercicios para el segundo trimestre se conserva similar a la primera parte cálida y relajante. Solo un complejo de ejercicios básicos está cambiando.

La mayor parte de la gimnasia para 2 trimestre

Ejercicio 1:

1. Párate recto, dobla los bolígrafos en los codos.
2. Camina en el lugar, haciendo movimientos de amplitud como sea posible.
3. Marchando a un ritmo tranquilo durante 2-3 minutos.

Ejercicio 2:

1. Párate recto, endereza la espalda.
2. Pesa una mano hacia arriba, la segunda a un lado.
3. Sin doblar la pierna, que es paralela al brazo enderezado, elevarla de nuevo en la inhalación.
4. En la exhalación, regrese la pierna a la posición original.
5. Repita las cuentas del ejercicio 5.
6. Haga movimientos similares con el segundo pie, cambiando las manos en algunos lugares.

Ejercicio 3:

1. Párate exactamente, alquila tu espalda.
2. Retire los bolígrafos por la caja y exprese en la cerradura al nivel de los omóplatos.
3. Baja las manos, arqueó tu pecho.
4. Repita las acciones 5 veces.

Ejercicio 4:

1. Siéntese en el piso, extienda las piernas a los lados, con las manos en el cinturón.
2. En inspiración, trate de tocar el calcetín de la pierna izquierda con la mano derecha con la mano derecha.
3. Regrese a la pose original en la exhalación.
4. Repita el ejercicio 7 veces.
5. Haga movimientos similares cambiando la mano e intentando tocar el calcetín de la pierna derecha.

Ejercicio 5:

1. Párate a cuatro patas.
2. Imagina un bar frente a ti.
3. Dobla la espalda, tratando de subir bajo un bar imaginario.
4. Repita el ejercicio de salto 5 veces.

Ejercicio 6:

1. Estar de rodillas.
2. En la exhalación, baje el culo en los pies, descansando las manos sobre el piso frente a usted.
3. Regrese a la posición original.
4. Toma tus manos detrás de tu espalda.
5. En inspiración, descansa las manos en el piso detrás de ti, levantando las caderas sobre el piso.
6. Regrese a la pose original.
7. Repita los movimientos hace 5 veces y vaya.

Ejercicio 7:

1. Estar recto.
2. Marchando en el lugar de 2 minutos.

Gimnasia para mujeres embarazadas: 3 trimestre

El tercer trimestre es el tiempo de crecimiento activo del bebé y el período físicamente complejo en la vida de una mujer. Es por eso que, con el comienzo del tercer trimestre, la intensidad del entrenamiento debe reducirse para evitar la fatiga física de la futura mamá. La parte cálida y relajante permanece sin cambios, pero los ejercicios principales cambian un poco, aunque la mayoría de ellos, sin embargo, repiten el complejo gimnástico del segundo y primer trimestre.

La parte principal del entrenamiento

Ejercicio 1:

1. Estar recto.
2. Camine en su lugar durante 2 minutos.

Ejercicio 2:

1. Párese recto, mantenga la espalda lo más suave posible.
2. Pands Haga clic en el bloqueo en la parte posterior de la cabeza.
3. Haz tus codos frente al nivel del cuello.
4. Desgrace sus manos sobre la exhalación.
5. Durante la inhalación, haga clic en la posición original en el nivel del cuello.
6. Repita las cuentas del ejercicio 7.

Ejercicio 3:

1. Siéntate en el piso, enderezando las piernas y la espalda.
2. Pon tus manos en el piso detrás de ti.
3. Dobla las piernas sobre la exhalación, extendiéndolas a los lados. Los pies deben estar cerrados.
4. En inspiración, endereza las piernas, conectando las rodillas.
5. La siguiente exhalación: dobla las piernas con rodillas cerradas.
6. Inhalar: un regreso a su posición original.
7. Repita las acciones descritas 8 veces.

Ejercicio 4:

1. Siéntate recto, ponte los bolígrafos a la espalda y concéntrese en el piso.
2. Mueva la mano derecha hacia la izquierda, girando el cuerpo.
3. Repita acciones similares, con un giro en la otra dirección.
4. Repita manipulaciones 5 veces en ambas direcciones.

Ejercicio 5:

1. Párate a cuatro patas.
2. Imagina una tabla frente a ti.
3. Dobla la espalda, tratando de subir bajo un bar imaginario.
4. Repita el ejercicio primero doblando hacia adelante, luego retrocede 3 veces.

Ejercicio 6:

1. Párate a cuatro patas.
2. Exhalando, siéntate en los pies.
3. Inhalando, regrese a la pose original.
4. Repita las acciones 3 veces.

Ejercicio 7:

1. Estar recto.
2. Marchando en el lugar de 2 minutos.

Como puede ver, por encima de los conjuntos de ejercicios no son complicados y puedes realizarlos de forma independiente sin coaching. La gimnasia en el hogar para mujeres embarazadas es muy efectiva y mejora significativamente las capacidades físicas de la futura mamá.

Gimnasia para mujeres embarazadas en fotos

Gimnasia posicional para mujeres embarazadas

Gimnasia posicional: un conjunto de ejercicios útiles diseñados específicamente para mujeres durante el embarazo. El objetivo principal de la gimnasia posicional es entrenar los músculos principales que participan en el parto: la espalda, el abdomen, la pelvis y el perineo.

Ejercicio 1. Kithechka:

1. Párate a cuatro patas.
2. Redondea la parte posterior, bajando la cabeza tanto como sea posible.
3. Levanta la cabeza hacia arriba, dobla la espalda.
4. Repita el ejercicio 5 veces hacia arriba y hacia abajo.

Ejercicio 2. Mariposa:

1. Siéntate en el piso.
2. Ponga las piernas, extienda las rodillas a los lados, conecte los pies.
3. Pon tus manos sobre tus rodillas.
4. Presione sus manos ligeramente sobre sus rodillas, extendiéndolas.

Durante este ejercicio, no debe sentir dolor, sino solo una ligera tensión muscular.

Ejercicio 3. Twist:

1. Estar recto.
2. Gire el cuerpo hacia la derecha, diluyendo los brazos a los lados.
3. Gire el cuerpo hacia la izquierda abriendo las manijas.
4. Repita el ejercicio 3 veces en cada dirección.

La pelvis durante la ejecución del giro debe estar inmóvil.

Ejercicio 4. Kegsy:

1. Párate o siéntate recto.
2. Apriete los músculos del perineo, como si intentara detener la micción.
3. Relaja los músculos del perineo.
4. Repita el ejercicio 10 veces.

Gimnasia respiratoria para mujeres embarazadas

La gimnasia respiratoria es lo que todas las mujeres embarazadas deben saber y practicar. El complejo de ejercicios de respiración tiene un efecto beneficioso en el cuerpo femenino tanto en el período prenatal como en el parto. Los científicos demostraron que respirar gimnasia:

• ayuda a relajarse con mujeres embarazadas;
• alivia el estrés y da una sensación de relajación;
• ayuda a mejorar la circulación sanguínea de la placenta;
• ayuda a saturar la sangre con oxígeno.

Además, el ritmo respiratorio correcto durante el parto alivia un espasmo doloroso durante las contracciones.

Hoy, el complejo respiratorio más popular para mujeres embarazadas es un conjunto de ejercicios de Svetlana Litvinova. La gimnasia según su esquema es simple, comprensible y corresponde a las necesidades de la madre y el bebé.

Un complejo de ejercicios de respiración para mujeres embarazadas

Ejercicio 1. Respiración de pecho:

1. Pon los bolígrafos en las costillas.
2. Inhalar lo más profundo posible a través de la nariz.
3. Después de llenar el máximo del cofre con oxígeno, exhale durante mucho tiempo y persistente.

Ejercicio 2. Respiración diafragmática:

1. Pon una mano sobre las costillas.
2. Pon la segunda mano sobre la barriga.
3. Respira rápido con la nariz, mientras el diafragma debe bajar y sacar el estómago.
4. Exhale a través de la nariz o la boca.
5. Haga una pausa de 1 segundo e inhale nuevamente y exhale.

Ejercicio 3. Respiración de cuatro fases:

1. Inhale persistentemente a través de la nariz (duración de las cuentas de agua 4-6).
2. Contre la respiración durante 2-3 segundos.
3. Exhale a 4-5 cuentas.
4. Contre la respiración durante 2-3 segundos.
5. Respira de esta manera durante 2.5-3 minutos.

Ejercicio 4. Respira como un perro:

1. Párate a cuatro patas.
2. Pegue la lengua.
3. Inhalar a través de la boca con la mayor frecuencia posible.

La gimnasia respiratoria en los caminos debe administrarse unos 10 minutos al día.

Gimnasia con fitball para mujeres embarazadas

El balón para la gimnasia de las mujeres embarazadas se llama fitball. Tal atributo deportivo ayuda a hacer que la gimnasia sea simple y más efectiva. Se recomienda que los ejercicios de pelota se realicen en el segundo trimestre del embarazo, cuando el niño está tomando el régimen más estable.

Gimnasia con una pelota durante el embarazo

Ejercicio 1:

1. Siéntate en la pelota, extiende las piernas lo más ancho posible y lleve las extremidades al piso.
2. El cuerpo está ligeramente doblado.
3. Con una mano, toma una colina en la rodilla, en la segunda toma una mancuerna (peso de hasta 1 kg).
4. La mano en la que se encuentra la pesa se dobla en el codo en 90 grados.
5. Tome los hombros y el codo de regreso.
6. Enderezar y doblar la mano de las pesas 6-8 veces.
7. Cambia tu mano.

Ejercicio 2:

1. Toma fitball en tus manos.
2. Dobla las manos, apuntando los codos a los lados.
3. Presione sus palmas sobre la pelota, tratando de apretarla.
4. Repita el ejercicio 3 del enfoque de 10 cuentas.

Ejercicio 3:

1. Acuéstate de espaldas.
2. Doblando la pierna derecha, póngala en la pelota.
3. Dobla la pierna izquierda y póngala en el piso.
4. Enderezar la pierna derecha, rodar la pelota hacia adelante, luego hacia atrás.
5. Cambia tu pierna.
6. Haga 7 repeticiones del ejercicio para cada pierna.

Ejercicio 4:

1. Acuéstate de espaldas.
2. Doblando la pierna derecha, póngala en la pelota.
3. Con el pie izquierdo, haga movimientos como si estuviera torciendo un pedal de bicicleta.
4. Cambia tu pierna.
5. Haga 8 repeticiones del ejercicio para cada pierna.

Ejercicios de fitball para mujeres embarazadas. Video