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Ejercicios con un bar

Ejercicios con un bar
Cómo convertirse en el dueño de un hermoso alivio en sus brazos, espalda, nalgas con la ayuda de ejercicios básicos con una barra.

En el mundo moderno, la moda en las jóvenes mimadas delgadas ha cambiado a formas más fuertes de niñas, en particular, muchas redes sociales están llenas de selfies y fotos con hashtags #swlowing centros, #pair, #pair. Un estilo de vida saludable, el culturismo ocupó la generación de "Phytonyas", las hermosas chicas delgadas que no tienen miedo de ejercicios con ponderación y barra.

Las mujeres modernas, que desean obtener formas y alivio más claros, entienden que en tal caso, "hierro" no puede prescindir de sí. Además, para comenzar dicha capacitación, no es necesario comprar una suscripción costosa al gimnasio, este proyectil deportivo está en el dominio público en cualquier tienda deportiva para obtener el gusto más atractivo.

Cómo realizar un ejercicio de barra en el hogar: programa educativo deportivo

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  • Al realizar ejercicios con una barra, lo principal es la técnica de ejecución, y no la cantidad de veces realizadas y el peso de los agentes de ponderación. Médica, técnica y suave, para sentir el calor en las partes de entrenamiento del cuerpo, así es como realizar un conjunto de ejercicios.
  • El entrenamiento debe construirse de tal manera que al principio hay una carga cardiográfica ligera para calentar los músculos y realizar los ejercicios más difíciles en el medio del entrenamiento para que haya energía para resolver cada elemento al máximo.
  • La capacitación debe construirse sobre el principio de aumentar la complejidad de la técnica de realizar ejercicios y enfoques para su repetición. Entre los enfoques, el descanso no debe mentir sin movimiento, sino moverse con fácil caminar para nivelar el pulso.
  • No te esfuerces por tomar mucho peso de inmediato. Haga de peso un proyectil deportivo gradualmente. Este enfoque para evitar lesiones no deseadas.

Si nota que en el proceso de realización de ejercicios, el peso de la barra se ha vuelto cómodo y casi invisible para usted: la carga debe aumentarse por el número de enfoques para realizar el ejercicio y la ponderación del peso del proyectil deportivo.

  •   En cualquier deporte, la condición principal es la auto -disciplina. Si avanza con confianza en el camino de la superación personal del cuerpo, planifique los entrenamientos de manera uniforme: 3-4 veces a la semana. Pero esto no significa que pueda abrirse durante 3 días seguidos, y luego colocar en el sofá. Lo principal es dar un día a los músculos para recuperarse y entrenar cada dos días. Por lo tanto, será posible evitar cargas excesivas y no perder la emoción al realizar ejercicios.
  • Para la efectividad de las clases con el bar, haga un plan, en qué día de la semana, qué grupo muscular capacitará. Y seguir estrictamente estos gráficos.
  • No descuides al resto. No es menos importante que los ejercicios mismos. Una alternancia competente de las cargas básicas con unas vacaciones dará un efecto significativamente mayor.
  • Coma de acuerdo con los principios de la dieta con cargas de energía.
  • Estudie el consejo de las personas que han logrado cualquier resultado en este deporte, ninguna información es superflua.

Ejercicios con un bar para niñas: reglas de energía para cargas de energía

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Los ejercicios con la barra en el hogar serán más efectivos si se realizan en combinación con una nutrición adecuada. El deporte solo no traerá los resultados esperados.

Muchas personas repiten sobre la genética, si una figura hermosa heredada, significa afortunado. De hecho, la genética es solo el 35% del éxito, todo lo demás es la fuerza de voluntad y las clases sistemáticas más la organización adecuada de la nutrición.

Cabe señalar que la autoinforme del cuerpo con la ayuda de ejercicios con un bar no se hace mejor, no temprano en la mañana con el estómago vacío, sino por la tarde o la noche.

Antes del entrenamiento de fuerza, es aconsejable calentar los músculos con la ayuda de correr o nadar en la piscina. Un tipo tan fácil de cardio le permitirá mantener energía para realizar ejercicios básicos en el alivio.

Los ejercicios para la formación de músculos deben realizarse durante al menos 1 hora, y para personas completas, al menos 1.5 horas. Los descansos entre las clases deben ser de 1 día, es decir, 3-4 entrenamientos se lanzan en promedio por semana.

La nutrición adecuada más el entrenamiento sistemático da un resultado sorprendente. A partir de una dieta cuidadosamente seleccionada, el cuerpo recibe energía y material de construcción para el crecimiento muscular, y con la ayuda de ejercicios con una barra, se consume la masa de grasa y se simula el cuerpo.

El poder debe ser fraccional para comenzar el metabolismo, se recomienda comer 5-6 veces al día, pero en pequeñas porciones, para no sentir hambre. Tampoco olvide beber 2.5-3 litros de agua pura. Debe beber 15 minutos antes o 45 minutos después de comer, para no reducir la velocidad del proceso de digestión y no diluir el exceso de jugo gástrico exceso de líquido.

Desayuno Debe incluir carbohidratos complejos: todos los tipos de cereales más una cucharada de miel, proteínas: tortilla de proteínas y leche; Grabia: en forma de mantequilla. Calcule la caloría máxima para el desayuno. Todos los pasteles y otros daños se comen preferiblemente hasta las 12.00 al día. Y si ahora está en el camino de mejorar y construir el cuerpo de un sueño, tendrá que rechazar la hornear.

Bocadillos - Esta es también una parte importante de la dieta durante el día. Debe haber al menos 2: después del desayuno y después del almuerzo.

Tipos de bocadillos: fruta dulce, requesón, 150-200 g de cereal hervido, verduras guisadas, ensalada fresca con tortilla, carne baja en grasa, cóctel de proteínas.

Las frutas dulces debido al alto contenido de glucosa son mejores para comer hasta las 16.00.

En cena Es mejor comer sopa con verduras y un trozo de carne magra. También puede usar algunos productos lácteos o leche agria baja en calorías (kéfir con canela, leche horneada fermentada, etc.).

Cena Debe incluir platos de carbohidratos y proteínas: tortilla + verduras guisadas o frescas, 200 g de requesón de baja grasa.

Dieta antes del entrenamiento

2-3 horas antes del entrenamiento, se recomienda comer alimentos con carbohidratos complejos y un alto contenido de proteínas. Las grasas intentan excluir por completo. Sin embargo, es mejor no comer antes de las clases mismas, de lo contrario la gravedad del estómago no le permitirá hacer ejercicio a plena potencia y causará incomodidad.

Gachas y huevos hervidos o carne hervida, mariscos, los pescados son los más adecuados. Debido al lento proceso de división, los carbohidratos complejos dan energía para los ejercicios, y las proteínas saturan el cuerpo con aminoácidos, que son un material de construcción para los músculos.

Dieta después del entrenamiento

Si tiene como objetivo aumentar los músculos, debe comer alimentos inmediatamente después de un entrenamiento de fuerza.

En este caso, los alimentos deben considerarse como una fuente de nutrición y crecimiento para los músculos y abordar este problema con toda seriedad. Naturalmente, el chocolate, la harina y otros daños tendrán que ser olvidados. Los alimentos después de un entrenamiento completo son proteínas y carbohidratos con un bajo nivel de insulina.

Por lo tanto, puede comer requesón de baja grasa u otro producto de leche agria, saturado de proteínas, huevos hervidos cocinados para un par de carne blanca (pechuga de pollo) o pescado.

Un vaso de jugo de uva sin azúcar será útil. El jugo de uva saturado recién exprimido reduce el nivel de insulina en la sangre, que tiene propiedades anabólicas.

Después del entrenamiento durante 2 horas, las grasas y las cafeínas no deben caer en su cuerpo, incluso en las dosis más pequeñas, de lo contrario tendrá que olvidarse de un hermoso alivio.

Complejo de ejercicios de barras básicas en casa

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Los ejercicios básicos con una barra son ejercicios que forman un alivio claro debido a un ejercicio sistemático de cargas de energía. Es decir, si desea tener prensa cincelada, bíceps, simples ejercicios de gimnasia sin concesiones de carga especiales no serán suficientes. Las cargas básicas de potencia que involucran un bar son ideales para tal objetivo.

Se le ofrece su atención un conjunto de ejercicios básicos con una barra con una descripción detallada del algoritmo de ejecución.

  • El press de banca está en posición mentirosa. La posición inicial: acostada en el piso o el banco deportivo, dobla las rodillas, dobla un poco, descansa los pies en el piso. Lo principal en este ejercicio es evitar movimientos sólidos y repentinos. Puede llevar los codos a los lados y elevar la barra con un agarre estrecho, mientras que baja la barra no completamente al soporte, pero de 20 cm de tales elevaciones: trabajamos durante 2 minutos para descansar 1 minuto. 10-15 enfoques.

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  • Press de banco francés. Posición de inicio: acostado en el piso o en el banco, coronando ligeramente la espalda para no sobrecargar la columna vertebral. Pon las manos sobre el ancho de los hombros, dobla ligeramente en los codos, toma la barra del soporte. La característica principal de este ejercicio es elevar la barra lentamente, el pliegue debe hacerse solo en la articulación del codo. Realice 3 enfoques 15-20 veces.

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  • Sigue con un bar. Posición inicial: de pie o sentado. Tome la barra con las manos separadas para el hombro, levante y baje el proyectil durante 15-20 cm. Realice 1-2 enfoques 15-20 veces.

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  • Press de banco de estanio. La posición inicial, de pie o sentada en una superficie sólida, levanta la barra, si eres un atleta principiante, inferior a 5 cm por debajo de las rodillas, si entrena durante mucho tiempo, bájate hasta que se detenga en el piso. Realice 2-3 enfoques 10-12 veces.
  • El banco presiona en la posición sentada o de pie. La posición inicial: de pie o sentada sobre una superficie sólida, levante la barra. Si decide hacer este ejercicio sentado, la barra cae al cofre, si, desde la posición que se encuentra, la barra se puede bajar detrás de la cabeza. Repita 1-2 enfoques 20 veces.

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  • Levantando la barra en la pendiente. La posición inicial está parada sobre una superficie sólida, lleva la barra al ancho de los hombros, suba desde la posición de la parada para que los hombros retrocedan tanto como sea posible. Se puede levantar un proyectil deportivo con agarre ordinario y palmeras de usted mismo (agarre inverso). Tal ejercicio debería causar ardor en el área de los músculos oblicuos de la espalda, contribuyendo a su desarrollo y alivio. También puede realizar este ejercicio en una posición sentada, elevando solo un extremo de la barra. La característica principal del ejercicio: evitar movimientos repentinos para no dañar la columna vertebral. Realice 1-2 enfoques 20-25 veces.

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  • Squats con una barra. La posición inicial es de pie, ancho de hombro de las piernas separado, levanta la barra del estado de la parada y coloca en el cofre. Realice sentadillas lentamente, preservando el centro de gravedad en las nalgas. La característica principal del ejercicio: no distribuya toda la carga durante las sentadillas a las rodillas para evitar lesiones en las piernas. Repita 1-2 enfoques 30 veces. Puede complicar el ejercicio con una sentadilla con una barra detrás de la cabeza. En este caso, la carga en el interior de las caderas aumentará.

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  • Gira a los lados con panqueques de la barra. Si desea afectar activamente la prensa, formar cubos, tal ejercicio funciona tanto como sea posible en la quema de grasa y modelando el recto y los músculos oblicuos del abdomen: la posición inicial: con la espalda en la superficie sólida, los pies descansan Al piso, las nalgas se presionan hacia el piso, las manos están en el nivel del pecho con panqueques de la barra (el peso se selecciona individualmente). Dejando los músculos glúteos en la posición inicial, gire el cuerpo del cuerpo hacia la izquierda, estirando las manos con panqueques. Repita lo mismo a la derecha. Repita 15 vueltas en cada dirección.
  • Hilos de manos a los lados con panqueques de la barra. Posición inicial: sentada en un banco o en la otra superficie dura, la parte posterior es recta, ancho de hombro de las piernas separado, tome cada mano un panqueque de una barra con un peso cómodo para usted. Haga columpios en los lados con tal amplitud que las manos estén paralelas al piso. Este ejercicio contribuye al desarrollo activo de bíceps. Haga 2-3 enfoques 18-20 veces. El mismo ejercicio se puede realizar en una técnica ligeramente diferente, cambiando la posición inicial a la pose en la inclinación.

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  • Levante en un paso con un agente de ponderación en forma de una barra de panqueques. Para este ejercicio, necesitará un paso o cualquier otra superficie de 15-20 cm de altura. Levante en el paso alternativamente con cada pie. Realice 2-3 enfoques 15-20 veces.

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  • Almuerzos con ponderación en forma de panqueques de la barra. Posición inicial: de pie con panqueques de pesas en cada mano. Las estocadas se hacen primero con el pie derecho, luego la izquierda. Guarde la espalda incluso. Trate de evitar movimientos repentinos para no estirar los ligamentos. Repita 25 ataques en cada pierna de 2 enfoques.

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  • Push -ups con un borde de ponderación en forma de panqueque de la barra. Posición inicial: las manos se presionan hacia el piso, los calcetines de las piernas también descansan en el piso. Entre las caderas, sostenga un panqueque de la barra. En el futuro, puede complicar este ejercicio, aumentando el peso de los panqueques. Realice flexiones clásicas 3 enfoques 10-15 veces.

Ejercicios de barra de bíceps y hombros

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Los ejercicios se seleccionan del complejo base anterior.

  1. El press de banca está en posición mentirosa.
  2. Press de banco francés.
  3. Sigue con un bar.
  4. Press de banco de estanio.
  5. Hilos de manos a los lados con panqueques de la barra.

Ejercicios con un bar: hacer un alivio y una hermosa espalda

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Los ejercicios se seleccionan del complejo base anterior.

  1. Press de banco de estanio.
  2. El press de banca en la posición está de pie.
  3. Levantando la barra en la pendiente.
  4. Gira a los lados con panqueques de la barra.
  5. Almuerzos con ponderación en forma de panqueques de la barra.
  6. Se inclina con un bar en los hombros.

Ejercicios con una barra: formamos hermosas nalgas

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Los ejercicios se seleccionan del complejo base anterior.

  1. Levantando la barra en la pendiente.
  2. Squats con una barra.
  3. Levante en un paso con un agente de ponderación en forma de una barra de panqueques.
  4. Almuerzos con ponderación en forma de panqueques de la barra.

Video: Un conjunto de ejercicios básicos para super -agodits de Katya Usmanova

El cuerpo es el templo del alma.

Para que el cuerpo sea hermoso, como los atletas griegos, siempre hay un gran trabajo y autodisciplina.

Los ejercicios caseros con un bar lo ayudarán a superar el complejo de vergüenza y comenzarán a hacerlo usted mismo. Lo principal es establecer una meta y comenzar a hacer ejercicios hoy, y no desde el próximo lunes.

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