Ejercicios con un expansor

El Expander es un simulador deportivo diseñado para ejercicios para el desarrollo de pequeños grupos musculares. El principio principal del entrenamiento con el expansor es estirar y compresión. Esto se logra usando primavera, caucho u otras partes elásticas del simulador. Los expansores son adecuados para hombres y mujeres, ayudando a entrenar y mantener los músculos de los brazos, piernas y espaldas.

Tipos de expansores para ejercicios

Antes de comenzar los ejercicios con un expansor, debe elegir un modelo del simulador. Hay varios tipos. Concéntrese en el objetivo de sus clases y características técnicas del simulador.

El expansor quístico se usa para entrenar las manos. También mejora la circulación sanguínea y ayuda a deshacerse de las enfermedades articulares. Los médicos aconsejan ejercicios con un expansor de cepillos para aquellos que sufren de insomnio y se dedican al trabajo mental. No solo desarrolla los músculos de las manos, sino que también alivia el estrés emocional.

Variedades del expansor quístico para ejercicios:

1. Pelota.
2. El expansor "tijeras", en la que las manijas están conectadas por un resorte. Este tipo de simulador deportivo desarrolla no solo los músculos de las manos, sino también el antebrazo.
3. El expansor "empuje" entrena los músculos de las manos. También tiene un excelente efecto de masaje.
4. Un expansor de pizca es adecuado para las manos de entrenamiento. La carga se puede ajustar agregando o eliminando los resortes.
5. Un expansor de primavera para los dedos le permite resolver la máxima cantidad de músculos.
6. El anillo de goma es el expansor quístico más popular.

Expansor de hombro para ejercicios

Gracias al estiramiento, le permite entrenar los músculos de la cintura y el pecho del hombro. El número de resortes está regulado, lo que ayuda a controlar la carga durante el entrenamiento. Los ejercicios con el expansor del hombro ayudan a mantener la parte superior del cuerpo en el tono.

Los expansores del hombro incluyen los simuladores "ocho", "doble ocho" y un expansor redondo. Se pueden usar no solo para el entrenamiento de las manos, sino también para las piernas. Al elegir cualquiera de estos modelos, preste atención a su color. El amarillo significa la resistencia más débil en el simulador, que es adecuado para los atletas novatos. Verde: la resistencia es más fuerte que en el caso anterior. El rojo es el medio, y el azul es máximo.

Expansor de senos para ejercicios

Le permite entrenar no solo los músculos del cofre, sino también la cintura de hombro, la espalda, los tríceps y los bíceps. Él trabaja bien los músculos pectorales. Como resultado, el pecho se eleva y se vuelve más elástico.

Espando "mariposa" para ejercicios

Diseñado para los músculos de la cinta de hombro, el pecho, la espalda, la presión, las piernas, las nalgas. Los ejercicios con un expansor "mariposa" ejercen perfectamente la zona del muslo. Es muy cómodo y universal en uso.

Torniquete de cinta de látex o goma

Adecuado para entrenar los músculos de todo el cuerpo y también estimular la movilidad articular. A menudo se usa en yoga y pilates. La cinta elástica o el torniquete de goma reemplazan varios simuladores a la vez y proporcionan la carga máxima para casi todos los músculos del cuerpo.

Aspander del esquiador

Estos son algunos arneses de goma que están unidos a la pared u otra superficie estable. Se usa para entrenar a todos los grupos musculares. El simulador es especialmente efectivo en la rehabilitación después de lesiones graves. A veces se llama expansor de un nadador o boxeador.

Expansor para ejercicios de las piernas

Glástico con puños que se fijan en las piernas. Este diseño le permite aumentar la carga al entrenar los músculos de la parte inferior del cuerpo.

Expansor multifuncional para ejercicios

Proporciona un entrenamiento completo de casi todos los músculos del cuerpo. Esta es su versatilidad. Difiere de otros tipos de piernas con piernas. Los ejercicios con un expansor multifuncional combinan las posibilidades de entrenamiento en varios modelos del simulador.

Las ventajas y desventajas de los expansores para ejercicios

Los expansores han ganado popularidad durante mucho tiempo no solo entre los amantes del deporte. Con la ayuda de estos simuladores, después de una jornada laboral, puede deshacerse del estrés y la fatiga. Entre las ventajas del expansor, las principales se distinguen:

1. Estos son simuladores pequeños y ligeros. Se pueden llevar contigo en cualquier viaje.
2. Simple y conveniente de usar.
3. Adecuado para entrenar en casa.
4. Puede lidiar con un expansor a cualquier edad, incluso niños.
5. Le permite aumentar la carga y regular la intensidad de los ejercicios.
6. Adecuado para rehabilitación después de lesiones.

Los expansores tienen pocas desventajas. Los modelos de plástico se consideran frágiles y poco confiables, por lo que debe elegir simuladores de acero y caucho. Los expansores, en el que no hay forma de regular la resistencia, son menos populares entre los atletas. Para no decepcionarse con el simulador, cómprelo a los fabricantes de equipos deportivos. Los bienes deben estar certificados.

Se expresa con el expansor "mariposa"

Los ejercicios con el expansor "mariposa" ayudan a las mujeres a resolver problemas en las caderas y deshacerse de la celulitis. El simulador también fortalece los músculos del cofre. Debe realizar ejercicios lentamente en dos enfoques. Exhale en el momento de la tensión más alta. Repita los ejercicios 15-20 veces.

Ejercicio 1. Sentado en una silla, coloque el simulador entre las caderas con un resorte hacia abajo. Al presionar las palancas, intente tirar de las rodillas el uno al otro. Después de eso, desabrochan lentamente al expansor.

Ejercicio 2. Acostado en el piso, dobla las piernas. Sostenga al expansor con las rodillas. Mientras tenga prisa, trate de exprimir y desabrochar el simulador con los pies. Tales ejercicios con el expansor "mariposa" forman los músculos de las caderas.

Ejercicio 3. Acostado a un lado, sostenga el expansor entre las rodillas. La "mariposa" debe abrirse hacia los talones. Exprima el simulador con los pies, tratando de combinar sus lados.

Ejercicio 4. Estar recto. Levanta las manos frente a ti al nivel de pecho. Entre las palmas y los codos, haga clic en el expansor. Pon tus manos adentro, tratando de doblar las "alas" del simulador. Da las manos hacia atrás lentamente.

Ejercicio 5. Las manos con el expansor se estiran. Aferrándose a las "alas" del simulador, tíralos entre sí y hazlos a los lados. Este es uno de los ejercicios más fáciles con la expansión "mariposa".

Hacer ejercicio con el expansor del hombro

Los ejercicios con un expansor de hombro proporcionan estiramiento y formación de los músculos del cofre y la cintura de hombro. Después de un mes de entrenamiento constante, notará cambios en su cuerpo. Repita los ejercicios 15-20 veces. Con el tiempo, su número se puede aumentar.

Ejercicio 1. Trae tus manos con el expansor a tu espalda. Estire el simulador, enderezando los codos. Regrese lentamente a la posición inicial.

Ejercicio 2. Expanda sus manos con el expansor hacia adelante. Dobla una mano, tirando del cofre y lleva la otra hacia atrás. Lentamente exprima el resorte del simulador.  Repita los ejercicios con el expansor del hombro lentamente. Cambia tus manos.

Ejercicio 3. Coloque el expansor del hombro a lo largo de la columna vertebral, sosteniéndolo detrás. Extienda su mano izquierda y endereze la derecha. Repita varias veces, estirando el simulador. Cambie la ubicación de las manos.

Ejercicio 4. De pie recto, estira las manos con el expansor frente a ti. Estire lentamente el simulador a los lados, fijando la tensión más alta durante 1-2 segundos. Después de eso, comprime el resorte al estado original. Este ejercicio con el expansor del hombro lo ayudará a formar los músculos del cofre.

Hacer ejercicio con un expansor

Los ejercicios con un expansor de cepillo le permiten desarrollar los músculos de las manos. Dichas clases ayudan a restaurar las habilidades motoras en niños y adultos. No comience a entrenar sin calentar los músculos. Primero frote las palmas de las palmas, haga clic en los brazos en la cerradura y haga una "ola", apriete y desgaste los puños. Solo después de eso proceder a los ejercicios principales con un expansor de cepillo.

Ejercicio 1. Tome un expansor quístico en forma de anillo. Apriértalo para que los lados opuestos estén en contacto. Hazlo lentamente. Repita el ejercicio 10-15 veces y cambia las manos.

Ejercicio 2. Gire el anillo de goma en su mano, formando un ocho de él. Después de eso, relaja lentamente su mano, permitiendo que el expansor se diga. Repita 10-15 veces.

Ejercicio 3.  Exprima el expansor-smile en tu mano y fijo durante 2 segundos. Después de eso, puedes relajar lentamente tu mano. Para cada mano, haga repeticiones de 10-15.

Ejercicios de excepción con un expansor

Los ejercicios con una cinta con un expansor se utilizan para entrenar diferentes grupos musculares. La base de las clases es estirarse. La cinta elástica evita las lesiones.   Es fácil de usar y proporciona entrenamiento para todo el cuerpo: este es el fortalecimiento de la prensa, el desarrollo de la flexibilidad de la columna y el estiramiento total.

Ejercicio para los músculos de la prensa. Acostado boca arriba, arregla el medio de la cinta en los pies. Dobla las piernas ligeramente. Mantenga los extremos del expansor con las manos extendidas a lo largo del cuerpo. Levanta el torso y las piernas lentamente y bájalos.

Ejercicio para los músculos de la línea de las caderas. Acuéstate de espaldas. Dobla las piernas, tirando del cofre. Redondea los pies hacia la cinta, cuyos bordes se mantienen en sus manos. Exhalando las piernas, fijas durante 1-2 segundos y dobla nuevamente. Este ejercicio con la cinta del expansor forma una hermosa línea de caderas.

Ejercicio para entrenar los músculos de las nalgas. Acuéstate en el lado derecho. Dobla la pierna izquierda y descansa en el medio del expansor elástico. Mantenga los bordes del simulador en sus manos cerca del cofre. La pierna izquierda se lleva lentamente a la distancia máxima y regresa lentamente. Después de varias repeticiones, cambie la pierna.

Ejercicios para la línea del antebrazo. Arregle el medio de la cinta elástica con los pies parados sobre ella. Sostenga la tensión del expansor con las manos. Mientras tenga prisa, extienda los brazos a los lados y regrese a la posición inicial. Por el mismo principio, levanta los brazos hacia arriba, tirando de la cinta.

Se expresa con el Espander "ocho" (video)

Los ejercicios con el "ocho" del Espandro te permiten formar hermosos brazos y piernas, así como ajustar la línea de las caderas. Para hacer que las piernas sean delgadas y las nalgas se apriien, elija solo un modelo del simulador. Antes del entrenamiento, debes calentarte. Después de eso, continúe con la formación de su cuerpo utilizando ejercicios con el Espandro "ocho".

Ejercicio para la formación de la línea de caderas. Ven con el pie derecho en el medio de un bucle del expansor. Apriete el otro bucle con ambas manos y sostenga la resistencia. Tome la pierna izquierda hacia atrás cuando tome la pose de "trago". Arregle el cuerpo durante 1-2 segundos y enderezar, doblar su pierna izquierda frente a usted. Repita el ejercicio y cambia las piernas.

Ejercicio para nalgas. Párate con el pie derecho en un bucle del expansor y tira de su otro lado en tus manos frente a ti. Poniendo la pierna izquierda en las nalgas, haga sentadillas en la pierna derecha.

Ejercicios para la línea interior del muslo. Con el pie derecho, párate en un bucle de los "ocho", y tír con las manos y sostenga la resistencia del otro bucle del expansor. Sin inclinarse, lentamente lleva la pierna derecha a un lado. Lentamente báñelo en la dirección opuesta. Repita varias veces y cambia la pierna.

Ejercicios para la parte posterior del muslo.  Con el pie derecho, arregle un bucle del expansor y descanse a la izquierda de la pierna izquierda. Lleva tu pierna izquierda hacia atrás, inclinándose en la rodilla. Después de 1-2 segundos, devuélvalo lentamente.

Los ejercicios de mano con el "ocho" de Espandro son en gran medida similares a los ejercicios con el modelo de hombro del simulador.

Ejercicios con un expansor de un esquiador

Los ejercicios con un expansor del esquiador permiten entrenar diferentes grupos musculares. Los modelos de este simulador consisten en varias bandas de goma. Su número depende del propósito de la capacitación. Repita cada ejercicio 20-25 veces en el período inicial de las clases. Después de un tiempo, puede aumentar el número de ejercicios con un expansor del esquiador.

Para fortalecer los músculos de la espaldaDeja tus piernas en medio de la banda elástica. Sostenga las manijas del expansor con las palmas justo por encima de la línea del hombro. La goma debe estirarse. Exhalando, estire los brazos hacia arriba, estirando el simulador y devuélvalos hacia atrás.

Para apretar los músculos de las nalgasPon las piernas más ancho que los hombros en el medio de la banda elástica. Mantenga sus bordes con sus manos divorciadas al nivel de los hombros. La banda elástica debe estirarse, las rodillas están ligeramente dobladas. Levántate, enderezando las piernas y esforzando los músculos de las nalgas. Repita las sentadillas. Tales ejercicios con un esquiador expandor le permiten apretar bien los músculos de las nalgas.

Para fortalecer los músculos de las manos y el pechoSujete el escog que el esquiador sobre el medio de la banda elástica a la pared u otra superficie estable. Esto debe hacerse usando un pestillo especial. Mantenga los bordes del simulador en sus manos, tirando de él. De pie hacia la pared, haz los movimientos del esquiador en la pista con tus manos. Puedes imaginar que tienes palitos de esquí en tus manos.

Para hacer que el fondo del cuerpo sea hermoso, haga ejercicios con el expansor del esquiador de la pierna. Sujete el simulador en la pared y siéntese en una silla de espaldas. Arregle los bordes de la banda elástica en las piernas. Lentamente endereza la pierna, tirando del expansor. Después de un segundo, lentamente, devuélvalo a la posición inicial.

Ejercicio de piernas con un esquiador expansor. Sujete el simulador en la pared. Acuéstate sobre el estómago. Arregle los bordes de la banda elástica en las piernas. Estire el expansor, levantando las piernas a las nalgas. Este ejercicio forma el músculo posterior del muslo.

Revisiones sobre capacitación con expansores

La compacidad y la facilidad de uso proporcionaron a los expansores reconocimiento entre los atletas y aquellos que llevan un estilo de vida activo. Tal proyectil deportivo puede convertirse en el principal para entrenar o calentar antes de las clases con otros proyectiles deportivos. Todos los que probaron el expansor apreciaron sus capacidades. Revisiones sobre capacitación con expansores:

1. Visitante para principiantes del gimnasio: "Me gustó el modelo del Espando" Ocho ". Es absolutamente fácil de usar. Incluso la llevo conmigo a trabajar para hacer un deporte de cinco minutos a la hora del almuerzo.
2. Los atletas más experimentados hablan sobre los expansores de la siguiente manera: “Me gusta calentar antes de un entrenamiento más serio con este simulador. El expansor del esquiador es adecuado para mí porque te permite trabajar para todos los grupos musculares. Es conveniente porque puede regular la carga usted mismo. Y siempre puede llevarlo con usted en un viaje y entrenar en cualquier condición.
3. En los foros dedicados al tratamiento de enfermedades conjuntas, también se mencionan los expansores: “Mi hijo fue roto por las habilidades motoras de las manos, especialmente las manos y los dedos. El médico aconsejó tratar con un expansor. El hijo entrenaba diariamente. Al principio fue difícil, pero incluso comenzó a aumentar la carga. Después de un tiempo, logró desarrollar pinceles y dedos. Para hacer esto, compramos un modelo especial de un expansor para los dedos.
4. Me gusta especialmente el entrenamiento con un expansor de mujeres a las que no les gustan las clases en equipos deportivos voluminosos. Los expansores de la cinta se usan en yoga y pilates. Las revisiones sobre los expansores son positivas, por ejemplo: “Para mí, un expansor es un hallazgo. Es tan fácil y conveniente usar que la capacitación solo trae placer. No me gustan las cargas pesadas. En clases con el expansor, todo es fácil y simple, pero al mismo tiempo, los músculos están entrenando. Recogí un conjunto de ejercicios de piernas y nalgas. Después de dos meses de entrenamiento constante, el resultado me complació: mis piernas se volvieron más lentas y el sacerdote se detuvo.

¿Cómo perder peso con un expansor? (video)