Paso aeróbico para principiantes. Paso aeróbico en casa. Programa de aeróbicos de pasos para adultos y niños

Un cuerpo en forma y hermoso es el sueño de muchas mujeres, sino también de los hombres.

El entrenamiento aeróbico no solo se ve por piernas delgadas, nalgas ajustadas y manos en relieve, sino también muchas emociones positivas, así como un buen humor. El paso-aerobica representa una de las direcciones del movimiento de la aptitud física. El entrenamiento activo muestra buenos resultados tanto en la lucha contra el exceso de KG como al crear un cuerpo armoniosamente desarrollado.

Entrenamiento físico en el paso-aerobio

¿Cuál es una dirección como aeróbica escalonada? La idea de crear un conjunto de ejercicios que se realizan no en el piso, sino en la colina, la plataforma Bench-Belongs a Gene Miller. La propia instructora de fitness recibió una grave lesión en la pierna y no pudo realizar ejercicios en la versión clásica. Y luego se le ocurrió un pequeño paso para su extremidad dañada: un paso a paso. Los excelentes resultados que se lograron durante tales clases sentaron las bases para el paso aerobio como una dirección de aptitud separada.

Reglas para llevar a cabo un paso aerobio seguro

• Debes comenzar a entrenar con un cálido. Por lo tanto, preparará el cuerpo para cargas posteriores y reducirá la probabilidad de lesiones.
• Un paso adelante desde la plataforma se realiza desde el talón, un paso atrás, desde el dedo del pie.
• El ascenso al banco ocurre debido a la operación de las piernas, y no creando un esfuerzo en la parte posterior. El paso es suave, ligeramente elástico. Al mismo tiempo, en el paso a paso debes pararte con todo el pie, la parte posterior es recta.
• El número de repeticiones de cada ejercicio (o la ejecución de técnicas para cada pierna) es 10 veces. Si el propósito de las clases es la pérdida de peso, el número de repeticiones crece a 20-25 veces.
• El momento óptimo para las clases es la noche de 19.00 a 21.00.
• No busque inmediatamente después del entrenamiento para compensar de inmediato las calorías gastadas con una comida densa. En muchos sentidos, es la nutrición la que determina la efectividad de un aeróbico y un resultado pronunciado del entrenamiento. El entrenamiento, que tiene lugar a un ritmo relajado, "tomará" alrededor de 250 kcal. Con la intensidad promedio de la carga por hora de trabajo, pierde alrededor de 400 kcal, si trabaja al máximo: aproximadamente 500 kcal. Cuando se enfrente a la tarea de perder peso, solo debe crear una deficiencia de calorías en el cuerpo.
• Suficiente para mantener una buena forma física la frecuencia de las clases: 3 veces por semana.

Selección de inventario y ropa para el paso aerobio

• La altura del paso a paso determina la intensidad del entrenamiento. Cuanto más sea, mayor será la carga. También debe tenerse en cuenta en este caso que aumenta el efecto sobre las articulaciones de la rodilla y la espalda baja. Por lo tanto, para realizar ejercicios de los aerobios del paso, especialmente el bloque para principiantes, prepara la plataforma no es adecuada para más de 15 cm.
• Si decide participar en el paso-aerobio en el hogar, cuide la elección de Stepper. La plataforma no debe ser demasiado pequeña o grande. Las piernas no deben deslizarse sobre la superficie del banco. No ahorre en el inventario y compre un banco de alta calidad de materiales confiables.
• Si desea aumentar la carga en el cuerpo, use agentes de ponderación adicionales (1 o 2 kg). No realice ejercicios estándar con una mayor amplitud de botas de brazos o piernas. Por lo tanto, corre el riesgo de obtener un estiramiento excesivo de músculos y ligamentos.
• La ropa debe ser cómoda: telas elásticas que no limitan los movimientos. La elección perfecta serán pantalones cortos alargados (gratis o ajustado) y una camiseta T de manga corta.
• Para evitar el trauma, cuide los zapatos cómodos con buena absorción de choques, así como una fijación confiable del tobillo.

La efectividad de los aeróbicos de los pasos

Ejercicios rítmicos regulares que usan un banco especial: mejorar, mejorar la condición física del cuerpo, aumentar el estado de ánimo y también hacer que su figura y moverse más armoniosa y elegante. La capacitación contribuye a:

• Desarrollo armonioso y fortalecimiento del sistema muscular del cuerpo.
• Mejora de la flexibilidad y el plástico.
• Fortaleciendo los músculos de las piernas.
• Mayor resistencia.
• Mejorando el tono general del cuerpo.
• La formación de la postura adecuada.
• Mejorando el estado emocional.
• Ayudan a mantener el peso óptimo para su cuerpo, siendo así la prevención de la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, así como las articulaciones.

Contraindicaciones para el paso-aerobio

Las clases de aeróbicos son un tipo de entrenamiento bastante activo que requiere un gran retorno del cuerpo. Varios estados son contraindicaciones para la implementación del técnico de paso-aerobio. Estos incluyen:

• Hipertensión (aumento de la presión arterial).
• Patologías del sistema cardiovascular.
• Cirugía de anamnesis.
• Varices.
• Lesiones de la columna (incluida la obtenida en el pasado).
• Hígado y riñones.
• Fase aguda del SARS.
• Sensaciones dolorosas en las articulaciones, así como en las piernas.

Música para aerobics de pasos

El acompañamiento musical del entrenamiento es importante importante. La composición de audio no solo establece el estado de ánimo para la lección, sino que también puede facilitar o, viceversa, complicar el ejercicio.

• Elija conocidos, o mejor, sus melodías favoritas. Levantará su estado de ánimo y obtendrá el estado de ánimo adecuado para todo el entrenamiento.
• La música debe ser rítmica e incluir 3 fases de 32 tacto. Por lo tanto, al repetir los ligamentos, no habrá necesidad de rebobinar la pista. Además, tal ritmo se sincroniza con ataques cardíacos.
• Para el bloque preparatorio (cálido), una melodía más rápida es adecuada: 140 latidos por minuto.
• No elija demasiado rápido la composición.

Paso aeróbico básico

Aquellos que dan solo los primeros pasos en los pasos de las plataformas son mejores para comenzar con el desarrollo de los pasos principales del paso-aerobio.

• Paso básico. Ve con tu pie derecho en la plataforma, luego levanta la pierna izquierda. Después de ir al piso, primero con el pie derecho y luego, a la izquierda.
• V-pase. Pase en el banco con el pie derecho en el borde derecho del escalón, luego con el pie izquierdo, se convierta en el borde izquierdo del paso a paso. También te hundes al piso alternativamente.
• Encima. Vaya al banco con un pie de lado, traiga la segunda pierna y gire la espalda. Bajando al piso en un orden similar.
• Straddl. Sube en el banco de lado, luego baja para que la plataforma esté entre las piernas.
• Pase con un giro - Tern. Levanta la pierna derecha directamente a la plataforma. Alzando la extremidad izquierda, gire el cuerpo hacia la derecha. Sube al piso desde la pierna derecha.
• Paso de paso. Dirigiéndose al banco con el pie derecho, y solo trae la izquierda al borde de la plataforma. Luego, baja al piso, comenzando con la pierna izquierda.
• Levante la rodilla. Ve al paso con un pie (cualquiera), levanta el segundo y dobla la rodilla. Luego, la pierna levantada se baja al piso, y detrás de la pierna sigue la pierna desde la plataforma.

Tipos de programas de pasos por aeróbicos

Dependiendo de su preparación física, el instructor ofrecerá el conjunto apropiado de ejercicios. Se distinguen los siguientes niveles de aerobio del paso:

• Paso-basico. El nivel básico para aquellos que recién comienzan a participar en aeróbicos de pasos. Un bloque de ejercicios incluye técnicas simples y coreografía básica, que el recién llegado dominará fácilmente.
• El nivel promedio implica aumentar la carga. La intensidad del entrenamiento aumenta, los pasos y los ligamentos son más complicados.
• Combate de pasos. Si ha dominado con éxito las etapas anteriores, así como la plataforma de paso en sí, puede comenzar a realizar ejercicios de tercer nivel. Aquí encontrará ligamentos complejos de pasos para música rítmica rápida.
• Paso - Intervalo. Este grupo incluye los ejercicios más complejos, cuya implementación requiere un excelente entrenamiento físico. Las técnicas incluyen una combinación activa de resistencia y cargas aeróbicas.

Paso Aerobics: programa para nalgas

Las nalgas apretadas de forma atractiva, un sueño de casi todas las chicas. Y si la tarea de las sentadillas es el entrenamiento muscular, entonces son los ataques los que le darán a su sacerdote una forma apetitosa de una manzana.

• Mira la espalda a la plataforma. Da un paso adelante, aún más alejándose del simulador. Tome la pierna derecha hacia atrás, los dedos descansan sobre el tablero. Dobla la pierna izquierda en la rodilla para que haya un ángulo recto entre el muslo y la parte inferior de la pierna. Repita 10 sentadillas de este tipo a su vez primero para una, y después para la otra pierna.
• Volverse a paso. Sacking en la plataforma con el pie derecho. Empujándote en los músculos glúteos, créate sobre el tablero. Dobla la pierna izquierda doblada sobre la plataforma. Luego, vaya al piso, apenas tocando el calcetín del piso del piso, nuevamente ir al tablero. Realice 10 repeticiones y cambie su pierna.
• Acuéstese boca arriba, instale sus pies en un banco. Vierte la pelvis con nalgas, fijo en el punto superior durante 1-2 segundos y baje el culo al piso. Repita el ejercicio 10 veces.

Paso Aeróbico: ejercicios para perder peso

Si su objetivo principal es reducir el peso, debe haber salto en el entrenamiento. Como resultado, se produce una carga más activa en los músculos, y el metabolismo se acelera y se gasta más energía. El número de repeticiones es al menos 10 veces.

• La posición inicial es las piernas en el piso, mientras que el paso se encuentra entre las piernas. En cuclillas, retrocediendo las nalgas. Luego, saltas en un signo semi en un banco y de una manera similar salta al piso.
• Párate frente a la estepa. Sentarse ligeramente. La pelvis se asigna hacia atrás. Vuelve en la plataforma (en el semi -muestreo), endereza y salta al piso.
• Párate al lado del banco (lado derecho). También de lado ingrese la pierna derecha a la plataforma. Luego, transfiera el peso a la pierna principal. Retire las nalgas hacia atrás, toque la superficie de la placa con la mano izquierda y salta al otro lado del paso a paso, cambiando así la pierna de soporte.

Estos ejercicios no solo contribuyen a quemar grasa, sino que también "apretan" los músculos glúteos.

Lecciones de aeróbicos de pasos

La próxima selección de ejercicios ayudará a resolver una amplia gama de músculos. El número de repeticiones de cada técnica es 10 veces, si hay una carga alternativa en las extremidades, luego realice 10 repeticiones cada pierna.

• Párate al lado de la plataforma. Pon una pierna en el tablero, el pie se dirige paralelo a las caderas. En la posición inicial, las piernas se colocan en el ancho de los hombros y el peso se distribuye a ambos pies. Luego, te sientas, mientras retrasas las nalgas, y la parte posterior permanece recta. Intente distribuir uniformemente la carga en ambas piernas. A continuación, aparte el ascenso y el columpio del pie en el ascenso. Cuando se realiza este ejercicio, un pequeño músculo glúteo está funcionando.
• Párate frente al banco, las piernas están instaladas con el ancho del hombro. Haga el pie derecho hasta el paso a paso, mientras la pierna izquierda permanece en el piso (solo arrancas el talón de la superficie). Dobla la pierna sobre la elevación para que el ángulo entre la parte inferior de la pierna y el muslo sea recta. Detente en la pierna derecha. Luego, endereza, tirando de la extremidad derecha hacia el cofre. Regrese a la posición inicial.

• Tome una posición horizontal: los dedos descansan en el piso y los antebrazos se instalan en el banco. La articulación del codo está debajo del hombro. Intenta hacer la espalda incluso, sin una deflexión excesiva en la parte baja de la espalda. El estómago está tenso. Luego, endereze los brazos derecho e izquierdo alternativamente, convirtiéndose en una posición presionada. Luego, nuevamente te hundes en el antebrazo. Y te levantas de nuevo. Durante la implementación del equipo, el caso debe permanecer recto.
• Sentarse en la plataforma. Las palmas descansan contra el borde del paso a paso. Da un paso adelante. Ahora tus nalgas cuelgan sobre el piso. Detente primero realizar "sentadillas", doblar y extender las manos en la articulación del codo en esta posición. Luego, al doblar la mano derecha, llegue a la palma izquierda a la punta de la pierna derecha. Repita acciones similares, pero ya para la mano izquierda.

Paso aeróbico para niños

Las clases de los pasos aerobios en la infancia contribuyen no solo al desarrollo físico, sino también al desarrollo emocional del niño. El entrenamiento regular fortalece el sistema musculoesquelético, desarrolla flexibilidad, fuerza muscular, destreza y resistencia. El acompañamiento musical, que está presente en el aula de steerobics, forma el sentido de ritmo de un niño, y el rendimiento de los ejercicios de la manera de baile desarrolla plasticidad y gracia.

Ejercicios aeróbicos de pasos para calentamiento

Un conjunto simple de ejercicios preparará el cuerpo del bebé para más cargas.

• Comience con un cálido de los pies.

Ejercicio 1. Marzo, mientras la pierna cae al piso en todo el pie.

Ejercicio 2. Caminando en un círculo según el esquema: en los talones, luego en los medios, nuevamente sobre los talones, etc.

Ejercicio 3. Primero en la derecha, y luego en el lado izquierdo.

Ejercicio 4. En la posición de pie, gire alternativamente con el pie izquierdo y derecho (en los lados izquierdo y derecho).

• Luego sigue el ejercicio "gato". Necesitas pararte a cuatro patas. Arreglando las rodillas en un punto, avanza en los brazos. Al mismo tiempo, intente hacer una desviación en la parte posterior. Volviendo a la posición inicial, dobla la espalda con un arco.
• Poniendo el anchura del hombro de los pies, los niños realizan sentadillas esparcidas poco profundas.
• Luego, agregue al ejercicio anterior la transferencia del cuerpo de una pierna a otra.
• Después de una carrera corta en el lugar.
• Alcanzamos sus manos hacia arriba y sacudimos.

Complejo de ejercicio aeróbico de pasos para preescolares

Dado que los atletas todavía son bastante jóvenes, los aeróbicos de los pasos incluyen no solo elementos de baile, sino también un tipo de juego que aumenta el interés de los niños. El paso a paso para entrenar con niños tiene una pequeña altura (no más de 8 cm), la longitud y el ancho son de 40 cm y 25 cm, respectivamente. La repetición de cada ejercicio se realiza 10 veces.

• Ejercicio "serpiente". Los niños se convierten en una "cadena". La guía lleva a todos los muchachos con una serpiente entre todas las plataformas en una dirección. Caminar se puede reemplazar con una carrera fácil. A continuación, se realiza un giro y la columna se mueve en la dirección opuesta, solo que ahora es necesario gatear en el banco. Por lo tanto, cada niño ocupa su propia plataforma. Como resultado, se desarrolla la memoria, pensamiento espacial y coordinación.
• Ejercicio "plano". De pie sobre el paso a paso, los niños extendieron sus manos a los lados (al nivel de los hombros). A continuación, las inclinaciones se realizan alternativamente en los lados derecho e izquierdo.
• Ejercicio "flor". Los niños se vuelven de rodillas en un banco. La cabeza se baja (lo más cerca posible del paso). Las manos se encuentran en la cabeza. Los músculos de la espalda están estirados. A continuación, debes pararte en el piso y enderezar.
• Ejercicio de "pingüinos". Posición inicial: los niños se paran en paso a paso. Es necesario saltar de la plataforma (atrás) y nuevamente saltar sobre ella.
• Los niños están arrodillados en los bancos. Es necesario sentarse, bajando las nalgas lo más cerca posible de los talones, y luego levantarse nuevamente.
• Caminando. Los muchachos se paran en los estepre. Se toman algunos pasos bajo música rítmica. Luego, realizan un paso de descanso hacia el piso y regresan a la colina, y luego el paso adjunto (al piso) y regresan a la plataforma nuevamente. El ejercicio termina caminando en el tablero. Al mismo tiempo, las manos se mueven rítmicamente hacia adelante, hacia arriba, hacia adelante y hacia abajo.
• Las piernas están separadas por el hombro, las manos se doblan en los codos y se llevan a los hombros. Pase en el banco, algunas rotaciones con sus manos. Vuelve al piso. Nuevamente, un paso en la plataforma, las manos rotación y regreso al piso.

Al final del entrenamiento, debe restaurar la respiración y relajarse.

Las opiniones de las personas con respecto a un tipo de capacitación como el paso-aerobio son diferentes. Y esto no es sorprendente, porque cada uno de nosotros tiene un "lastre" individual, en funcionamiento con el que se dirigen los ejercicios del complejo. Sin embargo, en su mayor parte, el paso-aerobio, según las revisiones, tuvo un efecto positivo en el cuerpo. No espere resultados altos si se violan las reglas básicas: la regularidad del entrenamiento, el rendimiento correcto de los ejercicios (de lo contrario, la intensidad del efecto en el cuerpo cae significativamente), y también si la dieta no se corrige. La lección del paso-aerobio ilustra claramente el video.