Cómo aprender a empujar desde cero. Cómo empujar correctamente desde el piso, en las barras. ¿Cuántas veces puedes empujar y con qué frecuencia? ¿Puede una chica empujar hacia arriba?

Push -Ups es la opción más común para bombear los músculos del pecho, los hombros y los brazos. Esta variedad de ejercicios se realiza en casa en la barra horizontal, en el gimnasio en los bares, también, con mayor frecuencia, en las barras transversales callejeras especialmente destinadas a estas clases. El press de banco del piso está hecho en un área plana. En el gimnasio existe la posibilidad de una carga adicional en forma de panqueques, otros agentes de ponderación. Casi todas las personas pueden aprender a aumentar, con la excepción de aquellos a quienes tales ejercicios no son deseables para realizar de acuerdo con las recomendaciones urgentes del médico, el entrenador o sus sensaciones de dolor que surgen durante el empuje. Cualquier incomodidad, clic en las articulaciones, dolor agudo en los huesos indica que es mejor buscar ayuda de un especialista, tal vez la técnica requiere ajuste.

Cómo empujar el piso correctamente

Posición inicial: abdomenal al piso, las manos son ligeramente más anchas que los hombros, enderezadas en los codos, las piernas se paran en los calcetines. Se caen, doblando lentamente los codos, cuelgan los músculos del cofre para empujar suaves. No retire las muñecas, con un dolor fuerte, tome una posición en la mesa o la pared y apriete 20 veces. Mover, observar la calidad, no la cantidad. Cuántas veces para ser exprimido: por primera vez 20 enfoques O-4-5.

Cómo presionar una mano correctamente

No todos los atletas se aprietarán por un lado. La técnica ideal: el cuerpo de la cabeza a los pies es uniforme y no se hunde en un arco, las piernas son un poco más ancho que la distancia desde el hombro izquierdo a la derecha. La palma de la mano que no funciona está detrás. El ejercicio es similar al clásico, pero solo una mano que equilibra el caso. Para la implementación de push -ups, por un lado, se les aconseja que dominen perfectamente el press de banco habitual. Para el dolor en las muñecas, se usa un expansor, se usa la rotación del cepillo antes y después del entrenamiento.

Cómo empujar hacia arriba del piso con un ajuste de mano estrecho

Las palmas se encuentran con botes y forman un triángulo, los pies se tocan. Una estadificación estrecha perjudica las juntas, se produce una carga de descomposición. A menudo, las manos son un poco más amplias, pero ya con una forma clásica. Nadie prohíbe experimentar en el acto. Si no es posible exprimirse inmediatamente con un entorno estrecho, comenzar a una distancia mayor y gradualmente reunir sus manos. El quinto punto no se eleva y no se baja, se mantiene a la par con la espalda y las caderas, los ojos se ven un poco hacia adelante.

Cómo empujar las barras

Las barras son un ejercicio básico de tríceps. El press de banca en las barras afecta, además de las manos, el pecho, la espalda y los músculos de la corteza. Pre -incluye una barra en el entrenamiento para mantener el poder de la prensa. Diariamente al final del entrenamiento, represente durante 1-2 minutos.
Los codos están más cerca de los lados, las piernas dobladas están ligeramente hacia adelante, pero no doblen la columna vertebral, por lo que encienden la prensa. No saltan al caparazón, ¡sino que suben! El salto es poder de desecho. Los movimientos son pausados, el segundo se congelan en el pico del estrés y una continuación tranquila.

Cómo empujar las barras con carga

Ejecución clásica con pesos para aumentar la intensidad de un conjunto de fuerza y \u200b\u200bmasa. Las cadenas de metal, un cinturón con un gancho, pesas colgantes, panqueques, a veces bolsas de arena en los pies servirán detrás de la carga. Es mucho más complicado y, por lo tanto, el número de veces al principio menos, aproximadamente 3-4 p. a la repetición.

Momentos peligrosos: bajando profunda, enderezando los codos en el punto superior. ¡Todos estos puntos conducen a la lesión de las articulaciones del codo, y el cartílago no se restaura incluso con el tiempo! Funcionan en una pequeña amplitud, sin celo excesivo. La carga no se mantiene por superficies articulares, ¡sino por músculos!

Cómo aprender a empujar del piso para una chica

Para empezar, debe decirse que esta es una habilidad extremadamente compleja. En otras palabras, la niña será presionada desde cero no es muy fácil. Antes de hacer sus primeras 15 veces, debe someterse a una preparación con un nivel de nivel para armas y ligamentos no preparados. Por ejemplo, el press de banca de pie en un soporte estático, a saber, en la pared, y para esto no es necesario visitar el gimnasio. Para que el entrenamiento traiga un resultado rápido para observar la regularidad. Las clases raras no ayudarán a los músculos a fortalecer rápidamente, lo que significa que la niña no tiene suficiente fuerza para un mayor avance.

• Etapa 1: en la pared con una configuración de mano ancha o estrecha. La opción con las palmas colocadas en el ancho del hombro, esta es una producción amplia. Si mueve las manos un poco al centro, los tríceps se detendrán, esta es una configuración estrecha. Las piernas deben estar separadas por el hombro, el cuerpo se estira en una línea plana, la parte posterior no se dobla. La distancia de los calcetines desde el zócalo 1 m. Las manos se doblan en los codos, la cabeza está lo más cerca posible de la pared. Sobre 4 enfoques 15 veces. Complicar los movimientos, aumentando la distancia desde la pared. Una persona debe concentrar su atención en el trabajo de los músculos.
• Etapa 2: en el banco, las ups de empuje son más complicadas, ya que la carga en las manos bajo la presión del caso aumenta. Hay dos alternativas: senos en un banco o espalda. En la primera opción, todo ocurre igual si la niña estaba picando desde la pared. En la segunda versión, están de espaldas al banco, ponen sus manos en el borde del ancho del hombro. Caen, formando un ángulo en el codo 90 y se elevan. La cabeza se ve recta, las piernas descansan sobre los talones del piso. Complican la tarea, colocando otro banco en paralelo. Le pusieron sus piernas, tacones en el borde. En las caderas puede poner panqueques en 5, 10 kg en forma de pesaje. El primer enfoque se realiza sin peso, el segundo y el tercero con 5 kg, el cuarto con 10 kg. Un enfoque es igual a 15 push -ups.
• Etapa 3: Después de que la niña sintió que su postura se estaba fortaleciendo, aprenden a cosechar de las rodillas. Para hacer esto, bajan las palmas sobre el Karemat y las ponen en el ancho de los hombros, las piernas están dobladas en las rodillas, los pies están cerrados para que no cuelguen. La parte posterior se endereza, la cabeza mira el piso. Hacer 4 enfoques 15 veces.
• Etapa 4: La siguiente es la etapa final de empuje en el piso. Posición inicial: el cuerpo está enderezado y tenso, los dedos esperan hacia adelante, los pies están en el ancho de la pelvis. El cuerpo cae casi al piso, sin tocarlo, y se eleva. Haga 4 enfoques 10-15 veces.

Cómo aprender a empujar a una chica en los bares

Las barras son dos barras transversales de metal paralelas en las que se realiza el ejercicio. Es más difícil apretar las barras que desde el piso, por lo que se recomienda realizar una serie de movimientos futuros del fortalecimiento muscular descrito anteriormente. El press de banca con panqueques es la final en la etapa de preparación. Habiendo desarrollado el cuerpo, intentan empujar las barras. La espalda, los brazos, el puño del hombro se encienden. Las recepciones están prohibidas: sacudidas, balanceándose.

• Baje los omóplatos, enderezara el cofre. El ancho del travesaño es ancho del hombro. Exhalar cuando se levanta. El torso está inclinado hacia adelante, las piernas se doblan en las rodillas, reducidas. Los codos divergen o paralelos. Con una ubicación paralela, la parte posterior es casi vertical. Es lo más posible, observando la técnica correcta. Números promedio: 10-15 veces en 4 enfoques.
• La versión simplificada consiste en detenerse y bajar lentamente al punto inferior, saltar al piso y tomar la posición inicial. Repita 15-20 veces.

¿Qué pasará si se presiona todos los días?

Los empujes diarios son un error común. Las altas cargas sistemáticas se desgastan más que templadas. La masa muscular ciertamente aumentará con un conjunto de eventos: comida, descanso, entrenamiento. Después de un día, los músculos no tendrán tiempo para recuperarse, y una persona puede perder peso. Puede realizar 10 push -ups diariamente en forma de carga para elevar el tono. El cálido de la mañana mejora el estado de ánimo, suministra la corteza cerebral con oxígeno y mejora la circulación sanguínea.

Cuanto empujar

Las normas del programa de ninguna manera son sobre todo, la motivación a menudo se pierde incluso por perseverancia. El equilibrio observador del estado del alma y el cuerpo logra los mejores resultados, aunque más lento. No cargue el cuerpo diariamente, los músculos deben restaurarse, crecer. Es óptimo trabajar cada dos días al mismo tiempo. Cada semana aumentan el número de veces. Por ejemplo, a la 1 semana hacen 4 enfoques desde 15 veces y en la dirección opuesta, dependiendo de la fatiga. La última vez debería haber al menos 10 bancos. Cada 2 semanas aumenta gradualmente el número inicial a 15 veces adicionales. Como resultado, a las 10 semanas, la marca alcanzará 100 push -ups. Entre los enfoques toman descansos de 2-3 minutos.

Cómo prepararse para empujar 100 veces

Esto no es fantástico, pero tendrás que sudar. Para no perderse en el programa deportivo, sus contenidos se imprimen en la hoja A4 y se pegan al imán a la puerta del refrigerador o se cargan en el teléfono. Pasando varias veces, una persona destaca de la carga. Los términos dados en el artículo son aproximados y no son adecuados para cada estudiante. Lo principal es sobrevivir al período de adaptación, leve incomodidad, luchar con el deseo de desarrollar, simplificar la tarea.

Se requiere el cálido: beber en la barra horizontal, press de banco, mesa, rotación circular de las muñecas, rotación del cuerpo, sentadillas. Cuando están en el asfalto, incluso en los guantes, es inconveniente, se acuestan en el Karemat. Es difícil ver los errores solo, los artesanos se disparan en video y, por lo tanto, analizan. ¿Parece que las fuerzas se han ido? Debe detenerse en una pausa que en la negativa a continuar el "banquete".

Rehabilitación del cuerpo

Para un buen crecimiento, recurren a una dieta equilibrada, excluyendo en exceso. Antes de entrenar durante 1 hora y después de 30 minutos, comen con fuerza, saturando las células con vitaminas, los minerales gastaron calorías. El agua también es de gran importancia. Durante 2 horas, el entrenamiento toma 1-1.5 L de agua no carbonada ordinaria. ¡La humedad sale más tarde!

Si todas las modificaciones simplificadas del piso o Brusyev no han surgido, entonces significa que el cuerpo no es suficiente fuerza. En tales casos, se recomienda aumentar el tiempo de trabajo con tipos simples de push -ups y la mano de obra en el gimnasio con un entrenador personal. El entrenamiento adicional con un sello, las pesas, los simuladores de tipo fuego lento fortalecerán los músculos necesarios. La actividad deportiva le permite aumentar el alivio del cuerpo, y esto actúa favorablemente en la resistencia del cuerpo. El hábito de respirar es de gran importancia, ropa moderadamente libre, habitación ventilada, nutrición adecuada del atleta, descanso oportuno para la restauración. Los deportes no se combinan con malos hábitos que evitan el trabajo al 100%. Los principiantes alcanzan su objetivo solo por el trabajo duro y la regularidad de las clases. ¡El incumplimiento de la tecnología puede conducir a consecuencias irreversibles!